Nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh rất cần thiết cho nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm trao đổi chất, sức khỏe của xương, huyết áp, sức khỏe tinh thần, kiểm soát cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu. Ví dụ: thêm nhiều cơ hơn vào lợi ích khung hình của bạn giảm cân , kể từ khi nạc cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo . Ngoài ra, duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi sẽ giảm nguy cơ té ngã và gãy xương bằng cách cải thiện mật độ khoáng xương .
Giờ đây, theo một nghiên cứu mới của Đại học Toronto, bạn không cần phải dành vô số thời gian trong phòng tập thể dục để giữ sức khỏe và cải thiện sức khỏe của mình. Thay vào đó, thực hiện một hoạt động này trong ít nhất hai phút sau bữa ăn có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp khi có tuổi. Đọc tiếp để tìm hiểu nó là gì và tại sao bạn nên thêm nó vào thói quen hàng ngày của mình.
ĐỌC TIẾP THEO NÀY: Làm điều này trong 10 phút hai lần một tuần giúp tăng cường trao đổi chất của bạn, các bác sĩ nói .
Ngồi nhiều có hại cho sức khỏe.
Thường xuyên ngồi trong thời gian dài, dù ở bàn làm việc, trên ghế dài xem TV hay lái xe, có thể tàn phá sức khỏe của bạn. Ngồi lâu có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa , với các triệu chứng như huyết áp cao, rối loạn điều hòa lượng đường trong máu, cơ thể dư thừa mỡ, mức cholesterol cao và tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư. Xem xét những rủi ro mà việc ngồi gây ra cho sức khỏe của bạn, điều quan trọng là bạn phải di chuyển cơ thể nhiều hơn để ngăn ngừa những hậu quả xấu cho sức khỏe.
Ngồi quá lâu mà không vận động thường xuyên có thể khiến cơ thể bạn bị phá vỡ các mô cơ. Điều này có hại, bởi vì việc duy trì các mô cơ nạc là cần thiết cho sự lão hóa khỏe mạnh . 'Khi bạn ít vận động, các tín hiệu để xây dựng cơ bắp không được gửi đi vì bạn không thực hiện bất kỳ hành động nào cho cơ thể biết rằng bạn cần mô cơ mới,' nói Rachel MacPherson , CPT, một huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận với Đánh giá phòng tập thể dục nhà để xe . 'Ngược lại, khi bạn đứng dậy và di chuyển nhiều hơn — chẳng hạn như đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động chịu trọng lượng — các thông điệp sẽ được gửi đến để sử dụng axit amin để xây dựng và duy trì cơ bắp.'
ĐỌC TIẾP THEO NÀY: Các chuyên gia cho biết uống loại đồ uống phổ biến này có thể làm giảm lượng cholesterol xấu của bạn .
Nghiên cứu mới cho biết làm điều này thúc đẩy xây dựng cơ bắp.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng đã kiểm tra tác động của việc ngừng ngồi trong thời gian dài, một việc thường xảy ra ở nơi làm việc, để xác định xem liệu nó có làm tăng khả năng sử dụng axit amin (các khối xây dựng của protein) từ thực phẩm của cơ bắp để giúp chúng sửa chữa hoặc thay thế các protein bị hư hỏng hay không.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng làm gián đoạn ngồi kéo dài với tập thể dục không liên tục —còn được gọi là 'đồ ăn nhẹ hoạt động' —có thể tăng cường tổng hợp protein cơ bắp (MPS), quá trình xây dựng cơ bắp mới của cơ thể bạn. Họ kết luận rằng hai phút đi bộ hoặc ngồi xổm với trọng lượng cơ thể có thể làm tăng MPS một cách hiệu quả.
Daniel Moore , Tiến sĩ, nhà nghiên cứu chính của nghiên cứu và là phó giáo sư về sinh lý cơ tại Đại học Toronto, cho biết Cuộc sống tốt nhất , 'Chúng tôi nhận thấy rằng việc giảm thời gian ngồi bằng đồ ăn nhẹ cho hoạt động thực tế cho phép sử dụng nhiều axit amin hơn mà những người tham gia của chúng tôi đã ăn để xây dựng lại các protein sợi cơ co bóp, là những protein chính góp phần tạo nên kích thước cơ bắp của chúng ta và là những chất cho phép cơ bắp của chúng tôi để tạo ra lực lượng.'
'Đồ ăn nhẹ hoạt động' sau bữa ăn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Moore và nhóm nghiên cứu của ông cũng phát hiện ra rằng hoạt động ăn nhẹ sau bữa ăn giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và cho phép sử dụng axit amin hiệu quả hơn để giúp duy trì khối lượng và chất lượng cơ bắp. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Moore cho biết: “Chúng tôi biết thời gian ít vận động kéo dài làm suy giảm khả năng lọc đường trong máu của cơ thể sau bữa ăn. 'Tuy nhiên, phá vỡ khoảng thời gian ít vận động này bằng các hoạt động ngắn hạn, chẳng hạn như hai phút đi bộ với cường độ vừa phải hoặc nâng lên và hạ xuống 15 lần khỏi ghế (ví dụ: ngồi xổm bằng trọng lượng cơ thể), có thể cải thiện cách cơ thể chúng ta loại bỏ đường khỏi cơ thể. bữa ăn.'
Để biết thêm tin tức về sức khỏe được gửi trực tiếp vào hộp thư đến của bạn, Đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi .
Thực hiện các bài tập này sau bữa ăn tiếp theo của bạn để tăng khối lượng cơ bắp.
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp mới hoặc duy trì chất lượng cơ bắp đồng thời tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu, hãy thử các bữa ăn nhẹ hoạt động kéo dài hai phút sau bữa ăn tiếp theo của bạn. MacPherson gợi ý thực hiện các động tác đi bộ lung tung, sissy squats, đứng nâng bắp chân bằng trọng lượng cơ thể, planks, burpees và chống đẩy (thông thường, dựa vào tường hoặc trên dốc).
Moore khuyến nghị các bài tập tác động đến cơ chân, vì chúng là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn. ' Thời gian đi bộ ngắn và các bài tập đứng lên ngồi xuống là những ví dụ chúng tôi sử dụng trong nghiên cứu, nhưng bạn cũng có thể đi bộ lên xuống cầu thang hoặc thực hiện động tác gập người bằng một chân. Tuy nhiên, mọi người có thể cân nhắc các bài tập cường độ cao hơn hoặc toàn thân như chống đẩy hoặc nhảy dây.'
Một cách tuyệt vời khác để chia nhỏ thời gian ngồi của bạn trong ngày làm việc là sử dụng Kỹ thuật Pomodoro , một công cụ quản lý thời gian hiệu quả giúp nâng cao năng suất và phá vỡ thời gian ngồi bằng cách làm việc theo từng khoảng thời gian 25 phút, sau đó là năm phút nghỉ giải lao. Thay vì lướt mạng xã hội hoặc lấy một tách cà phê khác, hãy sử dụng năm phút của bạn để thực hiện một số 'bữa ăn nhẹ hoạt động' và khuyến khích quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Adam Meyer Adam là một nhà văn về sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng toàn diện được chứng nhận và vận động viên 100% dựa trên thực vật. Đọc hơn
