Nếu bạn đã được chẩn đoán với huyết áp cao —Hoặc tăng huyết áp — đoán xem: bạn vừa gia nhập một nửa dân số trưởng thành ở Hoa Kỳ. Điều đáng lo ngại hơn nữa là 28% trong số đó thậm chí không biết rằng họ mắc bệnh, đó là lý do tại sao huyết áp cao được gọi là 'kẻ giết người thầm lặng'. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, đột quỵ, chứng phình động mạch và suy thận — và nó là nguyên nhân gây ra hơn 15% số ca tử vong ở Hoa Kỳ mỗi năm.
Bây giờ, cho phép tôi cung cấp một số tin tốt: bạn có thể kiểm soát tăng huyết áp và giảm huyết áp của mình thông qua một loạt các mẹo và kỹ thuật đơn giản và dễ thực hiện. Đây là những điều bạn có thể làm hàng ngày để giảm huyết áp cao và giảm nguy cơ tử vong sớm. Ít nhất, hãy cố gắng thực hiện ít nhất một vài trong số 40 thực hành này vào cuộc sống của bạn để có mạch máu khỏe mạnh hơn, trái tim khỏe hơn và sống lâu hơn. Để có thêm các bản hack để sống lâu hơn, hãy xem những 100 cách để sống đến 100 .
1 Ăn một cốc sữa chua mỗi sáng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại vi khuẩn có lợi sống trong ruột của chúng ta có thể ngăn chặn tác động của chế độ ăn nhiều muối, giúp giữ huyết áp bình thường. Sữa chua và các loại thực phẩm khác có chứa vi khuẩn tốt, như kefir, kim chi và dưa cải bắp, được gọi là men vi sinh và có thể giúp giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh. Và trong khi bạn đang ăn nó, hãy biết rằng có một Sử dụng bí mật thứ hai cho nắp sữa chua của bạn .
những con cú có ý nghĩa gì trong giấc mơ
2 Kiểm tra huyết áp của bạn tại nhà
Một cách quan trọng nhất đối với sức khỏe của bạn là có thể theo dõi nhanh chóng và dễ dàng tại nhà, và điều đó đặc biệt đúng với huyết áp. Các nhà khoa học tại Đại học Oxford phát hiện ra rằng những người bị tăng huyết áp tự kiểm tra tại nhà - và có sự hỗ trợ của các chuyên gia y tế bên ngoài nhà - có thể giảm đáng kể 3,2mmHg so với những người chỉ dựa vào các cuộc hẹn của bác sĩ. Và để có thêm lời khuyên tuyệt vời về sức khỏe, đây là 20 Thói quen hàng ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
3 Thường xuyên đổ mồ hôi trong phòng tắm hơi
Nó có vẻ hơi phản trực giác, nhưng một nghiên cứu gần đây từ Phần Lan cho thấy rằng thường xuyên tắm hơi có thể giảm nguy cơ cao huyết áp. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người tắm nước nóng từ 4 đến 7 lần một tuần có huyết áp thấp hơn 50% so với những người chỉ đi một lần một tuần. Để biết thêm về phòng xông hơi khô, tại đây 9 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của phòng xông hơi khô .
4 Chọn lê và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác
Thực phẩm giàu chất xơ như lê, mâm xôi, đậu đen và đậu gà là một số trong những thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày. Hàm lượng chất xơ cao giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn có thể dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý, đây là chìa khóa để kiểm soát huyết áp. Để biết thêm về những gì để ăn, hãy đọc những 40 loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên ăn sau tuổi 40 .
5 Thiền 2,5 giờ một tuần
Shutterstock
Thiền và thực hành chánh niệm từ lâu đã được biết đến như một phương pháp giảm căng thẳng tuyệt vời và càng giảm căng thẳng, huyết áp của bạn càng tốt. Nghiên cứu gần đây từ Kent State cho biết rằng thực hành hai tiếng rưỡi các hành vi chánh niệm mỗi tuần, như ngồi thiền, quét cơ thể và yoga, có thể làm giảm huyết áp khoảng 5 mmHg. Bonus: Có tâm cũng là một trong những 100 Bí Quyết Chống Lão Hóa Tốt Nhất!
6 Đón thú cưng
Bất kể đó là mèo, chó, cá, chim hay thậm chí là bò sát, nuôi thú cưng có thể là một cách thú vị và bổ ích để đánh bại căng thẳng. Theo nhiều nghiên cứu, lợi ích lâu dài của việc bầu bạn và thời gian vui chơi giảm căng thẳng mà bạn có thể nhận được với thú cưng có thể mang lại lợi ích giảm huyết áp.
7 Ăn một chén khoai lang
Ăn ít muối hơn là tốt để giữ huyết áp bình thường, nhưng bổ sung các thực phẩm chứa nhiều kali cũng có thể hữu ích. Theo một nghiên cứu từ USC, những thực phẩm này — như khoai lang, bơ, rau bina, đậu — cung cấp nhiều kali hơn vào hệ thống của chúng ta, điều này đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy thận thải ra nhiều muối hơn.
8 Phủ salad bằng dầu ô liu
Một nghiên cứu gần đây cho biết, khi bạn thoa dầu ô liu lên các loại rau như rau diếp, bắp cải và cà rốt, vốn chứa nhiều nitrit, nó sẽ tạo ra các hợp chất gọi là axit béo nitro. Dầu ô liu có chất béo không bão hòa tạo ra sự chuyển đổi này, và những axit mới đó tạo ra các enzym làm giảm huyết áp. Và để có thêm lời khuyên tuyệt vời về ăn uống lành mạnh, đây là 20 lầm tưởng thực phẩm tồi tệ nhất vẫn còn tồn tại.
9 Uống trà thảo mộc
Một nghiên cứu từ Đại học Tufts cho biết, uống ba tách trà thảo mộc có chứa một ít hoa râm bụt mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu cho rằng các chất phytochemical trong thành phần làm giảm viêm trong mạch máu.
10 Ăn nhiều ớt cay
Shutterstock
Thành phần hoạt chất trong ớt cay, và một chất gây cháy miệng của bạn, được gọi là capsaicin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hợp chất bốc lửa có thể hữu ích trong việc giảm huyết áp cao vì nó cho phép các mạch máu thư giãn và cho phép nhiều máu lưu thông hơn.
11 Nhấm nháp một ít nước ép anh đào chua
Shutterstock
Một nghiên cứu từ Đại học Northumbria ở Anh báo cáo rằng chỉ cần uống một ít nước ép anh đào Montmorency chua chua có thể làm giảm huyết áp cao ở một mức độ tương tự so với uống thuốc. Mức giảm, được đo ở mức thấp hơn 7mmHg trong ba giờ sau khi uống, nhiều hơn mức cần thiết để giảm 38% nguy cơ đột quỵ. Để có thêm những cách tuyệt vời để nâng cấp chế độ ăn uống của bạn, hãy cân nhắc đầu tư vào một số 30 loại thực phẩm tốt nhất để tối đa hóa mức năng lượng của bạn.
12 Được kiểm tra thường xuyên
Shutterstock
Nếu bạn không có bất kỳ thiết bị nào để kiểm tra huyết áp thường xuyên tại nhà, hãy đến văn phòng bác sĩ, hiệu thuốc gần nhà hoặc thậm chí một số cửa hàng tạp hóa để đo huyết áp hàng tuần. Bạn càng biết nhiều về vị trí của mình, bạn càng dễ dàng đảm bảo rằng nó đang có xu hướng giảm.
13 Lên một người chèo thuyền
Nếu bạn sợ chạy trên máy chạy bộ hoặc coi thường vẻ ngoài hưng phấn trên máy tập hình elip, hãy thử ngồi xuống ghế chèo khi đến giờ tập tim đập mạnh. Các nghiên cứu nói rằng người chèo thuyền có thể sử dụng nhiều cơ hơn với mỗi chuyển động, có nghĩa là nhiều máu di chuyển qua cơ thể của bạn hơn và các mạch máu khỏe hơn. Phần thưởng: Đánh người chèo thuyền là một trong những 10 bài tập tốt nhất cho nam giới trên 40 tuổi.
14 Nút bịt tai
Điều quan trọng là đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối khi bạn va chạm vào bao tải, nhưng điều quan trọng là phải có môi trường yên tĩnh. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đối với giấc ngủ thoải mái và phục hồi, ngay cả những tiếng ồn vừa phải - như máy điều hòa không khí ồn ào - cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn. Và nếu bạn khó ngủ, hãy bắt đầu đọc 65 Lời khuyên cho giấc ngủ ngon nhất từ trước đến nay của bạn.
15 Mở một quả dưa hấu
Shutterstock
Dưa hấu chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tạo nên một cơ thể khỏe mạnh. Chúng cũng chứa nhiều axit amin citrulline và arginine, và một nghiên cứu năm 2010 từ Đại học Bang Florida đã phát hiện ra rằng chiết xuất dưa hấu chứa 6 gam aminos có thể làm giảm huyết áp ở người lớn khỏe mạnh.
16 Kết hợp giữa tim mạch và yoga để tập luyện của bạn
Một nghiên cứu mới từ Ấn Độ cho biết, tập yoga và bổ sung thêm bài tập tim mạch có thể cung cấp cho thói quen tập luyện của bạn thêm một cú đấm để giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp này cũng có thể làm giảm khối lượng cơ thể và mức cholesterol. Và nếu bạn đang đi du lịch thì đây là Cách tốt nhất để tập Yoga trên máy bay.
17 Trở nên quyến rũ hơn
Hoạt động tràn đầy năng lượng giữa các tấm khăn trải giường không chỉ có thể củng cố trái tim của bạn mà còn rất tốt để giảm mức độ căng thẳng bằng cách giải phóng endorphin. Kỹ thuật giảm căng thẳng nhẹ nhàng và gợi cảm này sẽ làm giảm huyết áp của bạn — chỉ cần đảm bảo rằng bạn quan hệ tình dục thường xuyên, ít nhất bốn lần một tuần.
18 Thực hiện deadlifts
Thực hiện các bài tập đa khớp hoặc hợp chất, thách thức cơ thể của bạn và nhận được nhiều máu lưu thông, giúp tim khỏe hơn và các mạch máu thư giãn hơn. Bạn có thể thực hiện các động tác squats, chống đẩy và lung tung, nhưng nếu bạn bị ép về thời gian, ít nhất hãy thực hiện deadlifts vì chúng hoạt động khoảng 90% các cơ của bạn trong một động tác.
mua gì trực tuyến với 5 đô la
19 Cho thịt bò nạc vào đĩa của bạn
Nghiên cứu mới từ Penn State cho biết, nhiều chế độ ăn kiêng nhằm giảm huyết áp thường nói rằng loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ, nhưng việc ăn thịt bò nạc mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chọn các loại thịt nạc như nướng tròn, thịt thăn trên, và miếng bít tết, cũng như thêm nhiều trái cây và rau. Và nếu bạn cảm thấy miếng thịt bò của mình không hoàn toàn lạ mắt như bạn muốn, đừng lo lắng: Chỉ cần cắt miếng thịt bò ở một trong những 15 Bến du thuyền bít tết ngon nhất hành tinh.
20 Tránh xa đồ ngọt nhân tạo
Tránh xa các loại thực phẩm có thêm đường khi cố gắng giảm cân và giảm huyết áp, nhưng cũng đảm bảo loại bỏ bất kỳ chất làm ngọt nhân tạo nào. Một nghiên cứu của Canada cho thấy các chất làm ngọt giả như aspartame và sucralose có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.
21 Không làm thêm giờ
Hãy chắc chắn thông báo cho sếp của bạn rằng những ngày dài căng thẳng và căng thẳng có thể giết chết bạn sớm hơn. Một nghiên cứu trên 10.000 công nhân đã được xuất bản trong Tạp chí Tim mạch Châu Âu cho thấy rằng làm việc từ ba giờ trở lên trong một ngày bình thường kéo dài bảy giờ làm tăng nguy cơ tử vong do các vấn đề liên quan đến tim như huyết áp cao lên 60%. Nếu điều đó nghe giống bạn, hãy thư giãn! Và đọc Cách tốt nhất để đạt được sự cân bằng.
22 Uống một ly nước ép củ cải đường
Shutterstock
Nó có thể không phải là loại nước trái cây ngon nhất trên thế giới, nhưng uống một cốc nước ép củ cải đường mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp của bạn, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hypertension cho biết. Hàm lượng nitrat cao có tác dụng làm giãn nở các mạch máu, cho phép đi lại dễ dàng hơn và giảm áp lực.
23 Tập tạ trong một giờ một tuần
Shutterstock / Kzenon
Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings cho biết, nâng tạ một giờ mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp xuống 17%. Nếu bạn cũng có thể thêm vào một số bài tập aerobic, các nhà nghiên cứu lưu ý, hỗn hợp đó được chứng minh là có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch tốt nhất.
24 Làm salad rau bina
Rau bina có hàm lượng kali cao, giúp loại bỏ natri khỏi cơ thể, và nó chứa các hợp chất thực vật có thể làm giảm sự thèm ăn và hạn chế cảm giác thèm ăn mặn dẫn đến tăng cân. Chỉ số khối cơ thể cao có liên quan đến huyết áp cao, theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí JAMA Tim mạch .
25 Tắm trong rừng
Shutterstock
Hành động do người Nhật phát minh ra shinrin-yoku , hoặc tắm trong rừng, có thể làm giảm huyết áp và hạn chế sản xuất hormone căng thẳng. Tuy nhiên, bạn không cần phải đến Nhật Bản để trải nghiệm những lợi ích nhẹ nhàng của nó, chỉ cần đi đến một khu rừng địa phương và dành thời gian để sống chậm lại và tận hưởng cây cối và không gian xanh. Trên thị trường cho một điểm đến tuyệt vời? Hãy thử một trong những 20 Địa điểm Thiền Nhất trên Trái đất.
26 Ngừng uống nước tăng lực
Đồ uống phổ biến — và khá kinh tởm — mà những người cần tăng cường thích tiêu hao cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn, vì vậy hãy loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chúng thường chứa nhiều caffeine và taurine, cả hai đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp và chức năng tim, các nghiên cứu đã chỉ ra.
27 Dừng lại ở một muỗng cà phê muối
Cùng với việc bổ sung nhiều kali trong chế độ ăn uống, bạn cũng nên hạn chế lượng natri. Nếu bạn đang nhận được nhiều hơn 2.300mg được khuyến nghị một ngày (tương đương một muỗng cà phê) từ muối thêm vào hoặc từ những gì đã có trong thực phẩm của bạn, hãy cắt bỏ nó. Thêm muối có thể dẫn đến huyết áp cao, động mạch cứng và bệnh tim. Và để có thêm lời khuyên về sức khỏe tiên tiến, đây là 40 Huyền Thoại Về Sức Khỏe Bạn Nghe Mỗi Ngày.
28 Đi bộ ngắn mỗi giờ
Shutterstock
Đứng lên và di chuyển thường xuyên hơn trong ngày đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe, và một nghiên cứu từ Đại học Missouri cho thấy chỉ 10 phút đi bộ sau khi ngồi có thể cho phép các mạch máu của bạn mở ra và phục hồi lưu lượng máu. Ngồi từ sáu đến tám giờ một ngày làm giảm đáng kể lưu lượng máu ở chân.
29 Nosh trên sô cô la đen
Shutterstock
Một phân tích tổng hợp gần đây của 15 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn sô cô la đen có thể làm giảm huyết áp ở những người đã bị tăng huyết áp. Điều trị suy nhược chứa nhiều flavanols ca cao tốt cho tim mạch, hoặc các hợp chất thực vật, giúp tăng cường hoạt động của mạch máu.
những nơi để đi vào đêm trước giáng sinh
30 Chợp mắt 45 phút
Shutterstock
Hãy dành một chút thời gian trong ngày để báo lại nhanh chóng và bạn có thể giảm huyết áp của mình, theo nghiên cứu năm 2011 xuất hiện trong Tạp chí Quốc tế về Y học Hành vi . Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ban ngày dài từ 45 đến 60 phút làm giảm đáng kể các chỉ số huyết áp. Bạn muốn thực sự nâng tầm trò chơi ngủ trưa của mình? Hãy xem xét một 'giấc ngủ ngắn cà phê.' Theo phóng viên của chúng tôi, Nó sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.
31 Kiểm tra chứng ngáy ngủ thường xuyên
Ngáy không chỉ gây khó chịu cho những người xung quanh mà còn có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ. Một trường hợp ngưng thở khi ngủ làm rối loạn cơ thể cố gắng điều chỉnh huyết áp, điều này có thể làm hỏng mạch máu và góp phần gây ra bệnh tim. Và để giúp giảm thiểu tiếng ngáy một lần và mãi mãi, hãy đọc 5 Lý do Bạn Ngáy Mỗi Đêm - Và Làm thế nào để Ngăn chặn Nó.
32 Hạn chế sử dụng điện thoại thông minh
Những tiếng vo vo, thông báo và tin nhắn liên tục xác định việc sống với điện thoại thông minh hiện đại có thể giúp một số khía cạnh trong cuộc sống của bạn trở nên dễ dàng hơn, nhưng nhìn chung, sự ồn ào và mất tập trung tạo ra nhiều căng thẳng hơn và huyết áp cao hơn. Cố gắng dành ra một vài giờ không sử dụng điện thoại mỗi ngày… nếu bạn có khả năng.
33 Uống bổ sung dầu cá
Các axit béo omega-3 có trong cá nước lạnh như cá thu và cá hồi rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Để có đủ liều lượng để giảm huyết áp cao, hãy chuyển sang bổ sung dầu cá chất lượng cao — hầu hết các tài liệu đều khuyến nghị lên đến 1.000mg mỗi ngày — một nghiên cứu từ Đại học Y khoa Pennsylvania cho biết.
34 Cười nhiều hơn
Học cách thư giãn, cười và hạnh phúc hơn nói chung sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn chứ không chỉ có hệ tim mạch khỏe hơn. Một nghiên cứu gần đây cho biết, khi bạn sống một cuộc sống vui vẻ và hài hước hơn, não của bạn sẽ tiết ra dopamine và sau đó lưu thông một hợp chất làm giảm huyết áp.
35 Nhận một vài tia sáng
Shutterstock
Theo một nghiên cứu từ Đại học Southampton ở Anh, ngồi dưới ánh nắng mặt trời rất tốt cho vitamin D, nhưng để da tiếp xúc với ánh nắng cũng là một cách để giảm huyết áp, theo một nghiên cứu từ Đại học Southampton ở Anh. tăng, làm giãn mạch máu và giảm huyết áp.
36 Ăn nhẹ với một ít nho khô
Những quả nho nhỏ đã khô này chứa nhiều hợp chất thực vật gọi là polyphenol, cùng với kali, chất xơ và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu năm 2012 cho biết, ăn một ít nho khô hàng ngày có thể làm giảm đáng kể huyết áp của bạn. Nho cũng được chứng minh là làm giảm huyết áp, vì vậy hãy trộn một ít vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn không phải là fan của nho khô.
37 Điều chỉnh cổ của bạn
Shutterstock
Nếu bạn bị huyết áp cao và đau ở cổ, nó có thể liên quan đến việc lệch đốt sống C-1, hoặc Atlas, đốt sống nằm cao ở cổ. Một nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng việc điều chỉnh bởi một chuyên gia nắn khớp xương đã làm giảm huyết áp tương đương với việc dùng hai loại thuốc cùng một lúc - và nó kéo dài đến tuần thứ tám của cuộc nghiên cứu.
38 Tối nay xào đậu phụ
Một hợp chất được tìm thấy trong các sản phẩm đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành được gọi là isoflavone (cũng được tìm thấy trong trà xanh và đậu phộng, trong số những loại khác) có thể cung cấp đặc tính giảm huyết áp đáng kể, một nghiên cứu từ Đại học Columbia cho biết. Isoflavone được cho là có tác dụng làm giảm huyết áp bằng cách tăng các enzym tạo oxit nitric.
39 Trộn một loạt gazpacho
Các loại rau tươi tạo nên một bát gazpacho tuyệt vời — cà chua, dưa chuột, hành tây, tỏi và dầu ô liu — đều được chứng minh là làm giảm huyết áp cao. Một nghiên cứu năm 2012 từ Tây Ban Nha cho biết sự kết hợp này làm gia tăng ảnh hưởng và khiến món súp lạnh trở thành kẻ giết người tăng huyết áp, một nghiên cứu từ Tây Ban Nha cho biết.
40 Bổ sung whey protein
Shutterstock
Đập một cái lắc làm bằng bột protein là một nghi thức liên tục sau khi nâng tạ, nhưng tiêu thụ whey protein cũng có thể chống lại huyết áp cao. Đại học Bang Washington đã chỉ ra rằng uống đồ uống có protein giá rẻ hàng ngày có thể làm giảm áp lực ở những người bị tăng huyết áp. Để biết thêm về những loại protein nên ăn, hãy xem 5 món ăn nhẹ giàu protein tốt nhất cho nam giới .
kích thích suy nghĩ bạn sẽ thích câu hỏi hơn
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin MIỄN PHÍ hàng ngày của chúng tôi!
