Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập trung vào bản thân . Trên thực tế, tuổi 50 là thời điểm hoàn hảo để bạn ưu tiên tập thể dục. Bởi vì bây giờ bạn đã lớn tuổi, tập thể dục không chỉ là để trông đẹp hơn mà còn là để cảm thấy tốt hơn và có thể duy trì khả năng vận động và sức khỏe của bạn trong nhiều thập kỷ tới. Ở đây, chúng tôi đã tổng hợp 50 thay đổi hàng ngày được chuyên gia phê duyệt sẽ nhận được — và duy trì — bạn phù hợp ngay bây giờ và trong tương lai.
1 Suy nghĩ lại về ý tưởng tập thể dục của bạn.
Shutterstock
Cố gắng giữ dáng sau 50 có thể là một điều đáng sợ nếu ý tưởng tập thể dục của bạn chỉ là những bài tập thể dục năng lượng cao và đập mạnh. Tuy nhiên, theo Trường Y Học Harvard , có nhiều hoạt động khác nhau được coi là tập thể dục mà bạn có thể thấy ít áp lực hơn nhiều. Chẳng hạn như những việc như làm vườn, làm việc nhà — như quét và hút bụi — và thậm chí là khiêu vũ.
“Ba lê rất tốt cho sức mạnh và sự linh hoạt,” bác sĩ sức khỏe thể thao Kim Gladden , MD, nói với Phòng khám Cleveland . “Nhạc jazz, đu và nhảy tương phản sẽ mang lại cho bạn những lợi ích về tim mạch. Và nếu bạn đang muốn làm điều gì đó với đối tác của mình, khiêu vũ trong phòng khiêu vũ là một điều tuyệt vời. '
2 Đến các lớp thể dục theo nhóm.
Shutterstock
Một trong những cách tốt nhất để khuyến khích bản thân tập luyện là đăng ký một lớp thể dục nhóm. “Các nhóm có thể thực sự thúc đẩy nhờ thành phần xã hội, Debra Atkinson , một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận và là người sáng lập của Lật mặt 50 . 'Đặc biệt nếu mọi người bắt đầu nhận ra khi bạn không ở đó và nhớ bạn. '
Nhiều studio thậm chí còn cung cấp thời gian dùng thử miễn phí hoặc giảm giá, giúp bạn dễ dàng tìm ra nơi bạn cảm thấy thoải mái nhất và loại hình tập luyện nào bạn thích. Sau khi bắt đầu tham gia các lớp học thường xuyên, bạn sẽ có thói quen — và thậm chí có thể kết bạn mới trên đường đi.
3 Ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn.
Shutterstock
Giữ dáng có nghĩa là nạp đầy cơ thể bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh cải thiện sức khỏe của bạn và sức khỏe — và bằng chứng cho thấy rằng các nguồn gốc thực vật có thể là tốt nhất.
“Nghiên cứu trong nhiều năm đã liên kết chế độ ăn dựa trên thực vật để giảm tỷ lệ bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư, so với chế độ ăn nhiều thịt và các sản phẩm động vật khác, ” Robert H. Shmerling , MD, một bác sĩ thấp khớp ở Boston, Massachusetts, nói với Harvard Health .
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn thực vật có thể làm giảm hơn 40% nguy cơ mắc bệnh suy tim. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2019 được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng những người ăn chay có xu hướng khỏe mạnh hơn những người theo các chế độ ăn kiêng khác.
4 Trò chuyện với bác sĩ về tình trạng sức khỏe của bạn.
Shutterstock
Các cuộc hẹn với bác sĩ thường xuyên có lợi cho sức khỏe của bạn trong mọi giai đoạn của cuộc đời, nhưng điều đặc biệt quan trọng là phải theo kịp chúng ở độ tuổi 50 của bạn. “Hãy chắc chắn nói chuyện về sức khỏe tim mạch và tập thể dục với bác sĩ của bạn,” nói Michael James , một huấn luyện viên tại phòng tập đấm bốc Mọi người . “Họ sẽ cho bạn biết chính xác những gì bạn có thể làm và không thể làm dựa trên sức khỏe hiện tại của bạn và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể sử dụng”.
5 Theo dõi các bước của bạn.
Shutterstock
Một điều dễ dàng khác mà bạn có thể làm để giữ dáng là theo dõi các bước của mình bằng cách sử dụng theo dõi thể dục —Đảm bảo đáp ứng một mục tiêu cụ thể hàng ngày.
“Hãy đậu xe xa cửa hàng hơn, dắt chó đi chơi hoặc đi dạo với bạn bè,” gợi ý Holly Roser , một huấn luyện viên nổi tiếng và chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận ở San Mateo, California. “Bạn càng di chuyển nhiều, bạn càng có nhiều năng lượng — và nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn về tổng thể.”
Theo một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe , phụ nữ trên 50 tuổi nên đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày, trong khi nam giới nên đạp 11.000 bước để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe của họ.
6 Giảm lượng muối.
Shutterstock
Chúng tôi biết thật khó để cưỡng lại những món ăn vặt siêu mặn yêu thích của bạn, nhưng lợi ích tốt nhất của bạn là rèn luyện khả năng tự kiểm soát khi ăn vào lượng muối của mình.
“Tiêu thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao và cũng có thể gây viêm trong cơ thể, Amy Gorin , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở khu vực thành phố New York, người khuyến nghị nên nhắm mục tiêu không quá 2.300 miligam natri mỗi ngày. Và nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiền tăng huyết áp, hãy hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống 1.500 miligam mỗi ngày, cô ấy nói.
Để giúp bạn đạt được những con số đó, Gorin khuyên bạn nên đổi bình lắc muối của mình để lấy gia vị không có natri. Bà nói: “Rốt cuộc, 11% lượng natri tiêu thụ của một người bình thường đến từ bình lắc muối.
7 Đừng quên khởi động.
Shutterstock
Khởi động kỹ cũng quan trọng như quá trình tập luyện thực sự của bạn. Atkinson nói: “Nó giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong khi tập thể dục, tăng tuần hoàn và cung cấp oxy cho các cơ đang hoạt động. 'Và nó làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, cho phép các cơ và khớp từ từ thích ứng với nhu cầu lớn hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương. ' Nó có thể đơn giản như đi bộ trên máy chạy bộ, thực hiện một số động tác bật nhảy, hoặc chạy bộ nhanh quanh khu nhà — bất cứ điều gì giúp cơ thể bạn thả lỏng và chuẩn bị cho bài tập.
8 Đừng giới hạn bản thân với tim mạch.
Shutterstock
Mặc dù nó chắc chắn quan trọng, bài tập tập trung vào tim mạch không phải là cách duy nhất để giữ dáng — không phải bằng một cú sút xa. James nói: “Đa số khách hàng của tôi ở độ tuổi 50 tin rằng tập tim mạch là điều duy nhất họ cần làm để giữ dáng hoặc cải thiện sức khỏe. “Chỉ cho đến khi chúng tôi bổ sung thêm chương trình đào tạo sức mạnh, họ mới thực sự bắt đầu thấy và cảm nhận được những lợi ích của thời gian họ dành cho phòng tập thể dục.”
Theo James, rèn luyện sức đề kháng có thể giúp cải thiện sự cân bằng của bạn, kiểm soát lượng đường trong máu, xây dựng mật độ xương, tăng cường trao đổi chất và thậm chí ngăn ngừa chứng suy giảm cơ, tức là mất cơ liên quan đến tuổi tác.
9 Uống đủ nước.
Shutterstock
Hãy nghĩ về nước làm nhiên liệu cho cơ thể bạn . Nếu bạn không nhận đủ, làm thế nào để nó chạy chính xác?
Gorin cho biết: “Cơ thể bạn chứa khoảng 60% nước và cần được cung cấp nước liên tục trong ngày. “Lượng cơ bản tốt là 15,5 cốc mỗi ngày cho nam giới và 11,5 cốc mỗi ngày cho phụ nữ, nhưng lượng này có thể thay đổi nếu bạn đang tập thể dục hoặc đổ mồ hôi nhiều.”
mơ về ăn cá
Theo Phòng khám Mayo , cung cấp đủ chất lỏng giúp cơ thể kiểm soát nhiệt độ, bảo vệ các mô nhạy cảm, bôi trơn và đệm khớp cũng như hỗ trợ tiêu hóa — tất cả những điều bạn có thể cần trợ giúp thêm khi bước vào tuổi 50 trở lên.
10 Luôn chú trọng đến hình thức.
Shutterstock
Ngay cả khi bạn đảm bảo có đủ lượng bài tập thường xuyên, bạn sẽ không thể làm được gì nếu không ưu tiên sử dụng hình thức phù hợp.
Atkinson nói: “Khi bạn trên 50 tuổi, các khớp và dây chằng của bạn sẽ ít tha thứ và đàn hồi hơn một chút so với trước đây. Do đó, nếu bạn không thực hiện các bài tập một cách chính xác, bạn có thể tự đặt mình vào nguy cơ chấn thương khiến bạn chỉ chậm lại. Nếu điều đó có nghĩa là bỏ những quả tạ nặng cho những quả nhẹ hơn để bạn có thể thực hiện động tác một cách chính xác thì đó là điều cần phải làm. Bạn sẽ xây dựng và săn chắc cơ bắp và an toàn hơn trong quá trình này.
11 Bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Shutterstock
Nếu bạn chưa có thói quen tập luyện , có thể là một ý tưởng hay khi bắt đầu mọi thứ bằng một chương trình bài tập có cấu trúc — một chương trình sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch hành động và một dàn bài để tuân theo. Bằng cách đó, bạn sẽ luôn có động lực và có điều gì đó thúc đẩy bạn. Khi chương trình kết thúc, việc tập thể dục sẽ trở thành một thói quen. Có rất nhiều tùy chọn trực tuyến khác nhau mà bạn có thể chọn dựa trên lựa chọn tập luyện của mình, cho dù đó là luyện tập thể hình, khiêu vũ, yoga hay thứ gì khác.
12 Ghi nhật ký thực phẩm.
iStock
Khi bạn già đi, dạ dày của bạn không phải lúc nào cũng có thể xử lý những gì nó từng có thể có trong những năm còn trẻ. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải theo dõi những gì bạn đang ăn, Gorin nói. 'Ngoài việc ghi lại những gì bạn ăn, bạn cũng có thể viết ra những thứ khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào và bất kỳ triệu chứng liên quan nào.' Đó cũng là một cách tuyệt vời để giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
13 Tự hỏi bản thân 'tại sao?'
Shutterstock
Trước khi bắt đầu hành trình giữ dáng, hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn lại làm như vậy. Có lẽ điều đó để đảm bảo bạn ở đủ lâu để xem cháu của bạn lớn lên, hoặc có thể đủ sức khỏe để đi du lịch khắp thế giới sau khi nghỉ hưu. Bất kể trường hợp nào xảy ra, việc có lý do đằng sau những gì bạn đang làm sẽ giúp bạn gắn bó với cam kết đó và giữ nó là ưu tiên hàng đầu trong cuộc sống của bạn.
14 Đừng thúc ép bản thân quá mức.
Shutterstock
Thay vì lao vào một thói quen cường độ cao, hãy bắt đầu chậm rãi và thoải mái theo cách của bạn vào một chương trình tập thể dục phù hợp với bạn. Sau đó, một khi bạn bắt đầu, không có gì bạn không thể đạt được. Roser nói: “Ai đó trên 50 tuổi có thể thực hiện những động tác tương tự như một người 25 tuổi. 'Thực sự không có chống chỉ định về tuổi tác và cách tập luyện. '
15 Và đừng ngại thay đổi.
iStock
Có thể khó chuyển đổi mọi thứ một khi bạn đã có thói quen, nhưng nếu nó không giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hoặc bạn không thích nó, thực hiện những điều chỉnh phù hợp có thể là chìa khóa để tìm ra những gì tốt nhất cho bạn và cơ thể của bạn.
“Có một số cách để bạn có thể thêm gia vị cho thói quen tập luyện hiện tại của mình, bao gồm cả việc tăng cường cường độ tập luyện của bạn,” Jessica Matthews , một huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe và trợ lý giáo sư tại Đại học Point Loma Nazarene ở San Diego, nói ACE Fitness . “Bạn cũng có thể vượt qua các chuyến tàu và thực hiện các hoạt động khác nhau để cung cấp cho cơ thể một thử thách mới.”
16 Sử dụng các video tập luyện trực tuyến.
Shutterstock
Có vô số video tập luyện và các ứng dụng cho phép bạn tập thể dục ngay tại nhà của mình, bao gồm các buổi tập cường độ cao, Pilates và các lớp Zumba nâng cao tâm trạng. Ngay cả khi bắt đầu với một cái gì đó đơn giản, như dòng yoga cho người mới bắt đầu, cũng có lợi. Roser nói: “Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng những động tác ít khó hơn không có tác dụng gì, nhưng đó là những bài tập quan trọng nhất để học vì chúng sẽ là bài tập đầu tiên giúp bạn phát triển tư thế, sức mạnh và tăng tính linh hoạt”.
17 Tập trung vào bài tập có tác động thấp.
Shutterstock
Khi bạn ở độ tuổi 50, bạn không muốn làm bất cứ điều gì sẽ xảy ra gây thương tích hoặc đau đớn . Đó là lý do tại sao James là một người yêu thích các bài tập tác động thấp như đạp xe, Pilates và Thái cực quyền. Và theo Trường Y Harvard, các hoạt động ít tác động là một cách tuyệt vời để dễ dàng trở thành thói quen tập thể dục — đặc biệt nếu trước đây bạn chưa theo kịp.
18 Trở thành một yogi.
Shutterstock
Ngoài yoga là một cách nhẹ nhàng để cải thiện thể chất của bạn, Trường Y Học Harvard cho biết nó cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, giúp bạn giảm cân và cải thiện tâm trạng của bạn. Roser nói: “Ngay cả khi bạn chưa quen với yoga, có rất nhiều cấp độ và khó khăn khác nhau mà bạn có thể lựa chọn, điều này cho phép bạn xây dựng dựa trên bộ kỹ năng của mình và phát triển theo tốc độ của riêng bạn,” Roser nói.
những điều cần nói với bạn trai của bạn để khiến anh ấy mỉm cười khi nhắn tin
19 Hãy thử Pilates.
Shutterstock
Mặc dù là một bài tập đầy thách thức, nhưng Pilates là một lựa chọn tác động thấp tuyệt vời khác đủ nhẹ nhàng để giúp bạn phục hồi sau chấn thương — cũng như ngăn ngừa chúng. Roser nói: “Pilates tăng cường sức mạnh cho phần lõi và phần dưới cơ thể, tăng khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh tổng thể, điều này cực kỳ quan trọng để duy trì khi chúng ta già đi”. “Chúng ta mất 3-5% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau 30 tuổi, vì vậy điều quan trọng là phải tiếp tục tập luyện sức mạnh càng nhiều càng tốt.”
20 Làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị.
Shutterstock
Nếu bạn ghét các bài tập của mình, bạn sẽ không gắn bó với chúng. Đó là lý do tại sao Kelli Fierras , huấn luyện viên trưởng tại EverybodyFights, cho biết nhiệm vụ số một của bạn là tìm ra thứ mà bạn thực sự thích làm. Bạn bè của bạn có thể thích chạy hoặc nâng tạ, nhưng nếu đó không phải là bạn, hãy chuyển đổi mọi thứ. Khi bạn phát hiện ra thứ gì đó giúp tăng endorphin và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, bạn sẽ mong muốn được tập thể dục chứ không phải sợ hãi điều đó, cô ấy nói.
21 Đi ngâm mình.
Shutterstock
Một trong những bài tập có lợi nhất mà bạn có thể thực hiện ở độ tuổi 50 là bơi lội — hoạt động của toàn bộ cơ thể và bảo vệ các khớp của bạn khỏi căng thẳng và căng thẳng, Phòng khám Cleveland nói. “Nó giúp mọi người xây dựng nền tảng thể dục nhịp điệu và tim mạch, đồng thời nó có thể xây dựng nền tảng cơ bắp của bạn mà không làm tổn thương các khớp của bạn”. Charles Klettner , MD, một bác sĩ nội khoa ở Michigan, nói với Công viên và Giải trí của Hạt Grand Traverse .
22 Nhận một kế hoạch tập luyện.
Shutterstock
Bạn có thể cảm thấy ngớ ngẩn khi có một kế hoạch riêng chỉ dành cho việc tập luyện của mình, nhưng nó có thể là chìa khóa để duy trì phong độ tốt trong suốt cuộc đời của bạn. Atkinson nói: “Đó là một cách đơn giản để tăng cường thành công cho bài tập của bạn. 'Không mất quá vài phút để lập kế hoạch cho tuần của bạn và ghi lại những ghi chú về cảm giác của bạn sau khi tập thể dục, cách bạn ngủ và bất kỳ cơn đau nhức nào vào ngày hôm sau.' Bằng cách theo dõi mọi thứ, bạn có thể nhìn lại và xem điều gì đang hiệu quả và điều gì không có trong thói quen tập thể dục của mình.
23 Đi bộ nhiều nhất có thể.
Shutterstock
Bạn không thích chạy bộ nhưng muốn hít thở không khí trong lành đồng thời rèn luyện sức khỏe? Roser nói: “Đi bộ mạnh hoặc đi bộ lên dốc là một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho người lớn tuổi vì nó có tác động thấp, dễ dàng lên các khớp, ít nguy cơ chấn thương và tiết kiệm chi phí,” Roser nói. “Đó là điều mà bất cứ ai cũng có thể làm ở bất cứ đâu và nó đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch và giảm đau do viêm khớp”.
24 Kết nối với thiên nhiên.
Shutterstock
Cho dù đó là đi dạo quanh khu phố của bạn hoặc đi bộ một số con đường mòn trong rừng, điều quan trọng là tìm ra cách để hoạt động bên ngoài — làm như vậy mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trong tạp chí Sinh lý học & Y học cực đoan tìm.
'Nghiên cứu cho thấy khi mọi người hoạt động trong tự nhiên, họ có sự thay đổi đáng kể về tâm trạng và quan điểm,' Kelly McGonigal , Tiến sĩ, một nhà tâm lý học sức khỏe, nói với Mạng lưới thức tỉnh . 'Tập thể dục ngoài trời là liều thuốc tuyệt vời cho nhiều người bị trầm cảm, lo lắng, chấn thương hoặc đau buồn.'
0000 thiên thần ý nghĩa số
25 Sử dụng đĩa rung.
Shutterstock
Nếu bạn chưa sử dụng đĩa rung tại phòng tập thể dục địa phương của mình, bạn sẽ muốn bắt đầu ngay bây giờ. Theo Phòng khám Mayo , máy tập tăng cường khả năng tập luyện này sẽ truyền năng lượng cho cơ thể bạn khi nó rung, do đó làm cho cơ co lại và thư giãn nhiều lần mỗi giây. Chỉ cần 15 phút tập thể dục trên đĩa mỗi ngày cũng có thể mang lại nhiều lợi ích.
Đĩa rung “đã được chứng minh là làm tăng sự phát triển của xương và cơ bắp ở những người lớn tuổi,” cho biết Neil Paulvin , DO, một bác sĩ y khoa tổng hợp ở Thành phố New York. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp giảm cân, đốt cháy chất béo và cải thiện sự dẻo dai.
26 Thực hiện các bài tập chịu trọng lượng.
Shutterstock
Bạn không cần phải phát điên với tạ để hoạt động cơ bắp của mình. Tất cả những gì bạn thực sự cần là một cặp tạ nhỏ và một chút cống hiến. Paulvin nói: “Hãy tham gia các bài tập thể dục chịu được trọng lượng ít nhất ba lần mỗi tuần. 'Điều này có thể chỉ đơn giản là sử dụng một số trọng lượng nhẹ để giúp duy trì cơ và xương.'
27 Thử tập Thái cực quyền.
Shutterstock
Thái cực quyền là một trong những hình thức tập thể dục nhẹ nhàng nhất mà bạn có thể thực hiện, là lựa chọn hàng đầu cho mọi lứa tuổi và mọi cấp độ thể chất. Các chuyển động chảy không chỉ giúp cơ thể bạn tốt hơn về mặt thể chất bằng cách tăng sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng — chúng còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. “Có một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc thực hành các bài tập Thái cực quyền có thể làm giảm huyết áp, giảm té ngã và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi,” bác sĩ thấp khớp Mary Jurisson , MD, nói với Phòng khám Mayo . 'Nó cũng có thể hữu ích ở những người bị đau lưng và viêm xương khớp.'
28 Cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
Shutterstock
Bây giờ bạn đã ở độ tuổi 50, các cơ và dây thần kinh trong đường tiêu hóa của bạn có thể không hoạt động tốt như trước đây, dẫn đến các vấn đề như táo bón và tiêu chảy. Để giữ cho bạn cảm thấy tốt nhất, hãy bắt đầu cung cấp cho đường ruột của bạn những gì nó cần để phát triển: bổ sung probiotic hoặc thực phẩm lên men.
Gorin nói: “Ăn các loại thực phẩm như một số loại sữa chua và dưa bắp cải chưa tiệt trùng có thể giúp ích cho hệ tiêu hóa của bạn. 'Probiotics cũng có thể hữu ích cho việc giảm cân.'
29 Căng cơ thường xuyên.
Shutterstock
Kéo dài thời gian không bao giờ đứng đầu danh sách ưu tiên của bất kỳ ai, nhưng nó cũng quan trọng như việc tập luyện. James nói: “Khi chúng ta già đi, tính linh hoạt của chúng ta giảm đi và các cơ bắp bị căng hoặc ngắn khiến bạn dễ bị chấn thương và đau - đặc biệt là với đầu gối và lưng dưới - vì vậy hãy dành thời gian để giãn cơ sau khi tập luyện. “Bất kỳ động tác giãn tĩnh cơ bản nào — chẳng hạn như căng gân kheo — sẽ kéo dài khoảng 30 giây”.
30 Tập thể dục với một người bạn.
Shutterstock
Không có động lực nào tốt hơn là có một người bạn tập thể dục giúp bạn có trách nhiệm. “Đừng biến việc tập thể dục thành việc vặt. Tìm một người bạn để làm cho nó thú vị hơn, ”Fierras nói. Có thể đó là người bạn đã gặp trong một trong các lớp thể dục của nhóm, đồng nghiệp hoặc bạn bè trong gia đình. Dù có thể là ai, hãy thường xuyên lên lịch đi bộ, tập yoga hoặc bất cứ thứ gì mà cả hai cùng yêu thích. Đó là kỳ nghỉ kép cuối cùng — thời gian ở bên người mà bạn thích ở bên và nhận được mồ hôi của bạn trên.
31 Nhận sửa chữa protein của bạn.
Shutterstock
Vì bạn mất cơ một cách tự nhiên khi có tuổi, nên việc nạp đủ protein thông qua chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Gorin nói: “Ví dụ, phụ nữ mất khoảng 10% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau tuổi 45. “Cơ bắp rất quan trọng đối với sức mạnh và sự dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Điều quan trọng nữa là phải ưu tiên tập thể dục và rèn luyện sức đề kháng, vì điều này có thể giúp chống lại sự suy giảm trao đổi chất xảy ra với quá trình lão hóa ”. Chọn trái tim khỏe mạnh các lựa chọn như đậu lăng, các loại hạt, quinoa, gạo dại, tempeh và đậu phụ.
32 Thực hiện thử thách giảm cân.
Shutterstock
Nếu một trong những lý do chính khiến bạn trở nên khỏe mạnh ở độ tuổi 50 là giảm cân , Fierras khuyên bạn nên thực hiện thử thách giảm cân để bạn có điều gì đó để phấn đấu. Thậm chí có nhiều cách bạn có thể làm cho nó thú vị hơn, chẳng hạn như sử dụng DietBet , cho phép bạn giành được tiền khi giảm cân. Nó cũng hoạt động: Trong một nghiên cứu năm 2008 được xuất bản trong JAMA , những người có thể thắng hoặc mất tiền đơn giản chỉ vì giảm cân có kết quả tốt hơn, giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người không có động cơ. Bạn cũng có thể đặt trọng lượng mục tiêu của mình lên một tấm bảng xóa khô và gạch chéo số cân nặng cho đến khi bạn đạt được nó.
33 Cho phép thời gian để phục hồi.
Shutterstock
Để đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng cho việc tập luyện của mình, hãy dành thời gian để phục hồi — ngay cả khi bạn cảm thấy không cần thiết. Roser nói: “Phục hồi cực kỳ quan trọng sau khi tập thể dục - đặc biệt là đối với những người từ 50 tuổi trở lên, vì đây là thời gian để huyết áp của bạn trở lại bình thường. Đây cũng là thời điểm để tận dụng tối đa tất cả những thay đổi lành mạnh xảy ra trong cơ thể bạn sau khi tập luyện, Phòng khám Mayo . Điều đó có nghĩa là bạn phải uống đủ nước, bỏ rượu, bổ sung carbs và protein vào bữa ăn của bạn và ngủ đủ giấc để bạn có thể chữa bệnh và cảm thấy tốt nhất.
34 Tập trung vào giấc ngủ của bạn.
Shutterstock
Bạn có thể trải nghiệm nhiều hơn các vấn đề về giấc ngủ khi bạn già đi — như mất ngủ hoặc ngủ ngáy, nói Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia —Nhưng việc nghỉ ngơi chất lượng là rất quan trọng đối với sức khỏe và duy trì vóc dáng của bạn. Dựa theo Michael Breus Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia về giấc ngủ ở Los Angeles, California, khi bạn ngủ không ngon giấc, các vấn đề sức khỏe có thể theo sau, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
'Cơ thể của bạn có một thời gian khó khăn hơn nhiều để chống lại bệnh tật khi thiếu ngủ', Breus đã viết trên blog của anh ấy .
35 Cân bằng giữa các bài tập nặng với các bài tập nhẹ.
Shutterstock
Một phần khác của quá trình phục hồi là đảm bảo bạn đang cân bằng các bài tập cường độ cao, đổ mồ hôi với các bài tập nhẹ nhàng hơn. Thay vì liên tục thực hiện các bài tập tốn nhiều năng lượng khiến bạn kiệt sức và đau nhức, tốt nhất bạn nên thêm một số bài tập có tác động thấp — như yoga nhẹ, chạy bộ hoặc các buổi tập giãn cơ — vào thói quen của bạn.
Atkinson nói: “Cân bằng giữa những ngày khó khăn và dễ dàng là điều quan trọng ở mọi lứa tuổi, tất cả chúng ta sẽ già đi một cách tối ưu hơn và có mức thể lực cao hơn nếu chúng ta làm như vậy. “Tập thể dục cung cấp cơ hội cho thể lực, và thể lực xảy ra trong quá trình hồi phục giữa các bài tập. Đó là những ngày vận động nhẹ khi bạn chỉ tăng oxy cho các cơ hoạt động mà bạn đang tối ưu hóa thể lực của mình. Một số bài tập thể dục đòi hỏi sự phục hồi và một số bài tập thể dục là sự phục hồi ”.
36 Tìm một huấn luyện viên cá nhân.
Shutterstock
Nếu bạn nghĩ rằng bạn muốn được chuyên gia hướng dẫn các bài tập của mình tốt hơn, hãy thử một huấn luyện viên cá nhân. Fierras nói: “Nó giúp bạn biết được tình trạng mất cân bằng cơ bắp của mình đang ở đâu và làm thế nào để điều chỉnh chúng. Nó cũng đảm bảo bạn đang thực hiện mọi bài tập một cách chính xác và phát triển hình thể đẹp để có thể tăng cường cơ thể của bạn.
37 Làm việc theo tư thế của bạn.
Shutterstock
Nếu bạn đã trì hoãn tư thế tốt đã qua nhiều năm, giờ là lúc bạn nên bắt đầu chú ý hơn đến sự cân đối của cơ thể. 'Khi sự liên kết của bạn bị tắt, nó sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn' Elizabeth Frates , MD, một nhà vật lý học và giáo sư tại Đại học Harvard, nói với Harvard Health . “Hãy coi đó là một phản ứng dây chuyền: tư thế không tốt kéo các bộ phận khác của cơ thể bạn ra ngoài, dẫn đến đau cơ và các vấn đề khác”.
Theo Phòng khám Mayo , đứng thẳng giúp chống lại cơn đau bằng cách ngăn chặn sự căng thẳng trên khớp, cơ và cột sống của bạn. Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn tập luyện tốt hơn cũng như khả năng tăng cường cơ bắp của bạn.
38 Bắt đầu luyện tập sức đề kháng.
Shutterstock
Nếu bạn chưa thêm rèn luyện sức đề kháng vào thói quen của mình — bao gồm việc tập luyện chống lại trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc sử dụng tạ và máy tập — hãy bắt đầu ngay bây giờ. “Nó sẽ giúp giữ thăng bằng, giảm mất cơ và sức khỏe tổng thể của bạn,” Fierras nói. Ngay cả việc bắt đầu nhỏ với vài buổi một tuần cũng sẽ khiến bạn cảm thấy khác biệt.
39 Và đảm bảo rằng nó bao gồm các dải kháng.
Shutterstock
Mặc dù những quả tạ nhỏ là một cách tuyệt vời để giữ dáng, Paulvin cũng khuyên bạn nên thực hiện các bài tập dựa trên băng cản. Ông nói: “Chúng có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và xương. Đó là một cách nhẹ nhàng để vận động mọi nhóm cơ trên cơ thể bạn — đặc biệt là vì các nhóm cơ có các cường độ khác nhau, dựa trên mức độ thể chất hiện tại của bạn. Và khi bạn đi du lịch, chúng dễ dàng đóng gói và mang theo trong các chuyến đi của bạn.
40 Bổ sung một số vitamin D.
Shutterstock
Vitamin D đóng một vai trò lớn đối với sức khỏe của bạn, đặc biệt là với xương của bạn. Gorin cho biết: “Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, và không có đủ vitamin D có thể khiến xương của bạn dễ bị gãy hơn. 'Những người từ 50 tuổi trở lên nên cố gắng tiêu thụ 800 đến 1.000 IU mỗi ngày.' Vì mặt trời là một nguồn tuyệt vời, Trường Y Học Harvard cho biết nhận được 10 đến 15 phút ánh sáng mặt trời trên cánh tay và chân của bạn một vài lần một tuần cũng có thể giúp bạn khỏe mạnh.
41 Dành thời gian cho thiền định.
Shutterstock
robins đại diện cho cái gì
Khi nói đến việc giữ dáng ở tuổi 50, việc chăm sóc tâm trí cũng quan trọng như chăm sóc cơ thể của bạn — và làm như vậy có thể mang lại những lợi ích lớn cho cả hai. Bác sĩ y tế dự phòng Roxanne Sukol , MD, nói với Phòng khám Cleveland rằng thiền có lợi ích lâu dài cho một số cơ quan - đặc biệt là não, vì nó cải thiện lưu thông máu ở đó, cũng như các khu vực khác của cơ thể. Bạn cũng không cần phải dành nhiều thời gian. “Khi mới bắt đầu, tôi đã áp dụng phương pháp thiền chánh niệm kéo dài một phút. Hít vào trong năm giây, sau đó thở ra trong năm giây. Đó là khởi động của bạn. Sau đó lặp lại trong một phút. Điều đó thật đơn giản và bạn có thể làm việc từ đó, ”Sukol nói.
42 Đừng làm bất cứ điều gì gây tổn thương.
Shutterstock
Trong khi một số bài tập sẽ cảm thấy tuyệt vời, những bài khác có thể không. James nói: “Nếu việc bạn đang làm bị tổn thương, hãy dừng lại ngay lập tức. Và điều đó áp dụng ngay cả khi bạn đang ở trong một lớp học được bao quanh bởi những người khác. Thay vì gắn bó với một cái gì đó đau đớn chỉ vì bạn cảm thấy như mình phải làm, hãy luôn tập các bài tập giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Nếu không, điều đó có thể dẫn đến chấn thương khiến bạn không thể đạt được mục tiêu của mình.
43 Cải thiện khả năng di chuyển của bạn.
Shutterstock
Nói về chấn thương, một cách mà Fierras khuyên bạn nên đi trước chúng là cải thiện khả năng vận động của bạn — nghĩa là khả năng di chuyển tự do và dễ dàng của bạn. “Điều này không chỉ giúp bạn linh hoạt mà còn giúp sức mạnh thần kinh của bạn để thực hiện một động tác một cách chính xác, từ đó tạo ra một cơ thể cường tráng,” cô nói. Có rất nhiều cách khác nhau để bạn có thể làm như vậy, chẳng hạn như thông qua dụng cụ mở hông và nửa vòng tròn cổ. Tất cả phụ thuộc vào lĩnh vực bạn cần làm việc.
44 Hạn chế uống rượu.
Shutterstock
Bạn có thể thích uống một ly mọi lúc, mọi nơi, nhưng đừng để nó xảy ra thường xuyên. Khi bạn già đi, khả năng dung nạp rượu của cơ thể giảm xuống. Theo Viện Y tế Quốc gia , điều đó khiến bạn cảm thấy tác động của nó nhanh hơn và khiến bạn có nguy cơ bị tai nạn và thương tích cao hơn. Uống rượu cũng có thể gây ra gia tăng các vấn đề sức khỏe . Bác sĩ tim mạch Sheldon G. Sheps , MD, nói với Phòng khám Mayo uống quá nhiều có thể làm tăng huyết áp của bạn đến mức không tốt cho sức khỏe. Và vì lượng calo mà nó chứa, nó cũng có thể gây tăng cân không mong muốn.
45 Vùng cơ lưng của bạn.
Shutterstock
Khi bạn già đi, điều quan trọng là phải giữ lưng của bạn mạnh. Atkinson nói: “Tác động tích lũy của cuộc sống luôn hướng về phía trước và làm mọi thứ trước mắt sẽ khiến cột sống bị cong và thêm căng thẳng không cần thiết. 'May mắn thay, bạn có thể dễ dàng tránh điều đó bằng cách gia cố phần lưng. '
Các Phòng khám Mayo khuyên bạn nên dành 15 phút mỗi ngày cho một số bài tập có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ vấn đề nào xảy ra ở lưng của bạn, bao gồm duỗi đầu gối đến ngực, đi cầu và kéo căng cho mèo.
46 Tập trung vào những điều nhỏ nhặt.
Shutterstock
Đừng chỉ tập trung vào việc đạt được những mục tiêu to lớn đó trong hành trình rèn luyện sức khỏe của bạn. James nói: “Bất kể là thực hiện động tác 5K hay thực hiện 10 lần chống đẩy mà không nghỉ ngơi, hãy tạo cho mình một điều gì đó để nỗ lực hướng tới. Những thành tựu này có thể cảm thấy rất nhỏ trong thời điểm này, nhưng chúng đang cải thiện sức khỏe của bạn một cách đáng kể.
47 Tạo một danh sách phát hay.
iStock
Nếu bạn muốn làm cho mọi buổi tập luyện trôi qua — và tận hưởng từng giây mà bạn đang đổ mồ hôi — Fierras khuyên bạn nên tập trung vào danh sách phát của mình. “Luôn nghe nhạc yêu thích của bạn trong khi tập luyện,” cô nói. Nó tạo ra sự khác biệt lớn trong tâm trạng của bạn và khi bạn cảm thấy vui vẻ và tích cực, việc tập luyện của bạn cũng sẽ diễn ra tốt hơn.
48 Thử liệu pháp laser lạnh.
Shutterstock
Nếu bạn thấy rằng bạn phải mất khá nhiều thời gian để hồi phục sau khi tập thể dục, một điều có thể hữu ích là sử dụng liệu pháp laser lạnh, Berkeley Wellness cho biết, sử dụng năng lượng ánh sáng mức độ thấp để giảm đau nhức.
“Những người tập thể dục hoặc tiếp tục chơi thể thao ở độ tuổi 50 có thể duy trì sức mạnh và khả năng chịu đựng. Thách thức là phải mất nhiều thời gian hơn nữa để cơ thể họ phục hồi, ' Marsha Dirks Prada , DC, một chuyên gia trị liệu thần kinh cột sống và là người đồng sở hữu Phục hồi thể thao Denver . “Liệu pháp laser lạnh toàn thân, chẳng hạn như Pod Light Prism , có thể giúp thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn từ 4 đến 10 lần ”.
49 Thử liệu pháp ánh sáng đỏ.
Shutterstock
Liệu pháp ánh sáng đỏ là được biết đến để giúp đỡ với tất cả mọi thứ từ làn da sạch hơn đến cải thiện sự phát triển của tóc. Một điều mà mọi người không nhận ra là nó cũng rất tốt để giữ gìn vóc dáng ở những năm lớn tuổi của bạn. Paulvin nói: “Liệu pháp ánh sáng đỏ đã được chứng minh là có thể kích thích sự phát triển của xương, tăng testosterone ở nam giới và giúp duy trì tuyến giáp của bạn. 'Điều này nên được thực hiện ba đến năm lần mỗi tuần.'
50 Đừng ngại đặt câu hỏi.
Shutterstock
Giữ dáng có thể rất đáng sợ — đặc biệt là vì có rất nhiều loại hình tập luyện và bài tập để bạn lựa chọn. Đó là lý do tại sao James nói rằng bạn đừng bao giờ sợ hãi khi gọi hỗ trợ. Anh ấy nói: “Hãy tìm một chuyên gia thể dục mà bạn tin tưởng. 'Các huấn luyện viên chuyên về các bài tập điều chỉnh và vận động chức năng thường sẽ có nhiều kinh nghiệm với nhóm khách hàng từ 50 tuổi trở lên. '
