'Nó không phải là khoa học tên lửa.' Nếu bạn đã hỏi các mẹo giảm cân — và giữ nó cho tốt — thì rất có thể, ở đâu đó trên đường đi, bạn đã nghe thấy cụm từ đó. (Cũng có thể là: Bạn đã nghe điều đó từ một người được cắt từ đá cẩm thạch.) Nhưng bạn biết không? Giảm cân vẫn còn rất nhiều khoa học, đặc biệt nếu bạn muốn làm điều đó một cách hiệu quả và lâu dài.
tôi mơ tôi có thể bay
Rốt cuộc, bạn có thể cho biết sự khác biệt sắc thái tồn tại trong các loại cholesterol khác nhau mà không có khoa học? Hoặc bạn có thể đặt tên cho thói quen đơn giản sau bữa trưa giúp bạn không bị rụng tóc bảng mỗi năm? Hãy đọc tiếp, vì chúng tôi đã theo dõi 33 nghiên cứu được các nhà khoa học phê duyệt, tất cả đều được đảm bảo sẽ giúp bạn giảm cân và giữ dáng trong suốt phần đời còn lại của mình.Và để có thêm lời khuyên tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook và Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi bây giờ !
Ăn 1 quả hạch
Shutterstock
Các loại hạt có thể có hàm lượng chất béo cao, nhưng nhai chúng không thúc đẩy tăng cân, theo một phân tích tổng hợp các nghiên cứu được báo cáo trong Tạp chí Dinh dưỡng bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue, Đại học Bang Penn và Đại học Temple. Trên thực tế, ăn một ít hạt dẻ, hạnh nhân hoặc đậu phộng có tác dụng làm no bụng cao, giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn và ngăn ngừa sự tích tụ thêm cân.
Các nhà nghiên cứu cho biết, một số hàm lượng chất béo trong các loại hạt sẽ được thải ra khỏi cơ thể trước khi lắng xuống phần bụng. Các loại sống hoặc rang khô không ướp muối là tốt cho sức khỏe nhất. Muốn có thêm ý tưởng về thực phẩm lành mạnh? Thủ tục thanh toán 13 Combo Thực phẩm Tốt cho Sức khỏe Người Trên 40 tuổi .
2 Quy tắc mới về thịt đỏ
Theo một đánh giá của 54 nghiên cứu về dinh dưỡng tại Đại học Chiết Giang, Trung Quốc, ăn thịt nạc đỏ đã được loại bỏ mỡ có thể giúp giảm cholesterol và không góp phần làm tăng cân. Thịt đỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 quan trọng - một khối cấu tạo thiết yếu của các tế bào hồng cầu và các mô thần kinh.
Chọn phần thịt bò ít đá cẩm thạch hơn, chẳng hạn như phần trên cùng, phần trên của thăn hoặc phần đầu tròn và theo dõi kích thước khẩu phần của bạn. 'Một miếng bít tết 12 ounce điển hình đại diện cho gần gấp đôi lượng thịt đỏ được khuyến nghị hàng ngày cho một người đàn ông 40 tuổi năng động,' nói James Hill , Tiến sĩ, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người thuộc Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Colorado.
Điều quan trọng nữa là luân phiên các nguồn protein nạc khác như thịt gà, cá và các loại đậu vào một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa thịt đỏ. Thêm vào đó, kết hợp bít tết của bạn với rượu vang đỏ, có chứa chất chống oxy hóa mạnh được gọi là polyphenol, có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa khi tiêu hóa thịt, theo một nghiên cứu trong Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm .
3 Hướng dẫn Uống rượu Thông minh
Theo dữ liệu từ CDC, khi nói đến bụng bia, điều quan trọng không phải là bạn hấp thụ bao lâu, mà là bạn đã uống bao nhiêu cốc bia, theo dữ liệu từ CDC.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông uống hai cốc bia 12 ounce (hoặc hai phần rượu 5 ounce) mỗi ngày có nguy cơ béo phì cao hơn 48% so với những người dừng lại sau một lần uống rượu. Tiêu thụ ba loại bia trở lên dẫn đến tỷ lệ béo phì tăng 80%. Nhưng đừng trở thành kẻ nghiện rượu: 'Một hoặc hai ly mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đau tim' ' Steven Lamm , M.D., tác giả của Yếu tố độ cứng . 'Nhưng hãy cố gắng uống tối đa hai ly và đưa ra những lựa chọn thông minh về thức ăn và tập thể dục. Uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày cũng làm tăng nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp. '
4 Mưa phùn Omega-9, Giảm cân
Dầu thực vật có chứa axit oleic - còn được gọi là omega-9 - có thể làm tăng cảm giác no giữa các bữa ăn, theo một nghiên cứu trên tạp chí Trao đổi chất tế bào .
Các nhà nghiên cứu tại Đại học California tại Irvine phát hiện ra rằng việc truyền axit oleic vào ruột chuột giúp giải phóng oleoylethanolamide (OEA), một loại lipid kích hoạt các dây thần kinh trong ruột non có nhiệm vụ truyền tín hiệu cho não rằng dạ dày đã đầy. 'Thêm axit oleic vào bữa ăn của bạn bằng cách xào rau với một đến hai muỗng canh dầu ô liu ở lửa vừa, ' Susan Dopart , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Dầu hạt nho cũng rất giàu axit oleic. Hãy xem thêm một số loại thực phẩm tốt cho tim mạch với 10 chất bổ sung tốt nhất cho tim mạch cho chế độ ăn uống của bạn .
5 quả trứng giảm cân
Shutterstock
Trứng từ lâu đã thống trị bữa ăn sáng, có thể nói như vậy, và nghiên cứu khẳng định vị trí dinh dưỡng của chúng ở vị trí đầu bảng: Ăn hai quả trứng vào buổi sáng có thể tăng tốc độ giảm cân, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Quốc tế về Béo phì .
Những người tham gia thừa cân đã ăn bữa sáng 340 calo gồm hai quả trứng hoặc một chiếc bánh mì tròn 5 ngày một tuần trong tám tuần. Những người ăn trứng (bao gồm cả lòng đỏ, chứa gần một nửa protein) cho biết mức năng lượng cao hơn và giảm được 65% trọng lượng so với những người ăn bánh mì tròn - và không ảnh hưởng đến mức cholesterol hoặc chất béo trung tính của họ. Thêm vào đó, một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh kết luận rằng tiêu thụ protein chất lượng cao như trứng sớm hơn trong ngày dẫn đến cảm giác no lâu hơn so với ăn các bữa ăn tương tự vào buổi chiều hoặc buổi tối.
6 Ngăn chặn cơn đói của bạn
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao bạn vẫn tiếp tục ăn uống no nê ngay cả khi bạn đã cảm thấy no chưa? Đổ lỗi cho các gốc tự do. Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Trường Y Đại học Yale đã phát hiện ra rằng khi dạ dày của bạn đầy, các gốc tự do sẽ tấn công các tế bào thần kinh gọi là POMC, giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Kết quả: một vòng lặp phản hồi tiêu cực làm suy giảm khả năng phán đoán khi nào cơn đói được thỏa mãn.
Thoát khỏi chu kỳ thừa cân bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ (khoảng 400 calo) trong ngày có chứa protein nạc như gà nướng, cá hoặc gà tây, và loại bỏ các gốc tự do bằng cách ăn nhiều rau bina, táo và các nguồn giàu omega- Các axit béo 3 và omega-6 như bơ, quả óc chó, hạt lanh xay và dầu ô liu, chuyên gia dinh dưỡng cho biết Kyle Brown . Giữ cho những cơn đói khát đó kiểm soát với 27 cách thông minh nhất để kiểm soát cơn thèm muốn của bạn .
7 Chế độ ăn kiêng đúng với sữa
Shutterstock
Bạn có thể đảo ngược sự giảm mật độ xương đi kèm với hầu hết các chế độ ăn kiêng bằng cách thêm nhiều sữa ít chất béo hơn, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng . Các nhà nghiên cứu đã chia 130 người thành hai nhóm: Một nhóm ăn chế độ ăn nhiều carb với hai phần sữa mỗi ngày, trong khi nhóm còn lại ăn một chế độ ăn giàu protein với ba phần sữa hàng ngày. Cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng như nhau, nhưng mật độ xương vẫn ổn định đối với những người ăn kiêng giàu protein và giảm đối với mẫu ăn nhiều carb. Để có được ba khẩu phần sữa mỗi ngày, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Keri Glassman khuyến nghị một cốc sữa tách béo vào bữa sáng, một cốc sữa chua không béo vào bữa trưa và một ounce pho mát ít béo vào bữa tối.
8 Tránh calo lỏng
Đừng nuốt chửng một mánh lới quảng cáo tiếp thị vào lần tới khi bạn gọi đồ uống. Bởi vì mỗi ounce bổ sung của một loại nước ngọt thông thường bổ sung thêm 11 calo, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Lauri Lang gợi ý đặt hàng nước đóng chai hoặc đóng gói đồ uống sẽ tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn, chẳng hạn như nước trái cây V8 ít natri.
9 yếu tố trong pho mát
Các nhà nghiên cứu từ Phòng thí nghiệm Cân bằng Năng lượng của Đại học Kansas có thể đã tìm ra giải pháp đơn giản nhất để kiểm soát cân nặng: canxi. Họ có 50 người trước đây ít vận động bắt đầu tập thể dục, và một nửa trong số họ uống 1.000 mg canxi mỗi ngày. Sau 9 tháng, những người đàn ông dùng canxi giảm tới 14 pound, nhiều hơn gần 50% so với những người chỉ tập thể dục đơn thuần.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng canxi giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo trong quá trình tập luyện, làm thay đổi lượng chất béo dự trữ có thể được sử dụng để làm năng lượng. Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày là 1.000 miligam, nhưng vì một ly sữa 8 ounce chỉ chứa 285 miligam canxi, có khả năng là bạn không nhận đủ. Sữa chua, pho mát mozzarella và rau bina cũng là những nguồn giàu canxi.
10 Kiểm soát bản thân!
Shutterstock
Mỗi khi bạn chống lại một miếng bánh hoặc một chiếc bánh mì tròn có thêm phô mai kem, bạn sẽ giảm cơ hội làm lại. Đó là bởi vì khả năng kiểm soát bản thân suy yếu theo thời gian, theo một nghiên cứu từ Đại học Bang Florida. Các nhà nghiên cứu xác định rằng việc duy trì sự cân bằng lượng đường trong máu ổn định là rất quan trọng để kiểm soát bản thân.
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: 'Có hai cách để điều chỉnh lượng đường trong máu. Valerie Berkowitz . 'Đầu tiên, hãy ăn các loại thực phẩm giữ cho nó ổn định, như bơ đậu phộng trên thân cây cần tây hoặc các loại thực phẩm giàu chất xơ khác. Thứ hai, tập thể dục với tạ để tăng khối lượng cơ bắp của bạn, vì điều này sẽ cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể bạn. '
11 Nhai chất béo
Shutterstock
Nhai kẹo cao su sau bữa trưa và bạn sẽ ăn nhẹ với lượng calo ít hơn 36 trong suốt thời gian còn lại trong ngày và cảm thấy ít đói hơn, theo một nghiên cứu trên tạp chí Sự thèm ăn . Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng một nghiên cứu riêng biệt trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ nhận thấy rằng chỉ cần cắt giảm một ít calo - có hoặc không tập thể dục - là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân trong thời gian dài. Ba mươi sáu calo mỗi ngày tương đương với hơn ba pound một năm.
12 Tắt nguồn trà
Uống trà đen làm cho các bữa ăn giàu carbohydrate lành mạnh hơn một chút, theo một nghiên cứu mới trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ . Những người uống một tách trà đen sau khi ăn thực phẩm giàu carb sẽ giảm lượng đường trong máu xuống 10% trong hai giờ rưỡi sau bữa ăn. Thoát khỏi tình trạng tăng đột biến và đổ vỡ đường đáng sợ có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn. Các nhà nghiên cứu cho biết các hợp chất polyphenolic trong trà làm tăng insulin tuần hoàn, làm giảm lượng đường trong máu.
13 Bao gói Snack
Theo một nghiên cứu từ Đại học Brown, đây là bằng chứng cho thấy rằng ít hơn thực sự có thể nhiều hơn: Dự trữ đồ ăn nhanh trong các gói nhỏ 100 calo có thể không giúp bạn giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc đóng gói bánh quy, khoai tây chiên, Goldfish và M & Ms với kích thước khẩu phần nhỏ hơn không ảnh hưởng đến lượng người ăn ngấu nghiến. Yếu tố dự đoán lớn nhất về lượng calo bạn tiêu thụ là lượng thực phẩm có sẵn trong nhà của bạn. Vấn đề với việc kiểm soát khẩu phần là nếu bạn chưa no khi ăn xong gói, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Các nhà dinh dưỡng nói rằng bạn nên tập trung vào các món ăn nhẹ có nhiều protein, chất xơ và lượng nước, như trái cây và rau quả để giúp bạn no lâu với ít calo hơn.
nó có ý nghĩa gì khi bạn nhìn thấy một con cú vào ban ngày
14 Ăn thịt bò và gầy
Theo hai nghiên cứu của Úc, ăn một chế độ ăn giàu protein giúp giảm mỡ bụng. Nghiên cứu đầu tiên đã xem xét 100 người đàn ông thừa cân và phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn nhiều thịt nạc đỏ và chất xơ giảm cân nhiều nhất ở vòng eo của họ. Nghiên cứu thứ hai, trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn giàu protein (hơn 88 gam protein mỗi ngày) giảm cân nhiều hơn so với những người báo cáo lượng protein thấp hơn. Thịt bò cho ăn cỏ là lựa chọn tốt nhất để giảm cân lành mạnh.
15 Tránh Bụng Chai
Shutterstock
Quá nhiều người trong chúng ta đang uống Kool-Aid: Số calo chúng ta uống đã tăng 93% kể từ năm 1965, theo một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì . Các nhà nghiên cứu ước tính rằng đồ uống có đường chiếm phần lớn sự gia tăng này và chúng ta tiêu thụ thêm 222 calo mỗi ngày chỉ từ đồ uống. Tin xấu nhất về lượng calo bổ sung này là chúng không cung cấp thêm lợi ích dinh dưỡng nào. Để có một giải pháp thay thế nước ngọt có ga lành mạnh, hãy trộn 100 phần trăm nước ép trái cây với nước seltzer để tạo thành một loại nước ép trái cây.
16 Hủy tinh chỉnh vòm miệng của bạn
Stephen Cook Photography / Shuuterstock
Thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể thu nhỏ vòng bụng của bạn. Các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Penn đã đưa 50 người lớn béo phì vào chế độ ăn kiêng hạn chế calo, một nửa số người tham gia thay thế tất cả ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và nửa còn lại tránh ngũ cốc nguyên hạt. Trong khi cả hai nhóm đều giảm cân, những người ăn ngũ cốc nguyên hạt giảm mỡ bụng nhiều hơn 2,4 lần so với những người ăn ngũ cốc tinh chế. Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bột yến mạch, bánh mì và mì ống 100% ngũ cốc nguyên hạt để co lại đường ruột của bạn.
17 Ở lại lâu hơn
Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng ăn trứng làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL) nhưng không làm tăng cholesterol xấu (LDL). Vì mật độ dinh dưỡng của nó, một quả trứng sẽ khiến bạn no lâu hơn hầu hết các loại thực phẩm. Thêm vào đó là một nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Lão khoa , giải thích cholesterol trong chế độ ăn uống thực sự giúp bạn xây dựng khối lượng cơ như thế nào và bạn sẽ có món ăn nhẹ luộc hoàn hảo.
18 Nhận gầy trên mỡ
Shutterstock
Chất béo chuyển hóa không chỉ gây hại cho tim của bạn hơn các chất béo khác mà còn là thủ phạm chính gây tăng cân. Trong khi chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa không liên quan đến việc tăng cân, cứ tăng 1% tỷ lệ calo bạn tiêu thụ từ chất béo chuyển hóa, bạn sẽ tăng 2,3 pound.
19 Chơi sớm, cân ít hơn
Hãy tiếp tục và gọi bữa sáng cho thợ rừng. Ăn nhiều calo hàng ngày vào bữa sáng sẽ giúp bạn không tăng cân, theo một báo cáo trong Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ . Sau khi theo dõi 6.764 người khỏe mạnh, phù hợp trong gần 4 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn 22% lượng calo hàng ngày vào buổi sáng (khoảng 550 calo cho chế độ ăn 2.500 calo) chỉ tăng được 1,7 pound trong thời gian đó. Những người ăn ít hơn 11% calo vào bữa sáng sẽ tăng được 2,7 pound.
20 Ôm đúng chất béo
Shutterstock
Trong trường hợp bạn chưa nghe nói, chất béo không phải là xấu. Thật không may, vào năm 2017, người ta đã thay thế chất béo bằng đường và carbohydrate, điều này đã làm tăng tổng lượng calo của người Mỹ và gây ra một loạt các rối loạn chuyển hóa. Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh nên nhấn mạnh vào rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế và chất béo không bão hòa đơn và đa, với trọng tâm nhẹ hơn là sữa chua, pho mát, thịt gia cầm, cá và thịt bò nạc.
21 công cụ đốt mỡ bí mật
Shutterstock
Probiotics, những vi khuẩn thân thiện như những vi khuẩn có trong sữa chua và dưa chua, có thể là chìa khóa để làm mất đi những inch cứng đầu cuối cùng xung quanh vòng eo của bạn. Chúng không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt mà còn có ảnh hưởng sâu sắc đến quá trình trao đổi chất, theo một nghiên cứu trong Hệ thống sinh học phân tử . Vi khuẩn Lactobacillus paracasei và Lactobacillus rhamnosus có thể thay đổi lượng chất béo có sẵn để cơ thể hấp thụ bằng cách ảnh hưởng đến axit dạ dày trong quá trình tiêu hóa. Các nguồn vi khuẩn sống tốt nhất là sữa chua, sữa acidophilus, súp miso, pho mát mềm, dưa chua và dưa cải bắp.
22 Giảm béo với đường
Shutterstock
Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Purdue đã liên kết các chất làm ngọt nhân tạo như saccharin và sucralose với việc tăng cân. Trong một nghiên cứu trên động vật, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiêu thụ đường thông thường, thay vì các chất thay thế không chứa calo, dẫn đến lượng calo tiêu thụ tổng thể ít hơn. Các nhà khoa học tin rằng việc phá vỡ mối liên hệ giữa vị ngọt và hàm lượng calo cao khiến mọi người thèm ăn hơn.
23 Cắt và Chạy
Shutterstock
Chỉ cần loại bỏ 100 calo dư thừa mỗi ngày là đủ để ngăn ngừa tình trạng tăng cân từ 5 đến 10 pound (lần trước nếu bạn năng động, lần sau nếu bạn là một củ khoai tây đi văng). Cách tốt nhất để cắt giảm calo là ăn một chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ . Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein (30% tổng lượng calo) và ít carbs (4% tổng lượng calo) là tốt nhất để giảm lượng calo mà không làm tăng cảm giác đói. Ba lát thịt xông khói có khoảng 100 calo.
24 Nhại lại tiếng Pháp
Shutterstock
Một nghiên cứu trong Béo phì . Người Pháp sử dụng các dấu hiệu bên trong, chẳng hạn như không còn cảm thấy đói, để xác định thời điểm bữa ăn nên kết thúc. Bài học: Hãy lắng nghe dạ dày của bạn và bạn sẽ luôn thon gọn.
25 Tipple the Scales
Shutterstock
Các nhà nghiên cứu Đan Mạch gần đây đã báo cáo rằng bạn uống rượu thường xuyên hơn thì khả năng tăng vòng bụng của bạn càng thấp.
mang trong giấc mơ
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu thói quen uống rượu và đo vòng eo của 43.543 người trưởng thành trong 5 năm. Trước sự ngạc nhiên của họ, những người uống rượu bia thường xuyên - lên đến 28 ly mỗi tuần đối với nam giới - ít có khả năng tăng được inch ở mức trung bình hơn 17% so với những người chỉ uống một ly mỗi tuần. 'Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác gần đây,' nhà nội tiết học cho biết Michael W. Lee . 'Uống rượu vừa phải - tối đa hai ly mỗi ngày - có lợi cho sức khỏe. '
26 Đốt cháy chất béo bằng dầu
Nhờ các đặc tính tốt cho tim mạch, dầu ô liu đã chiếm ưu thế trong lĩnh vực dầu mỏ, nhưng dầu dừa có thể là một lựa chọn tốt hơn. Dầu dừa được tạo thành từ hơn 50% triacylglycerol chuỗi trung bình (MCT), một axit béo làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, tăng cường giảm cân, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ . Các nhà nghiên cứu đã cho mọi người tiêu thụ bốn hoặc năm muỗng cà phê dầu MCT hoặc dầu ô liu mỗi ngày trong 16 tuần, nướng thành bánh nướng xốp hoặc dùng trong món xào. Nhóm MCT giảm gần 4 pound so với nhóm sử dụng dầu ô liu.
27 Điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn
Shutterstock
Nếu bạn không thừa cân, ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein, nhiều chất béo sẽ làm tăng quá trình đốt cháy trao đổi chất của bạn. Khi các nhà nghiên cứu từ Đại học Georgia Southern cho mọi người ăn hai thanh Atkins Advantage (một món ăn nhẹ giàu protein, chất béo cao với 37 gam protein và 21,2 gam chất béo) hoặc hai thanh OmegaZone (một món ăn nhẹ giàu protein, ít chất béo với 30,8 gam protein và 11,8 gam chất béo), họ phát hiện ra rằng mặc dù mỗi bữa ăn nhẹ cung cấp 440 calo nhưng các thanh Atkins đã làm tăng tỷ lệ đốt cháy trao đổi chất cho nhóm Atkins có trọng lượng bình thường trong ba giờ rưỡi sau khi ăn. Điểm mấu chốt: Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein, nhiều chất béo (chẳng hạn như thịt cá hồi hoặc hạnh nhân) để tăng lượng calo đốt cháy trong nhiều giờ.
28 Thói quen gầy
Gọi chúng là quy tắc bụng phẳng. Những người đàn ông giảm cân thành công và giữ được nó có tám đặc điểm sau đây, nói Suzanne Phelan Tiến sĩ, Phó Giáo sư Khoa học về Động vật học tại Đại học California Polytechnic State: Họ ăn trung bình 1.850 calo mỗi ngày, với 27% đến từ chất béo. Họ đốt cháy 3.293 calo mỗi tuần khi tập thể dục. Họ xem TV ít hơn 10 giờ mỗi tuần. Họ tự cân hàng ngày. Họ ăn theo cách tương tự vào cuối tuần và ngày lễ như họ làm vào các ngày trong tuần. Họ ăn sáng hàng ngày. Họ hạn chế chế độ ăn uống đa dạng. Và họ hiếm khi ăn đồ ăn nhanh.
29 Có sợi thật?
Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn giữ được vóc dáng thon gọn vì hàm lượng chất xơ cao cho phép chúng di chuyển khắp cơ thể mà không làm tăng nồng độ hormone và kích thích tích trữ chất béo. Nhưng không phải chất xơ nào cũng có những lợi ích này. Các nhà sản xuất lén lút thường thêm các chất xơ cô lập như inulin và maltodextrin vào thực phẩm để họ có thể công bố chất xơ trên bao bì của họ, nhưng chúng không thể thay thế cho ngũ cốc nguyên hạt.
'Ở dạng ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ bao bọc carbohydrate, làm chậm quá trình hấp thụ của nó', Walter Willett , M.D., giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard. 'Chỉ thêm chất xơ cô lập bên trên một loại carbohydrate tinh chế là không giống nhau.'
30 Bảo tồn cơ bắp với Kali
Sarcopenia, tình trạng mất khối lượng cơ đều đặn, đe dọa mỗi người chúng ta sau khi chúng ta chạm ngưỡng 40 - nhưng có thể có cách để làm chậm lại. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người về Lão hóa của Bộ Nông nghiệp, thuộc Đại học Tufts, phát hiện ra rằng thực phẩm giàu kali giúp duy trì khối lượng cơ nạc. Sau khi nghiên cứu 384 tình nguyện viên trong ba năm, họ phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn giàu kali (nạp hơn 3.540 miligam mỗi ngày) bảo quản được nhiều hơn 3,6 pound mô nạc so với những người có một nửa lượng kali. Tác giả nghiên cứu cho biết: “Điều đó gần như bù đắp được 4,4 pound mô nạc thường bị mất đi trong một thập kỷ bởi những người đàn ông khỏe mạnh. Bess Dawson-Hughes , M.D.
Trong khi chuối là nguồn cung cấp kali dễ dàng nhất (mỗi quả chứa khoảng 420 miligam), nhưng có nhiều nguồn dinh dưỡng tốt hơn. Dưới đây là 15 trong số những điều tốt nhất:
Món ăn Khẩu phần ăn Kali (trong MG)
Củ cải Thụy Sĩ, đun sôi 1 cốc 961
Đậu Lima, nấu chín 1 cốc 955
Yams, nấu 1 cốc 911
Bí đỏ nướng 1 cốc 896
Cải bó xôi luộc 1 cốc 839
Đu đủ 1 trái 781
Đậu panh, luộc 1 chén 746
Nấm Crimini, nguyên 5 oz. 636
Cá tuyết, nướng hoặc nướng 4 oz. 586
Củ cải đường luộc 1 cốc 518
Bông cải xanh luộc 1 chén 457
Cải bruxen, luộc 1 cốc 450
Dưa vàng 1 cốc 427
Cà chua sống 1 cốc 427
Chuối 1 trái 422
31 Giảm Cân Với Nước Sủi
Shutterstock
Khi các nhà nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania đặt câu hỏi về sự khôn ngoan được chấp nhận rằng người lớn nên uống 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu, nó đã khiến cộng đồng khoa học xôn xao. Họ khẳng định rằng không có bằng chứng nào cho thấy nước lọc sạch độc tố, ngăn ngừa tăng cân, cải thiện làn da hoặc có bất kỳ tác dụng có lợi nào đối với sức khỏe.
Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh chuyển trọng tâm vào loại nước bạn uống. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống đồ uống có ga làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ. Mặc dù các tác giả nghiên cứu không đề xuất bạn uống soda để giảm cân, nhưng nghiên cứu của họ cho thấy rằng nước có ga có thể làm giảm cảm giác thèm ăn hơn là nước lọc.
Diễn viên nhí thập niên 90 và bây giờ
32 Ăn vặt hay Không ăn vặt?
Shutterstock
Trái ngược với những lời khuyên dinh dưỡng phổ biến khuyến khích ăn vặt thường xuyên, một nghiên cứu được trình bày cho Hiệp hội các chuyên gia dinh dưỡng của Úc cho thấy ăn nhiều hơn ba lần một ngày không góp phần giảm cân. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt giữa những người ăn ba bữa một ngày và những người ăn ba bữa nhỏ hơn và ba bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
33 Hộp đựng nước trái cây
Shutterstock
Trong những năm gần đây, các chuyên gia dinh dưỡng đã cảnh báo rằng nước ép trái cây là một thức uống giải khát có đường, tốn nhiều calo hơn giá trị dinh dưỡng của nó. Nhưng các nghiên cứu trên thanh thiếu niên đã phát hiện ra rằng nước ép trái cây 100% có hàm lượng calo cao không góp phần làm tăng cân như các loại đồ uống có calo khác.
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: 'Mặc dù chúng tôi không ngoại suy những kết quả này cho người lớn, nhưng nam giới có thể nhận được một phần ba khẩu phần trái cây hàng ngày từ 100% nước trái cây như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Carol O'Neil , Ph.D., tác giả của nghiên cứu. Điểm mấu chốt: Một ly nước trái cây 100 phần trăm tám ounce mỗi ngày sẽ không làm rối loạn đường ruột của bạn.
Để được tư vấn thêm về cách sống tốt nhất của bạn, theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
