Rất có thể bạn cảm thấy không được nghỉ ngơi đầy đủ khi bạn thức dậy vào mỗi buổi sáng. Rốt cuộc, hơn một phần ba người Mỹ không ngủ đủ những ngày này, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC). Và điều đó phải trả giá. Những người không nhắm mắt đủ cảm thấy khó chịu — và đôi khi nghiêm trọng— ảnh hưởng của mệt mỏi , bao gồm cực kỳ khó chịu, tăng cân, giảm trí nhớ ngắn hạn, bệnh tim và bệnh Alzheimer. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi nói với bạn rằng bạn không phải cảm thấy thiếu ngủ nữa và bạn có thể giảm tất cả những rủi ro nói trên bắt đầu từ bây giờ? Từ đồ uống bạn uống (sẵn sàng đổ đầy nước ép anh đào), đến nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ của bạn, đến thổi bong bóng (vâng, thực sự), hãy tiếp tục đọc 50 mẹo về giấc ngủ tuyệt vời, được hỗ trợ bởi các bác sĩ và khoa học. Hãy sẵn sàng để bắt đầu ngủ ngon hơn tối nay và cảm thấy tốt hơn vào ngày mai!
1 Thử nằm nghiêng khi ngủ.
PeopleImages / iStock
Theo Hội đồng giấc ngủ tốt hơn , có ba tư thế ngủ chính: nằm ngửa, nằm sấp và nằm nghiêng. Mỗi thứ đều có điểm cộng và điểm trừ, nhưng người tốt nhất cho chứng mất ngủ là ở phía bạn. 'Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên ngủ nghiêng để được nghỉ ngơi thoải mái hơn và giảm khả năng bị gián đoạn giấc ngủ', chuyên gia về giấc ngủ và nhà giáo dục viết Terry Cralle , MS, RN, trên trang web của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn. 'Mặc dù có nhiều cách ngủ nghiêng về phía bạn, nhưng tất cả đều có lợi trong việc giúp giảm bớt chứng mất ngủ và thiếu ngủ kinh niên, tư thế thoải mái nhất bao gồm việc uốn cong đầu gối lên một chút về phía ngực. '
2 Đầu tư thêm gối để giảm đau lưng.
Shutterstock
Khi của bạn lưng bị đau , làm thế nào bạn có thể được mong đợi để ngủ ngon? Nếu bạn muốn giảm bớt căng thẳng đó, hãy kê một chiếc gối giữa hai chân khi nằm nghiêng. 'Đặt một chiếc gối giữa hai chân của bạn có thể khá hữu ích,' bác sĩ chỉnh hình viết Tiến sĩ R.J. Burr trên Bắt đầu ngủ trang mạng. 'Tuy nhiên, nếu không hiệu quả, hãy thử đặt chiếc gối đó hoặc một chiếc gối phụ dưới bụng giữa xương sườn và xương chậu. Khi bạn nằm nghiêng, bụng của bạn hóp vào hoặc gập nghiêng xuống, khiến cột sống của bạn không thẳng hàng lý tưởng. Gối chỉ đơn giản là kê vào sườn, hỗ trợ cột sống ở vị trí tốt hơn, nơi không có gối giữa hai chân. '
3 Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.
iStock
Những trường hợp khẩn cấp vào phút cuối và thức khuya ở văn phòng có xu hướng cản trở công việc thường ngày của bạn, nhưng nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang ngủ ngon giấc mỗi đêm, bạn nên cố gắng hết sức để tuân theo một lịch trình. Trong một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Ngủ , các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người tham gia có thói quen ổn định và có thể đoán trước được ít thời gian để đi vào giấc ngủ , đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ hiệu quả hơn. Và bước đầu tiên để thiết lập một thói quen ngủ vững chắc là đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.
mơ được đi máy bay
4 Sử dụng báo thức để báo giờ đi ngủ.
Shutterstock
Cần giúp đỡ để làm điều đó? Đặt báo thức! Cho dù bạn làm như vậy trên điện thoại thông minh, thông qua FitBit hay bằng cách tải xuống một ứng dụng hẹn giờ ngủ cụ thể, báo thức sẽ kêu lúc 10 giờ tối, chẳng hạn. là một cách thực sự tuyệt vời để nhắc bạn thư giãn vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Khi chuông báo thức kêu, hãy bắt đầu tuân thủ thói quen ban đêm của bạn. Và nếu bạn là người dùng iPhone, có một phần tử tích hợp trong cài đặt báo thức của bạn được gọi là 'Giờ đi ngủ' có thể giúp bạn. 'Tôi nghĩ đó là ý kiến hay,' chuyên gia về giấc ngủ W. Christopher Winter , MD, nói với Hình dạng của tính năng. 'Nó quay trở lại ý tưởng về sự tỉnh thức.'
5 Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng (có, ngay cả vào cuối tuần).
Shutterstock
Như chúng tôi đã đề cập, điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân là tạo thói quen ngủ và tuân thủ nó. Điều đó có nghĩa là đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Tuân thủ một lịch trình ngủ nghiêm ngặt là điều quan trọng bảy ngày một tuần. Nếu bạn phải thức dậy vào 6 giờ sáng mỗi ngày trong tuần để làm việc, nhưng bạn lại ngủ tới 9 giờ sáng vào cuối tuần, điều đó sẽ phá vỡ mô hình thức ngủ của bạn (gọi tắt là nhịp sinh học của bạn).
6 Xoay đồng hồ báo thức khỏi bạn.
Shutterstock / Antonova Granna
Khi bạn khó đi vào giấc ngủ, việc nhìn chằm chằm vào đồng hồ chỉ khiến tình trạng tồi tệ hơn. 'Nó làm tăng căng thẳng của bạn và lo lắng về việc không ngủ được,' Lisa Meltzer , một học giả giáo dục cho Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia , giải thích cho HuffPost . Vì vậy, cô ấy gợi ý nên chuyển đồng hồ báo thức khỏi bạn. Nếu bạn không thể xem từng phút trôi qua, bạn sẽ có một khoảng thời gian dễ dàng hơn để giảm căng thẳng và xoa dịu bản thân vào giấc ngủ.
7 Tránh ăn cay vào ban đêm.
Shutterstock
Mặc dù ăn đồ cay không nhất thiết mang đến cho bạn những cơn ác mộng, nhưng như câu chuyện của các bà vợ xưa vẫn kể, bạn vẫn nên tránh ăn quá nhiều ớt cayenne trong bữa tối của mình. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 1992 được công bố trên Tạp chí Tâm sinh lý Quốc tế đã cho sáu đối tượng nam trẻ tuổi, khỏe mạnh bao gồm nước sốt tabasco và mù tạt trong bữa tối của họ và sau đó đo mô hình giấc ngủ của họ. Hóa ra, độ cay đã làm 'rối loạn rõ rệt' sự nghỉ ngơi của họ, làm giảm chất lượng giấc ngủ của họ, làm tăng tổng thời gian thức của họ và tăng thời gian họ đạt được giấc ngủ REM, giai đoạn phục hồi của giấc ngủ giúp chúng ta lưu giữ ký ức. và thậm chí tìm hiểu thông tin mới. Thêm vào đó, đồ ăn cay cũng tăng nhiệt độ bên trong cơ thể của họ , được biết là ngăn chặn khả năng đi vào giấc ngủ của một người.
8 Ăn nhiều cá hơn.
Shutterstock
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania phát hiện ra rằng ăn cá có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, thoải mái hơn. Đó là bởi vì cá chứa nhiều axit béo omega-3, được cho là tăng sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ melatonin . Nếu bạn không thể thưởng thức hương vị của cá, hãy mua một vài viên omega-3 để thay thế.
9 Crack a window.
Shutterstock
Nếu bạn đang ngủ không yên với cửa sổ đóng chặt, bạn có thể cân nhắc mở một vài cửa sổ. Năm 2018, các nhà nghiên cứu từ Đại học Công nghệ Eindhoven phát hiện ra rằng để cửa hoặc cửa sổ mở sẽ thúc đẩy luồng không khí và giảm mức độ carbon dioxide, một chất ức chế giấc ngủ được biết đến.
10 Tắm trong vòi hoa sen.
Shutterstock
Một cách khác để giảm nhiệt độ cơ thể của bạn (và đi vào giấc ngủ nhanh hơn) là tắm ngay trước khi đi ngủ. Ngay cả khi bạn tắm bằng nước ấm hơn, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn sẽ giảm khi bạn bước ra khỏi vòi hoa sen vào không khí mát mẻ và lau khô người.
11 Thổi bong bóng.
Shutterstock
Chắc chắn, nó có thể cảm thấy ngớ ngẩn trong thời điểm này, nhưng Rachel E. Salas , MD, một phó giáo sư tại Khoa Thần kinh tại Johns Hopkins, đã thề bằng phương pháp này khi ngủ. Như cô ấy giải thích trong một cuộc phỏng vấn với trường Viện Khoa học Não bộ , thổi bong bóng có tác dụng thư giãn, đặc biệt là 'khi não bộ nhìn thấy bong bóng bay ra và biến mất hoặc bật lên. … Bạn có thể nhìn thấy một cách trực quan thứ gì đó được giải phóng khỏi bạn. '
12 Đi dạo.
iStock
Theo báo cáo của năm 2013, những người năng động có xu hướng ngủ ngon hơn những người không ra ngoài. Cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia . Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tập cardio nghiêm túc. “Nếu bạn không hoạt động, thêm 10 phút đi bộ mỗi ngày có thể cải thiện khả năng bạn có một giấc ngủ ngon”. Max Hirshkowitz Tiến sĩ, người dẫn đầu cuộc thăm dò, cho biết trong một tuyên bố. “Thực hiện thay đổi nhỏ này và dần dần tiến tới các hoạt động cường độ cao hơn, như chạy hoặc bơi lội, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.”
13 Viết danh sách việc cần làm trước khi ngủ.
Shutterstock
Khi bạn nghĩ về những gì giúp bạn thư giãn, điều cuối cùng có lẽ bạn nghĩ đến là viết một danh sách việc cần làm. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2018 trong Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm , viết ra những việc cần làm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bằng cách loại bỏ tất cả những suy nghĩ sắp xảy ra của bạn cùng một lúc, suy nghĩ sẽ trôi chảy, bạn sẽ không lãng phí bất kỳ thời gian nào để ghi nhớ và ấp ủ vào những giờ phút sáng sớm.
14 Vặn bộ điều nhiệt.
Shutterstock
Kinh nghiệm có thể chỉ ra rằng rốt cuộc, tất cả chúng ta đều ngủ gật trong một phòng họp hay giảng đường thịnh soạn. Tuy nhiên, vì nhiệt độ bên trong của bạn giảm một vài độ khi bắt đầu ngủ, bạn có thể giúp cơ thể của bạn trôi đến cõi mơ đơn giản bằng cách giảm nhiệt độ trong phòng của bạn. Nhiệt độ lý tưởng? Từ 60 đến 67 độ F, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia .
15 Hạn chế uống cà phê của bạn.
Shutterstock
Vào buổi sáng, uống một tách cà phê là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với một nguồn năng lượng tràn trề. Tuy nhiên, vào ban đêm, thưởng thức đồ uống có vị đắng là một ý tưởng tồi - bởi vì cuối cùng khi bạn muốn thư giãn, cà phê sẽ đặc biệt khó làm được điều đó.
Năm 2013, các nhà nghiên cứu từ Wayne State College of Medicine đã so sánh sự gián đoạn giấc ngủ của việc tiêu thụ 400 miligam caffein (có trong tách cà phê 16 ounce điển hình của bạn) vào ba thời điểm khác nhau: ngay trước khi đi ngủ, ba giờ trước khi đi ngủ và sáu giờ trước khi đi ngủ. Hóa ra, ngay cả những đối tượng đã uống tách cà phê cuối cùng của họ sáu giờ trước khi đi ngủ có kinh nghiệm rối loạn giấc ngủ.
16 Cắt giảm hút thuốc.
Shutterstock
Nicotine, giống như caffeine, là một chất kích thích, vì vậy nó làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ và khiến bạn tỉnh táo lâu hơn. Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Đánh giá y tế về giấc ngủ nhận thấy rằng khó đi vào giấc ngủ, giấc ngủ rời rạc và buồn ngủ ngày càng tăng đều được quan sát thấy ở những đối tượng sử dụng nicotine.
17 Bỏ qua cái mũ ngủ.
Shutterstock
Chắc chắn, rượu có xu hướng dẫn đến buồn ngủ, nhưng khi bạn bị ảnh hưởng, bạn có nhiều khả năng thức dậy suốt đêm . 'Rượu là một chất gây trầm cảm, có thể giúp ai đó cảm thấy như đang thư giãn và giúp họ đi vào giấc ngủ,' Charlene Gamaldo , MD, đã giải thích cho Sức khỏe hàng ngày . Nhưng rượu cũng được chuyển hóa nhanh chóng trong hệ thống của bạn và khi cơ thể bạn loại bỏ chất cồn, nó có nhiều khả năng gây ra cái mà chúng ta gọi là trạng thái tỉnh táo hồi phục. ' Và thật không may, sự tỉnh táo phục hồi đó lại chính là thứ làm gián đoạn giấc ngủ REM của chúng ta.
18 Sử dụng một tấm chăn có trọng lượng.
Shutterstock
Có một lý do tại sao chăn có trọng lượng đang thịnh hành ngày nay. Như một nghiên cứu năm 2006 được xuất bản trong Liệu pháp nghề nghiệp và sức khỏe tâm thần giải thích, những chiếc chăn này thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách bắt chước cảm giác mà trẻ sơ sinh trải qua khi được quấn. 63% người tham gia nghiên cứu cho biết mức độ lo lắng thấp hơn sau khi sử dụng.
19 Tránh dùng một số loại thuốc giảm đau.
iStock / Jelena Danilovic
Cà phê không phải là chất duy nhất có chứa caffeine cung cấp năng lượng. Một số loại thuốc giảm đau — như Excedrin Migraine và Midol — cũng đóng gói trong viên thuốc của họ. Vì vậy, nếu bạn đang dùng thứ gì đó để giảm đau trước khi đi ngủ, hãy nhớ đọc nhãn và tránh vô tình uống một liều caffein tiếp thêm sinh lực.
20 Mua một máy tiếng ồn trắng.
Shutterstock / luca pbl
Máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngủ sâu dễ dàng hơn rất nhiều. Trong một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí Thuốc ngủ , các nhà nghiên cứu chia những người tham gia thành hai nhóm, những người ngủ với máy tiếng ồn trắng và những người không ngủ, sau đó cho họ tiếp xúc với âm thanh bệnh viện được ghi lại. Thông qua phân tích sóng não của các đối tượng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ với máy tiếng ồn trắng hầu như không bị làm phiền bởi âm thanh ICU, trong khi những người ngủ không có máy thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ.
21 Đừng dựng tóc gáy khi ngủ.
Shutterstock
Đặc biệt nếu bạn dễ bị đau đầu và đau nửa đầu thì việc cột tóc lên khi ngủ không phải là một ý kiến hay. Các chuyên gia đặc biệt khuyên bạn nên tránh buộc tóc ở giữa đầu (như búi rối hoặc buộc đuôi ngựa chặt). Nếu bạn muốn nó ra khỏi khuôn mặt của bạn khi bạn ngủ, một con ngựa thấp, lỏng lẻo là đặt cược tốt nhất của bạn. 'Miễn là kiểu dáng không đặt lực kéo lên rễ, nghĩa là nó không kéo quá chặt hoặc 'đau' vào sáng hôm sau, thì sẽ ổn thôi,' Francesca J. Fusco , một bác sĩ da liễu ở Thành phố New York, nói với Quyến rũ .
22 Uống nước ép anh đào.
Shutterstock
Nước ép bánh tart anh đào có chứa các hóa chất gây ngủ như procyanidins và anthocyanins, vì vậy nó có thể là chìa khóa để chuẩn bị một số phút cần thiết cho chu kỳ giấc ngủ REM của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 về Tạp chí Trị liệu Hoa Kỳ phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào trước khi ngủ giúp các đối tượng ngủ thêm trung bình 84 phút.
23 Nhưng hãy ngừng uống ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
iStock
Một điều chắc chắn sẽ khiến bạn thức cả đêm là cảm giác muốn đi vệ sinh thường xuyên. Để giải quyết vấn đề đó ngay từ trong trứng nước, hãy ngừng uống tất cả các chất lỏng — vâng, bao gồm cả nước ép anh đào — hai giờ trước khi bạn đi ngủ, theo Courtenay Moore , MD, của Phòng khám Cleveland .
24 Ăn nhẹ các loại thực phẩm như các loại hạt và thịt cá hồi.
Shutterstock
Điểm chung của những thực phẩm này là gì? Cả hai đều chứa axit amin tryptophan, đã được chứng minh là gây buồn ngủ, như một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 1982 được công bố trên tạp chí Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần tìm.
cover các bài hát hay hơn bản gốc
25 Nhưng tránh ăn vặt nhiều protein vào đêm khuya.
Shutterstock
Các bữa ăn khuya giàu protein có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, vì protein làm giảm lượng serotonin - axit amin giúp bạn đi vào giấc ngủ - cơ thể bạn tạo ra, theo WebMD . Protein cũng khó tiêu hóa hơn đối với bạn, vì vậy bạn đang khiến cơ thể phải làm việc thêm giờ trong khi nghỉ ngơi, điều này có thể hiểu là khiến bạn thức đêm.
26 Ăn một quả chuối.
Shutterstock
Bạn đã nghe nói đi ăn lại rằng ăn trước khi đi ngủ là một ý tưởng tồi — nó làm tăng lượng đường trong máu, khiến bạn tăng cân, giúp bạn tỉnh táo, v.v. Nhưng trên thực tế, nếu bạn ăn đúng thức ăn - cụ thể là chuối - một chút đồ ăn nhẹ trước khi bạn lên cơn đau bụng là hoàn toàn ổn. Nghiên cứu ra khỏi Đại học Airlangga ở Indonesia vào năm 2017 cho thấy những người cao tuổi ăn một hoặc hai quả chuối trước khi đi ngủ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn những người không ăn.
27 Dành một chút thời gian trong bóng tối.
Shutterstock
Hãy cẩn thận về lượng thời gian bạn dành để ngồi trong những căn phòng sáng sủa trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu năm 2011 được xuất bản trong Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa phát hiện ra rằng khi các đối tượng tiếp xúc với ánh sáng trong 8 giờ trước khi đi ngủ, 99% trong số họ thấy melatonin giải phóng chậm, khiến họ khó đi vào giấc ngủ hơn.
28 Đừng ngủ với thú cưng của bạn.
Shutterstock
Chúng tôi biết bạn thích âu yếm Fido, nhưng để chú chó cưng của bạn trên giường không phải là điều lý tưởng khi nói đến kiểu ngủ của bạn. Khi các nhà nghiên cứu tại Phòng khám Mayo Theo dõi những người nuôi chó trong năm tháng trong một nghiên cứu năm 2017, họ phát hiện ra rằng những người để động vật ngủ chung giường với họ thường thức giấc suốt đêm nhiều hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là con chó của bạn không thể ở gần: Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng những người nuôi thú cưng có được giấc ngủ ngon khi thú cưng của họ ở trong phòng ngủ, chỉ là không trên cái giường.
29 Đi đến phòng tập thể dục.
Shutterstock
Một cách dễ dàng để đồng thời làm săn chắc cơ thể và đảm bảo rằng bạn ngủ ngon hơn là đi tập thể dục nhiều hơn. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Ngủ nhận thấy rằng mức độ hoạt động của một người có tương quan trực tiếp với chất lượng giấc ngủ của họ.
30 Nhưng tránh tập luyện cường độ cao trước khi đi ngủ.
Shutterstock
Điều đó nói lên rằng, nếu mục tiêu chính của bạn là cảm thấy nghỉ ngơi và thư giãn hơn vào cuối ngày, thì có một loại hình tập luyện bạn nên tránh thực hiện quá gần giờ đi ngủ: tập luyện mạnh mẽ. Khi các nhà nghiên cứu từ Viện Khoa học Chuyển động Con người và Thể thao tại ETH Zurich đã phân tích dữ liệu về việc tập thể dục trước khi đi ngủ ảnh hưởng như thế nào đến thói quen ngủ vào năm 2018, họ kết luận rằng bất kỳ loại bài tập nào mà một người không thể nói được vì hụt hơi đều có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
31 Ngồi thiền.
Shutterstock
Thiền có thể mang lại một số lợi ích nghiêm trọng cho giấc ngủ. Trong một nghiên cứu năm 2015 được xuất bản trong Nội y JAMA , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đối tượng tham gia thực hành dựa trên chánh niệm ít gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ hơn, ít triệu chứng mất ngủ hơn và ít mệt mỏi hơn.
32 Tham gia một lớp học yoga.
Shutterstock
Ngay cả khi bạn chưa bao giờ thực hiện tư thế chó cúi xuống, bạn cũng nên cân nhắc tham gia một vài lớp yoga nếu giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng. Trong một cuộc khảo sát năm 2012 được thực hiện bởi Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp , hơn 55% những người tham gia các lớp học yoga báo cáo rằng họ đã cải thiện được giấc ngủ sau đó.
33 Giới hạn giấc ngủ ngắn của bạn chỉ trong 20 phút.
Shutterstock
Như bạn có thể biết từ kinh nghiệm, ngủ quên trong một giấc ngủ ngắn cuối cùng có thể phá hoại giấc ngủ hàng đêm của bạn. Theo Phòng khám Mayo , giấc ngủ ngắn của bạn không nên kéo dài quá 20 phút. Bất cứ thời gian nào dài hơn thời gian đó có thể làm rối loạn giấc ngủ ban đêm của bạn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém.
34 Đi tất.
Shutterstock
Mang tất đi ngủ là một cách chắc chắn để cải thiện giấc ngủ của bạn. Theo một nghiên cứu được trích dẫn năm 1999 được công bố trên tạp chí Thiên nhiên , 'mức độ giãn nở của các mạch máu ở da tay và chân ... là yếu tố dự báo sinh lý tốt nhất cho sự bắt đầu nhanh chóng của giấc ngủ.' Nói như vậy theo nghĩa của người thường: Chân của bạn càng ấm, bạn càng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
35 Thử thư giãn cơ liên tục.
Shutterstock
Bạn hỏi 'thư giãn cơ bắp tiến bộ' là gì? Đó chỉ là một cách nói hoa mỹ, khi bạn nằm xuống để đi ngủ, hãy thử tập trung vào từng nhóm cơ, siết chặt mỗi nhóm trong 10 giây, sau đó tiếp tục đến nhóm tiếp theo. Bắt đầu với bàn chân của bạn, siết chặt các cơ ở ngón chân, gót chân, v.v. và đếm đến 10. Sau đó, di chuyển theo hướng lên trên cơ thể: Siết chặt bắp chân, đùi, mông, cơ bụng cho đến khi bạn đạt cơ mặt của bạn. 'Những người bị mất ngủ thường báo cáo rằng tập thư giãn cơ bắp liên tục vào ban đêm sẽ giúp họ dễ ngủ', theo Melissa Stoppler , MD, trong tổng số MedicineNet .
36 Kéo căng nó ra trước khi bạn đi ngủ.
Shutterstock
Cơ thể của chúng ta có xu hướng căng lên và căng cứng khi chúng ta già đi, vì vậy bằng cách thực hiện một vài động tác kéo giãn trước khi ngủ, bạn có thể tránh thức giấc vì đau nửa đêm. Khi nào Nhà nghiên cứu Hà Lan đã cho người lớn trên 55 tuổi tham gia các bài kéo giãn bắp chân và gân kheo mỗi đêm trước khi đi ngủ trong 5 tuần trong một nghiên cứu năm 2012, họ phát hiện ra rằng những người tham gia ít bị chuột rút hơn và do đó ít bị rối loạn giấc ngủ hơn.
làm thế nào để sắp xếp bàn làm việc văn phòng của bạn
37 Bày tỏ lòng biết ơn của bạn.
Shutterstock / Monkey Business hình ảnh
Nó trả cho tích cực , đặc biệt nếu bạn đang cố ngủ ngon hơn. Khi một nhóm các nhà nghiên cứu được dẫn dắt bởi một giáo sư tại Đại học California, San Diego , so sánh mức độ biết ơn của bệnh nhân suy tim vào năm 2015, họ nhận thấy rằng những người thực hành lòng biết ơn ngủ ngon hơn và ít mệt mỏi hơn trong suốt cả ngày.
38 Làm đầy căn phòng của bạn với hương thơm của hoa oải hương.
Shutterstock
Cho dù bạn thích dùng nến hay máy khuếch tán, hãy đảm bảo rằng bạn đang tràn ngập căn phòng của mình với hương thơm ngọt ngào của hoa oải hương ngay trước khi đi ngủ. Trong một nghiên cứu năm 2005 được xuất bản trong Tạp chí Nghiên cứu Nhịp điệu Sinh học và Y học , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mùi hương của hoa oải hương thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, phục hồi hơn ở các đối tượng.
39 Biến việc đọc sách trở thành một phần thói quen hàng đêm của bạn.
Shutterstock
Cho dù bạn là một người cuồng tưởng tượng hay bạn thích đọc tiểu thuyết lãng mạn, hãy cố gắng đọc một cuốn sách hay trước khi đi ngủ mỗi tối. Trong một nghiên cứu năm 2009 từ Đại học Sussex , các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc đọc giảm mức độ căng thẳng 68% — và bạn càng ít căng thẳng, bạn càng dễ đi vào giấc ngủ.
40 Dành thời gian bên ngoài trong ngày.
Shutterstock
Nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon hơn, hãy đảm bảo rằng bạn đã hấp thụ một chút ánh sáng ban ngày trước khi mặt trời lặn. Trong một nghiên cứu năm 1993 được trích dẫn từ Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ , tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban ngày có liên quan đến việc tăng thời gian ngủ và cải thiện tổng thể chứng mất ngủ do tuổi tác.
41 Loại bỏ mọi sự lộn xộn trong phòng ngủ của bạn.
Shutterstock / Artazum
Có một số lý do tại sao bạn nên giữ phòng ngủ của mình không có lộn xộn - ngủ ngon hơn là một trong số họ. Mỗi một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp năm 2015 của Hiệp hội giấc ngủ chuyên nghiệp có liên quan , những người có nguy cơ bị rối loạn tích trữ có xu hướng bị rối loạn giấc ngủ nhiều hơn và mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
'Những người tích trữ thường gặp vấn đề với việc ra quyết định và chức năng điều hành, ngủ kém được biết là làm ảnh hưởng đến nhận thức nói chung, vì vậy nếu những người tích trữ có phòng ngủ lộn xộn / không sử dụng được (và giường chức năng kém thoải mái), mọi nguy cơ hiện có đối với rối loạn chức năng nhận thức, trầm cảm và căng thẳng có thể tăng lên khi chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn, 'tác giả chính Pamela Thacher , trợ lý giáo sư tâm lý học tại Đại học St. Lawrence, cho biết trong một tuyên bố.
42 Và tạo không gian riêng cho công việc ở ngoài trong phòng ngủ của bạn.
Shutterstock
Giường của bạn (hoặc phòng ngủ của bạn, vì vấn đề đó) cũng không nên lấy ánh trăng làm không gian làm việc của bạn. Lấy cái bàn đó— và máy tính xách tay của bạn và kế hoạch của bạn và tất cả những sợi dây đó — ra khỏi đó và tạo ra một môi trường riêng để làm việc. Khi những đường nét này được vẽ ra, cơ thể bạn sẽ biết rằng khi nằm trên giường, nó sẽ được thưởng bằng giấc ngủ.
43 Đổi nệm của bạn.
Shutterstock
Bạn đã có nệm bao lâu rồi? Nếu bạn chưa thay thế nó trong một thập kỷ, bạn có thể muốn xem xét việc mua một cái mới. Theo các chuyên gia về giấc ngủ tại Trợ giúp giấc ngủ , bạn nên đổi nệm của bạn ra bảy đến mười năm một lần. Do đó, nệm trung bình thường bị chảy xệ và mòn nên khi nằm ngủ trên đó sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, bứt rứt, và tệ nhất là đau nhức.
44 Nếu bạn ngủ chung giường, hãy lấy chăn riêng.
Shutterstock
Bạn có quăng và trở mình vào ban đêm vì đối tác của bạn là một con lợn chăn? Nếu đúng như vậy, bạn sẽ ngủ ngon hơn chỉ đơn giản bằng cách đầu tư vào một chiếc chăn thứ hai — một chiếc cho mỗi người. Nếu lo lắng về điều này trông kỳ lạ, bạn có thể đắp hai chiếc chăn lên bằng một chiếc chăn bông. Vấn đề đã được giải quyết!
45 Tránh kiểm tra email của bạn ngoài giờ làm việc.
iStock
Bạn có thể dễ dàng kiểm tra email sau khi rời văn phòng hoặc trước khi bạn đến đó vào buổi sáng. Tuy nhiên, sức khỏe và hạnh phúc của bạn sẽ nghiêm túc lợi ích từ việc bạn tắt và tắt ngoài giờ làm việc.
Và khi chúng tôi nói rằng ngừng hoạt động, chúng tôi có nghĩa là quên hoàn toàn công việc: Một nghiên cứu năm 2018 từ Công nghệ Virginia thấy rằng nhiều như Suy nghĩ về việc kiểm tra những email đó có thể làm tăng mức độ căng thẳng và do đó cản trở quá trình phát triển quý giá của bạn.
46 Và hoàn toàn không để đồ điện tử trong phòng ngủ.
Shutterstock
Cố gắng không buồn ngủ khi cuộn qua Instagram hoặc khi xem bộ phim Netflix yêu thích của bạn. Mặc dù việc sử dụng thiết bị điện tử của bạn có thể bị hấp dẫn cho đến lần thứ hai bạn rời đi, nhưng một nghiên cứu năm 2012 từ Học viện bách khoa Rensselaer phát hiện ra rằng việc dành hai giờ trên các thiết bị có màn hình chiếu sáng nền làm ức chế melatonin khoảng 22%, do đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
47 Khi bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy nghĩ đến việc tỉnh táo.
iStock
Lời khuyên này nghe có vẻ phản trực giác, nhưng như Colin Espie , một giáo sư về y học giấc ngủ tại Đại học Oxford, nói với CNN , nó hoạt động. Ông giải thích: “Nếu bạn có thể thoải mái với ý tưởng vẫn còn tỉnh táo, thì sự lo lắng và thất vọng liên quan đến việc cố gắng ngủ sẽ không biến mất và mức độ kích thích của bạn sẽ giảm xuống.
48 Thử sử dụng một ứng dụng giảm lo lắng.
adamkaz / iStock
Nếu sự lo lắng của bạn là thứ khiến bạn thức đêm, thì một ứng dụng thiền định như Khoảng trống hoặc là Điềm tĩnh có thể là những gì bạn cần để ngủ ngon hơn. Các ứng dụng thiền có hướng dẫn này, mặc dù mỗi ứng dụng có một cách tiếp cận khác nhau để giảm lo âu và giảm căng thẳng, nhưng được thiết kế để giúp bạn thư thái đầu óc và loại bỏ bất kỳ suy nghĩ nào đang ngăn cản bạn ngủ gật.
49 Uống melatonin — không quá nhiều.
Shutterstock
Mặc dù cơ thể bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên, nhưng nó cũng được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung không kê đơn và bạn có thể sử dụng nó để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Chỉ cần đảm bảo không dùng quá nhiều: Vì Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia lưu ý, dùng quá nhiều melatonin có thể gây đau đầu, buồn nôn, chóng mặt và kích thích. Hãy thực hiện thủ thuật từ hai phần mười miligam đến năm miligam 60 phút trước khi bạn định đi ngủ!
50 Kiểm tra tác dụng phụ của thuốc.
Shutterstock
danh sách những người nổi tiếng có cha mẹ nổi tiếng
Bạn có dùng thuốc chẹn beta để điều trị huyết áp cao, hoặc thuốc chống trầm cảm như Prozac hoặc Zoloft không? Một tác dụng phụ tiềm ẩn của những loại thuốc này là mất ngủ. Vì vậy, nếu bạn khó ngủ, hãy xem lại đơn thuốc của bạn với bác sĩ để xem liệu có điều gì ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon của bạn hay không.
