Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), khoảng 70 phần trăm tất cả bệnh nhân trải qua cơn đau tim đầu tiên của họ có huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp. Hơn nữa, tổ chức báo cáo rằng trong năm 2013, hơn 360.000 trường hợp tử vong ở Mỹ đã liệt kê tăng huyết áp là nguyên nhân chính hoặc nguyên nhân góp phần.
Rõ ràng, tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ nghiêm trọng khi nói đến bệnh tim . Tuy nhiên, có nhiều cách dễ dàng để kiểm soát huyết áp cao — nhiều cách trong số đó không liên quan đến bất kỳ loại thuốc kê đơn nào. Nếu bạn lo lắng về mức huyết áp cao đáng báo động của mình, thì hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách bạn có thể giảm huyết áp của mình một cách tự nhiên.
1 Ăn sô cô la đen.
Shutterstock
mơ về bạn trai cũ của tôi
Một cách ngọt ngào để giảm huyết áp của bạn một cách tự nhiên là dùng sô cô la đen. Nghiêm túc: Một nghiên cứu của Harvard được trình bày tại Buổi khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về bệnh tim mạch vào năm 2011 phát hiện ra rằng chỉ cần ăn một miếng bánh ngọt nhỏ hàng ngày có thể hạ huyết áp thành công cho những người bị tăng huyết áp.
Mặc dù sô cô la đen có những lợi ích của nó, bạn vẫn nên cẩn thận không lạm dụng nó. Robert Greenfield, MD , giám đốc y khoa về tim mạch không xâm lấn và phục hồi chức năng tim tại Viện Tim mạch & Mạch máu MemorialCare ở California, cảnh báo rằng 'mặc dù sô cô la đen có một số chất chống oxy hóa tự nhiên,' mọi người không nên dựa vào sản phẩm [chứa đầy] chất béo và carbohydrate này. '
2 Theo dõi cân nặng của bạn.
Shutterstock
Làm việc trên vòng eo của bạn cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Trên thực tế Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng đối với những người thừa cân, 'giảm ít nhất từ 5 đến 10 pound có thể giúp giảm huyết áp của bạn.' Theo Greenfield, 'quản lý cân nặng' là một trong những 'khuyến nghị tốt nhất' để giảm huyết áp.
3 Ăn nhiều quả óc chó.
Shutterstock
Nếu bạn đang chống chọi với bệnh cao huyết áp và muốn tránh dùng thuốc, bạn có thể ăn nhiều quả óc chó hơn. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của họ có thể giảm huyết áp của họ, mặc dù các nhà nghiên cứu đằng sau nghiên cứu không chắc chắn liệu đó là do hàm lượng axit béo trong hạt hay nhờ một chất dinh dưỡng khác.
4 Hãy nghỉ ngơi trong một tách trà.
Shutterstock
Greenfield nói: “Chắc chắn, 'thời gian uống trà' có những lợi ích tuyệt vời bằng cách dành thời gian nghỉ ngơi trong ngày. 'Chỉ riêng biện pháp giảm căng thẳng này có thể giúp kiểm soát huyết áp.' Và không chỉ vậy, nhưng học đã chỉ ra rằng các loại trà khác nhau, từ trà dâm bụt đến trà đen có khả năng làm giảm huyết áp nhờ các đặc tính chống oxy hóa của chúng.
5 Kiểm soát chứng ngưng thở khi ngủ của bạn.
Shutterstock
Đối tác của bạn có phàn nàn về bạn ngáy to như thế nào khi nào bạn báo lại? Nếu vậy, bạn có thể muốn gặp bác sĩ về giấc ngủ để kiểm soát thói quen ồn ào vào ban đêm của mình — không chỉ vì lợi ích của giấc ngủ của bạn đời mà còn vì huyết áp của bạn.
Ý nghĩa con bướm đen và vàng
Greenfield giải thích: “Có một mối liên hệ rất chặt chẽ giữa các hội chứng rối loạn giấc ngủ và huyết áp cao. Trên thực tế, một nguyên nhân gây ra tăng huyết áp kháng thuốc là chứng ngưng thở khi ngủ. Nhiều người thừa cân phát triển cả chứng ngưng thở khi ngủ và tăng huyết áp, và cả hai tình trạng này đều có thể được điều chỉnh bằng cách giảm cân. '
6 Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Shutterstock
'Các Chế độ ăn kiêng Greenfield cho biết (Các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp) và chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn kiêng tốt nhất để tuân theo sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp.
Thật vậy, một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Tăng huyết áp phát hiện ra rằng sau 12 tháng theo chế độ ăn Địa Trung Hải, những người lớn tuổi thấy huyết áp tâm thu giảm (tức là áp suất khi tim bạn đang bơm máu) trung bình 5,5 mm thủy ngân (mmHg).
7 Ăn một ít quả việt quất mỗi ngày.
Shutterstock
Một cốc quả việt quất là tất cả những gì bạn cần ăn hàng ngày để giảm huyết áp tâm thu, theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Tạp chí Lão khoa . Khi các nhà khoa học đứng sau nghiên cứu cho những tình nguyện viên khỏe mạnh tiêu thụ tương đương 200 gam quả việt quất mỗi ngày trong một tháng, những người tham gia trung bình đã thấy huyết áp của họ giảm 5 mmHg. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng phần lớn lợi ích này là do chất anthocyanins trong quả việt quất, chất này cũng làm cho quả có màu sẫm.
8 Và cũng nhai một ít dưa hấu!
Shutterstock
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ lớn của quả việt quất, thay vào đó hãy cân nhắc tăng lượng dưa hấu của bạn. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ phát hiện ra rằng trong suốt 12 tuần, những người thừa cân được cho uống hai loại chiết xuất dưa hấu đã thấy sự cải thiện ở cả hai loại của họ huyết áp và căng thẳng tim.
9 Ngủ nhiều hơn vào giữa buổi chiều.
LightField Studios / Shutterstock
Ngủ trưa không chỉ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng cần thiết. Mỗi một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ , những người ngủ trưa vào buổi trưa đã giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (tức là áp suất khi tim của bạn nghỉ giữa các nhịp đập). Cụ thể, trong 24 giờ, những người ngủ trưa có chỉ số huyết áp tâm thu trung bình thấp hơn 5,3 mmHg so với những người thức.
10 Tìm một lớp học yoga mà bạn yêu thích.
Sản xuất Shutterstock / 4 giờ chiều
Yoga tốt cho cơ bắp, tâm trí và huyết áp của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Y học tâm lý , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm — liên quan đến thiền , yoga và các bài tập quét cơ thể — giảm huyết áp tâm thu trung bình gần 5 mmHg và huyết áp tâm trương gần 2 mmHg.
11 Đi ra ngoài!
Shutterstock
Bạn có thể dễ dàng tránh dùng thuốc huyết áp bằng cách dành nhiều thời gian hơn ở bên ngoài. Trong một nghiên cứu năm 2014 từ Đại học Southampton Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ánh sáng mặt trời có thể làm thay đổi lượng oxit nitric trong da và máu, do đó làm giảm huyết áp.
12 Hạn chế uống rượu.
Shutterstock
Những người muốn giảm huyết áp một cách tự nhiên nên hướng đến việc 'uống rượu vừa phải, ' David Cutler, MD , một bác sĩ y học gia đình tại Trung tâm Sức khỏe Providence Saint John ở California. Như là Phòng khám Mayo lưu ý, những người nghiện rượu nặng ngừng uống thường xuyên có thể thấy huyết áp tâm thu của họ giảm 4 mmHg.
13 Đi đến phòng tập thể dục vào buổi sáng.
Shutterstock
Đặt báo thức sớm hơn bình thường 30 phút để bạn có thể nhấn Phòng tập thể dục trước khi bạn đi làm. Nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên tạp chí Tăng huyết áp thấy rằng cả nam và nữ đến phòng tập thể dục và đi bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút trước khi làm việc thấy huyết áp giảm trung bình trong 8 giờ là 3,4 mmHg.
14 Và thường xuyên đứng dậy khỏi bàn làm việc suốt cả ngày.
Shutterstock
Nếu bạn muốn cải thiện nghiêm trọng huyết áp của mình, hãy đảm bảo rằng bạn đang di chuyển trong ngày ngoài việc tập thể dục vào buổi sáng. Mặc dù những người tập thể dục vào buổi sáng có thể giảm huyết áp của họ, Tăng huyết áp nghiên cứu cho thấy những người làm việc và Thực hiện một điểm để đứng dậy và di chuyển trong suốt cả ngày thấy giảm thêm 1,7 mmHg.
những câu chuyện dở khóc dở cười
15 Thưởng thức nhiều thực phẩm giàu kali hơn.
Shutterstock
bãi đậu xe ý nghĩa giấc mơ
Thực phẩm giàu kali rất được khuyến khích cho những người bị tăng huyết áp. Trong một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí Tăng huyết áp , các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của cả kali clorua và kali citrat trên những người cao huyết áp và phát hiện ra rằng các chất này có thể làm giảm huyết áp tâm thu lần lượt là 11 mmHg và 13 mmHg. Một số thực phẩm giàu kali tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn để tăng huyết áp bao gồm chuối, rau bina, khoai tây, nước cam, sữa chua và đậu tây.
16 Theo dõi lượng natri của bạn.
Shutterstock
Cutler nói: 'Hãy giảm lượng natri nạp vào cơ thể' nếu bạn muốn giảm huyết áp. Tại sao? Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , natri dư thừa trong máu của bạn gây ra sự gia tăng chất lỏng trong mạch máu, do đó dẫn đến máu chảy nhiều hơn và do đó làm tăng huyết áp. Tổ chức này giải thích: 'Nó giống như việc tăng nguồn cung cấp nước cho vòi vườn - áp suất trong vòi tăng lên khi có nhiều nước thổi qua nó hơn,' tổ chức này giải thích. Nhắm tới không quá 2.300 mg lượng natri mỗi ngày, theo CDC.
17 Đi ăn ít thường xuyên hơn.
Shutterstock
Bất kể bạn cố gắng giữ gìn sức khỏe như thế nào khi ăn ngoài, rất có thể bạn đang tiêu thụ nhiều natri hơn bạn tưởng. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Sự thèm ăn kết luận rằng người lớn trung bình tiêu thụ 1,292 mg natri trong mỗi bữa ăn họ ăn tại nhà hàng, mặc dù 90% người lớn được hỏi đã đánh giá thấp lượng natri trong thực phẩm của họ trung bình là 1,013 mg. Vì bạn không thể kiểm soát lượng natri nạp vào cơ thể nếu không biết mình thực sự ăn bao nhiêu natri, nên tốt nhất bạn nên ăn các bữa ăn tự nấu cho đến khi kiểm soát được huyết áp.
18 Kiểm tra mức vitamin C của bạn.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Khi nói đến việc giảm huyết áp của bạn một cách tự nhiên, vitamin C là người bạn tốt nhất của bạn. Trong một phân tích tổng hợp năm 2012 được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , các nhà nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ khoảng 500 mg vitamin C mỗi ngày - tương đương với khoảng sáu cốc nước cam - có thể làm giảm HA gần 4 mmHg trong thời gian ngắn.
19 Gia vị bữa ăn của bạn với ớt.
Shutterstock
Món ăn càng ngon thì càng có lợi cho huyết áp. Đó là theo nghiên cứu được công bố trên số tháng 8 năm 2010 của Trao đổi chất tế bào , phát hiện ra rằng tiêu thụ capsaicin trong thời gian dài - một trong những thành phần chính của ớt - có thể làm giảm HA.
20 Nghe nhạc thư giãn hơn.
Shutterstock
Nếu bạn muốn giảm huyết áp, hãy chuyển sang thể loại nhạc rock mạnh mẽ bằng những bản nhạc êm dịu hơn. Nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị mùa thu hàng năm lần thứ 62 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ của Hội đồng Nghiên cứu Cao huyết áp năm 2008 phát hiện ra rằng khi các đối tượng nghe nhạc thư giãn 12 phút ba lần một tuần trong bốn tháng, họ đã hạ huyết áp tâm thu xuống 9 mmHg.
21 Ngừng hút thuốc.
Shutterstock
Không có gì ngạc nhiên khi hút thuốc cũng ảnh hưởng xấu đến huyết áp của bạn cũng như đối với mọi khía cạnh khác của sức khỏe. Theo Phòng khám Mayo , HA của bạn tăng trong vài phút mỗi khi bạn hút một điếu thuốc , và từ bỏ điều này có thể hạn chế những đột biến này và giúp giữ cho HA của bạn ở mức ổn định bình thường.
22 Phát cuồng với củ tỏi.
Shutterstock
Bạn không cần phải từ bỏ tỏi để kiểm soát huyết áp. Ngược lại, tỏi là một trong những thứ tốt nhất bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình nếu bạn muốn điều trị chứng tăng huyết áp của mình. Một bài báo năm 2011 được xuất bản trên tạp chí Đánh giá về dược lý học lưu ý rằng cây củ mài 'được cho là làm tăng sản xuất oxit nitric, dẫn đến giãn cơ trơn và giãn mạch', tức là sự giãn nở của các mạch máu.
23 Uống bổ sung probiotic.
Shutterstock
sáu chiếc cốc tình yêu
Bảo vệ trái tim của bạn bằng thực phẩm bổ sung probiotic. Một phân tích tổng hợp năm 2014 được xuất bản trên tạp chí Tăng huyết áp đã phân tích chín thử nghiệm và phát hiện ra rằng nhìn chung, sử dụng probiotic làm giảm huyết áp tâm thu 3,56 mmHg và huyết áp tâm trương xuống 2,38 mmHg.
24 Đi cầu thang bộ.
Shutterstock
Chọn bỏ qua thang máy để ưu tiên đi cầu thang bộ càng nhiều càng tốt. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Thời kỳ mãn kinh phát hiện ra rằng khi phụ nữ cao huyết áp leo 192 bậc thang từ hai đến năm lần mỗi ngày, họ có thể hạ huyết áp. và cải thiện sức mạnh chân của họ. Đôi bên cùng có lợi!
25 Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn.
Shutterstock
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , các hormone mà cơ thể tiết ra trong thời gian căng thẳng (như cortisol và adrenaline) 'chuẩn bị cho cơ thể cho phản ứng' chiến đấu hoặc bỏ chạy 'bằng cách co thắt các mạch máu - và điều này sẽ tạm thời làm tăng huyết áp. Vì thế, học cách hạn chế mức độ căng thẳng của bạn có thể là một phương pháp điều trị tăng huyết áp hiệu quả như thuốc. Và để biết cách giữ bình tĩnh, hãy xem những 12 thủ thuật thiên tài để biến lo lắng thành hưng phấn .
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cách sống tốt nhất của bạn, bấm vào đây để theo dõi chúng tôi trên Instagram!
