Sự thật: Khi quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu tăng cao khi tuổi cao, điều tốt nhất bạn có thể làm để chống lại những tác động gây ra là xây dựng nhiều khối lượng cơ nạc hơn. Tại sao? Thật đơn giản: các tế bào cơ - không giống như tế bào mỡ - chứa các bào quan chăm chỉ nhỏ bé này gọi là ty thể, có nhiệm vụ lấy chất từ thức ăn của bạn và chuyển hóa thành năng lượng. Nếu bạn có nhiều cơ hơn, sự thật cơ bản là bạn sẽ đốt cháy nhiều thứ bạn ăn vào không khí loãng hơn là bạn sẽ cất giữ chúng trên vùng giữa của mình.
Bây giờ, điều này đặc biệt đúng khi bạn bước sang tuổi thứ năm, khi quá trình trao đổi chất của bạn có thật không bắt đầu trượt. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tách ra 40 bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp của bạn cho đến tuổi tứ tuần. Chúng rất dễ dàng, chúng an toàn và nếu bạn tạo thói quen với chúng, bạn sẽ bị sốc khi thấy mình trông tuyệt vời như thế nào. Và để biết thêm những cách tuyệt vời để khỏe mạnh hơn khi bạn già đi, hãy biết 40 Thói quen cần giảm ở tuổi 40.
1 tạ băng ghế
Bài tập cổ điển này là kinh điển vì một lý do nào đó — có rất ít bài tập giúp bạn tập ngực một cách hiệu quả và nhất quán. Chỉ cần giữ chặt thanh tạ, rộng bằng vai, hơi ưỡn lưng. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, khuỷu tay hướng sang hai bên. Chạm nhẹ vào xương ức và ấn thanh trở lại theo chuyển động lỏng. Và để biết thêm các mẹo thể dục tuyệt vời, đây là cách Ăn cắp Hardcore của Michael B. Jordan Con báo đen Tập thể dục .
2 tạ băng ghế
Một cách khác để giải quyết các cơ này là nằm ngửa, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía chân, bắt đầu bằng với vai của bạn. Nhấn cả hai tạ thẳng lên, mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng gần như thẳng (nhưng nhớ không khóa chúng). Hạ chúng trở lại theo một chuyển động ổn định. Và nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập tuyệt vời hơn, hãy thử Bài tập toàn thân với ban nhạc tốt nhất mà ai cũng có thể làm được .
3 quả tạ ruồi
Trên một băng ghế phẳng, nằm ngửa với một quả tạ trên mỗi tay. Duy trì khuỷu tay cong nhẹ, dang rộng cánh tay cho đến khi tạ ngang với vai. Gập người, kéo tạ về vị trí ban đầu. Và để biết #inspo tập luyện tuyệt vời hơn, hãy xem những 10 video tập luyện tuyệt vời từ những năm 90 mà vẫn tuyệt vời .
kiếm tiền trong giấc mơ
4 quả tạ nghiêng
Để làm tròn các pec của bạn, hãy nằm trên băng ghế có thể điều chỉnh ở một góc 30–45 độ, mỗi tay cầm một quả tạ, cổ tay xoay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấn thẳng cả hai tạ lên, sau đó dang rộng hai tay, giữ cho khuỷu tay hơi cong cho đến khi ngang với vai. Đưa tạ lại gần nhau qua ngực và đưa về vị trí ban đầu.
Bấm tạ 5 nghiêng
Trên cùng một băng ghế có thể điều chỉnh, nằm ngửa với một quả tạ ở mỗi tay ngang vai. Nhấn các quả tạ thẳng lên trên ngực cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng (nhưng không khóa khuỷu tay), sau đó hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
6 Máy ép nghiêng thấp
Đặt băng ghế có thể điều chỉnh bằng phẳng hoặc tối đa là 30 độ, kẹp một thanh rộng hơn chiều rộng vai một chút và kéo thanh khỏi giá. Hạ thanh tạ xuống xương ức, gập khuỷu tay sang hai bên khi di chuyển. Khi nó chạm nhẹ vào ngực của bạn, hãy ấn nó trở lại.
7 tạ đòn trên đầu
Để xây dựng vai của bạn (chưa kể đến cơ bụng của bạn), đây là một lựa chọn siêu hiệu quả. Lấy thanh từ giá ngồi xổm, nắm thanh rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Giữ nó ngang với vai của bạn, với cẳng tay vuông góc với sàn. Siết cơ bụng, ấn thanh tạ lên trên đầu, đẩy đầu về phía trước khi thanh tạ đi qua.
8 Quả tạ đứng
Shutterstock / Kzenon
Với cánh tay duỗi thẳng bên hông, giữ một quả tạ trong mỗi tay. Xoay tạ lên một vài inch, tạo thành 'hình chữ V lộn ngược' nhưng tránh nhún vai khi bạn di chuyển.
9 ghế sạch tạ
Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài, giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên của bạn. Hơi nghiêng người về phía trước trong khi vẫn giữ cho lưng dưới phẳng. Nhấn nhanh quả tạ lên, duỗi thẳng người và xoay cổ tay của bạn để chúng hướng về phía trước khi tạ ngang với vai.
10 Làm sạch và nhấn
Đứng, hai chân rộng bằng vai, đặt thanh trên sàn, nắm chặt bằng rộng bằng vai. Nâng thanh lên khỏi sàn và khi nó đi qua đầu gối của bạn, hãy nhảy và nhún thanh để thanh bắt ngang với vai của bạn. Kết thúc bằng cách nhấn thanh thẳng trên đầu, gập cơ bụng như khi thực hiện.
11 Đi bộ của nông dân
Nắm lấy những quả tạ nặng nhất mà bạn có thể quản lý và đi trên một đường thẳng với tư thế ưỡn ngực và ngửa vai. Đi bộ xa nhất có thể cho đến khi bạn cần đặt tạ trở lại.
12 Skullcrusher
Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy rất tốt khi thực hiện đúng. Nằm trên một chiếc ghế dài với bàn chân của bạn trên mặt đất và nắm lấy thanh tạ bằng cách sử dụng tay nắm. Nâng nó khỏi giá và giữ nó trên đầu của bạn để cánh tay của bạn hỗ trợ trọng lượng. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, từ từ đưa thanh gần như chạm vào đỉnh trán của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí của chúng, từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn.
xem một bộ phim vui nhộn là gì
13 Máy ép băng ghế dự bị kẹp chặt
Nằm trên băng ghế phẳng, hai tay nắm thanh tạ cách nhau vài inch. Nhấc thanh tạ lên khỏi giá và hạ thanh tạ xuống gần ngực, đảm bảo rằng khuỷu tay vẫn gần với thân của bạn (để cơ tam đầu của bạn thực hiện hầu hết công việc). Nâng thanh trở lại và lặp lại.
Phần mở rộng tạ 14 chỗ ngồi trên đầu
Ngồi trên mép của băng ghế, cầm một quả tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên trên và các ngón tay cái chạm vào nhau. Giữ nó trên đầu với chiều dài của cánh tay. Giữ cánh tay trên gần đầu và khủy tay vào trong, hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
15 Cáp đẩy xuống
Còn được gọi là đẩy cáp xuống, bài tập này bao gồm việc gắn một thanh vào một ròng rọc cao và nắm bằng lòng bàn tay úp xuống. Đứng thẳng, dùng cơ tam đầu ấn thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và thanh tạ chạm vào đùi. Đưa thanh trở lại và trở lại vị trí ban đầu.
16 Đẩy lên
Không cần thiết bị nào ngoài một đôi cánh tay và một sàn nhà. Tư thế người bằng bốn chân, hai tay đặt ngay dưới vai, hai tay duỗi thẳng. Giữ cơ thể thẳng, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống sàn, khuỵu khuỷu tay sang hai bên khi di chuyển. Khi ngực của bạn vừa chạm sàn, hãy ấn trở lại.
17 Đẩy tạ
Giả sử cùng một tư thế chống đẩy, hãy thêm một đĩa tạ, bao cát hoặc một số trọng lượng bổ sung khác vào lưng trên của bạn. Hạ người xuống sàn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm vào, giữ cơ thể thẳng. Ấn người trở lại, duỗi thẳng khuỷu tay.
18 quả tạ bấm sàn
Nằm ngửa trên thảm, nắm tay cầm một quả tạ. Đặt chân của bạn trên sàn và uốn cong khuỷu tay của bạn thành 90 độ nhưng không hoàn toàn chạm sàn. Đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng, với vai không nâng lên khỏi sàn. Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
19 Máy ép tạ
Nằm thẳng trên băng ghế, ép các quả tạ vào nhau trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng cao chúng trên ngực của bạn cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng. Khi nâng tạ lên, ép chặt chúng vào nhau trong vài giây. Hạ lưng xuống ngực và lặp lại.
20 Kéo lên
Bài tập cổ điển này đánh vào một số cơ, bao gồm cánh tay, vai, cơ bụng, v.v. Để thực hiện, hãy nắm thanh kéo lên cách nhau rộng bằng vai, nắm chặt tay (lòng bàn tay hướng ra xa bạn), để cơ thể buông thõng. Cong đầu gối để nâng cao chân khỏi sàn và kéo người lên, kéo bả vai về phía sau và siết chặt cơ bụng cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh tạ. Ổn định trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
21 Kéo lên có trọng số
Giữ một quả tạ giữa hai bàn chân hoặc thắt đai tạ quanh eo và thực hiện động tác tương tự như động tác kéo người.
điểm áp lực làm tổn thương thực sự tồi tệ
22 Kéo tay nắm rộng
Nắm thanh kéo lên bằng tay nắm rộng hơn chiều rộng bằng vai. Thực hiện theo các bước của động tác kéo người tiêu chuẩn, kéo cơ thể lên thanh tạ cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh tạ.
23 Chinup
Shutterstock
Treo trên xà bằng cách sử dụng một tay nắm dưới tay (lòng bàn tay hướng về phía bạn). Gập đầu gối và nâng người lên sao cho cằm vượt qua thanh tạ. Giữ một lúc sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
24 Động tác cuộn tạ đứng
Nhặt một cặp tạ và giữ chúng ngang với hai bên cánh tay, đứng và hướng về phía trước. Trong khi giữ cánh tay trên của bạn chống lại hai bên, xoay bàn tay của bạn để lòng bàn tay hướng về phía trước và uốn cong khuỷu tay của bạn, cuộn tạ lên đến vai của bạn. Giữ một lúc sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
25 Cuộn tạ tay cầm lệch
Shutterstock
Thay vì tập trung lòng bàn tay của bạn vào quả tạ, bài tập này sẽ thay đổi sự phân bổ trọng lượng một chút, giúp cơ bắp tay của bạn làm được nhiều việc hơn một chút. Nắm chặt các quả tạ sao cho ngón cái hoặc ngón út của bạn áp vào đầu của quả tạ và có khoảng trống ở phía bên kia của tay cầm. Thực hiện theo quy trình tương tự như bạn đã làm với cuộn tạ đứng.
những dấu hiệu của tình yêu là gì
26 Hammer curl
Một biến thể nhỏ khác của động tác cuộn tròn giúp các phần khác nhau của bắp tay của bạn hoạt động mạnh hơn. Giữ tạ ở hai bên, giữ lòng bàn tay hướng vào trong khi bạn cuộn tròn chúng cho đến khi đầu tạ gần chạm vai. Giữ một giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
27 Quỳ cong một cánh tay
Quỳ trên thảm (để giúp bạn không sử dụng các cơ khác để thực hiện công việc), cầm một quả tạ bằng một tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ cánh tay trên của bạn ép sang một bên, cuộn tạ cho đến khi nó gần đến vai của bạn. Giữ và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tất cả các lần lặp lại trên một cánh tay, sau đó chuyển trọng lượng sang tay kia của bạn và lặp lại.
28 Hàng tạ nghiêng
Một bài tập tốt để nhắm vào một số cơ lưng của bạn. Nằm úp ngực trên băng ghế có thể điều chỉnh nghiêng từ 30 đến 45 độ. Nắm một quả tạ trong mỗi tay và nâng chúng lên, kéo bả vai của bạn ra sau để tạo ra chuyển động chèo thuyền khi bạn kéo chúng sang hai bên và đưa chúng trở lại.
29 Hàng tạ luân phiên
Một bài tập lưng tốt khác, đối với bài tập này, bạn gập người về phía trước bằng hông với một quả tạ trong mỗi tay, giữ cho lưng dưới của bạn theo hình cong tự nhiên. Nâng một quả tạ sang một bên, hạ xuống, sau đó lặp lại với quả tạ còn lại.
30 Deadlift
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hông cong ra sau, nắm chặt một thanh tạ ngay bên ngoài đầu gối của bạn. Giữ lưng phẳng, mở rộng hông để bạn đứng lên, kéo thanh tạ dọc theo cơ thể. Giữ mắt của bạn trên mặt đất ở phía trước của bạn một vài feet khi bạn vươn lên cho đến khi đứng thẳng hoàn toàn và nhìn thẳng về phía trước. Từ từ hạ thanh và trở lại vị trí ban đầu.
31 Romanian deadlift
Giữ thanh tạ bằng tay cầm rộng bằng vai và bàn chân rộng bằng hông, uốn cong hông về phía sau, uốn cong đầu gối khi bạn hạ thanh tạ xuống. Khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra, hãy quay trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo lưng dưới của bạn giữ được vòm tự nhiên trong suốt.
32 Squat
Sử dụng giá ngồi xổm, kẹp thanh tạ càng xa càng tốt, đặt sau đầu trên bẫy của bạn. Ép chặt hai bả vai vào nhau, nhấc thanh tạ ra khỏi giá và lùi lại vài bước, đứng với hai chân rộng bằng vai. Gập hông về phía sau và uốn cong đầu gối, hạ thấp cơ thể trong khi vẫn duy trì độ cong tự nhiên của lưng dưới. Duỗi thẳng đầu gối ra sau và trở lại tư thế đứng.
33 Ngồi xổm phía trước
Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện ở độ cao ngang vai. Nắm chặt thanh tạ ngang vai và nâng cao khuỷu tay để cánh tay trên của bạn song song với sàn, lấy thanh tạ ra khỏi giá. Đặt nó trên đầu ngón tay của bạn và lùi lại một bước, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Ngồi xổm thấp xuống sàn trong khi vẫn giữ tư thế cong tự nhiên ở lưng dưới của bạn. Duỗi thẳng chân trở lại và lặp lại bài tập.
34 Bài squat với tạ
Nắm chặt tạ vào vai, đứng rộng bằng vai. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ tư thế cong tự nhiên cho lưng dưới và giữ tạ ở vị trí cũ. Đứng dậy và lặp lại bài tập.
xấu một lớp chọn dòng
35 Dumbbell stepup
Đứng sau băng ghế với mỗi tay một quả tạ, hai tay buông thõng bên hông. Bước lên băng ghế, để chân sau của bạn. Hoàn thành số lần ở một chân rồi chuyển sang chân còn lại.
36 Chân bấm
Đặt ghế máy ở mức độ thoải mái, đầu gối của bạn phù hợp với bàn chân của bạn và hơi cong. Bỏ thanh chắn và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Bấm tạ trở lại và lặp lại.
37 Đi bộ lunge
Với hai bàn chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ, bước về phía trước bằng một chân và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối sau của bạn gần như chạm sàn và đùi trước của bạn song song với sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại của bạn.
38 Reverse lunge
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, lùi lại một bước bằng chân phải, hạ thấp cơ thể như khi thực hiện động tác đi bộ lunge, sao cho đầu gối sau của bạn gần như chạm sàn và đùi trước của bạn song song với nó. Quay trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành rep tiếp theo với chân còn lại của bạn.
39 Ném bóng vào ngực bằng Y học
Ở tư thế quỳ quay mặt vào tường, giữ quả cầu thuốc bằng cả hai tay ngang ngực. Với nhiều động lượng nhất có thể, ném bóng thẳng về phía trước. Khi quả bóng rời khỏi tay bạn, hãy theo dõi bằng tay của bạn như thể bạn đang thực hiện động tác đẩy bóng trong không khí. Nhặt bóng thuốc lên và lặp lại.
40 Crunch
Shutterstock
Đừng nghĩ rằng chúng tôi đã quên về cơ bụng. Nằm ngửa trên thảm, uốn cong đầu gối và giữ cho bàn chân đặt. Khoanh tay trước ngực và lưng dưới trên thảm, nâng cao vai để bạn cảm thấy bụng căng ra. Giữ nguyên tư thế nâng cao trong một vài phút trước khi hạ lưng xuống thảm. Để biết thêm thông tin về cách làm vừa sức, hãy xem 30 huyền thoại tập thể dục lớn nhất .
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin MIỄN PHÍ hàng ngày của chúng tôi!
