Không có gì bí mật khi người Mỹ ngày càng có nỗi ám ảnh về thể dục - điều đó thật tuyệt. Trên thực tế, cứ năm người thì có một người tập luyện tại một trung tâm thể dục chuyên dụng (hoặc ít nhất là trả tiền cho hội viên), gần gấp đôi so với cách đây vào năm 2000. Với thời gian tập gym nhiều như vậy, bạn sẽ nghĩ chúng ta đều có vóc dáng nuột nà và cơ bụng 6 múi. Vì vậy, những gì cho?
Chà, bỏ qua chế độ ăn kiêng, hầu hết mọi người không hiểu làm thế nào để tận dụng tối đa thời gian vốn đã hạn hẹp của họ trong phòng tập thể dục. Điều đó có nghĩa là họ có thể dành hàng giờ một tuần để lang thang từ một cỗ máy cô lập cơ bắp không hiệu quả này sang một cỗ máy khác — hoặc định hướng đến Bachelorette trên một máy tập tim mạch được thiết kế kém nhưng theo yêu cầu — và hầu như không nhận thấy bất kỳ sự tăng cường thể lực nào.
Một sự can thiệp là theo thứ tự. Bắt đầu từ đây, bằng cách xác định và tránh 20 điều vô ích này một cách có hệ thống trong phòng tập của bạn. Bạn không chỉ nâng cấp bài tập ngay lập tức và giảm nguy cơ chấn thương mà còn có thể bắt đầu thấy kết quả. Và để biết thêm các cách để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn, hãy xem 30 bài tập đốt cháy hơn 500 calo mỗi giờ.
1 Máy Smith
Squats hầu như được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho chân, mông và cốt lõi của bạn, nhưng sử dụng máy Smith — về cơ bản là một giá ngồi xổm nơi thanh tạ được gắn vào xe trượt trượt trên đường thẳng đứng — buộc cơ thể bạn trở nên hoàn hảo chuyển động thẳng hoàn toàn không tự nhiên và khá nguy hiểm. Với thanh trong một mặt phẳng cố định, bạn không thể có được vòm lưng tự nhiên và hầu như không có chỗ để điều chỉnh các góc khớp — cả hai đều khiến đầu gối và lưng dưới của bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn. Giữ tư thế ngồi xổm của bạn tự nhiên , với thanh và trọng lượng tự do. Như một phần thưởng, bạn sẽ có thêm rất nhiều cơ bắp ổn định hơn, tăng cường tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn.
Máy kéo dài 2 chân
Mặc dù tất cả chúng ta đều thích sở hữu những chiếc máy mạnh mẽ, căng phồng, nhưng việc ngồi trên chiếc máy này và duỗi thẳng chân ra theo chiều ngang sẽ giúp chúng tách biệt nhau — và theo một cách hoàn toàn không tự nhiên. Theo cách này, chân của bạn không phải di chuyển trọng lượng và nó gây căng thẳng quá nhiều lên gân và dây chằng ở đầu gối của bạn. Gắn bó với các bài tập chức năng hơn, như squat và lunge. Bạn sẽ hoạt động nhiều hơn các cơ ở chân và — phần thưởng! — Sẽ không có nguy cơ làm trật khớp xương bánh chè.
3 quả tạ cực nhẹ
Shutterstock
Nếu bạn không thử thách cơ bắp của mình vượt quá khả năng hiện tại của chúng, đơn giản là bạn sẽ không khỏe hơn được nữa (nó được gọi là 'nguyên tắc quá tải' và nó là trọng tâm của tất cả các bài tập). Đối với hầu hết những người đang tìm cách xây dựng cơ bắp, tìm một mức tạ mà bạn có thể thực hiện 8 đến 12 đại diện của một bài tập là tốt. Nếu bạn có thể thực hiện 15 lần lặp lại, nghĩa là bạn đang nâng chưa đủ nặng. Ngay cả khi bạn là một vận động viên sức bền và không cố gắng phát triển cơ bắp to và cồng kềnh, thì việc tăng thêm một vài cân mục tiêu có thể giúp cải thiện tư thế của bạn, giữ cho bạn gầy và giúp bạn ít bị chấn thương hơn. Vì vậy, hãy đặt những quả cân nặng 5 pound màu hồng dễ thương xuống và nhặt một số quả cân thật, đầy thử thách. Và để biết thêm các cách khác để tìm hiểu, hãy tìm hiểu 40 bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp trên 40 tuổi.
4 Máy Đùi Trong / Ngoài
Thiết bị tra tấn này được thiết kế để làm săn chắc đùi trong và ngoài của bạn, trong khi, nhiều người tin rằng, làm tan mỡ ở đùi và hông của họ. Nhưng khoa học đã chứng minh rằng việc giảm mỡ có mục tiêu là hoàn toàn không có thật và bài tập cô lập này gây căng thẳng quá mức lên hông, lưng dưới và các dải CNTT của bạn trong khi không đạt được chức năng nào từ xa. Để có cái nhìn đẹp hơn, chưa kể đến việc đốt cháy nhiều calo hơn, hãy thử các động tác kết hợp (ví dụ như động tác lắc tạ) để thu hút nhiều cơ hơn.
chín của cảm giác kiếm
5 Ab Crunch máy
Bên cạnh việc trông kỳ quặc và khó điều chỉnh, máy tập gập bụng còn có hại cho cột sống thắt lưng của bạn — và lãng phí thời gian, nếu bạn đang theo đuổi một cơ thể sáu múi. Phần lớn cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể với một chế độ ăn uống lành mạnh, có kỷ luật. Nếu sức mạnh cốt lõi là mục tiêu, hãy chọn plank, bài tập hoạt động nhiều hơn các cơ cốt lõi — bao gồm cơ ngang bụng, những cơ mô sâu rất quan trọng để có dáng bụng phẳng, săn chắc — đồng thời bảo vệ lưng và cổ của bạn khỏi chấn thương. Hoặc, làm chủ 30 cách để có cơ bụng 6 múi sau 30.
Máy tập cong 6 chân
Giống như người anh em họ của nó, máy kéo dài chân, máy này hoạt động một nhóm cơ duy nhất - cơ gân kheo - riêng biệt và ở một vị trí không tự nhiên gây căng thẳng quá mức lên đầu gối của bạn (bạn có nhận thấy xu hướng ở đây không?). Trên thực tế, nó là một chiều, đến mức nó chỉ đánh vào cơ gấp đầu gối, chỉ là một trong hai chuyển động chính được thực hiện bởi gân kheo (cùng với phần mở rộng hông). Vì gân kheo của bạn có thể đã quá căng khi ngồi trên mông cả ngày, bạn sẽ được phục vụ tốt hơn nhiều bằng cách thả lỏng chúng bằng yoga hoặc thói quen kéo căng cơ, hoặc bằng cách thực hiện bài tập mở rộng hông / kích hoạt cơ mông, chẳng hạn như bài nâng chết hoặc tốt buổi sáng.
7 Hình elip
Shutterstock
Đúng vậy, máy tập tim mạch 'thân thiện với khớp' được yêu thích nhất này cho phép bạn tập trung vào truyền hình thực tế, nhưng quá trình tập luyện bạn nhận được từ nó không thực sự tuyệt vời. Đối với những người mới bắt đầu, nó không sử dụng chuyển động tự nhiên của cơ thể, có nghĩa là nó kém hiệu quả hơn trong việc săn chắc cơ bắp so với những động tác như chạy, uốn cong và nhảy. Ngoài ra, quá dễ dàng để chùng xuống khi bạn mệt mỏi (trong khi máy chạy bộ buộc bạn phải duy trì một tốc độ cụ thể), làm giảm hiệu quả tim mạch của bạn. Nếu bạn muốn hút gió và cải thiện đáng kể hệ thống tim mạch của mình, tốt hơn hết bạn nên thực hiện các quãng luyện tập cường độ cao (gập bụng, nhảy dây, nhảy xổm, đại loại như vậy.). Một lựa chọn tác động thấp khác: khoảng thời gian máy chèo thuyền.
Máy Blaster 8 Butt
Mặc dù có tên gọi như vậy, nhưng máy 'đá lừa' sẽ không làm dịu nước hoa của bạn. Đó là bởi vì giảm điểm không hoạt động (xem ở trên) và động tác mở rộng hông cô lập này có nhiều khả năng kích hoạt gân kheo căng cứng, làm việc quá sức của bạn hơn là cơ mông của bạn, vốn có thể đã bị ru ngủ bởi động tác bàn 9 đến 5. . Để có phần đuôi xe mạnh mẽ, gợi cảm, thay vào đó, hãy chọn các động tác phức tạp như squat và lunge đòi hỏi và thúc đẩy tốt hơn việc kích hoạt cơ mông.
Máy ép vai 9 trên cao
Máy cô lập cơ này, được thiết kế để lắc vai và cơ tam đầu của bạn, ép vai của bạn vào các vị trí không an toàn về mặt cơ học sinh học có thể khiến chúng rời ra, tốt, một chút quá bị đắm. Và, bởi vì bạn đang ngồi ở một vị trí cố định, hông của bạn không thể di chuyển để hỗ trợ vai. Sẽ an toàn hơn nhiều — chưa kể là hiệu quả hơn — đến trường cũ với một số trò ném bóng thuốc.
10 Ti vi
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao hoạt động thể dục của mình không đi đến đâu, rồi đột nhiên nhận ra rằng bạn đã xem hai tiếng đồng hồ Luật & Trật tự chạy lại giữa buổi tập trong khi đạp nhẹ trên máy tập hình elip? Việc nắm bắt một chút tin tức giữa các hiệp có vẻ vô tội, nhưng nó phá vỡ sự tập trung của bạn và làm giảm cường độ của bạn, và dù sao thì đó không thực sự là mục đích bạn đến phòng tập. Nếu bạn tập luyện có kế hoạch, hãy tập trung vào hình thức và số đại diện chất lượng phù hợp, và bỏ qua việc xem truyền hình, bạn có thể tiết kiệm thời gian và tối đa hóa mức tăng thể lực của mình với các bài tập nhanh hơn, hiệu quả hơn.
11 Máy tập ngồi ghế kiểu La Mã
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng họ đang có một bài tập thể dục tuyệt vời với những tư thế ngồi bất chấp trọng lực này, nhưng cơ gập hông nằm sâu đảm nhận hầu hết công việc, trong khi bụng chỉ giữ ổn định khung xương chậu (chỉ đủ để cảm thấy chúng bị đốt cháy '). Điều khiến chiếc máy này trở nên tồi tệ hơn là khi thực hiện động tác này thường xuyên chèn ép các khớp ở cột sống phía dưới, gây đau nhức. Thay vào đó, hãy nhắm mục tiêu vào cơ bụng với plank. Chắc chắn là chúng trông không bắt mắt, nhưng chúng cũng không đưa bạn đến bác sĩ chỉnh hình. Và để biết thêm nhiều cách để cắt nhỏ lõi của bạn, Đây là bài tập cơ bụng tuyệt vời nhất mà bạn không nên làm.
12 Máy Torso quay
Ý tưởng đằng sau 'Ab Twister' là để rèn luyện lực xiên và cải thiện sức quay — điều quan trọng trong nhiều môn thể thao, từ ném bóng đến vung gậy hoặc đánh bóng gôn — bạn nên thực hiện các bài tập liên quan đến vặn người qua lõi . Tuy nhiên, điều còn thiếu trong phép tính đó là các vận động viên lành nghề tạo ra lực quay bằng cách hướng hông về phía mục tiêu (sử dụng lõi cứng để ngăn cản sự quay của cột sống), trong khi các vận động viên kém xoay cột sống của họ. Vặn cột sống thắt lưng là một công thức để giảm đau lưng, không phải cho cơ bụng lớn. Để tăng cường cơ bụng của bạn và cải thiện cú swing tại nhà của bạn, hãy thực hiện một vết nứt ở miếng gỗ cáp và tấm ván bên. Và nếu bạn thấy mình có một trường hợp đau thắt lưng tồi tệ, Đây Là Cách Khắc Phục Chứng Đau Lưng Dưới Mãi Mãi.
Máy ép ngực 13
Vấn đề khi sử dụng một chiếc máy như thế này để nâng ngực là nó làm mất đi nhu cầu cân bằng trọng lượng, khiến cho việc nâng của bạn được nhắm mục tiêu nhiều hơn, nhưng cuối cùng lại kém hiệu quả hơn. Ngoài ra, máy này có khả năng điều chỉnh hạn chế, mặc dù thực tế là mọi người có đủ hình dạng và kích cỡ. Bạn có thể điều chỉnh nó cho chiều cao, ít nhất, nhưng không cho chiều dài cánh tay, chiều rộng vai hoặc kích thước ngực — và điều đó có nghĩa là bạn có thể gây căng thẳng vô ích cho các khớp của mình. Một thanh tạ đơn hoặc ghế tập tạ sẽ an toàn hơn và — tin tốt — sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn.
Máy ép chân 14
Tuyệt vời như cảm giác tải trọng lượng sau khi trọng lượng lớn lên máy ép chân, điều đó hoàn toàn không thực tế. Rốt cuộc, nó chỉ tăng cường một số nhóm cơ được nhắm mục tiêu cao trong một phạm vi chuyển động cố định, trong khi bỏ qua tất cả những cơ ổn định hoạt động với chân của bạn, bạn biết đấy, cuộc sống thực (lần cuối cùng bạn ngồi xung quanh và đẩy mọi thứ với chân?). Do tư thế ngồi khó xử, lưng của bạn bị kẹp vào ghế, nó cũng gây áp lực không đáng có lên đầu gối và cột sống thắt lưng của bạn (xin chào, đĩa đệm phồng lên!). Hãy làm cho bản thân yêu thích và gắn bó với ngày làm việc, bài squat có chức năng rèn luyện cơ thể của bạn cho cuộc sống hàng ngày và thể thao.
làm thế nào để đưa điện thoại của bạn vào gạo
15 Huấn luyện viên thăng bằng BOSU
Được rồi, được rồi, vì vậy có thể quả bóng nửa xanh phổ biến ở khắp nơi trong phòng tập thể dục của bạn, nó có thể hữu ích cho công việc cốt lõi, nhưng tốt hơn là dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn thể dục nhóm với một số kiến thức thực tế. Tuy nhiên, quá thường xuyên, những linh hồn lầm lạc leo lên BOSU với tạ trong tay để cuộn bắp tay hoặc ép vai và họ có ý tưởng rằng họ đang cải thiện bài tập bằng cách kích hoạt các cơ cốt lõi của họ.
Vấn đề là, trong hầu hết các trường hợp, họ chỉ làm cho mình không vững và lắc lư theo cách phá hoại chuyển động chính, khiến họ không thể nâng được nhiều trọng lượng hơn. Và, tất nhiên, họ đang tự thiết lập để trở thành chủ đề của một video blooper tập thể dục. Nâng tạ và nếu bạn muốn, hãy giữ thăng bằng trên BOSU — chỉ khi bạn biết mình đang làm gì.
Bộ bài 16 Pec
Trong khi nghiên cứu cho thấy máy này rất tốt để xây dựng cơ ngực, nó cũng đặt khớp vai của bạn ở vị trí dễ bị tổn thương, không ổn định — đồng thời xoay và bắt cóc — tại điểm rộng nhất của chuyển động. Thay vì gặp rủi ro chấn thương vòng bít hoặc dây chằng giãn quá mức, bạn có thể tập luyện bằng máy ép băng ghế dự bị (nhưng thậm chí còn hiệu quả hơn). Nếu bạn không có sẵn một bộ định vị, cáp giao nhau uốn cong về phía trước gần như tốt.
17 Máy mở rộng lưng dưới
Bạn biết người ta luôn nói rằng bạn nên nhấc bằng chân khi nhặt vật nặng để tránh chấn thương lưng không? Chà, chiếc máy này - mà nhiều người sử dụng với ảo tưởng rằng bằng cách nào đó nó nhắm vào chất béo yêu thích - dồn toàn bộ trọng lượng lên lưng dưới của bạn bằng cách cô lập hoàn toàn nó khỏi cơ chân, cơ và cơ mông vốn sẽ ổn định và hỗ trợ nó.
mơ thấy bị sư tử rượt đuổi
Kết quả là bạn liên tục uốn cong cột sống thắt lưng của mình dưới một tải trọng, đây là điều tối kỵ, trừ khi bạn muốn loại đau lưng suy nhược do đĩa đệm bị hư hỏng nặng. Thay vào đó, hãy tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và phần cốt lõi của bạn bằng các bài tập như gập bụng và gập chân cứng, những bài tập này buộc bạn phải duy trì độ cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.
18 giường thuộc da
Shutterstock
Gần một nửa số câu lạc bộ sức khỏe ở Hoa Kỳ có giường tắm nắng, theo nghiên cứu sơ bộ mới xuất bản trên tạp chí JAMA Dermatology và những người sử dụng những chiếc giường tập thể dục này thường xuyên tắm nắng hơn 67% so với những người tắm nắng ở nơi khác. Chúng tôi hiểu rằng bạn muốn mình trông đẹp nhất, đó có lẽ là ít nhất một nửa lý do tại sao bạn ném những chiếc tạ to như vậy trước những chiếc gương soi toàn thân. Tuy nhiên, việc cố tình để da tiếp xúc với tia UV cường độ cao (cho dù nó có được xác nhận bởi phòng tập thể dục của bạn hay không) sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư da.
Học viện Da liễu Hoa Kỳ liên kết khoảng 400.000 trường hợp ung thư da hàng năm (ở Hoa Kỳ) với việc tắm nắng trong nhà và chỉ một buổi điều trị duy nhất có thể làm tăng nguy cơ ung thư hắc tố - dạng ung thư da nguy hiểm nhất - lên 20%. Và đó không phải là một cái nhìn tốt.
19 Máy uốn tóc Preacher
Bạn hầu như không bao giờ nâng hoặc kéo bất cứ thứ gì chỉ với bắp tay của mình, vì vậy sẽ không có ý nghĩa gì khi dành toàn bộ một chiếc máy — hoặc thậm chí một băng ghế, cho vấn đề đó — để tập luyện chúng một cách riêng lẻ. Trong hầu hết các trường hợp, cơ lưng to hơn, khỏe hơn sẽ xử lý phần lớn công việc, trong khi đó bắp tay sẽ tạo thêm chút sức lực để hoàn thành công việc. Nếu bạn muốn bắp tay phồng lên (và bạn biết là mình làm được điều đó, mặc dù lợi ích của chúng không đáng kể), thay vào đó, hãy chọn bài tập kéo.
20 thành viên hàng năm
Đã đến lúc kiểm tra ruột. Bạn có thường xuyên thực ra đi đến phòng tập thể dục và tập thể dục? Không ai có thể trách bạn vì áp lực doanh số bán hội viên hàng năm rất lớn từ nhân viên phòng tập, và bạn có thể hình dung mình hình thành thói quen tập luyện ba lần một tuần sẽ biến bạn thành một mẫu vật thể chất hoàn hảo. Nhưng đáng kinh ngạc là 67% tổng số thành viên không được sử dụng trên khắp Hoa Kỳ.
Với chi phí trung bình hàng tháng chỉ dưới 60 đô la, tức là 700 đô la hàng năm. Tốt nhất hãy thành thật với bản thân trước khi ký vào dòng đứt đoạn của một hợp đồng hàng năm khó phá vỡ. Thay vào đó, hãy bắt đầu mua một gói vé vào cửa để chắc chắn rằng một phòng tập thể dục cụ thể — và hơn nữa, phong cách tập thể dục — phù hợp với bạn.
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin hàng ngày MIỄN PHÍ của chúng tôi !
