Kể từ khi Đại dịch do covid-19 gây ra buộc các doanh nghiệp phải đóng cửa và bắt buộc mọi người phải ở nhà, điều đó đã làm gián đoạn tất cả các thói quen của chúng tôi, bao gồm cả chế độ tập thể dục của chúng tôi. Trong khi thời gian cách ly này đã cực kỳ căng thẳng và đầy thử thách , điều quan trọng là phải tiếp tục di chuyển và duy trì một số hoạt động hàng ngày của chúng ta. May mắn thay, nhiều huấn luyện viên cá nhân, phòng tập thể dục và studio trên toàn quốc đã cung cấp các lớp thể dục miễn phí theo yêu cầu và các bài tập thể dục tại nhà mà mọi người có thể thực hiện qua Zoom, Instagram Live và trên các nền tảng trực tuyến của riêng họ.
Nhưng chúng tôi biết rằng việc đổ mồ hôi ở nhà không phải lúc nào cũng thuận tiện. Không có nhiều không gian và bạn có thể không sở hữu thiết bị phù hợp. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã đề cập đến một số huấn luyện viên hàng đầu để chia sẻ các bài tập thể hình phù hợp với họ mà bạn có thể dễ dàng sửa đổi bằng các nguồn lực bạn có trong nhà hoặc căn hộ của mình. Bạn không có tạ tay hoặc tạ tay? Không vấn đề gì. Chất đầy thực phẩm đóng hộp, bình nước, tủ mát, ba lô nặng và sách. Dưới đây là một số bài tập dễ dàng và đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà. Để biết bạn nên tránh xa những động thái nào, hãy xem 13 bài tập bạn nên tránh, theo huấn luyện viên cá nhân .
1 con chó chim
iStock
Chú chó chim sẽ phá vỡ bất kỳ sự trì trệ nào mà bạn có thể cảm thấy khi nằm xuống ghế sofa và xem Netflix một cách say sưa, nói Matty Maggiacomo , Trung đội người hướng dẫn gai lốp. Chó chim cũng rất tốt để kích hoạt cốt lõi, vì vậy nó có thể dùng để khởi động trước khi tập thể dục. Maggiacomo nói: “Chó chim không chỉ có thể tiếp cận được mà còn thúc đẩy sự kéo dài qua các khớp, lưng dưới và cốt lõi.
Làm thế nào để làm một con chó chim: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên thảm tập với vai trực tiếp qua cổ tay và hông thẳng hàng với đầu gối. Giữ một cột sống trung tính. Tiếp cận và mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng ra trước mặt, vẽ bắp tay phải của bạn gần tai. Đồng thời, từ từ mở rộng chân trái của bạn ra ngoài, nâng lên khỏi thảm. Mục đích là tạo một đường thẳng từ đầu ngón tay phải đến gót chân trái, đảm bảo không tạo ra lực căng không cần thiết ở lưng dưới. Từ từ đặt bàn tay phải và đầu gối trái của bạn trở lại trên thảm, sau đó thực hiện luân phiên các bên. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
2 Hình 4 Crunch
Shutterstock
Bạn sẽ không nghĩ đến việc gập bụng theo cách tương tự một lần nữa khi bạn thử biến thể này, có tác dụng tăng gấp đôi động tác kéo căng. Bạn có thể dễ dàng sửa đổi nó bằng cách uốn cong cả hai đầu gối thay vì mở rộng chân đối diện, Maggiacomo nói. “Đó sẽ là khuyến nghị của tôi cho những ai cảm thấy khó chịu ở lưng dưới,” anh nói.
Làm thế nào để thực hiện một crunch hình-4: Nằm ngửa trên thảm tập và kéo các đầu ngón tay về phía thái dương. Mở rộng chân phải trên sàn và uốn cong chân trái, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Gập phần thân trên của bạn lên bằng cách kéo lưng và vai ra khỏi thảm. Đồng thời, nhấc chân lên theo tư thế hình số 4 khỏi thảm, hướng ngực về phía đầu gối. Để tiến lên, xoay người bằng cách kéo khuỷu tay phải của bạn lên đầu gối trái. Tiếp tục trong 30 giây trước khi luân phiên các chân.
3 tấm ván gấu
Shutterstock
Tìm cách thay đổi trò chơi plank của bạn? Hãy xem xét những tấm ván chịu lực, có tác dụng đốt cháy lõi, vai và tứ của bạn. “Đây dễ dàng là bài plank yêu thích của tôi vì nó thú vị hơn plank truyền thống. Bạn có thể dần dần tiến tới việc nắm giữ vị trí này trong một thời gian dài hơn — và nó chắc chắn sẽ rình rập bạn! ” Maggiacomo nói.
Nếu bạn muốn nâng cao, bạn có thể đưa đầu gối xuống gần sàn hơn và kết hợp với một số động tác vỗ vai, chỉ cần đảm bảo giữ chặt cơ thể để hông của bạn luôn vuông vắn. Một bài kiểm tra dễ dàng là đặt một khối yoga trên lưng thấp của bạn. Nếu khối di chuyển hoặc rơi xuống, đó là một dấu hiệu để thắt chặt lại. Maggiacomo cũng gợi ý nâng một chân hoặc một tay lên khỏi sàn.
Làm thế nào để thực hiện một tấm ván với gấu: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên thảm tập với vai trực tiếp qua cổ tay và hông qua đầu gối. Nhấn tay vào thảm và nâng đầu gối lên khỏi sàn, khoảng 4 đến 5 inch. Giữ tư thế này trong khi duy trì cột sống trung tính và nắm chặt các ngón tay của bạn xuống sàn. Sau 10 giây, đưa đầu gối của bạn trở lại thảm và lặp lại bốn hoặc năm hiệp. Bạn có thể tăng dần thời lượng cầm ván gấu, lên đến cả phút.
4 Bước ra để Đẩy lên
iStock
Walter Kemp , Huấn luyện viên được chứng nhận NASM cho thể dục obé , thích động tác kết hợp này để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ, ngực và vai. Nếu không thể chống đẩy thường xuyên, bạn có thể khuỵu gối từ tư thế plank cao.
Cách thực hiện bước đi để chống đẩy: Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông. Cúi người về phía trước bằng hông và đặt hai tay xuống đất, đưa chúng về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế plank cao. Giữ căng cơ bụng, cơ mông và cơ mông, hạ thấp cơ thể về phía thảm tập cho đến khi ngực và hông chạm mặt thảm, khuỷu tay hướng ra sau 45 độ. Nhấn hai tay xuống sàn để đẩy cơ thể trở lại tư thế plank cao. Sau đó, đi lại tay để chân đứng. Để biết thêm ý tưởng tập luyện, hãy xem 15 bài tập tốt nhất cho người trên 50 tuổi .
màu sắc có ý nghĩa gì trong giấc mơ
5 lần chạm gót chân xiên từ bên sang bên
Shutterstock
Cơ xiên của bạn, cơ bụng bên AKA, giống như những bức tường tạo nên thân của bạn. Nếu không có các bức tường vững chắc, họ không thể hỗ trợ phần lưng thấp. Kemp nói: Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ xiên, bạn sẽ loại bỏ được các vấn đề về đau lưng và tư thế.
Cách chạm gót chân: Nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi thảm, vươn hai tay dài sang hai bên. Giữ đầu và vai của bạn khỏi thảm, vươn các ngón tay phải về phía trước để chạm vào gót chân phải, sau đó quay trở lại vị trí trung tâm và vươn các ngón tay trái về phía trước để chạm vào gót chân trái. Tiếp tục xen kẽ các bên mà không hạ thấp vai hoặc đầu xuống thảm.
Phổi bên với tầm với ở trên cao
iStock
Khi bạn đang cách ly, rất có thể bạn sẽ dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi xuống, nhưng thực hiện các bài tập mà bạn phải làm việc trong các mô hình và chuyển động khác nhau có thể giúp giảm bớt độ cứng ở các khớp và ngăn ngừa đau. Jason Loebig , một huấn luyện viên Nike tại Chicago và là người đồng sáng lập của Live Better Co. , khuyến nghị chuyển động nhiều phẳng này để tăng cường cơ mông và vai trong khi làm việc di chuyển ở hông và lưng .
Làm thế nào để thực hiện động tác nghiêng người sang một bên với tầm với trên đầu: Bắt đầu với hai bàn chân của bạn cùng với nhau, bước một bước lớn sang bên phải của bạn bằng bàn chân phải và hạ thấp người xuống, đưa hông của bạn về phía sau. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn thẳng hàng với mắt cá chân phải và chân trái của bạn thẳng, cả hai bàn chân hướng về phía trước. Từ vị trí này, mở rộng cánh tay qua đầu trong khi vẫn giữ bản lề ở hông. Tạm dừng một giây để hít thở sâu hơn và cảm nhận sự căng ra. Đưa cánh tay về hai bên và đẩy chân phải bằng chân phải để duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên trái.
7 Đẩy lên để chó quay mặt xuống
Shutterstock
Loebig cho biết bài tập kết hợp này mang lại lợi ích gấp đôi về sức mạnh và độ căng. Ông nói: “Để thoái lui chuyển động, hãy thử chống đẩy từ đầu gối và kéo chú chó xuống bằng cách gập đầu gối. Nếu bạn đang thoái lui các động tác chống đẩy từ đầu gối, hãy đảm bảo bạn vẫn thực hành đầy đủ các chuyển động bằng cách đưa ngực xuống sàn. Muốn có thêm một thử thách? Loebig cho biết hãy thêm các động tác vỗ vai sau mỗi lần chống đẩy (tránh lắc hông) hoặc các động tác vỗ ngón chân luân phiên khi bạn đang ở tư thế chó quay mặt xuống.
Làm thế nào để thực hiện động tác đẩy lên để chó quay mặt xuống: Bắt đầu với tư thế plank cao, xếp vai qua cổ tay, hóp xương chậu vào và siết chặt cơ mông và cơ mông. Hạ thấp cơ thể của bạn theo đường thẳng về phía thảm tập cho đến khi ngực và hông chạm vào nó, nhằm mục đích để khuỷu tay của bạn hướng ra sau một góc 45 độ và duy trì độ căng của cơ và mông. Nhấn hai tay xuống sàn để đẩy cơ thể trở lại tư thế plank cao.
Từ một tấm ván cao, nâng hông của bạn về phía trần nhà cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành hình chữ V lộn ngược. Duỗi thẳng chân và hạ gót chân về phía mặt đất. Thư giãn đầu của bạn giữa hai cánh tay của bạn. Tạm dừng một giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu trong tư thế plank cao. Để làm sáng tỏ bài tập, hãy xem 21 huyền thoại về tập thể dục lớn nhất, được các chuyên gia khoa học và sức khỏe tiết lộ .
8 dây nhảy
Shutterstock
Nếu thời thơ ấu của bạn là lần cuối cùng bạn nhặt dây nhảy, thì bây giờ bạn nên bắt đầu nhảy lại. Loebig thích bài tập ít tác động này để nâng cao nhịp tim và kích thích hệ thống bạch huyết khi ngồi lâu. Nó cũng giúp cải thiện sự phối hợp và cân bằng.
mọi người đã mặc gì trong những năm 90
Loebig nói: “Nếu bạn không có quyền sử dụng dây nhảy, chỉ cần kích thích chuyển động và nhảy tại chỗ. Để thực hiện bài tập này một bước xa hơn, Loebig khuyên bạn nên gập đôi chân dưới hoặc thực hiện động tác nhảy sang hai bên.
Cách nhảy dây: Nhảy dây xuất phát từ chuyển động ở cổ tay - không phải ở khuỷu tay và vai. Bắt đầu với chân của bạn cùng với nhau, vai của bạn trở lại và hạ xuống, và hai tay của bạn ở hai bên giữ mỗi đầu của sợi dây. Siết chặt cơ thể, nhảy lên bằng hai chân khi bạn đu dây, tiếp đất bằng quả bóng của bàn chân. Tiếp tục nhảy dây mà gót chân không chạm đất.
9 cây cầu Glute
Shutterstock
Bài tập này giúp mở rộng hông vì nó tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi, lưng thấp và cơ mông, đảo ngược tác động của thời gian dành cho việc ngồi xuống. R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, một chuyên gia nắn khớp xương thể thao cho Đội Hoa Kỳ, người đã luyện tập ngoài FICS , một studio chăm sóc sức khỏe và phục hồi thể dục công nghệ cao ở Thành phố New York.
Cầu cơ mông đặc biệt tuyệt vời để tăng cường cả ba cơ mông: cơ mông tối đa, cơ mông tối thiểu và cơ mông. Duma khuyên bạn nên thử cầu một chân, cầu băng cản và cầu tạ cho các biến thể khác.
Làm thế nào để thực hiện một cây cầu cơ mông: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn cách mông vài inch. Siết chặt cơ mông và cơ thể, nâng hông và lưng lên khỏi mặt đất để tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối. Sau đó, hạ mông của bạn trở lại mặt đất.
10 bước đi cầu Glute với tư thế ngồi hoàn toàn
Shutterstock
mẹ lớn mua xăng trong mui xe
Biến thể này của cầu cơ mông kết hợp tư thế ngồi lên để giúp mở rộng hông khi ngồi trong khi cũng làm săn chắc cơ bụng của bạn. Chris vo , Huấn luyện viên thể dục của nhóm Equinox trên đa dạng , một ứng dụng mà bạn có thể truy cập các bài tập theo yêu cầu từ Equinox, SoulCycle, Pure Yoga, v.v.
Cách thực hiện động tác đi bộ qua cầu mông với tư thế ngồi hoàn toàn: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối cong và bàn chân cách mông vài inch. Siết chặt cơ mông và cơ thể, nâng hông và lưng lên khỏi mặt đất để tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối. Tiếp tục nâng hông khi bạn đi gót chân ra phía trước vài inch. Sau đó, hạ hông xuống thảm và cuộn tư thế ngồi thẳng lưng với cánh tay trên đầu. Lăn xuống tấm thảm trở lại vị trí ban đầu. Ưu tiên các chuyển động đầy đủ với bài tập này. Nhanh hơn không có nghĩa là tốt hơn trong trường hợp này, vì sẽ có lợi nhất nếu hoàn thành 20 đại diện chậm và có kiểm soát.
11 siêu nhân Burpees
Shutterstock
Để có một động tác khiến tim bạn đập mạnh và hoạt động mọi cơ trong cơ thể, hãy thử thêm burpee siêu nhân / phụ nữ. Vo nói: “Việc thêm tư thế siêu nhân buộc bạn phải thực hiện chuỗi phía sau, bao gồm vai, lưng, cơ mông và gân kheo, đồng thời cũng làm tăng phạm vi chuyển động của bạn, cho dù bạn đang ở nhà hay ở phòng tập thể dục”.
Cách làm burpee siêu nhân / phụ nữ: Bắt đầu với hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng bằng vai. Đẩy mông ra sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn. Nhảy chân trở lại tư thế plank cao rồi hạ người xuống sàn. Từ đây, mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước và chân phía sau bạn, nâng chân, tay và ngực của bạn khỏi sàn trong tư thế siêu nhân. Giữ vị trí này và tạm dừng trong một giây. Đưa tay ngang ngực và nhảy chân ra phía ngoài bàn tay để tiếp đất trong tư thế ngồi xổm. Sau đó, nhảy lên một cách mạnh mẽ, nâng cơ mông lên và tiếp đất nhẹ nhàng trên đôi chân của bạn. Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong một phút.
12 cú đấm tốc độ và phím trên
iStock
Không giống như nhảy, đấm là một động tác kích thích tim tuyệt vời và sẽ dễ dàng cho các khớp của bạn, Vo nói. “Thực hành rút các cú đấm của bạn trở lại vị trí bảo vệ của bạn mỗi khi bạn tung ra một cú đấm. Nếu mọi hành động đều có phản ứng bình đẳng và trái ngược nhau, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mỡ và lõi của mình bùng lên, ”ông nói. Hãy nhớ rằng những cú đấm của bạn là phần mở rộng của lưng, vì vậy hãy tạo ra những cú đấm từ hông và lưng để tạo điều kiện tăng tốc độ, Vo nói.
Cách thực hiện các cú đấm tốc độ và các phím trên: Vào tư thế loạng choạng với một chân về phía trước và một chân lùi lại, cách nhau một khoảng bằng hông. Gót chân sau của bạn nên hơi nâng lên khỏi sàn để dễ dàng thực hiện động tác đẩy. Bắt đầu với nắm đấm của bạn ở tư thế 'gác' gần xương gò má, khuỷu tay thả lỏng ở phía trước xương sườn của bạn. Thực hiện các cú đấm và đấm chéo trong 100 đại diện, xen kẽ mở rộng nắm đấm thẳng ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống đất. Sau đó, thực hiện 100 phím trên. Mục tiêu để hoàn thành cú đấm của bạn trong vòng dưới một phút.
13 bài đi bộ bằng ván
iStock
Chuyển từ tư thế cao sang plank cẳng tay, cái này tập thể dục sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn nhiều như nó đốt cháy cốt lõi của bạn. Chìa khóa của bước đi bằng tấm ván là di chuyển có kiểm soát và nghĩ đến việc đẩy mạnh qua khớp khuỷu tay để ép bản thân trở lại tư thế plank cao.
Cách thực hiện đi bộ bằng ván: Bắt đầu với tư thế plank cao trên thảm tập với vai trên cổ tay và cơ bụng, cơ bụng và cơ mông căng. Nhấn bàn tay trái của bạn vào thảm, đưa cẳng tay phải xuống thảm, tiếp theo là cẳng tay trái. Đảm bảo hạ thấp hông của bạn xuống. Sau đó, ấn mạnh tay phải của bạn xuống thảm để đẩy mạnh qua khuỷu tay phải của bạn để vào tư thế plank cao, tiếp theo là tay trái. Lặp lại bằng cách xen kẽ các bên. Tránh lắc hông từ bên này sang bên kia càng nhiều càng tốt và nghĩ đến việc hạ thấp và nâng cơ thể lên trên một đường thẳng.
14 lần ngồi xổm
Shutterstock
Là một trong những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể linh hoạt nhất, squat giúp tăng cường cơ mông và cơ mông của bạn đồng thời chỉnh sửa tư thế, nếu được thực hiện với hình thức phù hợp. “Ngồi xổm thường được sử dụng khi thực hiện các hoạt động, chẳng hạn như nâng trẻ sơ sinh, vật nuôi, vật dụng gia đình, v.v., thậm chí đứng lên khỏi ghế của chúng tôi,” Duma nói.
Nếu bạn muốn nâng trọng lượng cơ bản của mình squat lên một bậc, hãy tải trọng lượng đó lên bằng cách sử dụng một quả tạ hoặc tạ ấm, hoặc mang theo một ba lô nặng hoặc một bình nước. Duma cũng khuyên bạn nên ngồi xổm trên tường, ngồi xổm trên cao (bằng chổi), hoặc ngồi xổm với băng cản ngay trên đầu gối của bạn.
Cách thực hiện squat: Đứng hai chân cách nhau bằng hông và hai tay đặt ngang hông. Ngồi tựa lưng vào gót chân, đẩy mông ra sau và hạ xuống và chắp tay trước ngực. Giữ cho ngực và lưng thẳng đứng để tránh khom lưng và ấn đầu gối sang hai bên để ngăn không cho chúng vào trong. Đẩy qua gót chân để duỗi thẳng chân và đứng thẳng trở lại.
15 lần nhảy Squat
iStock
Tuyệt vời cho tăng sức mạnh cơ bắp và kích hoạt những sợi cơ co giật nhanh đó, nhảy squat giúp tăng cường cơ mông trong khi đổ mồ hôi. Trọng lượng cơ thể quá dễ dàng? Bạn có thể thêm trọng lượng hoặc quấn một dải kháng cự ngay trên đầu gối của bạn.
Làm thế nào để thực hiện jump squats: Đứng với chân của bạn rộng hơn khoảng cách bằng vai một chút, mũi chân hướng ra hai bên. Ngồi vào gót chân của bạn, đẩy mông của bạn ra sau và hạ xuống. Giữ cho ngực của bạn được nâng lên. Gập mông và đẩy người qua chân, nhảy lên cao để duỗi thẳng chân và sau đó tiếp đất nhẹ nhàng bằng gót chân trong tư thế ngồi xổm.
16 6 O’Clock Long Leg Squeeze
mắt gần nhau ý nghĩa
Maeve McEwen , P.volve huấn luyện viên bậc thầy, cho biết bài tập này là một bài tập để thử thách sự ổn định và tích cực hoạt động cốt lõi và cơ mông của bạn. Nó cũng giúp tạo ra chiều dài trên toàn bộ cơ thể — một giải pháp tuyệt vời để tránh bị trì trệ cả ngày.
Cách thực hiện động tác ép chân dài 6 giờ: Đứng thẳng với một chân phía sau bạn lúc 6 giờ và chân còn lại ở phía trước. Đưa cả hai cánh tay lên trên, kéo dài cơ thể bằng cách chủ động ấn hai tay qua không khí. Siết cơ mông khi nhấc chân khỏi sàn. Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân trước và cơ mông, sử dụng cơ bụng dưới để kéo đầu gối sau về phía trước và dùng tay cố định đầu gối của bạn. Sau đó, thực hiện lại động tác cơ mông khi bạn kéo dài chân về vị trí di chuột ban đầu. Tập trung vào việc ổn định thông qua cốt lõi, giữ cho cột sống thẳng và chủ động ấn bằng tay và chân. Thực hiện tám lần trước khi luân phiên các chân.
17 Chuyển tiếp Phổi với Xoay
Shutterstock
McEwen yêu thích bài tập này vì lợi ích mở hông và bài học giữ thăng bằng. Cô nói: “Nó tập trung vào việc chuyển trọng lượng của bạn, giúp bạn di chuyển nhanh chóng và hiệu quả.
Cách thực hiện động tác xoay người về phía trước với động tác xoay người: Đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông với đầu gối uốn cong mềm mại. Hướng cơ mông của bạn, ngồi xuống gót chân của bạn khoảng 2-3 inch và tạo góc 90 độ với cánh tay của bạn với lòng bàn tay song song với sàn nhà. Tạo lực căng ở mi bằng cách ấn vai xuống. Bước một chân về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân trước. Nhấn sâu hơn vào gót chân trước khi bạn xoay về phía chân trước và vươn cánh tay đối diện về phía trước. Kéo cánh tay sau ra phía sau để làm sâu động tác xoay và ép chặt đùi trong của bạn. Thở ra để tập cơ bụng. Sau đó, chuyển trọng lượng của bạn trở lại chân đứng bằng cách sử dụng lực cản của cơ bụng thấp và siết chặt cơ mông của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Duy trì sự căng thẳng trên toàn bộ cơ thể. Thay thế các chân.
18 12 O’Clock đứng Abs
Shutterstock
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với plank và các bài tập cơ lưng, hãy thử bài tập đứng này. McEwen nói: “Nó không chỉ kéo dài phần trước của hông và bụng đang đứng của bạn, mà còn thách thức sự ổn định của bạn trong khi kích hoạt các động tác xiên lên.
Cách tập cơ bụng đứng 12 giờ: Bắt đầu đứng với cánh tay của bạn sau đầu và khuỷu tay cong. Gõ một bàn chân vào phía trước bạn lúc 12 giờ và siết chặt cơ mông đang đứng để kéo căng phần hông đang đứng. Nhấn xương chậu về phía trước. Tiếp tục thực hiện động tác kéo cánh tay và cơ bụng thấp và giữ cho cột sống thẳng. Nâng chân tương tự ngay dưới chiều cao đầu gối bằng cách uốn cong đầu gối bằng cách co cơ bụng lại. Xoay thân về phía chân trước khi bạn ép chặt đùi trong. Đưa chân trở lại vòi 12 giờ, thu hút cơ mông đứng và kéo dài cơ thể. Thay thế các chân.
phim tuổi teen hay nhất thập niên 90
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Biến thể lunge này hoạt động đùi trong của bạn đồng thời tăng cường cơ mông và cơ mông của bạn. Nhớ giữ cho hông và vai vuông trong suốt động tác.
Cách làm món curtsy lunges: Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Bước sang phía sau sang trái bằng chân phải và hạ thấp người xuống, tạo thành góc 90 độ với chân của bạn. Giữ đầu gối trái thẳng hàng với mắt cá chân trái. Đẩy chân của bạn để đứng lên trở lại và tiếp tục luân phiên các chân.
20 thiên thần tường
iStock
Bởi vì bạn đang ngồi và dành nhiều thời gian hơn ở nhà, bạn có thể rất cần các bài tập điều chỉnh tư thế. Các thiên thần tường là tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của lưng giữa và cải thiện tư thế tổng thể, Duma nói. Duma cho biết: “Các thiên thần tường giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ lưng đồng thời mở ra cơ ngực (ngực) săn chắc sau khi làm việc trên máy tính.
Làm thế nào để làm thiên thần tường: Đứng tựa lưng vào tường và gập khuỷu tay một góc 90 độ, khuỷu tay song song với mặt đất. Giữ gót chân của bạn càng gần tường càng tốt trong khi đảm bảo hông và toàn bộ cột sống của bạn được ép vào tường. Duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu, trượt khuỷu tay lên tường và đảm bảo ngón út và ngón cái tiếp xúc với tường. Siết chặt cơ ab với cột sống dựa vào tường. Nếu điều này quá khó, bạn có thể đi gót chân ra xa tường hơn hoặc uốn cong đầu gối để ngồi vào tường.
21 Căng da hông
Shutterstock
Duma khuyên bạn nên kết hợp một số động tác kéo giãn vào thói quen của bạn để giữ cho các khớp của bạn được bôi trơn và cải thiện khả năng vận động. Động tác kéo giãn đặc biệt này dành cho các cơ gập hông của bạn, có thể bị rút ngắn và cứng lại sau khi ngồi trên ghế cả ngày. Duma nói: “Điều rất quan trọng là phải giữ [cơ gập hông của bạn] ở vị trí kéo dài và duỗi ra khi các phần đính kèm nằm trong vùng lưng thấp của chúng ta,” Duma nói. Thông thường, các động tác gập hông quá chặt có liên quan đến chứng đau thắt lưng.
Làm thế nào để thực hiện một động tác căng cơ hông: Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ với đầu gối phải của bạn ở phía trước và chồng lên mắt cá chân phải của bạn, tạo thành một góc 90 độ. Gập chân trái về phía sau trên thảm tập với đầu gối trái ngay dưới hông trái. Đẩy hông phải của bạn về phía trước trong khi nhấn đầu gối trái của bạn trên thảm. Giữ căng trong một hoặc hai nhịp thở trước khi thực hiện xen kẽ các bên. Tăng thêm chiều dài bằng cách nâng một cánh tay lên và xoay sang hai bên.
22 Căng da ngực
'Với gia tăng công việc máy tính , vai của chúng ta ở vị trí mà chúng ta gọi là vị trí xoay trong và cơ ngực bị tác động, ”Duma nói. Khi các cơ này ngắn lại, chúng có thể gây đau và tức ngực, cũng như đau cổ và tê hoặc ngứa ran ở cánh tay trên.
Làm thế nào để làm căng ngực: Đứng ở tư thế tách ra trước ngưỡng cửa với một chân đặt trước chân kia. Đặt tay và cánh tay đối diện vào tường, tạo thành góc 90 độ, trong khi cánh tay còn lại đặt bên cạnh bạn. Nhấn ngực qua khe cửa để cảm nhận sự căng ra, điều chỉnh góc của cánh tay để kéo căng các vùng khác nhau của ngực. Đổi bên.
23 Đầu gối đến Ngực
Shutterstock
Duma cho biết động tác này rất tốt để xoa bóp vùng lưng dưới và thư giãn hông, đùi và mông.
Làm thế nào để thực hiện đầu gối để kéo căng ngực: Nằm ngửa trên thảm tập và đưa một đầu gối về phía ngực rồi đến đầu gối còn lại, vòng tay qua ống chân và hóp cằm vào. Nhẹ nhàng di chuyển đầu gối từ trái sang phải và cuộn cột sống của bạn lên xuống. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng một động tác duỗi chân bằng cách đưa một đầu gối về phía ngực. “Có thể tăng cường độ tập bằng cách đưa đầu gối về phía vai đối diện,” Duma nói.
