Giả sử bạn có thêm mười phút mỗi lần Độc thân buổi sáng. Bạn làm nghề gì? Chế biến một bữa sáng ngon hơn? Cẩn thận hơn một chút trong việc lắp ráp trang phục của bạn? (Nào: báo lại là câu trả lời của kẻ lười biếng.) Đó chắc chắn là những cách khả thi để sử dụng thời gian của bạn. Nhưng chúng ta có thể đặt ra một thứ khác: tập thể dục. Trước khi bạn thay bộ đồ ngủ, thậm chí trước khi bạn nhâm nhi buổi sáng Joe, có một cách để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và khập khiễng cho ngày lấn sân. Và tuyệt vời hơn cả, đó là bài tập chỉ 10 phút và cần ít không gian, vì vậy bạn có thể thực hiện trong phòng tắm của mình. Vì vậy, giữa việc đánh răng và rửa mặt, hãy chuẩn bị kỹ lưỡng điều này. Bạn sẽ nhanh chóng khỏe lại. Và nếu bạn có vài phút trước khi đi làm, hãy thử thêm bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất mọi thời đại theo thói quen. Hãy bắt đầu với phần khởi động:
1 hiệp cao đầu gối và vòng tròn cánh tay (20 đại diện)
Đứng cao, hai tay đưa sang hai bên song song với sàn, lòng bàn tay úp. Tháng 3 ở vị trí với tốc độ vừa phải, nâng đầu gối lên cao hết mức có thể theo từng bước chân. Hai bước bằng một đại diện. Đồng thời vòng tay về phía sau. Bắt đầu với các vòng tròn chặt chẽ và tăng dần kích thước của chúng. Sau 10 đại diện hành quân, đảo ngược hướng vòng tròn của cánh tay. Để biết thêm nhiều warmups tuyệt vời, hãy tìm hiểu 5 lần kéo căng sẽ giúp bạn phấn chấn cho bất kỳ buổi tập nào .
2 Bodyweight Squat (10 reps)
Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giơ thẳng hai tay trước mặt, song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống. Bây giờ, đẩy mông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn nhà. Mất ba giây để hạ xuống và hai giây để đứng. Khi điều đó xảy ra, bài body weight squats là một trong những cách giảm 10 kg vào ngày 4 tháng 7 .
3 Bear Crawl (6 reps)
Đứng bằng bốn chân, đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông (nhưng không chạm sàn) và hai tay đặt trực tiếp dưới vai. Cố định cơ và cơ bụng của bạn để ổn định cột sống của bạn trong suốt bài tập. Đồng thời vươn người về phía trước bằng cánh tay phải và đầu gối trong khi chuyển trọng lượng về phía trước qua cánh tay trái và đầu gối. Sau đó vươn người về phía trước bằng cánh tay trái và đầu gối. Đó là một đại diện. Bò về phía trước ba đại diện (nếu bạn có đủ không gian trong phòng tắm của mình), sau đó bò lùi ba đại diện. Bây giờ, bạn đã sẵn sàng hơn cho buổi tập luyện cường độ cao sắp tới — nhân tiện, đã được chứng minh để đảo ngược quá trình lão hóa tế bào . Tiếp theo, hãy chuyển từ phần khởi động sang phần khoan…
1 lần chống đẩy hỗn hợp (10 lần lặp lại)
Vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng và đặt tay trên sàn ngay dưới vai. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng giữa gót chân và đầu của bạn. Brace cốt lõi của bạn.
Thực hiện năm lần chống đẩy thường xuyên. Tiếp theo, thực hiện 5 lần chống đẩy người nhện: Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống đất, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối về phía khuỷu tay phải. Duỗi thẳng đầu gối khi bạn đẩy người lên. Trong lần chống đẩy tiếp theo, sử dụng bàn chân trái và đầu gối của bạn. Hai lần chống đẩy tương đương với một lần thực hiện.
Khi bạn đã thành thạo, hãy kết thúc với năm lần chống đẩy plyometric: Từ vị trí nằm xuống, duỗi thẳng cánh tay của bạn một cách mạnh mẽ để đẩy cơ thể của bạn lên. Bàn tay của bạn có thể sẽ chạm đất. Ngay lập tức hạ xuống vào lần đẩy tiếp theo. Trên thực tế, luôn luôn tốt nếu bạn chuyển sang chế độ chống đẩy, đó là những gì các võ sĩ judo Olympian làm để giữ sức chiến đấu .
2 Backward Lunge (10 reps)
Đứng hai chân rộng bằng hông. Tiến một bước dài về phía sau bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đầu gối sau của bạn cao hơn sàn khoảng một inch. Nhấn trở lại vị trí đứng và lặp lại bài tập với chân trái của bạn. Đó là một đại diện.
3 RDL một chân (6 lần lặp lại)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay để ngang. Nâng một chân lên khỏi mặt đất và mở rộng chân đó ra phía sau khoảng một bàn chân. Co cơ mông và gồng cơ bụng. Bây giờ, từ từ hạ thân của bạn xuống cho đến khi phần trên của bạn song song với sàn và cánh tay của bạn hướng thẳng xuống sàn. Khi bạn làm, nâng chân sau của bạn lên cho đến khi nó cũng song song với sàn nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
Đó là một đại diện. Vì vậy, có, bạn sẽ muốn phục hồi sau khi tập luyện này. Cân nhắc nhai một trong những 5 món ăn nhẹ giàu protein tốt nhất cho nam giới .
4 Glute Bridge (10 reps)
Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ mông và nâng cao hông cho đến khi đùi và ngực tạo thành một đường thẳng. Tạm dừng trong ba giây, sau đó hạ hông xuống và lặp lại. Điều này sẽ làm nổ cơ mông của bạn, một trong những cơ bắp săn chắc các chàng trai đừng bao giờ bỏ qua tại phòng tập , giống như không có gì khác.
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, đẹp hơn, cảm thấy trẻ hơn và chơi hết mình, theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
