Với nhiệt độ tiếp tục giảm, thật khó để tìm động lực để đi ra ngoài và tập thể dục. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải biến thành một củ khoai tây nằm dài. Có rất nhiều cách để kết hợp phong trào hàng ngày vào thói quen của bạn mà không cần rời khỏi nhà. Cho dù bạn muốn đốt cháy calo nhanh chóng hay chỉ đơn giản là giãn cơ, thì có rất nhiều bài tập trong nhà để bạn lựa chọn. Hãy tiếp tục đọc để nghe các chuyên gia thể dục chia sẻ về những việc bạn nên làm bây giờ.
CÓ LIÊN QUAN: 8 bài tập đơn giản giúp xương khớp của bạn khỏe hơn .
1 Yoga hoặc pilates
Yoga và pilates là tuyệt vời cho sự linh hoạt và sức mạnh. 'Tất cả chúng đều có thể được thực hiện trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn, chiếm diện tích của một tấm thảm yoga thông thường,' nói Mike Masi , CPT và bác sĩ của vật lý trị liệu . Ông khuyên nên tập luyện ba đến bốn lần mỗi tuần.
Niềm Vui Puleo , MA, PMA-CPT, Giám đốc giáo dục cơ thể cân đối , cho biết thêm rằng những bài tập luyện này cũng là những hoạt động chánh niệm: 'Chúng rất lý tưởng cho thời điểm này trong năm vì chúng giúp bạn bắt kịp nhu cầu của cơ thể.'
2 Chạy lên chạy xuống cầu thang
Nếu nhà của bạn nhiều hơn một tầng (hoặc bạn sống trong một tòa nhà chung cư nhiều tầng), bạn có một trong những dụng cụ hỗ trợ tim mạch dễ sử dụng nhất. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
mơ về những người thân yêu chết
Josh York , huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập GYMGUYZ , gợi ý chạy lên chạy xuống cầu thang ít nhất 15 lần. Anh ấy giải thích: “Điều này sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên và tạo ra sự căng thẳng lành mạnh cho cơ bắp của bạn”.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn có giày dép phù hợp và lực kéo trên cầu thang của bạn phải tốt.
mọi thứ tôi làm đều khiến chồng tôi khó chịu
CÓ LIÊN QUAN: 11 hoạt động đốt cháy calo không giống như tập thể dục .
3 Bài tập thể hình
Các bài tập thể hình đơn giản như squats, lunges, chống đẩy và gập bụng là những lựa chọn tuyệt vời cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất.
Masi cho biết: “Vì không có lực cản bổ sung nên cường độ và/hoặc tần suất của các bài tập này có thể tăng lên do thời gian hồi phục và mệt mỏi giảm đi”. Ông khuyên nên thực hiện thói quen tập thể hình từ 5 đến 6 lần một tuần.
Nếu bạn muốn việc tập luyện của mình trở nên khó khăn hơn, Samantha Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, phó chủ tịch phụ trách giáo dục thể dục và biểu diễn thể thao tại Herbalife , gợi ý thêm một chiếc ba lô có trọng lượng khi bạn tập squats hoặc lunges.
Cô giải thích: “Ba lô cho phép phân bổ trọng lượng đồng đều và mang lại cảm giác thoải mái. 'Bạn có thể chất đầy những cuốn sách nặng hoặc lon thức ăn từ tủ đựng thức ăn vào ba lô và thực hiện động tác lắc người và squat bằng tư thế tốt.'
4 Squat chia đôi nâng cao
Một bài tập thể hình cụ thể mà các chuyên gia khuyên dùng là squat nâng cao. Đơn giản chỉ cần đặt chân sau của bạn lên ghế dài, ghế hoặc vật nâng khác và bước chân trước về phía trước thành tư thế ngồi xổm.
Puleo lưu ý: “Bài tập này thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn, giúp bạn hoạt động cốt lõi của mình”. 'Bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông của bạn được thử thách đơn phương... điều này đòi hỏi bạn phải lệch một chân sau mỗi sải chân.'
CÓ LIÊN QUAN: Đi bộ chỉ 2 phút có thể cải thiện sức khỏe của bạn — nếu bạn đi bộ vào đúng thời điểm trong ngày .
ước mơ về trò chơi cuộc sống của bạn
5 Bài tập luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể được thực hiện có hoặc không có tạ. “Nhiều người sẽ nghĩ rằng họ phải tập HIIT trong 30 phút, nhưng trên thực tế, các bài tập HIIT nhằm mục đích đảm bảo chúng ta tăng nhịp tim trong thời gian ngắn hơn so với việc ra ngoài đi bộ hoặc chạy 30 phút,” nói Chỉ Rulon , vận động viên ba môn phối hợp, tác giả, huấn luyện viên, và máy chủ podcast .
Những bài tập này thường kết hợp các bài tập thể hình với bài tập tim mạch như burpees, jump jacks hoặc leo núi. Rulon nói rằng điều quan trọng là phải có cả thời gian khởi động và thời gian hồi chiêu, cũng như ba đến bốn hiệp ở giữa và tổng thời gian không quá 15 phút.
Puleo cũng gợi ý nhảy hộp như một bài tập tim mạch plyometric: 'Chúng giúp bạn xây dựng tốc độ bùng nổ và học cách hấp thụ cú tiếp đất của bạn. Điều này sẽ tăng cường sức mạnh gân kheo và cơ mông.'
6 Rèn luyện sức mạnh với tạ
Rèn luyện sức mạnh bằng tạ là điều quan trọng nếu tim mạch không phải là sở thích của bạn.
những điều tốt nhất nên làm trong buổi hẹn hò đầu tiên
Rulon cho biết: 'Có nhiều lựa chọn cho tạ, chẳng hạn như DB ép ngực, hàng DB, squats, uốn cong bắp tay, đẩy lùi cơ tam đầu, nhấn DB, DB Rumani deadlifts, v.v.', Rulon cho biết. Của cơ thể bạn.
Stan Kravchenko , huấn luyện viên nổi tiếng và người sáng lập tại OneFit , đặc biệt đề xuất ba bài tập có thể thực hiện hiệu quả trong nhà — ép sàn tạ cầu cơ mông, một tay uốn cong qua hàng và squat trước tạ đơn.
Ông giải thích: “Đó là do họ năng động như thế nào trong việc thu hút toàn bộ cơ thể thông qua các chuyển động tổng hợp, nhắm vào phần thân trên và phần lõi”.
CÓ LIÊN QUAN: 'Rucking' là xu hướng tập thể dục mới dành cho mọi lứa tuổi có thể khiến bạn trông và cảm thấy trẻ hơn .
7 Nhảy dây
Nhảy dây rất tốt cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể giúp nhịp tim của bạn tăng nhanh đồng thời giúp bắp chân và vai của bạn hoạt động. Masi cho biết có thể 'mất ít nhất 5 phút đối với người mới bắt đầu hoặc 20 phút đối với những người quen thuộc hơn'.
những dòng nhặt hài hước và ngu ngốc
Clayton nói rằng nếu bạn không có dây nhảy thích hợp, bạn có thể sử dụng dây hoặc dây thông thường, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn chỉ sử dụng vật liệu không làm bạn bị thương khi tiếp xúc (dây dày hoạt động tốt hơn dây mỏng).
Để biết thêm lời khuyên về thể dục được gửi thẳng tới hộp thư đến của bạn, Đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi .
Courtney Shapiro Courtney Shapiro là Phó Tổng biên tập tại Best Life. Trước khi gia nhập nhóm Best Life, cô đã từng thực tập biên tập tại BizBash và Anton Media Group. Đọc hơn
