Giữa những người có ảnh hưởng trên Instagram, những người viết blog về thể hình và những người tự xưng là 'bậc thầy', có một kho tàng thực sự về thông tin ngoài kia về tập thể dục . Nhưng thật không may, không phải tất cả đều chính xác. Chẳng hạn, bạn có biết rằng tất cả những động tác kéo căng mà bạn đang thực hiện để ngăn ngừa chấn thương là vô ích không? Hoặc rằng bạn nên kết thúc tập luyện của bạn với tim mạch, không bắt đầu với nó? Và bạn có thể tin rằng cơ nặng hơn mỡ, phải không? Có, khả năng cao là bạn đi tập thể dục tất cả đều sai — và những ví dụ này chỉ là phần nổi của tảng băng chìm! Đọc tiếp để tìm hiểu xem có hay không cái gọi là 'sự thật' mà bạn hằng mong ước đã tin tưởng về tập thể dục thực sự được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học và bác sĩ. Sau đó, bạn có thể bắt đầu làm việc thông minh hơn —Và hiệu quả hơn — ngay hôm nay!
1 Huyền thoại: Kéo dài ngăn ngừa chấn thương.
Thực tế: Suy nghĩ cho rằng thả lỏng cơ bắp trước khi tập luyện sẽ khiến bạn đẹp và mềm mại, do đó giảm thiểu khả năng bị rách hoặc kéo cơ, nhưng một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên tạp chí Nghiên cứu trong Y học thể thao đã phá vỡ quan niệm đó. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Hull ở Anh 'kết luận rằng động tác kéo giãn tĩnh không hiệu quả trong việc giảm tỷ lệ chấn thương liên quan đến tập luyện.'
Thay vào đó, để thực sự an toàn, bạn sẽ muốn thực hiện một bài tập khởi động để tăng lưu lượng máu đến các cơ, giúp chuẩn bị cho quá trình tập luyện sắp diễn ra. Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Tập luyện Phục hồi chức năng , các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khởi động 'được thực hiện trong 5 đến 15 phút trước khi tham gia vào bài tập chính' để 'giảm nguy cơ chấn thương ở cơ và gân.'
2 Lầm tưởng: Chất béo có thể biến thành cơ bắp và cơ bắp có thể biến thành chất béo.
Shutterstock / Kzenon
Thực tế: Bạn có thể đốt cháy béo và xây dựng cơ bắp (đôi khi thậm chí với cùng một thói quen!), giống như bạn có thể thu được béo và thua cơ bắp. Nhưng đừng nhầm, chất béo và cơ là hai loại mô khác nhau, và bạn không thể biến mô này thành mô kia. 'Phép loại suy tốt nhất mà tôi có thể sử dụng là, bạn không thể biến một quả cam thành một quả táo'. Brad Schoenfeld , một trợ lý giáo sư về khoa học tập thể dục tại Đại học Lehman của Đại học Thành phố New York, nói LiveScience .
3 Lầm tưởng: Bạn bắt đầu mất khối lượng cơ chỉ sau một tuần không hoạt động.
Shutterstock
Thực tế: Có thể đúng rằng, nếu bạn vừa thực hiện một thói quen, việc dành thời gian nghỉ ngơi có thể nhanh chóng làm mất đi lợi ích của bạn. Nhưng nếu bạn tập thể dục thường xuyên — vài lần mỗi tuần trong vài tháng — sẽ mất hơn bảy ngày để sức lực của bạn bốc hơi. Theo một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Lưu trữ Y học Vật lý và Phục hồi chức năng , đối với các vận động viên, 'hiệu suất sức mạnh nói chung được duy trì trong tối đa bốn tuần không hoạt động.'
4 Lầm tưởng: Tập cardio nhiều hơn có nghĩa là bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn.
Shutterstock
Thực tế: Bất chấp những gì bạn có thể nghĩ, dành hàng giờ trên máy chạy bộ không phải là cách nhanh nhất để giảm những cân thừa đó. Theo Phòng khám Mayo , khoảng 3.500 calo tương đương với một pound chất béo. Vì vậy, để đốt cháy một pound chất béo đó, bạn sẽ cần đốt 3.500 calo. Và, theo một bài báo năm 2018 trong Thế giới của Á quân , trung bình một người đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi dặm chạy. Nói cách khác, để ghi một pound chất béo, bạn sẽ phải chạy 35 dặm, mà chỉ là một vài dặm né của một marathon và một nửa!
5 Lầm tưởng: Sáng sớm là thời điểm tốt nhất để tập thể dục.
Thực tế: Tập luyện đầu tiên vào buổi sáng là một phương pháp tuyệt vời để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn — và như một phần thưởng, bạn không cần lo lắng về việc sa sút trong một buổi tập luyện bất tiện vào cuối ngày. Như vậy, nhiều người thề bằng cách luyện tập . Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học , làm việc từ 1 giờ chiều và 4 giờ chiều cũng hiệu quả như tập thể dục vào buổi sáng sớm. Tất cả phụ thuộc vào việc bạn có tự nhiên người buổi sáng hay không.
6 Lầm tưởng: Số lượng calo mà máy hỗ trợ tim mạch của bạn cho biết bạn đã đốt cháy là chính xác.
Shutterstock
Thực tế: Không gì bằng kết thúc một buổi tập luyện dài trên máy tập elip và xem bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo. Nó cung cấp cho bạn một dấu hiệu hữu hình về thành tích, phải không? Nhưng hóa ra, tốt nhất bạn nên coi con số bạn thấy trên màn hình kỹ thuật số của máy như một hạt muối. Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Y học tập thể dục , bạn nên mong đợi máy tập elip đánh giá quá cao kết quả của bạn khoảng 100 calo mỗi 30 phút tập thể dục. Một phần đệm số tương tự cũng có thể xảy ra với máy chạy bộ.
7 Lầm tưởng: Tập gập bụng và gập bụng sẽ giúp bạn có được cơ bụng 6 múi.
Shutterstock
Thực tế: Các bài gập bụng, gập bụng và các bài tập cơ bụng khác rất tốt để xây dựng các cơ cốt lõi và nếu được thực hiện thường xuyên và đủ cách, chúng có thể giúp săn chắc cơ bụng của bạn thành một cơ - nhưng chỉ khi bạn có một chế độ ăn uống tốt. Câu nói, 'Cơ bụng không được tạo ra trong phòng tập thể dục. Chúng được làm trong nhà bếp, 'đúng một phần. 'Có vẻ như có rất nhiều quan niệm sai lầm về việc trông như bị cắt, xé, xé nhỏ, hoặc bất cứ thứ gì bạn muốn gọi là nó', chuyên gia sức mạnh và tính linh hoạt viết Antranik kazirian trên trang web của mình. 'Nếu bạn có một lớp mỡ dày bao quanh bụng, bạn sẽ không nhìn thấy các điểm giao nhau của gân tạo nên vòng sáu (hoặc tám). Không thành vấn đề nếu bạn có khả năng thực hiện 100 lần ngồi lên liên tiếp hay bạn có thể nâng được 400 pound. '
8 Lầm tưởng: Tập luyện nên kéo dài ít nhất một giờ.
Shutterstock
Thực tế: Theo một nghiên cứu năm 2012 trong Tạp chí Sinh lý học , những người chỉ tập thể dục trong 30 phút có thể đạt được kết quả tương tự như những người tập thể dục trong một giờ — hoặc tốt hơn! Trung bình, các đối tượng nghiên cứu tập thể dục 30 phút mỗi ngày giảm được 8 cân trong ba tháng, trong khi những người tập thể dục cả giờ chỉ giảm được 6 cân. Nhà nghiên cứu cho biết: 'Chúng ta có thể thấy rằng tập thể dục cả giờ thay vì nửa tiếng không giúp giảm thêm trọng lượng cơ thể hoặc chất béo. Mads Rosenkilde , một nghiên cứu sinh tiến sĩ tại Đại học Copenhagen, cho biết trong một tuyên bố.
9 Lầm tưởng: Bạn nên tập gym mỗi ngày.
Shutterstock
mơ về những chú gián
Thực tế: Logic đơn giản chỉ ra rằng tập thể dục nhiều hơn có nghĩa là sức khỏe tốt hơn, và nếu bạn có thể đến phòng tập thể dục hàng ngày, bạn nên làm như vậy. Nhưng cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi và cho phép cơ bắp hạ nhiệt. Bỏ qua việc nghỉ ngơi có nghĩa là, một khi bạn quay trở lại với quá trình tập luyện, các sợi cơ của bạn sẽ quá mòn để phát triển.
'Trong 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện, cơ thể bạn phải vật lộn để xây dựng lại các cơ đó, dẫn đến sức mạnh, độ bền và độ săn chắc của chúng được cải thiện'. viết Nicole Meredith của Toronto YMCA. 'Có thể bạn đã cảm thấy điều này xảy ra, dưới dạng đau nhức và căng tức vào ngày sau khi tập luyện tốt. Nhưng nếu bạn tập gym lần thứ hai vào ngày hôm sau, bạn sẽ làm gián đoạn quá trình này, định tuyến lại năng lượng mà cơ thể bạn đang cố gắng sử dụng để tái tạo cơ bắp cho một buổi tập khác. ' Để có kết quả tốt nhất, hãy nghỉ một hoặc hai ngày mỗi tuần.
10 Lầm tưởng: Bạn nên tập tim mạch trước.
Shutterstock
Thực tế: Thật tuyệt khi bạn thoát khỏi tình trạng tim mạch khi bắt đầu tập luyện, nhưng không có nghĩa đó là một chiến lược hiệu quả, theo Mức thấp nhất , một huấn luyện viên cá nhân và là người sáng lập Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn trong ngày 2 bữa . Lowery nói: 'Đó là một sai lầm lớn khi tập tim mạch và khiến bản thân kiệt sức trước khi tập tạ. Thương nhân trong cuộc vào năm 2017. 'Cardio sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn, về cơ bản là năng lượng dự trữ của bạn cho hoạt động bùng nổ. Điều này có nghĩa là việc tập luyện sức mạnh và trọng lượng của bạn sẽ kém hiệu quả hơn rất nhiều. '
11 Lầm tưởng: Nâng tạ sẽ khiến bạn tăng cân.
Shutterstock
Thực tế: Chắc chắn, khi bạn bắt đầu thói quen nâng, bạn sẽ bắt đầu thêm một số cơ vào khung của mình. Nhưng nó cần rất nhiều công việc — từ việc tính toán lượng calo đến việc tăng một cách có phương pháp khối lượng bạn đang nâng — để thực sự trở nên lớn hơn, nói Jacqueline Crockford , CSCS, của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Crockford nói: 'Đạt được khối lượng cơ bắp đến từ sự kết hợp của việc tập luyện với trọng lượng nặng và lượng calo dư thừa. Hình dạng . 'Nếu bạn thực hiện luyện tập sức đề kháng từ một đến ba ngày mỗi tuần và bạn không ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao trong một ngày, bạn có thể sẽ không thấy cơ bắp phát triển nhiều.'
12 Lầm tưởng: Và 'cơ nạc' khác với 'số lượng lớn'.
Shutterstock
Thực tế: Bạn có thể đã nghe mọi người nói về thuật ngữ 'cơ nạc'. (Như trong, 'Tôi không muốn nhận được cồng kềnh . Tôi chỉ muốn xây dựng cơ bắp. ') Nhưng mặc dù thuật ngữ này có vị trí trong từ vựng thể dục và cách sử dụng phổ biến của nó đối với những người tập gym, nhưng' cơ nạc 'không thực sự là một thứ.
Như Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Trung tâm Biểu diễn Thể thao Tisch của Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt, cho biết Bản thân vào năm 2017, '' Cơ dài, cơ nạc '' đã trở thành một kế hoạch tiếp thị phổ biến nhắm mục tiêu đến những phụ nữ sợ 'cơ bắp'. vì thế. Geisel nói thêm: “Không có hình thức luyện tập nào làm thay đổi chiều dài thị giác của cơ bắp của bạn.
13 Lầm tưởng: Nâng cao không giúp giảm cân.
Shutterstock
Thực tế: Khi nói đến việc giảm cân, nhiều người lao thẳng vào máy chạy bộ. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy một số calo nghiêm trọng, đừng tránh phòng tập tạ. Theo 2019 nghiên cứu từ Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard , một người nặng 155 pound đốt cháy trung bình 112 calo từ 30 phút tập tạ, hoặc 224 calo trong một giờ. Và mặc dù nó không nhiều bằng chạy - mà so sánh, đốt cháy 298 calo trong 30 phút đối với một người nặng 155 pound - thì chắc chắn không có gì đáng để chế giễu!
14 Lầm tưởng: Để có được khối lượng lớn, bạn phải nâng được khối lượng lớn.
Thực tế: Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng được tiến hành tại Đại học McMaster dường như bác bỏ huyền thoại tập thể dục phổ biến này. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm hai nhóm người nâng: Một nhóm nâng tạ nặng trong 8 đến 12 đại diện, trong khi một nhóm khác nâng tạ nhẹ trong 20 đến 25 đại diện. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người tham gia từ cả hai nhóm đã đạt được lượng cơ trung bình như nhau — trị giá khoảng 2,4 pound — chứng minh rằng số lần tập và khối lượng tạ nâng được gọi chung là xây dựng cơ bắp.
15 Lầm tưởng: Cơ bắp lớn hơn chuyển thành sức mạnh lớn hơn.
Thực tế: Ngay cả khi một người nào đó trông giống như The Hulk, họ không nhất thiết phải mạnh hơn một người có khuôn mặt lanh lợi hơn. Theo nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Sinh lý học thực nghiệm , những vận động viên nâng tạ và chạy nước rút thực sự có các sợi cơ khỏe hơn — ít nhất là ở cấp độ tế bào — hơn những vận động viên thể hình. Tuy nhiên, những người có kích thước anh hùng hành động hóa ra lại có nhiều sợi cơ hơn. Đó là một kịch bản cổ điển về chất lượng so với số lượng.
16 Lầm tưởng: Tập luyện tại chỗ có thể giúp bạn giảm mỡ ở một vùng cụ thể trên cơ thể.
Shutterstock
Thực tế: Tập luyện tại chỗ là ý tưởng rằng bạn có thể đốt cháy các tế bào mỡ từ một khu vực cụ thể trên cơ thể bằng cách tập luyện nặng. Có quan niệm rằng, nếu bạn thực hiện hàng trăm động tác nâng chân, bạn sẽ đốt cháy chất béo khỏi vùng bụng dưới của mình. Hoặc, nếu bạn thực hiện hàng nghìn lần Squat, bạn cũng sẽ thực hiện tương tự với các bài của mình. Nhưng trước khi để bất cứ ai nói bạn tham gia vào chương trình đào tạo tại chỗ, hãy biết rằng khoa học chỉ ra rằng nó không hoạt động. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 1983 từ Đại học Massachusetts được xuất bản trong Nghiên cứu hàng quý về tập thể dục và thể thao đã có những người tham gia thực hiện 5.000 lần ngồi lên trong suốt 27 ngày. Nhưng không có sự thay đổi đáng kể nào về trọng lượng cơ thể hoặc lượng mỡ cơ thể của các đối tượng vào cuối cuộc nghiên cứu.
nhìn thấy con nhện trong giấc mơ
17 Lầm tưởng: Bạn càng đổ nhiều mồ hôi, bạn càng đốt cháy nhiều chất béo.
Shutterstock
Thực tế: Trong một buổi tập tim mạch cường độ cao, bạn có thể cảm thấy như đổ mồ hôi theo đúng nghĩa đen. Nhưng đáng buồn thay, không phải vậy. Theo nghiên cứu năm 2008 tại Tạp chí Sức khỏe & Thể hình của ACSM , bạn thực sự giảm cân khi đổ mồ hôi, nhưng bạn đang mất nước chứ không phải chất béo. Đổ mồ hôi là cách cơ thể bạn hạ nhiệt bằng cách giải phóng lượng nước tích trữ. Tất cả những gì nó có nghĩa là, bạn cần bù nước .
18 Lầm tưởng: Đồ uống thể thao rất tốt cho bạn.
Thực tế: Khi bạn bù nước sau khi đổ mồ hôi, hãy đảm bảo rằng nó không phải bằng thức uống thể thao, đó là nạp vào với đường. Ví dụ, tiêu chuẩn của bạn 20 ounce Gatorade chứa 34 gram của nội dung. Vì vậy, bằng cách uống một ly, bạn chỉ đang kìm hãm sự tiến bộ của mình. Theo một bài báo năm 2019 trên Livestrong.com , thức uống thể thao phổ biến có hiệu quả khi cung cấp một số chất điện giải nhất định, nhưng nếu cơ thể bạn không cần chúng, hãy tránh xa nó vì bạn đang thêm đường, calo và natri không cần thiết vào chế độ ăn uống của mình.
19 Lầm tưởng: Để có kết quả tối đa, bạn phải tăng cường protein ngay .
Shutterstock
Thực tế: Trong sảnh của phòng tập thể dục của bạn, bạn có thể thấy những người có cơ bắp lớn nhất đang lắc protein. Những người này đang cố gắng tận dụng ý tưởng về 'cửa sổ đồng hóa' hoặc khung thời gian sau buổi tập mà quá trình tổng hợp protein của cơ thể bạn — hoặc thời kỳ xây dựng cơ bắp — đạt mức tối đa. Tư duy thông thường quy định rằng khoảng thời gian này là khoảng 30 phút. Tuy nhiên, theo một bài báo năm 2018 trong Báo cáo Tin tức & Thế giới Hoa Kỳ , cửa sổ đồng hóa có thể kéo dài đến 24 giờ sau khi bạn tập luyện. Việc tiêu thụ protein ngay lập tức không có hại gì mà chỉ là nó không cần thiết như người ta vẫn nghĩ trước đây. Ví dụ: trong một nghiên cứu năm 2017 được xuất bản trên Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục Khi những người đàn ông uống 22 gram protein sau khi tập luyện, họ không xây dựng được nhiều cơ bắp hơn những người không uống.
20 Lầm tưởng: Làm việc với một người bạn sẽ khiến bạn mất tập trung.
Shutterstock
Thực tế: Nếu bạn đến phòng tập thể dục với một người bạn, bạn có thể bị lôi cuốn vào cuộc trò chuyện, nhưng gắn thẻ những nỗ lực của bạn cũng có thể thúc đẩy thói quen của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2015 trong Tạp chí Nhân cách & Tâm lý Xã hội , những người tập thể dục làm việc chăm chỉ hơn khi họ tập cùng với một người bạn. Ngoài ra, làm việc với ai đó khiến bạn có trách nhiệm hơn!
21 Lầm tưởng: Nếu bạn tăng cân, điều đó có nghĩa là bạn đang béo lên.
Shutterstock
Thực tế: Khi bạn mới bắt đầu tập thể dục, cân nặng của bạn có thể không thay đổi. Và đáng ngạc nhiên hơn nữa, nó cũng có thể tăng . Mặc dù chứng kiến điều này xảy ra trong thời gian thực có thể khiến bạn mất tinh thần, nhưng không có lý do gì để báo động. Nhiều khả năng hơn là không, đó chỉ là cơ thể của bạn thêm mô cơ, có nghĩa là tăng thêm trọng lượng. Nếu trọng lượng cơ bắp bạn tăng lên không triệt tiêu được lượng chất béo bạn giảm đi, thì về mặt kỹ thuật, bạn đang tăng cân, nhưng vẫn giảm mỡ. 'Bạn có thể giảm 10 pound chất béo và tăng 10 pound cơ bắp và quy mô không thay đổi,' giải thích Roberta Anding , một chuyên gia dinh dưỡng và trợ lý giáo sư đã đăng ký tại Khoa Phẫu thuật Chỉnh hình Joseph Barnhart tại Đại học Baylor . 'Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ và khỏe hơn, thì cân truyền thống có thể không phải là bạn của bạn. Các công cụ thành phần cơ thể tiên tiến xác định tỷ lệ phần trăm chất béo, cơ, xương và nước trong cơ thể của bạn có thể giúp bạn đánh giá tốt hơn về sự thay đổi thành phần cơ thể. '
