Hãy hỏi bất cứ ai đã từng cố gắng giảm 10 pound cuối cùng ở tuổi trung niên và họ sẽ cho bạn biết: giảm cân trước và sau 40 tuổi là hai động vật khác nhau. Việc giảm cân dễ dàng mà bạn thích ở tuổi thiếu niên và 20 tuổi đã là dĩ vãng, được thay thế bằng việc khó khăn mới bắt đầu làm cho cân chuyển động, ngay cả khi tập thể dục nhiều.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu , tỷ lệ trao đổi chất của những người tham gia nghiên cứu giảm tới 78 calo mỗi ngày sau mỗi thập kỷ trôi qua, trong khi lượng calo đốt cháy giảm tới 68 calo mỗi ngày. Mặc dù điều này có thể có nghĩa là bạn phải mất nhiều công sức hơn để giảm cân ở độ tuổi 40, nhưng thực tế là không thể làm được như vậy, chỉ cần một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn cũng có thể giúp bạn đạt được cân nặng mục tiêu trước khi bạn biết điều đó. Và khi bạn muốn bắt đầu quá trình giảm nhẹ đó, hãy khám phá Tại sao ánh nắng mặt trời là vũ khí bí mật giảm cân của bạn !
1 thức dậy sớm hơn
Shutterstock
Bạn muốn loại bỏ những cân thừa đang làm phiền bạn ở độ tuổi 40? Bắt đầu bằng cách thức dậy sớm hơn. Theo nghiên cứu được công bố bởi Hiệp hội béo phì , những con chim sớm có xu hướng lựa chọn thức ăn lành mạnh hơn so với những con cú đêm của chúng. Và khi bạn muốn biết tại sao bạn lại mệt mỏi vào buổi sáng, hãy khám phá 40 cách giấc ngủ của bạn thay đổi sau 40 !
2 tập thể dục trước khi ăn sáng
Shutterstock
Khởi đầu ngày mới tốt có nghĩa là bạn phải giảm cân trước cả khi ngồi ăn sáng. Một nghiên cứu được xuất bản trong Béo phì tiết lộ rằng sự kết hợp giữa nhịn ăn và tập thể dục giúp giảm cân nhiều hơn ở các đối tượng nghiên cứu so với việc hạn chế calo hoặc chỉ tập thể dục. May mắn thay, một cơ thể đẹp hơn nằm trong tầm tay — chỉ cần đảm bảo những 7 kẻ giết người tập thể dục hàng ngày đáng ngạc nhiên nhất không cản đường bạn trước.
3 Nâng một số Trọng lượng
Shutterstock / Kzenon
Mong muốn giảm cân? Bắt đầu nâng nó lên. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Wake Forest phát hiện ra rằng việc cắt giảm calo và tập tạ đã giúp những người tham gia nghiên cứu giảm nhiều mỡ và ít cơ hơn so với tập thể dục nhịp điệu, hạn chế calo hoặc kết hợp cả hai, đồng thời giảm được lượng cân như nhóm tập aerobic. Và khi bạn muốn cắt giảm nhiều hơn nữa, Đây là cách an toàn nhất để giảm cân trên 40 tuổi .
4 Bắt đầu Ngày mới Với Trứng
Shutterstock
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt là khi bạn chọn ăn trứng. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì tiết lộ rằng các đối tượng nghiên cứu ăn trứng vào bữa sáng có chỉ số BMI giảm 61% và giảm số đo vòng eo nhiều hơn 34% so với những người ăn cùng một lượng calo, nhưng từ các nguồn giàu carb. Và để biết thêm những cách tuyệt vời để trông bạn đẹp nhất, đây là 15 Kiểu Cắt Tóc Cho Nam Sẽ Giúp Bạn Trẻ Trung Ngay Lập Tức.
5 Hãy biến bữa sáng thành bữa ăn lớn nhất của bạn
Giảm béo trên 40 tuổi không có nghĩa là những bữa ăn đạm bạc. Trên thực tế, ăn một bữa sáng đầy đủ có thể giúp bạn đạt được những mục tiêu đó. Trên thực tế, một năm 2013 học tiết lộ rằng những phụ nữ ăn phần lớn calo vào bữa sáng sẽ giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn phần lớn calo trong ngày. Và để biết thêm tin tức về sức khỏe, hãy xem 30 điều kỳ lạ nhất bạn làm trong giấc ngủ.
6 Nhận một số ánh sáng mặt trời
Một chút ánh sáng mặt trời được kiểm soát có thể chỉ là thứ bạn cần để giúp bạn cải thiện vòng eo sau 40. Các nhà nghiên cứu tại trường Đại học Northwestern Có mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm với chỉ số BMI thấp hơn, vì vậy đừng ngại ra ngoài vào buổi sáng. Và để biết thêm những thói quen tuyệt vời mà bạn nên chọn, hãy xem 50 Thay Đổi Cuộc Đời Sau 50 Tuổi.
7 Lấy một quả táo
Một quả táo mỗi ngày không khiến bác sĩ tránh xa, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nghiên cứu được xuất bản trong Dinh dưỡng tiết lộ rằng ăn ba quả táo mỗi ngày có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn đáng kể so với ăn một bữa ăn nhẹ làm từ yến mạch có hàm lượng calo tương tự. Và khi bạn muốn khám phá suối nguồn của tuổi trẻ, hãy bắt đầu với 25 loại thực phẩm giúp bạn trẻ mãi không già .
8 Đi cầu thang
Shutterstock
Mặc dù nó có vẻ là một thay đổi nhỏ, nhưng đi cầu thang bộ thay vì thang máy có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm cân của bạn. Theo nghiên cứu được thực hiện tại Đại học McMaster , các đợt leo cầu thang ngắn cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của các đối tượng nghiên cứu. Tốt hơn nữa, một người có trọng lượng trung bình có thể đốt cháy hơn 10 calo cho mỗi lần đi cầu thang — một con số không đáng kể trong suốt một tuần hoặc một tháng. Cần thêm động lực để đổ mồ hôi? Các 7 điều sẽ xảy ra với cơ thể bạn khi bạn tập thể dục sẽ có bạn bị thuyết phục.
9 Uống hai cốc nước trong mỗi bữa ăn
Shutterstock
Bạn muốn thon gọn trong mỗi bữa ăn? Mang thai với một ít nước. Một học tiết lộ rằng những đối tượng nghiên cứu uống hai cốc nước trước bữa ăn đã giảm hơn 5 pound trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần so với những người uống ngay lập tức.
10 bạn thân
Shutterstock
Bạn cảm thấy khó tìm thấy động lực để tập gym một cách thường xuyên? Lấy một người bạn. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi phát hiện ra rằng những người nhận được sự hỗ trợ của xã hội sau khi giảm cân có nhiều khả năng duy trì sự thâm hụt calo hơn những người không có sự hỗ trợ tương tự.
11 Lập kế hoạch cho một số hoạt động giảm căng thẳng
Để giảm những cân không mong muốn đó đòi hỏi nhiều hơn là chỉ tập thể dục: nó cũng có nghĩa là một số chăm sóc bản thân bằng các hình thức hoạt động giảm căng thẳng. A Nghiên cứu năm 2017 tiết lộ rằng nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong máu có liên quan đáng kể đến bệnh béo phì, vì vậy hãy tạo cho mình nhiều cơ hội để giảm căng thẳng mà không cần ăn bất cứ khi nào có thể. Và ai biết? Có thể bạn sẽ già đi 10 Người Phụ Nữ Hàng Đầu Trên 65 Tuổi Có Vẻ Ngoài Tuyệt Vời.
12 Thêm một số chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn
Shutterstock
Để gầy, hãy ăn chất béo. Nghiên cứu được xuất bản trong Tim mạch thực nghiệm & lâm sàng tiết lộ rằng chế độ ăn nhiều chất béo không chỉ giúp giảm cân đáng kể mà còn cải thiện lượng cholesterol tốt ở những đối tượng nghiên cứu béo phì.
13 Ăn trước gương
Shutterstock
Không có một người bạn ăn tối? Thay vào đó, hãy thử ăn trước gương. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Nghiên cứu Người tiêu dùng , những người ăn trước gương nhận thức sâu sắc hơn về việc lựa chọn thực phẩm kém của họ, họ cảm thấy họ kém thú vị hơn. Và để biết thêm các thủ thuật thông minh, hãy xem những 50 Bí Quyết Động Lực Giảm Cân Của Thiên Tài.
14 Bóp một ít cam quýt
Shutterstock
Chìa khóa để giảm béo trên 40 tuổi? Một ít chanh vào nước đó. Uống đủ nước không chỉ giúp bạn thon gọn và bỏ qua những dấu hiệu khát mà bạn có thể nhầm với đói, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Hóa sinh Lâm sàng và Dinh dưỡng tiết lộ rằng polyphenol trong chanh đã giúp giảm béo phì liên quan đến chế độ ăn uống ở các đối tượng thử nghiệm trên động vật.
15 Giữ Nhật ký Thực phẩm
Shutterstock
Nhật ký không chỉ để theo dõi tình yêu tuổi teen của bạn. Ở độ tuổi 40, hãy cam kết ghi nhật ký ăn uống và bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn. Trên thực tế, nghiên cứu từ Kaiser Vĩnh cửu phát hiện ra rằng những người ghi nhật ký thực phẩm giảm cân nhiều gấp đôi so với những người không ghi lại thức ăn của họ.
16 Hít thở sâu
Một vài lần hít thở sâu có thể khiến bạn giảm được vài cân, ngay cả khi bạn đang đối mặt với tình trạng suy giảm trao đổi chất trên 40 tuổi. Nghiên cứu được công bố trên BMJ cho thấy rằng phần lớn chất béo chúng ta mất được thở ra và hít thở sâu có thể giúp giảm mức cortisol, giảm nguy cơ tăng cân tổng thể của bạn.
17 Tranh thủ người khác quan trọng của bạn
Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó, đừng đi một mình. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Connecticut nhận thấy rằng đối tác của những người bắt đầu chương trình giảm cân có nhiều khả năng tự giảm cân hơn, ngay cả khi họ không cố gắng.
18 Thêm một ít dầu ô liu vào bữa ăn của bạn
Bệnh tim vẫn là căn bệnh giết người số một trên toàn thế giới, nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là chìa khóa để giảm nguy cơ mắc bệnh. Tốt hơn nữa, nó thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Theo nghiên cứu đăng trên Bệnh tiểu đường & Nội tiết Lancet , một chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu giúp giảm cân đáng kể, mặc dù hàm lượng chất béo cao.
khi bạn mơ về tiền
19 Chụp ảnh món ăn của bạn
Shutterstock
Muốn đổ lốp dự phòng đó? Bắt đầu bằng cách chụp ảnh món ăn của bạn. Nghiên cứu gợi ý rằng việc chụp ảnh đồ ăn có thể làm tăng trách nhiệm của một người ăn kiêng, vì vậy hãy tiếp tục và đăng món bít tết hoặc món salad tuyệt đẹp đó lên Instagram của bạn trước khi tìm hiểu. Và để biết thêm những mẹo hay trong cuộc sống, hãy xem xét những điều này 70 thủ thuật thiên tài để tăng cường sự tự tin của bạn.
20 Bỏ qua chất béo chuyển giới
Shutterstock
Mở khóa một cuộc sống gọn gàng hơn bằng cách loại bỏ những chất béo chuyển hóa đó ra khỏi chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm y tế Wake Forest Baptist phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa gây ra tăng cân nhiều hơn so với những người có cùng số lượng calo, nhưng với các dạng chất béo lành mạnh hơn.
21 Pregame With a Pear
Trước khi bạn bắt đầu bữa ăn của mình, hãy ăn nhẹ một quả lê — nó có thể chỉ giữ cho những con số đó trên thang đi đúng hướng. Nghiên cứu được xuất bản trong Dinh dưỡng tiết lộ rằng những người tiêu thụ ba quả lê mỗi ngày giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.
22 Bỏ qua việc xem một cách vui vẻ
Shutterstock
Hãy hoán đổi sự say mê Netflix đó cho một ngày hoạt động tích cực hơn và bạn có thể chỉ thấy cân nặng tan biến, ngay cả khi sự trao đổi chất của bạn có vẻ chậm chạp sau 40. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Brigham Young , việc xem say sưa có liên quan đến việc tiêu thụ ít trái cây và rau hơn và khả năng đạt được số lượng hoạt động thể chất được khuyến nghị thấp hơn.
23 Snack on Some Nuts
Shutterstock
Mặc dù chúng có thể không chứa ít calo, nhưng thêm một số loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn hạn chế tăng cân theo thời gian. Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 5 năm được thực hiện tại Trung tâm Khoa học Sức khỏe Cơ đốc Phục lâm của Đại học Loma Linda phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn các loại hạt ít có nguy cơ tăng cân hơn những người bỏ qua chúng.
24 Nhận một số hỗ trợ về phương tiện truyền thông xã hội
Shutterstock
Mất hơn 40 pudge đó bắt đầu trên phương tiện truyền thông xã hội. Theo nghiên cứu tại Đại học California, Irvine , nhận được sự hỗ trợ thông qua mạng xã hội đã giúp những người ăn kiêng có động lực và đi đúng hướng.
25 Chống lại ham muốn ăn bằng tập thể dục
Shutterstock
Muốn chống lại sự thèm ăn? Hãy thử di chuyển cơ thể của bạn. Một nghiên cứu tiết lộ rằng, hơi ngược lại, tập thể dục thực sự làm giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy khi cơn thèm ăn ập đến, hãy thử chạy bộ tại chỗ hoặc thực hiện một vài lần lặp lại để xem liệu nó có vượt qua hay không.
26 Đặt Tâm Trạng Với Nến Thơm
Nếu bạn thấy mình đói hơn 40 tuổi so với trước đó trong cuộc sống, hãy thử sử dụng một số mùi hương mạnh để giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn. Nhiều các nhà khoa học tin tưởng rằng một số mùi hương nhất định, bao gồm vani, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy hãy thử thắp một ngọn nến thơm vani trong bữa ăn và xem liệu nó có giúp bạn giảm cơn đói hay không.
27 Bỏ qua lượng đường đã thêm
Shutterstock
Chìa khóa để bạn gầy hơn ở độ tuổi 40 là loại bỏ những loại đường bổ sung trong thực phẩm của bạn. Không chỉ người Mỹ bị sốc 13 phần trăm trung bình lượng calo hàng ngày của họ từ đường bổ sung, nghiên cứu cho thấy rằng cắt giảm những loại đường bổ sung ngay bây giờ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch về lâu dài.
28 Nhưng nếu bạn thích mê, hãy chọn sô cô la đen
Shutterstock
Nếu bạn quyết định yêu thích sự ngọt ngào đó, hãy chọn sô cô la đen thay vì sô cô la sữa có đường. Nghiên cứu cho thấy rằng cacao polyphenol giảm viêm, có khả năng làm giảm xu hướng béo phì của một cá nhân, một tình trạng thường liên quan đến tình trạng viêm mãn tính.
29 Thêm gia vị cho món ăn của bạn
Shutterstock
Cung cấp cho vị giác của bạn điều gì đó để mong đợi và đánh bật vòng eo đó bằng cách nêm nếm thức ăn của bạn với một ít ớt cay. Nghiên cứu gợi ý rằng capsaicin, hợp chất tạo ra sức nóng của ớt, có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể con người, vì vậy đừng ngại phá vỡ công thức ớt có năm báo động đó.
30 Bỏ qua quảng cáo
Shutterstock
Muốn thon gọn? Hãy thử xem các bộ phim hoặc chương trình truyền hình yêu thích của bạn trên một dịch vụ phát trực tuyến thay vì TV. Một học tiết lộ rằng trẻ em ăn nhiều hơn 45% sau khi xem quảng cáo thực phẩm, trong khi người lớn tiêu thụ đồ ăn nhẹ lành mạnh và không lành mạnh hơn sau khi xem quảng cáo thực phẩm.
31 Gói về Probiotics
Giảm cân và làm phẳng vòng bụng trên 40 tuổi của bạn bắt đầu bằng việc bổ sung một số chế phẩm sinh học vào chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu gợi ý rằng thêm một số lợi khuẩn vào bữa ăn của bạn có thể làm giảm nguy cơ tăng cân, vì vậy đừng ngại biến dưa cải bắp hoặc kim chi trở thành một phần trong kế hoạch bữa ăn thường ngày của bạn.
32 Nghỉ trưa
Shutterstock
Nhiều nơi làm việc cung cấp bữa trưa kéo dài hàng giờ đồng hồ, nhưng rất ít người trong chúng ta thực sự đưa chủ nhân của mình dậy vào thời gian nghỉ giữa trưa đó. Nghiên cứu gợi ý rằng việc ăn uống bị phân tâm có thể làm tăng cân, vì vậy bất cứ khi nào có thể, hãy dành cho mình một khoảng thời gian không bị phân tâm để ăn.
33 Tăng cường độ
Tập luyện cường độ cao hơn một chút có thể giúp cơ thể bạn giảm đi rất nhiều trọng lượng về lâu dài. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì tiết lộ rằng tập thể dục cường độ cao làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn chỉ đơn giản bằng cách tăng cường độ.
34 Siết cơ
Shutterstock
Cố gắng kiểm soát những cơn bốc đồng để ăn? Hãy thử nắm chặt tay lại. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng , chỉ cần siết chặt cơ bắp có thể tăng sức mạnh ý chí gần như ngay lập tức.
35 Mương đó Nightcap
Shutterstock
Giảm cân trên 40 tuổi có thể đơn giản như giảm cân bằng ly cocktail hoặc ly rượu vang hàng đêm. Ngoài việc tiết kiệm cho bản thân vài trăm calo, bỏ đồ uống sẽ cải thiện giấc ngủ REM của bạn, có khả năng tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
36 Lựa chọn Thực phẩm Đầy đủ Chất béo
Shutterstock
Bỏ qua những thực phẩm thay thế ít chất béo đáng buồn đó cho những món ăn yêu thích của bạn có thể giúp bạn tiết kiệm được vài cân về lâu dài. Thực phẩm giàu chất béo không chỉ khiến bạn hài lòng hơn so với các loại thực phẩm ít chất béo, nghiên cứu cho thấy rằng sữa đầy đủ chất béo thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
37 Giảm cân cho bữa tối của bạn
Shutterstock
Bỏ những bữa tối như tiệc tùng và bạn có thể thấy những cân nặng không mong muốn đó tan biến. Bắt đầu ngày mới với bữa ăn lớn nhất và giảm dần bữa tối nhẹ là chìa khóa để giảm cân nhiều hơn về lâu dài.
38 Bật đèn
Shutterstock
Hãy nói thật lâu với ánh nến nếu bạn đang cố gắng giảm cân trên 40 tuổi. Nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng mờ thực sự khiến chúng ta ăn nhiều hơn, vì vậy hãy đặt bữa ăn của bạn trong một căn phòng đầy đủ ánh sáng, không gây phiền nhiễu bất cứ khi nào có thể.
39 Nấu Bữa Tối Tại Nhà
Một cơ thể khỏe mạnh hơn 40 tuổi bắt đầu từ những bữa ăn lành mạnh hơn. Và, không có gì đáng ngạc nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng bữa ăn lành mạnh nhất có xu hướng được chuẩn bị trong sự thoải mái trong nhà bếp của chúng ta. Vì vậy, bất cứ khi nào có thể, hãy từ bỏ món ăn nhiều dầu mỡ đó và chiêu đãi bản thân những bữa ăn ngon, giúp giảm cân mà bạn xứng đáng có được bằng cách sử dụng Julia Child bên trong của bạn.
40 Đóng bếp
Shutterstock
Bạn có một giờ đi ngủ vào ban đêm, và nhà bếp của bạn cũng vậy. Nghiên cứu cho thấy rằng hãy đóng cửa nhà bếp của bạn vào ban đêm và dành cho mình một vài giờ thời gian nhịn ăn trước khi ngủ có thể là chìa khóa để nói thật lâu với những cân nặng không mong muốn mà bạn đã tăng được ở độ tuổi 40.
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin hàng ngày MIỄN PHÍ của chúng tôi !
