Mỡ bụng — hay còn gọi là mỡ nội tạng, loại mỡ tích tụ quanh vùng bụng, nằm gần các cơ quan quan trọng như gan và ruột — không chỉ gây khó coi; nó nguy hiểm, liên quan đến một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Mỡ bụng dường như dễ tăng hơn và khó giảm hơn sau tuổi 60, thời điểm mà điều này thậm chí còn nguy hiểm hơn vì nó có thể ngăn cơ thể chống lại tỷ lệ mắc bệnh liên quan đến tuổi tác ngày càng cao. Tin tốt: Nếu bạn thêm một số thói quen đơn giản vào thói quen của mình, bạn có thể giảm mỡ bụng, bất kể bạn ở độ tuổi nào.
1
Những điều cần biết về mỡ bụng
Tiến sĩ William Li, tác giả cuốn sách bán chạy nhất Ăn để đánh bại chế độ ăn kiêng của bạn , cho chúng tôi biết: 'Có nhiều loại mỡ bụng khác nhau. Một loại, gọi là mỡ dưới da, nằm dưới bề mặt da của bạn và dễ dàng nhìn thấy. Đây là loại mỡ bụng lắc lư theo kiểu 'nhích một inch'. Nhìn thì dễ chịu nhưng là loại mỡ khá vô hại, loại còn lại là mỡ nội tạng, loại mỡ này chôn sâu trong bụng, được nhồi như đậu phộng trong thùng vận chuyển, mỡ quấn quanh các cơ quan nội tạng. . Một chút mỡ nội tạng là bình thường, nhưng quá nhiều sẽ rất nguy hiểm cho sức khỏe vì nó khiến quá trình trao đổi chất của bạn trở nên hỗn loạn. Nếu bạn có bụng to, có thể bạn có quá nhiều cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng gây ra bụng. nhô ra.'
2
Tại sao mỡ bụng lại có hại cho bạn
Nancy Mitchell, Y tá đã đăng ký với Trung tâm hỗ trợ cuộc sống giải thích: 'Có mối liên hệ trực tiếp giữa căng thẳng mãn tính và tăng mỡ nội tạng. Các hormone gây căng thẳng trong máu tăng lên - đặc biệt là cortisol - khuyến khích tích trữ chất béo ở bụng. Nhưng mỡ nội tạng không chỉ làm thay đổi ngoại hình: nó có thể phá hủy quá trình trao đổi chất của bạn. Chất béo còn có hại.' là nơi lưu trữ hormone nên càng tích trữ nhiều mỡ ở bụng thì càng có nhiều hormone được tiết vào máu. Điều này thường gây mất cân bằng nội tiết tố và tàn phá quá trình trao đổi chất về lâu dài.
mơ về chết đuối trong một chiếc xe hơi
3
Tại sao khó giảm cân khi chúng ta già đi
Tiến sĩ Hector Perez, bác sĩ phẫu thuật béo phì và tổng quát được hội đồng chứng nhận cho biết: “Việc giảm cân trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi”. Tạp chí về bệnh béo phì . “Đó là bởi vì tốc độ trao đổi chất, hay tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo, một cách tự nhiên. chậm lại khi nào bạn lớn hơn. Vì vậy, mặc dù bạn có thể giảm cân nhanh hơn ở tuổi thiếu niên hoặc độ tuổi 20 nhưng việc giảm cân thường khó hơn khi bạn già đi.
4
Thực hiện bài tập 5 phút này
Để đánh bay mỡ bụng, hãy tập tạ. MỘT Đánh giá nghiên cứu năm 2021 nhận thấy rằng việc rèn luyện sức đề kháng có hiệu quả làm giảm mỡ nội tạng ở người trưởng thành khỏe mạnh. Và nó không mất nhiều thời gian: Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Hàn Quốc , những người thừa cân leo cầu thang hai lần một ngày trong 5 phút không ngừng nghỉ đã giảm trung bình 7,3 pound trọng lượng cơ thể và 5,5 pound mỡ trong cơ thể trong ba tuần. (Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc tăng cường tập thể dục lên 60 phút mỗi ngày có thể đốt cháy tới 30% mỡ bụng của bạn trong ba tháng.)
5
Ngừng uống calo của bạn
Các chuyên gia cho rằng lượng calo lỏng là nguyên nhân chính gây ra mỡ nội tạng. Nước ngọt, nước trái cây, sữa hạt, nước tăng lực—bất cứ thứ gì có đường, thậm chí cả đồ uống mà bạn cho là tốt cho sức khỏe, đều có thể tích tụ chất béo quanh bụng. Đường lỏng dường như đẩy nhanh quá trình phát triển mỡ bụng 'bằng cách được hấp thụ nhanh chóng, làm tăng lượng đường trong máu, tăng insulin', cho biết Tiến sĩ Mark Hyman , một bác sĩ y học chức năng của Phòng khám Cleveland. 'Nếu bạn có thể làm một điều duy nhất để cải thiện đáng kể sức khỏe của mình, hãy loại bỏ lượng calo từ đường lỏng.'
6
Ngừng ăn ngũ cốc tinh chế
Carbs đơn giản - giống như những chất có trong thực phẩm chế biến sẵn và ngũ cốc tinh chế - thậm chí còn tệ hơn khi tạo ra mỡ bụng. Hyman cho biết: “Khi bạn tăng lượng đường trong máu, bạn sẽ tăng insulin. Bạn tăng insulin, bạn quét hết nhiên liệu ra khỏi máu và ném nó vào các tế bào mỡ bụng”. Bước đi của bạn: Thay đổi ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn để có chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, chất béo lành mạnh và protein nạc.
7
Ăn ít đường
Giảm tiêu thụ thực phẩm có đường, cùng với đồ uống có đường, bạn sẽ thấy mỡ bụng tan biến. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Tạp chí Tim mạch Dự phòng Châu Âu phát hiện ra rằng ăn quá nhiều đường có liên quan đến lượng mỡ tích tụ lớn hơn xung quanh tim và bụng. Tác giả chính của nghiên cứu cho biết: “Khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường, lượng đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo và được lưu trữ”. 'Mô mỡ nằm xung quanh tim và trong bụng này sẽ giải phóng các hóa chất vào cơ thể có thể gây hại cho sức khỏe. Kết quả của chúng tôi ủng hộ việc hạn chế lượng đường bổ sung.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
số 8
Đi ngủ vào giờ này
Trong một nghiên cứu đa quốc gia với hơn 137.000 người được công bố vào tháng 6 năm ngoái trên JAMA Network Open, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đi ngủ sau 10 giờ tối có nguy cơ béo phì hoặc có vòng eo lớn cao hơn 20%. Ở những người thường xuyên đi ngủ trong khoảng thời gian từ 2 đến 6 giờ sáng, nguy cơ mắc bệnh gần như tăng gấp đôi. Các nhà khoa học cho rằng đi ngủ muộn có thể làm tăng sản xuất hormone gây căng thẳng, khiến mỡ bụng tích tụ.
9
Bắt đầu rèn luyện sức mạnh
Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, khi bạn bước sang tuổi 50, bạn đã mất 10% khối lượng cơ bắp và tỷ lệ suy giảm này thậm chí còn cao hơn sau tuổi 60, theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ - đó là lý do tại sao việc rèn luyện sức mạnh lại rất quan trọng. 'Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn - nó đốt cháy nhiều calo hơn chất béo,' William Yancy Jr., MD, giám đốc Trung tâm quản lý cân nặng và lối sống Duke ở Durham, Bắc Carolina cho biết . 'Vì vậy, tỷ lệ cơ trên mỡ cao hơn sẽ có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn - ngay khi ngồi. Để xây dựng cơ bắp đó, bạn phải tập thể dục và điều đó cũng đốt cháy calo.'
10
Ăn nhiều chất đạm hơn
Các chuyên gia cho biết nghiên cứu cho thấy ăn nhiều protein có thể giúp giảm cân. 'Cơ bắp lão hóa trở nên ít hấp thụ protein hơn, nhưng bạn có thể chống lại những thay đổi liên quan đến tuổi tác này bằng cách tăng cường lượng protein hàng ngày và đảm bảo mỗi bữa ăn chứa 20-30g protein chất lượng cao (protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không có' t tự sản xuất). Những axit amin thiết yếu này làm những việc như sửa chữa mô cơ thể và phân hủy thức ăn.' chuyên gia dinh dưỡng và sinh lý học thể dục Caitlin Reid cho biết . 'Ví dụ, bạn sẽ tìm thấy 30g protein trong 110g thịt đỏ nấu chín. Lượng protein này sẽ cung cấp đủ axit amin thiết yếu giúp bạn duy trì và tăng lượng protein trong cơ theo thời gian. Những người không ăn thịt có thể nhận được protein thông qua các loại thực phẩm như sữa, trứng, các loại hạt, lúa mì, đậu lăng, hạt hướng dương và vừng, đậu phụ, protein đậu nành, rau bina, củ cải xanh, bông cải xanh, đậu Hà Lan, đậu thận và cải xoong.
mơ thấy chó cắn tôi
11
Ăn nhiều trái cây và rau quả
Tiến sĩ Perez nói: 'Cách tốt nhất để ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng khi bạn già đi là sống một lối sống lành mạnh. Điều này bao gồm ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Bắt đầu kết hợp nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn, và ngừng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và uống quá nhiều rượu.'
12
Quản lý căng thẳng
Theo Phòng khám Cleveland, 'Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể bạn có thể sẽ giải phóng hormone gây căng thẳng cortisol vào máu. Mặc dù điều này có thể dẫn đến tăng cân nhưng có mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tăng cortisol và lượng nội tạng cao hơn.' mập.'
nó có ý nghĩa gì nếu bạn mơ thấy mình đang bay
13
Cắt giảm rượu
Phòng khám Cleveland cho biết, ' Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn là người nghiện rượu nặng, bạn có thể có nhiều mỡ bụng hơn những người uống rượu xã giao hoặc bình thường. Ngoài lượng calo bổ sung mà bạn tiêu thụ do uống quá nhiều rượu, rượu có thể làm giảm khả năng ức chế của bạn.'
14
Cân nhắc dùng Creatine
Bằng chứng khoa học đã phát hiện ra rằng creatine có thể bù đắp sự mất cơ bắp do tuổi tác bằng cách phục hồi sự suy giảm năng lượng và tăng khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục. Bạn có thể trộn nó với nước, nước trái cây hoặc trà.
15
Tìm một sở thích tích cực
Bất cứ điều gì khiến bạn vận động hàng ngày đều rất tốt để giảm mỡ bụng. Bạn không cần phải tham gia phòng tập thể dục hoặc chạy hàng dặm—chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang tập luyện theo cách vui vẻ và bền vững. 'Tập thể dục là chìa khóa để giảm cân và duy trì mức giảm cân đó', bác sĩ nội tiết Bartolome Burguera, MD, Ph.D cho biết . 'Tuy nhiên, nhìn chung, những người giảm cân thành công và giữ được cân nặng có xu hướng hoạt động thể chất - lên đến một giờ mỗi ngày. Rất khuyến khích tham gia một số hình thức tập thể dục ba lần mỗi tuần.'
16
Giảm cân
Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân có thể tác động đáng kể đến mỡ bụng của bạn. 'Giảm cân thực sự là điều quan trọng nhất' Tiến sĩ Klein nói . 'Bạn không cần phải trở nên gầy, nhưng giảm một chút cân, ngay cả khi bạn vẫn béo phì, có thể mang lại những lợi ích quan trọng nếu bạn có thể duy trì cân nặng lâu dài.'
17
Cố gắng không ăn uống căng thẳng
Các chuyên gia cảnh báo rằng đừng sử dụng thực phẩm để giảm bớt căng thẳng vì nó có hại cho dạ dày của bạn. 'Nó không chỉ là công thức tính lượng calo vào và lượng calo tiêu thụ. Những gì chúng ta ăn và bao nhiêu có thể quyết định cân nặng tổng thể của chúng ta, mà căng thẳng còn ảnh hưởng đến nơi chất béo thực sự tích tụ trên cơ thể chúng ta,' Elissa Epel, Tiến sĩ cho biết. 'Chúng tôi biết rằng việc tiếp xúc quá nhiều với cortisol có thể làm tăng mỡ bụng. Vì vậy, việc giảm thiểu căng thẳng sẽ giảm thiểu điều đó là điều hợp lý.'
CÓ LIÊN QUAN: 11 Điều Dễ Dàng Bạn Có Thể Làm Để Làm Chậm Lão Hóa
18
Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Tiến sĩ Perez nói: 'Thực hiện những thay đổi lối sống này có thể giúp giảm nguy cơ phát triển mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn khi bạn già đi. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng mọi thay đổi bạn thực hiện đều an toàn và phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân của mình.'
Leah Groth Leah Groth có nhiều thập kỷ kinh nghiệm về mọi vấn đề liên quan đến sức khỏe, thể chất và thể chất. Đọc hơn
