Đó là đỉnh cao của thể hình: cơ bụng sáu múi. Tất cả chúng ta đều muốn chúng. Và mặc dù rất khó để có được cơ bụng sáu múi ở mọi lứa tuổi, nhưng thử thách đó sẽ trở nên khó khăn hơn theo cấp số nhân khi bạn bước qua tuổi 30.
Rất may, nếu bạn đã có thể trạng hợp lý, chỉ cần một vài điều chỉnh trong thói quen của bạn ở đây, một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn ở đó, và bạn sẽ ổn trên con đường đạt được vinh quang của dạ dày. Để đạt được mục tiêu đó, chúng tôi đã tập hợp các mẹo và thủ thuật tốt nhất — lời khuyên được chuyên gia phê duyệt để đảm bảo rằng bạn sẽ có cơ bụng đẹp như mơ trong thời gian ngắn. Và đối với một số động thái cốt lõi cụ thể, hãy xem Các bài tập tốt nhất để có được sáu múi mùa hè đó .
1 NÊN: Ngồi lên.
Mặc dù thực tế là việc ngồi lên đã bị chỉ trích rộng rãi - tất cả mọi người từ Trường Y Harvard đến Quân đội Hoa Kỳ đều khuyên không nên thực hiện chúng - bạn vẫn chưa nên hạ giá động tác cổ điển. Chức năng chính của sit-up là làm việc của bạn abdominis trực tràng , đó là những cơ bắp sáu múi mà hầu hết mọi người muốn, ' Katie Barrett , người hướng dẫn chính tại B / Studio Đạp xe SPOKE ở Boston và một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. 'Nhưng thực hiện tư thế ngồi hoàn toàn đó cũng sẽ giúp bạn vận động cơ gấp hông và các cơ cốt lõi ổn định khác.' Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác. ( Và đây là cách để làm điều đó ).
mơ thấy mẹ chết đi sống lại
2 ĂN: Khoai lang.
Shutterstock
Những kiến thức thông thường sẽ cho bạn biết rằng, để có được cơ bụng 6 múi, carbs là điều không thể thiếu. Kiến thức thông thường là đúng — loại. Điều quan trọng là tránh Sai lầm carbs, như khoai tây chiên, và ăn đúng carbs, như khoai lang. Những loại bánh cam này chứa đầy carotenoid, ngăn chặn calo chuyển thành chất xơ béo, giúp bạn giữ được trạng thái no và cuối cùng là ăn ít hơn và Vitamin C, sẽ cung cấp cho bạn năng lượng (để tập luyện). Và để biết thêm các loại thực phẩm cắt nhỏ, hãy xem 10 loại Carbs lành mạnh sẽ không làm lệch vòng 6 của bạn .
3 CÔNG VIỆC: Những việc cần làm của bạn.
Shutterstock
Khi nói đến việc tập trung vào cơ bụng, nhiều người tập trung vào cơ bụng và bỏ qua cơ xiên của họ (hay bạn có thể gọi là 'cơ bụng bên'). Tuy nhiên, Barrett nói, những cơ bắp bí mật này cũng quan trọng không kém: chúng 'giữ mọi thứ gọn gàng.' Để có được một bài tập xiên tốt, hãy đến máy ròng rọc và bắt đầu thực hiện một số động tác ép Paloff. Nếu bạn không biết cách thực hiện bài tập, đọc hướng dẫn toàn diện của chúng tôi về việc làm chủ việc di chuyển .
4 NÊN: Treo nâng chân.
'Tôi có bí mật gì để xây dựng một phần giữa bị xé toạc không?' hỏi Gregg Avedon , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là một cựu người mẫu nam. 'Có, tôi làm: treo chân nâng lên.' Trong khi gập bụng và gập bụng lại tác động lên phần trên của cơ thể, thì việc treo chân cũng làm tăng tác dụng của phần cơ bụng dưới khó đánh. Để đạt được hiệu quả đầy đủ, Avedon thực hiện ba hiệp 30 cái khi bắt đầu mỗi buổi tập. Và để có thêm lời khuyên hiền triết từ Avedon, hãy tìm hiểu Bài tập toàn thân, một động tác tốt nhất mọi thời đại .
5 TRÁNH: Bia.
Mỗi cốc bia bạn uống có khoảng 150 calo. Và hầu hết lượng calo đó là 'rỗng' - hay nói cách khác là vô dụng về mặt dinh dưỡng. Nếu bạn là người thường xuyên uống bia, bạn có thể tiêu thụ hàng trăm, hàng nghìn hoặc hoàn toàn vô ích calo mỗi tuần. Chúng tăng lên nhanh chóng. Một loại rượu thay thế tốt sẽ là rượu tequila, có ít hơn một nửa lượng calo cho mỗi thể tích rượu — và số không carbs. Tuy nhiên, nếu bạn phải ném lại một hoặc hai chai, hãy chắc chắn rằng bạn đang uống bất kỳ 30 loại bia tốt nhất sau khi tập luyện .
6 SPLIT: Tăng cường các bài tập cốt lõi của bạn.
Ngày chân, ngày tay, ngày ngực và vai. Bạn đã chia tay các bài tập thông thường của mình bởi nhóm cơ ăn cắp một trang trong số Của Alicia vikander ab-shredding sách và làm điều tương tự với cốt lõi của bạn. Để bị gạt cho Tomb Raider , Vikander đã chia nhỏ các bài tập cốt lõi của cô thành ba ngày: sức mạnh đẳng áp (di chuyển sức bền, như ván) sức mạnh (ngồi lên, nâng chân treo) và cụ thể xiên (đã nói với bạn như vậy).
7 NHẬN: Một đêm ngon giấc.
Shutterstock
'Khi chúng ta không ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm được khuyến nghị, cơ thể bạn có thể tích tụ cortisol, có thể tích tụ mỡ bụng.' nói Ilsye Shapiro , RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại New York. Và để có lời khuyên tuyệt vời về giấc ngủ, đừng bỏ lỡ 40 cách để ngủ ngon hơn ở độ tuổi 40 .
8 GIỮ: Bình tĩnh (và tiếp tục).
Shutterstock
bạn có biết sự thật về tình yêu
Căng thẳng, như các nghiên cứu đã xác nhận nhiều lần, là một cách chắc chắn khác để tăng mức cortisol của bạn. Để giữ chúng ở mức thấp - và loại bỏ mỡ bụng - hãy học cách giảm căng thẳng. Để bắt đầu, hãy thử 30 cách dễ dàng nhất để xua tan căng thẳng một cách tốt đẹp .
9 NÊN: Đào tạo ngắt quãng.
Để có một cách đốt cháy calo và khoe cơ bụng dưới, bạn không nên tìm đâu xa hơn là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Bằng cách tham gia vào HIIT, bạn sẽ kích hoạt mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (còn được gọi là EPOC, hoặc 'đốt cháy sau'), có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi hoàn thành thói quen của mình.
Đây là cách một thói quen HIIT tiêu chuẩn diễn ra: một phút tập thể dục gắng sức sau đó là 30 giây nghỉ ngơi, lặp lại bốn đến sáu lần. Bạn có thể làm bất cứ điều gì: chạy nước rút, tiếp theo là đi bộ bằng xe đạp hết hơi, sau đó là sải chân bướm với tốc độ bình thường, sau đó là chèo thuyền doggy. Hoặc, nếu bạn thực sự muốn tăng nhiệt khi HIIT, hãy thử Bài tập HIIT tốt nhất duy nhất để quay ngược đồng hồ .
10 ĂN: Đủ calo.
Shutterstock
Toán học rất đơn giản: giảm lượng calo của bạn là một cách chắc chắn để giảm cân. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không nhúng quá thấp. Ăn quá ít có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Shapiro nói: “Không biết khi nào mới có bữa ăn tiếp theo. Nói một cách khác: khi đến lúc cơ thể bạn đốt cháy calo, thay vào đó, nó có thể giữ lại chúng. Hãy coi cơ thể bạn như một cái lò. Nó liên tục cần nạp nhiên liệu để tiếp tục đốt cháy.
11 NÊN: Các phần ổn định.
Hầu hết các bài tập cốt lõi đều đánh vào một phần cốt lõi nhất định của bạn: góc , những thứ liên quan của bạn, và như vậy. Tuy nhiên, bài tập có độ ổn định cao khi chia cáp là một bài tập đánh vào toàn bộ phần giữa của bạn. Vâng, nó không quá vất vả trên từng sợi riêng lẻ như một số cách di chuyển khác. Nhưng nó sẽ đạt được nhiều điểm hơn bất cứ điều gì khác, đó là lý do tại sao đây là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu thói quen của bạn. Đây là cách chính xác để kéo nó ra .
12 MẸO: Thực phẩm bổ sung Creatine.
Creatine hoạt động gấp đôi. Nó giúp cơ bắp của bạn giữ nước, có nghĩa là chúng sẽ thực sự nổi lên và nó mang lại cho bạn năng lượng lâu dài, có nghĩa là bạn có thể đạt được điều đó thông qua một buổi tập luyện mệt mỏi, không có vấn đề gì. Và thực hiện nó rất dễ dàng: chỉ cần nhỏ một muỗng vào chai nước của bạn khi bạn đến phòng tập thể dục lần sau. ( Cuộc sống tốt nhất đề xuất hương vị quả đấm. Đó là xa và xa là êm ái nhất.) Và để biết thêm các bổ sung chế độ ăn uống giúp tăng cường tập luyện tuyệt vời hơn, hãy xem 50 chất bổ sung tốt nhất trên hành tinh .
13 DO: Cơ bụng đập ngược.
Hãy coi động tác cấp cao này giống như một động tác tăng áp. Trên băng ghế dài, giữ lưng thẳng và cánh tay ở bên cạnh, sau đó chỉ nâng đầu, cổ và vai lên khỏi băng ghế dài hai inch. Giữ trong hai giây. Thực hiện 20 - ba lần.
14 ĐIỀU TRỊ: Chính bạn.
Shutterstock
Shapiro nói: “Nếu bạn cần một bữa ăn nhỏ và thưởng thức mỗi ngày, để giúp bạn không làm quá sức vào cuối tuần,” Shapiro nói. Chỉ cần đảm bảo 'ăn vào khoảng 150 calo hoặc ít hơn.' Đó là một thủ thuật nhỏ giúp bạn đi đúng hướng. Để có một món ngọt ngon, hãy cân nhắc đến sô cô la đen (đó là thanh có xếp hạng cacao 70% trở lên). Theo một nghiên cứu ở Suy tim tuần hoàn , các flavanols bên trong có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn hơn 30%.
15 ĂN: Chuối.
Shutterstock
Chuối chứa nhiều kali, ngoài việc là một chất dinh dưỡng tốt để giảm huyết áp, nó còn có thể giúp giảm đầy hơi ở bụng. Và để biết thêm nhiều cách để tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn một cách lành mạnh, hãy tìm hiểu 40 loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên ăn sau tuổi 40 .
16 CUỘC SỐNG: Thường xuyên.
Shutterstock
Đối với mỗi pound cơ trên khung của bạn, bạn sẽ đốt cháy thêm 6 calo mỗi giờ mà không cần làm gì cả. Chúng tôi không đề xuất bạn lên đến số lượng lớn Những người báo thù trạng thái. Nhưng thêm vài cân vào khung hình của bạn có thể giúp bạn làm tan lượng calo — và chất béo không mong muốn — mà không cần nỗ lực.
tình yêu của nữ tư tế cao
17 ĂN UỐNG: Protein nạc.
Cá, thịt gà, thịt lợn — những loại thịt này có nhiều protein và ít chất béo, có nghĩa là chúng sẽ xây dựng cơ bắp và tăng cường năng lượng, tất cả đều không làm bạn mất cân bằng. Và nếu bạn phải ăn thịt bò, mùa xuân chỉ cho ăn cỏ vì nó chứa nhiều axit béo omega-3, theo nghiên cứu tại PLoS One , có thể giúp giảm kích thước vòng eo.
18 LÀM: Đá xe đạp.
Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, giống như tư thế gập bụng, hai chân nâng lên và uốn cong một góc 90 độ. Đá chân qua lại giống như bạn đang đạp xe. Trong khi làm điều đó, hãy xoay phần trên của thân song song với chân. Để có làn da săn chắc tối đa, hãy làm điều này trong thời gian bao lâu bạn có thể dùng được. Một khi bạn thành thạo động tác này, bạn sẽ không bao giờ quên nó— nó giống như đi xe đạp !
bạn nên giặt áo ngực bao lâu một lần
19 ĐƯỢC: Cẩn thận.
Shutterstock
Barrett giải thích: “Bằng cách đặt tay ra sau đầu và kéo mình vào tư thế ngồi, bạn sẽ gặp rất nhiều vấn đề về cổ và thậm chí có thể bị mỏi cổ”. Nếu bạn bị thương, các bài tập bụng sẽ trở nên đau đớn và bạn sẽ ít thực hiện chúng hơn. Và nếu không có bài tập ab, bạn sẽ không bao giờ thấy phần giữa bị cắt nhỏ.
20 NÊN: Kéo dài trong mỗi lần tập luyện.
Cùng lưu ý đó, hãy đảm bảo rằng bạn đang căng cơ khi bắt đầu mỗi buổi tập. Các bài tập Ab có xu hướng sử dụng chuyển động của cột sống và do đó, rất dễ kéo cổ hoặc lưng dưới của bạn. Bằng cách giữ tư thế vận động, bạn giảm nguy cơ chấn thương và tăng cơ hội tập thể dục thường xuyên.
21 LÀM: V-up.
Là sự kết hợp giữa nâng cao chân và gập bụng, V-up được các huấn luyện viên cá nhân và những người có ảnh hưởng #fitspo vô địch. Nó đánh vào cả phần trên và dưới của cơ bụng của bạn, mang lại độ nét ở những điểm khó đánh đó. Đây là cách để làm điều đó. Nằm thẳng trên mặt đất, hai tay giơ cao qua đầu. Nâng cao chân của bạn, giữ chúng thẳng, hướng lên trần nhà. Đồng thời, cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn. (Bạn không cần phải hoàn toàn đến đó.) Trở lại vị trí bằng phẳng. Đó là một đại diện. Làm càng nhiều càng tốt. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện bốn lần trong mười lăm lần, hãy bắt đầu thêm một quả bóng thuốc để tăng sức đề kháng.
22 ĂN: Bột yến mạch cho bữa sáng.
Shutterstock
Thay vì bắt đầu ngày mới với ngũ cốc chứa nhiều đường hay món trứng tốn nhiều thời gian, hãy tự chế biến cho mình một chiếc thuyền yến mạch. Đây là một món ăn chứa nhiều chất xơ, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy cần phải ăn vặt và mỗi khẩu phần đi kèm với 10 gam protein ab-toning.
23 NÊN: Ván bên.
Bạn có thể đã quen với plank thông thường. Nhưng tấm ván phụ bị bỏ qua là một cách tuyệt vời để cắt nhỏ những thứ bị xiên đó. Với cơ thể của bạn vuông góc với sàn, nâng cơ thể của bạn lên khỏi sàn và hỗ trợ thân của bạn trên cẳng tay của bạn. Siết chặt cơ bụng của bạn. Chụp để giữ trong một phút, sau đó thực hiện tương tự với phía bên kia.
24 ĐI BỘ: Sau khi tập luyện của bạn.
Shutterstock
'Trong khi [tập thể dục] giúp tăng cường giải phóng adrenaline và cortisol trong thời gian ngắn, ' nói Ariane Hundt , một huấn luyện viên dinh dưỡng và chuyên gia thể dục, 'đi bộ làm giảm tác động của căng thẳng và cho phép đốt cháy chất béo trong cơ thể.'
25 ĂN: Các thanh công suất phù hợp.
Bạn có thể coi power bar như một món ăn nhẹ nạp protein, rất thích hợp trước hoặc sau khi tập luyện. Và trong khi bạn không hoàn toàn sai, bạn cũng không hoàn toàn sai. Ngoài lượng protein cao, nhiều thanh năng lượng được nạp một cách lén lút với đường, điều này sẽ khiến mọi nỗ lực tìm kiếm cơ thể của bạn phải dừng lại. Vì vậy, nếu bạn chuẩn bị ăn một quán bar, hãy nhớ kiểm tra thông tin dinh dưỡng trước. Nhiều quán bar — như các dịch vụ từ MỘT hoặc là thinkThin —Chỉ có 1 gam đường cho 20 gam protein (và vẫn có hương vị thơm ngon, để khởi động).
nhân sinh nhật ngày 9 tháng mười hai
26 SIT: Trên một quả bóng Thụy Sĩ.
Thay vì của bạn ghế văn phòng , đổi nó cho một quả bóng Thụy Sĩ. Dựa theo Jim Youssef , MD, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Durango Orthopedics, việc hoán đổi dễ dàng này sẽ buộc bạn phải hoạt động cốt lõi suốt cả ngày, vì vậy bạn vẫn săn chắc cơ bụng của mình ngay cả khi bạn đang bận rộn với công việc nhất: làm việc.
27 TRÁNH: Soda.
Giống như bia, mỗi lon soda có khoảng 150 calo. Tuy nhiên, điều tồi tệ hơn là soda thường chứa nhiều đường đã qua xử lý, điều này chắc chắn sẽ làm trật bánh bất kỳ nỗ lực nào trong việc làm săn chắc cốt lõi của bạn. Và nếu bạn nghĩ rằng uống đồ ăn kiêng hoặc đồ uống không chứa calo là tốt, hãy suy nghĩ lại. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Y học và Sinh học Yale , những người uống soda ăn kiêng thường xuyên thực sự cuối cùng sẽ tăng hơn cân nặng hơn những người uống soda thông thường. Nói cách khác, nếu cơ bụng là mục tiêu của bạn, hãy tránh xa hoàn toàn những thứ này.
28 HÃY THỬ: Quy tắc 80-20.
Shutterstock
Một trong những thủ thuật tốt nhất để có được cơ bụng 6 múi là giảm cân, ngay cả khi chỉ giảm vài cân. Và một trong những cách tốt nhất để giảm cân là tuân thủ phương pháp 80-20. Vì não của bạn mất khoảng 20 phút để 'bắt kịp' với dạ dày của bạn và nhận ra rằng, này, bạn đã no, thường thì bạn sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết. Vì vậy, hãy ăn 80 phần trăm những gì bạn thường ăn, sau đó đợi 20 phút. Nếu bạn vẫn đói, hãy ăn 20 phần trăm còn lại của khẩu phần ăn của bạn. Nhưng rất có thể, bạn sẽ không đói một chút nào. Và để biết thêm nhiều cách tuyệt vời để giảm cân, hãy nắm vững 20 kỹ thuật mà người ăn kiêng thành công chia sẻ .
29 DO: Tiếng rắc.
Shutterstock
Bạn đã làm chúng trong nhiều năm, và vì lý do chính đáng. Crunches là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc phần trên của cơ bụng — hoặc phần mà khi được định nghĩa, nhiều hơn bất kỳ phần nào khác trên cơ thể của bạn, thực sự khiến bạn trông giống như một người đàn ông trung bình đáng mơ ước. Vì vậy, đừng ngừng làm chúng ngay bây giờ.
30 NGƯƠI: Kiên định.
'Cuối cùng, nó không phải là khoa học tên lửa,' nói Avedon. '[Chỉ] kiên định và tập luyện ít nhất ba lần một tuần. '
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin hàng ngày MIỄN PHÍ của chúng tôi !
