Dành thời gian để rèn luyện sức khỏe thật khó khăn, vì vậy khi thực sự đổ mồ hôi, bạn nên sử dụng thời gian của mình một cách khôn ngoan. Và mặc dù bất kỳ loại bài tập nào giúp bạn vận động đều tốt cho bạn, nhưng có một số động tác hiệu quả hơn (và an toàn hơn) so với những động tác khác. Tại sao lại lãng phí năng lượng của bạn vào bài tập bạn nên tránh ? Để giúp bạn tận dụng tối đa thời gian tại phòng tập thể dục, đây là 13 bài tập tồi tệ nhất mà bạn nên bỏ qua — và thay vào đó nên làm gì.
1 Dumbbell Side Bends
Shutterstock
Khi bạn muốn ôm eo và siết chặt tay cầm, động tác gập người của quả tạ có thể là lựa chọn của bạn. Vấn đề? Chuyên gia hiệu suất cho biết bài tập này không thực sự thu hút sự xiên xẹo nào cả. Matt Cheng , CSCS.
Ông giải thích: “Hầu hết thời gian, nó liên quan đến việc uốn cong và vặn cột sống qua một bên quá nhiều. Thay vào đó, Cheng khuyên bạn nên thực hiện động tác nâng đầu gối xiên lên xà. “Những thứ này nhắm vào cùng một cơ xiên trong khi giảm áp lực ra khỏi cột sống của bạn.”
Cách thực hiện động tác nâng đầu gối xiên: Nắm hai tay xung quanh thanh kéo và treo hai chân vào nhau và cơ thể giữ thẳng. Không đung đưa, uốn cong đầu gối của bạn và kéo chúng lên về phía cánh tay phải của bạn. Sau đó, đưa chân của bạn trở lại với nhau. Các mặt thay thế.
2 siêu nhân
iStock
Siêu nhân là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể được biết đến với mục tiêu tập trung vào phần lưng dưới. Tuy nhiên, “bài tập này buộc phần lưng dưới của chúng ta phải cử động quá mức lặp đi lặp lại và chỉ góp phần tạo ra các mô hình xấu và đau lưng hơn , ”Cheng nói.
Là một giải pháp thay thế tốt hơn, phần mở rộng lưng ngược cho phép lưng của bạn mở rộng hoàn toàn mà không bị kéo dài. Như một phần thưởng bổ sung, chúng cũng thắt chặt cơ mông và lõi của bạn, giúp hỗ trợ lưng dưới của bạn và ngăn ngừa cơn đau.
Cách thực hiện ngược lại tiện ích mở rộng: Nằm sấp trên một quả bóng ổn định, tay và chân đặt trên mặt đất, cách nhau khoảng cách bằng hông. Siết toàn bộ phần sau của bạn (bao gồm lưng, mông, chân và lõi), ép hai chân lại với nhau và nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất cho đến khi chúng song song với sàn, sau đó từ từ hạ xuống hết cỡ.
3 máy ép sau cổ
iStock
Bài tập thể hình phổ biến này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và cơ tam đầu. Tuy nhiên, đây là một trong những bài tập kém hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể vì nó thực sự có thể gây căng cơ cổ và vai của bạn. Đứng với tư thế tốt cũng là chìa khóa cho bài tập này, vì vậy nếu bạn có vai tròn và lưng trên thì bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương.
mang biểu tượng trong giấc mơ
Cheng nói: “Điều khiến bài tập này không hiệu quả là hầu hết chúng ta có khả năng vận động vai kém do công việc hoặc sử dụng điện thoại hàng ngày. Để có một bài tập an toàn và hiệu quả hơn nhiều, anh ấy khuyên bạn nên thử bài ép tạ Arnold. Động tác này nhắm vào cơ delta trước và sau cũng như cơ tam đầu.
Cách thực hiện nhấn Arnold: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và giữ hai quả tạ trước mặt bạn ngang ngực với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Hãy suy nghĩ: vị trí ở trên cùng của một cuộn tròn bắp tay. Xoay lòng bàn tay của bạn để chúng hướng về phía trước khi bạn nâng tạ lên trên, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn cho đến khi bắp tay của bạn ngang với tai. Đảm bảo giữ cho vai của bạn hướng ra sau và hướng xuống và tránh cong lưng. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
những câu thoại vui nhộn và hài hước
4 bài tập nhảy tạ
iStock
Nếu bạn đang cố gắng làm săn chắc cơ mông và chân của mình, các bài tập cơ bụng có trọng lượng như bài squat nhảy thanh tạ có thể là điều cần lưu ý. Nhưng khi bạn sử dụng một thanh tạ trong các bài tập như thế này, bạn có xu hướng tăng thêm quá nhiều trọng lượng, điều này có thể gây áp lực lên lưng và khớp của bạn, Cheng nói.
Đến sức mạnh khai thác trong cùng những cơ này, anh ấy khuyến nghị thay vào đó là các động tác nhảy xổm với trọng lượng cơ thể, nhảy hộp và nhảy xổm với tạ. “Chỉ cần thuần thục bài nhảy bodyweight jump squat hoặc thay đổi vị trí đặt tạ sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn di chuyển và sẽ giúp bạn không bị đau nhiều”.
Cách thực hiện jump squats: Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Siết cơ mông và mông, ngồi xuống gót chân và đẩy mông của bạn ra sau và hạ xuống trong khi giữ cho ngực của bạn được nâng lên. Nhấn mạnh bàn chân xuống đất khi bạn nhảy lên, vung tay ra sau và tiếp đất nhẹ nhàng.
Máy kéo dài 5 chân
Shutterstock
Mặc dù một số máy tập thể dục rất tốt để điều chỉnh hình thể và nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể, nhưng máy tập kéo dài chân không phải là một trong số đó. “Máy kéo dài chân tác dụng lực căng liên tục lên dây chằng chéo trước (ACL) và làm tăng nguy cơ xương bánh chè (chỏm đầu gối) trượt sang phải hoặc sang trái,” giải thích Chris Ryan , CSCS, một nhà đào tạo sáng lập của Gương . 'Nó cũng đặt lực tối đa lên mặt sau của chỏm đầu gối, là phần mỏng nhất của sụn.'
Ryan khuyên bạn nên thực hiện các bài squat, deadlifts, lunges, và các bài squat kiểu Bungari để thay vào đó là các bài tập gập bụng và cơ mông mạnh mẽ. Các bài tập chân đơn đặc biệt tuyệt vời, vì chúng sẽ ngăn ngừa sự mất cân bằng của cơ bắp đồng thời thử thách sự ổn định và khả năng phối hợp của bạn.
Làm thế nào để thực hiện một lunge: Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối không vượt qua bàn chân. Đầu gối trái và ống chân của bạn cũng phải song song với sàn nhà. Trở lại vị trí đứng. Lặp lại động tác này trên cả hai chân.
Máy 6 Smith
iStock
Máy Smith thường được sử dụng để thực hiện nhiều bài tập tạ khác nhau, bao gồm cả bài gập lưng và tạ tay. Tuy nhiên, vấn đề với máy này là nó có một đường dẫn thanh cố định. “Điều này buộc người dùng phải di chuyển với máy hơn là chuyển động tự nhiên của chính họ. Mọi người di chuyển theo nhiều cách dựa trên chiều cao, khả năng di chuyển và các hạn chế khác, ”Ryan giải thích.
Theo Ryan, thanh cố định có thể dẫn đến chấn thương vì nó làm quá tải các khớp trên đường di chuyển có thể khiến bạn cảm thấy không tự nhiên. Tốt nhất bạn nên sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc tạ ấm để thực hiện các động tác chức năng như ấn, kéo, ngồi xổm và lắc lư.
Cách thực hiện động tác squat với tạ: Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Siết cơ mông và mông, ngồi xuống gót chân và đẩy mông của bạn ra sau và hạ xuống, đảm bảo giữ cho ngực của bạn được nâng lên. Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống đất khi bạn đứng lên trở lại.
7 Crunches
iStock
Lý do tại sao crunches lại nằm trong danh sách này là vì hầu hết mọi người không thực hiện chúng đúng cách. Ryan nói: “Mọi người nghĩ rằng số lượng tốt hơn chất lượng, và hầu hết mọi người đều dễ dàng tập luyện với số lượng đại diện cao khi chuyển động chất lượng rất thấp. 'Xây dựng cốt lõi mạnh nhất của bạn là tất cả về xây dựng thời gian dưới căng thẳng một cách an toàn.' Ông gợi ý rằng bạn nên tạo ra một cơ thể khỏe mạnh bằng cách thực hiện nhiều động tác nâng chân, chuyển động trên cao với cánh tay mở rộng và các bài tập xoay người như chặt củi bóng thuốc.
Cách làm món chả lá lốt mộc nhĩ: Lấy một quả bóng thuốc và đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông và hơi uốn cong đầu gối. Xoay thân để đưa bóng thuốc về phía vai trái, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, chặt quả bóng xuống theo đường chéo trên cơ thể về phía đầu gối phải của bạn. Đưa bóng trở lại vị trí ban đầu và luân phiên các bên.
Máy làm xoăn 8 bắp tay
iStock
Máy uốn cong bắp tay không cho phép chuyển động đầy đủ mà một động tác uốn tóc thực tế với trọng lượng cung cấp. Thêm vào đó, nó có thể gây ra các vấn đề về tư thế và hình thức. Động tác gập bụng truyền thống với tạ giúp hoàn thiện tư thế của bạn bằng cách đảm bảo rằng vai của bạn ở phía sau và hướng xuống và chuyển động duy nhất của phần trên cơ thể là từ cẳng tay.
mơ được cắt tóc của tôi
Cách làm cong bắp tay: Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với thân của bạn. Nhấn vai của bạn trở lại và xuống để cố định phần trên của bạn. Gập khuỷu tay để nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn co lại, ngang với vai. Tạm dừng một chút để siết chặt bắp tay trước khi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Máy bắt cóc 9 hông
Shutterstock
Máy tập này nhằm mục đích tập trung vào các cơ nhỏ ở hông của bạn, được gọi là cơ bắp của bạn, có nhiệm vụ kéo dài chân của bạn ra khỏi đường giữa của bạn. Tuy nhiên, nó gần như không hiệu quả bằng các bài tập cơ mông khác giúp kích hoạt các cơ tương tự. Rachel MacPherson , một huấn luyện viên được ACE chứng nhận và huấn luyện sức khỏe giảm cân.
“Nếu bạn thực sự muốn phát triển cơ mông tròn, đẹp và tránh bị thương, tốt nhất bạn nên sử dụng những cơ này theo cách chúng được thiết kế để sử dụng. Sử dụng một chiếc băng đô trong khi ngồi xổm, đẩy hông hoặc deadlifting sẽ giúp chống lại những kẻ bắt cóc bạn, ”cô nói.
Làm thế nào để thực hiện squat dây kháng lực: Vòng một dải nhỏ quanh chân ngay trên đầu gối và đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông. Siết cơ mông và mông, ngồi xuống gót chân và đẩy mông của bạn ra sau và hạ xuống trong khi giữ cho ngực của bạn được nâng lên. Bạn sẽ cảm thấy căng dây khi mở rộng đầu gối sang hai bên. Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống đất khi bạn đứng lên trở lại.
Máy ép 10 chân
Shutterstock
Một máy tập khác tại phòng tập thể dục mà bạn có thể muốn tránh là máy ép chân. MacPherson giải thích: “Các cơ ổn định không được kích hoạt khi sử dụng máy ép chân. “Máy giúp bạn ổn định ở mức độ mà bạn không làm bật các cơ được sử dụng trong quá trình squat với tạ.”
Để có động tác hiệu quả hơn, hãy thử ngồi xổm với tạ, tạ ấm và tạ đòn. Những động tác này không chỉ làm săn chắc và tạo hình cơ mông của bạn mà còn cả cốt lõi của bạn.
Cách thực hiện động tác ngồi xổm trong cốc: Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai và giữ một quả tạ hoặc quả tạ bằng cả hai tay trước ngực, khuỷu tay hướng xuống dưới. Siết cơ mông và cơ của bạn, ngồi xuống gót chân của bạn và đẩy mông của bạn ra sau và xuống. Tránh để đầu gối và mắt cá chân của bạn hướng vào trong. Đẩy gót chân của bạn ra để đứng lên trở lại.
11 hàng thẳng hàng
Shutterstock
Mặc dù các hàng thẳng đứng nhắm mục tiêu vào vai một cách hiệu quả, Ashlee Van Buskirk , một huấn luyện viên tại Colorado và là chủ sở hữu của Toàn bộ ý định , cho biết chúng cũng nén các dây thần kinh khi bạn nâng trọng lượng về phía cằm.
nói gì với ai đó kỷ niệm yom kippur
Cô giải thích: “Với trọng lượng quá cao và quá nhiều lần lặp lại, bài tập này là công thức hoàn hảo cho chấn thương cổ tay quay. “Có những bài tập khác an toàn hơn và hiệu quả hơn cho vai của bạn, như nâng thẳng tay và kéo băng cản. '
Cách thực hiện tách dải kháng : Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Giữ một băng cản trước mặt bạn bằng cả hai tay với cánh tay của bạn mở rộng. Không uốn cong khuỷu tay và cổ tay của bạn, bắt đầu kéo băng ra hai bên, đưa dây về phía ngực của bạn. Giữ vai của bạn trở lại và hạ xuống trong toàn bộ chuyển động.
12 Lat Pull-Down sau Cổ
Shutterstock
Lat pull-down là một trong những cách hiệu quả nhất để sửa tư thế và phát triển cơ lưng trên. Mặt khác, những cú kéo Lat sau gáy thường dẫn đến chấn thương.
Van Buskirk giải thích: “Khi bạn thực hiện động tác kéo người sau gáy, bạn sẽ đẩy đầu và cổ về phía trước, điều này có thể dẫn đến căng cơ nghiêm trọng và các vấn đề về cột sống,” Van Buskirk giải thích. Thực hiện bài tập này với dây cáp phía trước bạn sẽ giữ cho cột sống của bạn được thẳng hàng.
Cách thực hiện kéo xuống lat: Ngồi trên máy với bàn chân phẳng trên sàn và điều chỉnh miếng đệm đầu gối theo chiều cao của bạn. Giữ thanh đòn với hai tay cách nhau bằng vai và cánh tay mở rộng hoàn toàn. Không di chuyển thân và nâng ngực, kéo thanh xuống cho đến khi chạm vào ngực trên của bạn. Bạn sẽ cảm thấy cơ lưng của mình căng lên ở tư thế này. Thả thanh bằng cách nâng thanh trở lại vị trí ban đầu với cánh tay của bạn mở rộng.
13 vòng xoắn của Nga
iStock
Các động tác xoắn kiểu Nga có thể mang lại hiệu ứng cinching, nhưng trên thực tế, chúng không hiệu quả nếu bạn không thực hiện đúng cách. Như Robert Herbst , một huấn luyện viên cá nhân và vận động viên powerlifter 19 lần vô địch thế giới, giải thích, “Động tác xoay người của Nga và các biến thể của chúng rất tệ trừ khi bạn thực hiện động tác đó trong một môn thể thao vì chúng gây căng thẳng lên đĩa đệm thắt lưng của bạn. Tốt hơn là bạn nên thực hiện các bài tập mà cốt lõi hoạt động tĩnh, chẳng hạn như squats, lunges và plank. '
Cách thực hiện plank: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên một tấm thảm, vai của bạn thẳng trên cổ tay và hông thẳng hàng với đầu gối. Siết chặt cơ bụng, vai và mông, mở rộng hai chân ra sau sao cho thẳng và nâng lên khỏi sàn. Giữ càng lâu càng tốt. Đảm bảo rằng mông của bạn không được nâng lên hoặc bụng của bạn bị lõm xuống.
