Cơ thể chúng ta có thể thay đổi khi chúng ta căng thẳng . Bạn có thể nhận thấy rằng mình bắt đầu đổ mồ hôi nhiều hơn và các cơ của bạn có thể căng lên. Đồng thời, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp của bạn cũng thường tăng theo. Tất cả những điều này là dấu hiệu của phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” mà chúng ta thường trải qua với tư cách là một kết quả của sự căng thẳng , theo Viện Y tế Quốc gia (NIH). Nhưng nếu loại phản ứng vật lý này xảy ra thường xuyên với bạn, nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
NIH cảnh báo: “Căng thẳng kéo dài (còn gọi là căng thẳng mãn tính) có thể góp phần hoặc làm trầm trọng thêm một loạt vấn đề sức khỏe bao gồm rối loạn tiêu hóa, đau đầu, rối loạn giấc ngủ và các triệu chứng khác”. 'Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn và có liên quan đến trầm cảm, lo lắng và các bệnh tâm thần khác.'
Cơ quan này tiến hành hàng năm Tháng Nhận thức về Căng thẳng Quốc gia vào tháng 4 hàng năm để nêu bật cách quản lý căng thẳng có thể giảm thiểu tác động tiêu cực đến sức khỏe. Tất nhiên, điều này thường nói dễ hơn làm - nhưng nghiên cứu cho thấy có một số kỹ thuật thư giãn đã được chứng minh là có thể giúp bạn giải quyết ngay lập tức. Hãy đọc tiếp để khám phá 10 cách giúp bình tĩnh nhanh chóng được chứng minh bằng khoa học.
CÓ LIÊN QUAN: 6 kiểu thiền tốt nhất để giảm căng thẳng nếu bạn trên 50 tuổi .
1 Nhấn vào ngón tay của bạn.
Mặc dù các hoạt động như yoga nổi tiếng trong việc giúp mọi người thư giãn, nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng có thể tạm dừng công việc đang làm và chuyển sang tư thế chó cúi đầu.
Đó là lý do tại sao một kỹ thuật gọi là 'chạm' có thể hữu ích; bạn có thể tự mình làm điều đó ở hầu hết mọi nơi bằng cách sử dụng đầu ngón tay của bạn để chạm vào các vùng cụ thể trên cơ thể bạn.
'Đôi khi được mô tả là 'châm cứu không cần kim', Kỹ thuật Tự do Cảm xúc (EFT) giúp những người thực hành kỹ thuật này di chuyển năng lượng ứ đọng khắp cơ thể bằng cách chạm vào các huyệt đạo và được thực hiện kết hợp với việc đọc thuộc lòng các cụm từ giúp chuyển cảm xúc lo lắng sang suy nghĩ bình tĩnh hơn [ và kích hoạt] hệ thần kinh phó giao cảm, là chìa khóa để thư giãn,' Bridget Botelho , Người hành nghề Y tế Tích hợp được chứng nhận (IHP) và người sáng lập Trực giác miễn dịch , kể Cuộc sống tốt nhất .
phim được xếp hạng thấp nhất về cà chua thối từ trước đến nay
2 Bật 'bài hát thư giãn nhất thế giới'.
Bật bài hát phù hợp cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Năm 2011, các nhà thần kinh học từ Mindlab International hợp tác với các nhà trị liệu âm thanh từ Học viện Trị liệu Âm thanh Anh để xác định tác dụng thư giãn của một số bản nhạc khác nhau.
Họ xác định rằng việc nghe một bài hát có tên 'Weightless' được sáng tác bởi ban nhạc Marconi Union với sự giúp đỡ của người sáng lập Học viện Trị liệu Âm thanh Anh. Lyz Cooper , được chứng minh là mang lại cảm giác thư giãn cho người tham gia nói chung hơn là mát-xa hoặc nghe các bài hát thư giãn khác.
Được mệnh danh là “bài hát thư giãn nhất thế giới”, ca khúc này đã có thể giảm bớt sự lo lắng chung của người tham gia xuống 65% và giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi thông thường của họ xuống 35%, David Lewis-Hodgson , BsC, nhà tâm lý học thần kinh và chủ tịch của Mindlab International, nói Inc.
'Weightless' rất hiệu quả, nhiều phụ nữ trở nên buồn ngủ và tôi khuyên bạn không nên vừa lái xe vừa nghe bài hát vì nó có thể nguy hiểm', Lewis-Hodgson nói với tạp chí.
CÓ LIÊN QUAN: 15 bài hát sẽ ngay lập tức nâng cao tâm trạng của bạn .
3 Hoặc nghe 'nhịp hai tai'.
Không có tâm trạng để nghe nhạc? Thay vào đó hãy thử nghe nhịp hai tai. Botelho giải thích: 'Đây là một loại liệu pháp âm thanh trong đó người nghe nghe thấy hai tần số âm thanh hơi khác nhau, tạo ra ảo giác thính giác và cảm nhận về tần số có thể có tác dụng thư giãn'.
Nhịp đập hai tai Theo Healthline, được cho là có thể tạo ra trạng thái tinh thần tương tự như khi thực hành thiền định, nhưng theo cách nhanh hơn nhiều. Do đó, chúng có thể giúp mọi người thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng cũng như kiểm soát cơn đau.
Botelho nói: “Nghiên cứu chắc chắn là hỗn hợp về việc sử dụng nhịp hai tai, nhưng tôi thấy nó đáng được đề cập đối với những ai quan tâm đến việc khám phá các loại âm nhạc khác nhau có thể giúp tạo ra cảm giác bình tĩnh”. 'Cá nhân tôi thấy nhịp điệu hai tai rất thư giãn, giống như âm nhạc bạn tìm thấy ở spa. Và ai lại không thích điều đó?'
4 Dành thời gian để đọc trong vài phút.
Không ai yêu cầu bạn đọc toàn bộ cuốn sách trong một lần. Nhưng Lewis-Hodsgon trước đây đã thực hiện một nghiên cứu khác tại Mindlab của Đại học Sussex năm 2009 và phát hiện ra rằng thực hiện hoạt động này dù chỉ trong một khoảng thời gian ngắn cũng có thể giúp bạn bình tĩnh lại, Điện báo hằng ngày báo cáo. Theo nghiên cứu của ông, việc đọc thầm chỉ trong sáu phút sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng tới 68%.
Lewis-Hodsgon nói với tờ báo: “Đắm mình trong một cuốn sách là sự thư giãn tột cùng”. “Việc bạn đọc cuốn sách nào thực sự không quan trọng, bằng cách đắm mình vào một cuốn sách hấp dẫn, bạn có thể thoát khỏi những lo lắng và căng thẳng của thế giới hàng ngày và dành thời gian khám phá lĩnh vực trí tưởng tượng của tác giả.”
5 Nói phô mai.
Hãy lắng nghe chúng tôi: Đây không phải là việc nở một nụ cười giả tạo và giả vờ rằng mọi thứ đều ổn - mà là việc nở một nụ cười giả tạo và thực sự cảm thấy tốt hơn.
Một phần của kỹ thuật được thực hành trong liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), buộc bản thân mỉm cười sẽ gửi một thông điệp xoa dịu đến não của bạn.
'Khi bạn cười, não sẽ giải phóng các phân tử nhỏ gọi là peptide thần kinh để giúp bạn cười. chống lại căng thẳng ', các chuyên gia tại SCL Health giải thích và lưu ý rằng điều này sẽ kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh khác như dopamine, serotonin và endorphin. 'Endorphin hoạt động như một loại thuốc giảm đau nhẹ, trong khi serotonin là thuốc chống trầm cảm.'
CÓ LIÊN QUAN: 7 điều đơn giản bạn có thể làm ngay bây giờ để thay đổi tâm trạng tồi tệ .
6 Lấy một ít kẹo cao su.
Nhai kẹo cao su đã được chứng minh là có thể giúp bạn bình tĩnh lại. MỘT nghiên cứu năm 2008 phát hiện ra rằng mức độ cortisol trong nước bọt - một dấu hiệu sinh lý của sự căng thẳng - ở những người nhai kẹo cao su thấp hơn 16% khi bị căng thẳng nhẹ và thấp hơn gần 12% khi bị căng thẳng vừa phải so với những người không nhai kẹo cao su.
Các nhà nghiên cứu cũng xác định rằng những người tham gia báo cáo mức độ lo lắng thấp hơn và tăng sự tỉnh táo khi họ tự báo cáo căng thẳng khi họ nhai kẹo cao su.
7 Đi xung quanh một số động vật.
Chắc chắn, có những người bạn nhiều lông ở bên cạnh sẽ rất thú vị. Nhưng chúng cũng khá hữu ích trong việc giảm bớt căng thẳng của bạn. Năm 2019, các nhà khoa học tại Đại học Bang Washington (WSU) đã có thể chứng minh rằng việc dành một khoảng thời gian ngắn để vuốt ve chó hoặc mèo cũng có thể mang lại lợi ích sinh lý làm giảm căng thẳng. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Chỉ 10 phút có thể có tác động đáng kể,' Patricia Pendry , phó giáo sư tại Khoa Phát triển Con người của WSU, người đã giúp công bố những phát hiện này, cho biết trong một tuyên bố . 'Những sinh viên trong nghiên cứu của chúng tôi tương tác với chó và mèo đã giảm đáng kể lượng cortisol.'
số 8 Hãy thử kỹ thuật thở.
Được rồi, dù sao thì bạn cũng đang thở. Nhưng tại sao không thử thở theo một cách cụ thể đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng?
MỘT nghiên cứu năm 2017 được xuất bản trong Biên giới trong tâm lý học tạp chí phát hiện ra rằng các bài tập thở sâu có chủ ý, còn được gọi là thở cơ hoành, có thể làm giảm mức cortisol.
Có rất nhiều bài tập thở khác nhau có thể giúp bạn bình tĩnh lại, bao gồm một kỹ thuật đơn giản gọi là thở hộp. Melissa trẻ , MD, đã nói Phòng khám Cleveland Cách thở hộp đó rất dễ học và dễ nhớ.
Cô nói: “Sự đơn giản của hơi thở hộp chính là sức mạnh lớn nhất của nó. 'Khi bạn bắt đầu với các hình thức tập thở khác, bạn gần như có thể lo lắng hơn khi suy nghĩ quá nhiều về nó. Nhưng đây chỉ là cách thở và đếm rất đơn giản.'
Bạn muốn thử nó? Chỉ cần thở ra từ từ cho đến khi phổi của bạn hoàn toàn trống rỗng. Sau đó hít vào đếm chậm đến bốn, giữ trong bốn nhịp, thở ra đếm đến bốn, giữ trong bốn, hít vào trong bốn — và lặp lại chu kỳ này vài lần cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy dễ chịu hơn.
CÓ LIÊN QUAN: Theo các nhà trị liệu, 7 cách hiệu quả để kiểm soát sự lo lắng của bạn .
9 Đi ra ngoài.
Một sự thay đổi đơn giản trong môi trường của bạn có thể cho bạn thấy rằng cỏ ở phía bên kia xanh hơn. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Biên giới trong tâm lý học nhận thấy rằng chỉ dành 20 phút kết nối với thiên nhiên có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol.
Bạn thậm chí không cần phải LÀM theo nghiên cứu, bất cứ điều gì khi bạn ở bên ngoài. Trong khi một số người tham gia chọn đi dạo, những người khác chỉ cần ngồi trong không gian ngoài trời và vẫn có thể trải nghiệm tác dụng êm dịu của thiên nhiên.
10 Tạo một thói quen.
Mặc dù có rất nhiều phương pháp có thể giúp giảm căng thẳng nhưng Botelho khuyên mọi người không nên 'bỏ qua sức mạnh của việc tạo ra một thói quen hàng ngày vững chắc và hỗ trợ'.
Cách tiếp cận này đòi hỏi sự chuẩn bị nhiều hơn là buộc bản thân mỉm cười trong thời gian căng thẳng. Nhưng việc tạo ra một cấu trúc và lịch trình cho cuộc sống hàng ngày của bạn có thể đáng giá.
Botelho giải thích: “Tôi làm việc với khách hàng để tạo ra một thói quen và thói quen trong ngày cũng như suốt tuần của họ, điều này có thể giúp cơ thể cảm thấy ổn định và hạn chế tình trạng quá tải”.
Lời khuyên tốt nhất của cô ấy để bắt đầu và thực hiện một thói quen?
Cô nói: “Hãy cố gắng có thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán, đồng thời kết hợp việc đi bộ bên ngoài 10 đến 20 phút buổi sáng để thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể bạn trong ngày”. 'Ngoài ra, hãy chú ý đến việc tiếp xúc với ánh sáng xanh và giới hạn thời gian sử dụng màn hình từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ.'
Best Life cung cấp thông tin cập nhật nhất từ các chuyên gia hàng đầu, nghiên cứu mới và cơ quan y tế, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Khi nói đến loại thuốc bạn đang dùng hoặc bất kỳ câu hỏi nào khác về sức khỏe mà bạn có, hãy luôn tham khảo ý kiến trực tiếp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Kali Coleman Kali Coleman là Biên tập viên cấp cao của Best Life. Trọng tâm chính của cô là đưa tin tức, nơi cô thường cung cấp thông tin cho độc giả về đại dịch COVID-19 đang diễn ra và cập nhật về các đợt đóng cửa bán lẻ mới nhất. Đọc thêm
