Với kế hoạch của chúng tôi, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy thiếu thốn. Bạn sẽ ăn nhiều như trước đây, nhưng thức ăn sẽ đậm đặc chất dinh dưỡng thay vì dày đặc calo. Howard Shapiro, M.D., tác giả của Giảm cân bằng hình ảnh hoàn hảo . 'Nếu bạn thường xuyên ăn những thực phẩm ít calo, cân nặng sẽ tự lo liệu.'
Dưới đây là kế hoạch ăn uống đơn giản trong 7 ngày. Chúng tôi đã bao gồm một số lựa chọn cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong ngày. Bất kể bạn sử dụng kết hợp nào, lượng calo hàng ngày của bạn sẽ ít hơn 500 so với 2.618 người trung bình người Mỹ tiêu thụ trong một ngày. Hãy tuân thủ kế hoạch của chúng tôi và đến cuối tuần, 'chế độ ăn kiêng' của bạn sẽ giảm 3.500 calo và cơ thể bạn sẽ nhẹ hơn 1 pound hoặc hơn - ngay cả khi bạn không tập thể dục.
Hãy xem xét Ngày 1 này trong kế hoạch ăn uống mới của bạn, nhưng không có nghĩa là hãy xem xét một phần của nó được viết bằng đá. Chọn bất cứ thứ gì bạn thích cho mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ từ các tùy chọn bên dưới. Bất kể bạn chọn gì, lượng calo của bạn sẽ không bao giờ vượt quá 2.100 mỗi ngày. (Khi bạn đã bắt đầu, hãy kiểm tra Làm thế nào để duy trì tinh thần cho cuộc sống - Tập luyện !)
8 A M.
BỮA ĂN SÁNG
350 calo
LỰA CHỌN 1: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1 cốc sữa tách béo và 1/3 cốc quả việt quất
LỰA CHỌN 2: 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc, 1/2 chén pho mát, 1/2 quả chuối
LỰA CHỌN 3: 2 bánh quế nguyên hạt ít béo, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 quả cam
dưới chân trái ngứa mê tín dị đoan
11 A M.
QUAY LẠI 1ST
200 calo
LỰA CHỌN 1: 1 cốc sữa chua không béo với 2 thìa nho khô
LỰA CHỌN 2: 1 bánh pita nguyên hạt với 1 ounce pho mát ít béo
LỰA CHỌN 3: Sinh tố với 1 cốc sữa tách béo, 1/2 quả chuối và 4 viên đá
(Ăn bất kỳ một trong năm lựa chọn đồ ăn nhẹ được liệt kê trong kế hoạch này cho bất kỳ bữa ăn nhẹ nào của bạn trong ngày.)
1 GIỜ CHIỀU.
BỮA TRƯA
550 calo
LỰA CHỌN 1: 2 lát bánh mì nguyên hạt với thịt gà tây nạc, rau diếp, cà chua. và 2 muỗng cà phê sốt mayonnaise nhẹ 1 quả táo vừa
LỰA CHỌN 2: Salad hỗn hợp màu xanh lá cây với một loạt các loại rau có màu sắc rực rỡ (ớt đỏ và vàng, cà chua, rau xanh), 4 ounce gà nướng, 1/3 cốc đậu gà, 2 thìa cà phê dầu ô liu và 1 viên nhỏ giấm balsamic cuộn hạt 1 quả đào vừa
LỰA CHỌN 3: Salad trộn rau xanh với cà rốt bào sợi và 1 thìa súp nước xốt salad lát bánh pizza 1 quả lê
4 GIỜ CHIỀU.
chim sẻ tượng trưng cho điều gì
SNACK 2ND
200 calo
4 bánh quy giòn với 1 thìa bơ đậu phộng
6 P M.
BỮA TỐI
600 calo
LỰA CHỌN 1: 4 lạng cá nướng, 1 củ khoai lang cỡ vừa, 1 chén rau bina hoặc rau cải xanh, salad rau xanh trộn với cà rốt bào sợi và 1 muỗng canh nước xốt salad, 10 quả anh đào
LỰA CHỌN 2: 4 lạng gà nướng, 1 củ khoai lang cỡ vừa, 1 chén rau bina hoặc bông cải xanh, salad rau xanh trộn với cà rốt bào sợi và 1 thìa súp nước xốt salad, 1/2 quả bưởi hồng
LỰA CHỌN 3: 2 bánh ngô 6 inch với 4 lạng thịt bò nạc xay, nấm xào (1 thìa cà phê dầu), xà lách và cà chua cắt nhỏ, và 2 thìa bơ 12 quả nho
8 P M.
SNACK thứ 3
200 calo
trứng hai lòng đỏ chúc may mắn
1 bánh nướng xốp kiểu Anh nhiều hạt với 1 ounce pho mát ít béo
CHEAT A RITTLE
Bạn không thể thu nhỏ ruột chỉ bằng cách tập cơ bụng. Mặc dù điều đó có thể đúng theo nghĩa đen, nhưng chúng tôi không ngại tạo ra một khoảng trống nhỏ cho chính mình. Hãy xem, phần giữa của bạn được bao bọc bởi một mạng lưới các cơ trải dài ở hông, bụng, lưng và vai của bạn. Chris Jordan cho biết: “Khi những cơ 'cốt lõi' này săn chắc, chúng sẽ kéo chặt hơn và điều đó sẽ thu nhỏ kích thước vùng bụng của bạn. C.S.C.S .. giám đốc thể dục của công ty và sinh lý học tập thể dục tại LGE Performance Systems, ở Orlando, Florida. 'Bạn cũng sẽ cải thiện tư thế của mình, giúp bạn ngồi thẳng hơn và đứng cao hơn, đồng thời mang lại cho bạn vẻ ngoài chỉ huy hơn.' Bạn sẽ không giảm cân bằng cách chỉ làm việc cốt lõi của mình, nhưng làm như vậy sẽ giúp bạn che giấu những gì ở đó một chặng đường dài. Điều đó sẽ giúp bạn có một khoảng thời gian để làm việc hướng tới kết quả lâu dài hơn.
