Khi cuộc sống dồn mọi thứ lên bạn — hóa đơn, gia đình, một tuần 60 giờ — có thể rất khó để hoàn thành tất cả các bài tập của bạn. Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể chọn không tham gia vào ngày cuối tuần áp bức và có mặt khắp nơi , ngày ngực, chu kỳ ngày cánh tay? Vâng, hóa ra, bạn có thể. Có một loạt các bài tập toàn thân mà bạn có thể thực hiện. Mỗi thói quen gần như cực hình này - mặc dù hoàn toàn xứng đáng - có tác dụng với tất cả mọi thứ, và ngày mai, cơ bụng của bạn sẽ nổi lên những cơn đau như bắp tay, cơ, mông và mọi thứ ở giữa. Đăng ký chúng tôi!
Chúng tôi bắt kịp với Gregg Avedon , 52 tuổi, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người mẫu nam và là tác giả của Muscle Chow: Hơn 150 công thức dễ thực hiện để đốt cháy chất béo và nuôi cơ bắp của bạn và 14 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng tinh gọn: Kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả! , để hướng dẫn chúng ta một vài thao tác phức tạp này. (Chỉ cần nhớ rằng, đối với tất cả các bài tập này, hãy bắt đầu với mức tạ không đến tối thiểu, hạ thấp hình thể và sau đó tăng trọng lượng của bạn lên.) Và khi bạn đã thành thạo tổng số bài tập thể dục được liệt kê ở đây, hãy chắc chắn không bỏ lỡ Avedon lời khuyên để giữ cho tinh gọn và mạnh mẽ cho cuộc sống .
1 dây chiến đấu
Bạn có biết những sợi dây thừng mà Thors và Hulks và Dwayne 'The Rock' Johnsons trong phòng tập thể dục của bạn nhấc lên và liên tục đập xuống đất không? Hóa ra, những kẻ đó không chỉ làm vậy để gây ồn ào. Những con quái vật chói tai này là trang bị cần thiết cho một trong những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể làm. Avedon nói: 'Nếu bạn suy nghĩ có ý thức về những gì bạn đang làm, bạn sẽ đốt cháy hàng tấn calo và tăng tỷ lệ trao đổi chất - một điều tuyệt vời. Vì vậy, thay vì chỉ nhặt những sợi dây và vung chúng một cách bừa bãi, hãy làm theo kế hoạch sáu bước của anh ấy.
Mỗi tay nhặt một sợi dây. (Đối với các chuyển động sau đây, chuyển đổi sau mỗi 15 đến 20 giây.) Bắt đầu bằng cách luân phiên, lên xuống và lên xuống. Điều này hoạt động cốt lõi của bạn. Sau đó thu cả hai tay và đập dây xuống đất, hoạt động cơ tam đầu. Sau đó, chuyển đổi và bắt đầu cuộn tròn chúng, đánh vào bắp tay của bạn. Tiếp theo, thực hiện động tác cắt kéo, đu dây qua lại sang hai bên (đây là ngực của bạn). Sau đó, thực hiện các chuyển động tròn nhỏ, từ trong ra ngoài — cố định vai của bạn. Cuối cùng, quay lại xen kẽ. Avedon nói: “Bạn sẽ chết sau hai hoặc ba bộ như vậy. Nếu bạn đang tìm kiếm một thói quen tuyệt vời cho các chuyến công tác, thì đây là Một bài tập tuyệt vời nhất dành cho các chiến binh đường trường.
2 Romanian Deadlift
'Bạn thực sự muốn trông thật đẹp trong chiếc quần jean?' Avedon hỏi. 'Một cú deadlift kiểu Romania là một cách tuyệt vời để làm điều đó.' Deadlift thường xuyên, bản thân nó là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả hơn, có thể rèn luyện cơ thể của bạn để kéo vai xuống và độn thêm cơ xung quanh chất thải — không ai muốn điều đó. Một bài deadlift kiểu Romania đánh trúng tất cả những thứ tốt — cơ mông, tạ, bắp chân, cốt và ở một mức độ nhất định, cánh tay — mà không cần thêm sự căng thẳng quá mức đó.
mơ về vợ / chồng của bạn lừa dối
Để thực hiện một cú deadlift kiểu Romania, hình thức là chìa khóa. Giữ tay trên thanh tạ cách nhau rộng bằng vai, bạn có thể chạm ngón tay cái vào ống chân trong toàn bộ bài tập. Nếu bạn thấy thanh xà quá xa so với ngón chân của mình, bạn đang ở ngoài đường thẳng. Với deadlift thông thường, bạn uốn cong đầu gối, trong khi với deadlift kiểu Romania, chúng tôi chỉ nhắm mục tiêu vào khoảng 10% độ cong của đầu gối. Vì vậy, hãy giữ vững gót chân và lưng phẳng, đồng thời lướt ngón tay cái qua ống chân. Ngay lập tức, ly sữa lắc của bạn sẽ đưa tất cả các cô gái vào sân. Và nếu bạn ghi lại nhiều giờ hơn tại phòng tập thể dục, hãy biết những điều này 5 bài tập phổ biến bạn nên bỏ ra khỏi thói quen của mình.
3 tạ Squat
Động tác ngồi xổm có tải - đó là với xà đơn Olympian, trái ngược với bài ngồi xổm trên không mà bạn thấy các cô gái mặc áo Lululemon thực hiện bên vùng căng - được xếp vào một trong những bài tập toàn thân khó nhất mà bạn có thể thực hiện. Tuy nhiên, nó xa và xa là một trong những điều bổ ích nhất. Avedon nói: 'Nếu bạn thực hiện tốt một set squat ổn định trong 15 reps, bạn sẽ cảm thấy như mình vừa chạy nước rút vậy. 'Nói về điều hòa.' Một bộ như vậy giúp đánh vào cơ mông, bộ ổn định, bộ đệm, bắp chân, bẫy và bộ phận dựng cột sống — tất cả đồng thời mang lại cho bạn một liều lượng tốt cho tim mạch.
Để có dáng chuẩn khi ngồi xổm có tải trọng, hãy nắm thanh tạ bằng tay của bạn ngay bên ngoài chiều rộng vai. Tất nhiên, hãy đặt nó sau đầu, gần lưng hơn cổ mà vẫn cảm thấy thoải mái. Tra cứu một chút. (Nhìn lên và hạ thanh tạ xuống lưng sẽ giữ cho cột sống của bạn ở đúng vị trí.) Giữ trọng lượng ở gót chân và hạ xuống cho đến khi hai chân của bạn càng gần một góc 90 độ càng tốt. Sau đó, nổ tung lên. '6 đại diện, hầu hết chúng ta có thể quấn lấy tâm trí của mình. 10, có thể là 12. Nhưng 15 là một con vật hoàn toàn khác, 'Avedon nói. Đừng lo lắng. Chúng tôi tin ở bạn. Chỉ có thể, trong số tất cả các bài tập toàn thân này, hãy chú ý thêm đến lời khuyên về cân nặng mà chúng tôi đã đưa ra trước đó cho bạn.
cây thường xuân tượng trưng cho cái gì
Mẹo chuyên nghiệp: nếu bạn thấy mình nghiêng về phía trước — một mối nguy hiểm cho lưng — hãy trượt một đĩa nặng 10 pound dưới gót chân của bạn. Nó sẽ buộc bạn phải giữ cho đôi chân của bạn ổn định. Nhưng nếu bạn không may bị đau lưng, hãy học Làm thế nào để chinh phục cơn đau thắt lưng một lần và mãi mãi .
4 Khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
Sự khởi động của người Thổ Nhĩ Kỳ ảnh hưởng đến cốt lõi, vai, bộ ổn định và cánh tay của bạn. Đây là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất mà bạn có thể làm. Điều đó nói rằng, mặc dù về mặt kỹ thuật, công việc của chúng tôi là giải thích cho bạn, nhưng điều này cực kỳ phức tạp. Vì vậy, chúng tôi sẽ để Avedon mang nó đi: 'Nằm xuống sàn, cầm một quả tạ phía sau tay. Cánh tay của bạn được duỗi thẳng lên trên, trên mũi của bạn. Bạn muốn cánh tay và tạ ấm luôn luôn cứng và cao hơn đầu. Có năm bước ở đây.
'Từ vị trí nằm xuống đó, bạn sẽ đi đến vị trí bạn đang dựa vào khuỷu tay của cánh tay đối diện. Đó là bước số một. Sau đó, bạn đi lên bàn tay của bạn. Bước số hai. Sau đó đến đầu gối của bạn, đó là bước số ba. Sau đó, bạn muốn ngồi lên đầu gối bước số bốn. Và sau đó bạn đứng lên. Đó là bước số năm. Sau đó, bạn đảo ngược nó. Đó chỉ là một đại diện. Cố gắng làm năm cái. ' Và nếu bạn muốn thực sự đạt được điều cốt lõi của mình, đừng bỏ lỡ 4 bài tập cơ bụng tốt nhất cho mùa hè.
5 lần xoay tạ ấm
Năm 2010, Hội đồng Tập thể Hoa Kỳ đã phát hành một học nhận thấy rằng các động tác xoay tạ ấm mang lại 'một buổi tập cường độ cao hơn nhiều so với cử tạ tiêu chuẩn.' Cho dù bạn thực hiện chúng bằng một tay hay hai tay, bạn vẫn sẽ đánh được các đòn tạ, cơ mông, cơ gập hông, lưng dưới và vai. (Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng việc đu xà đơn đốt cháy calo với tốc độ tương tự như khi chạy với tốc độ sáu phút một dặm, điều này gần như là quá tốt để trở thành sự thật.)
Để thực hiện động tác xoay tạ tay hoàn hảo, hãy đứng với chân rộng bằng hông. Vào tư thế ngồi xổm và nắm lấy tạ bằng lòng bàn tay (chúng ta đang nói về cách đu bằng hai tay cho một tay, chỉ cần nắm lấy nó bằng một tay) hướng về phía bạn. Sử dụng hông của bạn — hãy cẩn thận không sử dụng lưng của bạn vào phần này — nổ mạnh lên ở tư thế đứng, đưa tạ sang ngang. Sau đó trở lại tư thế ngồi xổm. Bắn trong 8 đến 12 đại diện.
6 Burpees, với một cú xoắn vui nhộn
Shutterstock
Tất cả chúng ta đều ít nhiều quen thuộc với bài tập nặng nhọc, trong đó bạn chuyển từ tư thế ngồi xổm xuống tấm ván, chống đẩy lên tấm ván đến tư thế ngồi xổm và sau đó nhảy lên hết sức có thể, ném hai tay lên trời như bạn chỉ không quan tâm. Nhưng Avedon thích thêm một chút biến tấu: vào cuối mỗi burpee, anh ấy sẽ lấy một quả cầu thuốc và đập nó xuống đất.
Avedon giải thích: 'Bằng cách đưa quả bóng nặng đó qua đầu bạn,' ngoài việc tập luyện tất cả các bộ phận tốt [từ một chiếc burpee truyền thống], bạn đang kết hợp vai và bằng cách đập nó xuống, bạn còn tập cơ ba đầu. ' Avedon đề xuất một thói quen rung cơ (một cách tốt!) Để có thêm động lực: 12 lần đi bộ lung tung, vào 10 lần đập bóng burpee-thuốc, và sau đó 12 lần đi bộ trở lại. Chân của bạn sẽ có cảm giác như thạch trong nhiều ngày.
Hình ảnh của Scott Teitler
chương trình truyền hình nổi tiếng nhất mọi thời đại là gì
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, đẹp hơn, cảm thấy trẻ hơn và chơi hết mình, theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
