Bạn đã đánh răng, tắt hết đèn và leo lên giường chỉ để thấy mình đang nhìn chằm chằm lên trần nhà một cách vô vọng. Cuộc đấu tranh của Đang cố gắng để ngủ thay vào đó chỉ dành cả đêm trằn trọc là điều mà nhiều người trong chúng ta đều biết rất rõ. Trên thực tế, một Khảo sát tháng 11 năm 2023 từ Tổ chức Giấc ngủ cho thấy 44% người trưởng thành ở Hoa Kỳ nói rằng họ thường xuyên khó ngủ do lo lắng.
'Lo lắng thường xuyên có thể khiến chúng ta ít hiện diện hơn, kém hạnh phúc hơn và chắc chắn ngủ kém hơn vào ban đêm' Alex Dimitriu , MD, một bác sĩ được hội đồng chứng nhận về tâm thần học và thuốc ngủ, giải thích trong một tuyên bố kèm theo cuộc khảo sát. 'Suy nghĩ, đặc biệt là lo lắng, có thể tiếp tục xoắn ốc như một phần của vòng luẩn quẩn.'
Nhưng bạn không cần phải ở trong vòng xoáy đó. Chúng tôi đã nói chuyện với một số chuyên gia để tìm ra những mối lo ngại chung khiến mọi người không thể nghỉ ngơi đầy đủ và có thể làm gì để giúp giảm bớt những tác nhân gây căng thẳng này. Hãy đọc tiếp để biết chín suy nghĩ lo lắng khiến bạn mất ngủ vào ban đêm và cách quản lý chúng.
CÓ LIÊN QUAN: Các chuyên gia cho biết 5 thói quen phổ biến khiến bạn lo lắng .
1 'Có rất nhiều điều tôi cần phải làm.'
Nhiều người ngay lập tức bắt đầu tập trung vào mọi việc họ cần hoàn thành vào ngày hôm sau ngay khi họ nằm xuống. Nếu bạn thường xuyên rơi vào tình huống này, đừng chạy trốn mà thay vào đó hãy dựa vào nó, nhà trị liệu tâm lý được cấp phép Faith Reyes , LMFT, đưa ra lời khuyên.
Cô chia sẻ: “Bật đèn, ra khỏi giường và viết ra tất cả. Có kế hoạch sẽ giảm bớt lo lắng”. 'Nếu bạn cảm thấy quá tải, việc lập danh sách việc cần làm sẽ nâng cao cảm giác kiểm soát và động lực của bạn. Hãy loại bỏ những nhiệm vụ của ngày mai ra khỏi đầu và ra giấy để bạn có thể nghỉ ngơi.'
2 'Tôi đang lo lắng về việc ngày mai phải đi làm.'
Theo nghiên cứu, sự lo lắng trong công việc cũng có thể khiến mọi người mất ngủ vào ban đêm. nhà trị liệu tâm lý hành nghề tư nhân Gayle Weill , LCSW.
Cô nói: “Nỗi lo lắng phổ biến này ảnh hưởng đến giấc ngủ vì nó tạo ra một chu kỳ suy ngẫm và dự đoán, khiến bạn khó thư giãn và nghỉ ngơi”.
Nếu bạn thường cảm thấy căng thẳng khi đi làm vào buổi sáng đang cản trở giấc ngủ của bạn, Weill khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ trị liệu.
Cô giải thích: “Thông qua trị liệu, các cá nhân có thể điều chỉnh lại suy nghĩ của mình và tìm hiểu các chiến lược để quản lý sự lo lắng về hiệu suất trong công việc hoặc học cách đối phó với một ông chủ hoặc đồng nghiệp khó tính, tạo ra một cái nhìn tích cực và dễ quản lý hơn cho ngày hôm sau”.
CÓ LIÊN QUAN: 6 lý do khiến bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, theo bác sĩ .
3 'Tôi có đang làm những điều đúng đắn trong cuộc sống của mình không?'
Khi bạn thường xuyên bận rộn với công việc hoặc các cam kết khác trong ngày, bạn có thể thấy rằng tâm trí của bạn chuyển sang những lo lắng lớn hơn về sự tồn tại vào ban đêm, ông nói. Alex Oliver Gans , LMFT, một nhà trị liệu có trụ sở tại San Francisco, người chuyên lo lắng . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Ông lưu ý: “Thường thì những suy nghĩ này có thể xoay quanh chủ đề về hướng đi của cuộc sống.
Để ngăn bản thân khỏi lo lắng liệu cuộc sống của bạn có đi đúng hướng hay không khi bạn đang cố gắng ngủ, Oliver-Gans khuyên bạn nên dành nhiều thời gian hơn trong ngày để giải quyết 'những suy nghĩ này một cách có chủ ý, có mục đích, có thể là với một nhà trị liệu. '
4 “Tôi có đủ tiền không?”
Có lẽ nguồn lo lắng phổ biến nhất khiến mọi người mất ngủ là vấn đề tài chính. Theo khảo sát của Sleep Foundation, 77% người trưởng thành ở Hoa Kỳ thừa nhận đôi khi mất ngủ vì lo lắng về tiền bạc.
Anh đào Preston , Bằng tiến sĩ, nhà trị liệu tài chính và cố vấn tài chính được công nhận, nói Cuộc sống tốt nhất đây là điều anh ấy thường gặp trong công việc của mình.
Ông nói: “Sự không chắc chắn về tiền bạc khiến mọi người lo lắng vào ban ngày và thức giấc vào ban đêm”. 'Mọi người muốn hiểu rõ hơn về khái niệm 'đủ': Chúng ta có đủ không? Đủ là gì và làm cách nào để đạt được đủ?'
Theo Cherry, sự không chắc chắn đó là điều bạn cần giải quyết để kiểm soát sự lo lắng này và quay lại giấc ngủ ngon.
Ông giải thích: “Ngăn chặn việc trốn tránh tiền bạc bằng cách giải quyết những nguyện vọng và tài chính của bạn bằng kế hoạch tài chính sẽ giúp bạn tìm thấy sự bình yên hơn với sự rõ ràng và tự tin, biến những điều chưa biết thành những điều được biết đến nhiều hơn và định hình cuộc sống mà bạn hình dung”.
5 'Tại sao tôi lại nói thế?'
Một số người dành thời gian trên giường vào ban đêm để tua lại một ngày trong đầu. Theo Oliver-Gans, khi làm điều này, 'họ có thể bắt đầu ngẫm nghĩ về điều gì đó đã xảy ra trước đó trong ngày' và cách họ phản ứng với điều đó.
Điều này có thể bao gồm một cuộc tranh cãi với vợ/chồng, một cuộc họp ở nơi làm việc lẽ ra có thể diễn ra tốt đẹp hơn hoặc thậm chí là một email có lỗi đánh máy. Dù thế nào đi chăng nữa, Oliver-Gans nói rằng điều quan trọng là chuyển hướng suy nghĩ của bạn theo hướng xác định những gì bạn có thể làm. phía trước thay vì thức trắng lo lắng về một khoảnh khắc đã qua.
nghĩa beverly trong tiếng Do Thái
Ông khuyên: “Hãy cho phép bản thân tiếp thu bất kỳ bài học nào bạn cảm thấy cần thiết cho tương lai và ghi lại bất cứ điều gì bạn muốn làm để khắc phục tình hình vào ngày hôm sau, sau đó nhận ra khi nào bạn đã làm tất cả những gì có thể cho ngày hôm nay”.
CÓ LIÊN QUAN: 10 thủ thuật thiên tài để ngủ lại lúc nửa đêm .
6 'Tại sao tôi không nói điều đó?'
Đồng thời, những người khác có thể tập trung vào những gì họ đã không nói trong các sự kiện trong ngày.
Reyes nói: “Có thể bạn bị đơ trong một cuộc phỏng vấn gần đây, một tình huống xã hội hoặc một cuộc họp kinh doanh — và những từ mà bạn không thể tìm thấy vào thời điểm đó đang tràn ngập trong tâm trí bạn”.
Nhưng việc dằn vặt bản thân về những điều lẽ ra bạn nên nói sẽ không giúp bạn tiếp tục và đi ngủ. Thay vào đó, hãy thử nói to những gì bạn muốn khi ở trên giường, Reyes gợi ý.
Cô nói: “Nghe chính mình nói những từ đó có thể là một phương pháp luyện tập có tác dụng thanh lọc và nâng cao khả năng bạn có thể tìm thấy giọng nói của mình vào lần sau”.
7 'Tôi sẽ ổn chứ?'
Mọi người rất dễ dàng cảnh giác và lo lắng về những vấn đề mà họ có thể gặp phải đối với sức khỏe hoặc sự an toàn của mình.
Oliver-Gans giải thích: “Chúng ta không có nhiều quyền kiểm soát tương lai, đặc biệt là vào cuối ngày và thật khó để chợp mắt khi bạn cảm thấy bất lực”.
Nhưng bạn có thể làm gì để ngừng suy ngẫm về những điều chưa biết để có thể nghỉ ngơi? Nhà trị liệu có trụ sở tại San Francisco khuyên bạn nên chuyển hướng suy nghĩ của mình về những gì bạn LÀM biết.
“Hãy nghĩ về điểm mạnh của bạn,” anh nói. 'Điều gì đã giúp bạn tiến xa đến mức này trong cuộc đời? Trước đây bạn đã từng đối mặt với tình trạng không chắc chắn—điều gì trong lịch sử của bạn cho thấy bạn là người có thể giải quyết được các vấn đề khi chúng xuất hiện?'
CÓ LIÊN QUAN: Theo các nhà trị liệu, 7 cách hiệu quả để kiểm soát sự lo lắng của bạn .
số 8 'Tại sao tôi không thể tắt tâm trí của mình?'
Một số người trong chúng ta không chỉ chiến đấu với một nỗi lo lắng vào ban đêm. Cánh đồng Ashley , LCSW, một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần có trụ sở tại Indianapolis, cho biết lũ lụt cũng khiến mọi người không thể ngủ được.
Cô chia sẻ: “Bạn có thể nằm xuống và thấy mình nghĩ về rất nhiều thứ mà thậm chí bạn không biết mình đang nghĩ về điều gì. 'Đôi khi những điều này được gọi là suy nghĩ đua xe.'
Theo Fields, những suy nghĩ đua xe có thể xuất hiện bất ngờ và có xu hướng 'cảm thấy vô tận, vô ích và ngẫu nhiên'. Một cách mà cô ấy gợi ý để quản lý vấn đề này là thông qua một kỹ thuật được sử dụng trong liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) có tên là 'Lá trên dòng'.
“Hãy tưởng tượng một dòng nước chảy qua một khu rừng,” Fields nói. 'Khi bạn có một suy nghĩ, bạn nên tưởng tượng mình đặt suy nghĩ đó lên một chiếc lá và để nó trôi đi khi nó sẵn sàng. Bài tập này giúp bạn chú ý đến tất cả những suy nghĩ của mình (tích cực, tiêu cực và trung tính) và tách biệt khỏi chúng. '
9 “Ngày mai tôi sẽ có một ngày tồi tệ nếu tôi không thể ngủ được.”
Đôi khi chỉ đơn giản là căng thẳng vì không thể ngủ được cũng là điều khiến chúng ta khó ngủ, Kelyn McMahon , MSW, nhà trị liệu tâm lý đã đăng ký và nhà chiến lược nội dung tại TherapieSEO, lưu ý. Bạn có thể bắt đầu lo lắng về việc ngày mai mình sẽ cảm thấy thế nào nếu không ngủ đủ giấc.
Theo McMahon, có một số điều bạn có thể làm để thử đảo ngược suy nghĩ này.
Cô nói: “Mọi người có thể thấy hữu ích khi nghe các bài thiền có hướng dẫn, những câu chuyện về giấc ngủ hoặc tiếng ồn trắng thư giãn như tiếng sóng vỗ”. 'Điều này có thể mang lại cho bộ não của bạn một thứ khác để tập trung vào thay vì đầu hàng những suy nghĩ lo lắng.'
Best Life cung cấp thông tin cập nhật nhất từ các chuyên gia hàng đầu, nghiên cứu mới và cơ quan y tế, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Khi nói đến loại thuốc bạn đang dùng hoặc bất kỳ câu hỏi nào khác về sức khỏe mà bạn có, hãy luôn tham khảo ý kiến trực tiếp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Kali Coleman Kali Coleman là Biên tập viên cấp cao của Best Life. Trọng tâm chính của cô là đưa tin tức, nơi cô thường cung cấp thông tin cho độc giả về đại dịch COVID-19 đang diễn ra và cập nhật về các đợt đóng cửa bán lẻ mới nhất. Đọc thêm
