Đó là một thực tế đơn giản của cuộc sống. Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại cho biết: “Đúng vậy, việc xây dựng cơ bắp ngày càng khó khăn hơn khi tuổi càng cao”. Đặt cho Đặt . 'Lý do chính là cơ bắp lão hóa ít nhạy cảm hơn với các kích thích đồng hóa hoặc xây dựng cơ bắp, chủ yếu từ các axit amin như protein và rèn luyện sức đề kháng.' Hơn nữa: khối lượng cơ giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác, một quá trình gọi là thiểu cơ. Sau 30 tuổi, khối lượng cơ giảm khoảng 3% đến 5% mỗi thập kỷ. Nhưng nó không phải là một nguyên nhân bị mất. Xây dựng cơ bắp mới mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe—cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt đẹp và tăng cường cơ bắp cũng giúp xương của bạn chắc khỏe. Rõ ràng, rèn luyện sức đề kháng là chìa khóa. Nhưng những cách tốt nhất để đi về nó là gì? Đây là 11 cách được chuyên gia khuyên dùng để xây dựng cơ bắp mới trên 40 tuổi.
1
Tập trung vào các bài tập tổng hợp
Các chuyển động tổng hợp—các bài tập dựa trên sức đề kháng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc—là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là sau 40 tuổi. 'Xây dựng cơ bắp là một trong những cách tốt nhất để duy trì chất lượng cuộc sống cao khi chúng ta tuổi,' Gini Grimsley, MS, CSCS*D, chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận, đồng thời là giám đốc đào tạo sản phẩm thể dục cho Thể hình VASA . 'Các động tác lớn như squat, gập người, gập người và đẩy và kéo phần thân trên sẽ thử thách nhiều cơ hơn trong mỗi hiệp khi so sánh với các bài tập cô lập hơn.'
2
Sử dụng đủ trọng lượng
phim hài hay nhất trên Netflix
Sử dụng đủ trọng lượng cho một hiệp thử thách từ 8 đến 12 lần lặp lại để đảm bảo bạn đang xây dựng sức mạnh cũng như cơ bắp. Grimsley nói: “Một cách tốt để tìm ra mức tạ nào đủ thách thức để tạo ra phản ứng xây dựng cơ bắp là chọn mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái và sau đó hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt”. 'Nghỉ từ một đến hai phút và lặp lại quá trình này cho đến khi bạn tìm thấy mức tạ phù hợp với mình trong phạm vi 8 đến 12.'
3
Tiêu thụ đủ chất đạm
'Protein là khối xây dựng của cơ bắp,' nói Chrissy Arsenault, RDN , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Trainer Academy. 'Bổ sung các nguồn protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn như thịt nạc (gà, gà tây), cá, trứng, các sản phẩm từ sữa (sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi), các loại đậu (đậu, đậu lăng), đậu phụ và tempeh. Protein nên có một phần của mỗi bữa ăn để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.' Bạn cần bao nhiêu chất đạm? Iafelice cho biết: “Mỗi người trưởng thành nên nhắm tới 30 đến 50 gam protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn”. 'Những người trên 40 tuổi nên dùng loại cao cấp hơn, khoảng 40 gam, đặc biệt là vào bữa ăn đầu tiên và bữa ăn cuối cùng trong ngày. Xét về tổng lượng protein hàng ngày, khoảng 1 gam protein chất lượng cao cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là đủ'. lý tưởng, cho hay nhận.'
4
Đừng ăn không có carb
Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn có đủ carbohydrate phức tạp. Arsenault giải thích: “Carbohydrate cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn. 'Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt quinoa, bánh mì nguyên hạt và yến mạch. Những loại carbohydrate này giải phóng năng lượng từ từ, cung cấp nguồn nhiên liệu ổn định cho cơ bắp của bạn.'
5
Nhận đủ chất béo lành mạnh
mơ về bệnh nan y
Tương tự như vậy, tránh tất cả các chất béo sẽ phản tác dụng. Arsenault khuyến nghị, hãy giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nhưng tiết kiệm không gian trên mỗi đĩa cho các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, hạt và cá béo như cá hồi và cá thu. Cô nói: “Chất béo lành mạnh hỗ trợ sản xuất hormone, bao gồm cả testosterone, chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp”. 'Và, omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi bạn già đi, điều này rất quan trọng. Omega-3 là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.'
6
Ăn nhiều loại trái cây và rau quả đầy màu sắc trong mỗi bữa ăn
Arsenault cho biết: “Những thứ này cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm cả chức năng cơ bắp”. 'Hãy nhắm tới nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc để đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng. Tôi thường khuyên những khách hàng lớn tuổi của mình nên kết hợp 2-3 màu sắc vào mỗi bữa ăn.'
7
Ngủ đủ giấc chất lượng
Huấn luyện viên sức mạnh và thể lực khuyên: “Hãy ưu tiên giấc ngủ như thể đó là công việc của bạn” James Lacey . 'Trong khi ngủ, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi và phát triển. Việc bỏ qua giấc ngủ cũng giống như nhấn tạm dừng để tăng cơ.' Các chuyên gia bao gồm Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên bạn nên ngủ đủ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
số 8
Hydrat hóa
Arsenault nói: “Việc hydrat hóa thích hợp là điều cần thiết để phục hồi và phục hồi cơ bắp tối ưu. 'Uống nước suốt cả ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.'
9
Chú ý đến thời điểm dinh dưỡng
Arsenault khuyên bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng với cả protein và carbohydrate phức hợp sau khi tập luyện. Cô nói: “Sự kết hợp này giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ và cung cấp axit amin để phục hồi và phát triển cơ bắp”.
mơ về nhẫn đính hôn
CÓ LIÊN QUAN: 2 lựa chọn thay thế có lợi tương đương với việc đi bộ 10.000 bước
10
Đừng quên kiểm soát khẩu phần
Arsenault nói: “Hãy chú ý đến khẩu phần ăn để duy trì cân nặng khỏe mạnh khi quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn già đi”. 'Mỡ dư thừa trong cơ thể có thể cản trở việc định hình cơ bắp và khiến việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp sau khi tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Hãy kiên nhẫn với chính mình
de Lacey nói: “Kiên nhẫn là người bạn tập luyện mới của bạn. 'Xây dựng cơ bắp cần có thời gian, đặc biệt là sau tuổi 40. Hãy ăn mừng những chiến thắng nhỏ và tiếp tục mài giũa. Tuổi tác chỉ là một con số; thành quả không có ngày hết hạn.'
Michael Martin Michael Martin là một nhà văn và biên tập viên giàu kinh nghiệm ở thành phố New York. Ông chuyên giúp mọi người đưa ra những quyết định cải thiện cuộc sống về sức khỏe, dinh dưỡng, tài chính và lối sống của họ. Đọc hơn
