Không quan trọng bạn là cầy mangut hay người Mông Cổ - nếu bạn chiếm vị trí cao nhất trong chuỗi thức ăn, thì cơ thể của bạn được thiết kế cho một chế độ ăn giàu protein và tập thể dục cường độ cao. Thật vậy, như những người đam mê Paleo ngày nay đều biết quá rõ, nhiên liệu trước là nhiên liệu sau. 'Đó là lý do tại sao ý tưởng về đào tạo sức bền hoàn toàn không đúng chỗ,' huấn luyện viên thể thao được chứng nhận cho biết Mike Boyle , người đã huấn luyện những chiến binh thời hiện đại như Jay Pandolfo của Quỷ New Jersey và Scott Gomez của Đội kiểm lâm New York. 'Tại sao mọi người lại đi ra ngoài và chạy trong 60 phút khi biết rằng cuộc sống thực ra là không liên tục? '
Nói cách khác, cơ thể chúng ta không được thiết kế cho sức chịu đựng — chúng được thiết kế để thể hiện sức mạnh trong thời gian ngắn. Boyle nói: “Tất cả chúng ta đều thông minh để đi theo sự dẫn dắt của người Mông Cổ. Trong 25 năm đầu trị vì của họ, đế chế Mông Cổ đã chinh phục được nhiều đất hơn người La Mã đã làm trong hơn 4 thế kỷ, và một chiến công như vậy đòi hỏi một đội quân vô cùng phù hợp - gần như siêu phàm -. Quân đội của Ghengis Khan thực sự là một số người ủng hộ HIIT sớm nhất trong lịch sử, xuất sắc trong việc chạy nước rút, hoạt động cốt lõi, đấu vật và ném vũ khí lớn (đại loại như Kettlebells!) Với tốc độ chóng mặt.
Tất nhiên, trong 8 thế kỷ qua, chúng ta đã đạt được nhiều tiến bộ về thiết bị và kiến thức, nhưng các nguyên tắc vẫn còn. Boyle nói: 'Nếu bạn thay thế cường độ bằng thời gian và rèn luyện chức năng thay vì hình thức, bạn sẽ trở nên tốt hơn với cuộc sống. Bạn cũng sẽ không bao giờ phải dành hơn 15 phút tại phòng tập thể dục. Đây là kế hoạch kéo dài một tuần để giúp bạn có được sức khỏe chiến đấu. Và để tiếp tục tạo ra một vóc dáng thực sự sẵn sàng cho việc chinh phục — ngày đó, không phải các bộ lạc du mục — tiếp tục phát triển tập luyện nhanh chóng và dễ dàng các võ sĩ judo Olympic luyện tập .
mơ thấy một con cú
Mạch sức mạnh ngày 1
Hãy coi mỗi mạch là một tập hợp liên tục. Thực hiện 8 đến 10 lần mỗi bài tập, chỉ nghỉ 2 phút sau khi bạn đã hoàn thành toàn bộ mạch. Lặp lại mỗi mạch ba lần. 'Thể lực thực sự được đo bằng mật độ tập luyện, bạn có thể làm được bao nhiêu trong thời gian ngắn nhất có thể,' Craig Friedman , phó chủ tịch về đổi mới hiệu suất tại EXOS. 'Các bài tập một chân cũng rất quan trọng. Chúng ta sống cuộc sống bằng một chân tại một thời điểm, và bằng cách tập luyện trên một chân, bạn sẽ nhanh hơn. '
Mạch A: Chống đẩy Ván trước Bài tập một chân
Mạch B: Chin-up Side planks Bài nâng chân đơn
Khoảng thời gian ngày 2
Tìm một sân bóng và sau khi làm ấm bằng cách chạy bộ theo chu vi hai lần, hãy bắt đầu chạy theo chiều dài của sân (đi với 70 phần trăm tốc độ nước rút tối đa của bạn) và chạy theo chiều rộng. Dừng lại sau khi bạn đã đi vòng quanh trường năm lần. Boyle khuyên: “Nếu bạn không có ruộng ở gần đó, hãy tìm một con đường có cột điện thoại. 'Chạy khoảng cách giữa ba cực, chạy bộ đến điểm thứ tư và lặp lại 10 lần. ' Boyle cho biết toàn bộ buổi tập không kéo dài quá 12 phút, nhưng đó là tất cả những gì bạn cần cho tim mạch. Trong một nghiên cứu gần đây về những người đi xe đạp tại Đại học McMaster, Canada, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập thể dục cường độ cao chỉ 18 phút mỗi ngày (bốn lần đạp xe 30 giây cách nhau bốn phút nghỉ ngơi) có cùng hiệu suất. như những người đạp xe đạp liên tục hai giờ một ngày. 'Bạn đã bao giờ nhìn thấy một vận động viên chạy nước rút béo chưa? Có lẽ là không, '' Boyle nói. 'Nhưng tôi cá là bạn đã thấy rất nhiều người chạy bộ béo ục ịch. Cường độ sẽ luôn thắng theo thời gian. Luôn luôn.' Nếu bạn vẫn không tin rằng có thể tập luyện trong 12 phút, hãy để chúng tôi thuyết phục bạn thêm tại sao bạn cần tập luyện ngắn hơn .
trò chơi ma để chơi với bạn bè
Huấn luyện sức mạnh ngày 3
Thực hiện theo chiến lược tương tự như đã nêu trong Ngày 1. 'Ý tưởng ở đây là sự thay đổi mà không thay đổi,' Boyle giải thích. 'Bạn sẽ thực hiện các chuyển động cơ bản giống nhau - đẩy, nhấn, kéo và ngồi xổm - nhưng bằng cách chuyển đổi các bài tập, bạn sẽ đánh trúng các sợi cơ khác nhau theo các kiểu khác nhau. ' Kết quả là, cơ bắp của bạn sẽ không thích nghi với một thói quen và hiệu suất sẽ không ổn định. Friedman nói: “Trọng lượng cơ thể cũng là một yếu tố quan trọng của bất kỳ kế hoạch tập luyện chức năng nào. 'Bạn không mang theo những quả tạ trong đời thực', vậy tại sao bạn phải tập luyện quá tải với chúng?
Mạch A: T Push-up Bicycle Crunches Nâng cao Split Squats
Mạch B: Phần mở rộng Lùi hàng ngược Chiều nâng người Romania bằng một chân
Ngày 4 Đồi
Shutterstock
mơ về việc trốn tránh kẻ giết người
Boyle nói: “Tập luyện trên đồi đại diện cho sự kết hợp gần như hoàn hảo giữa điều hòa hiếu khí và kỵ khí. 'Một mặt, bạn đang tăng nhịp tim và làm việc hệ thống tim mạch của bạn. Mặt khác, độ nghiêng của ngọn đồi cung cấp lực cản để xây dựng sức mạnh của chân. ' Tìm một ngọn đồi có cao độ từ 20 đến 30 phần trăm (gần tương đương với độ dốc trượt tuyết trung bình), sau đó chạy 50 mét lên dốc với 80 phần trăm tốc độ nước rút của bạn. Đi bộ xuống và lặp lại 10 lần. Khoảng cách chạy trên mặt đất bằng phẳng là tuyến đường danh lam thắng cảnh. Nhưng nếu bạn quan tâm đến tuyến đường danh lam thắng cảnh, hãy tìm hiểu 4 bước cần thiết để chạy một cuộc đua hoàn hảo .
Ngày thứ 5 thể thao
Cho đến nay, bạn đã tập trung vào việc tăng cường các cơ và hệ thống cơ thể khác nhau thông qua một loạt các bài tập luyện chức năng. Hôm nay, bạn sẽ tập hợp mọi thứ lại với nhau thành một bài tập kết hợp: bóng rổ. Boyle nói: “Không có môn thể thao nào khác mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe của bạn. 'Nó củng cố và củng cố mọi kiểu chuyển động có thể hình dung — tăng tốc, giảm tốc, nhảy, chạy nước rút, phối hợp phần trên cơ thể và thay đổi nhanh chóng về hướng. Mọi thứ đều được đưa vào trò chơi này. ' Và bạn chỉ cần một đối thủ để gặt hái lợi ích. Nếu bóng rổ không phải môn thể thao của bạn, hãy thử chơi quần vợt, bóng đá hoặc bóng bầu dục. Khi bạn đã thành thạo bài tập luyện chiến binh cổ đại, hãy thử bài tập luyện chiến binh thời hiện đại, và sao chép thói quen của Captain America .
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, đẹp hơn, cảm thấy trẻ hơn và chơi hết mình, theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
