Nếu bạn đang ở trên đỉnh của tuổi trung niên, điều quan trọng hơn bao giờ hết đối với bạn là tập luyện tim mạch tại phòng tập thể dục. Hiện tại, bệnh tim vẫn là căn bệnh giết người kinh khủng nhất đối với đàn ông ở Mỹ — mỗi năm nó gây ra tới 325.000 ca tử vong — và biện pháp bảo vệ tốt nhất duy nhất của bạn là tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. (Đó là một lý do bạn sẽ muốn ghi nhớ dấu hiệu tinh vi của bệnh tim .) Một cách dễ dàng để làm điều đó là áp dụng một trong những bài tập tim mạch mới và cải tiến cho nam giới trên 40 tuổi.
Bây giờ, bạn không cần phải đăng ký Người sắt để nhận được một mã vạch bọc sắt, giảm căng thẳng của bạn và có được thân hình trong mơ của bạn. Các bài tập tốt cho tim mạch có thể dễ dàng như nhảy trong hồ bơi để bơi thiền hoặc cường độ cao như rèn luyện một số bài tập cường độ cao - lựa chọn của bạn.
mơ thấy cặp song sinh khi mang thai
Chúng tôi đã gọi cho bạn của chúng tôi Will Lanier , một huấn luyện viên tại Thành phố New York và đã tập hợp các bài tập tim mạch tốt nhất cho nam giới trên 40 tuổi.
1 Bài tập 'Sức bền leo núi nhỏ' giữa các khoảng thời gian
Shutterstock
Thói quen trên máy chạy bộ kéo dài 21 phút này là một trong những bài tập cho tim mạch sẽ giúp cung cấp cho đôi chân của bạn rất nhiều axit lactic mà bạn vẫn sẽ cảm nhận được khi bước vào bếp vào sáng hôm sau. Một số nghiên cứu trong nhiều năm đã chỉ ra rằng leo cầu thang không chỉ giúp tăng cường toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn và giúp tăng cường sức chịu đựng, mà còn bảo vệ bạn khỏi bệnh cao huyết áp, cải thiện mật độ xương của bạn và giúp ích cho tim của bạn. Trong khi bạn đang ở đó, đừng bỏ lỡ 10 Dấu Hiệu Chắc Chắn Trái Tim Bạn Siêu Mạnh.
Đối với thói quen này, hãy bắt đầu với 5 phút khởi động và sau đó đi sâu vào ba hiệp các bài tập dưới đây, với 60 giây nghỉ giữa mỗi hiệp:
—2 phút ở 5-7 MPH với độ nghiêng 2%
—2 phút ở 7-9 MPH với độ nghiêng 2%
—2 phút ở 5-7 MPH với độ nghiêng 6%
—30 giây ở 5-7 MPH với độ nghiêng 2%
—30 giây nỗ lực chạy nước rút tối đa với độ nghiêng 2%
2 Bài tập 'Chlorine cho Bữa sáng'
Shutterstock
Bơi lội là một trong những bài tập tốt nhất cho tim mạch dành cho nam giới trên 40 tuổi, vì nó hoạt động mọi cơ trên cơ thể bạn và vất vả như chạy đường mòn hạng nặng mà không cần phải dồn hết sức vào cơ thể. (Nó cũng là một trong những 100 cách để sống đến 100. ) Và làm việc một kickboard — chúng không chỉ dành cho trẻ em! —Sẽ thực sự nung nấu cốt lõi của bạn. Đây cũng là một trong những bài tập tốt cho tim mạch vì nó sử dụng cả tim và phổi của bạn, theo Trường Y Harvard, 'đào tạo cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, điều này thường được phản ánh qua sự giảm nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp thở. . ' Hãy thử bài tập này dưới đây, kết hợp kickboard hoạt động với gậy tự do kiểu cổ điển tốt.
—200 yard khởi động
—Bảng đá 4 × 50, nghỉ 10 giây
—8 × 50 miễn phí, 10 giây nghỉ
—200 chăm chỉ (70% nỗ lực)
—Bảng đá 4 × 50, nghỉ 10 giây
—Thời gian hồi chiêu 200 yard
3 Bài tập 'Stairmaster to Heaven'
Shutterstock
Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì: Không thể nào, anh bạn. Nhưng hãy nghe chúng tôi nói. Stairmaster — vâng, một trong những bài tập tim mạch ưa thích của mẹ bạn — chắc chắn sẽ cải thiện sức mạnh cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo, đồng thời đẩy sức bền tim mạch của bạn lên một tầm cao mới. (Mặc dù về mặt kỹ thuật thì Stairmaster không Máy tập Cardio tốt nhất trong phòng tập thể dục, nó là một thứ cực kỳ hữu ích và bị nam giới bỏ qua.)
Đây là những gì các huấn luyện viên và huấn luyện viên gọi là bài tập 'bậc thang' vì các đại diện leo lên trong khoảng thời gian và sau đó lại leo xuống theo cùng một trình tự. Đối với bậc thang này, bạn sẽ thực hiện xen kẽ các bước đơn và bước đôi bắt đầu từ một phút và leo lên hết ba phút — sau đó lùi xuống. Nói lại. Đây là kế hoạch trò chơi của bạn.
—1 phút đôi bước
—1 phút đơn lẻ bước
—2 phút đôi bước
—2 phút đơn lẻ bước
—3 phút đôi bước
—3 phút đơn lẻ bước
những dòng hay nhất để nói với một cô gái
Sau đó thả trở lại thang và lặp lại.
điều gì sẽ xảy ra nếu một cậu bé thích bạn
4 Bài tập 'Crew HIIT'
Tập luyện giữa các khoảng cường độ cao là cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo, và bài tập HIIT hoàn toàn tồi tệ này kết hợp với thiết bị hỗ trợ tim mạch luôn luôn nam tính, đó là máy chèo thuyền. Một chiếc công cụ kiểu cũ rất tốt để làm việc không chỉ cho trái tim mà còn cho toàn bộ cơ bắp của bạn. Và, Lanier nói, những bộ này — một liều lượng lành mạnh của burpees, chèo thuyền và đu xà đơn — rất tốt cho việc 'rèn luyện hệ thống tim mạch lên xuống để có một trái tim khỏe mạnh và một lá phổi khỏe mạnh.' Và trong khi bạn đang ở đó, đừng bỏ lỡ 5 Cách Giảm Béo Béo Béo.
—1 phút hết hàng
—1 phút burpees
—1 phút luân phiên lắc tạ một cánh tay
—1 phút nghỉ ngơi
Lặp lại năm lần.
5 Bài tập 'Kim tự tháp máy chạy bộ'
Shutterstock
Đây là ví dụ điển hình của điều hòa trao đổi chất, là một bài tập được cấu trúc xung quanh việc nghỉ ngơi để kích thích hệ thống năng lượng của cơ thể và nâng cao hiệu quả. Lanier giải thích: “Mặc dù cơ thể chúng ta đang già đi nhưng trái tim của chúng ta vẫn có thể điều hòa được. 'Và dao động giữa chạy bộ đến chạy nước rút và hồi phục làm tăng sức chịu đựng. '
Bài tập này sẽ không có độ nghiêng nhiều như bài tập trên máy chạy bộ trước đó, nhưng nó sẽ có nhiều khoảng thời gian khắc nghiệt hơn. Lặp lại các khoảng thời gian 3:30 dưới đây 5-7 lần và bắt đầu toàn bộ quy trình với 5 phút khởi động dễ dàng và 5 phút hạ nhiệt.
—0-: 30 Chạy dễ dàng (tốc độ đàm thoại) 5-7 dặm / giờ trên máy chạy bộ, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn
—0: 30-1, Thêm 2 dặm / giờ
—1-1: 30, Thêm 2 dặm / giờ (hoặc hơn, bất cứ điều gì giống như chạy nước rút hết sức)
—1: 30-2, Trừ đi 1-2 dặm / giờ
—2-2:30, lấy lại tốc độ đàm thoại dễ dàng trừ 2 dặm / giờ.
—60 giây nghỉ
6 Bài tập đi xe đạp
Mọi người đều nói đi xe đạp là môn đánh gôn mới, điều này hoàn toàn đúng: đó là một hoạt động nhóm tuyệt vời - cho công việc hay cách khác, và là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho nam giới trên 40. Nhưng nó cũng là điều gần nhất với bài tập tim mạch thuần túy, nơi bạn hiệu quả như một người cầm lái — và sức bền của bạn — hoàn toàn được xác định bởi khả năng phân tán máu khắp cơ thể của tim.
dấu hiệu cho thấy một người đàn ông thích bạn
Nếu bạn nghiêm túc về việc lên yên xe, chúng tôi khuyên bạn nên mua một chiếc xe đạp phù hợp tại cửa hàng xe đạp địa phương của bạn. Đạp xe rất tốt cho xương khớp của bạn, nhưng nếu bạn không điều khiển chiến mã mới của mình không được căn chỉnh chính xác về mặt giải phẫu, nó có thể khiến toàn bộ cơ thể bạn bị trượt - đánh bại lý do bạn có được chiếc xe đạp ngay từ đầu - để cải thiện sức bền của bạn , để xây dựng sức mạnh chân, làm việc trái tim của bạn, và hét lên xuống đồi ở hơn 30 dặm một giờ.
Lanier đề xuất một chuyến đi 60 phút, trong đó bạn trải qua 10 lần chạy nước rút 30 giây cho trái tim của mình. (Thêm năm lần nữa khi bạn có được 90 phút.)
7 Bài tập 'Super HIIT'
Có một lý do khiến bạn thấy phòng tập thể dục của mình dọn sạch máy móc và nhường chỗ cho những khu vực mà các anh chàng có thể thực hiện Burpees và lắc tạ khiến trái tim họ thích thú. HIIT là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất mọi thời đại, giúp đốt cháy chất béo, gây chấn động hệ thống tim mạch của bạn và vẫn ít gây hao mòn cơ thể hơn so với các bài tập cường độ nặng. Chúng cũng được chứng minh là giúp tăng lưu lượng oxy, cải thiện khả năng bơm của tim và giảm nguy cơ đau tim.
Bài tập dưới đây đặc biệt tuyệt vời cho nhóm 40 tuổi trở lên bởi vì, theo Lanier, điều quan trọng là chúng ta có thể di chuyển cơ thể qua các mặt phẳng khác nhau khi chúng ta già đi. Bài tập về mạch này đạt được điều đó bằng cách di chuyển cơ thể của bạn từ chèo thuyền chống đẩy sang các chuyển động năng động hơn như đu tạ. Hãy nhớ rằng: bạn sẽ đo thời gian của mình trên chèo thuyền bằng lượng calo đốt cháy, vì vậy hãy đảm bảo màn hình được đặt thành calo.
– Tổng số 5 hiệp giảm dần theo số đại diện: 28-26-22-10-6. Bắt đầu với hàng 28 cal + 28 lần kéo xà + 28 lần xoay tạ. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
8 Bài tập 'Leo đồi'
Shutterstock
Tìm ngọn đồi nguy hiểm gần nhất của bạn có chiều dài khoảng một phần tư dặm. Bây giờ, bạn sẽ chạy lên và chạy xuống nó đến mức bạn sẽ không bao giờ muốn nhìn thấy nó nữa.
Những người đam mê chạy bộ gọi đây là 'những lần lặp lại đồi' bởi vì theo nghĩa đen, bạn đang chạy lên và xuống đồi liên tục. Vì vậy, bạn sẽ chạy nước rút để đến đỉnh (nhưng không quá nhanh, hãy nhớ: đó là một phần tư dặm), chạy bộ trở lại và nghỉ ngơi trong 60 giây. Sau đó làm lại. Bắt đầu với bốn và dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến tám. Và nhớ chạy bộ dễ dàng 5-10 phút khi bạn kết thúc để thải axit lactic ra khỏi chân.
9 Bài tập 'Theo dõi Thực hành'
Phòng bầu dục của trường trung học địa phương là nơi tổ chức một trong những buổi tập tốt nhất cho tim mạch để giúp nhịp tim của bạn tăng cao ngất ngưởng. (Ngoài ra, bạn đã trả tiền cho nó bằng thuế của mình!) Đây là một bài tập đơn giản phổ biến cho tất cả mọi người từ những người thợ mỏ ưu tú đến những người chạy marathon trong danh sách. Nó tồn tại mãi mãi vì một lý do rất đơn giản: Nó hoạt động!
từ điển giấc mơ tai nạn xe hơi
Bạn đang chạy vòng 1/4 dặm với 60 giây nghỉ. Bắt đầu với 6-8 khoảng thời gian — với 10 phút khởi động và hạ nhiệt dễ dàng — và thực hiện cho đến hết 20 lần, tùy thuộc vào mức độ nôn và mồ hôi bạn muốn để lại trên đường chạy.
Tập luyện 10 bậc thang
Bài tập này không dành cho người yếu tim. Trong thực tế, nó có thể sẽ nghiền nát bạn. Nhưng nó cũng sẽ làm rung chuyển những mạng nhện lỏng lẻo trong não bạn với mức cao nhất mà bạn chưa từng cảm thấy trước đây. Đó là sự tiến triển của các khoảng thời gian cường độ cao — và theo 'cường độ', chúng ta đang nói đến 70-80% nỗ lực, có nghĩa là bạn chắc chắn nên quá căng thẳng để thực hiện một cuộc trò chuyện. (Ngoài ra, đối với người chưa bắt đầu: Một vòng quanh đường đua là 400 mét. Bốn vòng trong một dặm.)
Đây là những gì bạn làm: quay lại đường đi tại địa phương của bạn. Bạn đang làm việc với 90 giây nghỉ ngơi nhưng lần này bạn đang 'leo thang' dần dần: 400 (một vòng) + 800 (hai vòng) + 1200 (ba vòng) + 1600 (bốn vòng). Sau đó, 'lùi xuống' (hoặc về cơ bản là cùng một bài tập, ngược lại).
Bạn không cần phải đạt đến 1600 trong lần thử đầu tiên — có thể mất vài tuần. Và đừng 'leo lên hết cỡ' nếu bạn không thể lùi xuống. Bạn cũng có thể trộn trong khoảng cách trung gian. Nếu 1200 cảm thấy quá nhiều, hãy thử chạy 400 + 800 + 1000, sau đó lùi xuống. Các bản nhạc được đánh dấu rất tốt vì vậy bài tập này là chống lại sự ngu ngốc. Và để có thêm các bài tập luyện tim mạch cho nam giới trên 40 tuổi, hãy thử các bài tập này 30 bài tập đốt cháy hơn 500 calo mỗi giờ .
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, đẹp hơn, cảm thấy trẻ trung hơn và chơi chăm chỉ hơn, hãy đăng ký bản tin — được gửi mỗi ngày!
