Khi bạn đang cố gắng giảm cân , một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là để cơ thể luôn suy đoán trong khi tập thể dục. Mặc dù bất kỳ chuyển động nào cũng sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất, nhưng các bài tập thách thức cơ thể bạn di chuyển theo những cách mới sẽ mang lại tác dụng lớn nhất bằng cách thu hút ngay cả những cơ bắp ít được sử dụng nhất. Ví dụ, đi bộ trên máy chạy bộ và bạn có thể bắt đầu thay đổi cân. Nhưng hãy thêm một số động thái bất ngờ, bạn có thể sẽ thấy cân nặng giảm đi nhanh hơn.
Trên hết, một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Biên giới trong tâm lý học nhận thấy rằng mọi người có nhiều khả năng tuân thủ các chương trình thể dục của họ hơn khi họ thêm tính mới vào thói quen của mình — và như tất cả chúng ta đều biết, kế hoạch tập luyện tốt nhất là kế hoạch mà bạn thực sự sẽ tuân theo.
Đó là lý do tại sao chúng tôi đã đăng ký với ba chuyên gia thể dục hàng đầu để tìm ra những bài tập mới trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn là chỉ đi bộ hoặc chạy bộ. Họ đang chia sẻ bảy bài tập giảm mỡ yêu thích của họ để thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn trong khi vẫn giữ cho bạn cam kết thực hiện thói quen của mình.
CÓ LIÊN QUAN: Miếng đệm đi bộ là xu hướng chăm sóc sức khỏe mới nhất mà mọi người đang nói đến .
1 Buổi tập luyện 30-12-30
Một số chuyên gia cho biết, bạn không cần phải rời xa thói quen chạy bộ thông thường để đạt được những bước tiến mới trong quá trình giảm cân. Bằng cách chú ý đến tốc độ, độ nghiêng và thời lượng, bạn có thể thấy kết quả tốt hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Daniel Richter , CPT, huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên thể hình và người sáng lập ứng dụng theo dõi thể dục Nhật ký sức mạnh , gợi ý nên bắt đầu với một thứ được gọi là bài tập 12-3-30. Để thử nó, hãy đặt máy chạy bộ của bạn nghiêng 12 phần trăm với tốc độ 3 dặm một giờ (mph) và đi bộ thẳng trong 30 phút.
ý nghĩa giấc mơ gấu đen
Richter nói: “Tập luyện 12-3-30 là một trong những khuyến nghị của tôi”. Cuộc sống tốt nhất . 'Thói quen tác động thấp này cực kỳ hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo nhờ vào công việc tạo ra độ nghiêng.'
Trên thực tế, Richter lưu ý rằng người có ảnh hưởng trên mạng xã hội Lauren Giraldo đã giảm được 30 pound khi thực hiện thói quen tập luyện này năm lần mỗi tuần. Anh ấy nói: 'Cô ấy thấy việc này đầy thách thức nhưng nhận thấy kết quả tuyệt vời. Tôi luôn khuyên khách hàng nên bắt đầu với độ nghiêng thấp hơn và tăng cường mức độ thể chất của từng cá nhân'.
2 Chạy nước rút trên đồi
Tiếp theo, Richter đề nghị thử chạy nước rút trên đồi, một bài tập trên máy chạy bộ mà ông mô tả là 'thử thách về mặt trao đổi chất'.
Để thử, hãy tăng độ nghiêng lên 10 đến 12 phần trăm và chạy nhanh nhất có thể một cách thoải mái trong 30 giây. Richter gợi ý: “Phục hồi bằng cách giảm độ nghiêng xuống 3 đến 5 phần trăm và chạy chậm lại trong 90 giây trước lần chạy nước rút tiếp theo”. 'Chỉ cần ba hiệp như vậy sẽ tăng lượng calo của bạn trong nhiều giờ sau khi tập luyện.'
Andrew trắng , CPT, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Nhà để xe tập thể dục Pro , đồng ý rằng việc kết hợp cường độ chạy nước rút với lực cản khi nghiêng 'làm tăng đáng kể nhu cầu về tim mạch và cơ bắp, dẫn đến đốt cháy calo cao hơn.' Giống như Richter, anh ấy khuyên bạn nên luôn khởi động và hạ nhiệt sau hình thức tập thể dục cường độ cao này.
CÓ LIÊN QUAN: Khoa học cho biết tại sao chỉ đi bộ 3.867 bước mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần .
3 Tăng sức mạnh cho máy chạy bộ với tạ
White nói rằng việc bổ sung tạ vào quá trình tập luyện trên máy chạy bộ của bạn là một cách tuyệt vời khác để đẩy nhanh lợi ích giảm cân của việc đi bộ nghiêng: 'Điều này tăng cường quá trình tập luyện, thu hút nhiều nhóm cơ hơn và tăng lượng calo đốt cháy. Nó mô phỏng thử thách đi bộ đường dài với một chiếc ba lô nặng. '
Để thử, hãy đặt độ nghiêng của máy chạy bộ trong khoảng từ 5 đến 10 phần trăm và đi bộ với tốc độ nhanh trong 10 đến 15 phút. 'Mỗi tay giữ một quả tạ nhẹ. Giữ lưng thẳng và vai hướng về phía sau. Thực hiện các bài tập như gập tay hoặc ép vai vài phút một lần để giữ cho phần thân trên hoạt động hoặc chỉ đi bộ với tạ trên tay để tăng thêm sức đề kháng', White gợi ý .
4 Đi bộ ngược trên máy chạy bộ
Một cách khác để giúp cơ thể bạn đoán được là đảo ngược hướng đi trên máy chạy bộ.
White giải thích: “Đi lùi trên máy chạy bộ thử thách khả năng phối hợp và giữ thăng bằng của bạn, nhắm vào bắp chân và cơ tứ đầu của bạn khác với việc đi bộ hoặc chạy về phía trước”. Anh ấy đề nghị nên đặt máy chạy bộ của bạn ở tốc độ thấp đến trung bình trước khi cẩn thận quay lại hướng ngược lại.
Ông nói: 'Ban đầu hãy giữ tay vịn để giữ thăng bằng. Đi lùi, bắt đầu bằng những bước chậm rãi, có chủ ý, tăng dần tốc độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn'.
Adnan Ayoub , một nhà sinh lý học thể dục lâm sàng, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia về phục hồi chức năng thể dục ung thư tại Cuộc sống sức khỏe tối đa , đồng ý rằng điều này có thể có tác động lớn đến sức khỏe tổng thể và việc giảm cân của bạn. Ông lưu ý rằng nó cũng có thể nâng cao sức khỏe não bộ bằng cách hình thành các đường dẫn thần kinh mới khi bạn xử lý chuyển động lạ.
5 Khiêu vũ trên máy chạy bộ
Thêm một vài động tác khiêu vũ vào thói quen chạy bộ trên máy chạy bộ của bạn cũng có thể giúp bạn giảm nhiều cân hơn nhưng lợi ích không dừng lại ở đó.
White, người khuyến nghị nên di chuyển liên tục từ 15 đến 20 phút, cho biết: “Khiêu vũ trên máy chạy bộ có thể khiến thời gian trôi qua nhanh chóng và là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng phối hợp, nhịp điệu và sức bền của tim mạch”.
'Phát bản nhạc lạc quan yêu thích của bạn. Giảm tốc độ máy chạy bộ xuống tốc độ đi bộ thoải mái. Thêm các động tác khiêu vũ như bước sang bên, chuyển động cánh tay và vặn người nhẹ nhàng. Dần dần kết hợp các động tác khiêu vũ phức tạp hơn khi bạn cảm thấy thoải mái', anh nói.
Tuy nhiên, White lưu ý rằng điều quan trọng là phải thận trọng với vị trí đặt chân và giữ thăng bằng để tránh chấn thương do tai nạn.
CÓ LIÊN QUAN: 'Rucking' là xu hướng tập thể dục mới dành cho mọi lứa tuổi có thể khiến bạn trông và cảm thấy trẻ hơn .
6 Xáo trộn bên
Tiếp theo, Ayoub khuyên bạn nên thử động tác lắc người theo chiều ngang để nhịp tim của bạn tăng lên trên máy chạy bộ.
Ông nói: 'Hướng mặt sang trái hoặc phải và nhanh chóng di chuyển bàn chân của bạn, chạm vào mép của mỗi bước đi. Giữ cố định cơ thể của bạn. Bài tập tim mạch năng động này tác động lên cơ bắp của bạn theo những cách mới để tăng tốc độ đốt cháy chất béo'.
Để thử thách cơ bắp của bạn nhiều hơn, hãy thêm dây kháng lực quanh đầu gối khi bạn bước sang một bên trên máy chạy bộ. Giữ tốc độ chậm và chuyển động của bạn có chủ ý.
7 Bậc thang trượt tuyết
Để có thêm một thử thách giúp bạn đốt cháy calo, bạn có thể biến động tác lộn ngang thành các bước trượt tuyết với một điều chỉnh nhỏ trong chuyển động.
Ayoub nói: “Đối mặt với hai bên của đai máy chạy bộ và bước đi nâng cao đầu gối của bạn, giống như một cuộc hành quân cường điệu”. 'Thực sự vận động vào cơ và cơ mông của bạn để đạt được độ săn chắc tối đa khi bạn di chuyển. Điều này tác động đến các cơ khác với việc đi bộ thông thường!'
những thứ dễ thương để gửi cho bạn gái của bạn
Để biết thêm các mẹo tập thể dục được gửi trực tiếp tới hộp thư đến của bạn, Đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi .
Lauren Gray Lauren Gray là một nhà văn, biên tập viên và nhà tư vấn có trụ sở tại New York. Đọc hơn
