Khi bạn già đi, việc duy trì thói quen tập luyện trở nên quan trọng hơn bao giờ hết: Không chỉ là giảm cân và xây dựng cơ bắp sau 50 mà còn là phòng ngừa. Bắt đầu mỗi thập kỷ sau 30 tuổi, bạn có thể gặp phải ba đến năm phần trăm mất cơ, hoặc chứng suy nhược cơ thể . Không chỉ vậy, nghiên cứu cho thấy đổ mồ hôi vài lần một tuần có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức , Tăng cường sự trao đổi chất của bạn , giữ của bạn lượng đường trong máu ổn định, và giảm nguy cơ tử vong của bạn về tổng thể.
Nhưng khi bắt tay vào làm việc, mọi người có nên trên 50 tập trung nhiều hơn vào tim mạch hay sức mạnh? Thật không may, khoa học không rõ ràng. Tuy nhiên, tin tốt là việc kết hợp nhiều bài tập tăng cường sức mạnh để tăng nhịp tim có thể mang lại cho bạn cả hai điều tốt nhất.
“Luôn luôn có một cuộc tranh luận lớn giữa quá nhiều tim mạch và tập quá nhiều sức mạnh,” nói Chris Ryan , một huấn luyện viên sáng lập về tập luyện tại nhà Gương . “Bạn muốn đủ khỏe để nhặt các cháu gái và vài túi hàng tạp hóa, nhưng bạn cũng không muốn trở nên khó khăn khi đi lên cầu thang. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, bạn có thể khỏe mạnh và đồng thời xây dựng lá phổi của mình. '
Bạn đã sẵn sàng để tim bạn được bơm máu chưa? Dưới đây là các bài tập tốt nhất để giảm cân, giữ gìn sức khỏe và xây dựng cơ bắp trên 50 tuổi.
1 tấm ván
Shutterstock
Sức mạnh cốt lõi là nền tảng của mọi sức mạnh, và khi bạn già đi, làm việc trên cơ bụng của bạn đóng một vai trò lớn trong việc ổn định lưng và hông của bạn. Đó là lý do tại sao Tatiana Lampa , một chuyên gia về bài tập khắc phục được chứng nhận bởi NASM, bình chọn plank là một trong những bài tập tốt nhất để thực hiện.
Cách thực hiện plank cẳng tay : Đặt cẳng tay của bạn trên sàn, vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay và bàn tay của bạn đặt phẳng trên sàn. Bạn cũng có thể đan hai bàn tay vào nhau để tạo thành một nắm đấm. Siết chặt cơ bụng, vai, lưng và mông, mở rộng chân trở lại thành tư thế plank và giữ trong 30 giây. Đảm bảo không nâng mông hoặc để bụng hóp lại bằng cách gồng cơ thể và hóp xương chậu vào. Từ từ thực hiện theo cách giữ plank trong một phút.
2 con chó chim
Shutterstock
Lampa cho biết: Cắn chim là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sức mạnh cốt lõi và thử thách khả năng giữ thăng bằng của mình. Như một chữ ký tư thế yoga , con chó buộc bạn phải tham gia cơ bụng và cơ lưng và giúp kéo dài phần sau, giảm đau lưng dưới . Nó cũng giúp ổn định cột sống và hoạt động cơ mông mỗi khi bạn nâng chân lên.
Làm thế nào để làm một con chó con chim : Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn với đầu gối cong cách nhau khoảng cách bằng hông và vai của bạn trực tiếp trên cổ tay của bạn. Giữ trọng tâm và giữ hông vuông, nhấc tay phải lên khỏi mặt đất và mở rộng cánh tay trước mặt đồng thời duỗi chân trái ra phía sau, đảm bảo giữ trọng tâm của bạn. Bạn sẽ có thể vẽ một đường thẳng từ tay đến gót chân. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thực hiện xen kẽ tay và chân. Thực hiện ba hiệp mười lần.
3 lần chạm ngón chân đơn
Shutterstock
Người lớn tuổi có xu hướng bị đau khớp và có vấn đề về sự ổn định và tư thế. Và vì nhiều vấn đề trong số này bắt nguồn từ việc giữ thăng bằng kém, nên hầu hết những người 50 tuổi có thể được hưởng lợi từ việc thêm các bài tập ổn định vào bài tập của họ và tăng cường cơ bắp xung quanh các khớp nhạy cảm, Ryan nói.
“Các chuyển động kiểm soát thăng bằng — chẳng hạn như đứng bằng một chân trong vài giây với sự hỗ trợ của tường và sau đó chuyển sang tư thế một chân mà không cần sự trợ giúp — sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho việc kiểm soát thăng bằng của bạn,” anh giải thích.
Cách chạm ngón chân đơn : Đặt trọng lượng của bạn trên bàn chân phải của bạn trong khi chân trái của bạn hơi nâng lên khỏi mặt đất phía sau bạn. Bạn có thể để hai cánh tay của mình ở hai bên hoặc nâng thẳng lên ngang vai. Gồng người và giữ cho cột sống của bạn dài ra, uốn cong đầu gối phải và chạm vào ngón chân phải bằng tay trái. Đồng thời mở rộng chân trái ra phía sau giúp bạn giữ thăng bằng. Sau đó, ấn mạnh chân phải xuống đất để đứng lên trở lại và đưa chân trái chạm vào chân phải. Đây là một đại diện. Tiếp tục bốn lần trước khi đổi chân. Thực hiện ba hiệp từ tám đến mười hai lần mỗi chân.
các quyền tự do ở Mỹ được coi là đương nhiên
4 Phổi ngược
Shutterstock
Phổi — cả về phía trước và phía sau — là các chuyển động chức năng cơ bản bắt chước đi bộ và chạy. Chúng thực thi sự cân bằng và phối hợp và tăng cường sức mạnh cho đôi chân, ”Lampa giải thích.
Và nếu bạn muốn nâng cao bài tập này, bạn luôn có thể sử dụng một bước. 'Bài tập này thực thi cách bạn đi bộ lên cầu thang', Lampa lưu ý. Khi bạn đã giữ được dáng phù hợp, bạn thậm chí có thể mang theo một cặp tạ khi thực hiện bài tập để vận động cánh tay của bạn và chân.
Làm thế nào để thực hiện đảo ngược : Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông và hai tay đặt ngang hông. Bước một bước dài về phía sau bằng chân phải và hạ thấp người về phía sàn, tạo thành hai góc 90 độ với chân trước và chân sau. Đùi trái của bạn phải song song với sàn và đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân của bạn. Đứng dậy bằng cách ấn mạnh chân trái xuống sàn và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ba hiệp mười hai lần.
5 Box Squats
Shutterstock
Box squats là một bài tập đặc biệt tuyệt vời cho những người trên 50 tuổi vì chúng thực hiện chuyển động rất hiệu quả khi ngồi xuống và đứng dậy khỏi ghế. Và chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là chơi với các nhịp độ khác nhau. Thay vì đếm một chuyển động lên xuống dưới dạng một lần đại diện, hãy thử làm theo nhịp độ 3: 0: 1, bao gồm ba giây trong giai đoạn lệch tâm (ngồi xổm xuống để chạm vào hộp bằng mông của bạn) và một giây trong giai đoạn đồng tâm (đứng lên). Kiểu đếm này giúp chia nhỏ chuyển động và đảm bảo hình thức phù hợp trong suốt bài tập.
Nếu bạn chưa quen với box squats, Ryan khuyên bạn nên thực hiện chúng mà không cần tạ để rèn luyện hình thể đẹp. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể chuyển sang sử dụng tạ nhẹ và tạ đòn.
Cách thực hiện động tác gập người trong hộp : Đặt một hộp có chiều cao thích hợp phía sau bạn và đứng với hai chân rộng hơn hông một chút ở phía trước. Vận động cơ mông và trọng tâm, từ từ hạ mông về phía sau và hạ xuống, giữ trọng lượng ở gót chân. Khi mông của bạn chạm vào hộp, hãy đẩy trọng lượng của bạn vào gót chân để đứng lên trở lại. Nếu bạn đang sử dụng một cặp tạ, hãy đặt nhẹ một đầu của quả tạ lên mỗi bên vai và giữ chúng bằng khuỷu tay của bạn hướng về phía trước. Thực hiện ba hiệp từ tám đến mười hai lần.
6 Deadlifts
Shutterstock
Deadlifts là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp sau tuổi 50. Chúng nhắm vào gân kheo, cơ mông, cơ mỡ, bẫy, và cốt lõi.
“Bài tập này cho đến nay vẫn là bài tập yêu thích của tôi vì chúng tôi nhặt mọi thứ từ mặt đất lên liên tục. Nếu chúng ta có thể xây dựng cơ bắp, chúng ta sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Chúng cũng là một bài tập tuyệt vời để có tư thế tốt hơn, ”Lampa nói. Deadlift cũng rất đa năng, có nghĩa là bạn có thể thực hiện nó với tạ, tạ tay, tạ đòn và thậm chí cả dây đeo nữa!
làm thế nào để có thêm năng lượng mà không có caffeine
Làm thế nào để thực hiện một deadlift : Đứng với hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng bằng hông và đặt một quả tạ giữa các vòm bàn chân của bạn. Nắm chặt tay cầm tạ ấm bằng cả hai tay, đảm bảo vai của bạn ở trên hông và hông ở trên đầu gối. Tập trung vào trọng tâm của bạn và giữ cho lưng phẳng, đẩy vai của bạn ra sau và xuống để kích hoạt mỡ của bạn. Ấn mạnh chân xuống đất rồi nhấc tạ lên để đứng. Đưa tạ trở lại mặt đất với cột sống thẳng, không bao giờ để ngực vượt qua hông. Thực hiện ba hiệp mười hai lần.
7 máy ép vai đứng
iStock
Động tác ép vai đứng là một trong những bài tập Ryan dành cho khách hàng trên 50 tuổi. Động tác này giúp thực hiện các công việc hàng ngày như nâng hộp nặng, xách túi lớn và thậm chí bế con cháu trên cao.
Và không chỉ lực ép vai tăng cường sức mạnh cho vai của bạn và cải thiện khả năng vận động của phần trên cơ thể, mà còn kích hoạt phần cốt lõi của bạn để tập luyện cơ bụng. Ryan gợi ý: “Hãy thử ép ghế ngồi với tạ nhẹ trước khi tập ép tạ quân sự. “Bạn cũng có thể thực hiện động tác ép vai bằng cách đứng trên một dải kháng và ấn tay cầm trên đầu. '
Cách thực hiện động tác ấn vai khi đứng : Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai với một quả tạ trong mỗi tay. Nâng tạ lên cao bằng vai với cánh tay của bạn tạo thành góc 90 độ. Giữ chặt cơ thể của bạn, ấn các quả tạ lại với nhau trực tiếp trên đầu bằng bắp tay của bạn gần tai của bạn. Tránh cong lưng hoặc dùng chân để đẩy tạ lên cao. Đưa tạ xuống ngang vai. Thực hiện ba hiệp từ tám đến mười hai lần.
8 cây cầu Glute
Shutterstock
Cơ sàn chậu có xu hướng suy yếu theo tuổi tác , khi mang thai, và khi sinh con, và điều này có thể dẫn đến tình dục không kiểm soát và đau đớn. Rất may, thực hiện các bài tập như cầu cơ mông có thể tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và cơ mông, do đó giảm đau và loại bỏ mọi vấn đề.
Cách làm cầu cơ mông : Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt ngang hông. (Chân càng gần hông thì bài tập này càng thách thức.) Siết cơ mông, ấn hông lên phía trần nhà, nâng mông lên khỏi sàn. Tránh nâng hông quá cao để ngăn lưng dưới của bạn bị kéo căng quá mức. Sau vài giây, hạ mông xuống sàn. Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy quấn một vòng dây kháng lực nhỏ quanh chân ngay trên đầu gối của bạn.
9 đòn đẩy tạ hông
iStock
Có cơ mông khỏe không phải là tất cả về thẩm mỹ (mặc dù có mặt sau được điêu khắc luôn là một điểm cộng). Cơ mông của bạn là chìa khóa để đạt được hiệu suất và tư thế thể thao tốt hơn, và động tác đẩy hông là bài tập cuối cùng để kích hoạt các cơ xây dựng sức mạnh này.
Ryan gợi ý: “Hãy tập các động tác đẩy hông với nhịp độ tĩnh. 'Điều này sẽ mang lại hiệu quả kỳ diệu cho sức mạnh của bạn thay vì chỉ tập luyện một loạt các đại diện càng nhanh càng tốt.'
mơ thấy cái chết có nghĩa là sinh ra
Cách thực hiện động tác đẩy hông với thanh tạ : Ngồi trên mặt đất với bàn chân phẳng trên sàn và một băng ghế phía sau với bả vai của bạn dựa vào nó. Đặt thanh tạ trực tiếp qua hông của bạn. Nhấn chân xuống đất và ép cơ mông, đẩy hông lên khỏi sàn vào tư thế cây cầu. Vai, hông và đầu gối của bạn phải trên một đường thẳng. Từ từ hạ mông trở lại mặt đất. Thực hiện ba hiệp mười hai lần.
10 lần kéo lên
Shutterstock
Kéo-up chắc chắn không phải là một động tác dành cho người mới bắt đầu và bạn xứng đáng được hưởng tất cả các quyền khoe khoang nếu bạn có thể thực hiện một động tác này. Tuy nhiên, không nên vội vàng thực hiện bài tập và Ryan khuyên bạn nên sử dụng máy móc và băng cản để được hỗ trợ. Ông nói: “Sử dụng dây đeo hoặc máy kéo để tăng cường lực kéo cơ bản của phần trên cơ thể cũng như độ bám của cơ thể một cách an toàn”.
Cách thực hiện kéo lên: Nắm cả hai tay xung quanh thanh kéo lên và kéo vai xuống để kích hoạt mỡ của bạn. Kéo người lên để đưa cằm qua thanh. Giữ hai chân của bạn lại với nhau và gắn trọng tâm của bạn để tránh cong lưng và lắc hông.
11 hàng cáp ngồi
Shutterstock
“Bởi vì con người dành nhiều thời gian hơn bao giờ hết để ngồi vào máy tính, xem TV hoặc làm việc tại bàn làm việc, họ bắt đầu lười biếng. Lampa giải thích rằng điều cực kỳ quan trọng là phải tăng cường sức mạnh của cơ lưng để thực hành tư thế tốt. Ngồi hàng ghế là một cách tuyệt vời để điều chỉnh cơ bắp và duy trì tư thế tốt.
Cách xếp hàng ngồi : Ngồi xuống máy hàng cáp và đặt chân của bạn trên các tấm kê chân. Đầu gối của bạn nên hơi cong. Nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, kéo tay cầm về phía thân của bạn trong khi giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên, siết chặt cơ lưng của bạn. Giữ vị trí này trong một giây trước khi đưa thanh trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện ba hiệp mười hai lần.
12 Vòng quay cánh tay của dải kháng
Shutterstock
Băng kháng lực là dụng cụ rèn luyện sức mạnh lý tưởng cho người lớn tuổi vì chúng giúp xây dựng cơ bắp mà không gây áp lực lên các khớp. Ryan nói: “Các bài tập về dây kháng lực là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho những người lớn tuổi sợ rằng trọng lượng có thể gây căng thẳng quá mức cho khớp của họ. 'Sự căng thẳng là lớn nhất khi cơ được tham gia nhiều nhất vào mô hình chuyển động.'
Một bài tập thể dục ban nhạc giúp cải thiện khả năng vận động của phần trên cơ thể — điều gì đó có xu hướng bị hạn chế khi bạn già đi — là xoay cánh tay. “Hãy nghĩ: động tác bay và động tác bơi ngửa khi bơi khi đứng trên dây và cầm chúng bằng tay.”
Làm thế nào để thực hiện xoay cánh tay của dải kháng : Đứng bằng cả hai chân trên băng cản cách nhau một khoảng bằng vai và mỗi tay giữ một tay cầm. Kéo các dải băng về phía hai bên của bạn và xoay cánh tay của bạn về phía trước và phía sau. Giữ vai của bạn trở lại và hạ xuống khi bạn thực hiện bài tập. Thực hiện ba hiệp mười hai lần.
mọi người nghĩ gì về người Mỹ
13 Máy ép ngực cáp
Shutterstock
Máy ép ngực dây cáp là một công cụ tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ pec cũng như cơ delta và cơ tam đầu, tất cả đều rất cần thiết để đẩy những cánh cửa nặng và thực hiện các động tác hàng ngày khác.
Cách thực hiện bài ép ngực bằng cáp : Đứng một chân trước máy cáp đồng thời giữ mỗi tay một tay cầm và để tay ở góc 90 độ. Giữ vững lập trường của bạn bằng một chân trước chân kia để ổn định hơn. Giữ thân hình vuông, mở rộng cánh tay của bạn để ấn tay cầm về phía trước, đưa chúng lại gần nhau trước mặt bạn. Giữ vị trí này trong một giây trước khi đưa tay cầm về vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp mười hai lần.
14 Bế nông dân
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, người sáng lập Áo len , khuyến nghị người nông dân thực hiện để tăng cường lõi và cánh tay. “Hãy nghĩ về việc xách những túi hàng tạp hóa lên cầu thang,” cô nói. Bài tập cũng rất tốt để cải thiện sức mạnh cầm nắm và nhắm vào các cơ trên cơ thể như bắp tay và vai.
Làm thế nào để thực hiện một người nông dân mang theo : Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ ấm. Tập trung vào trọng tâm của bạn và giữ cho vai của bạn trở lại và hạ xuống để giữ cho ngực của bạn được nâng lên. Bắt đầu đi về phía trước trong khi giữ vai của bạn trở lại. Tiếp tục đi bộ bao lâu bạn có thể trước khi hạ tạ xuống.
15 lần đẩy
iStock
Cho dù bạn có trên 50 tuổi hay không, việc tập luyện các bài tập chống đẩy sẽ giúp bạn thực hiện các chuyển động chức năng mà bạn thực hiện hàng ngày. Và đặc biệt, chống đẩy là động tác chống đẩy hoàn hảo để xây dựng sức mạnh tổng thể của cơ thể. Atkins nói: “Khả năng gánh trọng lượng của chính bạn ở phần trên cơ thể cho phép bạn đẩy mọi thứ, như xúc tuyết.
Cách thực hiện chống đẩy : Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai trực tiếp qua cổ tay và căng lưng, vai, cơ và mông. Khi bạn hạ thấp cơ thể về phía mặt đất, hướng khuỷu tay của bạn ra sau một góc 45 độ và để ngực chạm đất. Chống đẩy với trọng lượng cơ thể của bạn, nhấn cơ thể của bạn trở lại mà không làm chìm hông và cơ bụng của bạn.
