Đi bộ mang lại nhiều lợi ích của các hoạt động aerobic cường độ cao hơn mà không có thêm nguy cơ bị căng thẳng hoặc chấn thương nặng. Trên thực tế, nghiên cứu gần đây về lợi ích của việc đi bộ có vẻ như quá tốt để trở thành sự thật. Một số nghiên cứu đã xác định rằng đi dạo hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường Loại 2, ung thư và các bệnh mãn tính khác. Mặc dù nhiều hơn thì tốt hơn, chỉ 4.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào, một nghiên cứu năm 2023 được xuất bản trong Tạp chí Tim mạch Dự phòng Châu Âu .
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không nên thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nhất định nếu dự định biến việc đi bộ thành một phần thói quen chăm sóc sức khỏe và thể chất của mình. Các chuyên gia cho biết có một số sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi đi bộ để rèn luyện sức khỏe có thể gây đau mãn tính hoặc chấn thương cấp tính. Bạn đã sẵn sàng để làm đúng chưa? Đây là bảy lỗi đi bộ mà bạn đang mắc phải và cách khắc phục chúng.
CÓ LIÊN QUAN: Miếng đệm đi bộ là xu hướng chăm sóc sức khỏe mới nhất mà mọi người đang nói đến .
1 Sử dụng cánh tay của bạn sai cách
Bạn có thể không để ý nhiều đến cánh tay của mình khi đi bộ, nhưng các chuyên gia nói rằng việc di chuyển cánh tay sai cách có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng giữ thăng bằng, tư thế của bạn, v.v.
Giải thích: 'Cánh tay của bạn rất cần thiết để đẩy bạn về phía trước khi đi bộ. Nếu bạn không tính thời gian hoặc bạn không sử dụng cánh tay của mình, điều này có thể làm bạn chậm lại và khiến bạn kém hiệu quả hơn'. Marshall Weber , CPT, huấn luyện viên cá nhân và chủ phòng tập thể dục tại Thể hình thành phố Jack . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Để thực hiện đúng, hãy vung cánh tay của bạn một cách nhẹ nhàng và tự nhiên, duỗi một cánh tay phối hợp với chân bên kia, sau đó chuyển đổi theo từng bước.
ý nghĩa của blue jay
2 Có tư thế xấu hoặc nhìn xuống
Nếu bạn đang đi trên địa hình không bằng phẳng, vài nghiên cứu gợi ý rằng nó có thể giúp bạn giữ thăng bằng và kiểm soát tư thế để quan sát nơi bạn đang đi.
Tuy nhiên, tạo thói quen nhìn xuống đất hoặc nhìn điện thoại có thể tạo ra căng thẳng ở cột sống cổ và ngực, cuối cùng dẫn đến đau lưng và cổ, đồng thời tạo tiền lệ cho tư thế đi bộ không tốt.
Weber nói: “Điều quan trọng là phải có tư thế tốt khi đi bộ để giúp bạn thở dễ dàng và hiệu quả hơn”. Cuộc sống tốt nhất . 'Bạn nên cố gắng nhìn về phía trước khoảng 15 feet về phía trước khi đi bộ và ngẩng cao đầu.'
những điều cần nói bằng các giọng khác nhau
Joyce Shulman , sáng lập của nói thể dục và tác giả của Tại sao lại đi bộ? , đồng ý rằng nhiều người không thiết lập và duy trì tư thế tốt khi đi bộ—đặc biệt là khi họ đang cố gắng tăng tốc độ và cường độ.
'Khi chúng ta đi bộ, hông của chúng ta phải thẳng hàng với bàn chân, vai của chúng ta phải thẳng hàng với hông và tai của chúng ta phải thẳng hàng với vai. Chúng ta cần tránh cúi người về phía trước, liên tục nhìn xuống chân hoặc ngược lại , cong lưng của chúng tôi,' cô lưu ý.
CÓ LIÊN QUAN: Khoa học cho biết tại sao chỉ đi bộ 3.867 bước mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần .
3 Đi bộ quá nhiều và quá sớm
Đi bộ có lợi nhất khi nó là một phần thói quen thường xuyên của bạn. Đó là lý do tại sao điều cực kỳ quan trọng là không nên lạm dụng nó sớm và khiến bản thân kiệt sức trong lần tiếp theo.
Nói: “Khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, việc tăng dần khoảng cách và cường độ là điều quan trọng”. James Rodgers , một vận động viên ưu tú chia sẻ bí quyết luyện tập . Ví dụ: nếu trước đây bạn chỉ đi bộ theo quãng đường 2 dặm thì đừng cố đi bộ 10 dặm ngay lập tức.
'Tốt nhất là bạn nên xây dựng dần dần theo sự tiến triển, vì điều đó sẽ tốt hơn cho sức khỏe thể chất của bạn và nhìn chung sẽ thú vị hơn. Như mọi khi, nếu bạn đang bắt đầu một thói quen mới, bạn nên kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế,' Rodgers thêm vào.
4 Mang theo ba lô hoặc túi xách không vừa vặn
Ruồi —mang thêm trọng lượng trong ba lô khi đi bộ đường dài—có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường độ và lợi ích của việc đi bộ của bạn. Tuy nhiên, nếu ba lô của bạn không vừa vặn, điều này có thể gây căng thẳng ở nhiều nhóm cơ chính của bạn.
Rodgers nói: “Nếu bạn dự định mang ba lô đựng đồ uống, đồ ăn nhẹ hoặc bộ dụng cụ bổ sung, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng dây đai được lắp đúng cách và ba lô được đặt phù hợp trên lưng của bạn”. 'Vì bạn không muốn nghiêng người về phía trước hoặc phía sau quá xa khi đi bộ, bạn nên đến cửa hàng để giúp cho chiếc ba lô vừa vặn.'
Tương tự, điều quan trọng là không bao giờ đeo ba lô qua một vai hoặc mang túi tote hoặc túi xách nặng khi đi bộ quãng đường dài hơn. Sự mất cân bằng trọng lượng có thể gây ra đau đớn và căng thẳng không đối xứng ở một bên lưng và vai của bạn, điều này có thể dẫn đến tổn thương hoặc khó chịu lâu dài.
những điều cần nói với bạn gái của bạn để làm cho cô ấy hạnh phúc
CÓ LIÊN QUAN: 5 món đồ bạn không nên mặc khi đi dạo .
5 Vượt quá
Có nhiều cách khả thi để tăng cường độ đi bộ của bạn nhằm mang lại lợi ích lớn hơn—ví dụ: mang tạ, đi bộ lên dốc, tăng tốc độ hoặc tăng thêm quãng đường. Tuy nhiên, Shulman nói rằng trong nỗ lực làm như vậy, nhiều người đã mắc sai lầm là “đi quá sức”.
Shulman giải thích: “Sải bước là khoảng cách bạn đạt được khi thực hiện hai bước (mỗi bước một bước). Khi chúng ta sải bước quá nhanh, chúng ta không thể tiếp đất bằng chân ở bên dưới trung tâm, bước quá dài và duỗi chân quá mức.
Tác giả lưu ý: 'Việc sải bước quá mức có thể gây căng thẳng hơn cho lưng và ức chế khả năng duy trì tư thế và sự liên kết cực kỳ quan trọng đó. Điều này có thể dẫn đến nhiều loại căng thẳng, căng cơ và chấn thương khi hoạt động quá mức'.
ước mơ về việc ném lên
Rodgers đồng ý rằng đây là mối quan tâm chung và nói thêm rằng cuối cùng nó có thể gây ra tổn thương khớp . Anh ấy nói rằng nếu mục đích của bạn là tăng cường độ đi bộ, thay vào đó hãy tập trung vào việc tăng nhịp điệu của bạn — hoặc số bước thực hiện mỗi phút —.
6 Nghĩ rằng đi bộ ngắn là không đáng
Chắc chắn có những lợi ích khi đi bộ lâu hơn, nhưng Shulman nói rằng nếu bạn chỉ có 10 phút để di chuyển thì điều đó vẫn có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
'Khi mọi người bắt đầu tạo thói quen đi bộ để rèn luyện sức khỏe, họ thường tự nhủ rằng nếu họ không có ít nhất 20 hoặc 30 phút để đi bộ thì 'tại sao phải bận tâm?' Nhưng việc chia việc đi bộ của bạn thành những khoảng thời gian nhỏ hơn có thể cũng hiệu quả như một chuyến đi bộ dài vì lợi ích của nhiều dấu hiệu sức khỏe', Shulman nói. Cuộc sống tốt nhất . 'Nếu bạn chỉ có 10 phút, hãy đi bộ.'
CÓ LIÊN QUAN: 6 bài tập đi bộ tốt nhất để giảm cân .
7 Mang giày kém chất lượng
Có một số thứ bạn nên mua trực tiếp thay vì mua qua mạng. Đôi giày mà bạn định mang khi đi bộ đường dài là một ví dụ hoàn hảo.
Rodgers cho biết bạn nên luôn thử giày và so sánh sự thoải mái giữa các thương hiệu trước khi mua một đôi giày mới. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ vòm tốt, đệm vừa đủ và khả năng hấp thụ sốc.
'Để tránh [chấn thương], hãy tìm một giày đi bộ phù hợp với địa hình bạn sẽ đi và mang lại sự bảo vệ và thoải mái. Đầu tư vào giày dép và dụng cụ phù hợp sẽ tốt hơn nhiều so với việc chi tiền cho vật lý trị liệu do chấn thương do mang giày không phù hợp”, anh chia sẻ.
Best Life cung cấp thông tin cập nhật nhất từ các chuyên gia hàng đầu, nghiên cứu mới và cơ quan y tế, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Nếu bạn có thắc mắc hoặc quan ngại về sức khỏe, hãy luôn tham khảo ý kiến trực tiếp với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Lauren Xám Lauren Gray là một nhà văn, biên tập viên và nhà tư vấn có trụ sở tại New York. Đọc thêm
