Cơ thể của bạn có khoảng 650 cơ. Không quan trọng là bạn chỉ quan tâm đến bốn hoặc năm người trong số họ. Bạn cần mọi thứ để thực hiện các chức năng bình thường của cuộc sống hàng ngày — ăn, thở, đi bộ, ôm bụng ở bãi biển. Tuy nhiên, bạn không cần phải dành nhiều thời gian để suy nghĩ về hầu hết các cơ của mình. Ví dụ, 200 cơ liên quan đến đi bộ thực hiện công việc cho dù bạn có theo dõi chúng hay không. Nhưng đối với các cơ mà bạn muốn làm cho đẹp hơn về mặt thẩm mỹ (nếu bạn thích điều đó), cũng như lớn hơn và khỏe hơn, bạn nên hiểu một chút về cách chúng hoạt động. Và để biết thêm nhiều cách khác nhau để tăng số lượng lớn, hãy cân nhắc áp dụng James McAvoy's Chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp bí mật .
1 Sợi cơ có những khả năng khác nhau.
Cơ xương của bạn — những cơ mà bạn soi trong gương — có hai loại sợi chính. Sợi loại I, còn được gọi là co giật chậm, được sử dụng chủ yếu cho các hoạt động tăng sức bền. Loại II, hoặc co giật nhanh, bắt đầu hoạt động khi một nhiệm vụ sử dụng hơn 25 phần trăm sức mạnh tối đa của bạn. Một chuyển động không nhất thiết phải 'chậm' để các sợi co giật chậm tiếp nhận nó mà chỉ cần là một hành động không đòi hỏi nhiều sức mạnh co giật nhanh của bạn. Và nỗ lực không cần phải 'nhanh chóng' để gọi các sợi co giật nhanh của bạn phát huy tác dụng.
Hầu hết mọi người được cho là có sự pha trộn nhiều hơn hoặc ít hơn giữa các sợi co giật chậm và nhanh. Tuy nhiên, các sợi co giật nhanh lớn gấp đôi các sợi chậm, với khả năng lớn hơn nữa. Các sợi co giật chậm cũng có thể lớn hơn, mặc dù không ở mức độ tương tự. Vì vậy, một chiến lược xuất hiện ngay lập tức trong tâm trí…
2 Để phát triển lớn, bạn phải nâng lớn.
Khi bạn bắt đầu một nhiệm vụ, bất kể nó đơn giản như bước ra khỏi giường hay phức tạp như vung gậy đánh gôn, các cơ của bạn hoạt động dựa trên hai nguyên tắc sinh lý cơ bản:
Nguyên tắc tất cả hoặc không có gì nói rằng một sợi cơ tham gia vào hoạt động hoặc nó không. Nếu nó ở trong, nó sẽ vào trong. Vì vậy, khi bạn đứng dậy đi vào phòng tắm, cực kỳ đủ, một tỷ lệ phần trăm nhỏ các sợi cơ của bạn đang làm việc chăm chỉ nhất có thể để đưa bạn đến đó. Và, quan trọng hơn, tất cả các sợi khác đều không hoạt động.
Nguyên tắc kích thước yêu cầu các sợi cơ nhỏ nhất phải thực hiện một nhiệm vụ đầu tiên. Nếu nhiệm vụ — ví dụ như uốn cơ bắp tay — yêu cầu ít hơn 25% sức mạnh của bắp tay, thì các sợi cơ co giật chậm sẽ tự xử lý. Khi trọng lượng vượt quá 25 phần trăm sức mạnh của chúng, loại II, sợi co giật nhanh sẽ nhảy vào. Bạn càng tiến gần đến giới hạn sức của mình, các sợi co giật nhanh càng tham gia vào nhiều hơn. Đây là lý do tại sao điều này lại quan trọng: Bất kỳ ai đang cố gắng xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể thì cuối cùng cũng phải tập với mức tạ đòi hỏi thứ gì đó gần bằng nỗ lực toàn thân. Nếu không, các sợi có ngưỡng cao nhất sẽ không bao giờ hoạt động. Hơn nữa, các sợi nhỏ hơn không cần bất kỳ chương trình lặp lại cao đặc biệt nào của riêng chúng, vì nguyên tắc kích thước cũng nói rằng nếu các sợi lớn được đẩy đến mức tối đa thì các sợi nhỏ cũng sẽ bị nổ.
3 Bạn có thể cứu xương bằng cách xây dựng cơ bắp.
Đối với những người có lưng và đầu gối khỏe mạnh, squat là một trong những bài tập tốt nhất cho sức mạnh, khối lượng, hiệu suất thể thao và thậm chí là sức khỏe lâu dài. Tải trọng nặng xây dựng kích thước và sức mạnh cơ bắp, cùng với mật độ xương, và xương dày hơn sẽ phục vụ tốt cho bạn khi cuối cùng bạn đã đạt đến ngưỡng 401 (k) đó. Cuối cùng, bạn sẽ không phải là người bị gãy xương hông và phải vào viện dưỡng lão, mặc dù bạn có thể sẽ đến thăm những người bạn không ngồi xổm của mình.
Thiết lập: Đặt một thanh đỡ ở vị trí vừa tầm vai và tải các tấm tạ lên. (Hãy thận trọng với những mức tạ này nếu bạn chưa bao giờ ngồi xổm trước đây. Có một cơ hội học hỏi.) Nắm lấy thanh tạ bằng hai tay ngay bên ngoài vai, sau đó: đặt dưới thanh tạ và đặt nó trên lưng. Khi bạn kéo hai bả vai của bạn lại gần nhau và trở lại, thanh sẽ có một giá đỡ đẹp để tựa vào. Nhấc thanh ra khỏi giá đỡ và lùi lại một bước. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi uốn cong đầu gối, hóp cơ bụng dưới, ép cơ mông và đặt đầu thẳng hàng với cột sống, giữ mắt nhìn về phía trước.
Hạ xuống: Để bắt đầu squat, hãy đồng thời uốn cong đầu gối và hông để hạ thấp cơ thể. Ngồi xổm sâu hết mức có thể mà không để thân cây di chuyển về phía trước quá 45 độ so với phương thẳng đứng. Đảm bảo gót chân của bạn nằm phẳng trên sàn.
Đi lên: Siết hai cơ mông của bạn lại với nhau và đẩy chúng về phía trước để bắt đầu đi lên, động tác này sẽ phản chiếu hướng xuống. Giữ hai đầu gối của bạn cách nhau một khoảng bằng nhau (không để chúng di chuyển vào trong hoặc ra ngoài). Hông và vai của bạn cần phải di chuyển ở cùng một góc — nếu hông lên nhanh hơn, bạn sẽ tăng góc thân và có nguy cơ làm căng lưng dưới. Ở trên cùng, giữ cho đầu gối hơi uốn cong.
4 Chất lượng - không phải số lượng - của cơ bắp là tùy thuộc vào bạn.
Vào ngày bạn được thụ thai, các vị thần gen đã đưa ra ba quyết định mà bạn có thể muốn phân minh khi trưởng thành, nếu bạn có thể:
- Số lượng sợi cơ tối đa của bạn.
- Tỷ lệ phần trăm sợi co giật nhanh và chậm của bạn.
- Các hình dạng của cơ bắp của bạn khi phát triển đầy đủ.
Rất ít người trong chúng ta từng tiếp cận được tiềm năng di truyền đầy đủ của mình, nhưng với loại hình và số lượng công việc phù hợp, bạn luôn có thể giống thần thánh hơn hiện tại một chút. Cách tốt nhất để làm điều đó là học cách sử dụng máy ép nước của chính cơ bắp của bạn. Tạo lợi thế bằng cách thêm những 10 loại Carbs tốt nhất cho cơ bụng của bạn vào chế độ ăn uống của bạn!
5 Nếu bạn muốn có nhiều cơ hơn, bạn cần nhiều testosterone hơn.
Mọi người đều có một số testosterone — trẻ sơ sinh, cô gái nhỏ chơi với bộ ấm trà, ông bà lê la qua lối đi nhuận tràng ở CVS. Những thứ này không được xếp hạng cho những con đực trưởng thành. Hơn nữa, mối liên hệ giữa testosterone / khối lượng cơ bắp nói chung là khá rõ ràng: Bạn càng có nhiều thứ này, bạn càng nhận được nhiều thứ kia. Mặc dù tập luyện sức mạnh không nhất thiết làm cho mức testosterone của bạn tăng lên vĩnh viễn, nhưng nó chắc chắn khiến nó trở nên căng thẳng một chút trong thời gian ngắn. Chúng tôi biết bốn cách để tạo ra sự gia tăng tạm thời trong hormone quan trọng nhất của bạn.
- Thực hiện các bài tập sử dụng nhiều cơ nhất, chẳng hạn như squat, deadlifts, pullups và dips. (Bạn sẽ học ba trong số này chỉ trong bài viết này.)
- Sử dụng tạ nặng, ít nhất 85 phần trăm mức tối đa bạn có thể nâng một lần trong bất kỳ bài tập nhất định nào.
- Thực hiện nhiều động tác trong thời gian tập gym của bạn - nhiều bài tập nhiều hiệp, nhiều lần lặp lại.
- Giữ khoảng thời gian nghỉ khá ngắn — 30 đến 60 giây.
Tất nhiên, bạn không thể thực hiện tất cả những điều này trong cùng một buổi tập. Vì vậy, hãy thay đổi bài tập của bạn vài tuần một lần, thay vì làm điều tương tự từ bây giờ cho đến khi các vị thần gen thu hồi hàng hóa. Trong khi đó, T thừa một chút sẽ không đau trong phòng ngủ.
6 Cơ bắp đang phát triển cần nhiều hơn protein.
Thần thoại xung quanh protein và xây dựng cơ bắp có thể lấp đầy một cuốn sách, mặc dù khoa học khá đơn giản. Cơ bắp của bạn được tạo ra từ protein (ngoại trừ 4/5 là nước), vì vậy bạn phải ăn protein để làm cho chúng phát triển. Bạn cũng phải ăn protein để giữ cho chúng không bị teo đi, đó là lý do tại sao những người cố gắng giảm mỡ mà không hy sinh cơ bắp là tốt nhất khi họ xây dựng chế độ ăn uống của mình với protein chất lượng cao, thân thiện với cơ bắp: thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm và các sản phẩm sữa ít chất béo.
Nhưng nếu bạn còn trẻ, gầy và đang cố gắng tăng cân vững chắc, thì việc bổ sung nhiều protein có thể không giúp ích nhiều như bạn nghĩ. Protein có những phẩm chất giúp giảm cân và có thể hạn chế tăng cân. Đầu tiên, protein là chất chuyển hóa đắt tiền để cơ thể bạn xử lý. Cơ thể bạn đốt cháy khoảng 20% mỗi calo protein chỉ để tiêu hóa nó. (Nó đốt cháy khoảng 8 phần trăm calo carb và 2 phần trăm chất béo trong quá trình tiêu hóa.)
Thứ hai, protein tạo ra cảm giác no cao, cả trong bữa ăn và giữa chúng. Nói cách khác, nó làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn giữa các bữa ăn. (Hiệu ứng này sẽ biến mất khi bạn quen với chế độ ăn giàu protein hơn, vì vậy nó có thể không ảnh hưởng đến việc tăng cân hoặc giảm cân trong thời gian dài.)
Cuối cùng, nếu bạn ăn nhiều protein hơn cơ thể cần, nó sẽ học cách sử dụng protein để tạo năng lượng. Rõ ràng là bạn muốn cơ thể đốt cháy carbohydrate và chất béo để lấy năng lượng, vì vậy, một cơ thể dựa vào protein để cung cấp năng lượng giống như một chiếc ô tô đang sử dụng các mảnh động cơ để làm nhiên liệu.
Chiến lược tăng cân tốt nhất là tập trung vào calo đầu tiên, thứ hai là protein. Bạn nên đảm bảo rằng bạn đang ăn ít nhất 2 g protein cho mỗi kg (kg) khối lượng cơ. Một kg là 2,2 pound, vì vậy một người đàn ông nặng 160 pound nặng khoảng 73 kg và nên bổ sung tối thiểu 146 g protein mỗi ngày. Nhưng đó chỉ là 584 calo protein, số lượng bạn có thể tìm thấy trong 15 ounce thịt gà, hai phi lê cá hồi hoặc một miếng bít tết 28 ounce. Việc lắc bột protein cũng có thể tăng tổng số của bạn. Nếu bạn cần ăn hơn 3.000 calo mỗi ngày để tăng cân, tốt hơn bạn nên ăn một ít khoai lang chứa insulin với những miếng bít tết đó — điều đó thật hoàn hảo, vì thực phẩm đó là một trong những 10 loại Carbs lành mạnh sẽ không làm lệch vòng 6 của bạn .
7 Để xây dựng cơ bắp đáng kể, hãy thực hiện deadlift.
Shutterstock
Bạn đã từng xem cuộc thi Strongman trên TV chưa? Họ bắt đầu với những người đàn ông to lớn nhặt một cái gì đó thậm chí còn lớn hơn trên mặt đất. Đó là deadlift - bài tập cơ bản và thiết thực nhất trong tất cả các động tác tăng cường sức mạnh. Vì vậy, hãy kéo một thanh tạ lên: Bạn sẽ có thể thực hiện những kỳ công sức mạnh hàng ngày — nâng một đứa trẻ đang ngủ hoặc một chiếc TV sắp chết.
Thiết lập: Đặt một thanh tạ và cuộn nó lên ống chân của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai. Vị trí vai của bạn trên thanh khi bạn nắm lấy nó bằng cách nắm tay quá mức, tay của bạn ngay bên ngoài đầu gối của bạn. Giữ lưng của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến xương chậu. Cuối cùng, kéo hai bả vai của bạn lại gần nhau và hạ xuống.
Ngay trước khi thang máy: Duỗi thẳng chân một chút để tạo lực căng trên thanh tạ. Hóp cơ bụng dưới và siết cơ mông.
Lần đầu tiên kéo, từ sàn đến đầu gối: Duỗi thẳng chân trong khi giữ cho thân và hông bằng hoặc gần cùng một góc. Thanh phải luôn tiếp xúc với da của bạn.
Lần kéo thứ hai, từ đầu gối đến lưng giữa: Đứng lên, hướng hông về phía trước. Kết thúc thẳng đứng, với bả vai của bạn trở lại và hạ xuống và lưng dưới của bạn bằng phẳng.
Hạ thấp: Không cần đảo ngược hoàn toàn chuyển động, chỉ cần trượt thanh xuống đùi và cẳng chân của bạn xuống sàn. Đừng làm phiền những người nâng đồng nghiệp của bạn bằng cách thả thanh.
Lặp lại tiếp theo: Lặp lại quá trình thiết lập, thả thanh và sắp xếp lại nếu cần. Bạn muốn có hình thức hoàn hảo sau mỗi lần lặp lại và bạn sẽ không đạt được điều đó nếu bạn vượt qua số lần thực hiện mà không dừng lại để thiết lập đúng cách trước mỗi lần nâng. Hãy nhớ rằng, đó là một deadlift. Điều đó có nghĩa là không có động lượng từ lần lặp lại này đến lần tiếp theo.
Nếu bạn sử dụng hình thức hoàn hảo, lưng dưới của bạn sẽ không gây khó khăn cho bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về lưng từ trước, cơ bắp của bạn có thể không hoạt động đúng cách cho bài tập này. Thay vào đó, hãy thử bài tập sumo deadlift. Đặt hai bàn chân của bạn rộng ra, các ngón chân hơi hướng ra ngoài và nắm chặt thanh tạ bằng tay trong đầu gối. Lúc đầu, lưng của bạn sẽ thẳng đứng hơn, loại bỏ một số khả năng bị căng thẳng.
8 Đối với cơ tam đầu lớn, thả quả tạ xuống và nâng người lên.
Nếu bạn chỉ có thời gian cho một bài tập cơ tam đầu, hãy ngâm mình. Đây là động tác cơ bản, lớn hoạt động cả ba phần của cơ (do đó có tên là 'cơ tam đầu'.) Và, bởi vì cơ ngực lớn hơn, khỏe hơn là động lực chính - những động lực giúp cơ thể bạn di chuyển từ tư thế bế tắc. —Các cơ tam đầu của bạn phải hoạt động chống lại một tải trọng nặng hơn nhiều so với khi thực hiện bài tập cô lập cơ tam đầu.
con lợn bay tượng trưng cho cái gì
Cách nhúng: Nâng người lên trên các thanh song song với thân vuông góc với sàn, bạn sẽ duy trì tư thế này trong suốt bài tập. (Cúi người về phía trước sẽ chuyển trọng tâm sang ngực và vai của bạn.) Gập đầu gối và bắt chéo mắt cá chân. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi vai của bạn ở dưới khuỷu tay. (Hầu hết những người tập đều dừng lại ở tư thế này.) Đẩy ngược lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như thẳng nhưng không bị khóa.
Đang tiến bộ: Đối với hầu hết mọi người, thực hiện các động tác nhúng với trọng lượng cơ thể của họ là đủ thử thách. Nhưng khi bạn đạt đến điểm mà bạn có thể thực hiện nhiều hiệp 10 lần, bạn muốn tăng thêm trọng lượng. Cách tốt nhất là gắn đĩa cân hoặc quả tạ vào một sợi dây hoặc dây xích được gắn vào đai tạ. Nhiều phòng tập thể dục có đai được thiết kế đặc biệt để tập tạ và chống cằm. Một giải pháp khác, đặc biệt nếu bạn tập ở nhà, là đeo ba lô có đĩa cân bên trong.
Nhưng càng tăng thêm trọng lượng, bạn càng phải cẩn thận. Luôn hạ thấp người xuống từ từ — bạn không bao giờ muốn bật xuống và lên nhanh khi ngâm mình với tạ, trừ khi bạn nghĩ rằng bạn sẽ tận hưởng cảm giác cơ ngực tách ra khỏi xương ức. Vì vậy, hãy làm theo các biện pháp phòng ngừa sau: Bên cạnh việc xé rách, bạn còn muốn bảo vệ đôi vai của mình. Nếu bạn có vấn đề về vai từ trước, hoặc cảm thấy đau ở đó trong vài lần đầu tiên thử ngâm mình, bạn nên bỏ qua chúng. Một bài tập tương đương nhưng thân thiện với vai hơn là bài ép bàn tay nắm gần từ chối, sử dụng một thanh tạ hoặc các quả tạ được giữ lại với nhau.
9 Nếu kích thước là mục tiêu của bạn, hãy tránh các bài tập thu nhỏ.
Chạy không giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Nếu đúng như vậy, những người chạy marathon sẽ có đôi chân như những người phòng thủ. Nhưng chạy bộ sẽ làm co lại các sợi cơ để khiến chúng trao đổi chất hiệu quả hơn.
Bạn sẽ nghĩ rằng bạn có thể vượt qua điều này bằng cách nâng tạ ngoài việc chạy, nhưng cơ thể bạn phủ nhận hoạt động đó thông qua một 'hiệu ứng can thiệp' bí ẩn. Sợi loại II của bạn — những sợi lớn nhất — sẽ vẫn phát triển nếu bạn chạy và nâng. Nhưng sợi cơ loại I của bạn thì không, và mặc dù chúng nhỏ hơn sợi loại II, chúng có thể bao gồm 50% các sợi cơ trong cơ thể bạn có tiềm năng phát triển. Cắt giảm chương trình chạy của bạn và bạn sẽ thấy sự phát triển ở cả các sợi cơ co giật chậm và co giật nhanh, và cuối cùng có thể khiến cơ thể của bạn trông như bạn nghĩ.
10 Đừng cắt giảm lượng calo, hãy phân phối lại chúng.
Shutterstock
Thông thường, khi ai đó quyết định đã đến lúc giảm cân, hành động đầu tiên là cắt giảm lượng calo. Mặc dù điều này nghe có vẻ là một kế hoạch tốt, nhưng nó có thể phản tác dụng một cách nghịch lý: Sự trao đổi chất của bạn phản ứng với cảm giác đói, chậm lại: 'Khi bạn ăn ít hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn để giảm thiểu việc giảm cân', nói. Jay Kenney, Ph.D., R.D. , chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng tại Trung tâm Trường thọ Pritikin. Cách giải quyết tình trạng khó xử này là lấy lượng calo bạn đã tiêu thụ và phân phối lại chúng trong suốt cả ngày.
Ăn sớm. Kenney cho biết: “Phần lớn những người béo phì nhận được ít nhất một nửa, nếu không phải là 3/4 tổng lượng calo của họ sau sáu giờ tối. Đó là một sai lầm, ông nói, vì 'cơ thể dường như tích trữ chất béo vào buổi tối hiệu quả hơn một chút so với đầu ngày.'
Ăn thường xuyên. Ăn ít khẩu phần trong ngày: một bữa sáng đơn giản, một chút đồ ăn nhẹ giữa buổi sáng, một bữa trưa nhẹ nhàng, một chút đồ ăn nhẹ giữa buổi chiều và một chút bữa tối. Điểm hay của phương pháp này là bạn không nhất thiết phải ăn ít hơn nhiều so với trước đây. Lợi ích chính của các bữa ăn nhỏ, thường xuyên: giữ cho insulin ổn định ở mức thấp hơn trong máu. Hãy nhớ rằng, càng ít insulin được sản xuất, càng ít chất béo được lưu trữ và càng có nhiều chất béo tự do bị đốt cháy. Bây giờ, hãy kiểm tra Cách tốt nhất để duy trì sức khỏe cho cuộc sống .
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin MIỄN PHÍ hàng ngày của chúng tôi!
