Nếu bạn giống như hầu hết đàn ông, bạn đổ mồ hôi cho những con số không đáng kể: năm của chai Bordeaux đó, tỷ lệ phần trăm trên cơ sở của Joey Votto, giá của nó ngai vàng văn phòng thèm muốn , bộ nhớ iCloud gigabyte cho bộ sưu tập chương trình trực tiếp Phish của bạn. Vâng, tất cả những điều này đều thuộc loại 'không đáng kể' khi bạn xem xét những con số thực sự quan trọng, chẳng hạn như huyết áp của bạn.
Bạn có biết con số của bạn? Bạn có biết ý nghĩa của chúng và nguyên nhân gây ra huyết áp cao không? Bước đầu nhanh chóng: Béo phì, lối sống ít vận động, hút thuốc và di truyền chỉ là một vài trong số những nguyên nhân gây ra cao huyết áp. Khi các mạch máu bị co lại, tim buộc phải bơm cùng một thể tích máu qua một không gian hẹp hơn. Theo thời gian, sự căng thẳng gia tăng lên toàn bộ hệ thống tuần hoàn làm tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Huyết áp cao thậm chí có thể kìm hãm lưu lượng máu đến dương vật, khiến khó lấy (và giữ) và cương cứng hơn . Nhận được sự chú ý của bạn?
Theo Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia, 32 phần trăm nam giới từ 45 đến 54 tuổi bị huyết áp cao và những người đàn ông bị tăng huyết áp (huyết áp 140/90 trở lên) có nguy cơ bị đau tim cao gấp bốn lần so với nam giới bị HA thấp hơn 120/80. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, bạn có thể làm nhiều điều để kiểm soát nó. Trung bình, dùng thuốc có thể làm giảm huyết áp bảy điểm, nhưng bạn cũng có thể làm được điều đó bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Cần một kế hoạch? Đây là một ngày trong cuộc sống của bạn để đảm bảo huyết áp đặc biệt thấp. Và khi huyết áp của bạn đã nằm trong tầm kiểm soát của bạn, hãy xem những 70 thủ thuật thiên tài để tăng cường sự tự tin của bạn.
6 giờ sáng Ăn một bát bột yến mạch với chuối cắt lát và nho khô
Chất xơ hòa tan trong yến mạch rất tốt cho việc giảm cholesterol, do đó có thể giúp tăng huyết áp của bạn. Nhưng phần thưởng lớn đến từ chuối và nho khô. Cả hai loại trái cây đều chứa nhiều kali làm giảm huyết áp. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn không nhận được 3.500 mg kali được khuyến nghị hàng ngày, bạn đang tự mắc bệnh cao huyết áp. Rửa bột yến mạch bằng nước trà, vốn rất giàu flavonoid, hợp chất giúp cải thiện khả năng thư giãn của mạch máu. Ngoài việc cung cấp cho bạn huyết áp thấp, bột yến mạch là một trong những 10 loại carbs sẽ làm cho cơ bụng của bạn nổi lên như David của Michelangelo .
6:30 sáng Bơi, đi bộ hoặc chạy
Trong một trong những nghiên cứu dài hạn lớn nhất về giảm huyết áp, các nhà nghiên cứu ở Phần Lan đã theo dõi một nhóm 17.441 người trưởng thành khỏe mạnh trong 11 năm. Nghiên cứu cho thấy rằng khi hoạt động thể chất tăng lên, nguy cơ tăng huyết áp giảm rõ rệt. Những người đàn ông hoạt động thể chất nhiều nhất đã giảm 41% so với những người đàn ông ít hoạt động nhất. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng chỉ cần 20 phút tập thể dục vừa phải hai lần một tuần sẽ đảm bảo hạ huyết áp.
Các nhà nghiên cứu Phần Lan cũng phát hiện ra rằng những người đàn ông béo phì trong nghiên cứu có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn 66% so với những người đàn ông có chỉ số khối cơ thể dưới 25. ' Richard B. Devereux, Giám đốc Phòng thí nghiệm Siêu âm tim người lớn tại Bệnh viện Trưởng lão New York cho biết để giảm cân hoặc duy trì cân nặng bình thường. Nếu bạn định xử lý một cuộc chạy, nó có thể hữu ích để học làm thế nào để chạy một cuộc đua hoàn hảo .
12:30 chiều Ăn như một người Hy Lạp
Bạn có thể đã nghe nói về những lợi ích sức khỏe chung của chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó đặc biệt quan trọng để duy trì huyết áp thấp. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm trên 20.000 người Hy Lạp không bị tăng huyết áp cho thấy chế độ ăn ít chất béo bão hòa và thịt đỏ nhưng nhiều dầu ô liu, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và cá có tác động đáng kể đến huyết áp. báo cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Bữa trưa lý tưởng: salad rau bina với những miếng cá ngừ giàu protein, dầu ô liu và cà chua. Và để biết thêm lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải, hãy tìm hiểu 5 cách sống như một người Ý sẽ giúp bạn trở thành một người đàn ông khỏe mạnh hơn .
3:30 chiều. Bóp một quả bóng tennis
Một nghiên cứu tại Đại học McMaster ở Hamilton, Ontario, phát hiện ra rằng các bài tập tay đẳng áp làm cho các mạch máu đàn hồi hơn, do đó làm giảm huyết áp tâm thu ở các đối tượng xuống 15 điểm. Maureen MacDonald, tiến sĩ, phó giáo sư tại khoa động học tại McMaster và là trưởng nhóm nghiên cứu của nghiên cứu cho biết: Làm bốn nhóm nhà thầu 2 phút ba lần một tuần.
Hoặc nhìn vào bụng của bạn. Tìm kiếm sự bình yên bên trong có những lợi ích của nó. Bác sĩ tim mạch Thomas D. Giles, M.D., chủ tịch Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ cho biết: “Hãy nhìn những người xuất gia, giống như các nhà sư Phật giáo: Họ sống lâu và không bị cao huyết áp. Hai buổi thiền siêu việt kéo dài 20 phút mỗi ngày, trong đó bạn đọc một câu thần chú, có thể làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 10 điểm, theo một nghiên cứu vào cuối những năm 1990 đã theo dõi khoảng 200 người tham gia trong 9 tháng.
4 giờ chiều. Ăn nhẹ sữa chua
Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp 18% và 49% kali và canxi tương ứng mà bạn cần mỗi ngày để đảm bảo huyết áp thấp. Kết hợp sữa chua với một ít quả việt quất. Ngoài việc cung cấp cho bạn huyết áp thấp, trái cây thần kỳ là một trong những 7 loại thực phẩm giúp tăng ham muốn tình dục của bạn ngay lập tức .
7 giờ tối Dùng bữa thông minh hơn
Tiến lên. Ăn một miếng bít tết — một miếng nạc. Giles nói: “Thịt đỏ không phải là một vấn đề. 'Đó là chất trắng (chất béo) trong thịt có hại cho huyết áp.' Vì vậy, hãy tránh các mắt có xương sườn và xương chữ T nhiều mỡ, và chọn những miếng thịt nạc hơn như thịt thăn, thăn nội, gà cuộn London, hoặc thứ mới nhất, coulotte .
Tốt hơn nữa, hãy biến nó thành món bít tết cá ngừ. Chất béo omega-3 trong cá ngừ giúp tăng cường cơ tim và ngăn ngừa đông máu, đồng thời làm giảm huyết áp bằng cách giảm viêm trong động mạch.
Cuối cùng, đừng muối thức ăn của bạn. Natri làm tăng huyết áp một cách hợp lý, hạn chế lượng tiêu thụ của bạn sẽ có tác dụng tích cực. Đây là bằng chứng: Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng tại Đại học Colorado, 35 người bị tăng huyết áp nhẹ được chia thành hai nhóm. Một nhóm giảm lượng natri xuống dưới mức 2.400 mg được khuyến nghị mỗi ngày, và nhóm còn lại không thay đổi lượng muối tiêu thụ nhưng tập thể dục thường xuyên. Kết quả? Những người ăn ít muối thấy huyết áp tâm thu giảm trung bình 16 điểm, trong khi những người tham gia nghiên cứu tập thể dục nhưng không hạn chế lượng muối ăn vào chỉ giảm 5 điểm.
8 giờ tối Uống một ly
Một hoặc hai đồ uống có cồn mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp của bạn một chút, theo một nghiên cứu kéo dài 22 năm tại Bệnh viện Phụ nữ và Đại học Harvard Brigham theo dõi 14.000 người tham gia. Giles nói: “Khi bạn tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải, rượu sẽ bảo vệ các mạch máu. Teetotalers có thể nhận được kết quả tương tự bằng cách uống nước ép nho. Các hợp chất được tìm thấy trong vỏ của nho Concord có thể làm giảm huyết áp trung bình sáu điểm nếu bạn uống 12 ounce nước ép của chúng mỗi ngày. Nếu bạn cần ý tưởng về những loại libations để uống, hãy xem 10 bản tóm tắt ban đêm tốt nhất mọi thời đại .
mơ thấy răng thối rữa
9 giờ tối. Đặt điện thoại của bạn ở chế độ im lặng
Theo báo cáo của các nhà nghiên cứu Ý tại cuộc họp năm 2013 của Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ, một chiếc điện thoại di động kêu inh ỏi có thể khiến huyết áp tăng vọt tới 7 điểm. Tắt của bạn khi bạn nghỉ ngơi trong đêm. Kiểm tra tin nhắn mỗi giờ một lần trước khi bạn nộp hồ sơ. Để biết các mẹo hạn chế sử dụng điện thoại, hãy tìm hiểu 11 cách mà những người đàn ông thông minh cất điện thoại thông minh của họ .
9:30 tối. Thư giãn với MBSR
Căng thẳng mãn tính làm cho bạn có nhiều khả năng bị tăng huyết áp hơn những người bình tĩnh kinh niên, theo nghiên cứu trong Tạp chí Khoa học Tâm lý học . Nhưng đây là liều thuốc giải độc cho sự lo lắng của bạn: Giảm căng thẳng dựa trên Mindfullness (hoặc MBSR) có thể làm giảm số lượng huyết áp gần 5 điểm ở các đối tượng tham gia vào một nghiên cứu năm 2013 trên tạp chí Y học tâm lý . Và để biết thêm những cách yoga có thể cải thiện cuộc sống của bạn (ngoài việc giúp bạn giảm huyết áp), hãy tìm hiểu động tác yoga mà bạn có thể mang vào phòng ngủ có thật không rắc thêm gia vị .
10 giơ tôi. Đi Statin
Shutterstock
Nếu bạn dùng thuốc giảm cholesterol, như Lipitor hoặc Zocor, trước khi đi ngủ, sẽ có thêm động lực để tiếp tục điều trị. Nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị Khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy dùng thuốc statin điều trị cholesterol cũng dẫn đến giảm đáng kể huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu. Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học California ở San Diego, đã theo dõi hơn 1.000 đàn ông và phụ nữ có LDL, hay cholesterol 'xấu', trong phạm vi chấp nhận được (nghĩa là họ không cần điều trị bằng statin). Khi dùng statin, huyết áp của họ giảm. Các phát hiện có thể giúp giải thích việc giảm nguy cơ đột quỵ khi dùng statin, vì cholesterol LDL ít liên quan đến nguy cơ đột quỵ, trong khi huyết áp là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn.
P.S. Các chỉ số huyết áp của bạn có nghĩa là gì?
Shutterstock
Huyết áp của bạn, được biểu thị bằng milimét thủy ngân, bao gồm hai con số: Tâm thu (hình trên cùng) là số đo áp suất khi tim đập và đẩy máu vào động mạch. Tâm trương (hình dưới) biểu thị áp suất thấp hơn khi tim nghỉ giữa các nhịp đập. (Hãy nghĩ đến 'South Dakota' để nhớ cái nào đến trước.)
Thấp hơn 120/80
Huyết áp bình thường
120 / 80–139 / 89
Tăng huyết áp
140 / 90–159 / 99
Tăng huyết áp giai đoạn 1: cao vừa phải
Bạn sẽ phải sửa đổi chế độ ăn uống và chọn chế độ tập luyện của mình. Nếu những cách này không kiểm soát được huyết áp của bạn, bạn có thể cần dùng thuốc để trở lại tình trạng huyết áp thấp.
160 / 100–179 / 109
Tăng huyết áp giai đoạn 2: rất cao
Bác sĩ sẽ kê đơn thuốc điều trị huyết áp.
180/110 trở lên
Khu vực nguy hiểm
Bạn đã tăng nguy cơ bị đau tim lên hai lần và đột quỵ lên bốn lần.
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, đẹp hơn, cảm thấy trẻ hơn và chơi hết mình, theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
