Khi chúng ta là những đứa trẻ, hầu như không có gì hành hạ hơn việc đi ngủ. Là người lớn, có một giấc ngủ ngon là một niềm vui, nhưng ít người trong chúng ta thực sự ghi lại bảy giờ hoặc hơn trên giường. Theo CDC , hơn một phần ba người Mỹ không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Tệ hơn nữa, thời lượng ngủ của hầu hết chúng ta tiếp tục bị thu hẹp lại. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Ngủ tiết lộ rằng số người ngủ dưới sáu giờ mỗi đêm đã tăng lên trong 40 năm qua, làm tăng nguy cơ béo phì, đau tim, tai nạn tại nơi làm việc và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác trên đường đi.
Tin tốt? Để có một giấc ngủ ngon hơn có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ. 20 thói quen ban đêm này đảm bảo sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy sảng khoái hơn vào buổi sáng. Và để biết thêm các cách khác để ăn cắp cả tám giờ mỗi đêm, hãy tìm hiểu 10 Thủ Thuật Thiên Tài Khi Ngủ Ngủ Vào Nửa Đêm Của Thiên Tài.
1 Tắt TV
Shutterstock
Netflix và thư giãn? Thích Netflix hơn và thức cả đêm lo lắng nếu điều đó Gương màu đen cốt truyện thực sự có thể xảy ra trong cuộc sống thực. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Pennsylvania phát hiện ra rằng việc xem TV trước khi đi ngủ có thể khiến một người mất ngủ kinh niên, vì nó thường khiến mọi người đi ngược lại các dấu hiệu giấc ngủ sinh học của họ. Để có một buổi tối thư thái hơn, hãy tắt TV vài giờ trước khi đi ngủ và tận hưởng một số hoạt động ít gây phiền nhiễu hơn, chẳng hạn như đọc sách. Và để có thêm lời khuyên tuyệt vời về ban đêm, hãy tìm hiểu 11 bí mật đã được bác sĩ phê duyệt để rơi vào giấc ngủ nhanh hơn — Đêm nay.
2 Lấy một tách trà
Thức dậy và nghỉ ngơi đầy đủ có thể đơn giản bằng cách pha cho mình một tách trà hoa cúc vào buổi tối. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Điều dưỡng Cao cấp tiết lộ rằng những bà mẹ mới bổ sung trà hoa cúc vào thói quen của họ ít bị ảnh hưởng về thể chất do thiếu ngủ, bao gồm cả trầm cảm, so với những người bỏ qua trà.
3 Bổ sung Omega-3
Dầu cá rất tốt cho tim của bạn, nhưng bạn có biết rằng nó cũng khá hiệu quả đối với thói quen ngủ của bạn không? Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ , việc bổ sung omega-3 đã cải thiện đáng kể giấc ngủ ở một nhóm trẻ em tiểu học, vì vậy hãy tiếp tục uống một vài viên dầu cá trước khi đi ngủ. Và để biết thêm các mẹo bổ dưỡng, hãy đọc trên 30 loại thực phẩm tốt nhất để tối đa hóa mức năng lượng của bạn.
màu vàng có ý nghĩa gì trong giấc mơ
4 Đổ mồ hôi
Shutterstock
Trước khi bật một viên thuốc ngủ, hãy thử đi vài vòng quanh khối thuốc trước. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để phát triển thói quen ngủ lành mạnh hơn và khiến bản thân đủ mệt để bò lên giường. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại trường Đại học Northwestern phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu làm giảm đáng kể các triệu chứng mất ngủ trong một nhóm đối tượng nghiên cứu là người lớn. Và thành thật mà nói, ai có thể không có lợi cho một chút thời gian ở phòng tập thể dục? Và nếu bạn cần ý tưởng tập thể dục, hãy tìm hiểu 30 bài tập đốt cháy hơn 500 calo mỗi giờ.
5 Khắc phục tiếng ồn trắng
Shutterstock / luca pbl
Tại sao phải chi một nửa số tiền lương của bạn cho các giải pháp ngủ đắt tiền trong khi một máy tiếng ồn trắng giá rẻ (hoặc thậm chí là một ứng dụng tiếng ồn trắng) có thể giúp bạn nghỉ ngơi cần thiết? A học của trẻ sơ sinh cho thấy tiếng ồn trắng làm giảm đáng kể thời gian các đối tượng nghiên cứu đi vào giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn đang khó ngủ, hãy đảm bảo rằng bạn đã có một (hoặc một vài) chiếc được đặt ở vị trí chiến lược trong phòng ngủ của mình để giữ cho mọi thứ bình tĩnh và yên tĩnh.
6 Hãy lưu tâm đến thuốc của bạn
Shutterstock
Nếu bạn khó ngủ, bạn nên thay đổi lịch dùng thuốc. Tất cả mọi thứ từ thuốc chống trầm cảm đến thuốc điều trị ADHD đến thuốc chữa đau đầu không kê đơn đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, vì vậy nếu bạn đang khó ngủ, hãy hỏi bác sĩ xem liệu bạn có nên dùng thuốc vào buổi sáng hay không.
7 Bỏ qua khói thuốc
Kết thúc buổi tối với một điếu thuốc lá hoặc vape có thể là lý do khiến bạn gặp khó khăn trong việc nghỉ ngơi đầy đủ. Theo Đại học bác sĩ lồng ngực Hoa Kỳ Hút thuốc lá có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ, nhờ vào quá trình cai thuốc mà cơ thể bạn bắt đầu trải qua khi bạn ngủ. Để ngủ ngon hơn, hãy bỏ hút thuốc trước khi đi ngủ — hoặc tốt hơn, cố gắng bỏ thuốc càng sớm càng tốt.
8 Dành thời gian để tự chăm sóc bản thân
Shutterstock
Dành một chút thời gian cho bản thân vào cuối ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn ngủ. Một nghiên cứu được xuất bản trong Sinh học thần kinh thực nghiệm cho thấy rằng căng thẳng có thể làm giảm đáng kể chất lượng và số lượng giấc ngủ, vì vậy hãy thêm một số hoạt động không có công nghệ giúp bạn thư giãn, như đọc sách hoặc đi tắm, vào buổi tối và bạn có thể chỉ thức dậy được nghỉ ngơi một lần. Và để biết thêm những cách sống tốt nhất của bạn, hãy thử những 50 cách tốt nhất để thư giãn với đối tác của bạn.
9 Chúc bạn có một tiếng cười sảng khoái
Họ nói rằng tiếng cười là liều thuốc tốt nhất, và điều đó chắc chắn đúng khi nói đến giấc ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm lý học tiết lộ rằng cười làm tăng sản xuất melatonin của đối tượng nghiên cứu, có khả năng làm cho nó dễ dàng trôi đi hơn. Nếu bạn cần một số tài liệu để cười, hãy bắt đầu với 50 Knock Knock Truyện cười Đảm bảo sẽ khiến bạn phát điên.
10 Đặt điện thoại của bạn xuống
Chúng tôi biết: có rất nhiều video về động vật dễ thương trên internet và bạn bắt buộc phải xem hết chúng trước khi ngủ. Tuy nhiên, đặt điện thoại xuống sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn về lâu dài. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Haifa tiết lộ rằng ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị như điện thoại làm giảm thời lượng ngủ, vì vậy nếu bạn muốn thức dậy với đôi mắt sáng và đuôi rậm, hãy tắt điện thoại trước khi đi ngủ hoặc tốt hơn hết là để nó xa tầm tay. Và để được trợ giúp đặt điện thoại của bạn xuống, hãy tìm hiểu 20 Cách Giết Thời Gian Thiên Tài mà Không Cần Điện Thoại Thông Minh.
11 Thay đổi trang tính của bạn
Beyoncé có lẽ đã không nói về số lượng chủ đề khi cô ấy nói 'để tôi nâng cấp cho bạn', nhưng tình cảm vẫn áp dụng: khăn trải giường tốt hơn và giấc ngủ ngon hơn đi đôi với nhau. Giao dịch những tờ giống như giấy nhám đó để lấy thứ gì đó mềm hơn có thể giúp bạn dễ dàng cảm thấy thoải mái và trôi tuột hơn.
12 Bỏ qua Nightcap
Booze có thói quen khiến mọi người buồn ngủ trong thời gian ngắn. Thật không may, nó cũng sẽ khiến bạn mất ngủ về lâu dài. Nghiên cứu được xuất bản trong Nghiện rượu: Nghiên cứu lâm sàng & thử nghiệm tiết lộ rằng tiêu thụ rượu làm giảm giấc ngủ REM, có nghĩa là bạn ít có khả năng thức dậy với cảm giác sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng. Nếu bạn chọn uống rượu, hãy nhớ uống ly cuối cùng ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ và uống thật nhiều nước.
những gì cô gái thích nghe
13 Snack on một quả chuối
Shutterstock
Thèm ăn vặt vào ban đêm? Hãy biến nó thành một quả chuối và bạn có thể tận hưởng giấc ngủ ngon hơn. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Đại học Airlangga ở Indonesia phát hiện ra rằng những bệnh nhân cao huyết áp cao tuổi bổ sung chuối vào thói quen của họ đã rút ngắn đáng kể thời gian đi vào giấc ngủ.
14 Đưa thú cưng ra khỏi giường
Chúng tôi hiểu được điều đó: bạn yêu thú cưng của mình. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi thứ (hoặc tất cả mọi người) bạn yêu thích đều xứng đáng có một chỗ trên giường của bạn. Theo nghiên cứu từ Phòng khám Mayo , để chó trên giường làm giảm số lượng và chất lượng giấc ngủ giữa các đối tượng nghiên cứu, vì vậy hãy đuổi người bạn lông lá của bạn ra khỏi không gian ngủ của bạn và sao biển trên chiếc giường đó như dự định của tự nhiên.
15 Nhưng hãy giữ chúng ở gần
Shutterstock
những câu chuyện cười gõ cửa hay nhất từ trước đến nay
Mặc dù bạn không muốn chó ở trên giường với mình, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng nên nhốt chúng cách đó hai phòng khi bạn ngủ. Nghiên cứu tương tự của Mayo Clinic cũng cho thấy rằng việc nuôi thú cưng trong phòng sẽ giúp mọi người ngủ ngon hơn, nhờ cảm giác thoải mái khi biết người bạn lông lá của họ đang ở gần đó.
16 Căng
Ít có điều gì cảm thấy tốt hơn là kéo dài vào cuối một ngày dài. Tốt hơn nữa, làm như vậy thậm chí có thể giúp bạn tận hưởng giấc ngủ thoải mái hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu cho thấy rằng duỗi chân trước khi ngủ làm giảm đáng kể chứng chuột rút vào ban đêm, có khả năng giúp bạn ngủ ngon suốt đêm.
17 Hạ đèn
Shutterstock
Muốn đánh cỏ dễ dàng hơn? Đánh đèn trước. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nhịp điệu Circadian cho thấy rằng ánh sáng yếu có thể làm tăng nồng độ melatonin, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
18 Thực hành Chánh niệm
Shutterstock
Nắm bắt nội tâm đó là bước đầu tiên để có một đêm thư thái hơn trên giường. Ngồi thiền hoặc thực hành các bài tập chánh niệm khác có thể giúp bạn đạt được cảm giác bình tĩnh, thúc đẩy giấc ngủ ngon. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Nội y JAMA tiết lộ rằng các bài tập chánh niệm làm giảm đáng kể rối loạn giấc ngủ ở một nhóm người lớn tuổi.
19 Làm tình
Tất nhiên, nếu thiền không phải là sở thích của bạn, thì cũng có một số hoạt động tràn đầy năng lượng hơn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tiến sĩ Michele Lastella từ CQUniversity ở Úc tiết lộ rằng những người tham gia nghiên cứu đã quan hệ tình dục trước khi đi ngủ cải thiện giấc ngủ của họ. Tuy nhiên, hãy lựa chọn đối tác của bạn một cách khôn ngoan: môi trường xung quanh toàn bộ tình dục chỉ hoạt động nếu bạn đạt cực khoái.
20 Luôn nhất quán
Shutterstock
Cách tốt nhất để có được Bleep tốt hơn? Làm điều tương tự mỗi tối trước khi đi ngủ. Trở thành một sinh vật có thói quen có thể chỉ giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn về lâu dài. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Ngủ tiết lộ rằng thói quen đi ngủ nhất quán có liên quan đáng kể đến việc cải thiện giấc ngủ. Và khi bạn muốn tận dụng tối đa những giờ thức đó, hãy bắt đầu với 15 cách để tăng gấp đôi năng suất của bạn trong một nửa thời gian.
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin MIỄN PHÍ hàng ngày của chúng tôi !
