Hãy giơ tay lên nếu bạn luôn căng thẳng. Trong một năm 2019 Gallup thăm dò ý kiến, 55 phần trăm người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho biết họ gặp căng thẳng trong phần lớn thời gian trong ngày, khiến bạn thấy rõ rằng bạn là người đơn độc. “Trong thế giới nhịp độ nhanh ngày nay, căng thẳng là điều vô cùng phổ biến. Thật không may, rất ít người nhận ra sự căng thẳng dẫn đến cả tâm trí và cơ thể ,' nói Danielle Sassone , một huấn luyện viên sức khỏe dinh dưỡng tích hợp được chứng nhận tại EMP180 . “Cơ thể của chúng ta được thiết kế để xử lý những liều lượng nhỏ căng thẳng, nhưng chúng ta không được trang bị để xử lý căng thẳng mãn tính, lâu dài và liên tục.” Để đảm bảo bạn không bị căng thẳng và khỏe mạnh vào năm 2020, hãy ghi lại một số cách dễ dàng để đánh bại căng thẳng sau đây.
1 Đi dạo.
Shutterstock
Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng giúp giảm căng thẳng rất tốt, bao gồm cả những hoạt động ít tác động như đi bộ. Một nghiên cứu năm 2019 được xuất bản trong Biên giới trong Tâm lý học thấy rằng một Đi bộ 20 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giảm căng thẳng các kích thích tố. “Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng hàng ngày, ngay cả khi bạn chỉ đi dạo quanh khu nhà,” nói Kelly Noonan Gores , một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trụ sở tại Los Angeles. “Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp năng lượng trì trệ di chuyển qua hệ thống tuần hoàn và giải độc. Tập thể dục và vận động cũng giải phóng endorphin từ não của bạn, có tác dụng làm dịu và tích cực ”.
2 Thực hành nối đất.
Shutterstock
Trừ khi bạn sống trong một khu vực ấm áp quanh năm, bạn có thể phải dừng lại cho đến mùa hè cho kỹ thuật này. Nhưng nó chắc chắn đáng để chờ đợi. “Dính chân trần của bạn trên cỏ trong 20 phút, hoặc đến bãi biển và đi bộ chân trần trên cát. Điều này được gọi là nối đất hoặc nối đất, 'Noonan Gores nói. “Tổ tiên của chúng ta thường đi chân trần và ngủ trên mặt đất, tạo cho họ mối liên hệ liên tục với điện tích ion âm của Trái đất. Điện tích âm này có những lợi ích sức khỏe to lớn đối với chúng ta, từ giảm huyết áp đến giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng ”. Nó kiểm tra: Một vài nghiên cứu nhỏ hơn đã chỉ ra những lợi ích, cũng như một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Khám phá .
3 Có một số người đang xem.
Shutterstock
Mọi người xem để xả stress? Nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng đừng gõ nó cho đến khi bạn thử nó. “Mọi người xem có thể là một bài tập mạnh mẽ của thuyết tương đối. Tôi có thể ngồi trên băng ghế công viên và quan sát mọi người từ xa và biết rằng họ đều có những vấn đề liên quan đến căng thẳng mà họ mang theo ”, chuyên gia sức khỏe tâm thần nói. KC Gooding , giám đốc phát triển kinh doanh tại Phương pháp mới Sức khỏe . Nó cũng có thể rất mở rộng tầm mắt. Khi bạn nhìn thấy những vấn đề mà người khác đang giải quyết, đôi khi điều đó có thể khiến bạn có vẻ rất nhỏ.
4 Và lắng nghe môi trường xung quanh bạn.
Shutterstock
Đôi khi giải tỏa căng thẳng chỉ đơn giản là ngồi yên lặng và lắng nghe môi trường xung quanh. “Hãy nhắm mắt lại và lắng nghe tiếng ồn gần bạn nhất. Đó có thể là hơi thở của bạn, hoặc người ngồi gần bạn. Sau đó, để tai bạn theo dõi tiếng ồn tiếp theo. Thực sự nghe thấy nó. Sau đó là tiếp theo và tiếp theo, ”huấn luyện viên người nổi tiếng tại California nói Juliet Kaska . “Khám phá âm thanh xa nhất mà bạn có thể đăng ký.” Ngay cả một vài phút cũng sẽ giúp cơ thể bạn bình tĩnh lại và cho phép bạn thư giãn.
5 Cười nó ra.
Shutterstock
Tiếng cười thực sự là liều thuốc tốt nhất cho sự căng thẳng. Cho dù bạn đang xem bộ phim hài yêu thích hay dành thời gian với bạn bè, thì việc cười ra nước mắt ngay lập tức sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn một chút. “Không thể đánh giá thấp lợi ích của tiếng cười,” bác sĩ tim mạch Benico Barzilai , MD, nói với Phòng khám Cleveland . “Tiếng cười làm giảm ngay phản ứng tiêu cực của cơ thể đối với căng thẳng và khiến các mạch máu của cơ thể — bao gồm cả tim — tăng lưu lượng máu khi cần thiết.”
6 Có một sesh karaoke.
Shutterstock
Một nghiên cứu thử nghiệm năm 2018 từ Đại học bang Iowa nhận thấy rằng những người hát cảm thấy tích cực và ít căng thẳng hơn khi làm như vậy, cũng như thoải mái hơn sau đó. Sassone nói: “Giống như cười, thắt dây theo một giai điệu sẽ tạo ra những kích thích tố tạo cảm giác dễ chịu. “Cảm giác hưng phấn khi hát có thể đến từ endorphin hoặc có thể đến từ oxytocin, một loại hormone khác được tiết ra trong quá trình hát được phát hiện là có tác dụng giảm bớt lo lắng và căng thẳng”.
7 Ăn một ít sô cô la.
Shuterstock
Kể tên một cách ngon miệng hơn để chống lại căng thẳng. Kết quả từ hai nghiên cứu năm 2018 từ Đại học Loma Linda phát hiện ra rằng ăn sô cô la đen - loại có ít nhất 70% cacao - có thể giúp giảm căng thẳng, cũng như giúp cải thiện trí nhớ, tâm trạng và khả năng miễn dịch. Đó là nhờ tất cả các flavonoid của cacao, là chất chống oxy hóa và chất chống viêm có thể có lợi cho não.
8 Được mát-xa.
Shutterstock
Cảm thấy quá tải trong công việc? Sử dụng thời gian nghỉ trưa của bạn để đi mát-xa. Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh chữa lành và giảm căng thẳng của xúc giác, đặc biệt là khi nó đến từ một người biết chính xác những gì họ đang làm.
9 Hoặc cho mình một cái.
Shutterstock
Tất nhiên, bạn không cần phải trả nhiều tiền để được mát-xa. Bạn có thể giảm bớt căng thẳng bằng cách tạo cho mình một chiếc ở nhà. Kaska nói: “Hãy tự massage cho mình bằng dầu abhyanga hàng ngày. “Bắt đầu từ ngón chân và từ từ di chuyển lên trên cơ thể. Ngoài việc giúp chống lại da khô, nó sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh và cải thiện độ đàn hồi lâu dài và sự lão hóa của làn da của bạn. ” Cô ấy khuyên bạn nên sử dụng dầu hạt nho sau khi tắm hoặc sử dụng dầu mè trước khi tắm.
beverly có nghĩa là gì
10 Hít một số mùi hương nhẹ nhàng.
iStock
Đôi khi bạn có thể làm cho căng thẳng của mình biến mất dễ dàng bằng cách ngửi một mùi hương nhẹ nhàng. Sassone nói: “Hít những mùi hương êm dịu, chậm rãi và sâu vài lần liên tiếp. “Tinh dầu hoa oải hương hoặc bạc hà, đồ giặt mới, không khí trong lành, chăn của con bạn… bất cứ thứ gì giúp bạn thư giãn”. Các Phòng khám Cleveland cho biết mùi hương cũng có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ mức độ lo lắng đến tâm trạng của bạn, vì vậy hãy ngửi càng sớm càng tốt.
11 Đi chơi với những người bạn lông bông.
Shutterstock
Thú cưng là những người bạn tốt nhất tuyệt vời — đặc biệt là vì chúng có thể giúp bạn chống lại căng thẳng . Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ , 'hiệu ứng vật nuôi' là có thật. Sở hữu vật nuôi đã được chứng minh là giúp giảm bớt căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Nhưng ngay cả sau khi dành năm phút với một con chó con, bạn không cần bất kỳ nghiên cứu nào để cho bạn biết điều đó. “Những người yêu thú cưng biết cách nuôi thú cưng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Bộ lông của chúng rất mềm mại và dễ thương, giúp bạn ngay lập tức giúp bạn bình tĩnh, ”Sassone nói. “Tương tác yêu thương với thú cưng cũng giúp giải phóng oxytocin, loại hormone tạo cảm giác dễ chịu.”
12 Mang con cu của bạn vào.
Shutterstock
Phần tốt nhất của việc âu yếm là nó giúp bạn thoát khỏi căng thẳng mà không cần nỗ lực gì cả. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Khoa học Tâm lý nhận thấy rằng đang đến gần và ôm có thể giúp giảm căng thẳng .
13 Bùng nổ một số giai điệu lạc quan.
Shutterstock
Bạn cảm thấy tốt như thế nào sau khi nghe danh sách phát yêu thích của mình? Có lẽ là khá tuyệt vời. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí PLOS One tìm thấy một lý do đơn giản cho điều đó: Nó giúp giảm căng thẳng. Sassone nói: “Âm nhạc có thể có tác động sâu sắc đến cả cảm xúc và cơ thể, khiến nó trở thành một công cụ hữu hiệu để quản lý căng thẳng. “Âm nhạc nhanh hơn có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung tốt hơn, âm nhạc lạc quan có thể khiến bạn cảm thấy lạc quan và tích cực hơn trong cuộc sống và nhịp độ chậm hơn có thể giúp bạn tĩnh tâm và thư giãn cơ bắp, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng trong khi giải tỏa căng thẳng trong ngày . ”
14 Hãy lưu tâm hơn.
Shutterstock
nhìn thấy một con jay xanh có nghĩa là gì
Chánh niệm — tập trung sự chú ý vào cảm xúc của bạn thay vì phớt lờ chúng — có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc giảm bớt căng thẳng. Nhà tâm lý học: “Ngay cả những khoảng thời gian ngắn tập trung chú ý cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần. Rezvan Ameli , Tiến sĩ, nói với Viện Y tế Quốc gia (NIH). “Bất kể chúng ta đang làm gì, chúng ta luôn có thể dành thời gian để tập trung vào hơi thở và cơ thể của mình và ở đó trong một khoảng thời gian ngắn.
15 Chấp nhận tâm trạng tồi tệ của bạn.
Shutterstock
Chánh niệm có nghĩa là tiếp xúc với cảm xúc của bạn, và đôi khi điều đó có thể là một thử thách. Nếu bạn cảm thấy thấp thỏm, đừng để điều đó làm bạn căng thẳng. 'Mọi người đều xuống,' nói Allison Kanter Agliata , một nhà tâm lý học được cấp phép và huấn luyện viên lãnh đạo điều hành. 'Đó là một cảm giác bình thường để trải nghiệm và bạn phải có một vài mức thấp để tận hưởng mức cao của bạn. Thay vì trốn tránh nó, hãy cố gắng ngồi vào đó và tìm ra nguyên nhân khiến tâm trạng của bạn không tốt. Hãy dành thời gian để suy nghĩ và xem xét các lĩnh vực cuộc sống của bạn cần cải thiện để bạn hiểu rõ hơn về những gì đang ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. '
16 Tăng cường endorphin cho bản thân.
Shutterstock
Bạn không cần phải tập thể dục thông thường —Như chạy hoặc lớp HIIT — để tăng endorphin. Dễ dàng như khiêu vũ, đi xe đạp, tập yoga: bất kỳ hoạt động nào bạn thích. Sassone nói: “Hầu như bất kỳ hình thức tập thể dục hoặc vận động nào cũng có thể giúp giảm căng thẳng. “Vận động làm tăng endorphin và endorphin mang lại cảm giác hưng phấn và hạnh phúc nói chung, đó là lý do tại sao tập thể dục thường liên quan đến giảm căng thẳng.”
17 Kéo dài.
Shutterstock
Trước khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào, bạn nên kéo căng cơ. Huấn luyện viên thể dục giải thích các động tác giãn cơ 'giúp bạn đưa máu lưu thông đến các cơ của mình. Carol Michaels . 'Điều này giải phóng những endorphin đã đề cập trước đó. Kéo căng cơ và yoga cũng giúp bạn trở nên lưu tâm và tập trung. Nó kéo bạn vào thời điểm này. Thay vì lo lắng về ngày mai hay hối tiếc về ngày hôm qua, bạn đang ở trong thời điểm hiện tại. Bạn có thể cảm thấy bình tĩnh, kiểm soát và tập trung. '
18 Tập yoga.
Shutterstock
Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có lợi cho việc giảm căng thẳng, nhưng yoga có những lợi ích đặc biệt của riêng nó. 'Tôi chưa bao giờ hoàn thành một lớp học yoga hoặc buổi tập yoga của riêng mình và cảm thấy tồi tệ hơn trước đây,' 'nói Shawn Radcliffe , một giáo viên yoga và nhà văn về sức khỏe. 'Giống như các hình thức tập thể dục khác, yoga tăng cường endorphin. Thiền và chánh niệm kết hợp với yoga cũng có những lợi ích đã được chứng minh trong việc cải thiện tâm trạng. '
19 Tập thể dục cường độ cao.
Shutterstock
Mặc dù yoga rất tuyệt và chắc chắn đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng , đôi khi bạn cần một thứ gì đó có năng lượng cao để thực sự lấy đi sức nặng đó khỏi lồng ngực của bạn. “Khi tôi thực sự lo lắng về điều gì đó và không thể giúp bộ não của tôi ngừng ám ảnh, tôi đã chạy trốn,” Kaska nói. “Tôi cần nó không chỉ là một cuộc chạy bộ. Nó phải bao gồm một số loại thử thách - như những ngọn đồi hoặc chạy nước rút - buộc bộ não của tôi phải tập trung vào điều gì đó khác với những gì tôi đang căng thẳng. ”
20 Hoặc thực hiện một bài tập nhanh.
iStock
Cách nhanh nhất để mang lại cảm giác sảng khoái cho não bộ của bạn là thực hiện một số bài tập thể dục nhanh chóng, và điều đó không có nghĩa là phải đến phòng tập thể dục. 'Tôi nói với tất cả các khách hàng của tôi, nếu bạn có thể thực hiện 10 lần squat nhanh chóng dù bạn ở đâu — tại bàn làm việc, tại Starbucks xếp hàng chờ đợi hoặc thậm chí ở Target khi bạn đang mua sắm — nó sẽ giải phóng dopamine và serotonin trực tiếp đến não của bạn và bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy hạnh phúc hơn và có tâm trạng tốt hơn, 'nhà trị liệu nghiện cho biết Cali estes , sáng lập của Huấn luyện viên cai nghiện . 'Tôi thấy đây là cách nhanh nhất, rẻ nhất và hiệu quả nhất để tăng serotonin dopamine một cách tự nhiên.'
21 Chạy bộ.
Shutterstock
Như Kaska lưu ý từ kinh nghiệm cá nhân, chạy bộ có thể làm nên điều kỳ diệu đối với sự căng thẳng. Michaels cũng đề cao những đức tính của nó. 'Chạy là một phương pháp đốt cháy calo tuyệt vời và nó rất tốt để cải thiện thể chất của bạn. Đó cũng là điều mà hầu như ai cũng có thể làm được, 'cô nói. 'Nó không phải là về hiệu suất, tốc độ và khoảng cách. Bạn có thể đơn giản nắm lấy môn thể thao này như một người chạy bộ thể dục. Các lợi ích sức khỏe là như nhau. Nếu bạn mới tập chạy, hãy kết hợp nó với những khoảng thời gian đi bộ. Mục đích là để giúp tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. '
22 Thực hiện một số thiết lập mục tiêu.
Shutterstock
Đôi khi căng thẳng có thể đến từ những điều chưa biết. Bằng cách dành thời gian để đặt mục tiêu cho bản thân, bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của mình theo nhiều cách. “Khi mọi người đặt mục tiêu cho bản thân, họ có một cảm giác tích cực về cam kết, cảm thấy họ đang kiểm soát và lạc quan,” nhà tâm lý học sức khỏe Ann Webster , Tiến sĩ, nói với Y học Harvard . Những mục tiêu đó có thể là sự nghiệp, các mối quan hệ, sức khỏe của bạn — thực sự là bất cứ điều gì bạn muốn.
23 Và bỏ việc trì hoãn.
Shutterstock
Có thể bạn sẽ cảm thấy rất tốt khi thực hiện những việc cần làm, nhưng bạn biết rằng mình sẽ rất căng thẳng khi đến lúc bắt kịp. Để đảm bảo bạn chấm dứt những thói quen xấu của mình, hãy có một kế hoạch. Kati Morton , một nhà trị liệu được cấp phép có trụ sở tại Los Angeles, cho biết trong một Youtube video mà cô ấy khuyên bạn nên giữ cho danh sách việc cần làm của bạn ngắn gọn và làm việc với chúng hàng ngày, điều này 'đảm bảo cho bạn bắt đầu một dự án sớm hơn là muộn hơn . ' Ngoài ra, hãy thưởng cho sự tiến bộ của bạn trong suốt chặng đường.
24 Nhưng dừng đa nhiệm.
Shutterstock
Một nguồn căng thẳng chính đối với người bình thường trong những ngày đòi hỏi liên tục và mất tập trung là sự thúc đẩy làm nhiều việc. Mặc dù việc sắp xếp một số dự án có thể khiến bạn nghĩ rằng mình đang hoàn thành rất nhiều việc trong thời điểm này, nhưng nhiều khả năng nó chỉ khiến bạn kiệt sức. 'Đa nhiệm đã trở thành tiêu chuẩn dẫn đến việc mọi người cảm thấy kiệt sức mà không [hoàn thành] được nhiều việc, ' Joe Bates , tác giả của Làm cho bộ não của bạn hài hước: 12 tuần để bạn thông minh hơn . 'Tại sao? Bởi vì sự tập trung của họ bị chia ra cho quá nhiều việc để làm một việc một cách xuất sắc. Cảm giác tầm thường hoặc 'chỉ có được' có thể bắt đầu dẫn đến cảm giác choáng ngợp. ' Thay vào đó, hãy tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm và cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi giữa các dự án.
25 Khai thác không gian của bạn.
Shutterstock
Khi không gian của bạn lộn xộn, cho dù đó là nhà của bạn hay văn phòng của bạn, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy không thoải mái. “Khi chúng ta có những biểu hiện vật lý này của sự không hoàn thiện — như một đống giấy tờ hay đồ giặt là — nó sẽ kích hoạt những thông điệp lo lắng nhỏ trong tiềm thức của chúng ta. Kaska nói. Để không bị căng thẳng trong năm nay, hãy dành một ngày và thoát khỏi sự lộn xộn trong cuộc sống của bạn bằng cách dọn dẹp, đánh dấu công việc khỏi danh sách việc cần làm của bạn và loại bỏ bất cứ thứ gì bạn không cần.
26 Thiền hàng ngày.
Shutterstock
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn như thế nào. Đó là lý do tại sao Noonan Gores mô tả nó như là vệ sinh tinh thần hàng ngày. Cô nói: “Cũng quan trọng như việc tắm rửa sạch bụi bẩn, mồ hôi và năng lượng tích tụ trên cơ thể chúng ta mỗi ngày, vì vậy, chúng ta cũng phải tắm rửa và loại bỏ những căng thẳng, căng thẳng và tiêu cực về tinh thần mà chúng ta tích tụ trong tâm trí của chúng ta. . Để thoát khỏi căng thẳng, Noonan Gores khuyên bạn nên tập thiền tối đa 20 phút mỗi ngày. “Nhịp tim của bạn chậm lại, huyết áp của bạn giảm xuống, não và tim của bạn đi vào trạng thái gắn kết, và não của bạn tiết ra tất cả các loại hóa chất chữa bệnh vào cơ thể của bạn”.
ý tưởng quà tặng sinh nhật cho chồng tôi
27 Tập thở sâu.
Shutterstock
Dựa theo Y học Michigan , thở sâu là một trong những cách hiệu quả nhất (và dễ dàng nhất!) để giảm căng thẳng. “Khi bạn hít thở sâu, nó sẽ gửi một thông điệp đến não của bạn để bạn bình tĩnh và thư giãn. Sau đó, não bộ sẽ gửi thông điệp này đến cơ thể bạn, ”Sassone nói. “Các triệu chứng căng thẳng - chẳng hạn như nhịp tim tăng, thở nhanh và huyết áp cao - tất cả đều giảm khi bạn hít thở sâu để thư giãn.”
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, Sassone nói rằng hãy nhắm mắt lại và hít vào từ từ bằng mũi, đếm đến 4, 6 hoặc 8 khi bạn hít vào. Sau đó, tạm dừng ở đầu nhịp thở và thở ra trong 4, 6 hoặc 8 giây. “Hãy làm điều này từ ba đến năm lần khi căng thẳng lên cao,” cô nói. “Sau vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn và có thể tiến về phía trước với trạng thái tâm trí bình tĩnh hơn nhiều.”
28 Và thở trong chánh niệm.
Shutterstock
Tất nhiên, không chỉ là hít thở sâu. Hãy thử kết hợp thực hành đó với chánh niệm. Chuyên gia về phong cách sống Jennifer Winsor , người viết blog về sức khỏe Sóng và Liễu , gợi ý rằng bạn nên tìm một không gian yên tĩnh và ngồi thoải mái, nếu có thể. Nhắm mắt lại, hít sâu và thở ra chậm và quan sát cảm giác của cơ thể. Cố gắng thư giãn một cách có ý thức vai của bạn và bất kỳ khu vực nào khác mà bạn đang cảm thấy căng thẳng. Tiếp tục hít vào sâu, giữ từng nhịp một trong giây lát và sau đó thở ra dài, chậm. ' Hãy quan sát và lưu tâm đến những thay đổi tích cực trong cơ thể bạn và giải tỏa những căng thẳng, stress đang xảy ra.
29 Dành thời gian cho những người bạn yêu thương.
Shutterstock
Khi bạn thực sự căng thẳng, dành thời gian cho những người bạn yêu thương có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong việc giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn. “Chúng tôi biết từ rất nhiều nghiên cứu khác nhau rằng có những mối quan hệ cá nhân thân thiết — những người mà bạn có thể nói chuyện, những người mà bạn có thể chia sẻ cảm xúc của mình — có thể hữu ích”, nhà nghiên cứu nhấn mạnh Janice Kiecolt-Glaser , Tiến sĩ, nói với NIH . “Dành thời gian cho gia đình và bạn bè để duy trì những mối quan hệ đó có lẽ là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm căng thẳng.”
30 Ra ngoài và hòa nhập với xã hội.
Shutterstock
Dành thời gian với bạn bè có thể đồng nghĩa với việc rời khỏi nhà, điều này có thể gây khó khăn khi bạn cảm thấy quá tải. Agliata nói: “Những người thường từ chối các cơ hội xã hội bởi vì họ“ không cảm thấy thích ”đang để tâm trạng của họ ảnh hưởng đến hành vi của họ. 'Nhưng hành vi thực sự có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn nếu bạn buộc mình phải ra khỏi đó. Bạn có nhớ lần đó bạn bè kéo bạn đi chơi và bạn đã kết thúc cuộc vui không? '
31 Hoặc gọi điện cho một người bạn.
Shutterstock
Cảm thấy quá căng thẳng để ra khỏi đó, nhưng vẫn háo hức với sự giảm bớt căng thẳng của sự tương tác giữa con người với nhau? Gọi cho bạn bè hoặc thành viên gia đình chỉ để xem họ đang làm như thế nào hoặc nói về ngày của bạn. Nghe giọng nói ở đầu dây bên kia là một cách tuyệt vời để đẩy bản thân vào trạng thái tinh thần tốt hơn. Trong một số trường hợp, ngay cả một tin nhắn văn bản cũng có thể giúp bạn đi đúng hướng.
32 Trò chuyện với một người lạ.
iStock
Hoặc có thể bạn có thể nói chuyện với một người mà bạn không biết. Ý tưởng đơn thuần nghe có vẻ căng thẳng, nhưng nó thực sự có thể làm giảm bớt lo lắng của bạn. 'Nói chuyện với người lạ được khoa học chứng minh là có thể cải thiện tâm trạng, tăng cảm giác hạnh phúc và tăng giá trị: niềm vui kết nối rất dễ lây lan,' nói Jennie Ann Freiman , MD. 'Con người là động vật xã hội cần sự tham gia của con người - loại động vật bị mất kết nối kỹ thuật số. Đi làm hàng ngày, đi mua hàng tạp hóa hoặc dắt chó đi dạo là những cơ hội tuyệt vời để tích lũy quan điểm mới, ý tưởng mới và mạng lưới, tất cả đều mang lại lợi ích cho tâm trạng. '
33 Nói ra.
Shutterstock
Đôi khi căng thẳng chồng chất bởi vì bạn không có ai để nói ra những vấn đề của mình. Mặc dù có thể khó nhưng Gooding cho biết một cách hiệu quả để giảm bớt áp lực đó là chia sẻ gánh nặng. “Được để cho người khác biết cảm giác của chúng tôi. Không nên xấu hổ khi trở thành con người, ”anh nói. “Nhấc điện thoại lên, nói chuyện với bạn bè hoặc vợ / chồng của bạn, hoặc có thể nói chuyện với một nhà trị liệu.”
34 Thể hiện lòng tốt đối với người khác.
Shutterstock
Khi bạn giúp đỡ người khác , bạn cũng đang tự giúp mình. Và cụm từ đó không thể chính xác hơn khi nói đến việc giảm căng thẳng. Trong một nghiên cứu năm 2015 từ Yale Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người thực hiện hành vi tử tế hàng ngày ít bị căng thẳng hơn. Gooding nói: “Những hành động đơn giản, tử tế đối với người khác là một cách hiệu quả để giảm bớt căng thẳng và tập trung vào nhu cầu của người khác. “Khi bạn dành thời gian để thực sự xem xét nhu cầu của người khác và những gì bạn có thể làm để giúp họ, gánh nặng về các vấn đề liên quan đến căng thẳng của bạn sẽ trở thành thứ yếu”.
35 Học cách nói không.
Shutterstock
Từ chối các kế hoạch, nhiều công việc hơn từ sếp và các nghĩa vụ gia đình là điều khó khăn — và bạn càng nói đồng ý, bạn càng căng thẳng hơn. Hãy biến nhiệm vụ của bạn trong năm nay là nói “không” thường xuyên hơn một chút. Theo Phòng khám Mayo , đặt quá nhiều vào đĩa của bạn là một công thức gây ra thảm họa cho sức khỏe tinh thần của bạn, và nói không không phải là ích kỷ. Nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy trung thực với những người trong cuộc sống của bạn. Bạn đừng bao giờ cảm thấy tội lỗi khi chăm sóc bản thân.
36 Ngắt kết nối khỏi công nghệ.
Shutterstock
Ngắt kết nối khỏi điện thoại, máy tính xách tay và các công nghệ khác thường xuyên sẽ giúp bạn giảm căng thẳng trong thời gian kỷ lục. “Chúng ta đang tràn ngập thông tin những ngày này và phần lớn nó là tiêu cực và mất sức. Đó là lý do tại sao việc ngắt kết nối khỏi tất cả các thiết bị điện tử của chúng tôi là vô cùng quan trọng. Tâm trí của chúng ta không thể giải quyết được sự căng thẳng đi kèm với dòng thông tin liên tục từ mạng xã hội và tin tức 24/7, 'Noonan Gores nói. “Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị, tận hưởng không khí trong lành suốt cả ngày và tắt các thiết bị công nghệ ít nhất một giờ trước khi đi ngủ đều sẽ giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất”.
37 Nhận một số màu xanh lá cây.
Shutterstock
Điều này không dễ dàng quanh năm, nhưng khi thời tiết đẹp, hãy tận dụng tối đa thời gian trong không gian xanh. Theo Đại học Washington , dành thời gian trong công viên và các địa điểm xanh khác — ngay cả khi chúng nhỏ — có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Hãy hít thở bầu không khí trong lành đó bất cứ khi nào bạn có được.
38 Nhìn vào thiên nhiên.
iStock
Mặc dù ở bên ngoài giữa cây và cỏ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, nhưng đó không phải lúc nào cũng là một lựa chọn dễ dàng về mặt hậu cần. May mắn thay, chỉ đơn giản là nhìn ra ngoài cửa sổ để ngắm khung cảnh thiên nhiên xung quanh, hoặc thậm chí chỉ ngắm nhìn những hình ảnh của thiên nhiên, có thể giúp bạn thư giãn và mang lại tâm trạng tốt hơn.
39 Tự cho mình một cơn lạnh.
iStock
Tắm nước ấm có thể làm giảm căng thẳng một cách kỳ diệu, nhưng cảm lạnh cũng có thể bùng phát. 'Không có tuyết? Đổ một ít nước thật lạnh vào một cái xô và ngâm mình trong vài giây ', tác giả cho biết Milana Perepyolkina . 'Không ở nhà? Mở vòi bằng nước lạnh và để tay dưới nước trong vài giây. Vẩy một ít nước đó lên mặt. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái, tràn đầy sinh lực và tâm trạng tốt hơn. '
điều gì đó đẹp đẽ để nói với bạn gái của bạn
40 Chợp mắt.
Shutterstock
Những lợi ích về sức khỏe tinh thần (và thể chất) của việc chợp mắt một chút vào buổi chiều đã được ghi nhận rộng rãi. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức và quá tải, 10 phút nghỉ ngơi thường là đủ để sạc lại pin và giúp bạn cảm thấy tốt hơn đáng kể trong thời gian còn lại trong ngày.
41 Thực hành lòng biết ơn.
Shutterstock
Thực hành lòng biết ơn làm cho bạn cảm thấy tốt hơn —Bao gồm ít căng thẳng hơn. Dựa theo UC Davis Health , thực hành lòng biết ơn có liên quan đến việc giảm 23% hormone căng thẳng cortisol. Noonan Gores nói: “Vào buổi sáng hoặc buổi tối, hãy lấy nhật ký biết ơn của bạn ra và viết ra những điều bạn biết ơn. “Thực hành lòng biết ơn sẽ đưa bạn thoát khỏi phản ứng căng thẳng và tạo ra các con đường thần kinh tích cực mới. Nó huấn luyện bộ não của bạn khỏi xu hướng tình huống xấu nhất đó. Điều này tạo ra sức khỏe tinh thần và khả năng phục hồi cảm xúc tốt hơn, có nghĩa là khả năng giữ bình tĩnh và xử lý căng thẳng tốt hơn ”.
42 Nụ cười.
Shutterstock
Nó quá đơn giản, bạn sẽ nghĩ rằng nó không thể hoạt động tốt như hiện tại. Winsor cho biết: “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta cười, cho dù đó là nụ cười giả tạo hay đó là giao dịch thật, não của chúng ta sẽ tiết ra endorphin có cảm giác dễ chịu khắp cơ thể. 'Sử dụng phản ứng tự động của cơ thể để tạo lợi thế cho bạn và đánh lừa bộ não để khiến bản thân cảm thấy hạnh phúc hơn. Ban đầu bạn có thể cảm thấy khó xử, nhưng hãy thử nở một nụ cười thật tươi và thật tươi và tự mình nhìn thấy cách mà tâm trạng của bạn được cải thiện ngay lập tức. ' Bạn không cảm thấy bình tĩnh hơn sao?
43 Và hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu ngày mới với nụ cười tươi.
iStock
Cũng giống như bạn nên kéo giãn một chút và tập thể dục vào buổi sáng, Winsor khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới của mình đúng chỗ về mặt cảm xúc bằng cách kéo giãn nụ cười. Cô ấy nói: “Hãy bắt đầu một ngày mới với một vài nụ cười toe toét vào buổi sáng, và bạn sẽ tạo cho mình một nguồn năng lượng tích cực và bắt đầu ngày mới với cảm giác tràn đầy năng lượng. Điều đó sẽ giúp bạn có một vị trí tốt hơn để đối phó với bất kỳ căng thẳng nào xảy ra theo cách của bạn.
44 Thả quai hàm của bạn.
Shutterstock
Bạn có thể muốn đảm bảo rằng không ai đang theo dõi bạn khi bạn làm điều này. 'Thụt quai hàm của bạn đột ngột,' nhà huấn luyện và tác giả của công ty nói Marlene Caroselli . 'Hít vào khi bạn làm như vậy. Nhún vai và xoay chúng hoàn toàn — ra sau, ra trước, lên, xuống — theo những vòng tròn mượt mà cao, rộng và lộng lẫy nhất có thể. Sau đó đưa vai trở lại vị trí bình thường. ' Nó có vẻ kỳ lạ, nhưng hãy thử nó. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và thoải mái hơn khi hoàn thành.
45 Tìm một sở thích mà bạn yêu thích.
Shutterstock
Nếu bạn không có sở thích ngoài công việc hàng ngày của mình, đã đến lúc tìm một sở thích. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Biên niên sử của Y học hành vi phát hiện ra rằng những người tham gia vào các sở thích ít bị căng thẳng hơn 34% trong khi thực hiện chúng và những rung cảm đó kéo dài hàng giờ sau đó. “Nấu ăn, sơn, vẽ — bất cứ thứ gì bạn thích. Sử dụng bàn tay của bạn để tạo ra là một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng tâm trí của bạn và giúp bạn đi vào trạng thái bình tĩnh hơn, ”Sassone nói. “Bất kể trình độ kỹ năng của một người, việc dành thời gian sáng tạo có khả năng làm giảm nồng độ hormone căng thẳng. Vì vậy, hãy tìm thứ bạn yêu thích và làm nhiều hơn nữa. ”
46 Ăn chất béo lành mạnh hơn.
iStock
Chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động lớn đến tâm trạng và mức độ căng thẳng của bạn. Elizabeth Trattner , người thực hành y học tích hợp, chỉ ra nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa 'chất béo tốt và tâm trạng.' Theo Trattner, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra nguy cơ trầm cảm giảm đáng kể ở những người duy trì chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải. Cô cho biết: “Ngược lại, việc tiêu thụ ít các thành phần nổi bật của chế độ ăn Địa Trung Hải, chẳng hạn như dầu ô liu và axit béo omega-3, có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm cao hơn trong một nghiên cứu. Vì vậy, khi bạn bắt đầu ăn chất béo lành mạnh hơn, tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện. '
47 Cắt giảm lượng caffeine.
Shutterstock
Cà phê có thể giúp bạn thức dậy vào buổi sáng, nhưng nó cũng khiến cơ thể bạn căng thẳng. Dựa theo Đại học bang Ohio , nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng caffeine có thể làm tăng gấp đôi mức cortisol, làm tăng mức độ căng thẳng của bạn. Ngoài ra, uống quá nhiều cà phê có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng, căng thẳng và các vấn đề khác. Mặc dù đây không phải là trường hợp của tất cả mọi người, nhưng nó có thể đáng xem xét nghỉ giải lao để xem liệu bạn có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong sức khỏe tâm thần của mình hay không.
48 Và có một thức uống màu xanh lá cây.
Shutterstock
Rất ít thực phẩm tốt cho sức khỏe cung cấp nhiều thứ tốt cho cơ thể bạn nhanh chóng như thức uống có màu xanh lá cây. Chứa đầy chất xơ và các loại vitamin có lợi khác, một trong số chúng sẽ thúc đẩy tâm trạng của bạn một cách lâu dài. Nó có thể mất một số thời gian để làm quen, nhưng nó có thể là một con đường đáng ngạc nhiên để giảm căng thẳng.
49 Đi tắm.
iStock
Nếu bạn vẫn chưa trải nghiệm sức mạnh giảm căng thẳng của vòi hoa sen, bạn đang bỏ lỡ. Ngay cả khi tắm nhanh cũng có thể giúp bạn khởi động lại tinh thần và có cảm giác như bạn đã bắt đầu một ngày mới, loại bỏ đi những lo lắng và thất vọng mà bạn đang cảm thấy.
50 Và dành một chút thời gian cho bản thân.
Shutterstock
Đừng bao giờ cảm thấy tội lỗi về dành thời gian cho bản thân , cho dù đó là 10 phút giải lao tại nơi làm việc hay hủy bỏ kế hoạch cho một đêm thư giãn ở nhà. Theo Viện căng thẳng Hoa Kỳ , 'thời gian của tôi' có thể giống như bất cứ điều gì bạn muốn. Đó có thể là tập thể dục, xem phim hoặc uống loại trà yêu thích của bạn — bất cứ điều gì khiến bạn hạnh phúc và giúp bạn tìm lại sự bình tĩnh.
Báo cáo bổ sung của Alex Daniel.
