Hầu hết các phòng tập thể dục đều có bố cục tiêu chuẩn - một bố cục thể hiện tất cả những người bước vào với một cụm máy móc, phía trước và trung tâm, được bố trí theo cách để cung cấp cho các thành viên một 'mạch'. Circuits tương đương với một phòng tập thể dục không cần trí tuệ, chỉ yêu cầu người tập di chuyển từ máy này sang máy khác trong một số lần lặp lại quy định, lặp đi lặp lại. Mặc dù đây không phải là một cách tồi để một người mới bắt đầu có định hướng đào tạo, nó có thể tạo ra một cái bẫy thoải mái mà cuối cùng dẫn đến sự ổn định, nếu theo dõi quá lâu. Nói cách khác: nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm béo hiệu quả, bạn cần phải làm tốt hơn.
Vì vậy, chúng tôi đã biên soạn một tốt hơn - một môn liên quan đến trọng lượng tự do, để xây dựng nhiều cơ hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và giữ cho bạn thách thức trong thời gian dài.
Hầu hết các bài tập toàn thân đều để lại công việc cốt lõi ở phần cuối, khi bạn đã mệt. Thói quen này ưu tiên cơ bụng bằng cách đặt chúng trước. Từ đó, bạn sẽ chuyển sang một mạch ánh sáng sẽ đóng vai trò khởi động trong khi đốt cháy nhiều calo. Cuối cùng, bạn sẽ đánh vào mạch chính, giúp xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó thậm chí còn có cường độ cao hơn bài tập giảm mỡ này, thì đây là quy trình tập luyện MMA cuối cùng dành cho những người không phải là chiến binh.
Hướng:
Thực hiện bài tập đầu tiên (Swiss-Ball Plank) trong bài tập giảm mỡ này là các động tác tập thẳng - thực hiện một hiệp, nghỉ ngơi, sau đó đến hiệp kia, nghỉ ngơi. Các bài tập từ 2A đến 2D được thực hiện phức tạp, vì vậy hãy chọn một cặp quả tạ và sử dụng nó cho mỗi động tác. Nó phải là một tải cho phép bạn nhiều hơn số đại diện cần thiết cho bài tập yếu nhất của bạn trong chuỗi. Thực hiện liên tiếp sáu lần cho mỗi bài tập. Nghỉ 90 giây và lặp lại cho đến khi hoàn thành tất cả các set.
Đối với các bài tập từ 3A đến 3D, hãy điều chỉnh thiết bị và tải của bạn nếu cần nhưng thực hiện chúng theo cùng một kiểu mạch. Nếu bạn chọn lặp lại bài tập, hãy thay đổi số hiệp và số lần bạn thực hiện trong bốn bài tập cuối cùng này mỗi buổi. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục thu được lợi nhuận từ quá trình vắt sữa trong nhiều tháng liên tục. Luân phiên giữa 3 hiệp 10 lần, 4 hiệp 5 lần và 2 hiệp 15 lần.
Mối quan hệ chênh lệch 12 tuổi
1 Swiss-Ball Plank
Bộ: 2 lần lặp lại: 'Khuấy động' trong 30–45 giây Phần còn lại: 60–90 giây.
Đặt một quả bóng Swiss trên sàn và vào tư thế chống đẩy với tay của bạn. Bây giờ hạ cẳng tay xuống để đặt trên quả bóng, giữ toàn bộ cơ thể của bạn trên một đường thẳng với cơ bụng được gồng lên. Dùng khuỷu tay để lăn quả bóng theo chuyển động tròn, theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ, như thể bạn đang khuấy một cái nồi.
2A Dumbbell Romanian Deadlift
Tập: 3–5 lần: 6 Phần còn lại: 0 giây.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đứng với chân rộng bằng hông. Đẩy hông của bạn về phía sau và giữ cho lưng dưới của bạn theo hình cung tự nhiên, uốn cong thân của bạn về phía trước. Hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra, hơi uốn cong ở đầu gối nếu cần. Siết cơ mông của bạn khi bạn trở lại.
bao nhiêu phần trăm người có mắt xanh
Hàng tạ luân phiên 2B
Bộ: 3–5 lần: 6 (mỗi bên) Nghỉ: 0 giây.
Cúi người về phía trước bằng hông như bạn đã làm trong bài Romanian deadlift và đưa một quả tạ sang bên. Hạ nó xuống và lặp lại ở phía bên kia.
2C Dumbbell High Pull
Tập: 3–5 lần: 6 Phần còn lại: 0 giây.
Giữ tạ trước đùi và uốn cong đầu gối và hông của bạn để tạ treo ngay trên đầu gối của bạn. Mở rộng hông của bạn như thể đang nhảy và kéo tạ lên ngang vai với hai cùi chỏ cách xa nhau như trong một hàng thẳng đứng.
2D Front Squat để nhấn
Tập: 3–5 lần: 6 Phần còn lại: 90 giây.
Giữ tạ ngang vai và đứng với chân rộng bằng vai. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới. Quay lại và ấn tạ lên trên.
những đường nhặt ngô cho bùi nhùi
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Tập: 3 lần lặp lại: 10 lần nghỉ: 0 giây.
Thiết lập như khi bạn thực hiện deadlift, chỉ thực hiện như vậy trong giá đỡ lực, đặt thanh trên các thanh an toàn ở dưới đầu gối của bạn khoảng 2 inch. Nắm chặt thanh tạ, hai tay rộng bằng vai. Mở rộng hông và đứng lên, kéo thanh tạ về phía trước đùi.
Máy ép tạ xoay chiều 3B
Bộ: 3 lần lặp lại: 10 (mỗi bên) Nghỉ: 0 giây.
Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, cầm tạ. Ấn cả hai lên ngực và sau đó hạ một trong hai xuống bên cạnh bạn. Nhấn nó lên và sau đó hạ tay kia xuống. Đó là một đại diện.
3C Dumbbell Lunge
Bộ: 3 lần lặp lại: 10 (mỗi bên) Nghỉ: 0 giây.
Đứng với chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước về phía trước bằng một chân và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau của bạn gần chạm sàn và đùi trước của bạn song song với sàn.
Hàng ngược 3D
Bộ: 3 lần lặp lại: 10 lần nghỉ ngơi: 90 giây.
Đặt thanh tạ vào giá đỡ điện (hoặc sử dụng máy Smith) ở độ cao ngang hông. Nằm bên dưới nó và nắm lấy nó bằng hai tay rộng bằng vai. Treo người từ thanh để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Ép hai bả vai vào nhau và kéo người lên cho đến khi lưng co lại hoàn toàn.
mơ thấy mình khỏa thân
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, đẹp hơn và cảm thấy trẻ trung hơn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook hiện nay!
