Khi các phòng tập thể dục đóng cửa và hầu hết chúng ta dành cả ngày bên trong, duy trì hoạt động giữa đại dịch coronavirus có thể là một thách thức. Nhưng có ít nhất một hình thức tập thể dục mà chúng ta có thể thực hiện, và nó chỉ xảy ra là một trong những hình thức hiệu quả nhất ở đó. Đi bộ là một trong những cách dễ nhất để giúp bạn vận động, và mặc dù việc này rất đơn giản, nhưng những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ là rất nhiều. Đi bộ đã được chứng minh là có thể cải thiện mọi thứ, từ sức khỏe tim, phổi đến trí não và trí nhớ.
Và đi bộ là một hoạt động an toàn trong thời gian xa cách xã hội này, với điều kiện là bạn giữ khoảng cách an toàn từ bất kỳ ai khác bên ngoài, như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) nhắc nhở. Trên thực tế, đi bộ vẫn được khuyến khích! Bạn có thể làm điều đó một mình, với các thành viên trong gia đình của bạn, hoặc thậm chí với những người bạn sẵn sàng ở cách nhau sáu mét. Bất kể bạn quyết định đi bộ như thế nào, bạn sẽ gặt hái được những lợi ích được nêu trong các nghiên cứu mà chúng tôi đã tổng hợp này. Đọc tiếp và dành thời gian hôm nay để đi dạo.
1 Đi bộ có thể giúp não của bạn lưu thông.
Shutterstock
Mỗi bước bạn thực hiện, bạn cung cấp nhiều máu hơn đến não của bạn , theo nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Sinh học Thực nghiệm . Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng áp lực tác động của mỗi bước sẽ truyền sóng qua các động mạch có thể làm tăng đáng kể lượng máu cung cấp cho não. Họ suy đoán rằng đi bộ nhiều hơn có thể cải thiện hiệu suất nhận thức và tăng cường sức khỏe. Và nếu bạn muốn biết sự thật về việc duy trì hoạt động, hãy đảm bảo rằng bạn biết 21 huyền thoại về tập thể dục lớn nhất, được các chuyên gia khoa học và sức khỏe tiết lộ .
2 Nó bảo vệ bạn khỏi suy tim.
iStock
Vào năm 2018, sau khi các nhà nghiên cứu của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ đã xem xét thói quen đi bộ 89.000 phụ nữ sau mãn kinh trong suốt 10 năm, họ nhận thấy rằng khi đi bộ nhiều sẽ tốt hơn. Phụ nữ đi bộ thường xuyên hơn, lâu hơn và nhanh hơn, nguy cơ suy tim . Mỗi yếu tố có liên quan độc lập với nguy cơ thấp hơn, nhưng lợi ích lớn nhất là từ những người kết hợp cả ba yếu tố, đi bộ nhanh ít nhất 40 phút hai hoặc ba lần một tuần.
3 Ngay cả khi đi bộ một chút cũng có lợi cho sức khỏe.
Shutterstock
Ngay cả khi không đạt được 150 phút tập thể dục vừa phải theo khuyến nghị của CDC (hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ), đi bộ có thể làm những điều to lớn cho sức khỏe của bạn . Đi bộ một chút - ngay cả khi ít hơn số lượng khuyến nghị - vẫn có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào so với không bao giờ tập thể dục, theo một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên 139.000 người lớn tuổi được công bố trên tạp chí Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ vào năm 2017. Đi bộ lâu hơn có liên quan đến kết quả thậm chí còn tốt hơn, nhưng nó cho thấy rằng một số hoạt động tốt hơn là không.
4 Và nó có thể có những lợi ích lớn hơn cả việc chạy bộ.
Shutterstock
Bạn có nghĩ rằng việc va vào vỉa hè là không đáng nếu bạn không chạy hết sức mình? Nghĩ lại. Đi bộ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim thậm chí còn tốt hơn chạy, theo một nghiên cứu năm 2013 trong Xơ cứng động mạch, huyết khối và sinh học mạch máu. Khi 33.000 người chạy bộ và 15.000 người đi bộ đốt cháy cùng một lượng năng lượng, dựa trên khoảng cách họ đã đi, nhóm đi bộ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tăng 9,3 phần trăm, so với 4,5 phần trăm của người chạy. Họ cũng cải thiện tốt hơn nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và cholesterol lần đầu, và giảm nhẹ nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
5 Đi bộ giúp giảm đau lưng.
iStock
Một chuyến đi bộ dài có thể chỉ là liều thuốc giải độc cho lưng bị đau nhức. Một nghiên cứu năm 2012 về người lớn bị đau thắt lưng mãn tính, được xuất bản trong Phục hồi chức năng lâm sàng , nhận thấy rằng một chương trình đi bộ sáu tuần , bao gồm vận động từ 20 phút đi bộ đến 40 phút đi bộ, cũng hiệu quả để giảm đau như một chương trình phục hồi chức năng tăng cường đắt tiền. Vào cuối chương trình của họ, cả hai nhóm đã có thể đi bộ xa hơn, và giảm đau lưng. Và nếu bạn đang phải vật lộn với cơn đau lưng trong khi cách xa xã hội, hãy khám phá Cách tốt nhất để xoa dịu cơn đau lưng dưới của bạn .
6 Nó làm tăng cơ hội mang thai của bạn.
iStock
Nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu một gia đình, hãy bắt đầu bằng cách ra khỏi phòng ngủ — và ra khỏi nhà. Khoảng 1.200 phụ nữ từng bị sảy thai một hoặc hai lần đã cố gắng mang thai trong sáu chu kỳ kinh nguyệt và báo cáo liệu họ có thành công hay không. Đi bộ là yếu tố dự báo thụ thai mạnh nhất ở những phụ nữ có chỉ số BMI cao, theo nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Sinh sản con người. Những người thừa cân và béo phì đi bộ ít nhất 10 phút mỗi lần cải thiện cơ hội mang thai lên 82%.
7 Bước tiến nhất định có thể nâng cao tâm trạng của bạn.
iStock
Bạn có thể có dáng đi thoải mái tự nhiên khi bạn cảm thấy hạnh phúc, nhưng một nghiên cứu năm 2015 về Tạp chí về Liệu pháp Hành vi và Tâm thần Thực nghiệm thấy điều ngược lại cũng đúng: A đi bộ vui vẻ mang lại tâm trạng vui vẻ . Các tình nguyện viên đi bộ trên máy chạy bộ có đồng hồ đo mức độ hạnh phúc khi họ đi bộ. Những người tham gia không biết dụng cụ đo nghĩa là gì nhưng được yêu cầu điều chỉnh lập trường của họ để nó di chuyển sang trái (buồn hơn) hoặc sang phải (hạnh phúc hơn) trong khi các từ khác nhau xuất hiện. Những người kết thúc với một bước đi vui vẻ ghi nhớ những từ tích cực hơn (như 'xinh đẹp'), trong khi những người có bước chạy chậm chạp có trí nhớ tốt hơn về những từ tiêu cực (như 'sợ'). Đặt một số pep trong bước của bạn có thể thay đổi suy nghĩ của bạn để bạn tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống. Và nếu bạn đang vật lộn với lo lắng trong đại dịch, hãy học những điều này 30 cách được khoa học hậu thuẫn để thư giãn khi bạn hoàn toàn căng thẳng .
8 Đi bộ làm giảm nguy cơ tử vong ở những người bị bệnh thận.
Shutterstock
Nếu bạn có bệnh thận mãn tính , nó trả tiền để di chuyển. Một nghiên cứu trên 6.300 bệnh nhân mắc bệnh thận ở Trung Quốc cho thấy những người đi bộ để tập thể dục giảm một phần ba nguy cơ tử vong của họ. Nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên tạp chí Tạp chí Lâm sàng của Hiệp hội Thận học Hoa Kỳ , nhận thấy rằng đi bộ nhiều hơn đồng nghĩa với lợi ích lớn hơn. Những bệnh nhân đi bộ bảy lần hoặc nhiều hơn một tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 59% trong suốt cuộc nghiên cứu kéo dài một năm và ít có khả năng phải lọc máu hoặc ghép thận hơn 44%.
9 Nó ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.
Shutterstock
Đi bộ không chỉ giúp bạn đầu óc tỉnh táo mà còn giúp tâm trí bạn phấn chấn lâu dài. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Bệnh Alzheimer , người lớn mắc bệnh Alzheimer hoặc suy giảm nhận thức nhẹ đã bốn lần đi bộ 30 phút một tuần. Khi ba tháng trôi qua, họ đã nhớ tốt hơn các nhóm từ. Thêm vào đó, những người bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy sự cải thiện trong các bộ phận của não liên quan đến mất trí nhớ.
10 Thói quen đi bộ tự nhiên sẽ khiến bạn năng động hơn.
Shutterstock
Hãy cam kết với một chương trình đi bộ ngay bây giờ và nó có thể có lợi cho sức khỏe ngay cả khi bạn không gắn bó với nó. Đối với một loạt nghiên cứu ở Anh, kết quả được công bố vào năm 2018 trong Thuốc PLOS , những người lớn không hoạt động đã được cung cấp cho máy đo bước chân và lời khuyên tập thể dục và được yêu cầu bắt đầu Chương trình đi bộ 12 tuần . Ba đến bốn năm sau, những người bắt đầu chương trình đi bộ đã đi thêm 400 đến 600 bước mỗi ngày và thực hiện thêm nửa giờ hoạt động thể chất vừa phải hoặc mạnh mẽ, so với những bệnh nhân chưa bao giờ được yêu cầu bắt đầu đi bộ. Nhấn mạnh vào việc đi bộ hàng ngày và bạn cũng có thể thấy mình đang cố gắng thực hiện các bước trong thời gian còn lại trong ngày. Và để biết thêm cách duy trì hoạt động khi bạn già đi, hãy xem 15 bài tập tốt nhất cho người trên 50 tuổi .
11 Đi bộ làm giảm tác dụng phụ ở bệnh nhân ung thư.
iStock
Mời một người bạn bị ung thư tuyến tiền liệt đi dạo cùng nhau có thể cải thiện một số kết quả của anh ta nếu anh ta thích nó. Đi bộ nhanh và các hoạt động không hoạt động mạnh khác có liên quan đến nhiều năng lượng hơn, ít trầm cảm hơn và cân nặng khỏe mạnh hơn, theo một nghiên cứu năm 2018 trên 51.000 nam giới đang được điều trị ung thư tuyến tiền liệt, được công bố trên tạp chí Tạp chí Sống sót sau Ung thư .
12 Nó có thể dẫn đến ý tưởng tuyệt vời tiếp theo của bạn.
iStock
nó có ý nghĩa gì khi bạn mơ thấy đen trắng
Bạn gặp khó khăn trong công việc? Ra khỏi văn phòng tại nhà của bạn và đi vài vòng quanh khu nhà. Trong một loạt các thí nghiệm, các sinh viên đại học đã được thực hiện các bài kiểm tra tư duy sáng tạo trong khi đi bộ, ngồi hoặc được đẩy trên xe lăn ngoài trời. Trong mọi thử nghiệm, những người đi bộ đã đưa ra nhiều giải pháp sáng tạo hơn hơn các tình nguyện viên ngồi. Các kết quả, được công bố vào năm 2014 trong Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm , cho thấy rằng ngay cả sau khi những cá nhân giống nhau chuyển từ đi bộ sang ngồi, những ý tưởng mới lạ nhất của họ vẫn xuất hiện khi họ đang di chuyển.
13 Và nó bảo vệ chống lại 'bệnh ngồi'.
iStock
Tập thể dục ở nhà mỗi ngày? Lạc quan. Đứng lên và di chuyển mỗi giờ một lần? Thực tế. Rất may, ngay cả một hành động nhanh chóng xung quanh nhà cũng có thể đủ để bù đắp những nguy cơ về sức khỏe của ngồi quá nhiều , theo một nghiên cứu năm 2015 trong Tạp chí Lâm sàng của Hiệp hội Thận học Hoa Kỳ. Xem xét dữ liệu hoạt động hàng ngày của 3.200 người lớn đeo máy đo gia tốc, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chỉ cần thay thế hai phút ngồi mỗi giờ bằng đi bộ hoặc một hoạt động nhẹ khác giảm 33% nguy cơ tử vong . Điều này cũng không đúng khi những người tham gia chỉ đứng lên và không di chuyển. Hãy coi đây là lý do để bạn đứng dậy khỏi bàn làm việc và bước ra ngoài.
14 Đi bộ sẽ giúp bạn không phải hối hận.
Shutterstock
Nếu bạn không thể ngừng suy nghĩ về điều gì đó tiêu cực, hãy nói với những suy nghĩ độc hại đó để đi bộ đường dài - theo nghĩa đen. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ những người tham gia đã có một 90 phút đi bộ thông qua một môi trường tự nhiên hoặc một thành phố. Những người đã từng bước vào thiên nhiên cho biết ít nhai lại và ít hoạt động hơn ở các vùng não liên quan đến bệnh tâm thần.
15 Nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.
iStock
Có, có nhiều cách để bảo vệ bạn khỏi ung thư vú , và đi bộ là một trong số đó. Một nghiên cứu trên 73.000 phụ nữ sau mãn kinh — được công bố trên tạp chí Dịch tễ học ung thư, Dấu ấn sinh học & Phòng ngừa vào năm 2013 — phát hiện ra rằng những người có hoạt động thể chất duy nhất là đi bộ giảm nguy cơ ung thư vú của họ tăng 14% khi di chuyển bảy giờ hoặc hơn mỗi tuần, so với những người chỉ đi bộ ba giờ hoặc ít hơn.
16 Đi dạo trong công viên có thể giúp bạn thư giãn.
Shutterstock
Vị trí, vị trí, vị trí. Đi bộ trong không gian xanh có thể mang lại cho bạn tâm trạng phấn chấn hơn là chỉ đơn giản là đi dạo quanh khu nhà. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh , người lớn lấy một 25 phút đi bộ qua ba địa điểm khác nhau ở Edinburgh, Scotland: phố mua sắm, khu thương mại và con đường xanh. Trong khi đó, một thiết bị đo hoạt động của não để đánh giá cảm xúc của họ. Khi những người đi bộ được bao quanh bởi không gian xanh, họ sẽ bớt bực bội, gắn bó và phấn chấn hơn, và thiền định hơn.
17 Đi bộ là một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên.
Shutterstock
Chống lại cảm giác muốn cuộn tròn trên đi văng khi bạn cảm thấy chán nản — đi bộ là một cách cải thiện tâm trạng của bạn. Một nghiên cứu đáng chú ý năm 2005 được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục Người lớn mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng bắt đầu chương trình 30 phút, đi bộ nhanh hoặc nghỉ ngơi yên tĩnh. Sau 16 tuần, cả hai nhóm giảm cảm giác trầm cảm , đau khổ, mệt mỏi, căng thẳng, bối rối và tức giận, nhưng những người đi bộ đã thấy những cải thiện bổ sung: các giác quan tốt hơn về hạnh phúc và sức sống.
18 Và nó có thể giúp bạn vượt qua một cuộc chiến.
Shutterstock
Cách ly với đối tác có thể khiến bạn tranh cãi nhiều hơn bình thường. Rất may, đi dạo cùng nhau sau một cuộc chiến lớn có thể giúp bạn giải quyết mọi việc, theo một nghiên cứu năm 2017 trong Nhà tâm lý học người Mỹ. Đối với một điều, mỗi người bạn sẽ nhận được những lợi ích riêng của việc giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Đi dạo cũng có thể thúc đẩy mối quan hệ bởi vì các đối tác đi bộ có xu hướng di chuyển đồng bộ — và việc chuyển đến một địa điểm mới có thể giúp thay đổi tư duy của bạn và khơi dậy cách giải quyết. Mang lại một ý nghĩa mới cho 'tiếp tục,' hả?
19 Đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất thư giãn.
iStock
Tập luyện trực tuyến không chính xác là cách thư giãn nhất để dành một buổi tối, nhưng đi bộ giúp bạn tĩnh tâm và năng động. Một nghiên cứu về người lớn bị huyết áp cao, được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng vào năm 2015, phát hiện ra rằng đi bộ trong rừng giảm nhịp tim . Nó cũng mang lại cho những người tham gia cảm giác yên bình trong nội tâm, so với những người tình nguyện đi bộ trong khu vực đô thị. Đi bộ giữa những cái cây cũng mang lại cảm giác thoải mái, thư giãn và tràn đầy sức sống hơn, đồng thời giảm cảm giác căng thẳng, thù địch, trầm cảm và mệt mỏi.
20 Và đó là cơ hội tự nhiên để tập thiền.
Shutterstock
Bạn đã nghe nói về lợi ích của thiền, nhưng thực tế, có thể khó tìm thấy động lực để ngồi yên lặng và không làm gì cả. Tuy nhiên, hãy kết hợp nó với một bài tập nhẹ và cuối cùng bạn có thể làm theo được. Một thử nghiệm trên người lớn tuổi cho thấy những người đã hoàn thành Các buổi đi bộ chánh niệm trong 30 phút cho biết họ thích các phiên và tự mình tiếp tục, ngay cả sau khi chương trình kéo dài một tháng kết thúc, như được ghi lại trong một nghiên cứu năm 2017 được xuất bản trong Tạp chí Lão hóa và Hoạt động Thể chất .
21 Bạn có thể dành thời gian thoải mái khi đi dạo với chú chó của mình.
iStock
Con chó của bạn có thể thích có bạn ở nhà thường xuyên hơn, nhưng nó cũng bị kích động điên cuồng và có thể đi dạo quanh khu phố. Bước ra ngoài với chú chó của bạn không chỉ để nó duỗi chân mà bạn còn nhận được những lợi ích. Một nghiên cứu năm 2017 về những người nghỉ hưu được xuất bản trong Bác sĩ lão khoa nhận thấy rằng việc sở hữu một con chó không mang lại bất kỳ sự tăng cường sức khỏe nào, nhưng dắt chó đi dạo thường xuyên có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn, ít tình trạng sức khỏe mãn tính hơn và ít đi khám bác sĩ hơn.
22 Đi bộ giúp phổi của bạn khỏe mạnh.
iStock
bạn có nên tha thứ cho một người bạn trai lừa dối
Đi bộ có thể không khiến bạn phải thở gấp và ưỡn ẹo như những bài tập thể dục khác — nhưng theo một số cách, đó là một điều tốt. Một nghiên cứu về bệnh nhân bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), được công bố trên tạp chí Khoa hô hấp vào năm 2014, nhận thấy rằng những người đã đi bộ ít nhất có nhiều khả năng phải nhập viện. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đi bộ ít nhất là khoảng 2-4 dặm một ngày có thể giúp bệnh nhân giữ COPD ra khỏi bệnh viện. Và ngay cả khi bạn không bị COPD, sức khỏe phổi đặc biệt quan trọng trong bối cảnh đại dịch bệnh đường hô hấp.
23 Nó có thể ổn định lượng đường trong máu của bạn.
Shutterstock
Thời gian đi bộ của bạn đúng lúc, và bạn có thể tránh khỏi tình trạng ngập tràn năng lượng sau bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2013 ở Chăm sóc bệnh tiểu đường những người lớn tuổi có nguy cơ mắc tiền tiểu đường nhận thấy rằng lượng đường trong máu của những người tham gia ổn định hơn khi họ đi dạo trong ngày . Kết quả đáng kể nhất đã đến khi họ đi bộ 15 phút sau mỗi bữa ăn trong ba bữa ăn mỗi ngày, thay vì ép tất cả các bước của họ trong một hiệp 45 phút.
24 Bạn có thể có được một nền giáo dục khi bạn đi bộ.
Shutterstock
Chú ý đến người dẫn chương trình podcast hoặc người kể chuyện sách nói có thể là một thách thức khi bạn đang nằm dài ở nhà, nhưng bạn có thể dễ dàng tập trung vào việc đi dạo. Chọn một cuốn sách hoặc podcast thú vị và bạn có thể học được điều gì đó mới trong khi duỗi chân. Trong một nghiên cứu năm 2011 về sinh viên đại học được công bố trên tạp chí Máy tính & Giáo dục , các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những sinh viên lấy thông tin của họ từ một podcast thực hiện tốt như các đồng nghiệp của họ, những người đã tham dự một bài giảng. Lạc vào một cuốn sách hay, và bạn có thể thấy 'đi bộ nhanh quanh khu nhà' biến thành một bài tập luyện trong 30 phút.
25 Đi bộ giúp bạn thêm nhiều năm vào cuộc đời.
iStock
Cuối cùng, đây là những gì nó đi xuống. Nếu bạn muốn sống lâu hơn, đi bộ là một cách dễ dàng để bắt đầu. Và nó không mất nhiều! Đi bộ nhanh lên đến 75 phút mỗi tuần thêm 1,8 năm vào tuổi thọ , theo một nghiên cứu năm 2012 trên 655.000 người lớn được xuất bản trong Thuốc PLOS . Tập luyện trong 450 phút mỗi tuần dẫn đến mức tăng thậm chí còn lớn hơn: 4 năm rưỡi. Vì vậy, hãy ngừng thu mình lại ở nhà, và hãy đứng lên.
Cuộc sống tốt nhất liên tục theo dõi tin tức mới nhất vì nó liên quan đến COVID-19 để giữ cho bạn khỏe mạnh, an toàn và được cung cấp thông tin. Đây là câu trả lời cho hầu hết các bạn câu hỏi nóng bỏng , các những cách bạn có thể giữ an toàn và khỏe mạnh, sự thật bạn cần biết, rủi ro bạn nên tránh, thần thoại bạn cần phải bỏ qua, và các triệu chứng để nhận thức về. Nhấp vào đây để xem tất cả phạm vi bảo hiểm COVID-19 của chúng tôi , và Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi để luôn cập nhật.
