nếu bạn xe lửa tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào khác chỉ cung cấp một thanh tạ và một lượng tạ nhỏ, bạn có thể tận dụng tối đa bằng cách tăng tốc hoặc làm chậm số đại diện của mình và thực hiện các bài tập theo kiểu mạch. Thanh tạ được phát minh để mang tải trọng cân bằng, nhưng cũng hoạt động không ổn định. Bạn có thể thực hiện các bài tập sau trong bài tập với tạ này với một đầu được kẹp vào giữa hai bức tường trong khi bạn nâng đầu kia lên. Bạn có thể thấy rằng việc nhấn thanh như một đòn bẩy giúp vai bớt căng thẳng hơn, đồng thời nó kích hoạt cốt lõi của bạn ở một mức độ lớn hơn. Và để có những bài tập luyện đơn giản và tuyệt vời hơn, hãy thử sức với bộ môn tập khó này MMA thường xuyên.
Hướng
Thực hiện các bài tập như một mạch, hoàn thành lần lượt từng hiệp một không nghỉ. Nếu một bài tập cảm thấy dễ dàng bằng cách sử dụng tải trọng bạn có sẵn, hãy thực hiện số lần lặp lại của bạn chậm hơn và kiểm soát nhiều hơn. (Hoặc, nếu bạn có thêm trọng lượng, hãy tải nó.) Một lựa chọn khác là đè thanh tạ xuống. Nắm chặt nó thấp hơn sẽ làm giảm lợi thế cơ học của bạn và làm cho bài tập khó hơn.
Sau bài tập cuối cùng, hãy nghỉ hai phút và sau đó lặp lại toàn bộ mạch. Tiếp tục trong 20 phút. Bạn có thể lặp lại bài tập tối đa bốn lần mỗi tuần, nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi tập.
1 Split Squat để nhấn
Số lần lặp lại: 10–12 (mỗi bên) Nghỉ: 0 giây.
Nêm phần cuối của thanh tạ vào một góc phòng (để tránh làm hỏng các bức tường, bạn có thể phải quấn một chiếc khăn xung quanh nó). Đặt đầu đối diện với một đĩa cân và nắm nó về phía cuối. Vào tư thế chùng chân với chân trái ở phía trước, uốn cong để đùi song song với sàn và đầu gối phải của bạn gần chạm sàn. Đứng thẳng và nhấn thanh thẳng trên đầu.
2 hàng một tay W / Một phần phổi
Số lần lặp lại: 10–12 (mỗi bên) Nghỉ: 0 giây.
Giữ thanh tạ sau tay áo (nơi bạn đặt tạ) bằng tay phải. Vào tư thế cúi người nhưng không sâu — giữ cho cả hai chân hơi mở rộng để thanh và đĩa không chạm sàn. Rút xương bả vai của bạn ra sau và hướng thanh ngang vào xương sườn của bạn.
3 tạ xoắn kiểu Nga
Số lần lặp lại: 10–12 (mỗi bên) Nghỉ: 0 giây.
Nắm chặt thanh gần cuối một lần nữa — lần này là bằng cả hai tay. Đứng với chân rộng bằng vai. Xoay thanh tạ sang trái, xoay chân khi cần và sau đó xoay sang phải.
Máy ép sàn 4 đòn
Số lần lặp lại: 10–12 (mỗi bên) Nghỉ: 120 giây.
Nằm ngửa trên sàn và nắm lấy phần cuối của thanh tạ một lần nữa sau tay áo bằng tay trái. Giữ nó ngay trên vai của bạn và mở rộng cánh tay phải của bạn 90 độ sang một bên để hỗ trợ. Nhấn thanh tạ lên ngực của bạn.
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, đẹp hơn và cảm thấy trẻ trung hơn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook hiện nay!
ý nghĩa của tên stacy
