Mọi người đều muốn có cơ bụng. Nhưng đây là một bí mật nhỏ: Bạn đã có chúng. Mọi người đều vậy. Bạn chỉ cần làm cho chúng bật lên. Và để làm được như vậy, tất cả những gì bạn cần là sự kết hợp đơn giản của cardio đốt cháy chất béo— thích 10 thói quen cường độ cao này —Và các bài tập cắt nhỏ cốt lõi. Chìa khóa, tuy nhiên, là chọn đúng tập thể dục — nghĩa là bỏ thảm xốp và đi thẳng đến máy ròng rọc cáp chéo.
'Hầu hết thời gian, [khi] mọi người nghĩ đến các bài tập cơ bụng, họ nghĩ đến plank và gập bụng và ngồi-up,' Katie Barrett , người hướng dẫn chính tại B / Studio Đạp xe SPOKE ở Boston và một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. 'Không có nhiều người nghĩ đến việc sử dụng máy ròng rọc.'
Barrett đề xuất một phương pháp được gọi là báo chí paloff. Ngoài việc làm việc của bạn abdominis trực tràng —Đó là những cơ được xác định mà bạn biết một cách thông tục là 'sáu múi' - động tác ép bàn tay cũng làm giảm độ xiên của bạn — hoặc bạn có thể gọi là 'cơ bụng bên'. (Các cơ xiên cũng là các cơ mà, hay nói cách khác, 'giữ mọi thứ vừa vặn,' 'Barrett lưu ý.) Sau đây, cô ấy hướng dẫn chúng ta cách thực hiện động tác này. Và khi bạn đã thành thạo điều này, hãy đảm bảo kết hợp 10 loại Carbs lành mạnh nhất sẽ không làm hỏng vòng 6 của bạn vào chế độ ăn uống của bạn để đạt được mức tối đa.
1 Đặt ròng rọc.
Shutterstock
Đặt máy ròng rọc ngang ngực. Gắn một tay cầm vào tay cầm — một chiếc dây đeo ngắn, nếu có thể: Dây đeo ngắn hơn sẽ ít bị chùng hơn, giữ cho dây cáp ngang với ngực của bạn hơn trong suốt bài tập.
những giấc mơ về một em bé có ý nghĩa gì
2 Đặt điện trở.
Tất nhiên, sức đề kháng của trọng lượng sẽ khác nhau ở mỗi người dựa trên mức độ thể lực của từng cá nhân. Barrett nói: “Nhưng bạn có thể [bắt đầu với] từ 10 đến 20 pound.
3 Lùi lại.
Barrett nói: 'Hãy lùi lại khoảng 3 feet so với ròng rọc. Điều này sẽ cung cấp cho bạn đủ chỗ để thực hiện thao tác nhấn paloff.
4 Định vị bản thân.
Xoay cơ thể của bạn 90 độ so với máy ròng rọc, để bạn vuông góc với nó và gồng chân của bạn cứng so với mặt đất. Mẹo chuyên nghiệp: 'Việc uốn cong đầu gối của bạn một chút, giống như một bài ngồi xổm nhỏ', Barrett nói.
5 Bấm.
Giữ tay cầm bằng cả hai tay, nó phải thẳng hàng với xương ức của bạn. Đẩy nó ra khỏi ngực của bạn và đưa nó trở lại. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. (Điều này video , từ Đại học St. Catherine Điền kinh, là một minh chứng tốt về hình thức phù hợp.)
6 Đổi bên.
Bây giờ, hãy quay lại: Làm điều tương tự ở phía bên kia.
7 Lặp lại.
Để bắt đầu, hãy thực hiện hai đến ba hiệp cho mỗi bên.
8 Từ từ xây dựng.
Shutterstock
Khi cơ bắp của bạn khỏe hơn — đừng lo lắng, điều này là không thể tránh khỏi — và bạn tiến bộ hơn, hãy bắt đầu thực hiện từ bốn đến sáu hiệp. (Có thể mất một vài tuần để đạt được thời điểm này.)
9 Đặt một vòng xoắn vào nó.
Shutterstock
tim mcgraw và gia đình đồi đức tin
Một khi có thể thực hiện những động tác đó từ bốn đến sáu lần mà không có vấn đề gì, hãy xem xét việc nâng cao độ khó của máy ép gỗ bằng cách biến nó thành máy chặt gỗ. Barrett giải thích: “Một chiếc máy băm gỗ về cơ bản cũng giống như một chiếc máy ép pallet,“ [ngoại trừ] bạn sẽ đặt ròng rọc trên sàn và đi lên theo đường chéo trên cơ thể mình. ' Vì vậy, nếu ròng rọc ở chân phải của bạn, bạn sẽ đưa nó lên và qua vai trái và lùi xuống — và ngược lại, nếu ròng rọc ở chân trái của bạn.
10 Bây giờ, hãy đặt một vòng xoắn vào vòng xoắn.
Bạn cũng có thể thực hiện bài chặt củi với một quả tạ hoặc một quả tạ ấm.
11 Hãy tận hưởng cơ bụng mới của bạn.
Kết hợp báo chí paloff với bài tập bụng tốt nhất mọi thời đại và bạn chắc chắn sẽ làm rung chuyển cơ thể 6 múi trong thời gian ngắn.
Để được tư vấn thêm về cách sống tốt nhất của bạn, theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
