Khoảng nửa triệu người Mỹ đối phó với rối loạn tình cảm theo mùa (SAD) vào mùa đông, theo Phòng khám Cleveland . Và trên hết, 10 đến 20 phần trăm dân số khác đang đối phó với một trường hợp nhẹ hơn của nhạc blues mùa đông. Vâng, những những tháng mùa đông ảm đạm có ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của chúng ta — và nếu không được điều trị, có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. “SAD có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn ở mức độ lớn. Cuộc sống trở nên kém thú vị và kém hiệu quả, ”giải thích Norman Rosenthal , MD, tác giả của Winter Blues: Mọi thứ bạn cần biết để đánh bại chứng rối loạn tâm lý theo mùa . 'Nó cũng có thể làm giảm khả năng suy nghĩ sáng suốt và đưa ra quyết định đúng đắn của bạn.' Nhưng lớp lót bạc là SAD rất có thể điều trị được . Đây là 23 điều bạn có thể làm đánh bại chứng trầm cảm theo mùa KHÓI.
1 Giữ một lịch trình ngủ bình thường.
Shutterstock
Những người bị SAD thường ngủ nhiều hơn bình thường hoặc cảm thấy khó thức dậy vào buổi sáng vì giờ sáng tối. Nhưng để đánh bại chứng trầm cảm theo mùa, điều quan trọng là phải tuân thủ một cách đều đặn và lịch ngủ lành mạnh trong những tháng mùa đông.
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể làm điều đó? “Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh lên đến hai giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối có thể tạo ra sự khác biệt trong việc giữ nhịp sinh học của bạn mạnh mẽ và giúp bạn ngủ ngon hơn suốt đêm,” lưu ý David J. Oysters , PsyD, trợ lý giáo sư tâm thần học tại NYU Langone Health.
2 Thức dậy với trình mô phỏng bình minh.
Shutterstock
mơ thấy vợ / chồng chết
Thật khó để trở thành một người buổi sáng Khi mặt trăng vẫn còn lên vào thời điểm bạn phải lăn ra khỏi giường. Enter: đồng hồ báo thức ánh sáng, còn được gọi là đồng hồ báo thức mặt trời mọc. Những thiết bị này bắt chước ánh sáng mặt trời và dần trở nên sáng hơn để thu hút bạn ra khỏi giấc ngủ một cách tự nhiên. Và không giống như đồng hồ báo thức thông thường, sử dụng âm thanh chói tai để đánh thức bạn, đồng hồ báo thức ánh sáng sử dụng các cuộc gọi tự nhiên hoặc âm nhạc nhẹ nhàng để giúp bạn thoát khỏi giấc ngủ. Ánh sáng 'có thể chiếu qua mí mắt và lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó là mùa hè , ”Rosenthal nói.
3 Sử dụng hộp đèn.
iStock
Nếu bạn đang tìm kiếm một chút độ sáng vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày, hãy chuyển sang liệu pháp hộp đèn, điều trị SAD bằng cách cung cấp ánh sáng nhân tạo bắt chước ánh sáng mặt trời. Rosenthal nói: “Liệu pháp ánh sáng là phương pháp điều trị cơ bản cho SAD vì đó là khi ánh sáng ở mức thấp nhất mà mọi người phải chịu đựng. 'Ngày dài ngắn ngủi, nên thay thế những gì còn thiếu có thể thay thế thuốc men. Nó rất hiệu quả và có thể đảo ngược các triệu chứng một cách đáng tin cậy và hiệu quả. '
Bởi vì hộp quẹt không được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm (FDA), bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về những gì cần lưu ý khi mua một chiếc hộp. Có rất nhiều thiết bị được cho là hộp đèn nhưng thực tế không phải vậy. Bác sĩ cũng có thể cho bạn biết bạn nên dành bao nhiêu thời gian để sử dụng hộp đèn và vào những thời điểm nào trong ngày thì việc sử dụng nó có lợi nhất.
4 Đi dạo bên ngoài khi trời tắt nắng.
iStock
Tất nhiên, ánh sáng mặt trời thực tế là rất tốt để đối phó với chứng trầm cảm theo mùa, nhưng đi bộ có thể cung cấp tăng tâm trạng Tương tự như vậy, với mỗi bước bạn thực hiện, bạn sẽ bơm thêm oxy lên não và giải phóng serotonin, chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng của bạn.
' Đi dạo là một cách tuyệt vời để tập thể dục cùng với ánh sáng, ”Rosenthal nói. 'Mọi người ngại ra ngoài trời vì trời lạnh, nhưng điều đó không ngăn cản bạn tận hưởng không khí trong lành.'
5 Duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên.
Shutterstock
Việc tuân thủ chế độ tập luyện đặc biệt quan trọng trong những tháng mùa đông, không chỉ đối với sức khỏe thể chất của bạn mà còn để đánh bại chứng trầm cảm theo mùa. Austern giải thích: “Chúng tôi biết rằng tập thể dục rất hữu ích cho tâm trạng, lo lắng và trầm cảm. 'Nếu mọi người có một thói quen tập thể dục nhất quán, nó có thể thực sự hữu ích cho việc điều trị SAD.'
Tham gia các lớp thể dục nhóm cũng là một cách tuyệt vời để kết nối với mọi người và tránh cảm giác cô đơn và bị cô lập.
6 Tham gia một lớp học yoga.
Shutterstock
Đúng là như vậy: Bạn có thể chúc chó theo cách của mình để bớt căng thẳng và hạnh phúc hơn. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Biên giới trong khoa học thần kinh của con người , đang luyện tập yoga và thiền có thể giúp giảm căng thẳng và nâng cao cảm giác tích cực về sức khỏe của bạn. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng tập yoga có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Có rất nhiều phong cách yoga khác nhau, vì vậy hãy đăng ký một lớp học mà bạn nghĩ rằng sẽ phù hợp nhất với nhu cầu, sở thích và trình độ kỹ năng của bạn. Nếu bạn không chắc điều gì phù hợp với mình, hãy ghé thăm một phòng tập yoga địa phương và nhờ họ hướng dẫn bạn về các dịch vụ của lớp học của họ.
7 Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn bằng liệu pháp tinh dầu.
iStock
Nếu bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm theo mùa, điều quan trọng là phải dành thời gian cho một số tự chăm sóc . Tắm thư giãn vào buổi tối, thiền trước khi đi ngủ và chắc chắn thưởng thức một số liệu pháp hương thơm với tinh dầu. Rosenthal nói rằng mùi hương cam và chanh có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và một số nghiên cứu — như nghiên cứu năm 2017 này được công bố trên Bác sĩ lâm sàng về sức khỏe tâm thần —Cũng cho thấy rằng tinh dầu oải hương có thể có tác dụng làm dịu những người hay lo lắng.
8 Thư giãn với một ngày spa.
Shutterstock
Đã đến lúc bạn đặt lịch chăm sóc da mặt hoặc liệu pháp mát-xa mà bạn đã để mắt tới. Đến spa có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng, đưa bạn đến một nơi thanh thản về mặt tinh thần, ngay cả khi bên ngoài trời lạnh đến mức tàn nhẫn. Một phân tích tổng hợp năm 2010 được xuất bản trong Tạp chí Tâm thần học Lâm sàng thậm chí kết luận rằng liệu pháp xoa bóp có thể giúp các triệu chứng trầm cảm . Vì vậy, việc tập trung vào một buổi mát-xa kéo dài 60 phút có thể rất xứng đáng với những lợi ích cải thiện tâm trạng.
9 Làm sáng các phòng của bạn với màu sáng.
Shutterstock
Một cách khác để làm cho những tháng lạnh giá trở nên tươi sáng hơn một chút là trang trí nhà của bạn với đồ nội thất màu sáng, gối, thảm và hoa. Nếu bạn sẵn sàng thực hiện một số thay đổi lớn, Rosenthal nói rằng sơn tường của bạn màu trắng hoặc các tông màu nhẹ, trung tính có thể giúp phản chiếu ánh sáng và làm sáng tự nhiên không gian của bạn, do đó giúp bạn chống lại chứng trầm cảm theo mùa.
10 Treo gương để phản xạ ánh sáng.
Shutterstock
Đây là một cách dễ dàng khác để chống lại chứng trầm cảm theo mùa trong khi có thêm lợi ích là nâng cấp thẩm mỹ cho ngôi nhà của bạn. Hãy lấp đầy những góc tối trong nhà bằng gương để phản chiếu ánh sáng chiếu qua cửa sổ, điều này sẽ làm bừng sáng không gian của bạn.
11 Truyền một số hygge vào nhà của bạn.
Shutterstock
Vui vẻ , nghệ thuật trở nên ấm cúng của người Đan Mạch, là tất cả về việc chấp nhận ở lại và đánh giá cao sự ấm áp mà mùa đông mang lại. Và xem xét rằng trong Báo cáo Hạnh phúc Thế giới 2019 , Phần Lan, Na Uy và Đan Mạch được xếp vào danh sách những nơi hạnh phúc nhất trên thế giới, tất cả chúng ta đều có thể sử dụng một chút hygge trong cuộc sống của mình nếu chúng ta cảm thấy buồn khi thời tiết bên ngoài đáng sợ. Thắp một vài ngọn nến, xỏ một vài đôi tất mờ và chia sẻ một bữa ăn với bạn bè là tất cả những công thức để khơi dậy trái tim của bạn và thúc đẩy tâm trạng của bạn.
12 Tận hưởng một đêm đi chơi với bạn bè.
Shutterstock
Hòa đồng với xã hội là chìa khóa khi cố gắng đánh bại chứng trầm cảm theo mùa. “Khi mọi người cảm thấy chán nản, họ không cảm thấy gắn bó với thế giới. Họ cảm thấy bị cô lập và chọn không tham gia những việc mà họ có thể làm để cảm thấy tốt, 'Austern nói. Thay vào đó, hãy cố gắng phá vỡ khuôn mẫu tách biệt với thế giới bằng cách đi dự tiệc, lên lịch hẹn hò với đối tác của bạn hoặc tổ chức một bữa tối với bạn bè — bạn sẽ ngạc nhiên về việc một chút giao lưu có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
13 Nghe nhạc lạc quan.
iStock
Đơn giản chỉ cần bỏ qua danh sách phát tăng tâm trạng yêu thích của bạn có thể giúp bạn chống lại chứng trầm cảm theo mùa. Trong một nghiên cứu năm 2011 được xuất bản trong PLOS One , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nghe nhạc lạc quan có thể thay đổi cách chúng ta nhìn nhận thế giới, khiến chúng ta tìm kiếm điều tích cực hơn là tiêu cực.
14 Đọc một cuốn sách hay.
Shutterstock
Làm quen với một cuốn sách thú vị cũng có thể giúp đầu óc bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Đắm mình trong máy lật trang có thể là một ngày mùa đông được dành trọn vẹn trong nhà.
Và nếu đọc không có tác dụng, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Nghệ thuật trong Trị liệu Tâm lý cũng phát hiện ra rằng tô màu và vẽ nguệch ngoạc có thể có lợi cho việc cải thiện tâm trạng.
15 Thử một môn thể thao mùa đông mới.
Shutterstock
Nếu bạn đã muốn đi trượt băng hoặc trượt tuyết vào mùa đông này nhưng vẫn chưa bóp cò, thì bây giờ là thời điểm lý tưởng để đến sân trượt hoặc đường trượt. Các môn thể thao mùa đông sẽ giúp bạn có thêm không khí trong lành, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tập thể dục và giao tiếp xã hội — một công thức chiến thắng để cảm thấy tốt hơn.
16 Tự thưởng cho mình một bộ trang phục mới.
iStock
Đôi khi mặc một chiếc áo len mới là tất cả những gì cần thiết để cảm thấy dễ chịu. Mặc thứ gì đó bạn thích và cảm thấy thoải mái có thể khơi dậy sự tự tin, vì vậy nếu bạn đã để mắt đến một bài báo về quần áo, đừng cảm thấy tội lỗi khi phô trương một chút để cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
17 Xem một bộ phim vui nhộn.
Shutterstock
Không có cách nào tốt hơn để phấn chấn trong một ngày mệt mỏi hơn là xem một bộ phim hay. Và ngay cả khi bạn đang cảm thấy chán nản, hãy cân nhắc xem một bộ phim hài. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giải trí thấy rằng 20 phút của cười cũng hiệu quả trong việc thúc đẩy tâm trạng như một bài tập thể dục nhịp điệu trong 20 phút. Trên thực tế, phiên cười khúc khích thậm chí còn tốt hơn giảm bớt các triệu chứng lo lắng hơn là tập luyện!
18 Lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ cuối tuần trong tự nhiên.
iStock
Cuối tuần đi trốn trong cabin ấm cúng hoặc nhà nghỉ chỉ phục vụ bữa sáng cũng có thể giúp bạn chống lại chứng trầm cảm theo mùa. Chỉ có một ngày để đi? Lên kế hoạch đi bộ xuyên rừng để tận hưởng những cảnh đẹp và âm thanh hùng vĩ của thiên nhiên. Một bài báo năm 2019 được xuất bản trong Tạp chí Khí tượng Sinh học Quốc tế lưu ý rằng việc tắm trong rừng — liên quan đến việc hít thở sâu và dài trong rừng — có thể làm giảm đáng kể căng thẳng bằng cách hạ huyết áp , nhịp tim và mức cortisol.
19 Hoặc đi nghỉ mát đầy nắng.
Shutterstock
Thoát khỏi thời tiết u ám gây ra chứng trầm cảm theo mùa của bạn bằng cách tham gia một trò chơi nhỏ đến một nơi ấm áp hơn, nhiều ánh nắng hơn. Cảm nhận chút nắng trên da và tận hưởng thời gian tránh xa những căng thẳng trong cuộc sống có thể nạp lại tinh thần và giúp bạn cảm thấy thư thái và trẻ hóa hơn. Một nghiên cứu năm 2010 được xuất bản trong Nghiên cứu ứng dụng về chất lượng cuộc sống thậm chí cho thấy rằng chỉ đơn thuần là mong đợi một kỳ nghỉ có thể nâng cao tinh thần của bạn !
20 Bám sát mục tiêu của bạn.
iStock
Đặt mục tiêu cụ thể và lập kế hoạch cụ thể để đạt được chúng cũng có thể giúp bạn đánh bại chứng trầm cảm theo mùa. Trong một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Thần kinh Lâm sàng và Thực nghiệm , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm nặng được hưởng lợi từ các can thiệp tạo động lực và học cách để có triển vọng tích cực về tương lai. Nói dễ hơn làm, phải không? Bước đầu tiên là viết ra danh sách những điều bạn muốn đạt được trong những tuần, tháng, hoặc thậm chí vài năm tới, sau đó bạn có thể bắt đầu xác định những gì bạn có thể làm để đạt được từng mục tiêu.
21 Tình nguyện dành thời gian của bạn.
Shutterstock
Bạn sẽ ngạc nhiên biết bao nhiêu giúp đỡ người khác khi cần có thể giúp bạn điều trị chứng trầm cảm theo mùa. Kiểm tra nhà bếp nấu súp địa phương của bạn hoặc nơi trú ẩn cho động vật để có cơ hội tình nguyện. Nếu có một tổ chức từ thiện hoặc mục đích nào đó có ý nghĩa đặc biệt với bạn, hãy liên hệ với ban tổ chức để tìm hiểu xem bạn có thể làm gì để giúp đỡ. Điều này xoay quanh những gì Rosenthal và Austern đã nhấn mạnh trước đó về tầm quan trọng của việc duy trì xã hội và gắn bó với xã hội.
22 Cân nhắc liệu pháp.
Shutterstock
Nếu bạn cảm thấy có thể sử dụng nhiều biện pháp hỗ trợ hơn để chống lại chứng trầm cảm theo mùa, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể giúp bạn điều chỉnh cả suy nghĩ và hành vi của mình để cảm thấy tốt hơn. 'Khi con người suy nghĩ tiêu cực về bản thân, thế giới và môi trường, tất cả những suy nghĩ tiêu cực này đều kích hoạt cảm giác tiêu cực, ”Austern giải thích.
Rosenthal cho biết thêm rằng, “SAD có liên quan đến hành vi. Vì vậy, nếu bạn nằm trên giường vào buổi sáng và trùm đầu, thì bạn sẽ không nhận được ánh sáng ban mai. ' Và điều đó chỉ có thể khiến chứng trầm cảm theo mùa của bạn trở nên tồi tệ hơn.
23 Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc dùng thuốc chống trầm cảm.
Shutterstock
Khi bạn được chẩn đoán mắc SAD, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm để giúp điều trị bệnh này. 'Nếu trầm cảm ở mức độ nhẹ, liệu pháp tâm lý không dùng thuốc có thể ổn. Nhưng nếu trầm cảm nặng Rosenthal nói. Tiếp tục dùng thuốc — ngay cả khi chỉ trong một thời gian ngắn — có thể giúp cân bằng lượng hormone của bạn và giúp tâm trạng của bạn trở lại đúng hướng.
