Có điều gì đó để nói về động tác kéo giãn tĩnh — thói quen chạm-ngón chân-và-giữ-trong 30 giây mà tất cả chúng ta đã học trong lớp thể dục. Nó thực hiện một công việc to lớn trong việc kéo dài cơ bắp của một người, tăng cường sức mạnh và tăng cường sự linh hoạt. Mark Verstegen, người sáng lập và chủ tịch của BÀI TẬP . 'Thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh trước khi tập thể dục giống như đặt cơ bắp của bạn vào tư thế ngủ. Bạn đang tắt bộ ngắt mạch của chúng ngay trước khi bạn cần chúng khai hỏa. '
Thay vào đó, hãy khởi động bằng các động tác giãn cơ theo chuyển động sau đây. Bằng cách tích cực di chuyển các cơ vào và ra khỏi các vị trí bị kéo căng (thay vì căng và giữ), bạn sẽ tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu và kích thích hệ thần kinh. Nói một cách ngắn gọn, 'những động tác kéo giãn này chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục, bất kể nó thuộc loại nào', Verstegen nói. 'Chúng cũng sẽ tăng tốc độ và sức mạnh của bạn lên 20 phần trăm.' Không tồi cho một Đầu tư 10 phút cho thể chất của bạn .
1 90/90 Căng
Bài tập này sẽ kéo căng cơ thân và cơ lưng của bạn, điều này đặc biệt quan trọng đối với các môn thể thao xoay như Golf và quần vợt. Nằm nghiêng bên trái, hai chân co lại một góc 90 độ. Đặt một chiếc khăn cuộn giữa hai đầu gối và duỗi thẳng tay ra khỏi ngực. Sau đó, giữ nguyên đầu gối và hông, xoay ngực và cánh tay phải về phía sau, cố gắng chạm bả vai xuống đất. Thở ra và giữ trong hai giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần mỗi bên. Bạn sẽ sẵn sàng để giải quyết bất kỳ bài tập cơ bụng nào và có thể thực hiện ngay xây dựng sáu múi cho mùa hè .
2 hông Crossover
Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Xoay chân cong của bạn sang trái cho đến khi đầu gối trái chạm sàn, sau đó xoay sang phải. Thực hiện 10 lần mỗi bên. Bạn sẽ cảm thấy thân mình dài ra và căng ra. Bài tập này được thiết kế để tăng cường khả năng vận động và sức mạnh ở thân của bạn bằng cách tháo rời hông và vai, và là bài tập hoàn hảo để chuẩn bị cho bạn bài tập toàn thân một động tác gian khổ .
Đi bộ 3 tay
Đứng thẳng chân và đặt tay trên sàn. Hóp bụng và dùng tay đi ra ngoài vài bước. Sau đó, giữ thẳng chân và giữ nguyên bàn tay, tiến lên vài bước với bàn chân (gập cổ chân chứ không gập gối). Tiếp tục chuyển động giống như con sâu bướm này trong một phút. Động tác này kéo căng gân kheo, lưng dưới, cơ mông và bắp chân. Đó là một bài tập tuyệt vời trước bất kỳ môn thể thao nào và là một phần không thể thiếu của yoga, một trong những các bài tập mà chúng tôi đề nghị chủ tịch của chúng tôi thực hiện .
4 Phổi về phía trước, cẳng tay để mu bàn chân
Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái, như thể đang thực hiện động tác nhún chân. Đặt tay phải của bạn trên sàn, thậm chí bằng cả bàn chân trái và di chuyển khuỷu tay trái của bạn xuống về phía mu bàn chân trái trong khi vẫn giữ đầu gối phải của bạn chạm đất. Đưa tay trái ra ngoài bàn chân trái và đẩy hông lên trời. Cuối cùng, bước sang động tác tiếp theo bằng chân phải. Thực hiện 10 lần lắc chân mỗi chân. Bạn sẽ cảm thấy cơ háng căng ra, cơ gập hông chân sau, cơ mông và gân kheo chân trước — điều này sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn các cơ phù hợp với các chàng trai đừng bao giờ quên tập trung vào .
5 Trụ cột diễu hành
Bạn sẽ cảm thấy toàn bộ cơ thể này căng ra ở khắp mọi nơi. Nó hoàn hảo để chuẩn bị cho nhu cầu chạy. Bắt đầu với tư thế thẳng lưng và đặt hai tay sang hai bên. Bước 3 về phía trước, luân phiên nâng từng đầu gối lên ngang eo trong khi bơm cánh tay của bạn như một thiếu tá đánh trống. Tháng 3 chuyển tiếp 20 bước cho một bộ. Nghỉ ngơi một phút lặp lại chu kỳ hai lần. Và bây giờ bạn đã hoàn thành hết sức mình, đã đến lúc bạn phải ra khỏi đó và đến phòng tập thể dục .
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, đẹp hơn, cảm thấy trẻ hơn và chơi hết mình, theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
