Sự thật: Nếu bạn cho chúng tôi xem một phòng tập thể dục tại nhà, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một phòng tập thể dục về cơ bản chưa bao giờ được sử dụng. Nhưng nó hoàn toàn có thể hiểu được. Nếu là của bạn 'phòng tập thể dục tại nhà chỉ hơn một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc NordicTrack 30 tuổi trong một tầng hầm chật chội bị mắc kẹt giữa những hộp đồ trang trí ngày lễ và những cuốn sách cũ đầy bụi, chúng tôi cũng sẽ không sử dụng nó. Đó là tại sao tôinếu bạn thực sự muốn sử dụng phòng tập thể dục tại nhà của mình, bạn phải biến nó thành một nơi bạn thực sự muốn để dành thời gian.
Bắt đầu bằng cách xem xét các phòng tập thể dục cao cấp mà bạn đã có cơ hội đến thăm (hoặc xem trong phim): Equinoxes và các câu lạc bộ vợt tư nhân trên thế giới. Đó là những nơi yên tĩnh và sạch sẽ vô song, những nơi bạn có thể lui tới ngay cả khi bạn không tập luyện. Thực hiện theo mô hình này tại phòng tập thể dục tại nhà của riêng bạn và bạn sẽ tìm thấy những cách lớn và nhỏ để nâng cao những gì bạn có ở đó — mà không khiến bản thân lâm vào cảnh phá sản. Đây là cách để bắt đầu.
1Đầu tư vào một bộ tạ và đĩa hoàn chỉnh
Có lẽ là thiết bị quan trọng nhất bạn sẽ nhận được cho phòng tập thể dục tại nhà của mình, bộ này sẽ là cơ sở của toàn bộ phòng tập thể dục của bạn. Bạn sẽ sử dụng nó cho mọi thứ từ squat đến deadlifts cho đến tất cả các cách ép ngực và vai, và nếu bạn đang ở mức thể lực đạt mức Achilles, hãy chọn bài tập cơ bắp tay - vì vậy hãy lựa chọn một cách khôn ngoan.
Hãy nhớ rằng: Bạn không cần một bộ tạ cao cấp hoặc đặc biệt đắt tiền, nhưng chúng phải ở trong tình trạng tốt — và quan trọng hơn là phải đầy đủ. Một bộ đầy đủ phải có ít nhất tám tấm 5 pound, 10 pound và 25 pound và bốn tấm 35 pound và 45 pound. Tổng số lượng của mỗi đĩa cũng phải bằng nhau - bạn sẽ không có được một thanh cân bằng hoàn hảo với hai ô 45 ở một bên và một ô 45, 35 và 10 ở mặt còn lại.
haiCài đặt một thanh kéo lên
Một trong những cách hiệu quả, hiệu quả và không tốn kém để tập luyện tại nhà của chính bạn là lắp đặt một thanh kéo. Nhưng đừng đầu tư vào một trong những mẫu ô cửa phổ biến đó: chúng hạn chế phạm vi di chuyển của bạn và ngay cả khi được lắp đặt đúng cách, vẫn có nguy cơ bị rơi, có thể dẫn đến thương tích.
Thay vào đó, lò xo cho một phiên bản treo tường, như mô hình hạng nặng từng phổ biến từ Titan fitness ($ 69) , có thể hỗ trợ trọng lượng lên đến 500 pound. Nó rộng (53 inch), vì vậy bạn sẽ dễ dàng thay đổi cách cầm nắm tay của mình để tập luyện tất cả các cơ trên lưng. Thêm vào đó, nó nhô ra khỏi tường ba feet, mang lại cho bạn không gian rộng rãi cho tất cả các bài tập cơ bụng, từ nâng chân đến co gối đến (nếu bạn thực sự muốn đốt cháy cốt lõi) đá xe đạp treo.
3Đầu tư vào một tấm gương
Bất kỳ phòng tập thể dục tốt nào cũng cần có nhiều bề mặt để bạn có thể nhìn lại bản thân. Và nó không chỉ là một thứ phù phiếm!Đầu tư vào một hoặc hai bức tường được nhân đôi sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các động tác của mình một cách an toàn và chính xác (hình thức tốt có nghĩa là giảm nguy cơ chấn thương) và trong quá trình này, sẽ cải thiện ánh sáng và làm cho không gian có cảm giác rộng hơn nói chung. Ngoài ra, có gì thú vị nếu bạn không thể nhìn thấy bất kỳ tiến trình thể dục nào bằng mắt thường? (Được rồi, đó là một điều hơi viển vông.)
4Nhìn thấy ánh sáng
Khi nói đến các chất cung cấp năng lượng tự nhiên, nó khó đánh bại ánh sáng tự nhiên Vitamin D là một trong những chất cải thiện tâm trạng và cung cấp năng lượng tuyệt vời của Mẹ Thiên nhiên. Nếu bạn có thể tận dụng lợi thế của cửa sổ hoặc đặt phòng tập thể dục của bạn trong một phần của ngôi nhà của bạn, nơi có cửa sổ với tầm nhìn hoặc lượng ánh sáng mặt trời chiếu vào, bạn chắc chắn sẽ trải nghiệm hiệu suất tăng có thể đo lường được. Và có, điều này có nghĩa là tầng hầm của bạn không phải một nơi lý tưởng cho một phòng tập thể dục tại nhà.
5Đảm bảo có đủ không gian
Ngay từ đầu trong quá trình lập kế hoạch, hãy đánh giá căn phòng mà bạn dự định thiết lập phòng tập thể dục tại nhà của mình. Bạn không cần phải hy sinh toàn bộ phòng đọc của mình, nhưng bạn sẽ phải dành ít nhấtđủ không gian để chứa một vài thiết bị cơ bản và có khu vực để bạn có thể duỗi người, thực hiện các thói quen và các bài tập trọng lượng cơ thể khác một cách thoải mái. Như Brad Sherman, một đối tác tại PHAO NỔI, một công ty thiết kế bền vững có trụ sở tại Manhattan, kể lại Tạp chí đàn ông , bạn sẽ muốn dành ít nhất 100 bộ vuông. Bất kỳ nhỏ hơn nào, và bạn sẽ chỉ có chỗ cho các động tác ngồi lên, chống đẩy và, tốt, đó là khá nhiều — và bạn có thể thực hiện những điều đó trong bất kỳ phòng nào theo đúng nghĩa đen.
6Có được băng ghế dự bị phù hợp
Trước khi đầu tư vào một chiếc ghế dài, hãy tự hỏi mình một loạt câu hỏi. Tôi sẽ làm những bài tập nào? Tôi sẽ cần bao nhiêu vị trí? Tôi sẽ nâng bao nhiêu tạ? Nó sẽ phù hợp với chiều cao của tôi? Nếu bạn chỉ định tập các bài tập nhẹ trên mặt phẳng, một chiếc ghế dài đơn giản, chẳng hạn như Cung cấp hàng loạt của Amazon Basics ($ 49) , sẽ thực hiện thủ thuật.
Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn tập luyện với bất kỳ mức độ đa dạng nào, bạn sẽ muốn chọn một chiếc ghế dài có thể điều chỉnh bằng đá chắc chắn. Chúng ta đang nói đến bảy chế độ cài đặt — từ từ chối (cho tư thế ngồi lên) đến bằng phẳng đến nghiêng về quân sự (thẳng đứng 90 độ) —và khả năng chịu trọng lượng vài trăm pound, để ổn định cả bạn và bất kỳ trọng lượng nào bạn đang Nâng. Để làm được điều đó, hãy tìm đến Bowflex. Ghế tập tạ của họ, bắt đầu từ $ 159, làm tất cả những điều đó và đi kèm với nẹp chân được bổ sung để có sự ổn định tối đa trong các set đặc biệt nặng.
7Đừng quên các phụ kiện
Một số bài tập nhắm mục tiêu vào cơ bắp cá nhân tốt nhất mà con người biết đến không đến từ việc nâng tạ nặng. Chúng đến từ việc sử dụng các phụ kiện khác nhau mà bạn sẽ tìm thấy ở các phòng tập thể dục được trang bị tốt. Bóng thuốc. Ban nhạc kháng. Dây nhảy. Chuông ấm. Nếu bạn thấy mình thường xuyên đạt được cao nguyên (đừng lo lắng: điều đó xảy ra với tất cả mọi người), tất cả các thiết bị này đều rất cần thiết để giúp bạn nâng lên cấp độ tiếp theo.
Ví dụ, giả sử các vòng xoắn của Nga không mang lại cho bạn sự đốt cháy cốt lõi đó như cách họ đã từng làm. Bắt đầu thực hiện chúng trong khi cầm một quả bóng thuốc và xem bạn cảm thấy thế nào. Hoặc, giả sử tải trọng của bạn được xếp bằng phẳng, mặc dù bạn không khá đủ mạnh để thêm nhiều tấm hơn. Quấn dây kháng lực nặng 5 pound xung quanh thanh và dưới băng ghế của bạn và thực hiện các động tác lặp lại của bạn với nó trong một vài buổi tập, và bạn sẽ rất tốt khi tăng cân. Vấn đề ở đây là: bạn không muốn bị bắt cao và khô khan nếu không có những thiết bị như vậy.
số 8Splurge trên màn hình phẳng (Hoặc hai)
Đi bộ đến bất kỳ phòng tập thể dục nào trên hành tinh và chỉ ra đối tượng lặp lại nhiều nhất. Không, đó không phải là máy chạy bộ — mà là TV màn hình phẳng! Các phòng tập thể dục ngày nay không thiếu màn hình LCD, với mục đích giả định là giúp các thành viên mất tập trung dưới dạng phương tiện giúp tim căng thẳng vô tận. (Một phiên elip ít mệt mỏi hơn với Nhiệm vụ bất khả thi trên nền.) Sau đó, câu hỏi là: Tại saophòng tập thể dục tại nhà của bạn không thể có cùng một sự sang trọng?
Cài đặt màn hình phẳng — hoặc tốt hơn là màn hình phẳng cho mỗi bên của phòng tập — trên đó bạn có thể phát các bộ phim hành động, phim kinh dị hoặc bất kỳ thứ gì khác làm tăng nhịp tim của bạn, để giúp bạn tăng cường sức mạnh trong các buổi tập. Khuyến nghị của chúng tôi: ném vào Luật & Trật tự: SVU marathon (họ luôn chạy trên ít nhất một kênh) để có một số cảm hứng tăng cường sức mạnh.
9Đầu tư vào Thiết bị Cardio Bạn sẽ Thực sự Sử dụng
Không thiếu những 'chu trình xuất xưởng' và những chiếc máy cung cấp độ phô trương và đắt tiền hứa hẹn sẽ khiến bạn phù hợp hơn bạn từng có! và cắt nhỏ lõi của bạn trong sáu tuần hơn bao giờ hết! Nhưng cách gọi tốt nhất, như mọi khi, là gắn bó với các tác phẩm kinh điển: xe đạp đứng yên, máy elip, máy chạy bộ. Thực tế, những chiếc máy chạy bộ đã qua sử dụng có giá cả vô cùng phải chăng. Họ sẽ điều hành bạnmột vài trăm đô la trên Amazon những ngày này — và bạn sẽ sử dụng được suốt đời. Nói về một khoản đầu tư đáng giá.
10Chọn màu sơn phù hợp
Shutterstock
Có vẻ thẩm mỹ bằng thép và mã não ở Equinox, màu tím và màu vàng của Planet Fitness, và màu cam, tốt, mọi điều tại Orange Theory. Tuy nhiên, hóa ra, một cách tiếp cận đơn giản hơn với màu sắc - đặc biệt là sơn tường - là cách để đi. Sherman gợi ý một cái gì đó giống như màu Siêu trắng 'tươi sáng và tràn đầy năng lượng' của Benjamin Moore. Chỉ cần đảm bảo có được nó ở dạng hoàn thiện mờ. Thật khó để lau mồ hôi khỏi lớp sơn bóng hoặc bán bóng.
mười mộtThuê một huấn luyện viên cá nhân
Một khía cạnh thiết yếu của các phòng tập thể dục sang trọng ngày nay là đội ngũ nhân viên — cụ thể là một băng ghế dài gồm những huấn luyện viên cá nhân chu đáo. Để thực sự đưa trải nghiệm phòng tập thể dục tại nhà của bạn lên tầm cao cấp mới, đầu tư vào một huấn luyện viên cá nhân. Chắc chắn, nó có thể tốn kém một chút — giá cả khác nhau đối với mọi thứ từ mã zip vào từng thời điểm trong ngày — nhưng bạn sẽ chỉ cần đặt trước một số ít phiên. Một khi bạn điều chỉnh một kế hoạch riêng với huấn luyện viên của mình và biết cách thực hiện tất cả các bước di chuyển, bạn sẽ bắt đầu con đường tập thể dục một mình. Huấn luyện viên thể dục là một nguồn tài nguyên tuyệt vời để theo dõi một huấn luyện viên cá nhân trong khu vực của bạn.
12Nhận tủ lạnh mini
Một phòng tập thể dục chất lượng hàng đầu thường bao gồm một khu vực thư giãn nhỏ, nơi bạn có thể chọn bữa ăn nhẹ giàu protein để sạc lại và bổ sung. Nhà của bạn cũng có thể làm như vậy. Chỉ cần đầu tư vào một tủ lạnh quầy bar và dự trữ đồ uống và đồ ăn nhẹ lành mạnh, bổ dưỡng — sữa lắc và thanh protein, sữa chua Hy Lạp không béo, thậm chí cả nước đóng chai chứa nhiều chất điện giải là tốt hơn hết — mà bạn có thể lấy ngay sau khi đổ mồ hôi xong.
13Tạo thanh nước trái cây của riêng bạn
Shutterstock
Hoặc, tốt hơn hết, hãy dốc hết sức và tạo một quầy nước trái cây nhỏ trong phòng tập của bạn. Nhận một máy ép trái cây tốt — như Máy ép trái cây Breville Cross Joe 60 ounce ($ 129) —Một số trái cây tươi và rau, và nguồn cung cấp protein dồi dào.
14Bảo trì thiết bị
Phòng tập gym tại nhà của bạn có đẹp đến đâu cũng không thành vấn đề nếu bạn không bảo dưỡng thiết bị đúng cách. Lau máy sau khi sử dụng (mồ hôi có thể làm cho vải bọc xấu đi). Đặt lại giá đỡ tạ khi bạn đã tập xong (để tạ trên thanh có hại cho kim loại). Và, nếu bạn lấy nó từ tanh ấy folks tại Thể dục đầu tiên, bạn sẽ muốn bôi trơn máy móc của mình hàng tháng (để giữ cho tất cả các bộ phận hoạt động trơn tru).
mười lămTạo nhạc phim phù hợp
Dựa theo nghiên cứu gần đây bên trong Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục Thể thao , loại nhạc lý tưởng để có năng lượng tối đa là bất kỳ giai điệu nào được đặt ở mức BPM 145. Nhạc nhanh như vậy về cơ bản 'ghi đè' các tín hiệu của não về sự mệt mỏi. Đó là lý do tại sao các phòng tập thể dục luôn bùng nổ những bản nhạc có nhịp độ nhanh (với âm lượng lớn như vậy). Khi bạn sắp xếp một danh sách bài tập, hãy tìm dấu BPM đó.
16Đầu tư vào một hệ thống âm thanh tốt
Có hai cách tiếp cận bạn có thể áp dụng ở đây. Một, phô trương. Cái khác, thực tế. Những gì chúng tôi đang nói là, nếu bạn muốn vận động hết mình và thiết lập phòng tập thể dục của mình với âm thanh vòm Bose xuyên tường, đừng để chúng tôi ngăn cản bạn. Như thể Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục Thể thao nghiên cứu được tiết lộ, nó sẽ chỉ thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn.
tại sao tôi không thể nhớ tuổi thơ của mình
Tuy nhiên, nếu bạn muốn tìm hiểu thực tế hơn — cả về cách bạn sử dụng nó và cách ví của bạn sẽ bị ảnh hưởng — hãy xem Sonos One ($ 199) . Ồn quá. Nó có tích hợp Alexa. Nó kết nối với wifi của bạn, vì vậy bạn có thể phát sóng từ mọi nơi trong ngôi nhà của bạn. Và nó có thể phát liên tục các giai điệu từ bất kỳ dịch vụ phát trực tuyến nào, từ Spotify đến Apple Music đến (nếu bạn vẫn là một trong số vài triệu người đăng ký còn lại) Pandora.
17Nhận ánh sáng tốt hơn
Mọi người đều ghét ánh sáng chói lọi trong người. Nhưng nắm bắt thẩm mỹ ánh sáng từ danh mục Williams Sonoma mới nhất không phải là động thái tốt nhất để thực hiện khi thiết kế phòng tập thể dục tại nhà của bạn. Sherman nói, ánh sáng ấm áp là một chất thư giãn tự nhiên - điều cuối cùng bạn sẽ muốn trong một không gian đòi hỏi sản lượng năng lượng tối đa.
18Tinh chỉnh nhiệt độ
Hiệp hội thể hình quốc tế đề nghị nhiệt độ phòng tập thể dục được đặt ở bất kỳ đâu từ 68º đến 72º Fahrenheit. Tuy nhiên, có một thứ được gọi là yoga nóng, trong đó căn phòng có nhiệt độ từ 92º đến 105º Fahrenheit. Và Dwayne 'the Rock' Johnson, được cho là người đàn ông khỏe nhất thế giới, đã làm việc trong truyền thuyết với sức nóng của vụ nổ hoàn toàn. (Cơ sở lý luận: tập luyện trong điều kiện nhiệt độ nóng như thiêu đốt sẽ làm tăng chất béo và khuếch đại năng lượng hiếu khí.) Hãy thử với bộ điều chỉnh nhiệt của bạn và tìm cách nào hiệu quả.
19Thúc đẩy luồng không khí tốt
Shutterstock
Nó không phải là khoa học tên lửa: Một phòng tập thể dục mà không có hệ thống thông gió thích hợp sẽ trở nên tồi tệ. Khi chọn không gian cho bạn, hãy đảm bảo có ít nhất một cửa sổ. Bằng cách đó, thay vì phải lắp đặt một hệ thống thông gió phức tạp, tốn kém, bạn có thể chỉ cần đặt một chiếc quạt ở vị trí tốt (ngang phòng, đối diện cửa sổ). Thêm vào đó, làn gió chéo mạnh mẽ mà bạn sẽ nhận được từ quạt chắc chắn sẽ giúp bạn hạ hỏa.
hai mươiNhận một số con lăn bọt
Chúng rẻ ( ít hơn hai mươi đô la một lần bật) và cần thiết cho các thói quen khởi động và hạ nhiệt thích hợp. Không có lý do gì để không có một số ít được cất giấu trong các góc của phòng tập thể dục tại nhà của bạn.
hai mươi mốtNhận nguồn nước
Shutterstock
Tích trữ trong tủ lạnh hàng chục chai nước nhựa là một điều kinh khủng đối với môi trường. Như đang cháy qua tay áo này đến tay áo khác của cốc dùng một lần. (Chưa kể thực tế là việc chạy đi chạy lại đến bồn rửa gần nhất là hoàn toàn lãng phí thời gian.) Thay vào đó, hãy cân nhắc đầu tư vào một bộ làm mát nước cấp thương mại ($ 150) cho không gian.
22Nâng cao mùi hương của bạn
Sức mạnh của mùi thường bị bỏ qua. Mùi hương, khi được triển khai đúng cách, có thể nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn một cách nghiêm túc. Ví dụ, dựa theo National Sleep Foundation, bạc hà là một trong những loại nước hoa cung cấp nhiều năng lượng nhất hiện có. Và nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp làm mới nhận thức sau khi tập luyện, thì bạch đàn là người bạn tốt nhất của bạn (điều ngạc nhiên nhỏ là những chiếc khăn ở Equinox được tẩm với nó).
2. 3Theo dõi bản thân
Cân nhắc sơn một phần tường của phòng tập thể dục tại nhà của bạn bằng sơn bảng đen (hoặc ít nhất là treo bảng trắng). Ở đó, bạn ghi lại tiến trình của mình và xem bản trình bày trực quan hóa theo hướng dữ liệu về cách bạn có thể đo lường trở nên khỏe mạnh hơn tuần này qua tuần khác. Bạn cũng có thể viết ra các mục tiêu ('Chạy một quãng đường 7:00 dặm vào tháng 11') hoặc những câu trích dẫn đầy cảm hứng (như 'Cánh tay khỏe mạnh tạo nên những cú đánh tốt' của Blink Fitness).
24Nhận một số khăn tắm mini chuyên dụng
Sự thật: Bạn đang đi đổ mồ hôi. Một cách dễ dàng để truyền cảm giác sang trọng vào phòng tập thể dục tại nhà của bạn là đảm bảo có một chồng khăn mini được làm mới liên tục, để bạn không sử dụng cùng một chiếc giẻ thấm mồ hôi cho mỗi buổi tập. Để có một vẻ ngoài lộng lẫy, hãy ngâm khăn tắm của bạn trong nước có mùi cam quýt qua đêm và làm lạnh chúng trong tủ lạnh mini nói trên.
25Chọn vật liệu sàn phù hợp
S
Một phòng tập thể dục tại nhà tốt cần có sàn tốt, nhưng bạn không cần phải phá bỏ sàn hiện có của mình. Thay vào đó, hãy trải một số tấm thảm mềm để bảo vệ khỏi việc vô tình làm rơi tạ. Lồng vào nhau Bộ câu đố Prosource (từ $ 20) , cho phép bạn tùy chỉnh chọn số lượng chính xác bạn cần, sẽ thực hiện thủ thuật — và, với màu đen bóng bẩy, nó trông cũng rất tuyệt.
26Nhận giá đỡ
Nếu bạn có ý định nâng vật nặng, bạn sẽ cần một giá ngồi xổm. Hãy chắc chắn đầu tư vào một công cụ chắc chắn, có bốn hướng — một cái gì đó giống như Popsport's Deep Squat Series ($ 289) . Ngoài việc cứng cáp hơn Fort Knox, nó cũng đi kèm với các thanh an toàn có thể điều chỉnh được — và, nếu bạn vẫn cần phải đập vào thanh kéo lên đó, thì một trong những thanh này cũng vậy.
27Giữ nó có tổ chức
Shutterstock
Vâng, ngoại hình làm vấn đề. Bạn sẽ không bước vào một câu lạc bộ vợt và thấy tạ nằm ngổn ngang trên sàn, phải không? Đối xử với phòng tập của bạn với cùng một mức độ tôn trọng. Và trong khi bạn đang ở đó, hãy đánh cắp một dòng từ Radiohead và đặt mọi thứ vào đúng vị trí của nó! 10 pounders đến nơi nó ghi '10, '20 pounders nơi nó ghi '20', v.v. Sau đó, đắm mình trong sự sang trọng.
