Đó là thời điểm của năm một lần nữa! Bây giờ, cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, cắt bỏ một số thói quen ăn uống không lành mạnh hay bắt đầu tập thể dục sớm trên bãi biển, thì không bao giờ có thời điểm tốt hơn để thử một chế độ ăn uống mới hơn ngay lúc này. Nhưng hãy đối mặt với nó: bắt đầu một chế độ ăn uống mới dễ dàng hơn rất nhiều so với duy trì một trong những tuần nó yêu cầu để thấy sự thay đổi thực sự.
Đó là lý do tại sao chúng tôi đã thăm dò ý kiến của một số chuyên gia về lối sống và sức khỏe về những cạm bẫy phổ biến trong chế độ ăn kiêng — và tổng hợp tất cả các bước bạn có thể thực hiện để đảm bảo bạn giữ được tất cả các mục tiêu giảm cân của mình. Vì vậy, hãy đọc tiếp, và chúc may mắn! Và để biết thêm các mẹo ăn uống lành mạnh, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về 40 'bí mật' giảm cân không hiệu quả .
1 Quản lý kỳ vọng của bạn ngay từ đầu
Shutterstock
Trước khi bắt đầu ăn kiêng theo bất kỳ hình thức nào, bạn nên tự hỏi bản thân, 'Đây có phải là thứ mà tôi có thể gắn bó trong nhiều tuần, vài tháng hay nhiều năm không?' Nhiều chế độ ăn kiêng đưa ra những yêu cầu vô lý mà không ai có thể gắn bó lâu hơn một vài ngày, nếu vậy.
'Làm thế nào bạn giảm cân là quan trọng. Hãy chọn một kế hoạch hợp lý và kiên trì với nó, ' David Ezell , Giám đốc điều hành của Darien Wellness , một nhóm tư vấn và chăm sóc sức khỏe ở Darien, Connecticut và một huấn luyện viên thể dục và ăn kiêng tại DavidEzell.com . 'Tôi chắc rằng bạn có thể giảm rất nhiều cân bằng cách ăn bưởi và uống cà phê lạnh nhưng bạn có thể làm điều đó suốt đời không?' Và để được trợ giúp đắc lực hơn trong việc đạt được mục tiêu của bạn, hãy biết Một lần giảm cân lớn nhất mà bạn có thể làm.
2 Di chuyển xung quanh nhiều hơn.
Bất kỳ kế hoạch ăn kiêng hiệu quả nào cũng nên bao gồm ít nhất một lượng tập thể dục vừa phải — hoặc ít nhất, ra khỏi nhà và tránh các hành vi ít vận động trong thời gian dài (đặc biệt là ở gần nhà bếp). Ezell nói: 'Hãy nhấc mông ra và di chuyển. 'Chúng tôi được xây dựng để di chuyển. Nó sẽ làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn, giảm căng thẳng và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn. ' Làm sao? Chà, di chuyển xung quanh là Cách tốt nhất duy nhất để tăng cường trao đổi chất của bạn mỗi ngày.
3 Theo dõi tính bền vững của chế độ ăn uống của bạn
Shutterstock
'Nếu bạn khốn khổ ngay từ khi bắt đầu, bạn có thể mong đợi một số thách thức trong suốt quá trình,' Esther trước , huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận và huấn luyện viên cá nhân tại Esther Avant Wellness Huấn luyện . 'Một chế độ ăn uống vừa phải hơn có thể mang lại kết quả chậm hơn một chút nhưng sự đánh đổi sẽ xứng đáng hơn nếu bạn thực sự có thể tuân theo.'
4 Đừng gọi nó là một chế độ ăn kiêng
Shutterstock
Ezell nói: 'Đừng gọi nó là một' chế độ ăn kiêng ''. 'Chế độ ăn kiêng là ngắn hạn. Sử dụng 'kế hoạch ăn uống' cho cuộc sống và chọn một kế hoạch phù hợp với bạn. ' Và để biết thêm những mẹo hay, hãy xem những 20 Bí quyết nổi tiếng để luôn trông tuyệt vời trong ảnh.
làm thế nào để kiểm tra áo khoác
5 Chuẩn bị trước bữa ăn của bạn
Shutterstock
Một trong những cách phổ biến nhất khiến bạn gặp khó khăn trong chế độ ăn kiêng là rơi vào tình trạng không có thức ăn phù hợp vào đúng thời điểm. Laura Calleia, một chuyên gia dinh dưỡng tại MuscleSound , một công ty công nghệ có trụ sở tại Denver. 'Đó là điều đầu tiên và quan trọng nhất.'
Biết trước những gì bạn sẽ muốn ăn và đảm bảo rằng bạn không bị mắc kẹt với những lựa chọn phá vỡ chế độ ăn kiêng.
6 Đặt thời hạn
Shutterstock
Calleia nói: “Hãy đưa ra một thời hạn hoặc một khoảng thời gian nhất định với một mục tiêu đã xác định. 'Ví dụ. Tôi muốn giảm 5 cân trong hai tháng. Vì vậy, đó là một kế hoạch ăn kiêng trong 60 ngày. '
Nếu bạn chỉ hứa thay đổi thói quen của mình trong tương lai vô định, bạn sẽ khó vượt qua một chặng đường khó khăn và dễ dàng vượt qua hơn nhiều. Và nếu mục tiêu của bạn là có một Tháng Giêng Khô, đây là 7 thủ thuật thiên tài để điều hướng thành công tháng không có rượu của bạn.
7 Tự cho mình một bữa ăn gian dối
Nhưng điều quan trọng là xác định mục tiêu của bạn và gắn bó với nó, Calleia cảnh báo rằng bạn cũng nên cho phép mình phá vỡ chế độ ăn kiêng chỗ này chỗ nọ - miễn là bạn quyết định trước thời điểm thực hiện. 'Thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho mình một bữa ăn gian lận,' cô ấy nói. 'Đó có thể là sa mạc một lần trong vài tuần hoặc bánh pizza ở đây hoặc ở đó vào một đêm cuối tuần.' Và nếu bạn vẫn cảm thấy những ảnh hưởng của tháng 12, đừng bỏ lỡ 10 cách chữa nôn nao do khoa học hậu thuẫn tốt nhất.
8 Thiết lập hệ thống phần thưởng của riêng bạn
Shutterstock
Một cách khác để nghĩ về 'gian lận' là coi nó như một phần thưởng cho sự siêng năng trong nỗ lực ăn kiêng của bạn. Hãy nói với bản thân ngay từ đầu rằng nếu bạn tránh ăn pizza (nếu đó là cơ sở của bạn) trong hai tuần, thì bạn có thể ăn một lát. Khi bạn tận hưởng nó, nó sẽ không phải là kết quả của một cơn đói bốc đồng mà là một phần thưởng được lên kế hoạch từ lâu cho những hành vi tốt. Rốt cuộc, tự thưởng cho bản thân là một trong những 40 cách tốt nhất để giữ thói quen mới.
9 Tìm một huấn luyện viên sức khỏe
Shutterstock
Cũng giống như bạn có nhiều khả năng đến phòng tập khi biết huấn luyện viên cá nhân đang đợi bạn, việc nhận được sự hỗ trợ của huấn luyện viên sức khỏe sẽ khiến bạn có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình hơn. 'Làm việc với một huấn luyện viên sức khỏe ... sẽ giúp bạn có nhiều niềm vui hơn trong quá trình thay đổi đau đớn và hợp tác đưa ra các ý tưởng để vượt qua những trở ngại,' Cá hồi Samantha , huấn luyện viên sức khỏe dinh dưỡng tích hợp và đại sứ cho Viện Dinh dưỡng Tích hợp , người cũng viết tại RawFoodMealPlanner.com .
10 Nhận một người bạn ăn kiêng
Shutterstock
nghĩa là gì khi bạn nhìn thấy một con chim màu vàng
'Thực hiện chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn nhiều khi bạn có thể đưa vợ / chồng, bạn cùng phòng hoặc một người bạn của mình lên tàu', gợi ý Krysten Dornik , một blogger thực phẩm, người viết về các công thức nấu ăn dễ gây dị ứng tại KrystensKitchen.com . 'Bạn sẽ ít phải nhượng bộ hơn khi người mà bạn dành nhiều thời gian nhất ở cùng một con thuyền.' Và để có một số nguồn cảm hứng tuyệt vời cho bạn và đối tác của bạn, Bài tập của cặp đôi sát thủ của Steal A-Rod và J-Lo .
11 Có được một đối tác có trách nhiệm giải trình
Ngay cả khi bạn không thể có được một người bạn cùng thực hiện chế độ ăn kiêng, chỉ cần có một người mà bạn có trách nhiệm giải trình và kiểm tra sự tiến bộ của bạn, người có khả năng giữ bạn đạt được mục tiêu của mình, sẽ làm tăng khả năng của bạn sự thành công.
Avant cho biết: “Trách nhiệm là một trong những yếu tố hàng đầu có thể tạo nên — hoặc phá vỡ — thành công của chế độ ăn kiêng của bạn. 'Tranh thủ sự giúp đỡ của bạn bè, thành viên trong gia đình hoặc nhóm giảm cân và cho những người đó biết chính xác cách họ có thể giúp bạn đi đúng hướng. Biết rằng ai đó đang tìm kiếm bạn và sẽ nhắc nhở bạn những gì bạn đang làm là vô giá. '
12 Giữ nó thú vị
Dornik nói: 'Cách tốt nhất để tuân theo chế độ ăn kiêng là không cảm thấy buồn chán. 'Bạn phải sáng tạo trong nhà bếp và thử những điều mới. Nó sẽ giữ cho mọi thứ vui vẻ và sảng khoái. Nếu bạn ăn cùng một thứ mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán với thức ăn của mình và vị giác của bạn sẽ không được vui vẻ, điều này sẽ khiến bạn khó đi đúng hướng. '
Điều đó có nghĩa là tìm ra một chế độ ăn kiêng mà bạn thực sự thích ăn ngày này qua ngày khác và có chỗ cho sự đa dạng và trộn lẫn mọi thứ. Và để biết thêm những cách tuyệt vời để tăng cường khả năng bám sát của bạn, hãy xem 20 cách được khoa học hỗ trợ để thúc đẩy bản thân giảm cân.
13 Tích trữ các công thức nấu ăn
Shutterstock
Một cách tốt để tránh cảm thấy nhàm chán là đảm bảo bạn có một kho các lựa chọn bữa ăn để lựa chọn. Bạn không nên thiếu ý tưởng khi tổ chức bữa trưa hoặc bữa tối cùng nhau. Salmon nói: “Có nhiều loại để lựa chọn để bạn không bao giờ cảm thấy mình thiếu sự đa dạng và thú vị. Và hãy chắc chắn để mua sắm 25 Siêu Thực Phẩm Ngăn Tăng Cân Vào Mùa Đông.
14 Tập trung vào những gì bạn đang ăn, không phải những gì bạn đang làm không phải Ăn
Nhiều chế độ ăn kiêng nhấn mạnh những gì bạn đang di chuyển ra khỏi đĩa của mình: đường, carbs, cá bơn quý, bạn đặt tên cho nó. Nhưng cũng giống như việc cố gắng không nghĩ về một chú voi màu hồng có xu hướng làm ngược lại, việc tập trung vào chế độ ăn uống của bạn vào những thứ bạn không ăn là một công thức dẫn đến thất bại. Salmon nói: “Hãy tập trung vào những thực phẩm bạn có thể ăn thay vì những thực phẩm bạn cam kết không ăn. 'Làm điều đó bạn sẽ cảm thấy dồi dào thay vì thiếu hụt, điều này sẽ giúp bạn có động lực hơn.' Và để biết thêm về việc ăn uống lành mạnh, đừng bỏ lỡ 50 loại thực phẩm tốt nhất cho não của bạn.
15 Biết động lực của bạn
Đừng bao giờ đánh mất tầm nhìn của bức tranh lớn hơn. 'Đăng' lý do 'hoặc động lực của bạn để thực hiện thay đổi này trên tường của bạn ở mọi nơi bạn sẽ nhìn thấy, vì vậy bạn liên tục được nhắc nhở về tầm quan trọng của việc theo dõi các thay đổi cho đến khi chúng trở thành thói quen, điều này sẽ mất ít nhất ba tháng Salmon giải thích.
Cho dù bạn đang ăn kiêng vì sức khỏe, thẩm mỹ, mối quan hệ hay các lý do khác, hãy làm những gì bạn cần làm để ghi nhớ những lý do này — nó sẽ cung cấp nguồn cảm hứng thúc đẩy khi bạn bắt đầu cảm thấy ngọn cờ cam kết của mình.
ước mơ rơi khỏi vách đá
16 Giữ đủ nước
Shutterstock
'Nghe có vẻ đơn giản nhưng nhiệm vụ quan trọng này thường bị bỏ qua', chuyên gia thể hình, chuyên gia dinh dưỡng và chủ studio cho biết Jim White . 'Duy trì lượng nước đầy đủ có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và có khả năng đạt được mục tiêu của mình.'
Ông gợi ý nên uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày (hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào mức độ hoạt động). Nhận một chai nước sang trọng hoặc bộ lọc Brita mới — bất cứ thứ gì cần thiết để bạn nhấm nháp và bổ sung.
17 Ăn thường xuyên
Shutterstock
Nghe có vẻ điên rồ, tôi nhận ra, nhưng bạn đừng bao giờ thực sự ăn kiêng. Ăn những thức ăn tốt hơn chứ không phải ít hơn. White nói: “Điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm chất lượng, giàu chất dinh dưỡng trong ngày để đảm bảo cơ thể bạn nhận được năng lượng cần thiết. 'Để ngăn chặn cơn đói và ăn quá nhiều trong bữa ăn, hãy chia lượng thức ăn của bạn thành nhiều bữa nhỏ hơn.'
Theo White, một cách tốt để làm điều này: luôn có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như hạnh nhân, trong tay. Nó hạn chế cơn đói và giúp bạn no lâu hơn.
18 Đừng để Du lịch làm bạn trật bánh
Ngay cả những người có thói quen ăn uống lành mạnh được thiết lập tốt cũng có thể bị trượt ngã khi không theo thói quen thường ngày của họ. Nếu bạn có một kỳ nghỉ, chuyến công tác hoặc một số loại hình du lịch khác sắp tới, hãy dành thêm thời gian để lên kế hoạch về việc bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng như thế nào.
Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh để giúp bạn vượt qua trên các chuyến bay dài để bạn không phải ăn những thực phẩm không lành mạnh (và hạn chế) ở sân bay. Tìm hiểu các lựa chọn thực phẩm tại khách sạn nơi bạn đang ở. Nếu không có bất kỳ lựa chọn nào tốt, hãy cân nhắc chọn một số thực phẩm lành mạnh tại cửa hàng tạp hóa ở nơi bạn đến hoặc tìm một nhà hàng lành mạnh hơn mà bạn có thể ăn khi ở đó. Và có thể hữu ích khi biết Một bài tập thể dục làm vô hiệu các bữa tối kinh doanh.
19 Giữ nó dần dần
Shutterstock
Rome không được xây dựng trong một ngày và việc thay đổi hoàn toàn cách ăn uống và lối sống của bạn tương tự là một sự thay đổi khó thực hiện, và một sự thay đổi có lẽ sẽ chỉ được thực hiện thông qua các bước ổn định, từng phần. 'Thay đổi dần dần, nhỏ thay vì các biện pháp lớn, quyết liệt: Thay đổi mọi thứ cùng một lúc có thể gây căng thẳng và dẫn đến thảm họa', Becky Kerkenbush , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm y tế khu vực Watertown ở Watertown, Wisconsin. 'Thực hiện những thay đổi nhỏ theo thời gian để tạo ra những thói quen mới, lành mạnh mà bạn có thể duy trì.'
20 Tránh xa nhà bếp
Shutterstock
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người làm việc trong tầm mắt của nhà bếp có nhiều khả năng làm gián đoạn công việc của họ để nghỉ ngơi ăn nhẹ và gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân. Nó có ý nghĩa: Nếu bạn không muốn bị cám dỗ bởi thức ăn trong nhà hoặc nơi làm việc của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn không thể nhìn thấy nó. Điều đó có thể có nghĩa là làm việc ở một nơi khác trong nhà hoặc, trong trường hợp là văn phòng, hãy di chuyển máy trạm của bạn để đảm bảo rằng bạn không thể nhìn thấy tất cả thức ăn mà bạn có thể ăn.
21 Dọn dẹp tủ của bạn
Chắc chắn là bạn sẽ có một lúc yếu lòng và cố gắng ăn bất cứ thứ gì bạn có thể lấy từ tủ bếp hoặc tủ lạnh của bạn. Vì vậy, hãy chuẩn bị cho sự trượt dốc này bằng cách loại bỏ hoàn toàn mọi cám dỗ về đồ ăn vặt khỏi nhà của bạn. Kerkenbush nói: 'Hãy loại bỏ những cám dỗ không lành mạnh trong ngôi nhà của bạn: Nếu bạn biết rằng bạn không thể dừng lại ở hai miếng khoai tây chiên, hãy tránh cám dỗ bản thân bằng cách không có chúng trong nhà'.
22 Sử dụng Thang đo Đói
Shuttersock
Kerkenbush nói: 'Hãy đo mức độ đói của bạn trên thang điểm từ 0 đến 10, 0 là đói và 10 là no. 'Bạn muốn tránh trở nên cực đoan, điều này sau đó có thể dẫn đến chu kỳ ăn quá nhiều.'
Bỏ đói bản thân thường có thể gây nguy hiểm cho khả năng bạn gắn bó với mục tiêu ăn kiêng của mình như việc bạn tự nhồi nhét bản thân — cũng như trong nhiều lĩnh vực khác, điều độ thường là chính sách tốt nhất.
23 Biến nó thành cá nhân
Avant nói: “Có một lý do sâu xa hơn mà bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình. 'Có thể bạn muốn có thể chạy xung quanh với trẻ nhỏ hoặc cháu của mình. Bạn muốn có thể theo kịp những nhân viên trẻ hơn trong các buổi đi chơi gôn của công ty. Bỏ thuốc hoặc có thể đi bộ đường dài mà không mất cả ngày. '
những câu chuyện cười sẽ khiến bạn cười
Cô ấy kêu gọi bất cứ ai đang ăn kiêng hãy tự hỏi mình, 'tại sao điều này lại quan trọng với tôi?' cho đến khi họ hiểu điều gì thực sự thúc đẩy họ thực hiện thay đổi này, ở cấp độ cá nhân.
'Sau đó, hãy viết điều này ra và đặt nó ở đâu đó bạn sẽ thấy mỗi ngày.'
24 Xem nó như một cuộc chạy marathon
'Giảm cân thực sự và bền vững không phải là một cuộc chạy nước rút, nó là một cuộc chạy marathon và nó bắt đầu bằng việc thay đổi lối sống', Janan bejaige , một nhà giáo dục thể dục và chủ sở hữu của Rebel Health NW ở Portland, Oregon. Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn như một đề xuất dài hạn, suy nghĩ theo năm chứ không phải ngày.
25 Hãy sở hữu B.S. Kiểm tra
Trong việc lựa chọn một chế độ ăn kiêng, bạn nên chắc chắn rằng nó vượt qua B.S. kiểm tra — đây có phải là thứ phù hợp với bạn và nhu cầu của bạn không? Có vẻ như nó quá tốt để trở thành sự thật? Bejaige nói: “Bạn phải từ bỏ các bản sửa lỗi nhanh chóng và mánh lới quảng cáo. 'Bạn cũng phải bắt đầu tin tưởng vào trí thông minh bẩm sinh của mình. Phần bạn biết điều gì phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình. '
26 Kích thích
Một trong những cách dễ nhất để phá hoại nỗ lực thay đổi thói quen ăn uống của bạn là bắt tay vào một chế độ ăn kiêng giống như một công việc vặt. Bạn nên hào hứng bắt đầu chế độ ăn kiêng của mình.
'Có rất nhiều chế độ ăn kiêng ngoài kia, và nổi tiếng là không tồn tại lâu dài, nên chọn một chế độ ăn uống vui vẻ là điều hợp lý'. Nick Burritt , người sáng lập và nhà văn chính tại cửa hàng thương mại điện tử về thiết bị thể dục Sốt WOD . 'Có chế độ ăn kiêng low carb, chế độ ăn không có ngũ cốc, chế độ ăn kiêng kéo dài 8 giờ, v.v. Với một chút nghiên cứu và bằng chứng thuyết phục, bạn có thể tìm thấy những gì phù hợp với bạn, lịch trình và mong muốn của bạn. '
27 Đối xử với nó như một cuộc phiêu lưu
Shutterstock
Cùng quan điểm đó, Burritt gợi ý rằng hãy nghĩ về chế độ ăn kiêng của bạn như một cuộc phiêu lưu mà bạn đang dấn thân vào đó. Đó là một thách thức cá nhân, nhưng cũng là một cơ hội để thử các công thức, hương vị và thói quen ăn uống mới. Hãy vui vẻ với nó. 'Khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, bạn có thể sẽ ăn những thức ăn mà bạn thường không ăn. Ông nói: Ăn kiêng là thời điểm tuyệt vời để thử những điều mới. 'Có rất nhiều tài nguyên tuyệt vời cho các công thức nấu ăn lành mạnh và các công thức dành riêng cho chế độ ăn kiêng như Pinterest và eatthis.com.'
28 Điều chỉnh
Shutterstock
Đôi khi chế độ ăn kiêng không hiệu quả. Nó có thể đã hoạt động tốt trong một vài tuần, nhưng đã được chứng minh là hầu như không thể gắn bó lâu dài hơn. Nếu đúng như vậy, không có nghĩa là bạn phải vứt bỏ toàn bộ kế hoạch và thử một kế hoạch mới. Có thể chỉ cần điều chỉnh gói bạn đang sử dụng là cần thiết.
'Nếu bạn thấy rằng chế độ ăn kiêng của mình khó tuân thủ và bạn không thực hiện nó vì bác sĩ chỉ định nó, hãy xem xét một số điều chỉnh để làm cho nó dễ dàng hơn'. Wellington Land , một nhân cách sống và tác giả. 'Bằng cách thêm một số tính linh hoạt, bạn vẫn có thể giữ ý định của mình nhưng bớt khó khăn hơn với bản thân.'
29 Lên lịch đánh giá hiệu suất
Shutterstock
Trong nỗ lực hàng ngày để giữ một chế độ ăn kiêng, bạn có thể cảm thấy nhiều thăng trầm. Thay vì để những cảm xúc nhất thời hướng dẫn bạn đưa ra quyết định về hiệu quả của chế độ ăn kiêng, hãy sắp xếp thời gian để xem lại chế độ ăn uống đang diễn ra như thế nào và liệu nó có cần được điều chỉnh hay không.
nằm mơ thấy ếch có ý nghĩa gì
Tốt nhất, đây là thời điểm bạn đã có một vài tuần để đánh giá hiệu quả của nó và khả năng của bạn để gắn bó với nó — vào thời điểm mà bạn cảm thấy minh mẫn nhất.
30 Đừng đánh bại bản thân về việc trượt ngã
Shutterstock
Cho phép bản thân được trượt lên. Ezell nói: “Nếu bạn giảm cân trong một ngày, điều đó không có nghĩa là bạn phải chịu đựng tình trạng thừa cân. 'Sáng hôm sau, hãy bắt đầu lại — đó là một ngày mới.' Và tìm hiểu thêm về cơ bản của việc ăn kiêng bằng cách đọc 20 cách được khoa học hậu thuẫn để thúc đẩy bản thân giảm cân .
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin MIỄN PHÍ hàng ngày của chúng tôi!
