Giảm cân thật khó. Và giữ nó tắt? Thậm chí còn khó hơn - gần như đến mức giảm cân vì điều tốt có thể cảm thấy giống như một cuộc đấu tranh của người Sisyphean. Đó có lẽ là lý do tại sao, theo nghiên cứu gần đây về JAMA , rằng số lượng người thừa cân ở Hoa Kỳ liên tục tăng trong khi đồng thời, ít người hơn bao giờ hết bắt đầu hành trình giảm cân của riêng họ.
Nhưng những gì những tâm hồn đang vật lộn này có thể không biết là giảm cân không nhất thiết phải là một khẩu hiệu gian khổ như vậy. Trên thực tế, bằng cách triển khai các phương pháp phù hợp, giảm cân có thể dễ dàng, giải trí và quan trọng nhất là có hiệu lực . Bước đầu tiên, giống như tất cả mọi thứ, là bắt đầu khi bạn đã vào guồng, bạn sẽ không thể dừng lại. Để đạt được mục tiêu đó, chúng tôi đã tập hợp 20 cách thay đổi lối sống dễ dàng nhất, tất cả đều nhờ vào khoa học, chắc chắn sẽ giúp bạn thức tỉnh và sẵn sàng thiêu hủy bất kỳ món ăn nào — một lần và mãi mãi. Và xa như những gì không phải để làm, hãy chắc chắn để học — và tránh — 40 'bí mật' giảm cân không hề hiệu quả .
ước mơ được bay lên không trung
1 rủ một người bạn đi cùng bạn
Bắt đầu một thói quen tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng có thể rất khó để bắt đầu một thói quen mới. Nhờ một người bạn tập luyện cùng bạn sẽ biến các buổi tập gym của bạn thành cam kết và cũng sẽ giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn khi đạt được điều đó. Một nghiên cứu trong Tạp chí Nhân cách & Tâm lý Xã hội cho thấy rằng mọi người làm việc chăm chỉ hơn với những gì họ đang làm khi họ là một phần của một nhóm so với khi họ ở một mình. Vì vậy, hãy tìm đến một người bạn để tối đa hóa thời gian của bạn tại phòng tập. Thêm vào đó, thủ thuật này sẽ giúp bạn có người để ăn bữa nửa buổi sau đó.
2 Bắt đầu mỗi ngày với một cụm từ tạo động lực
Shutterstock
Vâng, rất nghiêm trọng. Củng cố tích cực là một cách tuyệt vời để duy trì động lực hướng tới mục tiêu của bạn. Một nghiên cứu trong Biên giới của Tâm lý học đã thử nghiệm các phương pháp tạo động lực khác nhau trên 44.000 người để tìm ra phương pháp nào hiệu quả nhất và hóa ra, sử dụng phương pháp tự nói mang lại kết quả tốt nhất. Nói những câu như 'Tôi có thể làm tốt hơn hôm nay hoặc lần sau' sẽ giúp bạn có thêm động lực và bắt tay vào công việc để đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Để biết ý tưởng về những gì cần nói, hãy xem 50 câu trích dẫn đầy cảm hứng chắc chắn sẽ tiếp thêm năng lượng cho ngày của bạn .
Đặt 3 mục tiêu nhỏ hơn
Shutterstock
Một trở ngại khác trong hành trình giảm cân là mọi người đặt mục tiêu quá cao hoặc đơn giản là không thực tế. Một chuyên gia về sức khỏe tại Đại học Alabama nói rằng việc đặt ra mục tiêu giảm cân cao cho bản thân có thể khiến bạn không đạt được mục tiêu đó. Một thay đổi đơn giản trong ngôn ngữ có thể làm cho mục tiêu của bạn có vẻ dễ đạt được hơn nhiều. Giảm 25 pound trong ba tháng dường như là một mục tiêu cao cả. Nhưng giảm 1-3 pound mỗi tuần trong suốt ba tháng dường như có thể đạt được. Kết quả cuối cùng? Đó là cùng một khối lượng.
4 Viết các mục tiêu của bạn xuống nơi nào đó có thể nhìn thấy được
Shutterstock
Tất cả chúng ta đều đặt ra mục tiêu, một số mục tiêu trong số đó dễ đạt được hơn nhiều so với những mục tiêu khác. Nhưng nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn sẽ luôn có động lực với các tiêu chuẩn giảm cân của mình, bạn nên viết chúng ra và đặt chúng ở nơi nào đó bạn sẽ thấy thường xuyên — chẳng hạn như trên tủ đầu giường hoặc có thể là quầy bếp của bạn. Một nghiên cứu tại Đại học Dominica đã phát hiện ra rằng những người viết ra mục tiêu của họ có khả năng hoàn thành chúng cao hơn đáng kể so với những người không viết.
5 Đừng so sánh cách bạn nhìn với người khác
Shutterstock
những câu chuyện cười biến thái để nói với một chàng trai
Nhà tâm lý học nổi tiếng Richard Wiseman đã viết trong cuốn sách của anh ấy 59 Giây: Suy nghĩ một chút, thay đổi nhiều rằng những người treo ảnh người nổi tiếng hoặc vận động viên làm động lực giảm cân không thực sự đạt được mục tiêu giảm cân của họ. Giảm cân không chỉ đơn thuần là hình ảnh cơ thể, vì vậy thay vì thần tượng một ai đó bằng cách họ trông như thế nào, hãy chọn ai đó là vận động viên khiêu vũ tại phòng tập thể dục — hoặc có thể là một blogger thực phẩm lành mạnh — để theo dõi. Và để có một số cảm hứng khác nhau để giảm cân, hãy xem 10 câu chuyện giảm cân kinh hoàng nhất của người nổi tiếng năm 2017 .
6 Ngừng hút thuốc
Shutterstock
Vâng, nó khá rõ ràng. Nhưng đối với một số người, một điếu thuốc sau khi tập gym có tác dụng thư giãn. Nếu bạn là một trong số họ, hãy dừng lại — ngay lập tức. Phòng khám Cleveland nói rằng hút thuốc không chỉ khiến bạn khó tập thể dục hơn mà còn gặt hái được ít lợi ích hơn từ việc tập thể dục. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng đạt được mục tiêu giảm cân đó, hãy đặt gói thuốc sang một bên. Tốt.
7 Đi chơi với những người có cùng mối quan tâm
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng đi chơi với những người khác có lối sống tương tự như họ. Hơn nữa, nghiên cứu phát hiện ra rằng những xu hướng quan hệ tình cảm này đã chứng tỏ một ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân. Mặt khác, những người đi chơi với những người khác đang cố gắng giảm cân - hoặc những người gầy hơn họ - có kết quả tốt hơn nhiều. Nghe có vẻ khắc nghiệt, nhưng hãy gắn bó với những người đó.
8 Tự thưởng cho bản thân khi bạn đi đúng hướng
Shutterstock
Rất ít thứ có động lực hơn một món ăn nhỏ vào cuối buổi tập luyện vất vả hoặc sau một bữa tối lành mạnh. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ý nghĩ về việc mất phần thưởng đã thúc đẩy các đối tượng nghiên cứu hoàn thành mục tiêu bài tập của họ nhiều hơn so với nhóm đối chứng không có phần thưởng. Vì vậy, hãy tự tạo cho mình một cái vỗ nhẹ ẩn dụ và có thể có một chiếc bánh cupcake sau mỗi lần giảm cân thành công.
9 Tăng lượng chất xơ của bạn
Shutterstock
Giữ cho bản thân đi đúng hướng cho mục tiêu giảm cân của bạn có thể dễ dàng như thay đổi chế độ ăn uống đơn giản. Một nghiên cứu năm 2015 đã chứng minh rằng chỉ cần tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện việc giảm cân của bạn. Đậu lăng, yến mạch cắt thép, đậu gà — loại tất cả các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.
nói gì khi nhắn tin qua điện thoại
10 Cấm Ý tưởng Cấm Thực phẩm
Bạn có thể nghĩ đến việc cắt bỏ miếng bánh rán hoặc bánh pizza hàng ngày đó, vì chúng chứa nhiều calo và chất béo, nhưng cắt bỏ những thực phẩm mà bạn vẫn tiếp xúc thực sự là trái nghĩa với việc giảm cân. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy những người hạn chế ăn một số loại thực phẩm sẽ gặp khó khăn trong việc kiểm soát các xung động xung quanh thực phẩm khi họ tiếp xúc với nó. Vì vậy, đừng cắt bỏ chiếc bánh rán đó vào buổi sáng nếu điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn ba cái khi đồng nghiệp của bạn mang họ đến cuộc họp tiếp theo. Ăn mọi thứ điều độ.
11 Không tuân theo chế độ ăn kiêng có kiểm soát
Shutterstock
Đôi khi chế độ ăn kiêng có kiểm soát hoạt động hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân — nhưng điều này phải trả giá là bạn phải duy trì chúng dường như vô thời hạn. Chúng không chỉ khiến bạn có cái nhìn tiêu cực về mặt tâm lý đối với thực phẩm, mà nhiều nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng có kiểm soát thường tăng cân trở lại ngay sau khi kết thúc chế độ ăn đó. Ví dụ: nghiên cứu về JAMA phát hiện ra rằng, sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng có kiểm soát, chỉ có 12% số người tham gia cố gắng giữ được 75% số cân mà họ đã giảm được. 40% cuối cùng đã tăng trở lại nhiều hơn so với ban đầu.
12 Giữ Nhật ký Thực phẩm
Theo dõi những gì bạn ăn là một cách tuyệt vời để ghi lại các công thức nấu ăn lành mạnh khác nhau mà bạn biết mình thích và nên làm lại. Nó cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người siêng năng ghi nhật ký lượng thức ăn của họ giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người không nhất quán hoặc không giữ một chút nào.
13 Uống hai ly nước trước khi ăn
Shutterstock
Một nghiên cứu từ năm 2009 đã nghiên cứu tác động của việc uống 16 ounce nước trước mỗi bữa ăn và cách thức tập luyện liên quan đến việc giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống 16 ounce nước (khoảng hai ly) có thể giúp bạn giảm tới 44% trọng lượng. Thêm vào đó, nước có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác - từ việc thúc đẩy làn da mịn màng đến giữ cho bạn tràn đầy năng lượng - nên không có lý do gì để bỏ qua điều này.
14 Làm chậm quá trình ăn uống của bạn
Shutterstock
Một nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy những người ăn nhanh có chỉ số khối cơ thể cao hơn những người ăn chậm hơn. Khi bạn ăn chậm hơn, bạn hài hòa hơn với cảm giác no của cơ thể, vì vậy bạn không vô tình ăn quá nhiều. Vì vậy, hãy dành thời gian của bạn. Bạn sẽ ăn ít hơn— và thưởng thức món ăn của bạn nhiều hơn.
15 Ăn các bữa ăn của bạn đúng giờ
Shutterstock
thiếu vitamin gì khiến bạn bị cảm?
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người ăn trưa muộn hơn trong ngày thực sự giảm cân ít hơn những người ăn trưa — và các bữa ăn khác — đúng giờ. Vì vậy, đừng cố chấp vào bản thân. Ăn chậm và đúng giờ khi bạn đói để có động lực cho mục tiêu giảm cân của mình.
16 Sử dụng đồ phẳng nhỏ hơn
Shutterstock
Kiểm soát khẩu phần ăn là một khía cạnh quan trọng của việc giảm cân, nhưng không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng quản lý lượng thức ăn mà bạn đang dùng, đặc biệt là tại một bữa tiệc tự chọn hoặc nhà hàng. Bí mật là kích thước đĩa. Tại các sự kiện ăn thỏa thích, bạn sẽ tự nhiên muốn ăn no cả đĩa của mình. Một nghiên cứu từ năm 2013 đã chỉ ra rằng những người ăn tiệc tự chọn được cho đĩa lớn ăn nhiều hơn 52% và ăn nhiều hơn 45% so với những người có đĩa nhỏ hơn. Lấy một đĩa nhỏ hơn.
17 Ăn bữa sáng giàu protein
Shutterstock
Một nghiên cứu gần đây của Đại học Tel Aviv cho thấy rằng ăn protein, đặc biệt là whey protein, vào bữa sáng giúp bạn cảm thấy no hơn trong suốt cả ngày, cuối cùng khiến bạn ăn ít hơn về tổng thể. Khởi đầu ngày mới lành mạnh này là một cách tuyệt vời để giữ cho bạn có động lực thực hiện mục tiêu giảm cân của mình, bạn sẽ không chỉ cảm thấy ít đói hơn trong cả ngày, mà còn do lợi ích tăng cường năng lượng của protein, bạn sẽ chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập thể dục sau đó.
18 Tự cân đo hàng ngày
Shutterstock
Mọi người luôn nói rằng việc lên cân hàng ngày có hại cho việc giảm cân (một con số lớn hơn bạn mong đợi có thể là một yếu tố cản trở) nhưng hóa ra, đó là một điều hoang đường. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi phát hiện ra rằng những người bước lên bàn cân mỗi ngày đều tránh tăng cân và việc luyện tập kết thúc góp phần giảm cân của họ. Tất nhiên, đừng lo lắng về con số đang nhìn chằm chằm vào bạn. Hãy cho phép bản thân một khoảng thời gian gia hạn 5 pound khi cân nặng của bạn dao động tự nhiên.
19 Chụp ảnh tiến trình của bạn
Shutterstock
áo sơ mi được tạo ra để mặc
Ngoài việc cân đo bản thân hàng ngày, hãy nhớ chụp ảnh bản thân hàng tuần hoặc hàng tháng để ghi lại sự tiến bộ của bạn. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng những người tham gia chụp ảnh chính họ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu giảm cân hơn. Giảm cân nhiều hơn là về hình ảnh cơ thể, trái ngược với số liệu thô.
20 Thay đồ
Shutterstock
Một trong những bước đầu tiên để bắt đầu tập luyện là mặc quần áo cho nó. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng chúng ta liên kết một số quần áo nhất định với hoạt động mà chúng thường được sử dụng và việc mặc chúng thực sự thay đổi trạng thái tâm lý của chúng ta. Vì vậy, hãy sắm cho mình những bộ quần áo tập luyện thật đẹp. Và để biết thêm nhiều cách để đứng dậy và di chuyển, hãy tìm hiểu 11 cách những người thông minh thúc đẩy bản thân đến phòng tập thể dục .
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin MIỄN PHÍ hàng ngày của chúng tôi!
