25 bài tập thể dục dễ dàng tại nhà bạn có thể thực hiện trong kỳ nghỉ

Nếu bạn có xu hướng rơi khỏi toa xe sức khỏe trong những ngày nghỉ, bạn không đơn độc. Ngay cả những người huấn luyện cũng biết cuộc đấu tranh. “Thường thì chúng tôi bỏ ăn sạch —Điều gì vui vẻ và ổn ở mức độ vừa phải— [nhưng] sau đó kết hợp nó với việc thiếu tập thể dục hoặc vận động, ”huấn luyện viên cá nhân tại Los Angeles nói Phil catudal . 'Tăng gấp đôi lượng calo và một nửa bài tập không phải là công thức để thành công.' Nhưng tin tốt là bạn không cần đến phòng tập thể dục hoặc dành nhiều thời gian để rèn luyện sức khỏe trong những ngày nghỉ lễ. Với 25 bài tập dễ dàng được huấn luyện viên phê duyệt này, bạn có thể tránh tăng cân mùa đông và bắt đầu ngay từ đầu Nghị quyết của năm mới , ngay từ sự thoải mái trong ngôi nhà của chính bạn!



1 Tập ngồi xổm trong khi bánh quy Giáng sinh của bạn đang nướng.

Người phụ nữ lớn tuổi ngồi xổm trong phòng khách

Shutterstock

Trong khi chờ đợi nướng bánh quy Giáng sinh, 'hãy xem bạn có thể làm được bao nhiêu [động tác ngồi xổm] trong khoảng thời gian hai phút ', nói Holly Roser , một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng thể thao ở San Francisco. Câu hỏi nghiêm túc: Có phần thưởng nào tốt hơn cho việc làm một loạt các món ăn vặt hơn là những chiếc bánh quy Giáng sinh mới ra lò không?



hình xăm bướm đêm truyền thống ý nghĩa

Làm thế nào để làm nó : Ngồi xổm với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông và đưa gân kheo song song với sàn. Giữ hai giây ở phía dưới và siết chặt cơ mông khi bạn đi lên.



2 Làm lung tung trong khi bạn hút bụi cho khách.

Người phụ nữ mang thai làm lung tung trong phòng khách của cô ấy

Shutterstock



Bạn dành nhiều thời gian để dọn dẹp trong những ngày nghỉ trong khi chuẩn bị cho khách đến chơi. Vì vậy, bạn cũng có thể bắt đầu tập luyện trong khi thu dọn. Theo Rosser, bạn có thể 'thực hiện một số động tác nhào lộn trong khi hút bụi nhà trước khi khách đến.'

Làm thế nào để làm nó : Lao vào mỗi lần đẩy chân không. Khi bạn lao xuống, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân và bàn chân của bạn hướng thẳng về phía trước.

3 Hãy leo núi trong khi gói quà.

Người đàn ông tập thể dục và leo núi trong phòng khách của mình

Shutterstock



Gói quà có thể hơi nhàm chán. Để làm cho mọi thứ trở nên thú vị hơn (và tăng nhịp tim của bạn trong quá trình này), hãy thêm một số người leo núi vào hỗn hợp. Roser nói: “Hãy gói một món quà, sau đó thực hiện 25 người leo núi ở giữa.

Làm thế nào để làm nó : Vào tư thế plank và đưa đầu gối về phía ngực nhanh nhất có thể. Đảm bảo cổ tay của bạn phù hợp với vai và lưng của bạn bằng phẳng.

4 Thử thách gia đình bạn trượt ván.

Cặp đôi cùng nhau tập ván trong phòng khách của họ

Shutterstock

Ai mà không thích một cuộc thi đấu thân thiện nhỏ với gia đình trong những ngày lễ? Và nếu bạn muốn làm cho cuộc thi đó có lợi cho việc xây dựng cơ bắp của bạn, hãy tránh xa các trò chơi trên bàn và thay vào đó là plank-off. Roser gợi ý: “Ai giữ tấm ván của họ lâu nhất sau bữa tối sẽ được chọn người làm các món ăn.

Làm thế nào để làm nó : Khi bạn ở tư thế plank, hãy đưa hai bàn chân của bạn cách nhau rộng bằng hông và giữ lưng phẳng như mặt bàn, nhớ hít thở toàn bộ.

5 Đánh cầu thang cho một số tim mạch khi trang trí.

Cầu thang trang trí noel

Shutterstock

Thay vì hướng đến phòng tập thể hình sử dụng độ nghiêng trên máy chạy bộ hoặc người leo cầu thang, huấn luyện viên Debra Atkinson , Giám đốc điều hành của Lật mặt 50 , khuyên bạn nên sử dụng những gì bạn có thể đã có ở nhà: cầu thang thực tế của bạn. Cô nói: “Khi bạn đi lên và xuống cầu thang để lấy đồ trang trí cho kỳ nghỉ của mình, hãy tạo khoảng thời gian cho nó. “Thay vì một chuyến, hãy làm ba chuyến! Luôn luôn có thứ gì đó để lấy, phải không? '

Làm thế nào để làm nó : Đi từng bước một trong chuyến đi đầu tiên của bạn lên cầu thang, sau đó thực hiện hai bước một lần trong lần thứ hai xung quanh. Điều này sẽ thay đổi cách bạn hoạt động cơ bắp của bạn.

6 Mang ủng vào và bắt đầu xúc.

người xúc tuyết trên bậc gạch bằng xẻng đỏ

Shutterstock / glebchik

Xúc tuyết thường được coi là một việc vặt, nhưng bạn có thể muốn thay đổi suy nghĩ của mình về hoạt động mùa đông. Atkinson nói: “Xẻng là một bài tập luyện tuyệt vời. Trên thực tế, đó là một bài tập luyện tốt, theo Đại học Y Harvard , bạn có thể đốt cháy bất cứ nơi nào từ 180 đến 266 calo chỉ trong 30 phút khi thực hiện, dựa trên cân nặng của bạn.

Làm thế nào để làm nó : Đảm bảo rằng bạn xoay đều trong khi xúc. Luân phiên sử dụng tay phải và tay trái để làm việc cả hai bên cơ thể.

7 Tham gia nhóm dọn dẹp sau bữa ăn sau bữa tiệc kỳ nghỉ.

Mọi người dọn dẹp trong bếp sau lễ Giáng sinh

iStock

Các món ăn không phải là một công việc vặt vui vẻ. Không thể phủ nhận điều đó. Nhưng khi bạn nghĩ về nó, có rất nhiều đặc quyền để săn chắc cơ bắp để thực hiện chúng. Atkinson nói: “Cho dù bạn đang cho một đám đông ăn hay là một vị khách trong một bữa tiệc, hãy tham gia vào việc làm khô, xếp và cất các món ăn. “Nó chắc chắn đánh bại việc ngồi trên ghế khi đạt được mục tiêu hoạt động của bạn. Mọi thứ đều có giá trị. ”

Làm thế nào để làm nó : Thay vì chỉ rửa, sấy khô, xếp chồng và lưu trữ, hãy thêm một ít bắp chân vào hỗn hợp khi bạn đang đứng ở bồn rửa hoặc với tay vào tủ.

8 Giao bánh nướng cho hàng xóm của bạn.

Mẹ và con gái làm bánh quy ngày lễ

Shutterstock

Hãy cổ vũ ngày lễ năm nay trong khi đồng thời đổ mồ hôi bằng cách nướng một số bánh quy và giao chúng cho những người hàng xóm của bạn. “Nếu bạn đang nướng bánh ngọt cho hàng xóm, đưa họ đi từng nhà Atkinson nói. “Tay quá đầy để mang tất cả chúng cùng một lúc? Tốt! Thực hiện các chuyến đi trở lại Bắc Cực — ngôi nhà của AKA — và lặp lại với tất cả những người bạn đang điều trị trong năm nay ”.

Làm thế nào để làm nó : Nếu bạn muốn có một giải pháp thay thế cho việc đi bộ tới lui, hãy chất tất cả mọi thứ lên một chiếc xe trượt tuyết và kéo nó quanh khu phố của bạn. Bạn có thể chất lên chiếc xe trượt tuyết của mình với các vật nặng khác để làm cho nó trở thành một buổi tập luyện cường độ cao hơn nữa!

9 Thực hiện các động tác xoay người xen kẽ trong quảng cáo.

Người phụ nữ đang tập thể dục và nhào lộn với con chó của mình trong phòng khách

iStock

Bạn biết mình sẽ tận dụng hết tất cả các bộ phim tuyệt vời về kỳ nghỉ trên TV, vì vậy Gideon Akande , người hướng dẫn sáng lập tại Shadowbox Chicago , nói rằng bạn nên sử dụng quảng cáo như một thời gian thực hiện xen kẽ. 'Như một phần thưởng bổ sung, bất cứ khi nào có tài liệu tham khảo về Giáng sinh — cho dù đó là chương trình giảm giá, phim hay một chương trình khuyến mãi khác — hãy hoàn thành năm ván đi bộ ,' anh ta nói.

Làm thế nào để làm nó : Đối với động tác lắc chân, hãy bắt đầu với hai bàn chân của bạn cạnh nhau. Bước lùi bằng một chân khi hạ đầu gối sau về phía mặt đất và giữ đầu gối trước trên mắt cá chân trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thay thế các bên.

Đối với bài tập plank, uốn cong đầu gối khi bạn trườn tay đến tư thế plank, trong đó đầu gối thẳng và đặt tay trực tiếp dưới vai. Tạm dừng một giây trước khi từ từ bò trở lại vị trí đứng.

10 Làm một trò trêu ghẹo trong khi đặt quà dưới cây thông Noel.

Người đàn ông đặt quà dưới gốc cây thông Noel chuẩn bị cho một kỳ nghỉ năm mới ở nhà

iStock

Đừng chỉ đặt tất cả những món quà được gói đẹp mắt của bạn dưới gốc cây. Thay thế, Amy Cardin , một hướng dẫn viên BASI Pilates ở Rhode Island, nói rằng hãy tạo ra một trò chơi từ nó. Bằng cách làm trêu ghẹo trong khi bạn đặt quà dưới gốc cây, bạn sẽ nhận được một tập luyện sát thủ !

Làm thế nào để làm nó : Bắt đầu bằng cách ngồi xếp những món quà của bạn ở một phía của bạn — và đảm bảo vị trí của bạn gần với cây thông Noel. Đưa từng chân lên vị trí đầu bàn, sau đó ép chặt đầu gối và đùi trong của bạn vào nhau. Bỏ tay khỏi sàn và lấy một món quà và đặt nó dưới gốc cây. Đặt ba đến năm món quà trước khi quay lại và lặp lại ở phía bên kia.

11 Ngồi xổm trong khi đặt đồ trang trí trên cây của bạn.

Người đàn ông trang trí cây thông Noel bằng đồ trang trí

Shutterstock

Trang trí cây là một trong những phần tốt nhất của mùa lễ, vậy tại sao không làm cho nó trở nên tuyệt vời hơn bằng cách thêm một số bài tập vào hỗn hợp? Peter Tucci , một huấn luyện viên tại Thành phố New York tại Vâng lời , nói rằng hãy đưa vào danh sách phát ngày lễ yêu thích của bạn và đi làm, thực hiện động tác ngồi xổm trong khi bạn đang làm cho cái cây của mình trông thật bắt mắt.

Làm thế nào để làm nó : Hãy tưởng tượng bạn đi giày elf để các ngón chân của bạn được nâng lên và bạn đang ngồi trên gót chân của mình. Làm việc theo cách của bạn xung quanh cây, lấy một vật trang trí tại một thời điểm trong khi ngồi xổm liên tục. Giữ cho ngực của bạn được nâng lên và cốt lõi của bạn mạnh mẽ khi bạn ngồi xổm quanh cây. Và đừng lo lắng về việc hoàn thiện vị trí trang trí của bạn — chỉ cần gắn chúng lên cây và sửa chúng sau.

12 Hoặc nâng bê trong khi hoàn thiện cây của bạn.

Người trên những ngón chân căng mọng bên cây thông Noel

iStock

Bây giờ bạn đã có tất cả đồ trang trí trên cây, đã đến lúc làm cho chúng trông đẹp mắt. Đó là nơi Tucci's nâng bê mời vào.

Làm thế nào để làm nó : Trong khi bạn tạo kiểu cho cây, hãy bóp mông và từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất liên tục trong khoảng thời gian 30 giây. Đảm bảo giữ cho cốt lõi của bạn mạnh mẽ trong suốt thời gian.

13 Thực hiện cuộn lại với giấy gói.

Người đàn ông vận động viên ngồi trên thảm tập thể dục tại nhà và tập tư thế ngồi với tay sau đầu.

iStock

Bạn có thể thực hiện toàn bộ bài tập cơ bụng mà không cần gì ngoài một cuộn giấy gói. Vậy bắt đầu từ đâu? Huấn luyện viên tại Pennsylvania Serena Scanzillo , người sáng lập và giám đốc điều hành của SerenaFit Virtual Studio , nói rằng hãy bắt đầu với một số cuộn lên .

làm thế nào để đụ trong phòng tắm

Làm thế nào để làm nó : Lấy một ống giấy gói và nằm ngửa, duỗi thẳng chân ra và cánh tay của bạn trên đầu giữ ống. Từ từ ngồi dậy và vươn ống hướng lên trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi đẹp và cao, kéo cơ bụng của bạn với tư thế tuyệt vời. Từ từ lăn trở lại tấm thảm và lặp lại trong 45 giây.

14 Hoặc xoắn với giấy gói.

Người đàn ông tập thể dục tại nhà trong phòng khách của anh ấy

Shutterstock

Tiếp theo là xoắn giấy gói. Theo Scanzillo, những điều này về cơ bản chỉ là một trò vui hơn và mang tính lễ hội hơn đối với các hoạt động xoắn của Nga.

Làm thế nào để làm nó : Hai chân hơi cong về phía trước, ngả người về phía sau với tư thế gập người và 'chèo' ống giấy gói ở hai bên cơ thể giống như một chiếc xuồng. Cảm thấy các cơ của bạn thắt lại khi bạn duy trì tư thế và phong độ tốt. Lặp lại trong 45 giây.

mười lăm Hoặc là làm máy ép với giấy gói.

Người phụ nữ tập thể dục trong phòng khách

Shutterstock

Đừng đặt cuộn giấy gói đó xuống. Tiếp theo, Scanzillo nói rằng hãy sử dụng nó để thực hiện một số thao tác ép trên cao. (Và kiểm tra số dư của bạn trong quá trình này.)

Làm thế nào để làm nó : Bây giờ, với đôi chân của bạn nổi ở phía trước bạn, ngả người ra sau và giữ thăng bằng trong tư thế chữ V ngồi. Ngồi thẳng và khỏe và bắt đầu ấn ống giấy gói lên trên. Tiếp tục nhấn khi bạn giữ tư thế chữ V, thu hút cơ bụng dưới. Đảm bảo rằng bạn không làm tròn lưng trên của mình. Lặp lại trong 45 giây.

16 Thực hiện động tác chống đẩy bất cứ khi nào bạn nhìn thấy tầm gửi.

Người đàn ông lớn tuổi chống đẩy tại nhà

iStock

Thông thường khi bạn nhìn thấy một cây tầm gửi , bạn đã sẵn sàng cho một nụ hôn lớn. Trong năm nay, hãy xem đây là cơ hội để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn bằng một số động tác chống đẩy. “Có một người thân yêu mà bạn muốn hôn dưới cây tầm gửi? Tuyệt quá! Nhưng cũng hãy thả và cho tôi 10 lần chống đẩy, ”Catudal đùa.

Làm thế nào để làm nó : Nếu bạn có cửa ra vào hoặc cổng tò vò, hãy đặt một số cây tầm gửi lên và thử thách bản thân thực hiện 10 lần chống đẩy, ngồi xổm hoặc một bài tập khác mỗi khi bạn vượt qua nó. Nếu bạn đi cùng ai đó, hãy lôi kéo họ vào kỳ nghỉ vui vẻ!

17 Thực hiện các động tác đập lưng và plank cơ mông trong khi bạn đang bị lửa đốt.

Người phụ nữ tập thể dục ở nhà gần cây thông Noel

Shutterstock

Bên lò sưởi vốn đã rất ấm áp và ấm cúng, nhưng năm nay, Catudal nói rằng bạn nên tăng nhiệt lên một chút bằng cách đốt chiến lợi phẩm Phản bội .

Làm thế nào để làm nó : Hãy dành thời gian để thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20 động tác giật lại cơ mông trong khi đi chơi bên đống lửa .. Hoặc, để thay thế, bạn có thể thực hiện plank kéo dài 1 phút để nhắm vào trọng tâm của mình.

18 Làm một bộ phim dài tập nhỏ trong khi xem Ở nhà một mình .

Người đàn ông tập gập bụng trước TV trong phòng khách

Shutterstock

Bạn biết bạn sẽ xem Ở nhà một mình thường xuyên nhất có thể trong mùa giải này, vậy tại sao không biến nó thành một buổi tập luyện? “Tôi thích ghép các bài tập với các điểm chính trong các bộ phim về kỳ nghỉ,” nói Jackie Vick , CSCS, một huấn luyện viên có trụ sở tại Maryland cho Gold’s Gym. 'Nó thu hút gia đình và bạn bè của bạn tham gia, và nó chắc chắn tạo ra những kỷ niệm vui vẻ và nhiều tiếng cười.'

Làm thế nào để làm nó :

  • Mỗi khi ai đó nói “Kevin”: 20 lần nhảy dây
  • Khi gia đình nhận ra Kevin bị bỏ lại ở nhà: một phút ngồi xổm
  • Mỗi khi kẻ xấu bị thương: 5 lần chống đẩy
  • Mỗi khi bạn nhìn thấy Buzz’s tarantula: 10 lần đảo ngược
  • Khi mẹ của Kevin tìm thấy anh ấy: một phút giòn giã

19 Hãy ngồi xổm bằng súng lục với quà của bạn.

Hai người ngồi xổm bằng súng lục

Shutterstock

Pistol squats không dễ dàng. Nhưng bằng cách nào đó, làm chúng với một món quà sáng bóng, được gói hoàn hảo trên tay khiến chúng trở nên thú vị hơn. “Còn động lực nào tốt hơn để gói những món quà ngày lễ đó, phải không?” nói Ash Wilking , một huấn luyện viên bậc thầy của Nike tại Thành phố New York và Rầm người hướng dẫn.

Làm thế nào để làm nó : Lấy quà và tìm thứ gì đó để ngồi, chẳng hạn như một chiếc ghế hoặc đi văng. Giữ món quà trước mặt bạn với cánh tay thẳng. Giữ thăng bằng trên một chân với chân đối diện của bạn uốn cong một góc 90 độ. Ngồi xổm trở lại tư thế ngồi, giữ món quà trước mặt bạn. Khi đuôi xe chạm vào ghế, hãy nhấn lùi xe để đứng. Nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn nữa, hãy lấy ghế ra và giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác ngồi xổm bằng súng lục.

20 Thực hiện một hiệp ợ hơi giữa các lần tập.

Người phụ nữ nhảy và tập thể dục trong phòng khách

Shutterstock

Nếu bạn đang say sưa xem chương trình yêu thích của mình, Betina Gozo , một huấn luyện viên bậc thầy của Nike ở Portland, Oregon, nói rằng hãy tập thể dục với một vòng burpees . Đó là một trong những cách nhanh nhất để tăng nhịp tim và hoạt động trên toàn bộ cơ thể của bạn!

Làm thế nào để làm nó : Nhảy ra tư thế plank — hoặc thả xuống sàn nếu bạn đang nghiêng — sau đó nhảy chân trở lại, giữ tư thế đứng rồi nhảy lên và vươn tới bầu trời. Lặp lại trong 45 giây mỗi khi một tập mới bắt đầu.

nghĩa là gì khi bạn nhìn thấy một con nhện

21 Mang giày trượt băng ảo của bạn và tập luyện tim mạch.

Người đàn ông cao cấp tập thể dục tại nhà

Shutterstock

Bạn không cần phải trượt trên băng để gặt hái những lợi ích từ việc trượt băng. “Bên ngoài trời lạnh, vì vậy chúng ta hãy mang giày trượt ảo của chúng tôi thay thế để tăng cường tim mạch,” huấn luyện viên người nổi tiếng nói Luke Zocchi . Các tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sự ổn định và thăng bằng của bạn, mà còn có tác dụng với mông, cốt lõi, gân kheo và đùi của bạn.

Làm thế nào để làm nó : Hơi nghiêng người về phía trước như thể bạn đang đẩy khỏi mặt băng và di chuyển từ bên này sang bên kia trong một chuyển động trượt băng. Khi bạn đang làm như vậy, uốn cong ở hông và đầu gối, chạm một tay xuống chân đối diện mỗi khi bạn tiếp đất. Chạm nhẹ bàn chân đối diện xuống phía sau bàn chân trước để ổn định. Thực hiện tổng cộng 12 lần mỗi bên.

22 Ra khỏi giấc ngủ đông với những con gấu bò ngang dọc.

Mẹ tập thể dục ở nhà với con

Shutterstock

Khi bạn muốn tập thể dục nhanh vào dịp Giáng sinh, Zocchi khuyên bạn nên tập bên gấu bò . Chúng hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn - đặc biệt là vai, cánh tay, lõi và cơ mông của bạn.

Làm thế nào để làm nó : Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối cong một góc 90 độ. Đảm bảo chúng nằm ngay dưới hông bạn và hơi lệch khỏi mặt đất. Bám chặt lõi của bạn và di chuyển sáu bước sang trái. Tạm dừng một lúc, sau đó di chuyển sáu bước sang bên phải. Lặp lại các động tác này trong 60 giây.

23 Thực hiện một vòng đá cắt kéo trong khi gói quà.

Người phụ nữ tập thể dục trên sàn phòng khách của cô ấy

Shutterstock

Lần tới khi bạn gói quà, hãy đặt kéo xuống và làm một số đá cắt kéo thay thế. Zocchi nói rằng đó là một trong những những cách tốt nhất để đốt cháy cốt lõi của bạn .

Làm thế nào để làm nó : Nằm xuống sàn và đặt nhẹ hai tay xuống đất bên cạnh hông. Mở rộng chân của bạn thẳng ra trước mặt, luân phiên chân phải và chân trái của bạn lên xuống.

24 Chạy tại chỗ để tập thể dục buổi sáng nhanh chóng.

Người phụ nữ tập thể dục và tập tim mạch trong phòng khách của cô ấy

Shutterstock

Bạn không cần thiết bị tập thể dục sang trọng để chạy. Theo Zocchi, bạn có thể đổ mồ hôi trong Giáng sinh này chỉ bằng cách chạy tại chỗ.

Làm thế nào để làm nó : Đứng cao, chạy tại chỗ càng nhanh càng tốt. Đưa đầu gối phải lên về phía ngực, tiếp theo là đầu gối trái. Đảm bảo rằng bạn đang hạ cánh nhẹ nhàng. Thực hiện 12 lần mỗi bên chân.

25 Thực hiện nhúng ba chỉ trong khi bạn đang nấu bữa tối.

Người đàn ông đang làm động tác tricep ngâm mình trên chiếc ghế dài

Shutterstock

Quầy bếp hoặc đi văng trong phòng khách của bạn có thể hữu ích cho một số bài tập đơn giản — đặc biệt tricep dips . Phần sau cánh tay của bạn có thể là một khu vực khó nhắm mục tiêu, nhưng động tác này sẽ khiến cơ tam đầu của bạn bị bỏng rát khi bạn đợi nấu xong bữa tối.

Làm thế nào để làm nó : Quay lưng vào quầy hoặc ghế dài, đặt lòng bàn tay lên mép. Giữ chân cong một góc 45 độ trên mặt đất trước mặt, uốn cong cánh tay để từ từ hạ người xuống, sau đó duỗi thẳng để đẩy người lên trở lại. Lặp lại trong 45 giây.

Bài ViếT Phổ BiếN