Bạn hoàn toàn có thể giảm 10 cân trong một tháng, nhưng bạn sẽ phải tăng cường đến phòng tập thể dục và áp dụng các kỷ luật chính trong chế độ ăn uống của mình. Để giảm 10 pound trong bốn tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là giảm lượng thức ăn của bạn xuống 20 phần trăm và đốt cháy phần còn lại bằng cách tập thể dục. Đây là kế hoạch của bạn — và làm theo những lời khuyên này để trông thon gọn hơn ngay lập tức.
Phần một: Danh sách việc cần làm của phòng tập thể dục của bạn
Đặt mục tiêu cho ba buổi tập thể dục hàng tuần, chia nhỏ giữa 20 phút tập sức mạnh và 20 phút tập tim mạch. Các buổi tập sức mạnh của bạn nên bao gồm ít nhất bốn bài tập được chia thành các superset, nghĩa là đơn giản là chạy các cặp bài tập ngược nhau. Bắt đầu với bài tập đẩy ngực với tạ và squat với trọng lượng cơ thể, thực hiện 4 supersets, 8 reps cho mỗi bài tập với một phút nghỉ ngơi giữa các superset. Tiếp theo, ghép các hàng tạ với chống đẩy từ chối. Tương tự các set và số lần lặp lại như superset trước. Kết thúc bằng bài tập cách quãng 20 phút với bài tập tim mạch yêu thích của bạn (ví dụ: chạy, đạp xe, chèo thuyền): 5 phút khởi động, 10 phút xen kẽ giữa 30 giây gắng sức và 90 giây nghỉ ngơi tích cực (lúc tốc độ hồi chiêu) và thời gian hồi chiêu 5 phút. Các đợt hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn giúp tăng cường trao đổi chất trong 30 giờ sau khi bạn tập thể dục và tăng sản xuất các hormone đốt cháy chất béo. Và để có thêm lời khuyên tuyệt vời về việc giữ gìn vóc dáng, đây là kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn luôn thoải mái trong suốt cuộc đời.
Phần hai: Danh sách việc cần làm của bạn
Shutterstock
Tính xem bạn ăn bao nhiêu calo mỗi ngày (bạn có thể sử dụng trang web Nutritiontiondata.com để cộng giá trị calo của những gì bạn ăn) và sau đó giảm 20 phần trăm - có thể là khoảng 400 đến 500 calo. Tin tôi đi, bạn sẽ không chết đói đâu. Chỉ cần giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, có xu hướng làm thay đổi lượng đường trong máu, gây ra cảm giác đói và ăn nhiều thực phẩm chưa qua chế biến như trứng, rau bina, bột yến mạch và thịt nạc. Chất xơ trong nông sản và protein trong thịt sẽ giúp bạn no lâu hơn. Ghi lại thức ăn và quá trình tập luyện của bạn tại fitday.com, một trang web miễn phí theo dõi sự tiến bộ của bạn. Để có thêm bảo hiểm, hãy thử thách một người bạn của mình cũng giảm được 10 pound. Nghiên cứu cho thấy rằng sự hỗ trợ và trách nhiệm do đối tác đào tạo cung cấp sẽ thúc đẩy việc tuân thủ tập thể dục và giảm cân thành công. Và đây là lời khuyên thậm chí còn về làm thế nào để ăn ngon và giảm cân.
Ballantyne là một huấn luyện viên ở Ontario, Canada, chủ sở hữu của CB Athletic Consulting, và là người sáng tạo ra Hệ thống Huấn luyện Xoay vòng.
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, đẹp hơn và cảm thấy trẻ trung hơn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook hiện nay !
