Tập luyện toàn thân có vẻ như sẽ mất nhiều thời gian. Rốt cuộc, có rất nhiều bộ phận trên cơ thể bạn cần phải đánh để hoạt động mọi cơ. Nhưng khi bạn tổng hợp các bài tập bạn cần thực hiện để bao quát mọi khu vực, thì chỉ có số ba bạn cần quan tâm đến: chống đẩy, kéo và ngồi xổm.
Bất kỳ loại bài tập ép nào cũng giúp rèn luyện cơ ngực, vai và cơ tam đầu. Bất kỳ chuyển động kéo nào (một hàng hoặc biến thể nâng lên) tuyển dụng của bạn trở lại, delts phía sau, bắp tay và cẳng tay. Các động tác ngồi xổm (và deadlifts, không hoàn toàn là squat nhưng đòi hỏi tất cả các cơ giống nhau) quan tâm đến cơ bụng, gân kheo và cơ mông. Ngay cả bắp chân của bạn cũng được kích thích vì chúng giúp bạn ổn định khi ngồi xổm. Tất nhiên, cơ bụng của bạn sẽ hoạt động theo tất cả các kiểu chuyển động này, miễn là chúng được thực hiện với tạ tự do chứ không phải máy móc và có thể hoạt động để cố định cột sống của bạn như mong muốn.
Bài tập toàn thân dưới đây chứa mọi thứ bạn cần để tăng kích thước nhanh chóng — squat, press và pullup — thực hiện với mức tạ nặng. Khối lượng tạ bạn sử dụng sẽ có ảnh hưởng lớn nhất đến thời lượng của buổi tập (bạn càng tập nặng hơn, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt được mức tạ mà bạn đã đặt ra), nhưng bạn có thể hoàn thành nó trong vòng 45 phút. Và để có nhiều bài tập tuyệt vời hơn (và đơn giản), đây là Bài tập Quickie tốt nhất mà bạn có thể thực hiện trong phòng tắm của mình.
Hướng: Hoàn thành tất cả năm hiệp cho squat và sau đó thực hiện động tác ép trên đầu và kéo tạ theo kiểu xen kẽ. Đó là, hoàn thành một loạt các lần nhấn, nghỉ ngơi, sau đó thực hiện một nhóm kéo lên, nghỉ ngơi một lần nữa và lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả năm lần cho mỗi lần.
1 Squat
Bộ: 5 lần lặp lại: 5 lần nghỉ ngơi: 120 giây.
Đặt trong giá hoặc lồng ngồi xổm. Nắm thanh càng xa càng thoải mái và bước xuống dưới. Ép chặt hai bả vai của bạn vào nhau và đẩy thanh ra khỏi giá. Lùi lại và đứng với bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hít sâu và uốn cong hông ra sau, sau đó uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới. Đẩy đầu gối của bạn ra ngoài khi bạn hạ xuống. Mở rộng hông của bạn để trở lại, tiếp tục đẩy đầu gối của bạn ra ngoài.
2A Báo chí trên không
Bộ: 5 lần lặp lại: 5 lần nghỉ ngơi: 60 giây.
Đặt thanh tạ trong một giá hoặc lồng ngồi xổm và nắm nó ngay bên ngoài chiều rộng vai. Lấy thanh ra khỏi giá và giữ nó ngang vai với cẳng tay vuông góc với sàn. Siết thanh tạ và gồng cơ bụng. Nhấn thanh trên đầu, đẩy đầu của bạn về phía trước và nhún bẫy khi thanh đi qua mặt bạn.
Kéo lên có trọng lượng 2B
Bộ: 5 lần lặp lại: 5 lần nghỉ ngơi: 60 giây.
Gắn đai tạ vào thắt lưng của bạn hoặc giữ một quả tạ giữa hai bàn chân của bạn. Treo người từ một thanh kéo với hai tay rộng bằng vai. Kéo người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Nếu bạn không thể hoàn thành các đại diện của mình với trọng lượng cho bài tập toàn thân này, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể một mình. Và để có thêm lời khuyên tuyệt vời về thể dục, hãy xem Máy tập Cardio tốt nhất từ trước đến nay.
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, đẹp hơn và cảm thấy trẻ trung hơn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook hiện nay!
