Đây là cách tốt nhất để thực hiện một tư thế ngồi lên

Cách đây không lâu, cộng đồng thể hình dường như đã nhóm lại với nhau để lên án tập thể một trong những bài tập cơ bản nhất của chúng ta: ngồi lên. Trường Y Học Harvard nói bạn nên bỏ qua hoàn toàn bài tập. Quân đội Hoa Kỳ loại bỏ họ khỏi các kỳ thi thể dục . Ngay cả những người tại Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế đề nghị đổi tư thế ngồi lên để kết hợp plank và crunches. Theo những người tại sống khỏe , ngồi-up được cho là có thể khiến bạn bị mỏi lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc thậm chí bong gân cổ. Nhưng chúng tôi ở đây để nói với bạn rằng ngồi lên hoàn toàn cần thiết cho bất kỳ thói quen tập luyện nào. Tất cả những gì bạn cần làm là đảm bảo hình thức của bạn được tỏa sáng hoàn hảo.



'Ngồi lên chắc chắn là tốt,' nói Katie Barrett , người hướng dẫn chính tại B / Studio Đạp xe SPOKE ở Boston và một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. 'Chức năng chính của nó là làm việc của bạn abdominis trực tràng , đó là những cơ bắp sáu múi mà hầu hết mọi người đều mong muốn. Nhưng thực hiện tư thế ngồi hoàn toàn đó cũng sẽ giúp bạn vận động cơ gấp hông và các cơ cốt lõi ổn định khác. ' Ở đây, Barrett sẽ hướng dẫn chúng ta quá trình biến việc ngồi dậy của bạn thành một bài tập hoàn toàn vô hại — và hoàn toàn giảm cân —. Và để có nhiều bài tập bụng tuyệt vời hơn, hãy xem Các bài tập Ab sẽ giúp bạn có được cơ thể săn chắc sau 6 tuần .

Dựng chiếu.

Có khoảng 42.614 thảm ab đặc biệt trên thị trường. Bạn có thể mua thảm sang trọng, thảm đệm, thảm cong, thảm bảo vệ xương cụt — bạn đặt tên cho nó! Một tấm thảm tập thể dục thông thường sẽ rất tốt. Và có, bạn nên luôn sử dụng một cái: Đệm sẽ ngăn xương cụt của bạn khỏi những cơn đau và khó chịu không mong muốn có thể xảy ra khi ngồi lên trên một bề mặt cứng.



Xem sáu của bạn.

Khi bạn nằm trên thảm, hãy chắc chắn rằng bạn đã xếp hàng sao cho đầu của bạn nằm hoàn toàn trong giới hạn của tấm chiếu. Bằng cách này, bạn sẽ không nhận được bất kỳ bất ngờ không vui nào khi vô tình va vào mặt sau của hộp sọ khỏi sàn cứng hơn, không có đệm. (Trong khi bạn đang ở đó, hãy học lý do số một khiến bạn không có cơ bụng — và khắc phục nó .)



Mang gót chân của bạn vào.

Barrett nói: “Sau đó, bạn muốn đưa gót chân về phía mông. Chân của bạn nên tạo một góc 90 độ. Thực sự chúi chân vào sàn, để ổn định bản thân.



tính cách sinh nhật 8 tháng 2

Cân nhắc gọi điện trong một số bản sao lưu.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngồi dậy với đôi chân được đặt vững chắc, bạn có thể tìm một thứ gì đó — hoặc ai đó — để hỗ trợ giữ chân bạn ở một chỗ. Một quán bar. Hai quả tạ (một quả cho mỗi bàn chân). Một người cùng tham gia phòng tập thể dục — tất nhiên là nếu việc vệ sinh của bạn đúng giờ. Bất cứ thứ gì bạn cần.

Đưa cánh tay của bạn vào đúng chỗ.

Barrett nói: “Sai lầm lớn nhất và rất nhiều người mắc phải ở đây là đặt tay sau đầu. 'Bằng cách đưa hai tay ra sau đầu và dùng chúng để kéo mình vào tư thế ngồi, bạn có thể mỏi cổ. ' Thay vào đó, cô ấy khuyên bạn nên khoanh tay trước ngực hoặc thậm chí để chúng đung đưa ở bên cạnh bạn, song song với sàn nhà.

Ngôi dậy.

Bây giờ bạn đã ở vị trí thích hợp, bạn đã sẵn sàng thực hiện một số động tác ngồi lên. Vì vậy: Hãy ngồi dậy. Barrett nói: “Về cơ bản, bạn muốn vuông góc với sàn nhà. Ngực của bạn phải ngang với đầu gối. (Nếu bạn đã làm theo bước 3 và chân của bạn ở góc 90 độ thích hợp.)



Theo dõi nhịp thở của bạn.

Bất kỳ người tập thể lực tốt nào đáng giá muối của họ sẽ cho bạn biết: Kỹ thuật thở cũng quan trọng như hình thức phù hợp. Barrett nói, đối với tư thế ngồi lên, chìa khóa là 'hít vào khi bạn đi xuống và thở ra ở trên cùng.' Mỗi đại diện phải là một nhịp thở.

Ngồi xuống.

Khi bạn đạt đến đỉnh cao của tư thế ngồi dậy, hãy bắt đầu giảm tốc độ. Barrett nói: “Một cách để bạn có thể thử thách cơ bụng của mình nhiều hơn nữa là đi xuống từ từ. 'Bằng cách đó, bạn có sự co lại đồng tâm của các cơ.' (Sự co lại đồng tâm, ít hay nhiều, bạn có thể gọi là 'uốn dẻo.' Khi cơ co lại, nó ngắn lại và điều đó dẫn trực tiếp đến việc tăng cường điều hòa cơ bắp — và tăng trưởng.) Đi hết cỡ cho đến khi lưng phẳng trên mặt đất.

Nói lại.

Ngồi dậy một lần nữa. Và quay trở lại lần nữa — từ từ. Để có video sơ lược về cách thực hiện điều này một cách hoàn hảo, hãy xem anh chàng này: Anh ấy đã hiểu rồi.

Giữ nó cho đến khi bạn muốn khóc.

Khi nói đến sit-up, bạn nên thực hiện các động tác đến mức kiệt sức của cơ - nói cách khác, hãy tiếp tục cho đến khi bạn thực sự không thể thực hiện được nữa. Bắt đầu bằng cách thực hiện 2 đến 3 hiệp và theo thời gian, hãy xây dựng bản thân để có thể hoàn thành 4 đến 6 hiệp.

Nâng độ khó lên một bậc.

Barrett gợi ý: 'Một khi bạn thành thạo [tư thế ngồi lên] trên sàn, hãy thực hiện nó trên băng ghế dài. 'Bạn sẽ có trọng lực như một lực bổ sung.'

Tăng độ khó hai các khía.

Để việc ngồi lên thậm chí còn khó hơn so với việc ngồi trên ghế dài, hãy quay trở lại sàn và cầm lấy tạ. Bạn có thể sử dụng một quả bóng thuốc, một đĩa tạ, một quả tạ đơn hoặc một quả tạ ấm. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn sẽ có thể thực hiện các mức tạ khác nhau. Bắt đầu với 5 hoặc 10 pound để xem cảm giác đó như thế nào trước khi tiến triển cao hơn nữa.

Tăng độ khó số ba các khía.

Sau khi bạn đã tập được tạ, hãy vỗ nhẹ mọi thứ lên và thực hiện động tác ngồi lên với tạ trên một băng ghế sa sút . Điều đó thực sự sẽ giúp đốt cháy cốt lõi của bạn.

những thứ sẽ thổi bay tâm trí bạn

Xin chúc mừng.

Bạn đã thành thạo việc ngồi lên. Bây giờ, hãy thử Bài tập cơ bụng tuyệt vời nhất mà bạn không làm .

Để được tư vấn thêm về cách sống tốt nhất của bạn, theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!

Bài ViếT Phổ BiếN