Cho phép tôi tiếp tục theo đuổi: Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim gần như không quá nghiệt ngã như bạn nghĩ. Nghĩ rằng đó là tất cả ức gà và bông cải xanh? Nghĩ lại. Theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu và các nghiên cứu mới nhất, bạn có thể ăn sô cô la, mì ống và rửa sạch bằng một chút rượu vang. (Tất nhiên, đó là nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn lành mạnh của tất cả những loại thực phẩm được gọi là 'xấu' này. Hãy tìm hiểu thêm về điều đó sau.) Sau đây là bản tóm tắt toàn diện về tất cả các món ăn ngon miệng — cho dù đó là một chế độ ăn kiêng mới bổ sung hoặc một sự hoán đổi đơn giản cho một mặt hàng chủ lực hiện có — bạn nên ăn để xây dựng một mã cổ phiếu mạnh như thép. Và để biết thêm nhiều cách để giữ cho trái tim của bạn an toàn, hãy tìm hiểu 30 cách tốt nhất để giảm nguy cơ đau tim .
Một trong những cách tốt nhất để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh là giảm lượng carbs tinh chế - mì ống, bánh quy giòn, bánh mì. Do đó, bất kỳ người hiểu biết về sức khỏe nào cũng sẽ nói với bạn rằng bạn nên bắt đầu lựa chọn lúa mì nguyên hạt bất cứ khi nào có thể. Nhưng ngày nay, thậm chí có khỏe mạnh hơn lựa chọn: Thức ăn làm từ bột hạnh nhân.
Những thực phẩm thay thế này có ít carbs hơn, nhiều chất béo lành mạnh hơn và thậm chí là một chút protein. Tại cửa hàng tạp hóa gần nhà, bạn sẽ có thể tìm thấy ít nhất là bánh quy bột hạnh nhân và bánh ngô - và những thứ đơn lẻ của nó, nếu bánh mì tự làm là thứ của bạn. Và để có thêm lời khuyên về lối sống lành mạnh, đây là Dị ứng với âm thanh như thế nào.
Khi nói đến các loại ngũ cốc tốt cho tim mạch, bạn có thể biết rõ về những điều cơ bản, như gạo lứt hoặc hạt quinoa, và những lợi ích vốn có của chúng. Nhưng bạn đã coi lúa mạch lê chưa? Nó chứa nhiều chất xơ — khoảng 10 gam đến 2,8 gam trong quinoa —, theo Mayo Clinic, làm giảm mức cholesterol LDL của bạn. (Đó là loại tồi tệ.) Để được tư vấn thêm về mã của bạn, đây là 40 cách ngăn ngừa bệnh tim sau 40.
Mặt khác, cà phê làm tăng nhịp tim của bạn - đến mức đáng sợ, nếu bạn tiêu thụ đủ. Nhưng mặt khác, đồ uống vào buổi sáng sớm chứa đầy chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch. (Hãy nhớ: Cốc trung bình của bạn không có lợi cho sức khỏe vì cà phê nhưng vì kem và đường được thêm vào.)
Hãy hoán đổi các tiện ích bổ sung truyền thống của bạn để lấy một chút quế. Theo một nghiên cứu ở Chăm sóc bệnh tiểu đường , chỉ một nửa thìa quế mỗi ngày có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu, cholesterol LDL và chất béo trung tính - và sẽ giảm lượng calo tiêu thụ của bạn xuống 70 calo mỗi cốc. Điều ngạc nhiên nhỏ là sự hoán đổi đơn giản này là một trong những 15 bản hack sức khỏe tốt nhất trong 60 giây .
Shutterstock
Những người yêu thích sô cô la, hãy vui mừng: Món ăn yêu thích của bạn có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho trái tim của bạn — miễn là bạn đang ăn đúng loại. Theo một nghiên cứu ở Suy tim tuần hoàn , những phụ nữ tiêu thụ một hoặc hai phần sô cô la đen đã thấy nguy cơ mắc bệnh tim của họ giảm 32%. Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn sô cô la có 70% cacao hoặc cao hơn, bạn sẽ tìm thấy nhiều flavanols ở đó. Và để biết thêm sự thật thú vị về thực phẩm 'suy đồi', Đây là lý do tại sao bánh mì sandwich có hương vị ngon hơn khi chúng được cắt làm đôi.
Shutterstock
Lycopene, một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong cà chua, đã được chứng minh là giữ cho thành động mạch sạch sẽ, giảm thiểu nguy cơ tắc nghẽn và tích tụ. Vì vậy, hãy thêm một ít màu đỏ vào chế độ ăn uống của bạn. Và không, tương cà không được tính: Lượng đường tuyệt đối sẽ bù đắp bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe tim mạch.
Shutterstock
Nghệ là một loại gia vị chống viêm tự nhiên. Chứng kiến rằng bệnh tim có liên quan trực tiếp và nhiều lần - cùng với bệnh Alzheimer và trầm cảm - với chứng viêm, việc giảm mức độ của bạn là một điều tốt. Vì vậy, hãy bổ sung nhiều bụi cam vào chế độ ăn uống của bạn. Và để biết thêm những lợi ích của nghệ, hãy tìm hiểu Sử dụng nghệ có thể làm cho răng của bạn trắng hơn như thế nào .
Shutterstock
nữ hoàng có hay không
Chứa đầy đủ lycopene và kali - một chất dinh dưỡng được chứng minh là làm giảm huyết áp - cộng với một nguồn Vitamin C không quá tồi, Dưa hấu là thực phẩm tốt cho tim mạch.
Đúng vậy, gan đóng một vai trò thiết yếu trong việc lọc các chất độc ra khỏi cơ thể, nhưng bạn không cần phải lo lắng: Nó không chứa đầy chúng bằng bất kỳ cách nào. Thay vào đó, gan chứa đầy Vitamin B12, có thể giúp cải thiện chức năng và lưu lượng động mạch. Chỉ cần đảm bảo coi những thứ này như một thứ hiếm có trong chế độ ăn uống, vì gan là nạp vào với cholesterol. Bạn sẽ đạt được giá trị hàng ngày do USDA đề xuất bằng cách chỉ tiêu thụ một khẩu phần 3 ounce. Và để biết thêm các mẹo ăn uống lành mạnh, Đây là cách an toàn nhất để rã đông thịt đông lạnh.
Khi nói đến việc ăn thịt, tốt nhất bạn nên ăn thịt nạc - thịt gà, cá, thịt lợn - nhưng ít miếng cắt sẽ tốt cho tim của bạn hơn thịt thăn lợn. Ngoài việc có một lượng kali lành mạnh, bạn cũng sẽ tìm thấy magiê, một chất dinh dưỡng giảm huyết áp có lợi khác.
Shutterstock
Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm mức cholesterol LDL (đây là loại có hại, dẫn đến bệnh tim). Thêm vào đó, chúng đã được chứng minh là làm giảm viêm trong động mạch — và thơm ngon , để khởi động.
Shutterstock
Theo một nghiên cứu ở Dinh dưỡng, chuyển hóa & bệnh tim mạch , chỉ ăn 2,5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt - như lúa mạch lê - có thể giảm hơn 20% nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, hãy bắt đầu ngày mới của bạn ngay với loại ngũ cốc ngon nhất vào sáng sớm: Bột yến mạch. Để có kết quả tốt nhất (nói cách khác: ngon nhất), hãy phủ nó trong quả mọng và quế, cả hai đều có lợi ích thúc đẩy tim.
Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Những người ăn đậu đen ba ounce (hoặc hơn) mỗi ngày đã thấy nguy cơ đau tim giảm gần 40%, nhờ vào một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm magiê, Vitamin B, chất xơ và kali. .
Hạt lanh đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL (đó là loại tốt cho tim mạch). Thêm vào đó, chỉ một phần ăn đi kèm với 3 gam chất xơ kích thích sự thèm ăn.
Shutterstock
Omega-3 được ca ngợi rộng rãi vì những lợi ích tốt cho tim mạch của chúng. Và bạn có thể biết về nguồn tốt nhất được dán nhãn: Cá hồi tươi sống. (Những thứ được nuôi trong trang trại thường có hàm lượng thấp hơn những thứ hoang dã.) Nhưng nếu bạn đang muốn tăng lượng omega-3 của mình lên mức bình lưu, đừng ngủ với hạt Chia. Theo Viện Y học, bạn phải nhận được ít nhất 600mg mỗi ngày để gặt hái bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe tim mạch. Một thìa hạt chia chứa một lượng đáng kinh ngạc 2,250mg . Và để biết thêm cách sống lành mạnh hơn, hãy xem 20 Thói Quen Ban Đêm Đảm Bảo Giúp Bạn Ngủ Ngon Hơn.
Shutterstock
ước mơ về trò chơi cuộc sống của bạn
Tất cả các loại rau xanh đều tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng rau bina có thể chiếm vị trí hàng đầu. Ngoài việc chứa nhiều kali và magiê, rau bina còn chứa một lượng lutein lành mạnh, một chất chống oxy hóa mà các chuyên gia cho rằng có thể giúp thông các động mạch bị tắc nghẽn.
Nếu bạn không thể bao tử rau bina — tất cả chúng ta không thể là Popeye — thì cải xoăn là loại lá xanh tốt nhất tiếp theo mà bạn có thể ăn, nhờ sự kết hợp chất dinh dưỡng chống viêm gồm Vitamin A, C, K, sắt và canxi.
Hóa ra, câu ngạn ngữ cũ 'mỗi ngày một xa bác sĩ' vẫn đúng. Táo chứa đầy pectin, một hợp chất giúp ngăn cơ thể bạn hấp thụ cholesterol. Phần tốt nhất? Tất cả các loại táo — từ Golden Delicious đến Granny Smith — đều chứa pectin, vì vậy bạn có thể chọn loại yêu thích của mình mà vẫn gặt hái được nhiều lợi ích.
Shutterstock
Theo một nghiên cứu ở Tạp chí Y học New England , những người ăn ít nhất 100 gam trái cây mỗi ngày - khoảng nửa quả táo, hoặc cả quả chuối - đã thấy nguy cơ đau tim của họ giảm mạnh khoảng 33%. Trong khi táo chứa pectin ngăn chặn cholesterol, chuối là một nguồn cung cấp kali giảm huyết áp tuyệt vời. Giảm cả hai vào chế độ ăn uống của bạn là một lựa chọn chắc chắn. Và để biết thêm nhiều cách để trở thành một người ăn thông minh hơn — và tất cả những người xung quanh — hãy phát huy 20 Điều Bác Sĩ Có Thể Sai.
Man-to / Shutterstock
Edamame là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và kali, hai chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Thêm vào đó, những hạt đậu xanh này rất đáng để ăn. Để tối đa hóa bất kỳ lợi ích nào, hãy chống lại sự thôi thúc muối edamame của bạn đến chết mức natri cao trong máu của bạn sẽ làm cho mã của bạn gần như bằng không.
Shutterstock
Từ Syrah phong phú nhất đến Cabernet phức tạp nhất, tất cả các hỗn hợp rượu vang đỏ đều chứa đầy một hợp chất gọi là resveratrol, làm giảm mức cholesterol LDL (xấu), tăng mức cholesterol HDL (tốt) và giúp chống lại cục máu đông. Trên thực tế, loại giấy bồi này rất tốt cho tim của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề nghị uống nó — tối đa hai ly mỗi ngày. Từ dưới lên! Và nếu bạn cần thêm lý do để quay lại với một hoặc hai ly (như thể), hãy tìm hiểu 80 lợi ích tuyệt vời của việc uống rượu vang .
Shutterstock
Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng , những người ăn một ounce rưỡi các loại hạt từ 4 lần trở lên mỗi tuần đã giảm được 37% nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, đi điên! Đối với túi tiền của chúng tôi, quả óc chó là tốt nhất cho bạn vì chúng tương đối ít chất béo, chứa nhiều Omega-3 và là loại thức uống ngon miệng không thể cưỡng lại được.
Shutterstock
Nếu bạn là một trong số những người thấy quả óc chó gây khó chịu - nhờ lớp vỏ khó nứt - chúng tôi sẽ không trách bạn. Thay vào đó, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn về hạnh nhân, một chất thay thế tốt cho tim mạch cũng chứa đầy magiê.
Shutterstock
Tháng tư trò đùa ngu ngốc để làm ở nhà
Đậu phộng có hàm lượng protein và chất xơ tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu bạn đun sôi chúng, bạn sẽ mở ra các kho chứa resveratrol bí mật, thứ tạo ra rượu vang đỏ tốt cho tim của bạn.
Khoai tây, giống như chuối và dưa hấu, là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Nhưng khoai lang có thêm lợi ích là chứa nhiều carotenoid, giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định.
Shutterstock
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người chỉ nhận được 2% tổng lượng calo tiêu thụ từ sữa chua sẽ giảm được 31% nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp. Số lượng đó là một cốc sáu ounce mỗi ba ngày. Đối với tiền của chúng tôi, mùa xuân cho sữa chua Hy Lạp giàu protein. Bạn sẽ trải nghiệm mức năng lượng cao hơn và chức năng cơ bắp mạnh mẽ hơn.
Shutterstock
Quả việt quất đen, quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây - tất cả đều là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhưng cũng có hàm lượng đường huyết thấp. Nói cách khác, ăn quả mọng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn, và bạn vẫn sẽ nhanh chóng nhận được vị ngọt.
Theo nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , chỉ ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày sẽ giảm nguy cơ phát triển các mức huyết áp nguy hiểm. Tốt hơn hết, việc giảm lượng ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn là một việc dễ dàng. Đổi gạo trắng thành gạo lứt, bánh mì trắng thành ngũ cốc bảy hạt và mì ống bột báng thành bột mì nguyên cám.
Shutterstock
Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Tim mạch Quốc tế , chỉ một thìa cà phê gừng mỗi tuần có thể giúp cải thiện chức năng động mạch - nghĩa là bạn sẽ nhận được máu di chuyển hiệu quả xung quanh cơ thể. Vì vậy, lần tới khi bạn ăn sushi, đừng bỏ qua việc thêm gừng vào cuộn của bạn.
Trông thì không biết, nhưng kamut sẽ trở thành hạt giống bạn chọn trong thời gian ngắn. Ngoài việc chứa đầy đủ Omega-3 và chất xơ, kamut cũng là một nguồn cung cấp protein đáng tin cậy, chỉ cần một cốc là có 10 gram. Hơn nữa, mỗi nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu , những người có hàm lượng cholesterol cao đổi kamut thay cho ngũ cốc tinh chế (ví dụ như gạo) đã thấy tổng mức cholesterol của họ giảm xuống mức bình thường trong vòng hai tháng.
Theo Mayo Clinic, củ cải đường rất giàu nitrat, một chất hóa học làm giảm huyết áp và nới lỏng thành động mạch. Bạn cũng sẽ tìm thấy một lượng kali lành mạnh có lợi cho tim trong những loại rau rouge này.
Theo các chuyên gia tại Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, nho khô có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, do hàm lượng kali cao vốn có của chúng.
Shutterstock
Bông cải xanh có hàm lượng cholesterol tối thiểu, chứa nhiều chất xơ và có tác dụng trong bất kỳ món mặn nào, cho dù đó là món salad trộn hay món xào hấp. Không yêu thì sao?
Miễn là bạn không chế biến chúng theo kiểu du jour — hay nói cách khác, trộn với những miếng thịt xông khói béo ngậy và chấm trong đống muối — cải Brussels có thể giúp giảm viêm động mạch, do hàm lượng kaempferol cao, một trong những chất chống oxy hóa chính của công cụ.
Shutterstock
Hầu hết mọi người đều thích ăn cam trong mùa lạnh và cúm. Nhưng trái cây - và tất cả các loại cam quýt, vì vấn đề đó - có một lợi ích bổ sung cho sức khỏe tim mạch. Cam quýt chứa một chất hóa học gọi là hesperidin, mà nhiều chuyên gia cho rằng giúp cải thiện lưu lượng máu.
tiểu thuyết gia bán chạy nhất mọi thời đại
Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn - tất nhiên, miễn là nó hoàn toàn tự nhiên và không qua chế biến quá mức - khi được tưới đẫm trên các loại rau xanh, như cải xoăn hoặc rau bina, sẽ tạo ra 'axit béo nitro' giúp giữ mức huyết áp ở kiểm tra. Nhưng hãy cẩn thận và đảm bảo đi nhẹ nhàng: Chỉ một muỗng canh đã có tới 119 calo.
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, hoặc EGCG, là một chất được biết là giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm LDL (hãy nhớ: đó là loại cholesterol xấu). Chất này chủ yếu được tìm thấy trong trà xanh. Nhưng nếu bạn không thích hương vị của đồ uống có đường ống này, bạn không cần phải lo lắng: Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung EGCG tại hiệu thuốc gần nhà.
Không giống như sữa đậu nành, sữa đậu nành không chứa bất kỳ cholesterol nào, vì vậy bạn nên thay đổi từ sữa thông thường. Nhưng sữa đậu nành, không giống như sữa hạnh nhân, một chất thay thế lành mạnh khác, cũng là một nguồn tốt của niacin, một chất giúp cải thiện tuần hoàn.
Ăn tỏi thường xuyên, lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám giữa các thành động mạch, dẫn đến cải thiện lưu lượng máu. Điều kỳ diệu nhỏ rằng, theo truyền thuyết, người Ai Cập cổ đại đã sử dụng thứ này như một loại thuốc kích thích tình dục nghi lễ.
Shutterstock
Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, trứng được cho là chứa nhiều cholesterol. Ở một mức độ nào đó, điều này là đúng. Lòng đỏ trứng thực sự có hàm lượng cholesterol cao. Rất may, có một giải pháp đơn giản: Quăng lòng đỏ và ăn lòng trắng trứng — không có cholesterol — thay vào đó.
Shutterstock
Bạn đã nghe nó hàng triệu lần, và bạn sẽ nghe lại lần nữa: Rất ít điều tốt cho bạn hơn là liên tục ngậm nước. Bằng cách duy trì một lượng tiêu thụ lành mạnh — đó là sáu ly 8 ounce trở lên, hàng ngày — bạn sẽ thấy làn da đẹp hơn, tăng cường năng lượng và, vâng, tăng cường lưu lượng máu. Hơn nữa, nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng giữ đủ nước có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim do suy nghĩ lung tung 60 phần trăm . Có thể mất nhiều thời gian để đóng gói và chuyển đến Các thành phố có nước uống tốt nhất của Hoa Kỳ .
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin MIỄN PHÍ hàng ngày của chúng tôi !