Xấp xỉ 45 triệu người Mỹ bắt đầu ăn kiêng mỗi năm , theo Trung tâm Y tế Boston. Thật không may, không nhiều trong số chúng tồn tại rất lâu. Phân tích nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Nhà tâm lý học người Mỹ gợi ý rằng đại đa số những người cố gắng ăn kiêng cuối cùng sẽ thất bại, cuối cùng lấy lại được số cân đã giảm — nếu không muốn nói là hơn — khi họ từ bỏ bất kỳ kế hoạch hạn chế hoặc tồi tệ nào. mẹo giảm cân họ đã cố gắng tuân thủ.
Giảm cân và duy trì thành công đòi hỏi một cách tiếp cận tổng thể, chứ không phải một số chương trình đóng gói sẵn khiến bạn khó theo dõi và dễ dàng bỏ cuộc. Rốt cuộc, những chai nước trái cây đắt tiền và các chương trình thể dục giảm đau nhức chỉ có thể duy trì được lâu như vậy.
Rõ ràng, mùa hè này sẽ là duy nhất đối với bất kỳ mùa hè nào trước đây vì đại dịch coronavirus . Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ bị giới hạn trong nhà của bạn 24-7. Trên thực tế, với việc đất nước đang trong quá trình mở cửa trở lại, thời tiết ấm áp hơn và nhiều sản phẩm tươi sống, nó có thể chỉ là các mùa để thực hiện các động thái giảm cân — chỉ cần đảm bảo thực hành các hướng dẫn cách xa xã hội thích hợp và các hướng dẫn an toàn khác để ngăn COVID-19 lây lan. Hãy đọc để khám phá 101 bí quyết giảm cân giúp bạn hoàn thiện vóc dáng trong mùa hè này. Và nếu bạn cần một số động lực để hoạt động, đây là 5 tác dụng phụ của việc không đi ngoài đủ .
ngôi nhà lớn nhất thế giới
1 Tập trung vào thực phẩm toàn phần.
Shutterstock
Bất chấp những gì bạn đã tin tưởng, giảm cân Không phải là ăn kiêng lỗi mốt, không ăn uống, hoặc ăn các bữa ăn chế biến sẵn ít calo. Trong thực tế, Cynthia Sass , MPH, RD, biên tập dinh dưỡng đóng góp cho Sức khỏe và thực hành chuyên gia dinh dưỡng hiệu suất, nói nó hoàn toàn ngược lại .
Sass viết trong một bài báo cho: 'Ngoài việc hoàn toàn không khiến bạn hài lòng, thực phẩm ăn kiêng có thể tàn phá sự thèm ăn của bạn, kích hoạt viêm nhiễm, làm thay đổi vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn liên quan đến việc quản lý cân nặng,' Sức khỏe Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc chuyển từ thực phẩm chế biến sang thực phẩm nguyên hạt làm tăng quá trình đốt cháy calo, có nghĩa là ăn thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân ngay cả khi không cắt giảm lượng calo tiêu thụ (một kết quả mà tôi đã thấy nhiều lần). ' Và để biết thêm các phương pháp mà bạn nên tránh xa, hãy xem 45 Mẹo Giảm Cân Không Tốt Cho Sức Khỏe Các Chuyên Gia Nên Tránh Bằng Mọi Giá.
2 Ăn nhiều sô cô la hơn. (Nghiêm túc.)
iStock
Sass nói rằng ăn sô cô la đen có chất chống oxy hóa chống viêm nên là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Và theo nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Lưu trữ của Int Là thuốc rnal , những người thường xuyên tiêu thụ sô cô la gầy hơn những người kiêng .
3 Tăng lượng vitamin D.
Shutterstock
Cho dù bạn hấp thụ qua ánh nắng mặt trời hay qua thực phẩm bổ sung, một chút vitamin D sẽ giúp bạn giảm cân một cách lâu dài — chưa kể vai trò quan trọng của nó trong việc chống lại coronavirus . Nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người thừa cân có lượng vitamin D trong máu không đủ, những người đã tăng mức vitamin D một cách đầy đủ giảm cân nhiều hơn và nhiều mỡ trong cơ thể hơn những người ăn kiêng hoặc tập thể dục một mình . Và để biết các dấu hiệu cần tìm liên quan đến lượng chất dinh dưỡng bạn đang nhận được, hãy kiểm tra 20 triệu chứng thiếu hụt vitamin D, theo các chuyên gia y tế .
4 Đón một vài tia nắng sớm mai.
Shutterstock
Không phải tự nhiên dậy sớm ? Chà, nếu bạn đang muốn giảm cân — và lấy một số vitamin D có nguồn gốc tự nhiên — thì bạn có thể muốn trở thành một người như vậy. Năm 2014, nghiên cứu được công bố trên PLoS One tìm mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm và chỉ số BMI thấp hơn , vì vậy có thể con chim đầu tiên thực sự nhận được sâu giảm cân.
5 Mua một số thiết bị tại nhà.
Shutterstock
Mặc dù các phòng tập thể dục cuối cùng sẽ mở cửa, nhưng bây giờ là lúc bạn nên đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục trong nhà hoặc tại công viên. Cân nhắc các vật dụng cơ bản như tạ, thảm tập yoga, bậc cầu thang mini hoặc máy chạy bộ có thể gập lại. Có những vật dụng như thế này trong tay giúp bạn tập luyện thuận tiện hơn, đồng thời tránh xa phòng tập thể dục đầy mầm . Và để biết ý tưởng về cách tập thể hình tại nhà, hãy xem 23 bài tập thể dục dễ dàng tại nhà bạn có thể thực hiện trong thời gian cách ly .
6 Ăn thường xuyên hơn.
Shutterstock
Bạn nghĩ rằng bỏ bữa là chìa khóa để có thân hình mảnh mai? Nghĩ lại. Nghiên cứu được công bố vào năm 2012 trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ tiết lộ rằng ăn thường xuyên hơn — cụ thể là ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ trong khoảng thời gian 24 giờ — là liên quan tích cực đến giảm cân và duy trì cân nặng . Và nếu bạn đang tăng cân và dường như không thể tìm ra lý do tại sao, hãy xem 13 điều đáng ngạc nhiên có thể khiến bạn tăng cân .
7 Ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
iStock
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, thì một trong những điều đơn giản nhất bạn có thể làm là lập một lịch trình ăn uống cho bản thân và kiên trì với nó. 'Khi mọi người tuân theo một chế độ ăn uống, họ hiếm khi ăn quá mức,' giải thích Julie Upton , MS, RD, đồng sáng lập của Sự thèm ăn vì sức khỏe . 'Hãy ăn ba bữa một ngày và hai bữa phụ. Không chăn thả cả ngày và không bỏ bữa. '
8 Rút ngắn thời gian ăn uống của bạn.
Shutterstock
Nếu bạn đang buộc mình phải ăn sáng khi bạn không đói hoặc bạn ăn tối khi đi ngủ nghe có vẻ là một lựa chọn hấp dẫn hơn, bạn có thể đang tự làm mình thất vọng. Theo nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Trao đổi chất tế bào , Ăn uống hạn chế thời gian có liên quan đến giảm nguy cơ béo phì , có hoặc không hạn chế calo. Thậm chí tốt hơn, nó cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi vào cuối tuần. Và nếu tiến trình của bạn trong việc trở nên khỏe mạnh hơn bị dừng lại, hãy xem Làm thế nào để vượt qua cao nguyên giảm cân đáng sợ, theo các chuyên gia .
9 Luôn ăn sáng.
Shutterstock
Eric Trainer cho biết: 'Bữa ăn đầu tiên (và quan trọng nhất) trong ngày thiết lập một hình thức ăn uống coi trọng sức khỏe và cung cấp năng lượng cho bạn cho mọi niềm vui dưới ánh nắng mặt trời. , một chuyên gia về vóc dáng và người dẫn chương trình Người nổi tiếng đổ mồ hôi . Và vào những ngày bạn có kế hoạch tập thể dục, bữa sáng có thể đặc biệt có lợi. Mỗi một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học-Nội tiết và Chuyển hóa Hoa Kỳ , ăn sáng trước khi tập luyện thúc đẩy cơ thể đốt cháy carbohydrate và tiêu hóa thức ăn nhanh hơn sau đó. Và để biết thêm về tầm quan trọng của bữa ăn đầu tiên trong ngày, hãy xem Nghiên cứu cho biết Bỏ bữa sáng có thể rút ngắn đáng kể tuổi thọ của bạn .
10 Thêm một ít sữa chua vào bữa ăn của bạn.
Shutterstock
Không chắc chắn nên ăn gì cho bữa sáng? Sữa chua luôn là một lựa chọn ngon và tốt cho sức khỏe. Trong một nghiên cứu tiết lộ năm 2005 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì , những đối tượng đã thêm sữa chua vào kế hoạch bữa ăn của họ giảm cân nhiều hơn đáng kể và giảm eo so với những người kiêng cữ.
11 Và đừng quên về trứng!
Shutterstock
Hãy bắt đầu một ngày mới của bạn với món trứng tráng rau củ thơm ngon. Trong một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì , những người ăn trứng vào bữa sáng giảm cân nhiều hơn so với những người ăn bánh mì tròn có lượng calo tương tự. Thêm vào đó, mặc dù danh tiếng của họ về có hại cho cholesterol của bạn , nghiên cứu cho thấy hầu hết những người khỏe mạnh có thể ăn đến ba quả trứng mỗi ngày một cách an toàn mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của họ.
12 Hãy chọn rượu làm thức uống của bạn.
iStock
Trong khi uống cocktail chắc chắn không phải là công thức để giảm cân, đôi khi ly rượu có thể là . Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên JAMA tiết lộ rằng những phụ nữ khỏe mạnh uống rượu với lượng vừa phải đã giảm nguy cơ trở nên thừa cân hơn những người hoàn toàn kiêng rượu.
13 Ăn nhẹ một ít bưởi.
Shutterstock
Hãy thử ăn một quả bưởi zesty thay cho bánh ngọt đi ăn sáng thông thường của bạn vài lần một tuần. Trong một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc , nghiên cứu những đối tượng đã thêm bưởi, nước ép bưởi hoặc bổ sung bưởi ở dạng viên vào chế độ ăn uống của họ giảm cân nhiều hơn đáng kể và giảm tình trạng kháng insulin của họ khi so sánh với nhóm được dùng giả dược.
14 Thưởng thức các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo.
Shutterstock
Mặc dù điều này có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng việc từ bỏ sữa ít béo để chuyển sang chế độ ăn đầy đủ chất béo thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Trên thực tế, nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Scandinavian về chăm sóc sức khỏe ban đầu cho thấy rằng những người thường xuyên ăn các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo có nguy cơ phát triển mỡ bụng có hại thấp hơn so với những người chọn sữa ít chất béo thay thế.
15 Ăn nhẹ với một ít dâu tây.
Shutterstock
Ai nói rằng đồ ăn nhẹ ngọt là vượt quá giới hạn khi bạn đang cố giảm cân? Những loại phù hợp, như dâu tây, có thể thực sự cải tiến nỗ lực giảm cân của bạn. Trên thực tế, dâu tây không chỉ là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa resveratrol tuyệt vời, đã được chứng minh là làm giảm một số ảnh hưởng của chế độ ăn nhiều chất béo , chúng cũng có thể giúp bạn năng động hơn. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng , dâu tây đặc biệt giảm đau và viêm ở người lớn béo phì bị viêm xương khớp ở đầu gối.
16 Cắt dưa hấu.
Shutterstock
Dưa hấu là một loại trái cây mùa hè ngọt ngào tuyệt vời, vừa được cắt tỉa vừa ngon. Đó là bởi vì thực phẩm có '90% nước và ít calo' và 'sẽ giúp bạn no lâu mà không gây ra hậu quả tiêu cực', Jamie Hickey , đến huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận .
17 Thêm gừng vào bữa ăn của bạn.
Shutterstock
Một chút gừng trong bữa ăn của bạn có thể giúp giảm cân đáng kể. Đó là bởi vì, theo nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Đánh giá hàng năm về dinh dưỡng , gừng có tác dụng chống cả kháng insulin và béo phì . Tuy nhiên, không phải tất cả các dạng gừng đều được tạo ra như nhau (chúng tôi đang xem xét bạn, những miếng gừng), vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng nó ở dạng nguyên chất, chưa qua chế biến bất cứ khi nào có thể.
18 Mua đĩa màu xanh lam.
Shutterstock
Nếu việc giảm béo nằm ở đầu danh sách việc cần làm của bạn, bạn có thể muốn đầu tư vào một số đồ dùng phẳng mới. Dùng đĩa ăn có màu tương phản với thức ăn của bạn thực sự có thể giúp bạn ăn ít hơn , theo một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng .
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn thực phẩm có màu tương tự như đĩa họ đang ăn — như mì ống với nước sốt cà chua trên đĩa màu đỏ — ăn nhiều hơn 30% so với những người có thực phẩm tương phản với món ăn mà họ đang ăn. Và vì không có nhiều thực phẩm màu xanh lam ngoài kia, nên đĩa màu xanh lam là một nơi tuyệt vời để bắt đầu hành trình giảm cân của bạn!
19 Đầu tư vào các món ăn nhỏ hơn.
Shutterstock
Nếu bạn muốn thắng lớn về mặt giảm cân, thì hãy tính nhỏ khi nói đến đĩa của bạn. Một đánh giá năm 2016 được xuất bản trong Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng phát hiện ra rằng việc tăng gấp đôi kích thước đĩa của một người khi họ tự phục vụ đồ ăn là liên quan đến việc họ tự phục vụ thức ăn nhiều hơn 41% .
20 Mặc trang phục khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân.
Shutterstock
Lần tới khi bạn cảm thấy không có động lực để đến lớp học quay, hãy thử mặc một trong những cặp xà cạp tập luyện yêu thích của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Thực nghiệm và Tâm lý xã hội , quần áo chúng tôi mặc là gắn liền đáng kể với những gì chúng ta làm trong những bộ quần áo đó , vì vậy một bộ trang phục tập luyện tuyệt vời thực sự có thể giúp thúc đẩy bạn đến phòng tập.
21 Đổi kem que lấy nho đỏ đông lạnh.
Shutterstock
Popsicles có thể là một mặt hàng chủ lực của mùa hè , nhưng chúng chứa nhiều đường và các thành phần khác có nguy cơ làm lệch chế độ ăn uống của bạn. Vì vậy, thay vì những món ăn nhiều đường tinh luyện đó, hãy thưởng thức một ít nho đỏ đông lạnh. Chúng không chỉ giúp thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn mà còn chứa đầy resveratrol (đó là chất chống oxy hóa có lợi được tìm thấy trong rượu vang đỏ), đã được chứng minh là giảm tăng cân kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo.
22 Nhấp một chút trà xanh.
Shutterstock
Bắt đầu buổi sáng với một tách trà xanh không đường và bạn có thể thấy mình đạt được mục tiêu giảm cân trong thời gian kỷ lục. Nghiên cứu được công bố vào năm 2009 trong Tạp chí Quốc tế về Béo phì phát hiện ra rằng sự kết hợp của caffein và epigallocatechin gallate - một chất chống oxy hóa có nhiều trong trà - có ảnh hưởng tích cực đến cả việc giảm cân và duy trì cân nặng .
23 Bắt đầu ngày mới với cà phê.
iStock
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn được khuyên là không nên loại bỏ điều này đón tôi buổi sáng thông thường từ chế độ ăn uống của bạn. Theo nghiên cứu năm 2010 được xuất bản trong Khoa học Thực phẩm và Công nghệ Sinh học , caffeine kích thích hệ thần kinh , có thể gửi tín hiệu trực tiếp đến các tế bào mỡ để yêu cầu chúng phân hủy chất béo. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang bỏ qua lượng đường bổ sung, điều này có thể nhanh chóng biến thói quen lành mạnh thành thói quen khiến bạn tăng cân.
24 Hãy thề trong khi bạn tập luyện.
Khi bạn không thể thực hiện thêm một lần nữa hoặc chạy thêm một phút nữa, hãy nói với các vị thần thể dục rằng bạn thực sự cảm thấy thế nào bằng một số câu tục tĩu được lựa chọn kỹ càng. Đúng vậy: Nguyền rủa có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn. Trong một nghiên cứu năm 2018 xuất bản trên tạp chí Tâm lý thể thao và tập thể dục , chửi thề làm tăng sức mạnh và sức mạnh trong quá trình tập luyện .
25 Ăn carbs muộn hơn trong ngày.
Shutterstock
Trong khi nhiều người cho rằng ăn carbs gần giờ đi ngủ là một điều xấu, nghiên cứu cho thấy điều ngược lại có thể đúng. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh , ăn carbohydrate vào ban đêm thực sự có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn , vì vậy đừng ngại lấy hộp bánh quy giòn đó trước khi đi ngủ!
26 Đi bộ bất cứ khi nào có thể.
Bạn muốn tăng cường giảm cân của mình? Bắt đầu bằng việc để xe ở nhà. Nghiên cứu được công bố vào năm 2012 trong Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ cho thấy một quan trọng mối liên hệ giữa việc đi lại bằng ô tô và tăng trọng lượng , ngay cả trong số những người đang hoạt động thể chất khác. Vì vậy, nếu một khoảng cách đủ ngắn để bạn có thể đi bộ và về mặt thể chất, bạn có thể làm như vậy, đi bộ bất cứ khi nào có thể .
27 Bỏ soda ăn kiêng.
Shutterstock
Mặc dù soda ăn kiêng thường không chứa calo, nó vẫn có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn. Nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trong Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ nhận thấy rằng tiêu thụ soda ăn kiêng là liên quan đến tăng vòng eo và mỡ bụng .
28 Tăng lượng nước uống vào.
Shutterstock
Nhấm nháp một chút nước trong suốt cả ngày là một trong những cách dễ nhất để loại bỏ một số cân nặng dư thừa. Một đánh giá về nghiên cứu được xuất bản vào năm 2016 trong Biên giới trong dinh dưỡng xác nhận rằng tăng lượng nước có liên quan tích cực đến việc giảm cân —Vì vậy, trước khi bạn lấy một bữa ăn nhẹ, hãy đảm bảo rằng bạn không nhầm tín hiệu khát đó với cơn đói.
29 Và bắt đầu mỗi bữa ăn với một cốc nước.
Shutterstock
Đưa tay lấy cốc nước trước khi với lấy nĩa. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Béo phì , đối tượng uống hai cốc nước trước bữa ăn giảm 2,87 pound nhiều hơn những người đã đào ngay vào.
30 Dành nhiều thời gian hơn cho thiền định.
Shutterstock
Một chút nữa nếu trong thói quen hàng ngày của bạn có thể có nghĩa là trọng lượng cơ thể của bạn sẽ giảm đi rất nhiều theo thời gian. Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu tại Đại học McGill tìm thấy rằng thiền chánh niệm đã giúp mọi người giảm cân và giữ cho nó tắt theo thời gian. Điều này có thể do thực tế là chánh niệm có thể góp phần vào giờ ăn lành mạnh hơn, hiện tại hơn và có thể giúp giảm mức độ căng thẳng góp phần vào việc ăn uống bốc đồng.
31 Bật đèn chiếu sáng theo tâm trạng trong bữa tối.
Shutterstock
Làm cho mỗi bữa ăn lãng mạn hơn một chút và lành mạnh hơn với một số ánh sáng yếu. Một nghiên cứu năm 2012 được thực hiện tại Đại học Cornell cho thấy rằng ánh sáng thấp hơn giảm tổng số calo tiêu thụ 18 phần trăm .
32 Làm sáng muối.
Shutterstock
Mặc dù muối có thể không đậm đặc về mặt nhiệt lượng, nhưng nó vẫn có thể có tác dụng đáng kể trong việc giảm cân của bạn — hoặc thiếu muối. Trên thực tế, một trong những nghiên cứu có tham chiếu năm 2006 được công bố trên tạp chí Tiến triển của bệnh tim mạch tìm thấy một mối tương quan chặt chẽ giữa muối và tỷ lệ béo phì gia tăng .
Không chỉ vậy, cùng một nghiên cứu cho thấy rằng khi các đối tượng giảm lượng muối ăn vào từ 30 đến 35% trong khoảng thời gian 30 năm, nguy cơ tử vong của họ do đột quỵ và bệnh tim mạch vành giảm 75 đến 80 phần trăm.
33 Mang tiêu đen.
Shutterstock
Khi bạn đang trộn đều gia vị cho món bít tết ngon ngọt của mình, hãy đảm bảo bao gồm một khẩu phần tiêu đen khổng lồ. Cùng một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Đánh giá hàng năm về dinh dưỡng phát hiện ra rằng hạt tiêu đen có cả đặc tính chống viêm và chống béo phì. Thêm vào đó, gia vị làm tăng thêm hương vị mà không thêm quá nhiều calo!
34 Ăn nhiều bơ hơn.
Shutterstock
Tất cả các câu chuyện cười về bánh mì nướng bơ và millennials Ngoài ra, ăn bơ thường xuyên thực sự là một quyết định khá tuyệt vời, đặc biệt là trong việc giảm cân của bạn. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trong Đánh giá nội khoa , lượng bơ ăn vào có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn, chỉ số BMI thấp hơn và vòng eo thấp hơn .
35 Ưu tiên chất lượng chứ không phải số lượng.
Shutterstock
Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó, đã đến lúc bắt đầu tập trung vào mức độ bổ dưỡng của thực phẩm bạn đang ăn thay vì cố gắng giảm khẩu phần ăn càng nhiều càng tốt. Trên thực tế, trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên JAMA , những người ưu tiên ăn nhiều rau hơn trong khi giảm lượng thức ăn chế biến sẵn giảm trọng lượng đáng kể , ngay cả khi họ không tính calo.
36 Đừng ngủ nữa.
Shutterstock
Trong khi ngủ không đủ giấc chắc chắn có thể làm chệch hướng thành công trong việc giảm cân của bạn, vì vậy bạn cũng có thể ngủ tới trưa. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì năm 2011 thấy rằng những người ngủ muộn đã bổ sung 248 calo vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày của họ so với những người dậy sớm, mặc dù thực tế là họ thức trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Tệ hơn nữa, họ ăn gấp đôi lượng thức ăn nhanh và ít rau hơn những người dậy sớm.
37 Xem ảnh đồ ăn trước khi ăn.
Shutterstock
Trước khi vượt qua cơn thèm ăn, bạn có thể xem qua một số bức ảnh chụp đồ ăn trên Instagram. Nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trong Tạp chí Tâm lý người tiêu dùng tiết lộ điều đó mọi người ít thưởng thức đồ ăn hơn sau khi xem hình ảnh của một bữa ăn tương tự . Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cảm giác thèm ăn, đối mặt với chúng dưới dạng ảnh có thể là cách tốt nhất để duy trì sức mạnh ý chí của bạn.
38 Ngủ trong phòng mát hơn.
Shutterstock
Giảm một vài cân trong mùa bikini có thể dễ dàng như giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ hơn. Trong một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Bệnh tiểu đường , đặt bộ điều nhiệt ở 66 độ trong 10 giờ một đêm tăng hoạt động trao đổi chất của những người tham gia nghiên cứu lên 10 phần trăm chỉ trong một tháng.
39 Nhận một số ánh sáng tự nhiên.
Shutterstock
Bây giờ là mùa hè, bạn sẽ muốn tận dụng tất cả ánh sáng mặt trời tự nhiên — chỉ cần đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc cách xa xã hội phù hợp. Một nghiên cứu năm 2017 được xuất bản trong Báo cáo khoa học tìm thấy rằng tế bào mỡ tiếp xúc với ánh sáng dự trữ ít chất béo hơn so với tế bào mỡ được giữ trong bóng tối . Tuy nhiên, chỉ vì một chút ánh sáng tốt cho bạn không có nghĩa là bạn không thể lạm dụng nó: Hơn 15 phút mỗi ngày mà không có kem chống nắng có thể tăng nguy cơ ung thư da , vì vậy hãy cẩn thận!
40 Bỏ qua bia.
Shutterstock
Bia là một cơn ác mộng giảm cân. Như Eric the Trainer nói đùa, 'một sáu múi có thể giết chết sáu múi của bạn.' Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng mối liên hệ giữa uống rượu và tăng cân mạnh nhất trong số những người đàn ông , những người có nhiều khả năng thích bia (chứa nhiều cholesterol và carbs).
41 Tăng gia vị cho món ăn của bạn với ớt.
Shutterstock
những điều dễ thương nhất để nói với một chàng trai
Muốn có thân hình mảnh mai hơn? Sau đó, bắt đầu đưa nhiệt trong bếp. Nghiên cứu được công bố vào năm 2013 trên tạp chí PLoS One tiết lộ rằng capsaicin — thành phần trong ớt mang lại cho chúng sức nóng đặc trưng — tăng khả năng đốt cháy chất béo của một người . Tốt hơn hết, mọi người có xu hướng ăn khẩu phần thức ăn cay nhỏ hơn là một món ăn nhẹ hơn, vì vậy thêm ớt vào bữa ăn của bạn cũng có thể giúp bạn cắt giảm khẩu phần ăn.
42 Đi ngủ sớm hơn.
Shutterstock
Xin lỗi, cú đêm: Đi ngủ sớm hơn có thể chỉ là một đặt cược tốt hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nghiên cứu được xuất bản vào năm 2013 bởi Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ cho thấy rằng việc đi ngủ muộn hơn — và tình trạng mất ngủ liên quan — có thể làm tăng nguy cơ tăng cân về lâu dài . May mắn thay, chỉ mất vài ngày để thiết lập lại đồng hồ bên trong cơ thể của bạn — và khi bạn bắt đầu thấy những cân đó tan ra, bạn sẽ nhận ra nó rất xứng đáng.
43 Ăn một quả táo trước mỗi bữa ăn.
Shutterstock
Một ngày táo giúp bác sĩ và cân nặng giảm đi, theo một nghiên cứu năm 2003 được tham khảo được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng . Các nhà nghiên cứu thực sự phát hiện ra rằng tiêu thụ một quả táo ba lần một ngày là liên quan đến giảm cân nhiều hơn . Để có tác động tối đa, hãy ăn một quả táo đỏ và bạn cũng sẽ nhận được sự tăng cường resveratrol đánh tan mỡ bụng.
44 Và giữ nguyên vỏ táo.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Để nguyên vỏ táo thực sự có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2012 tại PLoS One , axit ursolic được tìm thấy trong vỏ táo có thể tăng dự trữ mỡ nâu đốt cháy chất béo và cơ bắp của bạn . Vì vậy, vỏ táo có thể giúp bạn giảm cân và chống lại một số tác hại của chế độ ăn nhiều chất béo.
45 Nói một số khẳng định.
iStock
Thay vì đánh bại bản thân vì những thất bại trong quá trình giảm cân, hãy thử nói một số khẳng định để có được bản thân bạn đi. Nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trong Tạp chí Thực nghiệm và Tâm lý xã hội cho thấy rằng sự tự khẳng định là liên quan đáng kể với những thay đổi hành vi tích cực . Vì vậy, đừng ngại đứng trước gương và nhắc nhở bản thân về một công việc tuyệt vời mà bạn sẽ làm.
46 Ăn nhiều thức ăn dạng sợi.
Shutterstock
Nếu bạn đang cố gắng loại bỏ những cân nặng dư thừa đó, việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn — như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt — sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn rất nhiều so với việc tự hạ mình. Theo nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Biên niên sử của Y học Nội khoa , tăng lượng chất xơ của bạn dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất xơ — và tất cả những gì nó cần là 30 gam mỗi ngày.
47 Thêm một ít dầu MCT vào cà phê buổi sáng của bạn.
Shutterstock
Một chút chất béo trong thức uống buổi sáng có thể giúp loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể, đặc biệt nếu bạn chọn loại dầu có chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT). Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ tìm thấy rằng Bổ sung dầu MCT giúp giảm cân nhiều hơn so với dầu ô liu , vì vậy hãy tiếp tục thêm một ít vào cà phê hoặc sinh tố của bạn để tối đa hóa khả năng đốt cháy chất béo của bạn.
48 Thêm whey protein vào bữa ăn của bạn.
Shutterstock
Giảm cân không có nghĩa là dành hàng giờ trong bếp để chuẩn bị thức ăn. Trên thực tế, whey protein lắc có thể là thứ bạn cần để giảm béo. Nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trong Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng bổ sung whey protein để có một bữa ăn giàu carbohydrate hơn đã giúp các đối tượng nghiên cứu giảm cân nhiều hơn so với những người mắc kẹt với đồ ăn nhẹ nhiều carb.
49 Nhận nhà của bạn theo thứ tự.
Shutterstock
Nếu bạn muốn dọn dẹp thói quen ăn uống của mình, thì bạn nên bắt đầu bằng việc dọn dẹp nhà cửa. Một nghiên cứu năm 2013 được xuất bản trong Khoa học Tâm lý tìm thấy rằng không gian có tổ chức thúc đẩy các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn , vì vậy không có thời gian như hiện tại để có được dọn dẹp mùa xuân đã bắt đầu.
50 Ăn tráng miệng vào bữa sáng.
Shutterstock
Giảm cân không có nghĩa là bỏ qua món tráng miệng. Tuy nhiên, bạn có thể muốn ăn nó sớm hơn trong ngày. Vào năm 2012, các nhà nghiên cứu tại Đại học Tel Aviv phát hiện ra rằng những đối tượng nghiên cứu béo phì, không mắc bệnh tiểu đường, những người ăn tráng miệng như một phần của bữa sáng 600 calo giảm cân nhiều hơn và giữ nó lâu dài khi so sánh với một nhóm ăn bữa sáng 300 calo, ít carbohydrate.
51 Chia tay với carbs trắng.
Shutterstock
Nếu bạn đang cố gắng giảm béo, bánh mì trắng đó nên là món đầu tiên trong danh sách phủ quyết của bạn. Nghiên cứu được công bố vào năm 2010 trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ tiết lộ rằng những người có lượng ngũ cốc tinh chế tăng lên có nhiều khả năng bị thừa mỡ bụng hơn so với những người ưa chuộng các sản phẩm làm từ ngũ cốc giàu chất xơ hơn.
52 Xác định động lực của bạn.
Rút dây
Khi bạn thực hiện một bài tập tưởng chừng như vô tận khác, có thể khó nhớ tại sao bạn lại bắt đầu ngay từ đầu. Tin tốt? Nghiên cứu được công bố vào năm 2012 trong Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất tiết lộ điều đó giải quyết các yếu tố góp phần hoặc cản trở động lực có thể giúp bạn đi đúng hướng để đạt được mục tiêu về lâu dài.
53 Giảm tổng số lượng carb của bạn.
Shutterstock
Mặc dù bạn không cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng keto, nhưng việc giảm tổng lượng carb của bạn có thể giúp bạn giảm cân một cách lâu dài. Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ nhận thấy rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm cả tổng khối lượng cơ thể và kháng insulin trong số các đối tượng nghiên cứu béo phì trong khoảng thời gian 12 tháng.
54 Nhấm nháp một ít giấm táo.
Shutterstock
Một ngụm giấm táo vào buổi sáng có thể là chìa khóa để có được thân hình bạn hằng mong muốn. Kết quả của một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Khoa học sinh học, Công nghệ sinh học và Hóa sinh tiết lộ rằng tiêu thụ axit axetic — một thành phần chính trong giấm— giảm cân, vòng eo và mỡ nội tạng .
55 Ngừng mua thực phẩm chế biến sẵn.
Shutterstock
Đặt thực phẩm đông lạnh xuống. Trong khi nhiều bữa ăn chế biến sẵn được bán trên thị trường như những lựa chọn thay thế bổ dưỡng cho việc nấu ăn tại nhà, nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng Anh tiết lộ rằng việc tiêu thụ các bữa ăn như vậy có liên quan đến tăng tỷ lệ béo phì và tăng nguy cơ thừa mỡ bụng.
56 Ăn ít khoai tây hơn.
Shutterstock
Bạn nghĩ rằng chỉ những loại carbohydrate tinh chế mới có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn? Nghĩ lại. Nghiên cứu xuất bản năm 2010 trên tạp chí ARYA xơ vữa động mạch gợi ý rằng thậm chí ăn khoai tây thường xuyên có liên quan đến béo phì .
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là mọi củ khoai tây đều được tạo ra như nhau. Đôi khi, khoai lang nướng giàu chất xơ hoặc một bên miếng khoai tây chiên không chắc sẽ khiến chế độ ăn của bạn bị lệch hướng theo cách mà một món quá nhiều món khoai tây chiên mặn, béo ngậy sẽ làm. Vì vậy, chỉ cần cẩn thận về cách bạn đặt hàng của bạn.
57 Để ngoài tầm nhìn của những thực phẩm hấp dẫn.
Shutterstock
Một trong những cách nhanh nhất để bắt đầu hành trình giảm cân của bạn cũng là một trong những cách dễ nhất: đó là loại bỏ những món ăn hấp dẫn. Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Cornell vào năm 2015 cho thấy những người để trái cây trên quầy bếp của họ có chỉ số BMI thấp hơn nói chung và những người có trọng lượng trung bình ít có khả năng để thức ăn nhẹ, như bánh ngọt, trên quầy bếp hơn những người béo phì của họ.
58 Siết cơ để tránh bị cám dỗ.
Shutterstock
Lần tới khi bạn đang cố gắng từ chối miếng bánh hấp dẫn đó để theo đuổi một thân hình mảnh mai hơn, chỉ cần siết chặt cơ bắp của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng , siết chặt cơ bắp có một ảnh hưởng rõ rệt đến sức mạnh ý chí của một người và khiến bạn dễ dàng nhìn thẳng vào mặt cám dỗ và nói, 'Không phải hôm nay.'
59 Thêm một số đinh hương vào nấu ăn của bạn.
Shutterstock
Thêm một số hương vị cay vào thức ăn của bạn — và giảm béo — với một vài nhánh đinh hương. Ngoài việc làm cho thực phẩm có hương vị hơn, nghiên cứu nói trên được công bố vào năm 2010 trong Đánh giá hàng năm về dinh dưỡng cho thấy rằng đinh hương có hiệu quả trong việc giảm viêm cơ thể và nguy cơ béo phì của một cá nhân.
60 Ăn trước gương.
iStock
Tìm kiếm một người bạn đồng hành ăn uống hỗ trợ bạn giảm cân? Thử nhìn vào gương. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên Tạp chí của Hiệp hội Nghiên cứu Người tiêu dùng phát hiện ra rằng những người ăn một miếng bánh trước gương thấy hương vị của nó kém hấp dẫn hơn so với những người đã ăn nó trong một môi trường ăn uống điển hình hơn.
61 Thêm một lát chanh vào nước của bạn.
Shutterstock
Uống đủ nước mỗi ngày là yếu tố quan trọng đối với nỗ lực giảm cân, đặc biệt là vào mùa hè. Tuy nhiên, nó có thể khó giảm khoảng 80 ounce H2O hàng ngày. Đó là nơi chanh xuất hiện. Chúng không chỉ cung cấp cho nước một hương vị thơm mát dễ chịu, mà 'tất cả những vitamin C bổ sung từ chanh sẽ giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, làm sạch các gốc tự do và thậm chí bảo vệ trí nhớ của bạn khi bạn già đi ,' nói Lisa Richards , một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và là người sáng tạo ra Chế độ ăn kiêng nấm Candida .
62 Chuẩn bị nhiều bữa ăn hơn ở nhà.
Shutterstock
Bạn muốn một giải pháp trước bữa ăn vừa tốt cho vòng eo vừa tốt cho ví tiền của bạn? Hãy thử chuẩn bị thức ăn của bạn ở nhà. Nghiên cứu được xuất bản năm 2014 trong Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng tiết lộ rằng thường xuyên ăn các bữa ăn được chuẩn bị ở nhà có liên quan đến tổng lượng calo thấp hơn cũng như lượng đường tiêu thụ thấp hơn.
63 Giảm lượng thịt tiêu thụ của bạn.
Mặc dù thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân, nhưng việc làm cho bữa ăn của bạn quá nhiều thịt có thể có tác dụng ngược lại. Trong một nghiên cứu được trình bày vào năm 2016 tại Hội nghị Quốc tế về Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm, tiêu thụ thịt là liên quan đáng kể đến sự gia tăng tỷ lệ béo phì . Thay vào đó, hãy thử nạp một ít protein từ các nguồn thực vật, lành mạnh hơn như các loại hạt và các loại đậu, đồng thời lựa chọn những phần thịt nạc hơn để đáp ứng cơn thèm của bạn.
64 Loại bỏ chất béo chuyển hóa.
Shutterstock
Lượng calo từ chất béo chuyển hóa có thể làm chậm nỗ lực giảm cân của bạn, ngay cả khi bạn không ăn quá nhiều. Và trong khi lệnh cấm của Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm (FDA) đối với chất béo chuyển hóa có hiệu lực vào tháng 6 năm 2018 , các sản phẩm được sản xuất trước ngày đó vẫn có thể được phân phối cho đến tháng 1 năm 2020, có nghĩa là một số loại thực phẩm vẫn còn chứa chúng.
Những thực phẩm đó bao gồm một số nhãn hiệu chế biến từ thực vật, bỏng ngô nướng bằng lò vi sóng, bơ thực vật và dầu thực vật, cà phê không sữa, sản phẩm bánh mì và thực phẩm chiên, theo Healthline.
65 Bôi nước sốt - đó là nước sốt thịt nướng.
Shutterstock
Với rất nhiều bữa tiệc nướng có bánh mì kẹp thịt ngon ngọt và giá sườn tươi ngon, thật khó để tuân theo một kế hoạch bữa ăn nghiêm ngặt vào mùa hè. Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn các loại thịt theo mùa yêu thích của mình để giảm cân. Thay vào đó, tất cả những gì bạn phải làm là 'suy nghĩ khác đi về cách bạn đốt lò nướng,' nói Micah siva , RD, a chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, đầu bếp được đào tạo và người sáng lập của NutritionXKitchen.
Vậy làm thế nào bạn có thể thưởng thức tiệc nướng BBQ mà không làm lệch khẩu phần ăn? Siva gợi ý: 'Hãy suy nghĩ lại các loại nước sốt ngọt và lựa chọn các loại thảo mộc tươi, vỏ cam quýt, và gia vị để tạo hương vị thơm ngon và ít calo. 'Hãy thử sử dụng các loại protein có nguồn gốc thực vật thay cho hoặc bổ sung cho thịt nướng . Hãy chọn các món ăn kèm rau tươi và bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn đang phục vụ món bánh mì kẹp thịt. '
66 Ăn chậm hơn và có chủ ý hơn.
Shutterstock
Vòng eo của bạn sẽ được hưởng lợi rất nhiều nếu bạn cố gắng ăn chậm lại một chút. Nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trong BMJ mở rộng tiết lộ rằng ăn chậm hơn có liên quan đáng kể đến giảm chỉ số BMI và vòng eo .
67 Nhặt một số loại hạt ở cửa hàng tạp hóa.
Shutterstock
Các loại hạt có thể chứa nhiều chất béo nhưng không có nghĩa là bạn nên bỏ chúng khi muốn giảm cân. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ tiết lộ rằng, mặc dù là một loại thực phẩm có hàm lượng calo tương đối cao, nhưng việc tiêu thụ các loại hạt trong thời gian dài thực sự có liên quan đến giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 .
68 Thêm một số chiết xuất rau bina vào sinh tố của bạn.
Shutterstock
Lấy một trang trong cuốn sách của Popeye và thêm một ít rau bina vào thói quen của bạn để thấy được kết quả giảm cân nhanh chóng. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Sự thèm ăn kết luận rằng việc bổ sung chiết xuất lá rau bina trong thời gian 90 ngày làm giảm cân, giảm cholesterol của các đối tượng nghiên cứu, và giảm ham muốn của họ đối với thức ăn có đường và béo .
69 Nghỉ trưa sớm hơn một chút.
Shutterstock
Tập trung vào bữa ăn giữa ngày của bạn sớm hơn một hoặc hai giờ có thể mang lại kết quả nghiêm trọng cho vòng eo của bạn. Theo nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì , nghiên cứu các đối tượng ăn trưa sớm giảm cân nhiều hơn và giảm cân nhanh hơn so với những người ăn bữa trưa sau 3 giờ chiều
70 Thêm nghệ vào latte của bạn.
Shutterstock
Nếu có một thứ mà bạn nên kết hợp nhiều hơn vào bữa ăn của mình, đó là nghệ. Nhìn lại năm 2010 Đánh giá hàng năm về dinh dưỡng báo cáo, hóa ra loại gia vị này có cả hai đặc tính chống viêm và chống béo phì . Vì vậy, đừng ngại rắc một ít vào sinh tố, latte của bạn hoặc sử dụng nó để tăng thêm hương vị cho món ăn yêu thích của bạn.
71 Bật nhạc nhẹ trong khi ăn.
Shutterstock
Làm việc để bỏ 10 pound cuối cùng? Thử mở nhạc nhẹ trong khi ăn. Ngoài ánh sáng dịu, các nhà nghiên cứu tại Đại học Cornell đã phát hiện ra rằng nghe nhạc êm dịu có thể dẫn đến giảm lượng calo, vì vậy hãy chọn một số giai điệu cổ điển thay vì nhạc pop vui nhộn vào bữa tối.
72 Tăng lượng vitamin C.
Shutterstock
Orange bạn rất vui vì chúng tôi đã không nói với bạn rằng bạn phải từ bỏ trái cây yêu thích của bạn để giảm cân? Ngược lại, chọn điều này cam quýt giàu vitamin C có thể chỉ là chìa khóa để có thân hình mảnh mai hơn. Nghiên cứu được trích dẫn nhiều xuất bản năm 2007 trong Tạp chí Dinh dưỡng tiết lộ rằng lượng vitamin C tăng lên có liên quan đến giảm chỉ số BMI và vòng eo . Vì vậy, hãy tiếp tục và thêm một số trái cây tươi vào thói quen trước bữa ăn của bạn.
73 Ngừng ăn vặt sau bữa tối.
Shutterstock
Bắt đầu hành trình giảm cân của bạn bằng cách đóng cửa nhà bếp của bạn vào ban đêm ngay sau khi bữa tối xong. Nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ tiết lộ rằng ăn muộn hơn vào ban đêm là liên kết chặt chẽ hơn với thành phần chất béo trong cơ thể cao hơn . Nếu bạn muốn giải quyết vấn đề này ngay từ đầu, hãy đặt thời gian cụ thể mà sau đó bạn ngừng ăn trong ngày — tốt nhất là ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ — và tuân thủ nó.
74 Hãy tập thể dục trước khi ăn nếu bạn có thể.
Shutterstock
Trong khi một số người đam mê thể dục khẳng định rằng ăn nhẹ trước khi tập luyện là chìa khóa thành công của họ, nghiên cứu cho thấy điều ngược lại là đúng. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ , ăn trước khi tập luyện thực sự có thể khiến việc giảm mỡ trong cơ thể trở nên khó khăn hơn . Vì vậy, bất cứ khi nào có thể, hãy tập luyện khi bụng đói, bạn sẽ thấy những cân nặng đó biến mất nhanh hơn bạn tưởng.
75 Tập HIIT.
Shutterstock
Không phải lúc nào sự kiên nhẫn cũng được đền đáp khi giảm cân. Trên thực tế, thực hiện các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn - như HIIT (tập cường độ cao cách quãng) - thực sự có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ. Thêm vào đó, các bài tập ngắn hơn và khó hơn tăng độ nhạy insulin và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể , theo một đánh giá năm 2011 về nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì .
76 Và thêm tập tạ vào thói quen của bạn.
Shutterstock
làm thế nào để biết nếu người phụ nữ của bạn đang lừa dối bạn
Mặc dù nhiều người cho rằng tập tạ sẽ khiến họ trông cồng kềnh, nhưng thêm một số tạ vào thói quen của bạn thực sự là một cách tuyệt vời để giảm cân và tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong một lần ngã. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Béo phì phát hiện ra rằng những người trưởng thành béo phì kết hợp nâng tạ và rèn luyện sức đề kháng mất ít khối lượng cơ nạc hơn so với những người kết hợp nâng tạ và tập aerobic. Theo thời gian, sự kết hợp này có thể làm tăng sức khỏe tim mạch của một người đồng thời giúp họ duy trì một thành phần cơ thể đáng mơ ước hơn (đọc: trông gọn gàng hơn).
77 Mời một người bạn tham gia tập luyện cùng bạn.
Shutterstock
Muốn làm cho thời gian của bạn tập thể dục thú vị hơn và giảm cân nhiều hơn? Tất cả những gì cần là hợp tác với một người bạn. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe Anh , các nhà nghiên cứu tại Đại học Aberdeen phát hiện ra rằng tập thể dục với một đối tác tập thể dục mới tăng số lượng bài tập mà mọi người tham gia vào .
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải thuê một trung sĩ khoan để ra lệnh cho bạn để có được kết quả. Ngược lại, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc có một đối tác tập thể dục hỗ trợ về mặt tinh thần sẽ làm tăng thêm số lượng các đối tượng nghiên cứu tập thể dục.
78 Đầu tư vào một số buổi đào tạo cá nhân.
Shutterstock
Bạn muốn cải thiện kết quả tập luyện của mình? Hãy thử điều trị cho bản thân một số buổi huấn luyện cá nhân — ngay cả khi buổi tập ảo của nó để giữ an toàn khỏi coronavirus. Nghiên cứu được công bố vào năm 2003 trong Tạp chí Khoa học Thể thao & Y học khám phá ra rằng đào tạo cá nhân cả hai đối tượng nghiên cứu có động cơ và cải thiện hiệu suất tập thể dục của họ . Mặc dù đào tạo cá nhân dường như nằm ngoài ngân sách của hầu hết mọi người, nhiều phòng tập thể dục sẽ cung cấp các buổi tập nhóm giảm giá hoặc thậm chí đào tạo miễn phí với thành viên mới, vì vậy đừng ngại hỏi.
79 Hãy thử bơi lội.
Shutterstock
Tùy thuộc vào thời điểm các hồ bơi công cộng và phòng tập thể dục mở cửa trở lại nơi bạn sống, bơi lội vòng đua là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn mà không va vào mặt đường. Là bác sĩ tim mạch Luiza Petre MD, giải thích: 'Bơi lội là một bài tập toàn thân đáng kinh ngạc có thể đốt cháy 400-500 calo mỗi giờ.' Tất nhiên, chỉ xuống hồ bơi khi bạn cảm thấy an toàn.
80 Ngủ đủ giấc.
Shutterstock
Việc loại bỏ số cân thừa đó có thể đơn giản như việc bạn ngủ theo cách của bạn để thon gọn. Trên thực tế, theo một nghiên cứu lớn năm 2006 với hơn 68.000 phụ nữ được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ , những đối tượng thường xuyên ngủ năm giờ hoặc ít hơn tăng hơn 2,5 pound nhiều hơn những người ngủ ít nhất bảy giờ một đêm. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên dành cả ngày trên giường vì ngủ quên có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì.
81 Yêu cầu đối tác của bạn tham gia vào nỗ lực của bạn.
Shutterstock
Nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên tạp chí PLoS One tìm thấy rằng trong khi các cặp vợ chồng chủ yếu có những thói quen lành mạnh hơn so với các đối tác đơn lẻ của họ, họ vẫn có xu hướng tăng cân cùng nhau. May mắn thay, vì các cặp đôi có xu hướng bắt chước hành vi của nhau - tốt hơn hoặc xấu hơn - việc đưa đối phương của bạn vào nhóm của bạn khi giảm cân có thể giúp bạn thực hiện một số thay đổi nghiêm trọng.
82 Tắt TV.
Shutterstock
Hóa ra, thói quen xem say sưa của chúng ta có một số tác động nguy hiểm nghiêm trọng đến sức khỏe của chúng ta. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng , các nhà nghiên cứu xác định rằng dành hơn hai giờ mỗi ngày để xem truyền hình có liên quan đáng kể đến tăng tiêu thụ chất béo và đường (ngoài lượng trái cây và rau quả thấp hơn).
83 Và khi bạn xem TV, hãy bỏ qua quảng cáo.
Shutterstock
Một đồng minh đáng ngạc nhiên trong trận chiến của phình? DVR của bạn. Nghiên cứu được thực hiện vào năm 2013 tại Viện Thần kinh Montreal và Bệnh viện Thần kinh cho thấy kết nối chặt chẽ giữa quảng cáo thực phẩm và tăng cảm giác thèm ăn . Vì vậy, khi bạn đang cố gắng khai thác sức mạnh ý chí của mình, hãy bỏ qua quảng cáo.
84 Bỏ kẹo cao su.
Shutterstock
Nếu bạn nghĩ rằng nhai kẹo cao su giúp bạn chống lại cơn thèm ăn, hãy suy nghĩ lại. Trái với suy nghĩ của nhiều người, nghiên cứu được công bố vào năm 2013 trên tạp chí Hành vi ăn uống tiết lộ rằng kẹo cao su không làm giảm cảm giác đói , nhưng thay vào đó, khiến mọi người ít ăn các thực phẩm lành mạnh như trái cây và thậm chí có thể gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.
85 Bắt đầu tập yoga.
Shutterstock
Yoga có thể không phải là phương pháp tiêu thụ calo lớn nhất hiện có, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên giảm nó như một phương pháp giảm cân. Trên thực tế, theo nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Thuốc thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng , yoga thực sự có thể thúc đẩy các hành vi ăn uống lành mạnh hơn ngoài tác dụng tăng trương lực cơ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
86 Viết ra các mục tiêu của bạn.
Shutterstock
Bạn rất dễ mất động lực khi tập luyện mà không thấy tiến bộ ngay lập tức. Nhưng viết ra các mục tiêu của bạn có thể giúp bạn duy trì lộ trình. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Dominicana vào năm 2015, các đối tượng nghiên cứu đã viết ra mục tiêu của họ là có nhiều khả năng đạt được chúng hơn hơn những người chỉ đơn giản là ghi nhớ chúng.
87 Ghi nhật ký thực phẩm.
Shutterstock
Viết nhật ký về thức ăn của bạn có thể có tác động lớn đến việc bạn giảm được bao nhiêu cân trong thời gian dài. Nghiên cứu từ năm 2008 của Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Kaiser Permanente cho thấy những đối tượng ghi nhật ký thực phẩm giảm cân gần gấp đôi so với những người không theo dõi bữa ăn của họ.
88 Tiếp cận để được trợ giúp trực tuyến.
Shutterstock
Bạn không có thời gian để tổ chức một buổi họp giảm cân trực tiếp? Chỉ cần truy cập trực tuyến. Một nghiên cứu được xuất bản vào năm 2016 trong Bệnh tiểu đường & Nội tiết Lancet nhận thấy rằng tư vấn hành vi trực tuyến có hiệu quả tại giúp mọi người thon gọn và duy trì việc giảm cân của họ trong khoảng thời gian 12 tháng.
89 Giải quyết mọi vấn đề cơ bản.
Shutterstock
Thói quen ăn uống theo cảm xúc sẽ không thể tự sửa chữa trong một sớm một chiều. Nếu bạn nghĩ rằng việc giảm cân của bạn đang bị cản trở bởi các vấn đề tình cảm, thì đã đến lúc bạn nên gặp ai đó và giải quyết những vấn đề đó ngay lập tức.
'Phần quan trọng nhất của quá trình giảm cân là học các kỹ năng đối phó tích cực để xử lý cảm xúc bên dưới mô hình ăn uống tiêu cực,' nói Katie Ziskind , một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình được cấp phép và là chủ sở hữu của Sự khôn ngoan trong tư vấn ở Connecticut. 'Nếu bạn chỉ tập trung vào thức ăn, bạn sẽ giảm cân nhưng lại tăng trở lại. Từ bi, hãy nghĩ về những cảm xúc bên dưới hành vi lựa chọn thực phẩm, chẳng hạn như tức giận, tổn thương, chán nản, hoặc thậm chí đã trải qua chấn thương. Thông thường, khi mọi người gặp vấn đề về ăn uống, điều đó có liên quan sâu sắc đến tâm trạng, cảm xúc và chấn thương trong quá khứ. '
90 Chụp một số ảnh tự chụp.
Shutterstock
Ảnh tự chụp có thể là chìa khóa để có được thân hình mà bạn hằng mong muốn. Theo nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Tiếp thị Tương tác , chụp và chia sẻ ảnh về quá trình của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình và duy trì sự nhất quán khi bạn cố gắng giảm cân.
91 Cân nặng bản thân mỗi ngày.
Shutterstock
Mặc dù nhìn chằm chằm vào con số trên cân có thể đáng sợ, nhưng làm như vậy hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn về lâu dài. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi , nữ sinh viên tuổi đại học tự cân đo hàng ngày giảm nhiều cân và mỡ trong cơ thể so với những người đã chọn cân nặng lẻ tẻ hơn.
92 Hình dung thành công của bạn.
iStock
Hình dung thành công của bạn thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, đặc biệt là về giảm cân. Một nghiên cứu được trích dẫn nhiều được công bố vào năm 1996 trong Tạp chí Tâm lý thể dục & Thể thao nhận thấy rằng hình dung đã giúp những người tập tạ tăng hoạt động cơ bắp của họ trong quá trình tập luyện , cho thấy nó có thể là chìa khóa để đốt cháy hiệu quả hơn — và cuối cùng là giảm béo nhanh hơn.
93 Đặt mục tiêu nhỏ, có thể đạt được.
Shutterstock
Mặc dù thật tuyệt khi tưởng tượng bạn giảm ba pound mỗi tuần, nhưng đôi khi đu dây vì hàng rào có thể gây hại nhiều hơn lợi. Thay vào đó, hãy thử đặt ra những mục tiêu nhỏ hơn, chẳng hạn như tập thể dục mỗi ngày trong một tháng, hoặc từ bỏ ly cà phê có đường vào buổi sáng để chuyển sang uống cà phê đá với một chút sữa. Có những mục tiêu nhỏ, thực tế hơn là những mục tiêu khổng lồ, không thể đạt được đảm bảo rằng bạn luôn có động lực và được khuyến khích trong suốt hành trình giảm cân của mình.
94 Uống men vi sinh.
Shutterstock
Nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng chuẩn, hãy bắt đầu bằng cách cải thiện sức khỏe của vi khuẩn đường ruột. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh vào năm 2014 tiết lộ rằng mặc dù vi khuẩn đường ruột ở những người béo phì và những người gầy khác nhau đáng kể, nhưng việc bổ sung probiotics vào thói quen thường xuyên của một người có thể giúp họ giảm cân .
95 Giảm bớt các lá căng thẳng của bạn.
Shutterstock
Nếu bạn đang ăn uống đầy đủ và tập thể dục thường xuyên nhưng vẫn không thể giảm cân, bạn có thể bị mức độ căng thẳng đổ lỗi. Mỗi một nghiên cứu dài hạn được công bố trên tạp chí Béo phì vào năm 2017, hormone căng thẳng cortisol có tương quan đáng kể với tăng vòng eo và béo phì .
96 Ngừng hút thuốc.
Shutterstock
Trong khi nhiều người cho rằng nicotine trong thuốc lá có tác dụng tăng cường trao đổi chất hoặc ít nhất là giúp hạn chế sự thèm ăn, thì hóa ra lại hoàn toàn ngược lại. Nghiên cứu được trình bày tại buổi họp thường niên của Hiệp hội Nội tiết vào năm 2015 tiết lộ rằng bỏ hút thuốc thực sự cải thiện hiệu suất trao đổi chất.
97 Học cách chấp nhận cảm xúc tiêu cực của bạn.
Shutterstock
Dù khó chịu đến mấy cũng phải thừa nhận, đôi khi bạn sẽ không cảm thấy hạnh phúc trong hành trình giảm cân của mình. Tuy nhiên, thay vì cố gắng kìm nén những cảm xúc đó, tốt hơn hết bạn nên chấp nhận chúng và bước tiếp. Nghiên cứu được công bố vào năm 2012 trên tạp chí Hành vi ăn uống chỉ ra rằng chấp nhận thất vọng có thể dẫn đến thành công lớn hơn khi cố gắng tránh một số loại thực phẩm gây kích thích.
98 Và làm việc để giảm bớt cảm giác tội lỗi.
Shutterstock
Nếu bạn kết hợp chặt chẽ các loại thực phẩm nhất định với Cảm giác tội lỗi , không có thời điểm nào như hiện tại để cố gắng phá vỡ mối ràng buộc đó. Trong khi nhiều người tin rằng cảm giác tội lỗi khiến họ có nhiều khả năng kiêng những thực phẩm không tốt cho sức khỏe hơn, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Sự thèm ăn thực sự phát hiện ra rằng những người liên quan đến thực phẩm với cảm giác tội lỗi đã giảm cân thành công ít hơn trong khoảng thời gian ba tháng so với những người coi đồ ngọt và coi như đồ ăn mừng.
99 Ăn nhẹ với lê tươi.
Shutterstock
Một quả táo mỗi ngày có thể khiến bác sĩ tránh xa, nhưng một quả lê sẽ có tác dụng tốt khi bạn bị đau, và đó là bởi vì chúng tạo ra một quả đấm xơ xác. Nếu bạn đang cảm thấy bị cám dỗ bởi các loại thực phẩm không lành mạnh, hãy bổ sung một quả lê giàu chất xơ và bạn có thể sẽ đủ no để đợi cho đến khi cơn thèm ăn qua đi.
100 Đánh răng thường xuyên hơn.
Shutterstock
Nếu bạn muốn thông báo cho não biết rằng thời gian ăn uống đã kết thúc và khiến các món ăn yêu thích của bạn bớt ngon miệng hơn, hãy bỏ bàn chải đánh răng và một ít kem đánh răng có vị bạc hà có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn. Một nghiên cứu năm 2016 được xuất bản trong Y học Thực nghiệm và Trị liệu nhận thấy rằng những người cân nặng bình thường đánh răng sau bữa ăn thường xuyên hơn các đối tác béo phì của họ .
101 Bao quanh bạn với những người cùng chí hướng.
iStock
Khi bạn mong muốn có được sức khỏe và vóc dáng thon gọn, bạn nên ở bên những người đã coi sức khỏe của họ là ưu tiên hàng đầu. Một trong những nghiên cứu có tham chiếu được xuất bản vào năm 2007 trong Tạp chí Y học New England chỉ ra rằng béo phì có xu hướng lan rộng trong các nhóm xã hội —Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy dành thời gian cho bạn bè của bạn, những người cũng mong muốn được làm điều tương tự.
