Đã bao nhiêu đêm gần đây bạn nằm trên giường chỉ để nhận ra rằng bạn hầu như không đếm được bước nào trong suốt cả ngày? Giữa làm việc nhiều giờ từ nhà và thư giãn bằng cách xem một vài giờ chương trình truyền hình yêu thích của bạn vào ban đêm, thật dễ dàng để giữ yên trong vùng cách ly. Và mặc dù điều đó có vẻ không phải là một vấn đề lớn, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngồi có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong và nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Tin tốt là thêm nhiều chuyển động vào ngày của bạn có thể cực kỳ đơn giản và bạn có thể bắt đầu với những bài tập dễ dàng này, trực tiếp từ các chuyên gia.
1 Tận dụng tối đa thói quen buổi sáng của bạn.
Shutterstock
Nếu bạn không thực hiện được một số chuyển động trong khi đánh răng, bạn đang bỏ lỡ. “Nghe có vẻ ngớ ngẩn, tôi thường sử dụng thời gian trong phòng tắm mỗi sáng để thực hiện một số động tác nâng bắp chân hoặc squat đơn giản trong khi tôi đánh răng và làm tóc, ' Amy Cardin , đến Người hướng dẫn Pilates ở Providence, Rhode Island. “Đó là một cách đơn giản để giúp máu của bạn lưu thông vào đầu ngày”. Và nếu bạn muốn bắt đầu một ngày của mình với một số động lực, hãy xem 50 câu trích dẫn buổi sáng đầy cảm hứng để khởi động một ngày của bạn .
2 Và biến thời gian xem TV thành thời gian tập thể dục.
Shutterstock
Rất có thể bạn đã từng xem nhiều Netflix bổ sung gần đây, lướt qua hầu hết các loạt phim ở đó. Tất nhiên, bạn không đơn độc. Nhưng nếu bạn muốn tăng thời lượng, hãy đặt TV đó thành giờ tập thể dục mới của bạn. “Sử dụng thời gian đó để kết hợp một số hoạt động vận động trong ngày của bạn. Nó có thể đơn giản như kéo dài, ”Cardin nói. “Bạn có thể sử dụng bàn cà phê của mình để pha nước chấm. Nằm trên sàn và thực hiện một số động tác plank hoặc chống đẩy. Ngay cả khi bạn chỉ thực hiện động tác từ 10 đến 15 phút, cơ thể sẽ cảm ơn bạn ”.
3 Công viên cách xa lối vào cửa hàng hơn.
Shutterstock
Lần sau bạn đi mua hàng tạp hóa cho những thứ cần thiết , đừng đỗ xe ở nơi gần cửa nhất. Thay vào đó, hãy đến một vị trí xa hơn và đi bộ đến lối vào — không chỉ tốt hơn khi để xe của bạn cách xa xe của người khác ngay bây giờ, mà bạn sẽ đi thêm một số bước nữa và xây dựng cơ bắp của bạn từ việc đi bộ xa hơn với những túi hàng tạp hóa nặng nề đó. Và để được hướng dẫn về những việc cần làm khi bạn trở về nhà từ cửa hàng, hãy xem Đây là những việc cần làm sau khi bạn ra ngoài trong đại dịch Coronavirus .
mơ thấy một con mèo đen
4 Thực hiện một số bài tập rèn luyện sức bền trong khi nấu ăn.
Shutterstock
Có rất nhiều cách bạn có thể thêm nhiều chuyển động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn —Có nấu ăn, đã bao gồm. Lần tới khi bạn ở trong bếp, hãy ngồi xổm trong khi chờ nước sôi, nâng bắp chân khi bạn đang làm các món ăn hoặc một số động tác chống đẩy khi thức ăn của bạn đang nóng lên trong lò vi sóng. Vào thời điểm bữa ăn của bạn đã sẵn sàng để ăn, bạn sẽ bắt đầu một bài tập thể dục nhỏ. Rất tốt! Và để biết thêm mẹo về giữ dáng, hãy xem 50 cách dễ dàng để giữ dáng sau tuổi 50 .
5 Uống nhiều nước hơn.
Shutterstock
Bạn hỏi uống nhiều nước hơn có liên quan gì đến việc di chuyển nhiều hơn mỗi ngày? Nó đơn giản như sau: Bạn càng uống nhiều nước, bạn càng phải dậy đi vệ sinh thường xuyên hơn. Đó là đôi bên cùng có lợi: Bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể và giữ nước siêu và bạn thực hiện nhiều bước hơn trong suốt cả ngày trong quá trình này.
6 Nhận nuôi một con chó.
Shutterstock
Cuối cùng, bạn có khả năng ở nhà và huấn luyện một thành viên mới trong gia đình trong những ngày này, và luôn có những chú chó cần một ngôi nhà vĩnh viễn. Sự thật là, thực hiện các bước để áp dụng là rất tốt cho chú chó con và cho bạn. Một nghiên cứu năm 2017 được xuất bản trong BMC Public Health thấy rằng những người nuôi chó đi bộ lâu hơn khoảng 23 phút mỗi ngày so với những người không nuôi chó — và họ đã đi thêm 2.760 bước mỗi ngày! Và để biết thêm những lợi ích khi có một chú chó con, hãy xem Đây là lý do tại sao có một con vật cưng sau 50 giúp bạn trở thành một người khỏe mạnh hơn .
7 Bắt đầu tập luyện trước khi tập luyện nhanh chóng.
Shutterstock
Vì có thể khó kiểm soát được ngày của bạn hơn khi thời gian trôi qua, bạn nên tập luyện trước khi ngồi xuống bàn làm việc — hoặc bàn bếp — để trả lời email công việc luôn là một ý kiến hay. “Hãy đặt báo thức vào buổi sáng để thức dậy và bắt đầu di chuyển. Bởi bắt đầu một ngày với chuyển động , bạn đang cam kết hoạt động thể chất để bắt đầu một ngày mới đúng đắn ', nói Natasha LaBeaud Anzures , Tiến sĩ, một vận động viên chuyên nghiệp và đồng sáng lập của Giờ giải lao thứ 2 . Ban đầu, bạn có thể nhấn báo lại quá nhiều lần, nhưng sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ quen với thời gian thức dậy sớm hơn.
8 Đặt báo thức để đảm bảo rằng bạn đang di chuyển hàng giờ.
Shutterstock
Khi bạn làm việc suốt cả ngày, bạn rất dễ ít vận động trong nhiều giờ. Để đảm bảo bạn thức dậy thường xuyên hơn, Jen Tallman , đến huấn luyện viên thể dục ở Thành phố New York, bạn nên đặt báo thức hoặc lời nhắc trên lịch Google để đứng dậy và di chuyển cơ thể mỗi giờ. Cô nói: “Thực hiện một số động tác ngồi xổm, đi bộ, chống đẩy, thả lỏng người — bất cứ điều gì,” cô nói. “Đặt mục tiêu thực hiện 10 lần chuyển động mỗi giờ, cộng với một vòng quanh căn hộ hoặc nhà của bạn.”
mua gì cho vợ nhân ngày sinh nhật
9 Đi dạo quanh khu nhà.
Shutterstock
Đặc biệt là khi khóa máy, mọi người đều có thời gian cho đi bộ nhanh quanh khu nhà , bất kể một ngày của họ bận rộn như thế nào. Tallman nói: “Hãy nhắm mục tiêu trong ít nhất 10 phút. “Bạn sẽ đánh thức các giác quan, cơ thể và tâm trí của mình. Tín dụng bổ sung nếu bạn làm điều này mà không cần công nghệ để thực sự giải tỏa đầu óc của bạn. '
10 Hoặc đi xe đạp như một sở thích.
Shutterstock
Đi bộ không phải là cách duy nhất để vận động thêm trong ngày. Thay vào đó, bạn có thể biến việc đạp xe thành sở thích mới của mình. Cho dù bạn đạp xe quanh khu phố của mình hay đi trên những con đường mòn dành cho xe đạp, Harvard Health cho biết đi xe đạp là một cách tuyệt vời để tập tim mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, xây dựng cơ bắp và hoạt động tiết mồ hôi, đồng thời dễ dàng cho các khớp. Thêm vào đó, bạn có thể tránh xa xã hội trong khi làm việc đó! Và để biết thêm các hoạt động khác để thử trong quá trình cách ly, hãy xem 17 Điều Tự Làm Khi Bạn Xa Lắng Về Xã Hội .
mười một Hoặc là nghỉ khiêu vũ.
Shutterstock
Tập squats suốt cả ngày nghe có vẻ không thú vị lắm, nhưng ai có thể cưỡng lại được một bài nhảy tốt? Tallman nói: “Nếu bạn đang làm việc tại nhà, hãy nghỉ vài buổi khiêu vũ trong ngày. “Đưa vào bài hát yêu thích của bạn để tăng cường tâm trạng và chỉ nhảy xung quanh. Nó là dễ dàng như vậy.'
12 Bỏ ghế của bạn cho một quả bóng tập thể dục.
Shutterstock
Ngồi trên ghế bình thường cả ngày, hôm nào ở nhà chắc là đeo trên lưng của bạn , vì vậy hãy đổi chiếc ghế đó lấy một quả bóng tập để cơ thể bạn hoạt động liên tục. 'Bạn phải thực hiện các điều chỉnh nhỏ, liên tục trong căng cơ và phân bổ trọng lượng, 'chuyên gia vật lý và y học thể thao Edward R. Laskowski , MD, nói với Mayo Clinic. Đây là điểm cần lưu ý: Chỉ nên thực hiện việc hoán đổi đó vài giờ mỗi ngày — Laskowski cho biết việc lạm dụng nó có thể dẫn đến một số khó chịu ở lưng.
13 Tham gia các cuộc họp đi bộ.
Shutterstock
Một trong những lợi ích của việc làm việc tại nhà là bạn có thể thử vận động trong các cuộc họp. Nếu bạn không cần phải trò chuyện video và bạn hầu như chỉ nói chuyện qua điện thoại, tại sao bạn không làm như vậy khi đang đi bộ? Bạn sẽ không chỉ nhận được không khí trong lành hơn trong ngày mà còn cắt giảm thời gian ngồi, đốt cháy thêm một số calo và trở lại bàn làm việc với nhiều năng lượng hơn.
14 Đứng trong khi gọi Zoom.
Shutterstock
Mặc dù sẽ rất kỳ lạ khi thực hiện điều này trực tiếp tại nơi làm việc, nhưng bạn có thể thoát khỏi việc chuẩn bị cho các cuộc họp của mình khi bạn đang làm việc ảo. “Đứng trong tất cả các cuộc gọi và cuộc họp Zoom của bạn,” gợi ý huấn luyện viên và huấn luyện viên dinh dưỡng Serena Scanzillo , sáng lập của Xưởng đào tạo SerenaFit . “Trong khi gọi điện, bạn có thể thực hiện một vài động tác nâng bắp chân, cuộn mắt cá chân và kéo căng cơ tứ phía. Thậm chí sẽ không ai biết ”.
mơ thấy rệp
15 Hoặc có được một bàn làm việc đứng.
Shutterstock
Nếu bạn đang nghĩ đến việc có được một chiếc bàn đứng, đừng đợi thêm một giây nào nữa. Michael Roizen MD, một bác sĩ gây mê và bác sĩ nội khoa ở Cleveland, Ohio, nói với Phòng khám Cleveland rằng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một người nặng 143 pound có thể đốt cháy thêm 54 calo mỗi ngày từ sáu giờ đứng. Nó có vẻ không nhiều, nhưng nó sẽ tăng dần theo thời gian. Nó tương đương với khoảng 8 phút đi bộ đối với phụ nữ và 14 phút đối với nam giới. Không tệ lắm!
16 Hoặc là nâng cấp lên xe đạp bàn.
Đúng, xe đạp bàn hoàn toàn tồn tại (lịch sự của Flexispot) —và chúng thực sự khá thú vị. Những chiếc xe đạp giúp bạn dễ dàng đạp đi khi đang gõ máy tính xách tay hoặc thực hiện cuộc gọi. Ngoài ra còn có bàn máy chạy bộ, mặc dù chúng làm cho việc đi bộ và làm việc đồng thời khó khăn hơn một chút. Tuy nhiên, khi nói đến việc nâng cao các bước hàng ngày của bạn, bạn sẽ là người vàng.
17 Tập đổ mồ hôi trong bữa trưa.
Shutterstock
Khi bạn làm việc ở nhà, nghỉ trưa thực sự là điều bắt buộc. Để sử dụng tốt giờ đó, ném một buổi tập thể dục ở đó, quá. “Ngay bây giờ, tôi nghĩ thời gian tốt nhất để tập luyện là giờ ăn trưa,” Scanzillo nói. “Chúng tôi đang ngồi rất nhiều. Hãy đứng dậy và ra ngoài nếu bạn có thể. Kết hợp một số bài tập cardio với tạ tự do và thể hiện tình yêu nghiêm túc với cơ thể của bạn ”.
18 Làm một số công việc sân.
Shutterstock
Mùa hè sắp đến, bây giờ là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu làm công việc ngoài sân. Tất cả những chuyển động bổ sung đó không chỉ tuyệt vời cho bạn, mà bản thân trong tương lai của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã bắt đầu sớm. “Vào một ngày đẹp trời tiếp theo, hãy ra ngoài,” Scanzillo nói. “Bạn có thể sắp xếp sân của mình, làm lại khu vườn của bạn , quét các bậc thang, lối đi và đường lái xe, làm bẩn hàng rào, thổi lá, rửa cửa sổ — thực sự là bất cứ thứ gì ”.
19 Hoặc làm một số công việc dọn dẹp vào mùa xuân.
Shutterstock
Trong khi dọn dẹp sân là một cách tuyệt vời để tăng cường vận động hàng ngày của bạn, bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự trong nhà bằng cách bắt đầu dọn dẹp mùa xuân . Dọn dẹp nhà cửa sạch sẽ và sắp xếp tủ quần áo là một cách hiệu quả đáng ngạc nhiên để làm việc đổ mồ hôi. Tất cả những gì chà và nâng cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp.
20 Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Shutterstock
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy — đặc biệt là khi có dưới năm chuyến bay — là một trong những cách tốt nhất để tăng cường hoạt động hàng ngày của bạn. “Tất cả đều quá dễ dàng — đặc biệt là ở các thành phố lớn — đi thẳng đến thang máy hoặc thang cuốn. Đi cầu thang có thể lâu hơn một chút, nhưng khiến cơ thể bạn di chuyển và nhịp tim tăng lên là một động lực tuyệt vời để tăng cường tâm trạng và năng lượng, ”Cardin nói. Ngoài ra, bạn ít có khả năng đến gần người lạ khi đi cầu thang hơn là đi trong thang máy .
Tallman cũng khuyên bạn nên thực hiện thêm một số động tác đá mông vào mỗi chân sau mỗi vài bước để ngăn chặn tình trạng lười biếng ngồi cả ngày.
Patricia nghĩa của tên
21 Có một buổi tập kéo dài hàng đêm.
Shutterstock
Bây giờ, bạn biết rằng bắt đầu ngày mới bằng việc vận động là có lợi, nhưng kết thúc ngày mới cũng vậy. Thư giãn vào ban đêm bằng cách thực hiện bài tập căng cơ toàn thân, đảm bảo bạn sẽ tập được mọi vùng trên cơ thể. Nó không chỉ giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ mà còn cho phép bạn nhẹ nhàng xoa dịu mọi căng thẳng tích tụ do ngồi trong thời gian dài.
