Nhận một ngủ cả đêm hầu như không dễ dàng. Bất kể chúng ta đếm bao nhiêu con cừu hay chúng ta đầu tư vào máy tiếng ồn trắng, nhiều người trong chúng ta thấy mình vẫn thức trắng lúc 2 giờ sáng hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm. Nhưng đừng sợ — mặc dù có một giấc ngủ trọn vẹn, không bị gián đoạn có thể khó, nhưng không phải là không thể. Chúng tôi đã thực hiện nghiên cứu của mình và nói chuyện với các chuyên gia để thu thập các thủ thuật tốt nhất để thêm vào thói quen ban đêm của bạn để có được phần còn lại mà bạn thực sự cần. Từ những gì bạn uống (và khi bạn uống) đến những gì bạn nghe trước khi đi ngủ, đây là 20 mẹo bạn có thể sử dụng để giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy sẵn sàng cho tám giờ tối nay!
1 Dành 15 phút dưới ánh nắng mặt trời vào mỗi buổi sáng.
iStock
Nếu bạn muốn ngủ như một nhà vô địch, hãy bắt đầu chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho việc nhắm mắt lại vào buổi sáng. Theo chuyên gia giấc ngủ Michael J. Breus Tiến sĩ, dành 15 phút để hấp thụ ánh nắng mặt trời mỗi sáng là chìa khóa để ngủ ngon vào ban đêm. 'Nó giúp điều chỉnh việc sản xuất melatonin, hormone giấc ngủ,' ông viết trên trang web của anh ấy . 'Đồng hồ bên trong cơ thể bạn — nhịp sinh học — chạy theo lịch trình 24 giờ và hoạt động tốt nhất khi bạn tiếp xúc với mô hình sáng và tối đều đặn.'
2 Bỏ qua cái mũ ngủ đó.
iStock
Mặc dù hầu hết mọi người nghĩ rằng một chiếc mũ ngủ giúp họ thư giãn vào ban đêm, nhưng rất tiếc là không phải vậy. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia , rượu có thể làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng nó thực sự làm cho nó gần như không thể đạt được đêm ngon giấc bởi vì nó làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, chặn giấc ngủ REM và làm rối loạn nhịp thở của bạn, khiến bạn dễ bị ngáy hơn.
3 Cắt giảm caffeine sớm.
iStock
Có vẻ vô hại khi uống một ly cà phê đá khác để vượt qua cơn u mê vào giữa buổi chiều của bạn, nhưng điều đó đồ uống có chứa caffein có thể tàn phá giấc ngủ của bạn. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia , caffeine sẽ lưu lại trong cơ thể bạn lâu hơn bạn tưởng. Sau sáu giờ, chỉ một nửa số lượng bạn đã tiêu thụ biến mất. Vì vậy, nếu bạn uống một cốc rượu bia thứ hai vào buổi trưa, vào thời điểm bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, bạn vẫn có thể cảm thấy khá mệt mỏi và kết quả là có giấc ngủ kém chất lượng.
4 Và thay vào đó hãy uống cà phê nấm!
iStock
Tại sao phải uống cà phê thông thường trong khi bạn có thể uống cà phê nấm thích nghi? Theo Breus, cà phê nấm dược liệu đóng gói chống oxy hóa chứa một nửa lượng caffein bạn có được trong một cốc pha thông thường.
tìm kiếm đồng xu có nghĩa là gì
Vì vậy, ngay cả khi bạn quyết định uống một cốc vào buổi chiều, nó sẽ không làm hỏng giấc ngủ đêm của bạn như những thứ thông thường. Trên thực tế, nó thực sự có thể hữu ích. Nấm đã được tìm thấy giảm tác động của căng thẳng , vì vậy bạn có thể yên tâm mà không cần nằm trên giường, hoảng sợ về một danh sách việc cần làm chưa hoàn thành .
5 Nghe nhịp đập hai tai.
iStock
Bạn đã nghe nói về nhịp hai tai ? Theo Breus, đó là một kỹ thuật 'kết hợp hai tần số âm thanh hơi khác nhau để tạo ra cảm nhận về một âm tần số mới.' Và điều đó dẫn đến những thay đổi trong não của bạn, làm chậm hoạt động và giúp bạn thư giãn để có một giấc ngủ ngon hơn.
6 Crack một cửa sổ đang mở.
iStock
Đôi khi điều duy nhất bạn cần ngủ gật cho đến sáng là mở cửa sổ. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Không khí trong nhà đã phân tích 17 người tham gia trong 5 đêm và phát hiện ra rằng những người có gió thổi trong phòng ngủ của họ có lượng carbon dioxide trong không khí thấp hơn, khiến họ ngủ ngon hơn suốt đêm.
7 Đi cắm trại.
Shutterstock
Không có gì giống như bóng tối và hoàn toàn yên tĩnh để thiết lập lại cơ thể của bạn và đưa bạn trở lại giấc ngủ chất lượng. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Sinh học hiện tại , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tham gia một chuyến cắm trại cuối tuần và ngủ theo chu kỳ sáng-tối tự nhiên — AKA khi mặt trời mọc và lặn — đã thay đổi lịch trình ngủ của những người tham gia và điều đó tiếp tục ngay cả sau khi chuyến đi của họ kết thúc!
8 Mời chú chó con của bạn vào phòng ngủ của bạn.
iStock
Nếu con chó của bạn đã biến thành con gấu bông của bạn vào ban đêm, đó là một điều tốt. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Kỷ yếu Phòng khám Mayo , những người ngủ với chó trong phòng ngủ của chúng thực sự có giấc ngủ tốt hơn những người không ngủ. Và không chỉ vì chúng quá ấm áp và ấm cúng. Có những người bạn lông lá của họ ở gần khiến người tham gia cảm thấy an toàn, giúp bạn dễ dàng hơn trong việc nghỉ ngơi và thư giãn sau một ngày dài. Vấn đề duy nhất? Cho chó ngủ chung giường với bạn không có tác dụng tương tự, vì vậy hãy Fido chỗ ngủ của riêng mình , sau đó mời anh ấy đến để âu yếm một vài hành động vào buổi sáng.
9 Hãy cho bản thân một cái gì đó để mong đợi.
iStock
Nếu bạn không mong đợi ngày mai, làm thế nào bạn sẽ có được một đêm ngon giấc tối nay? Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Khoa học và Thực hành Giấc ngủ , các nhà nghiên cứu đã phân tích 825 người trưởng thành và phát hiện ra rằng những người sống có ý nghĩa thì ít có nguy cơ mắc hội chứng chân không yên hơn 52% và ít có khả năng bị ngưng thở khi ngủ hơn 63%. Bởi vì họ cảm thấy hài lòng về những gì ngày hôm sau sẽ mang lại, họ có lý do để thức dậy vào buổi sáng, giúp họ tập luyện hiệu quả hơn vào ban đêm.
10 Cố gắng giữ tỉnh táo.
Shutterstock
Đôi khi, bạn chỉ cần đánh lừa cơ thể mình bằng một số tâm lý ngược lại. Thay vì nằm trên giường cố gắng làm cho mình chìm vào giấc ngủ và cuối cùng thất bại, thì chìa khóa để ngủ cả đêm thực sự có thể đang cố gắng tỉnh táo. Vâng, điều này nghe có vẻ siêu ngược, nhưng hãy lắng nghe chúng tôi. Một nghiên cứu năm 2003 được trích dẫn nhiều nhất được công bố trên tạp chí Liệu pháp Tâm lý Hành vi và Nhận thức phát hiện ra rằng khi những người đau dạ dày nằm trên giường với ý định tỉnh táo, họ thực sự ngủ nhanh hơn và có một đêm ngủ yên giấc hơn.
11 Tham gia một lớp thiền chánh niệm.
iStock
Đó là tất cả về chánh niệm và thiền những ngày này. Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Nội y JAMA , những người tham gia một lớp thiền chánh niệm thực sự đã cải thiện nhiều hơn về chất lượng giấc ngủ của họ so với những người cố gắng học kỹ thuật ngủ ngon hơn .
12 Ngừng tập thể dục vào ban đêm.
iStock
Khi tập thể dục vào buổi sáng không phải là một lựa chọn, bạn có thể cố gắng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Chắc chắn, bạn có thể có một bước tiến vững chắc, nhưng Phòng khám Mayo cho biết tập thể dục sau đó trong ngày — đặc biệt là trong vài giờ trước khi đi ngủ — có thể ảnh hưởng đến cả khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ mà bạn có được sau khi tập.
13 Bôi một ít magiê.
iStock
Bạn có thể đã nghe mọi người say sưa nói về việc magiê giúp họ ngủ tốt như thế nào và họ không nói dối. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y tế phát hiện ra rằng khi uống trước khi đi ngủ, các loại thuốc ngủ tự nhiên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ đến sáng.
14 Đi tìm các loại hạt cho các loại hạt.
Shutterstock
Các loại hạt không chỉ là một lựa chọn ăn nhẹ siêu lành mạnh, chúng còn chứa các thành phần giúp bạn có ngủ cả đêm . Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí FASEB , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn các loại hạt thường xuyên không chỉ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng gây buồn ngủ như magiê và selen mà còn làm cho tần số sóng não liên quan đến giấc ngủ mạnh hơn — tất cả những thứ có thể giúp bạn ngủ ngon như một đứa trẻ!
15 Thiết bị đọc sách điện tử dành cho sách in.
Shutterstock
Thật tuyệt khi có một thiết bị đọc sách điện tử trên tay, chiếc Kindle đó có thể làm xáo trộn lịch trình giấc ngủ của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí PNAS , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh dẫn đến tình trạng bồn chồn hơn và giấc ngủ REM ít hơn, khiến bạn khó ngủ hơn và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn nói chung. Vì vậy, hãy mua một cuốn sách in kiểu cũ tốt để thay thế! Đó là cùng một tài liệu đọc và ít làm hỏng phần còn lại của bạn.
16 Nhặt một cặp kính cản ánh sáng xanh.
iStock
Nhưng thiết bị đọc sách điện tử không phải là thiết bị điện tử duy nhất có thể phát ra ánh sáng xanh mà điện thoại và TV của bạn cũng vậy. Tin tốt là bạn có thể chuẩn bị cho đôi mắt của bạn đối với những thiệt hại mà chúng có thể gây ra với một số kính cản ánh sáng xanh. Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu từ Đại học Houston College of Optometry phát hiện ra rằng những người đeo kính ngăn ánh sáng xanh vài giờ trước khi đi ngủ có mức melatonin tăng 58%, giúp họ có giấc ngủ tổng thể. Điều đó có nghĩa là bạn vẫn có thể sử dụng các thiết bị kỹ thuật số của mình vào ban đêm mà không làm ảnh hưởng đến số Z quý giá của mình.
17 Ngủ với chân của bạn ra khỏi vỏ bọc.
Shutterstock
Nếu bạn đã ngủ với một gác chân khỏi giường , bạn đang đi đúng hướng rằng thói quen có thể mang lại lợi ích nghiêm trọng cho chất lượng giấc ngủ của bạn.
Như Natalie Dautovich , Tiến sĩ, người phát ngôn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, nói với Cắt , nhiệt độ là một yếu tố rất lớn để có được giấc ngủ chất lượng. Và giữ cho bàn chân của bạn không nằm dưới lớp áo ấm có thể đảm bảo rằng cơ thể bạn không bị quá nóng, điều này có thể khiến bạn không bị nhắm mắt lại. Điều này đặc biệt quan trọng vì bề mặt bàn chân của bạn - không có lông và chứa các cấu trúc mạch nhiệt đặc biệt - được thiết kế để giúp hạ nhiệt cơ thể.
18 Ngừng ăn ngay trước khi đi ngủ.
Shutterstock
nơi để hẹn hò đầu tiên
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là một điều hấp dẫn, nhưng có một lý do khoa học giải thích tại sao bạn nên tránh ăn ít nhất hai giờ trước khi ngủ. Theo Phòng khám Cleveland , cơn buồn nôn nửa đêm đưa cơ thể bạn vào chế độ tiêu hóa hoàn toàn, điều này có thể gây ra một số khó chịu lớn khi bạn nằm xuống. Chuẩn bị cho cơ thể của bạn nghỉ ngơi có nghĩa là bỏ qua bữa ăn nhẹ đêm muộn.
19 Nói không với những giấc ngủ ngắn dài.
Shutterstock
Giấc ngủ ngắn chắc chắn có đặc quyền của họ. Chúng có thể cải thiện tâm trạng, hiệu suất và trí nhớ của bạn, nhưng có một vấn đề: Nếu giấc ngủ ngắn giữa ngày của bạn kéo dài hơn 30 phút, bạn có thể sẽ làm rối loạn lịch trình ngủ hàng đêm của mình. Theo Phòng khám Mayo , ngủ trưa có thể khiến bạn mất ngủ và chất lượng giấc ngủ kém đi. Để an toàn, hãy nhanh chóng tuân theo Báo lại 10 phút nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong ngày.
20 Đắp mặt nạ ngủ.
Những chiếc mặt nạ ngủ đó có vẻ quá mức và gây nghiện, nhưng chúng có một mục đích quan trọng. Theo Phòng khám Cleveland , nếu bạn không có bóng râm, chúng có thể cung cấp bóng tối không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn suốt đêm mà còn cho phép bạn hoạt động tốt nhất vào ngày hôm sau.
