Khi bạn ở độ tuổi 40 của bạn , thật quá dễ dàng để hy sinh giấc ngủ để ủng hộ danh sách việc cần làm có thể áp đảo của bạn. Ngủ ngon giấc không có xu hướng phù hợp với nỗ lực hàng ngày của bạn để cân bằng cuộc sống gia đình, cuộc sống công việc, và cuộc sống cá nhân của bạn. Nhưng vì lợi ích của tinh thần và thể chất của bạn, điều cuối cùng bạn nên làm là bỏ qua giấc ngủ. Như một phân tích năm 2017 được công bố trên tạp chí Tự nhiên và Khoa học về Giấc ngủ giải thích, ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng của bạn, thay đổi tâm trạng của bạn và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu coi trọng giấc ngủ của mình hơn, chúng tôi sẽ giúp bạn. Hãy làm theo 40 cách đơn giản sau để ngủ ngon hơn sau 40.
1 Để một ít không khí vào.
Shutterstock
Nếu bạn đã dành 40 năm qua để ngủ không yên với cửa sổ đóng chặt, bạn có thể muốn xem xét mở một vài cửa sổ. Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu từ Đại học Công nghệ Eindhoven phát hiện ra rằng để cửa hoặc cửa sổ mở sẽ thúc đẩy luồng không khí và giảm mức độ carbon dioxide, một chất ức chế giấc ngủ được biết đến.
2 Viết danh sách việc cần làm trước khi ngủ.
iStock
Khi bạn nghĩ về những cách để thư giãn, điều cuối cùng có thể nghĩ đến là viết một danh sách việc cần làm. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2018 trong Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm , viết ra những việc cần làm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bằng cách loại bỏ tất cả những suy nghĩ sắp xảy ra của bạn cùng một lúc, suy nghĩ sẽ trôi chảy, bạn sẽ không lãng phí bất kỳ thời gian nào để suy nghĩ về một ngày bận rộn sắp xảy ra của mình cho đến gần.
3 Thổi bong bóng.
iStock
Ai biết trò tiêu khiển thời thơ ấu này có thể là chìa khóa để ngủ ngon hơn khi trưởng thành? Chắc chắn, nó có thể cảm thấy ngớ ngẩn trong thời điểm này, nhưng Rachel E. Salas , MD, một phó giáo sư tại Khoa Thần kinh tại Johns Hopkins, đã thề bằng phương pháp này khi ngủ. Như cô ấy giải thích trong một cuộc phỏng vấn với trường Viện Khoa học Não bộ , thổi bong bóng có tác dụng thư giãn, đặc biệt là 'khi não bộ nhìn thấy bong bóng bay ra và biến mất hoặc bật lên ... Bạn trực quan thấy thứ gì đó được giải phóng ra khỏi mình. '
4 Duy trì một thói quen đều đặn.
iStock
Nếu bạn không nắm bắt được một số thói quen hàng ngày vào năm 40 tuổi, hãy cố gắng vạch ra một kế hoạch cơ bản và thực hiện nó mỗi ngày. Trong một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Ngủ , các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người lớn tuổi có thói quen ổn định và có thể đoán trước sẽ mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ được cải thiện và ngủ hiệu quả hơn.
5 Vặn bộ điều nhiệt.
Shutterstock
Kinh nghiệm có thể chỉ ra rằng rốt cuộc, tất cả chúng ta đều ngủ gật trong một phòng họp hay giảng đường thịnh soạn. Tuy nhiên, vì nhiệt độ cơ thể của bạn giảm một vài độ khi bắt đầu ngủ, bạn có thể giúp cơ thể trôi vào cõi mộng chỉ đơn giản bằng cách giảm nhiệt độ trong phòng. Nhiệt độ lý tưởng? Từ 60 đến 67 độ F, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia .
6 Đi tắm.
Shutterstock
Một cách khác để giảm nhiệt độ cơ thể của bạn (và đi vào giấc ngủ nhanh hơn) là tắm ngay trước khi đi ngủ. Ngay cả khi bạn tắm bằng nước ấm hơn, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn sẽ giảm khi bạn bước ra khỏi vòi hoa sen vào không khí mát mẻ và lau khô người.
mơ về hôn một người bạn
7 Ăn nhiều cá hơn.
Shutterstock
Nó trả tiền để dự trữ cá hồi. Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania phát hiện ra rằng ăn cá có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, thoải mái hơn. Làm sao? Cá chứa nhiều axit béo omega-3, được cho là tăng sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ melatonin . Nếu bạn không thể thưởng thức hương vị của cá, hãy mua một vài viên omega-3 để thay thế.
8 Sử dụng một tấm chăn có trọng lượng.
Shutterstock
Có một lý do tại sao chăn có trọng lượng đang thịnh hành ngày nay. Là một nghiên cứu quan trọng năm 2006 được xuất bản trong Liệu pháp nghề nghiệp và sức khỏe tâm thần giải thích, những chiếc chăn này thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách bắt chước cảm giác mà trẻ sơ sinh trải qua khi được quấn.
9 Và mua một số rèm cản sáng.
Shutterstock
Là nhà tâm lý học lâm sàng Michael J. Breus Tiến sĩ, một nhà ngoại giao của Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, lưu ý trên trang web của mình, môi trường ngủ lý tưởng là môi trường tối, vì bóng tối kích hoạt giải phóng hormone giấc ngủ melatonin. Tuy nhiên, trong khi việc điều khiển đèn của chính bạn dễ dàng, thì việc tắt đèn đường và tránh đèn pha của những chiếc xe đang chạy qua lại khó hơn.
Rất may, ít nhất bạn có thể ngăn những chất kích thích ngoài trời này xâm nhập vào phòng ngủ của bạn thông qua rèm cản sáng. Những tấm rèm này được thiết kế đặc biệt để chặn bất kỳ và tất cả ánh sáng từ bên ngoài. Nói lời tạm biệt với ánh đèn rực rỡ và chào bạn với giấc ngủ không bị gián đoạn!
10 Hạn chế uống cà phê.
Shutterstock
Vào buổi sáng, uống một tách cà phê là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với một nguồn năng lượng tràn trề. Tuy nhiên, vào ban đêm, thưởng thức đồ uống có vị đắng là một ý tưởng tồi - bởi vì cuối cùng khi bạn muốn thư giãn, cà phê sẽ đặc biệt khó làm được điều đó.
Năm 2013, các nhà nghiên cứu từ Wayne State College of Medicine so sánh sự gián đoạn của việc tiêu thụ 400 mg caffeine (là chất có trong cà phê 16 ounce điển hình của bạn) khi ngủ vào ba thời điểm khác nhau: ngay trước khi đi ngủ, ba giờ trước khi đi ngủ và sáu giờ trước khi đi ngủ. Hóa ra, ngay cả những đối tượng đã uống tách cà phê cuối cùng của họ sáu giờ trước khi đi ngủ có kinh nghiệm rối loạn giấc ngủ.
11 Và tránh uống thuốc giảm đau có chứa caffeine.
iStock / Jelena Danilovic
Cà phê không phải là chất duy nhất có chứa caffeine cung cấp năng lượng. Một số loại thuốc giảm đau — như Excedrin Migraine và Midol — cũng đóng gói trong viên thuốc của họ. Vì vậy, nếu bạn đang dùng thứ gì đó để giảm đau trước khi đi ngủ, hãy nhớ đọc nhãn và tránh vô tình uống một liều caffein tiếp thêm sinh lực.
12 Mua một máy tiếng ồn trắng.
Shutterstock / luca pbl
Máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngủ sâu dễ dàng hơn rất nhiều. Trong một nghiên cứu đáng chú ý năm 2005 được công bố trên tạp chí Thuốc ngủ , các nhà nghiên cứu chia những người tham gia thành hai nhóm, những người ngủ với máy tiếng ồn trắng và những người không ngủ, sau đó cho họ tiếp xúc với âm thanh bệnh viện được ghi lại. Thông qua phân tích sóng não của các đối tượng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ với máy tiếng ồn trắng hầu như không bị làm phiền bởi âm thanh ICU, trong khi những người ngủ không có máy thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn muốn không gian ngủ của mình yên tĩnh nhưng không quá chói tai, thì một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng là một sự đầu tư tuyệt vời.
13 Dành thời gian trong bóng tối trước khi đi ngủ.
iStock
Hãy cẩn thận về lượng thời gian bạn dành để ngồi trong những căn phòng sáng sủa trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu năm 2011 được xuất bản trong Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa phát hiện ra rằng khi các đối tượng tiếp xúc với ánh sáng trong 8 giờ trước khi đi ngủ, 99% trong số họ thấy melatonin giải phóng chậm, khiến họ khó đi vào giấc ngủ hơn.
14 Đừng ngủ với thú cưng của bạn.
Shutterstock
Chúng tôi biết bạn thích âu yếm Fido, nhưng để chú chó cưng của bạn trên giường không phải là điều lý tưởng khi nói đến kiểu ngủ của bạn. Khi các nhà nghiên cứu tại Phòng khám Mayo Theo dõi những người nuôi chó trong năm tháng trong một nghiên cứu năm 2017, họ phát hiện ra rằng những người để động vật ngủ chung giường với họ thường thức giấc suốt đêm nhiều hơn. Tin tốt? Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng những người nuôi thú cưng có được giấc ngủ ngon khi thú cưng của họ ở trong phòng ngủ, chỉ là không trên cái giường.
15 Đến phòng tập thể dục.
Shutterstock
Một cách dễ dàng để đồng thời lấy lại vóc dáng và đảm bảo rằng bạn ngủ ngon hơn sau 40 tuổi bằng cách đến phòng tập thể dục nhiều hơn. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Ngủ nhận thấy rằng mức độ hoạt động của một người có tương quan trực tiếp với chất lượng giấc ngủ của họ.
16 Nhưng tránh tập luyện cường độ cao trước khi đi ngủ.
Shutterstock
Nói chung, thời gian bạn tập thể dục không tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là cảm thấy được nghỉ ngơi và thư giãn hơn, thì có một loại hình tập luyện bạn nên tránh thực hiện quá gần giờ đi ngủ: tập luyện mạnh mẽ.
Khi các nhà nghiên cứu từ Viện Khoa học Chuyển động Con người và Thể thao tại ETH Zurich đã phân tích dữ liệu về việc tập thể dục trước khi đi ngủ ảnh hưởng như thế nào đến thói quen ngủ vào năm 2018, họ kết luận rằng bất kỳ loại bài tập nào mà một người không thể nói được vì hụt hơi đều có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
17 Ngồi thiền.
iStock
Thiền có thể mang lại một số lợi ích nghiêm trọng cho giấc ngủ. Trong một nghiên cứu năm 2015 được xuất bản trong Nội y JAMA , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đối tượng tham gia thực hành dựa trên chánh niệm ít gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ hơn, ít triệu chứng mất ngủ hơn và ít mệt mỏi hơn.
18 Tham gia một lớp học yoga.
Shutterstock
Ngay cả khi bạn chưa bao giờ thực hiện một tư thế chú chó nào ở độ tuổi 20 và 30, bạn nên cân nhắc tham gia một vài lớp yoga ở độ tuổi 40 của mình. Trong một cuộc khảo sát năm 2012 được thực hiện bởi Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp , hơn 55% những người tham gia các lớp học yoga báo cáo rằng họ đã cải thiện được giấc ngủ nhờ quá trình luyện tập.
19 Uống nước ép anh đào trước khi ngủ.
Shutterstock
Nước ép bánh tart anh đào có chứa các hóa chất gây ngủ như procyanidins và anthocyanins, vì vậy nó có thể là chìa khóa để chuẩn bị một số phút cần thiết cho chu kỳ giấc ngủ REM của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 về Tạp chí Trị liệu Hoa Kỳ phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ giúp những người lớn tuổi có thêm trung bình 84 phút vào giấc ngủ của họ. Nốc cạn ly!
20 Ăn nhẹ các loại thực phẩm như các loại hạt và thịt cá hồi.
iStock
Điểm chung của những thực phẩm này là gì? Cả hai đều chứa axit amin tryptophan, đã được chứng minh là gây buồn ngủ, như một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 1982 được công bố trên tạp chí Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần tìm.
21 Ăn một quả chuối.
Shutterstock
Bạn đã nghe nhiều lần rằng ăn trước khi đi ngủ là một ý tưởng tồi: Nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nó làm cho bạn tăng cân, nó giúp bạn tỉnh táo, v.v. Nhưng trên thực tế, nếu bạn ăn đúng thức ăn - cụ thể là chuối - một chút đồ ăn nhẹ trước khi bạn lên cơn đau bụng là hoàn toàn ổn. Năm 2017, các nhà nghiên cứu ngoài Đại học Airlangga ở Indonesia phát hiện ra rằng những người cao tuổi ăn một hoặc hai quả chuối trước khi đi ngủ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn những người không ăn.
22 Giới hạn thời gian ngủ trưa ban ngày của bạn chỉ 20 phút.
Shutterstock
Ngủ quá mức trong một giấc ngủ ngắn thực sự có thể phá hoại giấc ngủ hàng đêm của bạn. Theo Phòng khám Mayo , những giấc ngủ ngắn - tức là bất cứ thứ gì kéo dài hơn 20 phút - đều có thể làm rối loạn giấc ngủ ban đêm của bạn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém.
23 Đi tất.
Shutterstock
Mang tất đi ngủ là một cách chắc chắn để cải thiện giấc ngủ của bạn. Theo một nghiên cứu được trích dẫn năm 1999 được công bố trên tạp chí Thiên nhiên , 'mức độ giãn nở của các mạch máu ở da tay và chân ... là yếu tố dự báo sinh lý tốt nhất cho sự bắt đầu nhanh chóng của giấc ngủ.' Nói như vậy theo nghĩa của người thường: Chân của bạn càng ấm, bạn càng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
24 Đổi nệm của bạn.
Shutterstock
Bạn đã có nệm bao lâu rồi? Nếu bạn chưa thay thế nó kể từ khi bạn ở độ tuổi 30, bạn có thể muốn xem xét nhận một chỉ số mới.
Theo các chuyên gia về giấc ngủ tại Trợ giúp giấc ngủ , bạn nên đổi nệm của bạn ra bảy đến mười năm một lần. Sau khoảng một thập kỷ, nệm trung bình bị chảy xệ và mòn dần, vì vậy khi ngủ trên nệm sẽ khiến bạn không thoải mái, bứt rứt và đau đớn.
25 Đưa vào một số giai điệu nhẹ nhàng.
iStock
Cho dù đó là nhạc jazz trong quán cà phê hay danh sách nhạc acoustic kẹt cứng ngày mưa, âm nhạc có nhịp độ chậm với tốc độ 80 nhịp mỗi phút trở xuống có thể giúp xoa dịu tâm trí và ru bạn vào giấc ngủ. Một nghiên cứu quan trọng năm 2004 được xuất bản trong Các vấn đề và đổi mới trong thực hành điều dưỡng cho người lớn tuổi nghe 45 phút 'băng nhạc an thần' trước khi đi ngủ trong ba tuần và nhận thấy rằng sự can thiệp này dẫn đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, thời gian ngủ dài hơn, ít rối loạn giấc ngủ hơn và ít thời gian đi vào giấc ngủ hơn.
26 Hãy kéo căng nó ra trước khi bạn đi ngủ.
Shutterstock
Càng lớn tuổi, tình trạng rạn da càng trở nên quan trọng. Cơ thể của chúng ta có xu hướng căng lên và căng cứng khi chúng ta già đi, vì vậy bằng cách thực hiện một vài động tác kéo giãn trước khi ngủ, bạn có thể tránh thức dậy vì đau nửa đêm. Trong một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu Các nhà nghiên cứu Hà Lan đã cho người lớn tuổi tham gia các bài kéo giãn bắp chân và gân kheo mỗi đêm trước khi đi ngủ trong 5 tuần, và phát hiện ra rằng những người tham gia ít bị chuột rút hơn và do đó ít bị rối loạn giấc ngủ hơn.
27 Bày tỏ lòng biết ơn của bạn.
Shutterstock
Nó trả tiền để được tích cực , đặc biệt nếu bạn đang cố ngủ ngon hơn. Đối với một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Tâm linh trong thực hành lâm sàng , một nhóm các nhà nghiên cứu đã so sánh mức độ biết ơn của bệnh nhân suy tim. Họ phát hiện ra rằng những người thực hành lòng biết ơn sẽ ngủ ngon hơn và ít mệt mỏi hơn trong suốt cả ngày.
28 Hãy lấp đầy căn phòng của bạn với hương thơm của hoa oải hương.
Shutterstock
Cho dù bạn thích dùng nến hay máy khuếch tán, hãy đảm bảo rằng bạn đang tràn ngập căn phòng của mình với hương thơm ngọt ngào của hoa oải hương ngay trước khi đi ngủ. Trong một nghiên cứu được trích dẫn vào năm 2005 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Nhịp điệu Sinh học và Y học , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mùi hương của hoa oải hương thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, phục hồi hơn ở các đối tượng.
tính cách sinh nhật ngày 12 tháng 11
29 Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.
iStock
Những trường hợp khẩn cấp vào phút cuối và thức khuya ở văn phòng cản trở công việc thường ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang ngủ say mỗi đêm, bạn nên cố gắng đi ngủ đều đặn vào cùng một thời điểm. Như Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia lưu ý, tuân thủ lịch trình ngủ 'giúp điều chỉnh đồng hồ của cơ thể bạn và có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon suốt đêm.'
30 Hãy biến việc đọc sách thành một phần thói quen hàng đêm của bạn.
iStock
Cho dù bạn là một người cuồng tưởng tượng hay bạn thích đọc tiểu thuyết lãng mạn, hãy cố gắng đọc một cuốn sách hay trước khi đi ngủ mỗi tối. Trong một nghiên cứu đáng chú ý năm 2009 từ Đại học Sussex , các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc đọc giảm mức độ căng thẳng 68% — và bạn càng ít căng thẳng, bạn càng dễ lạc vào cõi mơ.
31 Được mát-xa.
iStock
Cần một lý do để thưởng thức mát-xa? Chà, một nghiên cứu lớn năm 1998 từ Đại học Arkansas Cao đẳng Điều dưỡng kết luận rằng mát-xa lưng là một cách hiệu quả để thúc đẩy giấc ngủ ở những bệnh nhân bị bệnh nặng.
32 Dành một chút thời gian bên ngoài trong ngày.
Shutterstock
Nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon hơn, hãy đảm bảo rằng bạn đã hấp thụ một chút ánh sáng ban ngày trước khi mặt trời lặn. Trong một nghiên cứu năm 1993 được trích dẫn từ Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ , tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban ngày có liên quan đến việc tăng thời gian ngủ và cải thiện tổng thể chứng mất ngủ do tuổi tác.
33 Loại bỏ mọi sự lộn xộn trong phòng ngủ của bạn.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Có một số lý do tại sao bạn nên giữ phòng ngủ của mình không có lộn xộn - ngủ ngon hơn là một trong số họ. Mỗi một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp năm 2015 của Hiệp hội giấc ngủ chuyên nghiệp có liên quan , những người có nguy cơ bị rối loạn tích trữ có xu hướng bị rối loạn giấc ngủ nhiều hơn và mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
'Những người tích trữ thường gặp vấn đề với việc ra quyết định và chức năng điều hành, ngủ kém được biết là làm ảnh hưởng đến nhận thức nói chung, vì vậy nếu những người tích trữ có phòng ngủ lộn xộn / không sử dụng được (và giường chức năng kém thoải mái), mọi nguy cơ hiện có đối với rối loạn chức năng nhận thức, trầm cảm và căng thẳng có thể tăng lên khi chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn, 'tác giả chính Pamela Thacher , trợ lý giáo sư tâm lý học tại Đại học St. Lawrence, cho biết trong một tuyên bố.
34 Nếu bạn ngủ chung giường, hãy lấy chăn riêng.
Shutterstock
Bạn có quăng và trở mình vào ban đêm vì đối tác của bạn là một con lợn chăn? Nếu đúng như vậy, bạn sẽ ngủ ngon hơn chỉ đơn giản bằng cách đầu tư vào một chiếc chăn thứ hai — một chiếc cho mỗi người. Nếu lo lắng về điều này trông kỳ lạ, bạn có thể đắp hai chiếc chăn lên bằng một chiếc chăn bông. Vấn đề đã được giải quyết!
35 Tránh kiểm tra email của bạn sau giờ làm việc.
iStock
Bạn có thể dễ dàng kiểm tra email của mình ngay cả khi bạn đã rời văn phòng. Tuy nhiên, sức khỏe và hạnh phúc của bạn sẽ được hưởng lợi một cách nghiêm túc khi bạn tắt máy và ngừng hoạt động khi hết giờ làm việc.
Và khi chúng tôi nói rằng ngừng hoạt động, chúng tôi có nghĩa là quên hoàn toàn công việc: Một nghiên cứu năm 2018 từ Công nghệ Virginia thấy rằng nhiều như Suy nghĩ về việc kiểm tra những email đó có thể làm tăng mức độ căng thẳng và do đó cản trở giấc ngủ quý giá của bạn.
36 Và hoàn toàn không để đồ điện tử trong phòng ngủ.
Shutterstock
Cố gắng không buồn ngủ khi cuộn qua Instagram hoặc khi xem bộ phim Netflix yêu thích của bạn. Mặc dù việc sử dụng thiết bị điện tử của bạn có thể bị hấp dẫn cho đến lần thứ hai bạn rời đi, nhưng một nghiên cứu năm 2012 được xuất bản trên Công thái học Ứng dụng phát hiện ra rằng việc dành hai giờ trên các thiết bị có màn hình chiếu sáng nền làm ức chế melatonin khoảng 22%, do đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
37 Xoay đồng hồ báo thức khỏi bạn.
Shutterstock / Antonova Granna
Khi bạn khó đi vào giấc ngủ, việc nhìn chằm chằm vào đồng hồ chỉ khiến tình trạng tồi tệ hơn. 'Nó làm tăng căng thẳng của bạn và lo lắng về việc không ngủ được,' Lisa Meltzer , một học giả giáo dục cho National Sleep Foundation, giải thích với HuffPost .
Giải pháp của cô ấy? Xoay đồng hồ báo thức khỏi bạn. Nếu bạn không thể xem từng phút trôi qua, bạn sẽ có một khoảng thời gian dễ dàng hơn để giảm căng thẳng và xoa dịu bản thân vào giấc ngủ.
38 Khi bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy nghĩ đến việc tỉnh táo.
iStock
Lời khuyên này nghe có vẻ phản trực giác, nhưng như Colin Espie , một giáo sư về y học giấc ngủ tại Đại học Oxford, nói với CNN , nó hoạt động. Ông giải thích: “Nếu bạn có thể thoải mái với ý tưởng vẫn còn tỉnh táo, thì sự lo lắng và thất vọng liên quan đến việc cố gắng ngủ sẽ không biến mất và mức độ kích thích của bạn sẽ giảm xuống.
39 Thử sử dụng một ứng dụng giảm lo lắng.
iStock
Vâng, nói chung, bạn nên để các thiết bị ở ngoài phòng ngủ, nhưng nếu sự lo lắng của bạn là thứ khiến bạn thức đêm, thì một ứng dụng thiền định như Khoảng trống hoặc là Điềm tĩnh có thể là những gì bạn cần để ngủ ngon hơn. Các ứng dụng thiền có hướng dẫn này — tất cả đều có cách tiếp cận khác nhau để giảm lo lắng và giảm căng thẳng — được thiết kế để giúp bạn thư thái tâm trí và loại bỏ bất kỳ suy nghĩ nào đang cản trở bạn ngủ gật.
40 Uống melatonin — không quá nhiều.
Shutterstock
Bạn có biết loại hormone mà chúng ta đã đề cập trước đó được gọi là melatonin, loại hormone báo cho cơ thể bạn biết khi nào thì nên ngủ không? Mặc dù cơ thể bạn sản xuất nó một cách tự nhiên, nhưng nó cũng được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung không kê đơn và bạn có thể sử dụng nó để ngủ nhanh hơn.
Chỉ cần đảm bảo không dùng quá nhiều: Vì Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia lưu ý, dùng quá nhiều melatonin có thể gây đau đầu, buồn nôn, chóng mặt và kích thích. Hãy thực hiện thủ thuật từ hai phần mười miligam đến năm miligam một giờ trước khi bạn định đi ngủ!
