Không thiếu lý do cho việc ăn uống lành mạnh hơn là điều đáng theo đuổi. Ngoài việc giúp bạn quản lý cân nặng của bạn , ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể kéo dài cuộc sống của bạn bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, một số loại ung thư, v.v. Điều đó nói lên rằng, nó vẫn có thể là một thách thức: Chúng ta quyết định ăn uống lành mạnh hơn, cố gắng hết sức để thực hiện theo kế hoạch, rồi cuối cùng mất quyết tâm và quay lại chế độ ăn uống cũ trước khi đạt được bất kỳ tiến bộ thực sự nào. Các chuyên gia nói rằng ĐÚNG VẬY thành công phụ thuộc vào khả năng của chúng ta trong việc vượt qua nguồn cảm hứng ban đầu đó để thực hiện một nỗ lực bền vững và có ý nghĩa hơn. Sẵn sàng để thực hiện một sự thay đổi lâu dài? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu cách thúc đẩy bản thân ăn uống lành mạnh hơn, theo các huấn luyện viên sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng.
CÓ LIÊN QUAN: 11 Thói quen “lành mạnh” khiến bạn tăng cân .
1 Viết ra một số mục tiêu SMART.
Điều đầu tiên bạn nên làm khi bắt đầu một kế hoạch ăn uống lành mạnh mới là viết ra danh sách các mục tiêu SMART. Bryan Davis , Một Huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận NASM . Đây là những mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn.
Trong khi nhiều người đo lường thành công của họ bằng cách nhắm đến một con số cụ thể trên thang đo, thì các chuyên gia khuyên bạn nên tạo ra các mục tiêu xung quanh thói quen của mình. Ví dụ: bạn có thể quyết định muốn ăn hai cốc rau xanh mỗi ngày hoặc hạn chế đồ ăn nhẹ chế biến sẵn một lần mỗi tuần — hai thói quen lành mạnh có thể dẫn đến giảm cân và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Bạn có thể theo dõi mọi việc đang diễn ra như thế nào bằng cách đánh dấu từng mục tiêu mỗi ngày khi bạn đạt được nó. Vào cuối tuần, hãy nhìn lại quá trình tiến bộ của bạn để ăn mừng những thành công của bạn và tìm ra những lĩnh vực cần cải thiện.
2 Loại bỏ các vật dụng không lành mạnh khỏi nhà bếp của bạn.
Khi bạn lần đầu tiên quyết định rằng mình đã sẵn sàng để ăn uống lành mạnh hơn, việc đại tu nhà bếp của bạn thường dễ dàng hơn là thay đổi chế độ ăn kiêng của bạn. Bằng cách loại bỏ những món không tốt cho sức khỏe khỏi tủ lạnh, tủ và tủ đựng thức ăn, bạn sẽ chuẩn bị cho mình thành công bằng cách điều chỉnh môi trường phù hợp với mục tiêu của mình. Đó là lý do tại sao Mona Kirstein , Tiến sĩ, được chứng nhận huấn luyện viên sức khỏe và sắc đẹp toàn diện , đề nghị bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh mới nào bằng cách tân trang nhà bếp.
Cô nói: “Hãy dọn sạch tất cả những món ăn hấp dẫn và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, thay vào đó hãy bổ sung vào kệ của bạn những thực phẩm tươi, bổ dưỡng. Hãy lấp đầy tủ lạnh và tủ của bạn với trái cây, rau, đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt”. Cuộc sống tốt nhất. 'Khi lựa chọn lành mạnh trở thành lựa chọn dễ dàng, bạn sẽ tiếp cận những lựa chọn bổ dưỡng mà không cần suy nghĩ về nó. Loại bỏ những món không lành mạnh sẽ loại bỏ sự cám dỗ và những dấu hiệu liên tục dẫn đến việc ăn uống kém.'
CÓ LIÊN QUAN: 15 thói quen thay đổi cuộc sống cần thêm vào thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn .
3 Khám phá những thay thế thành phần lành mạnh.
Ăn kiêng là từ chối những thực phẩm bạn yêu thích - và chế độ ăn kiêng hầu như không bao giờ có tác dụng lâu dài. Các chuyên gia gợi ý, thay vì tập trung vào việc hạn chế, hãy thử thay đổi các thành phần không lành mạnh bằng các thành phần thay thế lành mạnh hơn. Bằng cách đó, bạn vẫn có thể thưởng thức nhiều món ăn yêu thích của mình mà không cảm thấy như đang bỏ lỡ — hoặc tệ hơn là kiệt sức.
Kirstein gợi ý: 'Hãy đổi bơ và dầu lấy nước sốt táo không đường hoặc bí ngô xay nhuyễn trong các món nướng. Trộn chuối đông lạnh thành loại kem béo ngậy thay vì ăn kem thông thường có nhiều chất béo hơn. Và dùng salad với đậu xanh nướng thay vì bánh mì nướng để tăng thêm độ giòn và protein,' Kirstein gợi ý. . 'Biết rằng bạn có thể có một phiên bản lành mạnh hơn của niềm đam mê thỏa mãn cơn thèm sẽ giúp bạn dễ dàng thúc đẩy bản thân ăn uống tốt hơn về tổng thể.'
4 Biết 'tại sao' của bạn.
Vered DeLeeuw , huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận có trụ sở tại Memphis và blogger công thức nấu ăn lành mạnh , nói rằng để duy trì động lực, điều quan trọng là phải đào sâu và hiểu Tại sao bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn. Cô nói, đây là động lực lớn nhất trong chính gia đình cô. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
mơ thấy những người thân yêu đã chết
Cô nói: “Đối với tôi và chồng, đó là chứng kiến lượng đường trong máu của chồng tôi tăng đều đặn và đạt đến mức tiền tiểu đường”. Cuộc sống tốt nhất . 'Chế độ ăn kiêng low-carb rất tuyệt vời đối với anh ấy và chúng tôi rất biết ơn vì điều đó. Câu hỏi 'tại sao' rất mạnh mẽ này là điều đã giúp chúng tôi đi thẳng và thu hẹp gần như mỗi ngày trong suốt 12 năm qua. của bạn Tại sao?'
CÓ LIÊN QUAN: Các nhà dinh dưỡng cho biết 5 dấu hiệu bạn không ăn đủ rau xanh .
5 Duy trì một tạp chí thực phẩm.
Theo dõi một số dữ liệu nhất định từ bữa ăn của bạn có thể là một cách khác để thúc đẩy bản thân ăn những thực phẩm lành mạnh. Điều này có thể bao gồm các loại thực phẩm, khẩu phần ăn, thông tin về các chất dinh dưỡng đa lượng hoặc bất kỳ điều gì khác giúp bạn đi đúng hướng.
Kirstein nói: “Hãy lấy một cuốn sổ và bắt đầu viết ra mọi thứ bạn ăn và uống hàng ngày. Việc ghi lại các bữa ăn và đồ ăn nhẹ vào nhật ký ăn uống sẽ giúp nâng cao nhận thức về thói quen ăn uống của bạn”. 'Trách nhiệm giải trình là chìa khóa để tạo ra những thay đổi tích cực. Hành động ghi lại lượng ăn vào của bạn giúp bạn luôn có động lực để đạt được các mục tiêu về dinh dưỡng.'
6 Hãy thử công thức nấu ăn mới.
Ăn thực phẩm lành mạnh không có nghĩa là phải hy sinh hương vị. Trên thực tế, sở thích mới của bạn về việc ăn uống lành mạnh có thể giúp khơi dậy niềm yêu thích nấu nướng.
Kirstein gợi ý: 'Hãy tìm kiếm các công thức nấu ăn thú vị, tốt cho sức khỏe và tìm những bữa ăn bổ dưỡng mà bạn yêu thích. Kết hợp nhiều màu sắc, hương vị và kết cấu hơn để tăng cường dinh dưỡng và sự hài lòng'. 'Khám phá các công thức nấu ăn ngon, thú vị khiến việc ăn uống lành mạnh trở nên thú vị hơn là một việc vặt, điều này rất cần thiết để duy trì động lực.'
CÓ LIÊN QUAN: 4 cách tốt nhất để giảm cân (Không cần sử dụng Ozempic) .
7 Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn mỗi tuần.
Lên kế hoạch trước cho bữa ăn cũng có thể giúp bạn không phải phỏng đoán khi ăn. Điều này sẽ khiến bạn ít có khả năng đưa ra quyết định ăn uống bốc đồng.
tin nhắn dễ thương để nói với bạn gái của bạn
DeLeeuw nói: “Đừng cho phép bản thân về nhà lúc 6 giờ chiều mà không có kế hoạch ăn tối. 'Tốt nhất là bạn nên lập kế hoạch cho tuần và nấu trước một số bữa ăn của mình một hoặc hai lần một tuần, sau đó chia nhỏ và để trong tủ lạnh hoặc đông lạnh.'
số 8 Đừng tập trung vào những gì bạn không thể ăn.
Khi tuân thủ một kế hoạch ăn uống lành mạnh, bạn có thể dễ dàng có được tầm nhìn xa trông rộng về những thực phẩm có hại. không phải trên thực đơn. Tuy nhiên, DeLeeuw khuyên bạn nên cố gắng tập trung vào tất cả những món ăn ngon mà bạn có thể ăn thay vì bị cuốn vào những hạn chế của mình.
Huấn luyện viên dinh dưỡng cho biết: “Con gái đang học đại học của tôi gần đây đã bắt đầu ăn theo kiểu nhạt. 'Sáng nay, cô ấy gửi cho tôi bức ảnh bữa sáng ngon miệng của cô ấy: hai quả trứng chiên bơ, một củ khoai lang nướng và một quả bơ chín đẹp mắt. Cô ấy nói: 'Làm sao tôi có thể bỏ lỡ việc ăn bánh rán khi bữa ăn này ngon đến thế, no nê. , và khiến tôi cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ!''
CÓ LIÊN QUAN: Các chuyên gia cho biết 12 loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm bớt lo âu .
9 Khởi đầu nhỏ.
Davis nói rằng nếu lần đầu tiên bạn cam kết thực hiện một thói quen ăn uống lành mạnh, bạn nên bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách chọn một số thói quen chính mà bạn muốn giải quyết. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm giống nhau, nhưng thay đổi khẩu phần ăn bằng cách ăn trên đĩa nhỏ hơn. Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu bằng cách thay đổi khẩu phần trên đĩa của mình và lấy rau làm món chính và giảm thiểu thịt làm món ăn phụ.
Davis giải thích: “Tôi khuyên mọi người nên thực hiện những thay đổi nhỏ thay vì thay đổi hoàn toàn chế độ dinh dưỡng của mình. 'Nếu ai đó đã ăn quá nhiều trong nhiều năm hoặc ăn uống không lành mạnh, việc yêu cầu họ đột ngột thay đổi sẽ khó thực hiện được. Hãy chia nó thành những bước nhỏ, có thể thực hiện được.'
10 Sử dụng phần thưởng phi thực phẩm.
Cuối cùng, bạn có thể thúc đẩy bản thân ăn uống lành mạnh hơn bằng cách sử dụng các phần thưởng phi thực phẩm để ăn mừng việc đạt được mục tiêu của mình. Ví dụ: nếu bạn thực hiện thành công kế hoạch của mình trong một tuần, bạn có thể đưa mình đi xem phim ở rạp hoặc vung tiền mua một loại sơn móng tay mới mà có thể bạn sẽ không mua. Khi bạn đạt được những mục tiêu lớn hơn - chẳng hạn như bám sát kế hoạch trong một tháng - hãy tự thưởng cho mình một phần thưởng lớn hơn.
Những điều này đặc biệt hiệu quả nếu chúng hướng tới việc tự chăm sóc hoặc giải quyết các xung lực có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều hoặc ăn uống không lành mạnh. Ví dụ, nếu bạn thấy rằng mình ăn uống không lành mạnh như một cách để giảm bớt căng thẳng, thì việc mát-xa sau mỗi tuần ăn uống lành mạnh có thể giúp khen thưởng hành vi tốt của bạn đồng thời giúp giải quyết vấn đề cơ bản.
Để biết thêm các mẹo chăm sóc sức khỏe được gửi trực tiếp tới hộp thư đến của bạn, Đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi .
Best Life cung cấp thông tin cập nhật nhất từ các chuyên gia hàng đầu, nghiên cứu mới và cơ quan y tế, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Nếu bạn có thắc mắc hoặc quan ngại về sức khỏe, hãy luôn tham khảo ý kiến trực tiếp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Lauren Xám Lauren Gray là một nhà văn, biên tập viên và nhà tư vấn có trụ sở tại New York. Đọc hơn
