Tăng cân xảy ra với tất cả mọi người - đặc biệt là trong những tháng mùa đông. Theo Đại học Rochester , mọi người tăng trung bình từ 1 đến 3 pound trong những ngày nghỉ do mọi thứ, từ việc ngấu nghiến một món quá nhiều đồ ngọt đến quá tải vì căng thẳng. Nhưng đừng để những chiếc quần quá chật khiến bạn khó chịu. Có rất nhiều cách để bắt đầu hành trình giảm cân của bạn và tạo ra kết quả lâu dài. Dưới đây là 50 mẹo giảm cân hàng đầu bạn nên biết để năm 2020 trở nên tốt nhất, tự tin nhất năm nào.
1 Không bao giờ ăn mà không có nĩa.
Khi bạn đang ăn bằng tay, bạn rất dễ lạm dụng nó. Đó là lý do tại sao Janet Detore , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho EMP180 ° , là một người hâm mộ lớn của phương pháp fork cho giảm cân . “Nếu bạn đang cầm đồ ăn nhẹ và không ăn bằng nĩa trên tay, bạn có thể không chú ý đến những gì bạn đang ăn và có thể ăn nhiều hơn bạn nghĩ,” cô nói. 'Ăn bằng nĩa và đặt nó xuống giữa mỗi miếng.'
2 Hoặc đứng lên.
dấu hiệu của cái chết robin
Bạn đã bao giờ bắt đầu nhấm nháp một món ăn nhẹ khi đứng trong bếp, chỉ để phát hiện ra một chiếc túi rỗng một phút sau đó? Detore nói: “Tất cả chúng ta đều trở thành nạn nhân của đa nhiệm trong bữa ăn. “Sự phân tâm trong khi ăn có thể chặn tín hiệu no của cơ thể. Ngồi xuống, hít thở sâu và chú tâm vào thức ăn và cơn đói của bạn. Bạn càng thưởng thức bữa ăn của mình, bạn càng ăn ít đi. '
3 Đánh răng sau bữa ăn.
Giảm cân có thể chỉ đơn giản là đánh răng thương xuyên hơn. Nghe có vẻ quá tốt là đúng, nhưng một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Y học Thực nghiệm và Trị liệu phát hiện ra rằng những người đánh răng sau bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có tỷ lệ béo phì thấp hơn những người không đánh răng. “Không có gì ngon bằng bạc hà!” Detore nói. 'Hãy nghĩ đến việc uống nước cam vào buổi sáng. Chà. '
4 Không bỏ bữa.
Shutterstock
Bạn có thể nghĩ rằng cách tốt nhất để giảm cân là bỏ bữa, nhưng không phải vậy. Detore là người thích ăn uống cả ngày. “Một số người sẽ khuyến khích nhịn ăn cả ngày trước bữa ăn lớn để‘ tiết kiệm calo ’, nhưng điều này thường dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều dẫn đến hôn mê thức ăn và tăng gấp đôi (hoặc gấp ba) lượng calo dự định trong ngày”, cô nói. 'Ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh trong ngày để đi đúng hướng và tránh ăn quá nhiều.'
5 Nhưng hãy nhịn ăn giữa bữa tối và bữa sáng.
Nếu bạn là người thích ăn khuya, hãy thử nhịn ăn giữa bữa tối và bữa sáng để cắt giảm lượng calo trong ngày. “Sau khi bạn ăn tối xong, hãy đợi đủ 12 giờ cho đến khi bạn ăn sáng. Bạn vẫn có thể uống nước lọc, trà thảo mộc đơn giản hoặc nước nóng với chanh trong thời gian đó, 'huấn luyện viên người nổi tiếng nói Juliet Kaska . “Ví dụ: nếu bạn ăn xong bữa tối lúc 7:30 tối, bạn có thể ăn sáng lúc 7:30 sáng — nhưng không được ăn vặt giữa giờ.”
6 Thưởng thức một tách cà phê.
Tin tốt: Bạn vẫn có thể thưởng thức một tách cà phê vào buổi sáng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, nó có thể hữu ích. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Báo cáo khoa học phát hiện ra rằng uống cà phê có thể kích thích mô mỡ nâu, hay 'mỡ nâu', tạo ra nhiệt cơ thể bằng cách đốt cháy calo. 'Tăng cường hoạt động của nó giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như cải thiện mức lipid trong máu. Và lượng calo đốt cháy bổ sung giúp giảm cân, 'giáo sư Đại học Nottingham Michael Symonds , người đồng chỉ đạo nghiên cứu, cho biết trong một tuyên bố.
7 Nhưng hãy bỏ qua ly cà phê chứa calorie.
Nếu bạn bắt đầu mỗi ngày với đồ uống chứa nhiều calo từ quán cà phê yêu thích của mình, hãy chọn thứ gì đó thân thiện với việc giảm cân hơn. Kaska nói: “Hãy yêu cầu một ly trà xanh với hạnh nhân hấp, đậu nành hoặc sữa yến mạch. 'Đây là một loại đồ uống có chất chống oxy hóa cao với ít calo, chất béo và đường. Nó cũng có giá thấp hơn so với các loại latte chứa nhiều calo. ' Ngoài ra, đừng tiêu một xu nào và thay vào đó hãy làm một thứ gì đó tốt cho sức khỏe ở nhà.
8 Đối phó với việc ăn quá nhiều đúng cách.
Mọi người đều ăn quá nhiều. Nhưng lần tới nếu bạn ăn quá nhiều carbs, đồ ngọt hoặc cocktail, đừng trừng phạt bản thân vào ngày hôm sau bằng cách bỏ bữa. Thay vào đó, hãy giúp cơ thể của bạn hoạt động trở lại bằng cách sử dụng phương pháp bốn bước mà Kaska’s yêu thích.
“Hãy bắt đầu một ngày của bạn theo cách sau đây,” cô ấy khuyên. '1. Uống 24 ounce nước nóng với nước ép của ba quả chanh trong khoảng thời gian từ một đến hai giờ. 2. Lấy một thìa dầu MCT. 3. Tập thể dục từ 20 đến 60 phút. Và 4. Sau khi tập luyện, hãy uống 8 ounce nước dừa hữu cơ (không thêm đường). Khi về nhà và tắm rửa, bạn sẽ cảm thấy mình như một con người mới. Giữ nước uống và / hoặc nước dừa trong suốt cả ngày. ”
9 Xác định những thói quen xấu cản trở bạn.
Sẽ rất khó để giảm cân nếu trước tiên bạn không tìm ra điều gì đang cản trở sự tiến bộ của mình. “Xác định những thói quen hiện tại dẫn đến việc ăn uống không lành mạnh,” chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Katherine D. McManus kể lại đại học Harvard . “Bạn có thư giãn và tự thưởng cho mình bằng cách ăn vặt trước TV không? Bạn có bỏ bữa trưa chỉ để cảm thấy đói vào giữa buổi chiều, sẵn sàng ăn bất cứ thứ gì trong tầm mắt? Bạn có ăn hết mọi thứ trên đĩa của mình ngay cả khi bạn đã bắt đầu cảm thấy no không? ” Một khi bạn biết những thói quen đang khiến bạn trở lại, bạn có thể thực hiện chúng.
10 Tự hỏi bản thân tại sao bạn lại ăn.
Bạn đang đói hay đói về cảm xúc? McManus nói với Harvard rằng điều quan trọng là phải có thể phân biệt giữa hai điều này - đặc biệt là khi cố gắng giảm cân. “Bạn có ăn khi cảm thấy cơ thể có thứ gì đó phản ứng với thức ăn không? Hay bạn ăn khi căng thẳng, chán chường, mệt mỏi, buồn bã, hay lo lắng? ” cô ấy nói. Nếu đó là cảm giác đói mà bạn đang phải đối mặt, hãy tránh ăn quá nhiều đối phó theo những cách lành mạnh hơn , giống đi dạo , tham gia vào một sở thích hoặc tập yoga.
11 Chậm lại và thưởng thức món ăn của bạn.
Khi bạn có một bữa ăn ngon trước mặt, bạn sẽ khó có thể chậm lại khi đang ăn. Tấm đó là phẳng trong vài giây. Nhưng một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên BMJ mở rộng phát hiện ra rằng những người ăn chậm hơn và những người ăn tốc độ bình thường ít có nguy cơ bị béo phì hơn những người ăn nhanh. Giảm tốc độ ăn của bạn xuống một bậc sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn, chưa kể còn cho phép bạn thực sự thưởng thức món ăn của mình.
12 Hãy thử quy tắc 20 giây.
Nếu việc giảm tốc độ ăn là điều khó khăn, hãy thử quy tắc 20 giây. Kaska nói: “Đó là bí quyết ăn uống có tinh thần của tôi. “Tôi thực hiện tối thiểu 20 lần đếm / giây giữa khi đưa miếng ăn tiếp theo vào miệng. Tôi cũng không bắt đầu cắt miếng ăn tiếp theo cho đến khi hết miếng ăn hiện tại. Hành động hoàn toàn chậm lại và hiện diện trong bữa ăn của bạn dẫn đến việc bạn ăn ít hơn và thưởng thức bữa ăn nhiều hơn. Nó cũng giúp loại bỏ hoặc giảm bớt các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và ợ chua . '
13 Bỏ đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Tại sao đồ ngọt luôn nghe rất ngon trước khi đi ngủ? Nếu bạn có xu hướng ăn khuya, hãy cố gắng bỏ thói quen nghỉ ngơi trong năm nay. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng ăn vào những giờ sau đó có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. Để giảm cân, hãy ngừng ăn vặt sau bữa tối và thay vào đó tạo thói quen ăn đêm lành mạnh hơn.
14 Đặt giờ đi ngủ hàng đêm và tuân theo thời gian đó.
Đã bao nhiêu lần bạn nói rằng bạn sẽ đi ngủ sớm, chỉ để thức thêm vài giờ để cuộn trên điện thoại của bạn? Tuân thủ giờ đi ngủ thích hợp (và cuối cùng là ngủ đủ giấc !) không chỉ giúp kiểm soát sức khỏe tinh thần của bạn mà còn giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu được trích dẫn năm 2006 được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ , các nhà nghiên cứu nhận thấy những người ngủ ít hơn sáu giờ vào ban đêm tăng cân nhiều hơn những người ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Vì vậy, bỏ điện thoại và bắt đầu đếm cừu. Vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn.
15 Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.
Chất xơ bị đánh giá thấp khi giảm cân. Khi bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ — như bông cải xanh, lê, táo, đậu Hà Lan và khoai tây — bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng, khiến bạn ít có xu hướng ăn vặt với đồ ăn vặt chứa nhiều calo. Vì vậy, bạn nên nhắm mục tiêu bao nhiêu? Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Biên niên sử của Y học Nội khoa thấy 30 gram mỗi ngày là con số kỳ diệu khi giảm cân.
16 Thịt cá mương cho nguồn protein thực vật.
Mọi người dường như từ bỏ thịt vào năm 2020 vì sức khỏe của họ, hành tinh và động vật. Nhảy dây dựa trên thực vật cũng có thể mang lại lợi ích cho bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân. Trong một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng BMC , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều thịt đang dẫn đến bệnh béo phì trên toàn thế giới. Thay vào đó, hãy bổ sung protein của bạn thông qua nhiều lựa chọn có sẵn từ thực vật, bao gồm đậu, các loại đậu, đậu phụ và tempeh.
17 Sử dụng bát và đĩa nhỏ hơn.
Ngày nay, hầu hết mọi người đều có bát và đĩa có kích thước XL, và điều đó khiến bạn rất khó để có được khẩu phần ăn phù hợp. Detore nói: “Một trong những thủ phạm chính của tăng cân là ăn quá nhiều. 'Có thể dễ dàng để quá nhiều đĩa của bạn - và đĩa càng lớn, bữa ăn càng lớn. Dùng đĩa hoặc bát nhỏ hơn để dễ dàng cắt giảm khẩu phần. Tình huống xấu nhất: Bạn chỉ cần quay lại trong vài giây giúp đỡ ”.
18 Bỏ rượu.
Shutterstock
Đáng buồn thay, lượng calo trong rượu được tính và chúng đóng một vai trò quan trọng trong cân nặng của bạn. Detore nói rằng kiêng rượu là cách tốt nhất để giảm cân, nhưng nếu bạn muốn thỉnh thoảng uống rượu, hãy chọn các lựa chọn ít calo hơn, ít carb và ít đường. “Hãy tập trung vào rượu mạnh như vodka, rum và tequila vì chúng không chứa carbs. Và nếu bạn cần trộn chúng, hãy chọn đồ uống ít đường và ít calo như nước soda, ”cô nói. “Tránh xa bia, loại bia thường chứa nhiều tinh bột. Cũng nên tránh rượu vang, loại chứa nhiều đường ”.
19 Theo dõi những gì bạn đang ăn.
Việc bạn sử dụng sổ tay hay ứng dụng không quan trọng. Ghi nhật ký mọi thứ bạn ăn trong ngày thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Béo phì phát hiện ra rằng những người ghi lại lượng thức ăn hàng ngày của họ đã giảm 10% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian sáu tháng. Họ chỉ mất 15 phút mỗi ngày để ghi lại mọi thứ và điều đó đã tạo nên sự khác biệt.
20 Và ghi lại các bữa ăn của bạn bằng ảnh.
Bạn không cần phải là người đăng ảnh mỗi bữa ăn trên Instagram, nhưng chụp ảnh đồ ăn của bạn có thể giúp giảm cân. “Chụp nhanh một bức ảnh trước khi tìm hiểu kỹ có thể giúp bạn có trách nhiệm với các mục tiêu sức khỏe của mình. Thêm vào đó, nó có thể thúc đẩy sự đánh giá cao đối với đồ ăn và khuyến khích bạn tìm kiếm những nguyên liệu đầy màu sắc và ngon miệng cho bữa ăn tiếp theo của bạn, ”Detore nói. “Thêm điểm nếu bạn ghi nhật ký thực phẩm với những bức ảnh về mọi thứ bạn ăn.”
21 Đừng chỉ tập trung vào tim mạch tại phòng tập thể dục.
Hầu hết mọi người chọn chạy trên máy chạy bộ hơn yoga giảm cân . Chắc chắn, nó đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng con số đó không phải là tất cả. Một nghiên cứu cho thấy những lợi ích sức khỏe tinh thần bạn nhận được từ yoga có thể giúp bạn gầy đi về lâu dài. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Thuốc thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng phát hiện ra rằng tập yoga theo con đường ít tác động có thể giúp bạn thay đổi thói quen tốt hơn. Yogis ăn ít căng thẳng hơn, ăn uống tỉnh táo hơn, ít thèm ăn hơn và giảm cảm giác thèm ăn, tất cả đều giúp giảm cân.
22 Nhặt một số tạ.
Nâng tạ sẽ không khiến bạn trông cồng kềnh. Trên thực tế, đó là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, săn chắc cơ và giảm mỡ. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Béo phì , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng kết hợp tập tạ với chế độ ăn ít calo là cách tốt nhất để giảm mỡ và bảo toàn cơ bắp.
23 Không tập quá sớm tại phòng tập thể dục.
Một trong những sai lầm lớn nhất của mọi người khi bắt đầu hành trình giảm cân là lạm dụng nó với thói quen tập luyện của họ. Để có kết quả tốt nhất, hãy dành thời gian của bạn và làm quen với mọi thứ. “Đừng bắt đầu bằng cách nhảy vào phần sâu. Thay vào đó, hãy từ từ, ”Kaska nói. “Hãy thử đi bộ một dặm với tốc độ giúp tim bạn hoạt động mạnh mẽ, nhưng đừng khiến bản thân kiệt sức. Đo lường thời gian bạn cần để hoàn thành một dặm và thực hiện nó từ bốn đến bảy ngày một tuần. Sau đó, sau một tuần, hãy cố gắng tăng thời gian [và] khoảng cách của bạn. '
24 Tập thể dục khi bụng đói.
Một số người thích tập thể dục với thức ăn trong bụng, và một số thì không. Tuy nhiên, có một lý do để thử tập thể dục nhịn ăn. Dựa theo William Kormos Bác sĩ cho biết, tập thể dục trong khi cơ thể bạn đang ở trạng thái nhịn ăn có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo dự trữ hơn. Ông nói: 'Trong quá trình tập thể dục, sau khi lượng đường dự trữ trong cơ thể bạn cạn kiệt, cơ thể sẽ khai thác chất béo dự trữ và biến nó thành đường hoặc biến protein từ cơ bắp thành đường. đại học Harvard . Cho dù giả thuyết có đúng hay không, thì điều quan trọng nhất là tìm ra ngay từ đầu.
25 Ngừng xem quá nhiều chương trình Netflix.
Có rất nhiều các chương trình tuyệt vời trên Netflix ngay bây giờ, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên xem tất cả chúng. (Xin lỗi!) Ngồi trước TV cả ngày, mỗi ngày là một công thức dẫn đến thảm họa khi nói đến cân nặng của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng , các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc ít vận động trong thời gian dài — đặc biệt là trong khi xem TV — có liên quan trực tiếp đến “tăng cân, bệnh tim , nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng nguy cơ tử vong sớm. ” Thay vào đó, hãy tìm một việc gì đó tích cực để làm, ngay cả khi việc đó chỉ đang đi dạo.
26 Kiểm soát căng thẳng của bạn.
iStock
Căng thẳng không chỉ khiến bạn phát điên về mặt tinh thần mà còn ảnh hưởng đến thể chất của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Béo phì , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức độ tăng mãn tính của hormone căng thẳng cortisol có thể góp phần vào việc tăng cân và béo phì. Hãy xoa dịu căng thẳng của bạn bằng yoga, thiền , và những sở thích mà bạn yêu thích.
27 Thiết lập mối quan hệ lành mạnh với quy mô của bạn.
Để cân nhắc bản thân hay tránh cân hoàn toàn — đó là câu hỏi. Nếu con số đó đang ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn, hãy bỏ qua và chỉ chăm sóc sức khỏe. Nhưng nếu bạn muốn theo dõi cân nặng của mình, nó có thể giúp ích cho sự tiến bộ của bạn. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi cho thấy những người tự cân nặng hàng ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn theo thời gian.
28 Loại bỏ tư duy thức ăn 'tốt' và thức ăn 'xấu'.
Lần thứ hai bạn dán nhãn một loại thực phẩm nào đó là 'tồi tệ', bạn sẽ thèm ăn nó nhiều hơn nữa. Thay vào đó, đừng làm bất cứ điều gì vượt quá giới hạn 100%. “Thay vào đó hãy tập trung vào việc chọn đúng phần thực phẩm lành mạnh 80 đến 90 phần trăm thời gian,” chuyên gia dinh dưỡng đăng ký Jennifer Kothe Willoughby Nói với Phòng khám Cleveland . “Điều đó, kết hợp với thói quen tập thể dục lành mạnh, có thể dẫn đến thành công giảm cân lâu dài. Và nó để lại một số khoảng trống để thỉnh thoảng thưởng thức 'những món ăn thú vị' mà không cảm thấy tội lỗi hay bực bội. '
29 Uống men vi sinh.
Các vi khuẩn cực nhỏ sống trong ruột của bạn hoàn toàn nằm trong nhóm của bạn trong việc giúp bạn giảm cân — miễn là bạn chăm sóc nó. Probiotics (vi khuẩn có lợi cho đường ruột của AKA) rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa của bạn và giữ cho đường ruột của bạn luôn vui vẻ, và dùng chúng hàng ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh phát hiện ra rằng những người béo phì dùng probiotics giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người không dùng.
30 Thêm bưởi vào chế độ ăn uống của bạn.
Shutterstock
Một quả bưởi mỗi ngày giúp giảm cân? Đó là những gì nghiên cứu cho thấy. Trong một phân tích năm 2014 được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm & Dinh dưỡng Các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu trong khoảng thời gian 5 năm và phát hiện ra rằng những người tiêu thụ bất kỳ lượng bưởi hoặc nước ép bưởi nào đều có trọng lượng cơ thể, vòng eo và chỉ số BMI thấp hơn những người không ăn.
31 Ăn ít thức ăn gây nghiện.
Nếu bạn cảm thấy nghiện một số loại thực phẩm nhất định, thì bạn không phải là người điên. Một số đáng thèm ăn hơn những loại khác, và đó là những loại bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống của mình. “Nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu bao gồm đường, chất béo bão hòa / chất béo chuyển hóa và muối - tất cả đều có thể gây nghiện - bạn có thể phát triển cảm giác thèm ăn liên tục đối với các loại thực phẩm dày đặc, nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng,” chuyên gia dinh dưỡng đăng ký Julia Zumpano nói với Phòng khám Cleveland. “Điều này dẫn đến dư thừa calo và tăng cân hoặc không thể giảm cân.”
32 Tránh thêm đường.
Đường là một trong những thứ lớn nhất có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn. Giáo sư Đại học Harvard Frank Hu, MD, nói với Nhà xuất bản Y tế Harvard Việc tiêu thụ quá nhiều không chỉ làm tăng huyết áp và tăng tình trạng viêm mãn tính mà còn góp phần làm tăng cân. Để cắt giảm, hãy chú ý đến nhãn thực phẩm. Hu cho biết: “Có thể chỉ cho biết 5 gam đường trong mỗi khẩu phần ăn, nhưng nếu số lượng bình thường là ba hoặc bốn phần ăn, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ 20 gam đường và do đó rất nhiều đường được thêm vào,” Hu nói.
33 Mua chiết xuất từ lá rau bina.
Rau bina là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Nếu bạn không thể ăn đủ rau xanh trong ngày, bạn có thể sử dụng một phương pháp khác để giảm cân. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Sự thèm ăn được tìm thấy chiết xuất từ lá rau bina có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Hãy làm như những người tham gia và uống một ly sinh tố có chứa chất bổ sung đầu tiên vào buổi sáng.
34 Uống nhiều nước hơn trong ngày.
Uống nước có thể là một phương pháp giảm cân dễ dàng nhất, nhưng nó dường như luôn là một điều không ai làm. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Biên giới trong dinh dưỡng nhận thấy rằng tăng lượng nước uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân. Đầu tư vào một chai nước đẹp, và thậm chí thử thêm trái cây vào nước của bạn để làm cho nó có hương vị hơn. Bất cứ thứ gì khiến bạn phải nhấm nháp.
35 Và uống nước trước bữa ăn 30 phút.
Một trong những cách dễ nhất để hấp thụ ít calo hơn trong ngày là đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước trước khi ngồi xuống ăn. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Béo phì phát hiện ra rằng uống nửa lít nước trước bữa ăn của bạn 30 phút có thể giúp giảm cân. Trên thực tế, trong khoảng thời gian 12 tuần, những người uống nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống.
36 Đừng ra ngoài ăn trong một thời gian.
Bạn không cần phải từ bỏ món ăn nhà hàng yêu thích của mình. Nếu bạn muốn giảm thêm cân, có thể chỉ cần từ bỏ nó một thời gian. Một nghiên cứu năm 2017 được trình bày tại Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ Các phiên họp khoa học năm 2017 phát hiện ra rằng những người đi ăn có 60% khả năng gọi món gì đó không lành mạnh và phá hỏng chế độ ăn uống của họ. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc nấu những bữa tối tự làm lành mạnh.
37 Ghi lại quá trình của bạn bằng ảnh.
iStock
Hình ảnh trước và sau có thể đáng sợ, nhưng chúng thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Tiếp thị Tương tác nhận thấy rằng việc chia sẻ ảnh về sự tiến bộ của bạn có thể là động lực giúp bạn giảm cân. Nhưng nếu bạn không muốn mọi người nhìn thấy sự tiến bộ của mình, đừng lo lắng — chỉ cần giữ những bức ảnh cho riêng mình. Họ sẽ vẫn đóng vai trò là động lực khi bạn cần.
38 Chỉ cửa hàng tạp hóa một ngày một tuần.
Đã bao nhiêu lần bạn đi đến cửa hàng tạp hóa để mua một thứ gì đó không tốt cho bữa tối khi bạn đã có trong tủ lạnh đầy ắp những lựa chọn bữa ăn bổ dưỡng ở nhà? Để đi đúng hướng — và tránh thèm ăn — hãy lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn và chỉ cho phép mình đi mua hàng tạp hóa một ngày một tuần. Kaska nói: “Hãy mua sắm xong vào Chủ nhật để bắt đầu tuần mới của bạn. “Ngoài việc khỏe mạnh và giữ lượng calo ở mức vừa phải, việc lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn và sẵn sàng để đi sẽ giúp bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn và có nhiều động lực hơn”.
39 Ăn nhẹ lành mạnh khi đang di chuyển.
Ăn nhẹ với trái cây tươi và rau thật dễ dàng tại nhà, nhưng bạn sẽ dễ bị lệch hướng khi đi ra ngoài. Lập kế hoạch trước và đóng gói các lựa chọn lành mạnh để mang theo bên mình hoặc có một số bản sửa lỗi nhanh chóng mà bạn có thể tiếp cận khi tay không. Ví dụ, Starbucks có các hộp rượu nhỏ chứa đầy trái cây, rau và protein, và nhiều trạm xăng mang theo những túi đồ ăn nhanh gồm cà rốt và táo thái lát. Bạn cũng có thể đi cho một một số ít hoặc hai loại hạt không ướp muối để bổ sung chất béo lành mạnh.
40 Rắc lên một ít quế.
Ăn quế sẽ không giúp bạn giảm cân một mình, nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Chuyển hóa: Lâm sàng và Thực nghiệm , các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra hợp chất hóa học mang lại hương vị cho gia vị - được gọi là cinnamaldehyde - có thể giúp các tế bào mỡ đốt cháy năng lượng trong cơ thể, giúp bạn giảm cân.
41 Ăn một bữa trưa sớm.
Ai quan tâm đồng nghiệp của bạn nghĩ gì? Nếu bạn nghỉ trưa sớm hơn là muộn hơn — ngay cả khi bạn là người duy nhất làm như vậy! — Thì bạn sẽ là người tốt hơn về lâu dài. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì nhận thấy rằng những người ăn trưa muộn giảm cân ít hơn - và giảm cân với tốc độ chậm hơn - so với những người ăn trưa sớm hơn. Vì vậy, 11:30 sáng ăn trưa, bạn đến đây.
42 Giữ trái cây trên quầy bếp của bạn.
Nếu bạn có khoai tây chiên trên quầy ở nhà, bạn sẽ ăn chúng. Đó là một sự thật. Điều tương tự cũng xảy ra với những lựa chọn lành mạnh hơn như trái cây. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Giáo dục Sức khỏe & Hành vi nhận thấy rằng những người bỏ đồ ăn vặt và để trái cây trên quầy thay vào đó có chỉ số BMI thấp hơn. Khi bạn có một quả táo hoặc chuối trong tầm tay, bạn sẽ có nhiều khả năng lấy được nó hơn và giúp giảm cân.
43 Lấy một số quả bơ.
Bơ có thể là loại trái cây phổ biến nhất hiện nay. Bên cạnh việc làm ra một chiếc bánh mì nướng ngon tuyệt, họ còn được yêu mến vì khả năng giúp mọi người giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng phát hiện ra rằng những người thừa cân thêm toàn bộ hoặc nửa quả bơ vào một trong các bữa ăn hàng ngày của họ cảm thấy no và hài lòng hơn sau khi ăn so với những người ăn các bữa ăn ít chất béo. Bằng cách giúp bạn kiềm chế cơn đói, bạn có nhiều khả năng giảm cân hơn.
44 Nói lời tạm biệt với carbs trắng.
Có rất nhiều carbs lành mạnh bạn có thể ăn khi cố gắng giảm cân. Chỉ cần tránh những cái màu trắng. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ nhận thấy rằng ăn các loại ngũ cốc tinh chế — như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống trắng — góp phần tạo ra nhiều chất béo hơn trong cơ thể. Mặt khác, ăn ngũ cốc nguyên hạt - bao gồm gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, mì ống và bánh mì nguyên hạt - có liên quan đến việc giảm lượng chất béo trong cơ thể.
45 Thêm súp vào bữa ăn của bạn.
Kaska cho biết một cách đơn giản để tránh ăn quá nhiều là nhâm nhi một cốc nước luộc rau ấm có hàm lượng natri thấp trước bữa ăn. Ngoài việc siêu nhẹ nhàng (và ngon miệng!), Nó còn giúp bạn no nhanh hơn, giúp bạn dễ dàng cắt giảm lượng calo và giảm những cân thừa đó.
46 Ăn ít muối.
Muối làm cho mọi thứ ngon hơn. Thật không may, trong khi nâng cao hương vị, bạn cũng có thể tăng số lượng trên quy mô. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí PLOS One , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng có mối liên hệ giữa lượng muối ăn vào và bệnh béo phì. Để đảm bảo bạn không đi quá đà, hãy tuân thủ giới hạn hàng ngày được đề xuất là 2.300 mg natri mỗi ngày . Tăng cân không chỉ có thể dẫn đến tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ.
47 Làm cho món ăn của bạn thêm cay.
Trời sắp trở nên nóng, nóng, nóng trong bếp của bạn. Nếu bạn là người yêu thích các món ăn cay, hãy tiếp tục làm việc của bạn. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Các giác quan hóa học phát hiện ra rằng ăn thức ăn cay có chứa capsaicin - hợp chất hóa học trong ớt khiến miệng bạn bị bỏng - có thể giúp kiểm soát cân nặng.
48 Tìm một người bạn giảm cân.
Giảm cân sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn có một hệ thống hỗ trợ… và một người bạn tốt ở bên. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe Anh nhận thấy rằng tập luyện với ai đó giúp bạn duy trì thói quen của mình và — bạn đoán rồi đấy! —giảm cân trong quá trình này. Cho dù đó là người bạn đã biết hay người bạn kết bạn tại phòng tập thể dục, việc có được sự hỗ trợ đó sẽ giúp bạn đi một chặng đường dài.
49 Đi dạo sau mỗi bữa ăn.
Đi bộ sau bữa ăn không chỉ tăng cường lượng hoạt động thể chất bạn nhận được hàng ngày — nó còn giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn. Kaska nói: “Hãy đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn. 'Điều này sẽ giúp giữ cho ngọn lửa tiêu hóa của bạn bùng cháy sau khi bạn ăn khi cơ thể đang gửi nhiều máu nhất đến dạ dày. Nó cũng sẽ giúp loại bỏ bất kỳ cân nặng dư thừa nào mà bạn có thể đã tăng lên. '
50 Dành thời gian để thở.
Hít thở để giảm cân? Điều đó không quá tốt để trở thành sự thật. Căng thẳng 24/7 có thể khiến bạn tăng cân, nhưng chỉ cần hít thở sâu có thể giúp cơ thể bạn thư giãn, giúp bạn đạt được mục tiêu. “Hít thở sâu đã được chứng minh là có thể kích hoạt các dây thần kinh phế vị. Khi các dây thần kinh phế vị bị kích thích, điều này sẽ vô hiệu hóa phản ứng căng thẳng của bạn, hay còn được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, ”Kaska nói. “Khi chúng ta lo lắng và căng thẳng, giống như thể nút chiến đấu hoặc bỏ chạy bị kẹt. Hít thở sâu và dài vào dạ dày, tưởng tượng dạ dày của bạn giống như một quả bóng mà bạn đang nạp đầy không khí. Sau đó từ từ thở ra toàn bộ không khí. Thực hiện 10 hiệp trở lên của động tác hít thở sâu này hàng ngày. '
